Катерина буйда растяжка и разминка: утренняя гимнастика | Katerina Buida

тренировки на растяжку дома от лучших российских фитнес-тренеров по версии youtube

Спорт
04.02.2020
by Мария Шуликина

Растяжка или “stretching” — это серия упражнений для увеличения гибкости тела.  Мы объясним зачем вам такие упражнения обязательно нужны (к тому же вам совсем необязательно для этого ходить в зал)

Далеко не у каждого человека находится желание и возможность бегать в зал по три раза в неделю. Вполне возможно найти удачную тренировку в интернете и мы обязательно поможем вам с этим. О пользе стретчинга можно говорить очень долго, но назовём одни из самых важных достоинств растяжки. Совершенно предсказуемо и логично : она развивает гибкость. Кроме того, она улучшает осанку, помогает усилить кровообращение и обмен веществ. Но это далеко не всё. Стретчинг помогает подготовить тело для упражнений с более серьёзной нагрузкой, снижает риск травм , потому что делает мышцы более эластичными (хотя многие советуют делать его именно после силовой тренировки, так как стимуляция кровотока способствует ускоренному восстановлению мышц). В конечном итоге он снимает напряжение, улучшает психоэмоциональное состояние и даже поднимает настроение.

Но: важно помнить то, что такие упражнения важно делать правильно. Например, если мышцы были сильно растянуты или разминка с нуля была выполнена плохо – это может привести к появлению микротравм и появлению болезненных ощущений. Для того, чтобы у вас всё точно прошло как надо,  мы подобрали вам примеры упражнений на растяжку от тренеров, которые входят в top50 лучших тренеров на youtube:

Янелия Скрипник (Fitnessomaniya) и видео : Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов. Глубокая растяжка для шпагата

Янелия создала канал Fitnessomaniya, который быстро обрёл популярность. В основном канал рассчитан на девушек, которые хотят сбросить лишний вес. Однозначным плюсом является то, что видео постоянно пополняются и Янелия не останаваливается на достигнутом. Однако, её упражнениями стоит заниматься , если вы не новичок, поскольку спортсменка любит сложные и комбинационные упражнения для нескольких групп мышц. Так что, если вы уже “в теме”, много занимаетесь спортом и давно делаете растяжку вам стоит попробовать сесть на шпагат и провести вместе с Яниной упражнения по глубокой растяжке.

Youtube канал Ольги Сагай (Olga Sagai) и видео:  Мягкая глубокая растяжка / Раскрепощаем таз и поясницу / Снимаем боль в спине

Невозможно было здесь не отметить отдельный youtube-канал российского тренера Ольги Сагай, который специализируется именно на занятиях по улучшению растяжки и гибкости. На канале представлен её собственный метод тренировок, который называется “Гибкое тело” и однозначным преимуществом такого метода является то, что в ёё упражнениях задействованы разные группы мышц: спины, позвоночника, поясницы и т.д (эти тренировки  также носят лечебно-профилактический характер). Большая часть видео удобны для новичков, поскольку многие упражнения нацелены на людей ведущих сидячий образ жизни, удобно и то, что большинство идут всего по 10-15 мин (хотя последние всё же длиннее, по 30-40). Плюсом канала является и то, что есть занятия на растяжку как для бодрости и энергии (для утреннего времени), так и для расслабления перед сном.   

Эстетически красивое видео (что тоже немаловажно) с доступными и простыми упражнениями в спокойном ритме подойдёт как для тех кому нужна лечебная гимнастика так и для новичков.

Катерина Буйда (Fitoyoga) и видео : FIT☼YOGA для беременных | растяжка | Гимнастика для беременных

Катерина Буйда является создателем авторских техник на основе йоги и фитнеса, последняя из её программ “Cтройная и гибкая я” рассчитаны в основном на гибкость и растяжку. Это серия коротких сетов на разные группы мышц. Также в программе есть и несколько оздоровительных видео для тех, кто страдает от болей в спине, они помогают избавиться и от проблем с позвоночником. Помимо того, на канале Катерины есть раздел с упражнениями где она достаточно детально рассказывает и показывает самые популярные упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как отдельный бонус мы выделили серию упражнений, которую тренер посвятила йоге для девушек в положении. Видео по растяжке занимает всего 8 минут, но за это время Катерина показывает много полезных элементов (также в самом его начале она даёт несколько рекомендаций и перед тренировкой советует проконсультуроваться  с врачём, чтобы узнать можно ли вам выполнять эти упражнения, что немаловажно). Привлекает в этом ролике и пейзаж, который представляет собой море на фоне фитнес-тренера, он дарит ощущение расслабленности и покоя, и даже немного поднимает настроение.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Мария Шуликина

