Кардио до или после тренировки: чередование, какие тренировки лучше для похудения

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Выполнять кардио до или после силовой тренировки?

Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.

«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».

Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.

Когда следует поднимать вес до кардио

Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.

Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox.  — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».

Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.

В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.

По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?

Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?

«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».

Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.

Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».

Итог

Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!

До или после силовых тренировок делать кардио?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Инти Сент-Клер/Гетти)

Многие посетители тренажерного зала задаются вопросом: делать кардио до или после силовых тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины (открывается в новой вкладке), важно сочетать кардио- и силовые тренировки, чтобы не перегружать мелкие группы мышц и давать время на восстановление. Но в каком порядке их делать? И какие результаты будут видны?

Сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это две большие разницы. С одной стороны, кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), известны тем, что повышают вашу кардиореспираторную выносливость, способствуют расходу энергии и утилизации жира.

С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие собственного веса или накачка тяжестей в тренажерном зале, известны тем, что увеличивают силу, мышечную массу, выносливость и мощность. Оба имеют разные свойства, и оба могут быть очень полезны для вашего здоровья в целом.

Чтобы помочь определить плюсы и минусы комбинирования этих видов фитнеса и определить, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, мы спросили Кита Баара , профессора молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе и члена Американского физиологического общества за его мысли по этому вопросу.

Профессор молекулярной физиологии упражнений

Кейт Баар, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе и член Американского физиологического общества. Его исследования посвящены молекулярным детерминантам развития опорно-двигательного аппарата и роли физических упражнений в улучшении здоровья и работоспособности.

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

По словам Барра, сочетание кардио и силовых тренировок может быть хорошей идеей. Но это зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и результата, которого вы пытаетесь достичь.

«Для среднего человека, который тренируется менее 6 раз в неделю с ограниченной высокоинтенсивной тренировкой, [сочетание кардио и силовых тренировок] прекрасно влияет на такие результаты для здоровья, как улучшение сердечной функции», — говорит Баар.

«Для спортсменов, тренирующихся более девяти раз в неделю, ответ будет более сложным, — говорит нам Баар. «Обычно мы разделяем эти тренировки, чтобы увеличить производительность нашего тела на несколько дополнительных процентов».

(Изображение предоставлено Getty)

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (открывается в новой вкладке), сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает мощную комбинацию для успешного похудения. Исследователи обнаружили, что для взрослых с избыточным весом тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу. Аэробные тренировки — это «оптимальный режим» упражнений для снижения жировой массы и массы тела.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine , также подтвердил, что сочетание аэробных и силовых тренировок «не ставит под угрозу мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы» для тех, кто хочет добиться прогресса.

Но исследователи обнаружили, что прирост взрывной силы (то есть максимальное количество силы, которое вы можете развить за минимальное время) может быть «ослаблен», особенно когда оба вида физической подготовки выполняются на одном и том же занятии.

Исследователи пришли к выводу: «Практикам [например, спортсменам], которые отдают предпочтение взрывной силе, может быть полезно разделить аэробные и силовые тренировки для достижения оптимальной адаптации».

До или после силовых тренировок делать кардио?

Единый размер не подходит всем. Но если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, лучше всего делать кардио перед силовыми тренировками.

«Если цель состоит в том, чтобы максимально увеличить как выносливость, так и силу, то мы должны разделить тренировки и делать выносливость утром и силу вечером, обычно прямо перед ужином, когда мы добавим аминокислоты в уравнение после ужина. «, — объясняет Баар. «Ужин вскоре после силовой тренировки может способствовать росту мышц».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если ваша цель увеличить силу без набора мышечной массы, то вам следует делать отягощения перед кардио. Баар говорит: «Это может ограничить рост мышц, но усилит сигналы выносливости».

Какой вид кардио лучше всего сочетать с весами?

Любой вид кардио будет полезен. Но когда дело доходит до поиска лучшего типа для сочетания с весами, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, интенсивности и продолжительности.

