Разное

Клетчатка для организма польза: что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Содержание

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?


Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?


Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.


Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но могут частично расщепляться микрофлорой в толстом кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстрины. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу.


Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.


Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?


Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, ячневая крупа, перловка, цельные зерна и хлебцы из них, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых, красной и черной смородине, моркови, тыкве. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике, малине. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.



Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! Взрослым необходимо употреблять около 20 грамм пищевых волокон в день, детям старше 3 лет — 10-20 г .

Польза клетчатки


Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило многие полезные свойства клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника


Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.


Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты могут задерживаться в кишечнике до 3-4 дней.


Пищевые волокна являются субстратом (основой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог синтеза в нем витамина K и некоторых ферментов, фундамент для хорошего пищеварения, необходимый компонент крепкого иммунитета.

Очищение организма


Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, то остаточные пищевые массы могут накапливаться в толстом кишечнике.


Похудение


Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.


Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни


Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи, снижая синтез холестерина и уменьшая риск атеросклероза. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной болезни. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, полезно при заболеваниях сердца и печени.



Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.



Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Вред клетчатки


Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.


Некоторые растительные продукты содержат много неперевариваемых частей, которые могут скапливаться в желудке и кишечнике, образуя плотную массу под названием безоар. Например, опасны косточки фиников, инжира, яблок, винограда, семена граната, плоды черемухи, перегородки плодов цитрусовых,а также мякоть хурмы в большом количестве натощак.


Также не рекомендуется употреблять клетчатку при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

  • замените говядину или свинину на фасоль,
  • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
  • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
  • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
  • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
  • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)

Клетчаткав граммах

Овощи

Кукуруза сахарная

7.3

Брюссельская капуста (вареная)

4.2

Зеленая фасоль (печеная)

3.4

Брокколи (вареная)

3.3

Тыква (вареная)

3.2

Лук (свежий)

3

Свекла (вареная)

3

Морковь (свежая)

2. 4

Морковь (вареная)

2.4

Капуста (тушеная)

2.2

Пюре из картофеля

2.2

Капуста (свежая)

2 — 2.4

Цветная капуста (тушеная)

2.1

Сельдерей (стебли)

1.8

Сладкий перец (свежий)

1.4 — 1.7

Шпинат (вареный)

1.3

Сладкий картофель (вареный)

1.3

Помидоры

1.3

Капуста китайская

1.2

Кабачки

1.1

Парниковые помидоры

0. 4

Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

Абрикосы сушеные

18

Изюм

9.6

Чернослив

9

Авокадо

6.7

Малина

3.7 — 6.5

Груша с кожурой

2.8

Черника

2.4 — 3.1

Яблоко с кожурой

2 — 4

Апельсин

2.2

Клубника

2 — 2.2

Персик

2.1

Абрикосы

2.1

Грейпфрут

1. 8

Банан

1.7

Виноград (ягоды с кожурой)

1.6

Слива

1.5

Дыня (мякоть)

0.9

Хлеб, макаронные изделия, крупы

Отруби пшеничные

43.6

Хлеб из цельного зерна

6.8 — 9.2

Овсянка «Геркулес»

6

Хлеб ржаной

5.8

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

3.7

Гречневая крупа ядра (вареные)

3.7

Хлеб пшеничный (белый)

2.7

Белый рис (вареный)

1. 8

Армянский хлеб тонкий

0.2

Фасоль, орехи, семечки

Семена чиа

34

Семена льна

27

Соевые бобы

13.5

Фасоль

12.4

Чечевица

11.5

Крупа спельты

11

Турецкий горох — нут

9.9

Сырой миндаль

7

Горошек зеленый

5.5

Мука пшеничная (вареная)

5

Кешью сырой

3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог


Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.


На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.


Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.


Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?


Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.


Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:


Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.


Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.


Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.


Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья


Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.


Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

  • Нерастворимая.
  • Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

  • Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
  • Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
  • Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
  • Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
  • Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

  • Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
  • Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
  • Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
  • Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
  • Орехи.
  • Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка – это структурный полисахарид, который лежит в основе строения клеточных мембран. Грубые волокна, составляющие «скелет» растения. Так необходимая человеческому организму, клетчатка присутствует только в растительной пище.