АВТОР

По вопросам стажировки: [email protected]

Мария Шуликина

04.02.2020

комплекс упражнений на все группы мышц

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

• идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
• обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
• можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
• помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
• позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Зачем растягивать мышцы

Растяжку делают многие, но не все осознают настоящую пользу этих упражнений, заключающуюся в следующем:

• обеспечивает гибкость мышц, что снижает риск получения травмы;
• увеличивает эластичность суставов и связок, уменьшая болевые ощущения при выполнении упражнений;
• усиливает приток крови к мышцам, разогревая их;
• ускоряет восстановление после физических нагрузок;
• расслабляем напряжённые мышцы;
• улучшает координацию движений.

Растяжка полезна как спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, так и в качестве отдельного вида физической нагрузки.

Советы профи

Профессионалы рекомендуют работать над растяжкой постепенно. Только так можно достичь результата и избежать травм. Прогресс будет носить индивидуальный характер, в зависимости от уровня подготовки, возраста, индивидуальных особенностей организма. Только всё в комплексе поможет в достижении результата.

Тренеры, работающие в направлении «стретчинг», указывают на необходимость растяжки не только ног, но и всего тела. Важен не шпагат, а общая гибкость тела, мобильность суставов. Работая над одним шпагатом, невозможно достичь грации и здоровья.

Катерина Буйда, тренер

Известный в сети тренер по стретчингу советует подходить к вопросу последовательно. Важную часть процесса занимает разминка, которая позволит избежать травм в процессе растяжки. Тело должно быть разогрето в должной степени.

Также она указывает на недопустимость излишних болевых ощущений. Да, некоторый дискомфорт и лёгкая боль в мышцах будет, но она не должна быть чрезмерной, тем более не допускается боль в суставах.

Ксения Литвинова, тренер

Тренер по пилатесу Ксения Литвинова указывает, что растяжку лучше всего совмещать с иными физическими упражнениями, в зависимости от целей спортсмена. В любом случае она будет полезна. Растяжкой занимаются и спортсмены силовых видов спорта, и любители фитнеса, и спортсмены иных направлений.

Оптимально будет делать её в конце занятий, но небольшую разминку и растяжение можно выполнить и перед основной физической нагрузкой. В дни отдыха можно выполнить дополнительную тренировку на растяжение, чтобы закрепить результат, но избежать существенной нагрузки.

Ольга Капитон, тренер

Тренер по фитнесу и стретчингу указывает на принципиальную важность растяжки, особенно у девушек и женщин. И дело не только в шпагате и привлекательной гибкости. Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям

Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах. Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности

Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа)

Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.
Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Цели и задачи стретчинга

Цель упражнений на растяжку или стретчинга заключается в растяжении и удерживании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время (до 40 с). За это время занимающийся расслабляется, соответственно падает напряжение в мышце, и она удлиняется. Несмотря на то, что однократное время удержания позы стретчинга невелико — от 5 до 40 с, каждое упражнение необходимо выполнить по 5—7 раз с перерывами отдыха по 10—30 с, что в целом дает суммарную длительность выполнения 5—10 упражнений от 15 до 60 минут. Именно это время необходимо для нужных изменений в организме. Использование повторной методики проведения стретчинга, который предполагает выполнение упражнений сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами отдыха, достаточными для восстановления работоспособности, характерно для тренировок на развитие гибкости.

Делать упражнения стретчинга нужно до того как возникнет легкий дискомфорт в мышцах. Возникновение боли просто недопустимо, поскольку оно сопровождается воспалительными процессами в мышцах и связках, повреждениями в соединительных тканях.

Упражнения на растяжку могут быть жесткими и мягкими.