Баар говорит: «Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу ног, вам следует сочетать то, что мы называем упражнением на двигательную выносливость (езда на велосипеде), с силовыми упражнениями. Если цель состоит в том, чтобы максимально улучшить работу сердца, то мы будем использовать упражнения на выносливость всего тела (скажем, плавание или беговые лыжи) и высокоинтенсивные интервалы, чтобы задействовать как можно больше мышц в нашей выносливости, а затем поднимать все тело. ”

(Изображение предоставлено Westend61 через Getty Images)

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2017 году, изучало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и показало, что кардиотренировки, такие как HIIT, уменьшают каждый тип жира. массы, включая брюшной и висцеральный жир.

Исследователи пришли к выводу: «Высокоинтенсивные тренировки (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) были более успешными в снижении общего ожирения, в то время как более низкие интенсивности оказывали большее влияние на изменения массы абдоминального и висцерального жира».

В том же исследовании также было обнаружено, что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, в снижении общего и висцерального жира. Но, как и в случае с любым видом фитнеса, лучше всего найти форму кардио, которая вам нравится, потому что больше шансов, что вы будете продолжать в том же духе.

Как часто нужно тренироваться?

Согласно Руководству по физической активности для американцев Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке), все взрослые должны стремиться выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардиотренировки каждую неделю.

Может показаться, что это много, но если разбить это на 30-минутные отрезки, это будет означать, что вы должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. CDC также рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц тела.

Баар соглашается. «Лучше всего делать небольшие упражнения каждый день», — говорит он. «По мере того, как мы становимся старше, стимул от каждого упражнения длится меньше времени. В результате, чтобы поддерживать размер и силу мышц, с возрастом нам действительно нужно делать больше упражнений.

«Проблема в том, что мы легче получаем травмы от непривычных упражнений. Поэтому выполнение упражнений, которые задействуют все большие группы мышц каждые пару дней, действительно важно для силы.

«Для выносливости очень важно двигаться быстрее, чем мы хотим. Можно тренироваться только в удобном темпе, но если двигаться быстрее, это лучше для работы сердца и мозга. Поэтому цель — около шести дней в неделю».

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

Вопрос на

миллионов долларов: кардио до или после тренировки?

Когда делать кардио до или после тренировки? Как и самый неловкий статус отношений в Facebook из всех: это сложно .

Некоторые люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это в середине. Важно то, что вы вообще это делаете — исследования показали, что аэробные упражнения (имеется в виду любая деятельность «с кислородом») — это самый важный компонент тренировки.

Непрерывные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на уровне от умеренного до высокого, продолжающиеся не менее получаса, от трех до семи дней в неделю, приносят всевозможные преимущества:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний.
• Вы получаете заряд бодрости и настроения благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие (эндорфинам), которые активируются кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений. Это позитивное чувство может длиться до 24 часов, как естественный антидепрессант.
• 30-минутная кардиотренировка может сжечь сотни калорий и помочь похудеть.

Итак, теперь вы знаете, что должны делать кардио, вопрос в том, когда? То, что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших тренировочных целей. Это означает, что нет простого ответа на уже известный спор: кардио до или после тренировки?

Для повышения общей работоспособности:

Сначала делайте кардио, а потом силовые

Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между кардиотренировками до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардиотренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения физической формы. Например, если вы делаете ВИИТ по утрам, подождите не менее шести часов, прежде чем поднимать тяжести. Это дает вашим мышцам время вернуться к полной функции, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгореть или получить травму.

Для увеличения силы, мышечной массы или мощности:

Сначала делайте силовые тренировки, а затем кардиотренировки

Все довольно просто: поднимать тяжело. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и перемещать тяжести, не травмируя себя. Когда вы вспотеете и устанете после кардиотренировки, ваш мозг и сила тела будут подорваны, и вы не сможете выполнять силовые упражнения с максимальной отдачей. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивают количество повторений с отягощениями, которые могут выполнять тренирующиеся.

Абсолютно лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.