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка


Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.


Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая


Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

  • смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
  • пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;
  • инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

  • увеличивают объём каловых масс;
  • ускоряют процесс выведения пищи из организма;
  • способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

  • целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
  • гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
  • лигнин — аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления


В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

  • для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
  • взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.


Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма


Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.


Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.



Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

  • ускорение метаболизма и снижение веса;
  • более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
  • защита организма от шлаковых образований и отравлений;
  • активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
  • снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит


Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.


Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

  • запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
  • затруднение в работе сердечнососудистой системе;
  • повышенное тромбообразование, атеросклероз;
  • полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток


В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.


Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.


О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

  • клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
  • растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;
  • на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
  • отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.


Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки


Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.


Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.


Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:


  • 100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
  • миндаль – 15-17 %;
  • бобовые – 16 %;
  • цельнозерновые злаки – 10-15 %;
  • кукуруза – 9 %;
  • зелень, брокколи – 3-5 %;


Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка 
  • конопляная клетчатка
  • инулин
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:










Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

1-3 года

14

4-8 лет

16,5-19,5

9-13 лет

22,5-25

14-18 лет

25-31

18-30 лет

25-38

31-50 лет

51-70 лет

21-30

<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

  • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
  • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
  • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

  • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
  • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
  • в рацион следует обязательно ввести отруби
  • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
  • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
  • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

видов продуктов питания и пользы для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
  • Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде.Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Какие еще функции выполняет волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

  1. Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
  3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
  4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
  5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, чтобы стул стал мягче и объемнее. Это действие способствует лучшей регулярности.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, из которых 10-15 граммов — растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются. Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

Примечание: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

  • Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
  • Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
  • Выберите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельнозерновые , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
  • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
  • Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
  • Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, чечевичные макароны и макароны эдамаме.
  • Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
  • Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
  • Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
  • Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
  • Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Добавки клетчатки

Добавки с клетчаткой

могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

  • Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
  • Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
  • Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
  • Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

  • Бублик из цельной пшеницы
    • Размер порции: 3 1/2 дюйма
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Светло-белый / пшеничный
    • Размер порции: 2 ломтика
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Пита-цельнозерновой
    • Размер порции: 7 дюймов
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Пумперникель
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цельная пшеница
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Рожь
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Двойное волокно
    • Размер порции : 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2

Злаки

  • Хлопья отрубей
    • Размер порции: 3/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Cheerios
    • Размер порции: 1 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Овсянка
    • Размер порции: Приготовленная 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Fiber One
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 14
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Все отруби ®
    • Размер порции: 2/3 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 13
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Каши ® От сердца к сердцу ®
    • Размер порции: 3/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерна

  • Ячмень
    • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Коричневый рис
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Квиноа
    • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Паста из чечевицы
    • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Паста Эдамаме
    • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

  • Бобы гарбанзо
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Чечевица
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель (с кожурой)
    • Размер порции: 1 средний
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель сладкий
    • Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Сквош (зима)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Зеленый горошек, приготовленный
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Лима фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 7
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Кукуруза, приготовленная
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы

Орехи и семена

  • Миндаль
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Арахис
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Семена подсолнечника
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Грецкие орехи
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Льняное семя (молотое)
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Семена чиа
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 10
    • Растворимая клетчатка (граммы): 7
  • Семена конопли
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

  • Яблоко с кожурой
    • Размер порции: 1 средний
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Банан
    • Размер порции: 1 средний
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Черника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Грейпфрут
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Апельсин
    • Размер порции: 1 средний
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Груша с кожурой
    • Размер порции: 1 средний
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Чернослив
    • Размер порции: 3
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Клубника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

  • Брокколи
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Брюссельская капуста
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Капуста (зеленая)
    • Размер порции: 1 стакан, свежий
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Морковь
    • Размер порции: 1/2 стакана, приготовленные
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цветная капуста
    • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): следы
  • Зеленые бобы
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Капуста
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Шпинат
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Кабачки (кабачки)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетку продукта

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию в соответствии с вашими личными потребностями. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

удивительных преимуществ для здоровья диеты, богатой клетчаткой

Поскольку март является Месяцем осведомленности о колоректальном раке и Национальным месяцем питания, это кажется идеальным временем для того, чтобы просмотреть некоторую основную информацию о клетчатке и выделить некоторые важные — и удивительные — преимущества для здоровья, которые вы получите, включив в свой рацион больше клетчатки.