«Жесткий» стретчинг подразумевает предварительное максимальное напряжение мышц в течение 8—20 с с последующим расслаблением на 2—3 с и растяжку их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т. е. без изменения длины мышечных волйкон).

«Мягкий» стретчинг — это кратковременные растягивания мышц по всей длине их волокон. Именно «мягкий» стретчинг используется в занятиях оздоровительной классической аэробикой для развития гибкости, в то время как «жесткий» развивает силу мышц и укрепляет суставы.

Использование упражнений на растяжку в оздоровительной физической тренировке имеет большое значение.

Как же отражается стретчинг на здоровье занимающихся:

1. Главная задача стретчинга — научить расслабляться. Напряженные мышцы плохо снабжаются кислородом, из них не удаляются продукты метаболизма, в то время как расслабленные мышцы меньше подвержены травмам, в них реже возникают боли.
2. Регулярные упражнения на развитие гибкости помогут сохранить хорошую осанку, так как в процессе удлинения мышечных волокон существенно повышается кровоснабжение ткани, что сопровождается улучшением обменных процессов. И все это способствует профилактике травм опорно-двигательного аппарата.
3. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений, которые возникают сразу после силовой тренировки.
4. Стретчинг способствует развитию эластичности мышц, в то время как мышцы-антагонисты становятся сильнее.
5. Если гибкость развита хорошо, это способствует развитию координации, пластичности и красоты движений.
6. Стретчинг способствует профилактике травматизма за счет развития эластичности мышц и связок двигательного аппарата. Однако установлено, что только оптимальная гибкость позволяет избежать травм, излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.
7. Положительное влияние оказывает стретчинг на психику человека. В результате этих занятий улучшаются самочувствие и настроение, повышаются самооценка и уверенность в себе, возникает ощущение психологического комфорта.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях

Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock. adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение — достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее» упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.

3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами — до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд

В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Упражнения на растяжку ног

Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Итоги

Итак, мы рассмотрели основные принципы статодинамического тренинга, его преимущества, а также примеры упражнений. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Статодинамические упражнения для пожилых людей будут отличным решением для профилактики атеросклероза.

Старайтесь делать свои тренировки разнообразными. Комбинируйте динамические, статические и статодинамические упражнения, тогда результат будет наилучшим.

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Лечение суставов

Йога при болях в спине

Йога при болях в спине используется как один из эффективных немедикаментозных методов лечения. Проблемы с позвоночником сегодня – не редкость у представителей самых разных профессий. Состояние позвоночника – прямой показатель здоровья и самочувствия человека. Йога рассматривает позвоночник как один из важнейших объектов воздействия для гармонизации жизни человека.

Только здоровый позвоночник способен выдерживать различные физические нагрузки. Как только они превышают определенный уровень, в первую очередь страдает спина. Болевые симптомы в позвоночнике могут быть разного характера, чаще всего это боли в пояснице. Сидячий образ жизни так же опасен для талии, как и перегрузки.

Чем полезна йога

Комплекс для начинающих предназначен для постепенной тренировки гибкости позвоночника

Задолго до открытий современной медицины различные школы йоги вывели аксиому, что, приводя в порядок спину, человек создает предпосылки для своей долгой, наполненной здоровьем и положительными эмоциями жизни. Выполнение асан для позвоночника человеком, занимающимся йогой – это не просто комплекс ЛФК, а нечто большее, когда стремление к гармонии тела и разума дает новое качество здоровья, укрепляя, развивая, оздоровляя спину.

instagram viewer

Йога способна изменить тело, если человек этого захочет. Воздействует на организм, мягко корректируя последствия стрессов и негативных эмоций, расслабляя позвоночник и околопозвоночное пространство, снимая зажимы в спине. Каждая выученная асана – это путь к выздоровлению. Но эту дорогу еще нужно как следует пройти.

Правильно подобранные асаны выполняют для позвоночника роль не только инструмента, регулирующего его состояние, но и профилактического немедикаментозного средства, не позволяющего допустить проблем с поясницей.

На что обратить внимание перед началом занятий

Каждый, кто решил попробовать йогу в качестве средства от болей в спине, должен помнить следующие моменты. Если при выполнении той или иной асаны начинает резко болеть поясница, необходимо немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу. Если после сеансов болит спина и ухудшается самочувствие, необходимо сделать то же самое. При острых болях в спине врачи категорически запрещают заниматься йогой.

Прежде чем приступить к практике и начать практиковать асаны, способствующие укреплению позвоночника, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Если у человека сколиоз, упражнения йоги на скручивание позвоночника ему не подойдут. Занятия йогой обычно не рекомендуются, если спина поражена грыжей.

Не рекомендуется изучать асаны йоги самостоятельно. Изучение упражнений йоги следует проводить только в присутствии и при поддержке инструктора, причем, желательно, опытного. Инструктор по йоге должен быть проинформирован о том, что у вас болит спина, а позвоночник функционирует с некоторыми нарушениями.

Какие еще рекомендации следует учитывать? Если есть возможность, лучше заниматься йогой в группе. Позы йоги для спины и других недугов не выполняются на полный желудок или незадолго до еды.

При заболеваниях спины особое внимание уделяется правильному питанию. Возможно, после ознакомления с мировоззрением йогов появится желание что-то изменить в своем питании. И это абсолютно естественно.

Йога обеспечивает сосредоточенность и внимательное отношение человека к тому, что ему предстоит выполнять. На занятиях йогой всегда нужно слушать свою спину. Важно обращать внимание на любое изменение состояния поясницы.

Во избежание травм позвоночника необходимо проконсультироваться с инструктором по поводу каждой отдельной асаны, так как есть позы йоги, которые нельзя выполнять при болях в спине.

Поясница может болеть не только из-за нарушений в позвоночнике, но и из-за сильных стрессов, которые испытывает человек. Занятия йогой нельзя начинать в нервном, тревожном состоянии. Гармоничные, обладающие целебным действием движения и дыхания йоги должны выполняться в спокойном, умиротворенном настроении. Только находясь в ней, человек может подключить внутренние ресурсы организма для нормализации состояния позвоночника и оздоровления поясницы.

Первые шаги и рекомендации по упражнению

Йога основана на двух тесно взаимосвязанных и переплетающихся компонентах: духовной практике и правильном дыхании. Дыхательные упражнения лежат в основе всех упражнений, они способны благотворно воздействовать на поясницу, оказывать лечебное воздействие на все органы. Дыхательная гимнастика благотворно влияет на кровообращение, что немаловажно и при заболеваниях позвоночника.

Кровь активно насыщается кислородом, несет к тканям необходимые питательные вещества. В организме улучшаются обменные процессы. Это связано с поясницей, так как при дыхательных упражнениях йоги тканевые мышцы, суставы, околосуставные участки тела быстрее восстанавливаются.

Приступая к таким упражнениям, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. При занятиях йогой и выполнении различных упражнений необходимо развивать глубокое дыхание, сочетающееся с выполняемыми движениями.
2. Упражнения следует выполнять медленно и размеренно, избегая болезненных ощущений.
3. Необходима полная концентрация на упражнениях.
4. Занятия должны проводиться регулярно.
5. Если вы чувствуете усталость или боль, немедленно прекратите занятия.

После того, как полезные асаны для позвоночника выбраны, не торопитесь с их выполнением. Йога и спешка — вещи несовместимые. Чтобы улучшить состояние позвоночника, необходимо научить тело правильно дышать. Йога учит человека дышать глубоко и свободно. Правильно выполненные упражнения окажут мягкое, но в то же время глубокое расслабляющее действие. Если исходить из утверждения, что все болезни позвоночника происходят от повседневных стрессов и нервов, то практика йоги направляет организм на запуск механизмов, способствующих самоисцелению.

Все асаны разделены по уровню сложности на упражнения, предназначенные для:

• начинающих;
• имеющий средний уровень подготовки;
• опытные специалисты.

О некоторых асанах и регулярности выполнения

упражнений. Асаны Тадасана и Тадасан Урдхва Хастасан используются для растяжки мышц спины и нормализации работы позвоночника йоги, оказывая укрепляющее действие на мышцы живота и улучшая осанку. Асан Уттанасана и Адхо Мукха Шванасана помогают постепенно растягивать мышечную область. Баддха Конасана используется для профилактики радикулита и грыжи.