Факты о клетчатке: Клетчатка — это натуральный (и полезный) углевод.Когда вы смотрите на этикетки с питанием, вы можете увидеть, что клетчатка обозначена как растворимая или нерастворимая. Растворимая клетчатка (содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах) поглощает воду, которая превращает ее в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Напротив, нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, увеличивая объем стула; он содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и некоторых видах овощей. Большинство растений (откуда и поступает клетчатка) имеют оба типа, но обычно больше одного, чем другого.

Оба типа клетчатки полезны. Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее чувствуете себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес. Это также связано с более легкой потерей веса и снижением риска диабета. Примечание. Если вы еще не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки может вызвать ряд неприятных пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, газы и судороги.

Институт медицины рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин.Средний взрослый человек съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Для справки, вот некоторые продукты и содержание клетчатки:

  • 1 стакан нута = 16 г клетчатки
  • 1 авокадо = 6,75 грамма клетчатки
  • ½ стакана арахиса = 6,2 грамма клетчатки
  • 1 яблоко = 4,4 грамма клетчатки
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба = 1,9 грамма клетчатки

Неожиданная польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокно помогает снизить риск развития колоректального рака. По данным четырехлетнего исследования по профилактике полипов в США, у людей, которые едят много клетчатки, риск развития колоректального рака на 35% ниже. Исследователи считают, что снижение риска рака связано с тем, что клетчатка быстрее перемещает пищу через пищеварительную систему, сводя к минимуму воздействие на клетки потенциальных канцерогенов, поскольку она более эффективно удаляет отходы.

Еще одно преимущество в борьбе с раком, связанное с потреблением клетчатки, — это производство вещества, называемого бутиратом, которое образуется, когда бактерии в нижнем отделе кишечника расщепляют клетчатку.Бутират защищает от роста опухолей толстой и прямой кишки, а также помогает уменьшить воспаление в кишечнике, которое связано с повышенным в 500 раз риском развития колоректального рака.

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Ученым давно известно, что употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск развития рака груди у женщин, отчасти за счет связывания с эстрогеном, что связано с развитием рака груди.Новое исследование, проведенное в Гарварде, сообщает, что на каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, ежедневно потребляемых женщинами в подростковом и юношеском возрасте, риск рака груди снижается на 13%.

Волокно помогает легче дышать, а также помогает снизить риск развития рака легких. Волокно способствует здоровью легких несколькими важными способами, включая уменьшение воспаления и повышение здорового уровня кишечных бактерий. Он улучшает здоровье легких в целом, а также способствует дыхательной функции и снижает риск ХОБЛ.

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить ребенка от астмы. Воспаление и полезные кишечные бактерии также помогают во время беременности: новое исследование показало, что в первые годы жизни у потомков женщин, которые ели здоровое количество пищевых волокон, более низкие показатели астмы (и респираторных заболеваний в целом). (Кроме того, многие беременные женщины жалуются на запоры, и клетчатка тоже помогает в этом!)

Волокно способствует здоровью сердца и снижает риск второго сердечного приступа у пациентов, у которых уже был один сердечный приступ. Противовоспалительные свойства клетчатки полезны и для сердца, как для сохранения крепкого сердца, так и для улучшения здоровья после сердечного приступа. Недавнее исследование показало, что употребление клетчатки из злаков снижает риск смерти в течение девяти лет после сердечного приступа на 25%, при этом более высокая выживаемость связана с более высоким уровнем пищевых волокон из злаков.

Волокно также помогает крепче спать! Хотя это далеко не полный список преимуществ употребления клетчатки для здоровья, мы подумали, что на этом можно закончить, учитывая, что новое исследование сообщает, что 30% американцев недосыпают.В исследовании, недавно опубликованном в Журнале клинической медицины сна, сравнивалось влияние различных продуктов на медленноволновый сон (также называемый глубоким сном). Они обнаружили, что когда участники исследования придерживались рекомендованной диеты, которая включала продукты с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, они засыпали быстрее и имели более длительные периоды глубокого спокойного сна.