Каждая поза по-своему уникальна и предназначена для выполнения сразу нескольких лечебных задач. Как Адхо Мукха Шванасана растягивает нижнюю часть спины? Создает пространство в области крестцового отдела позвоночника, натягивает последний, выстраивая позвонки в линию. Параллельно с вышеперечисленными асанами йоги рекомендуется делать упражнения для мышечного корсета Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана, для которых потребуются вспомогательные материалы.

Йога – один из способов познания человеком самого себя. Как и в любой практике духовного целительства, здесь важна самодисциплина. Для нормальной работы позвоночника необходимы регулярные, правильно дозированные упражнения.

Идеальным считается вариант, когда йогой человек занимается каждый день. Однако, учитывая нынешние реалии, это не всегда возможно. Специалисты уверяют: если йогой и ее упражнениями заниматься больной раз в неделю, это уже принесет значительный эффект.

Йога предлагает постепенное увеличение нагрузки на организм. Количество занятий – до 3 раз в неделю. Постепенно йога приучает тело к новым позам и условиям. И только тогда йогой можно заниматься ежедневно. Но если вы устали или нет сил приступить к занятиям, то лучше их не начинать.

Гибкость к телу придет не сразу, как и здоровье. Однако тот, кто поставил перед собой цель, обязательно ее достигнет.

МойСустав.ру

Йога для спины: на видео — асаны перед сном

Советы для офисных работников

Эти советы просты, но следуя им вы сможете поддерживать тонус мышц на среднем уровне:

• После каждых 30 минут «сидения» за столом уделяйте 5 минут простой производственной гимнастике (присесть, потянуться, помахать руками и ногами).
• Специально подготовленным специалисты предлагают сделать 5-минутную стойку на голове, это не только предотвращает распад мышечной ткани, но и улучшает умственную деятельность.

• В последние годы все физиотерапевты и тренера советуют находить время и хотя бы раз-два в неделю ходить в спортзал. Это, конечно, хороший совет. Но не менее эффективными являются ежедневные прогулки быстрым шагом. То есть горожанину полезно проходить 1000 шагов в день, а для их подсчета в спортивных магазинах уже давно продаются шагомеры.
• Поддержание мышц спины в форме позволяет принимать правильную позу за столом и компьютером.
• В повседневной жизни лучше носить удобную обувь — у нее есть возможность лишний раз пройтись. Тяжелые мешки с продуктами, как оказалось, не такая уж и плохая вещь, их «перетягивание» хорошо развивает мышцы плечевого пояса и рук, просто следует равномерно распределить вес переносимых продуктов, две руки.

Почему болит спина

? Как уже было сказано выше, время от времени спина болит как у офисных работников, так и у мобильных спортсменов. Почему это происходит!?

Это обычный день для большинства жителей больших городов — пробуждение, завтрак или чашка кофе, дорога на работу в машине или общественном транспорте. По приходу на работу человек садится до обеда. Обед. И снова вторая сидячая половина рабочего дня. Затем уставший работник умственного труда тем же маршрутом возвращается домой, обедает и занимает свое место у телевизора.

Подобный распорядок дня вызывает укорочение мышц задней поверхности бедра, что неизбежно приводит к болям в области спины.

Спортсмены ведут активный образ жизни , но тем не менее, большинство из них, а также «сидячие» люди страдают периодическими болями в спине. Специалисты установили, что тренировки, начавшиеся с прыжков, бега и других динамических упражнений, вредны для здоровья. Любая физкультура, будь то утренняя зарядка или полноценная профессиональная тренировка, должна начинаться с разминки, состоящей из упражнений, направленных на разогрев и растяжку мышц.

Йога — универсальный тренинг

В наше время нет людей, которые бы не слышали о йоге, и не считали, что:

Йога — универсальный тренинг, способный не только поддержать, но и укрепить здоровье.

По большому счету сказанное выше верно. Однако не следует забывать, что в начале занятия все, а в процессе тренировки и те, у кого есть проблемы с позвоночником, не делают упражнения с наклонами до предела, потому что это может действовать «от противного». «и усугубить ситуацию.

Асаны при болях в спине

Асана — это статистическая поза, которую принимают и удерживают некоторое время.

При болях в спине очень полезны следующие асаны. Выполнять их следует один раз в день, как самостоятельный комплекс, для тех, кто не занимается спортом, или как дополнительную спинозащитную акцию, после тренировки, для спортсменов.

При выполнении асан рекомендуется дышать через нос, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Паванмуктасана

Лежа на спине, согнуть правое колено и с помощью ремня, полотенца или шарфа, пропущенного под коленом или над ступней, привести ногу в положение «90° к полу» «, с пяткой, достигающей потолка. Если в пояснице чувствуется напряжение, то это движение лучше делать с согнутой в колене левой ногой. Удерживайте позу 3-5 минут, затем поменяйте ноги.

Джатхара Паривартанасана

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки слегка разведены и упираются в пол. На выдохе поверните таз и поставьте согнутые ноги вправо. При этом плечи должны быть плотно прижаты к полу. Если вы не можете выполнить эту асану, а левое плечо приподнято, — угол сгибания в коленях можно сделать немного больше. Повторите в другую сторону, каждый раз по 2 минуты.

Ардха Бхуджангасана

Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на предплечье. Локти при этом должны находиться строго под плечами. Ладони, лобковые кости и верхняя часть стоп плотно прижаты к полу. Удерживайте позу 1-3 минуты.

Випарита Карани

Лягте на пол так, чтобы ягодицы и ноги были прижаты к стене. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Если вам неудобно держать позу, вы можете время от времени «тыкать» ступнями в стену.

Эка Пад Раджакапотасана (упрощенный вариант «позы голубя»)

Встаньте на четвереньки, правое колено к правому запястью. Аккуратно сядьте на правое бедро. При этом переместите руки вперед, а левую ногу по диагонали отведите назад так, чтобы тело «легло» на пол. Локти слегка «расставить», одну ладонь положить на другую, сделав «подушку» для лба. Держите асану 2-3 ​​ минут, затем повторить до конца на другую сторону.

Асаны перед сном (видео)

Для профилактики болей в спине и хорошего сна полезно, уже сидя на кровати, выполнять небольшой комплекс асан.

spina-sustav.ru

Йога для начинающих |Упражнения для РАССЛАБЛЕНИЯ |Избавления от болей в спине

Бесплатная подписка на канал — http://sub.katerinabuida.com
► Фитнес-йога с Катериной Буйдой в Москве — https : //goo. gl/sV3yVq
► 4-х дневный онлайн курс — http://katerinabuida.com/fitoyoga-osn…
—————————————
Набор упражнения для расслабления мышц спины, помогают убрать боли в спине, снять напряжение после рабочего дня.
Эффективные упражнения для релаксации после тренировки.
————————
♥ http://www.katerinabuida.com
♥ Вконтакте — http://vk.com/fitoyoga
♥ Инстаграм — http://katerinabuida.com/eap/nb/insta. ..
♥ Facebook — https://www.facebook.com/ katerinabuida
♥ Google+ http://goo.gl/ ZlU4Q
————————
Ваш тренер Катерина Буйда
Музыка: felixjd — emotronik_house, http : //www.jamendo.com/en/track/ 36701… Результаты студента — http://bodytransforming.ru/ doska-pocheta

http://www.youtube.com/ смотреть? V=J6HjaVk3y9s

Йога от болей в спине — Все будет хорошо — Выпуск 242 — 08.08.2013 — Все будет хорошо.

. Как остановить боль в спине.
«Все будет хорошо» — развлекательная семейная передача полезных советов, где эксперты программы дают дельные советы, применимые в быту и дома. В проекте вы услышите советы, как изменить свою жизнь к лучшему и в отношениях, и в обустройстве дома, и в воспитании детей, и в своем стиле одежды.
Смотрите «Все будет хорошо» с понедельника по четверг в 16:00 на СТБ. Новые выпуски появляются на Youtube в день выхода программы в эфир.
Подписаться на Youtube «Все будет хорошо» http://goo.gl/ 6UJFB
Сайт проекта «Все будет хорошо»: http://dobre.stb.ua/
«Все будет хорошо» в Facebook : https://www.facebook.com/ vsebudedobre
«Все будет хорошо» в ВКонтакте: http://vk.com/ womanstb
STB в Facebook: https: //www.facebook.com/ TVchannelSTB
СТБ ВКонтакте: http://vk.com/tv_channel_stb
Телеканал СТБ в Твиттере: https://twitter.com/ TVchannelSTB В России шоу известно как «Все будет хорошо» и будет на СТС.