Преимущества волокна и принцип его действия в организме

Большая часть клетчатки, как и другие углеводы, состоит из множества молекул глюкозы.Однако клетчатка не распадается на глюкозу до того, как попадает в толстую кишку, а иногда также может не перевариваться в толстой кишке. Даже в этом случае клетчатка действительно влияет на наше пищеварение на протяжении всего пути и имеет другие преимущества для нашего организма. Вот что делает клетчатка в нашем организме.

Желудок

В желудке клетчатка громоздкая, поэтому мы чувствуем себя сытыми. Однако нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если нет жира, белка или растворимой клетчатки, чтобы замедлить ее.Растворимая клетчатка, особенно вредная, удерживающая воду, замедляет опорожнение желудка, особенно при употреблении в пищу большого количества жидкости и небольшого количества жира. По крайней мере отчасти поэтому растворимая клетчатка имеет тенденцию снижать гликемический эффект еды — содержимое желудка постепенно попадает в тонкий кишечник, а оттуда в кровь.

Тонкий кишечник

В тонком кишечнике ситуация аналогичная — присутствие нерастворимой клетчатки имеет тенденцию ускорять «время прохождения», а гелеобразная растворимая клетчатка увеличивает объем.

Колонка

Как мы видели в других частях этой серии, в толстой кишке существует совершенно другой пищеварительный мир, связанный с (в основном дружественными) бактериями в толстой кишке.

Жизнь в толстой кишке

Принято думать о толстой кишке как о месте, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а остальное перемещается в сторону туалета. Но на самом деле в нашем кишечнике есть целый мир, в котором обитают бактерии, в десять раз превышающие количество всех наших человеческих клеток (включая все бактерии от рта до ануса).Мы буквально не смогли бы выжить, если бы не прекрасные дружественные бактерии в нашей пищеварительной системе, где ведутся битвы, производятся полезные вещества и укрепляется иммунная система. Знаете ли вы, что в «Colon World»:

  • Витамины созданы (особенно витамин К и некоторые витамины группы В)
  • Больше минералов всасывается в кровоток
  • Дружественные бактерии вытесняют те, которые вызывают заболевания, такие как сальмонелла
  • Дружественные бактерии снижают уровень некоторых токсинов, таких как аммиак
  • Производятся специальные жиры, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), большая часть которых всасывается в кровоток, но некоторые используются для питания клеток толстой кишки.
  • Здоровье клеток толстой кишки, которые быстро обновляются, по большей части зависит от бактерий «Мира толстой кишки», который, в свою очередь, зависит от пищи, которую мы даем этим бактериям.

В последнее время наибольшее внимание уделяется короткоцепочечным жирным кислотам. Получить их с пищей сложно, поэтому организм полагается на процесс, происходящий в «Мире толстой кишки», чтобы производить эти жиры для нас. Появляются доказательства того, что они важны для поддержания здоровья клеток толстой кишки и предотвращения таких состояний, как язвенный колит, рак толстой кишки и дивертикулярная болезнь.Они также могут помочь регулировать холестерин и даже, в некоторой степени, реакцию на инсулин.

Типы волокон, питающих толстый кишечник

Типы волокон, которые наиболее поддаются ферментации, — это растворимые волокна — камеди, пектины и т. Д., Содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, бобы, льняное семя, сливы, яблоки и овес, а также в некоторых пищевых добавках, таких как содержащие псиллиум и гуаровая камедь. Олигосахариды и резистентный крахмал также служат кормом для бактерий.

Различные типы клетчатки обеспечивают более разнообразную «пищу для бактерий».Это, в свою очередь, приводит к образованию различных видов короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов, способствующих укреплению здоровья, поэтому важно, чтобы в наши продукты входило разнообразие клетчатки.

Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как овощи, зерновые отруби, например, пшеничные отруби, орехи и семена) недоступна для длительного брожения, но по-прежнему важна для толстой кишки. Мало того, что он обеспечивает объем стула, его способность «ускорять процесс» означает, что ферментация будет происходить по всей длине толстой кишки, включая ее ближний конец, где чаще всего возникает рак толстой кишки.Без нерастворимой клетчатки большая часть ферментации будет происходить в верхней части толстой кишки, поэтому клетки толстой кишки получат большую пользу.

Другие льготы

Помимо снижения гликемического эффекта еды и улучшения здоровья толстой кишки, есть доказательства того, что клетчатка может принести нам пользу и другими способами. Кажется, он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также может помочь предотвратить:

  • Язвы, особенно в начале тонкой кишки (язвы двенадцатиперстной кишки)
  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Рак

Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи.Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они играют важную роль для здоровья:

  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
  • Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в U.S. может получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Потребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают стимулировать регулярное опорожнение кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

  • колоректальная язва
  • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
  • гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
  • дивертикулярная болезнь
  • геморрой

В обзоре 2019 года говорится, что потребление может снизить риск рака прямой кишки.

Снижает риск диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Контроль веса

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

  • снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
  • замедляет всасывание других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • фасоль
  • фрукты
  • овес
  • орехи
  • овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде.Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее пройти через стул. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

  • фрукты
  • орехи
  • овощи
  • цельнозерновые продукты

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

  • 25 грамм (г) в день для взрослых женщин
  • 38 г в день для взрослых мужчин

Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о пищевых добавках с клетчаткой. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

  • есть фрукты и овощи в кожуре, так как кожица содержит много клетчатки
  • Добавляйте бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
  • заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
  • цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
  • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность использования пищевых добавок с клетчаткой

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, и исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

13 преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья

Десять секунд. Именно так быстро желудок начинает переваривать пищу после того, как вы ее пережевываете и глотаете. В течение 45 минут после еды без клетчатки вы почувствуете, как уровень сахара в крови становится похож на американские горки. Диета с высоким содержанием клетчатки — ключ к предотвращению этих скачков и падений.

«Это прекрасное чувство полноты, которое вы испытываете после обильной еды? За этим быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, когда вы чувствуете усталость, слабость, шаткость, раздражительность и, что особенно важно, голод, — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, который также является основателем диеты с фактором F и автором бестселлеров. Звучит знакомо? Тогда вы, вероятно, не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе.

«Когда пища содержит клетчатку, этот процесс происходит намного медленнее, устраняются всплески сахара в крови и усиливается чувство сытости в течение нескольких часов после еды.»Ощущение сытости — лишь одно из многих преимуществ клетчатки.

Что такое клетчатка?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко: что на самом деле представляет собой волокно? Институты медицины дали ему формальное определение в 2005 году и разделили общее количество клетчатки на:

.

  • Пищевые волокна: Согласно Цукерброту, пищевые волокна, формально определяемые как «неперевариваемые углеводы и лигнин, содержащиеся в растениях», представляют собой низкокалорийную, неперевариваемую часть углеводов, которая увеличивает объем пищи. Это тип клетчатки, которая содержится в продуктах, богатых клетчаткой.Пищевые волокна далее расщепляются на растворимые и нерастворимые.
  • Функциональная клетчатка : изолированные неперевариваемые углеводы. Это тип волокна, который извлекается из натуральных продуктов или производится синтетическим путем и существует только изолированно. Функциональная клетчатка, также называемая добавленной клетчаткой, обычно представляет собой добавленную клетчатку, которую вы видите во многих протеиновых батончиках и злаках под названиями инулин, изомальтоолигосахариды, мальтодекстрин и клетчатка корня цикория.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Большинство из нас далеки от идеала, потребляя всего от 9 до 11 граммов в день.Диетологи рекомендуют от 35 граммов (для женщин) до 38 (для мужчин) клетчатки.

Новый лейбл FDA рекомендует 28 граммов клетчатки в день для диеты в 2000 калорий.

Каковы преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки?

Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, стоит добавить клетчатку в свой рацион. Диета с высоким содержанием клетчатки имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от потери веса до здоровья толстой кишки.

Это 13 полезных для здоровья свойств клетчатки и диеты с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Клетчатка набухает в желудке, как губка, что усиливает чувство сытости и способствует снижению веса, создавая дефицит калорий без чувства голода», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Продукты, богатые клетчаткой, включая фасоль и бобовые, ягоды, цельнозерновые и орехи, облегчают употребление всего, что вы потребляете. «Растворимая клетчатка соединяется с водой с образованием гелеобразного вещества, которое создает объем. Нерастворимая клетчатка перемещает пищу», — говорит Джессика Кординг, врач-диетолог, тренер по здоровью и автор из Нью-Йорка.Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более регулярному пищеварению и уменьшению запоров.

Shutterstock

Правильно: согласно недавнему исследованию, опубликованному в American Journal, даже без дополнительного времени в тренажерном зале вы будете сжигать больше калорий (дополнительно на 92 в день), если удвоите потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день. Клинического питания . «Клетчатка ускоряет обмен веществ, потому что организм не может переваривать клетчатку — но он пытается — сжигать калории в процессе», — говорит Цукерброт.Все эти бонусные потери привели бы к потере 10 фунтов в год.

Shutterstock

Думайте о волокне как о губке. В частности, растворимая клетчатка связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП («плохого»). Найдите его в ячмене, овсяных отрубях, яблоках и клубнике. «Волокно обладает абсорбирующими свойствами, связывая циркулирующий холестерин и выводя его из организма», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Отойдите от кофемашины. Вместо этого придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы мгновенно получить заряд энергии — без энергетических американских горок.Кординг советует своим клиентам взять порцию орехов, чтобы справиться с утренним спадом. «Совместное употребление клетчатки и белка позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм постоянной энергией в течение дня», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Прощай, прыщи и пятна! Поскольку клетчатка впитывает токсины в крови, вывод их через пищеварительный тракт, а не через поры, сделает вашу кожу ярче и прозрачнее, объясняет Цукерброт. Она рекомендует искать фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со старением, например артишоками, грушами и брокколи.

Shutterstock

«Клетчатка — это пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника и важен для борьбы с воспалением и снижения общего риска заболеваний», — говорит Цукерброт. Исследование American Journal of Clinical Nutrition объясняет, почему: Волокно действует как естественная защитная броня против C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления. Когда этот злой СРБ циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.

Shutterstock

«Употребление рафинированных углеводов в конце дня приводит к тому, что уровень сахара в крови достигает пика, а затем падает во время сна, поэтому некоторые люди встают посреди ночи», — говорит Цукерброт. С другой стороны, богатый клетчаткой ужин и закуска перед сном могут поддерживать уровень сахара в крови на более равномерном уровне, так что вы можете спокойно расслабиться. Просто не забывайте увеличивать потребление клетчатки равномерно.

«Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте потребление, чтобы дать вашей системе время приспособиться и избежать дискомфорта в животе, такого как газы и вздутие живота», — говорит Кординг, симптомы, которые наверняка не дадут вам спать по ночам.

Shutterstock

Это если вы будете следовать рекомендованному медленному и стабильному увеличению (поскольку слишком много клетчатки за один прием пищи может привести к еще большему вздутию живота и судорогам). Выпивайте не менее трех литров воды в день, чтобы избежать болей и расстройства желудка. Когда вы это сделаете, «у вас будет полное и регулярное опорожнение кишечника», — говорит Цукерброт. «Одно из преимуществ клетчатки заключается в том, что она увеличивает объем стула, что помогает предотвратить запор и вздутие живота, а также может облегчить синдром раздраженного кишечника.«

Shutterstock

Дело не только в том, как вы будете выглядеть в купальнике. «Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, жили дольше всех. Клетчатка способствовала снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний и некоторых форм рака», Цукерброт говорит.

Получите максимум удовольствия от потребления чайного гриба, кимчи и йогурта, сочетая его со здоровой порцией фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.«Многие продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками пребиотических бактерий, которые служат« пищей »для полезных пробиотических бактерий», — говорит Кординг.

Shutterstock

Думайте о клетчатке как о кнопке замедленного действия при резких скачках уровня сахара в крови. «Пища с клетчаткой переваривается дольше, поэтому уровень сахара в крови не повышается и не падает резко, как это происходит с рафинированными углеводами. Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что снижает тягу к сахару и поддерживает энергию», — говорит Цукерброт. Когда вы едите что-то с низким содержанием клетчатки, например блины, попробуйте добавить горсть нарезанных груш (5 1/2 грамма в среднем) или нарезанный банан среднего размера (три грамма).

Shutterstock

Мужайтесь: «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Секретное оружие для борьбы с некоторыми видами рака? Как вы уже догадались: диета с высоким содержанием клетчатки. Ваша толстая кишка, грудь и другие части тела будут дольше оставаться здоровыми, если вы добавите больше клетчатки в свое меню. «Клетчатка в толстой кишке похожа на наждачную бумагу, вызывая постоянный обмен клеток, что полезно не только для пищеварения, но и для здоровья толстой кишки, предотвращая рост опухоли.Клетчатка также помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, который, как было доказано, снижает риск рака груди », — говорит Цукерброт.

Shutterstock

«Клетчатка облегчает запор и способствует регулярности», — говорит Цукерброт, что, в свою очередь, «способствует регулярности и улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника и запора». Кординг добавляет, что продукты и добавки, богатые клетчаткой, помогают формировать объем стула (особенно в сочетании с водой). Вместо того, чтобы отдавать предпочтение рафинированной панировке для курицы или рыбы, посыпьте их измельченными пшеничными отрубями или овсяными хлопьями, чтобы держать пищу в движении и использовать преимущества клетчатки.

10 Польза клетчатки для здоровья

Понимание многих преимуществ клетчатки для организма

Клетчатка содержится в растительных продуктах (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль. роль в общем состоянии здоровья. Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде.Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.

1. Волокна сдерживают переедание

Волокна набивают без откорма. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше.Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.

NUTRITIP: клетчатка впитывает жир

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.

[rp4wp]

2.Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.

3. Клетчатка замедляет всасывание жира

К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите. Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.

4. Клетчатка снижает уровень холестерина

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и ​​черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма. Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки.Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.

5. Клетчатка способствует регулярности

Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запор; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокна веника.В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, связанного с типичной западной диетой.

6. Клетчатка снижает риск рака

В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже.Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки. Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.

7. Клетчатка увеличивает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными.Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака. Более объемный и мягкий стул, являющийся результатом диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее удаляя потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.

8. Волокно связывает канцерогены

Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) через кишечник, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника. Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно. Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней сообщалось о результатах исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.

9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий

Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более благоприятной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.

10. Клетчатка — это пища всей семьи

Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что она задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови. стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.

Доктор Билл Сирс

Преимущества пищевых волокон

Если вы живете в США, велика вероятность, что вам нужно есть больше клетчатки. Среднестатистический американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину дневной нормы, рекомендуемой для взрослых.

Пищевые волокна приносят много пользы для здоровья. Старайтесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день и старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Нажмите, чтобы твитнуть

Что такое пищевые волокна?

Растения содержат вещество, называемое клетчаткой. Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, — это волокна, которые вы потребляете из растений и продуктов растительного происхождения. Ваше тело не переваривает клетчатку — она ​​проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь полностью.

Есть растворимая и нерастворимая клетчатка, и они необходимы для здоровья пищеварительного тракта.Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка не растворяется.

  • Нерастворимая клетчатка способствует здоровому движению в пищеварительной системе. Цельные зерна, крахмалистые овощи, бобы и орехи содержат нерастворимую клетчатку.
  • Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы. Растворимая клетчатка поступает из таких источников, как фрукты, овощи, овес и отруби.

Каковы преимущества пищевых волокон?

Получение достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам поддерживать здоровый вес, способствовать хорошему пищеварению и нормализовать дефекацию.Это может даже снизить риск некоторых заболеваний.

По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить хронические запоры, геморрой и синдром раздраженного кишечника. Богатые клетчаткой диеты могут снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака. Достаточное количество клетчатки также может регулировать уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Употребление достаточного количества пищевых волокон также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, полезны для вашего здоровья: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным во время еды, что помогает предотвратить переедание.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемое дневное количество пищевых волокон для взрослых составляет от 25 до 35 граммов в день. Старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.