Уроки фитнеса для начинающих – Easy Muscle Tips

ОБРАЗ ЖИЗНИ, СОВЕТЫ, ТРЕНИРОВКИ

Нет комментариев

Advertisement

Домашний фитнес — отличный способ поддерживать себя в форме и построить тело своей мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес популярен среди женщин всего мира, с целью создания идеальной фигуры.

ВСЕ ОНЛАЙН-КУРСЫ собрали лучшие бесплатные видеоуроки и фитнес-тренировки для начинающих с упражнениями на проработку фигуры и похудения для самостоятельных занятий дома.

Реклама

Начало тренировки без разминки является грубым нарушением техники безопасности из-за причинения вреда здоровью. Особенно важно разминаться перед интенсивной тренировкой. Легкие упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко тонизируют тело и плавно настраивают на активную работу. Типичное время разогрева составляет от пяти до десяти минут. В обучающем видео показан универсальный семиминутный комплекс, подходящий в качестве разминки к любой физической нагрузке.

Фитнес дома. Онлайн-тренировки

Программа онлайн-тренировок направлена ​​на формирование талии и укрепление мышц живота. Повороты туловища, скручивания, наклоны, прокачка пресса — все, что нужно для полноценной проработки талии и живота. Урок имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленную на растяжку ног и спины.

Занятия фитнесом дома. Красивое тело за семь дней

Видеотренинг посвящен работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения убирают лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний и подъемов носков позволяет вам работать со всеми необходимыми мышцами, от внешних до самых глубоких. Нетренированное тело может реагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Чтобы избежать негативных последствий, онлайн-инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

Онлайн-тренировки для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по кроссфиту и инструктор по функциональным тренировкам – онлайн-издание посвящает домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка рассчитана на неподготовленных людей и подходит как мужчинам, так и женщинам. Короткий экспресс-урок на каждый день помогает поддерживать тело в тонусе и получать заряд хорошего настроения и энергии в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики.

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM — лучший фитнес-канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость и ускорить обмен веществ. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с собственным весом тела без дополнительного оборудования, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущий онлайн-курса подробно рассказывает о расписании тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

Тренировка для сжигания жира

20-минутная тренировка корпуса состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для начинающих и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняется в течение минуты и делается несколько повторений. Занятие включает в себя разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статических и динамических упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпе.

Аэробика дома для начинающих

Аэробика — это энергичная и высокоинтенсивная фитнес-тренировка. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение объема легких, ускорение метаболизма и сжигание жира. Аэробика основана на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в различных последовательностях. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка всего тела

FitBerry Channel представляет собой комплексную тренировку для построения здорового и красивого тела. В видео демонстрируется несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятия безопасными и эффективными. Занятие полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в тренажерном зале с тренером.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки для проработки мышц ног и живота содержат множество выпадов и приседаний, требующих правильной техники выполнения. Инструктор онлайн-фитнес-клуба дает необходимые инструкции в начале тренировки и комментирует каждое упражнение. Комплекс для расслабления мышц в конце занятия помогает избежать болей после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий набор

Видеоуроки с Катериной Буйдой полностью адаптированы для домашнего использования. В роликах приятный видеоряд, мотивирующая составляющая и хорошие наборы для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильное выполнение, инструкции по технике дыхания, названия всех упражнений и полученный эффект. Бонус — отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

Занятия для быстрого похудения

Многих новичков пугает фитнес-программа из-за необычайно высокого темпа и интенсивности. Однако есть варианты тренировок: динамические, средние и более статические. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва возможно начать с щадящих нагрузок. Обучающее видео демонстрирует специальный комплекс для занятий по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательную, сердечную и опорно-двигательную системы.

Темп тренировки 3

Темп тренировки оказывает огромное влияние на вашу производительность. Одно и то же упражнение по-разному влияет на изменение скорости. Метод «трех темпов» предполагает выполнение упражнений в медленном, быстром и среднем темпе попеременно для максимального развития мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн-уроке на примере сета для рук. К этому методу можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений.