Кальций в каком продукте содержится: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Продукты, богатые кальцием | Блог justfood

07 июня 2022

2 989

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Кальций — один из микроэлементов, который мы получаем из продуктов питания. Самый известный факт о нем состоит в том, что кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Однако вокруг него существует множество мифов: об усвоении, о продуктах, в которых содержится, и в каком виде его нужно получать. 

Мы решили собрать всю информацию о кальции в этой статье, чтобы помочь вам разобраться, какие продукты стоит включить в свой рацион, чем это важно для организма и возможно ли поддерживать достаточный уровень в организме, питаясь сбалансированно.

Содержание статьи

Биологическая роль

Кальций — это всем известный микроэлемент, который чаще всего напоминает нам о важности для здоровья зубов и костей. Кроме этого, он играет еще несколько ролей в нашем теле: участвует в сокращении мышц, включая сердцебиение, передаче нервных импульсов, секреции гормонов и выступает в качестве кофактора для многих ферментов.

В организме содержится примерно 1 кг кальция, из которого примерно 99% хранятся в костной ткани, а оставшийся 1% — в мышцах, крови, коже и других мягких тканях.

Наш организм постоянно работает над поддержанием достаточно уровня кальция, чтобы продолжать выполнять свою роль в теле. Если уровень кальция становится низким, кости высвобождают кальций в кровоток. В это же время витамин D может активироваться — для улучшения всасывания кальция в кишечнике. Одновременно с этим почкам поступает сигнал — высвобождать меньше кальция с мочой. 

Когда кальция в организме достаточно, гормон кальцитонин действует наоборот — снижает уровень кальция в крови, останавливая высвобождение кальция из костей и сигнализируя почкам выводить больше кальция с мочой.

Так работает гомеостаз кальция — организм сам поддерживает необходимый уровень.

Как мы получаем кальций

В организм кальций поступает двумя способами:

• получение кальция из продуктов питания и добавок с его содержанием;
• в извлечении кальция из организма (костей).

Второй способ подразумевает, что кальций, взятый из костей, чуть позже будет компенсирован с помощью потребления продуктов. Но возможно это не всегда. Кроме того, мы не можем знать, сколько кальция сейчас содержится у нас в организме. Это как снимать деньги со счета и не проверять остаток — мы можем не заменить, когда деньги совсем исчезнут. Именно поэтому важен сбалансированный рацион, содержащий все необходимое для организма.

Photo by engin akyurt on Unsplash

Недостаток кальция

В некоторых случаях, например, вследствие дефицита витамина D, мочекаменной болезни, заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание микроэлемента, процесс компенсации кальция в костной ткани будет затруднен для осуществления.  

Также особенно подвержены дефициту кальция те, кто:

• не потребляет цельное молоко или имеет лактазную недостаточность, а значит, не потребляет молочные продукты совсем;
• имеет целиакию;
• кормит грудью;
• вступил в менопаузу;
• потребляет большое количество белка или натрия, что может привести к тому, что тело будет выделять больше кальция;
• получает длительное лечение кортикостероидами.

Симптомы

Иногда самым первым симптомом дефицита кальция становится неожиданная поломка или потеря зуба. 

Постепенно могут выявляться и другие симптомы: 

• затрудненное глотание;
• обмороки;
• беспокойство, раздражительность;
• низкое кровяное давление;
• спазмы кишечника;
• боль в позвоночнике или бедрах;
• компрессионный перелом;
• потеря роста;
• спазмы легких;
• ломкость ногтей и волос;
• мышечные спазмы или судороги;
• покалывание или жжение вокруг рта и пальцев;
• лицевые спазмы и тики;
• тремор.

Небольшая потеря кальция из костной ткани называется остеопенией. Состояние, когда из костной ткани произошла большая потеря кальция, называется остеопорозом. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, может произойти необратимая потеря кости, что приводит к хрупкости, переломам костей, потере подвижности. 

Избыток кальция

Мы часто сталкиваемся с информацией о необходимости достаточного потребления продуктов, содержащих кальций, а иногда и вопросами, связанными с потреблением кальция в виде добавок. Однако бывают ситуации, когда кальция в организме не просто достаточно, а даже выше нормы. 

Такое состояние называется гиперкальциемией. Избыток кальция может тоже ослабить кости, привести к образованию камней в почках и нарушать работу сердца и мозга. В отличие от ситуации с дефицитом, гиперкальциемия связана с медицинскими причинами, такими как гиперактивность паращитовидных желез, рак, применение некоторых лекарств, но может произойти и вследствие применения слишком большого количества добавок, содержащих кальций и витамин D.

Симптомы

При легкой гиперкальциемии может не быть симптомов. В более тяжелых случаях могут возникать проблемы с:

• работой почек;
• пищеварительной системой: тошнота, рвота, запор;
• костями и мышцами — может ощущаться боль и мышечная слабость;
• работой мозга: спутанность сознания, вялость;
• работой сердца.

При возникновении любых симптомов необходима консультация врача. 

Дневная норма кальция

Существуют нормы потребления кальция, на которые можно опираться при оценке рациона. У каждого возраста они свои и меняются в зависимости от нашего состояния. 

Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)

Обычно данные рекомендации составляют с учетом потребностей организма, т.к. с течением жизни они могут меняться. 

Дальше рассмотрим, как мы можем получить кальций, в каких продуктах содержится его больше и как может выглядеть суточная норма.

Продукты, содержащие кальций

В магазинах продукты, богатые кальцием, достаточно легко найти и подобрать под свой вкус и тип питания. Среди них есть как растительные, так и продукты животного происхождения. 

Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)

Перечисленные продукты довольно легко включить в свой ежедневный рацион, большинство из них доступны нам круглый год, их можно найти практически везде. Обычно они доступны и по цене — это еще один бонус. И для молочных продуктов, и для растительных, а также для рыбы существует множество вариантов приготовления, — простор для разнообразия рецептов огромен, если по какой-то причине они не подходят вам в том виде, в котором продаются. 

Для веганов и вегетарианцев существуют продукты, которые обогащают микроэлементами, увеличивая их ценность. Это хорошая возможность компенсировать отсутствующие продукты в рационе. Боятся их совсем не стоит. Кальций в продуктах питания, которые обогатили искусственным образом, безопасен.

Молочные продукты

Сыры, молоко, кефир, ряженка — это продукты с высоким содержанием кальция и «хорошей» его биодоступностью (доля вещества, которая будет усвоена). Биодоступность молочных продуктов равна примерно 30% от количества съеденного. Если на упаковке продукта указано 240 мг кальция на 100 г, то около 70 мг будет усвоено и пойдет в использование организмом.

Самое большое количество кальция на 100 г среди молочных продуктов содержится в сыре. Однако помните, что одна порция сыра для взрослого равна 30 г, так как, кроме белка и кальция, он является источником насыщенных жиров, которые очень часто в нашем рационе потребляеются в избытке.

Photo by Waldemar Brandt on Unsplash

Многие молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыр, также обладают полезными свойствами для нашего кишечника, т.к. являются ферментированными продуктами, которые делают микрофлору кишечника богаче, а значит, более здоровой. 

Современные рекомендации по питанию отмечают, что здоровый рацион питания должен включать 2-3 порции молочных продуктов в день — этого достаточно, чтобы получить всю их пользу.

Растительные источники кальция

Растительные источники кальция, такие как листовые салаты, содержат меньше кальция, но его биодоступность в них выше, чем в молочных продуктах, — 50%. Например, салат бок-чой содержит около 160 мг на 250 г приготовленных листьев, значит, усваиваем мы примерно 80 мг. Таким образом, в одной чашке приготовленного бок-чой содержится примерно столько же кальция, сколько в одном стакане молока. 

Photo by PHÚC LONG on Unsplash

Обогащенные напитки (растительное молоко, апельсиновый сок)

Обогащенные заменители коровьего молока (например, соевое молоко), апельсиновый сок, которые уже содержат небольшое количество кальция, имеют такую же биодоступность кальция, как и молоко, за счет технологии производства. Люди, не потребляющие животные продукты, тоже могут быть спокойны за свой рацион, — он может быть сбалансированным и разнообразным.

Соевые бобы и тофу

Соевые бобы от природы богаты белком и множеством необходимых нам микроэлементов. Из соевых бобов изготавливают тофу и темпе, которые в процессе производства также могут обогащать кальцием.

Особенно важно помнить об этих продуктах тем, кто не потребляет животные продукты, но заботится о своем здоровье и знает о ценности разнообразного питания. Для не вегетарианцев это тоже хороший способ разнообразить свой рацион — из тофу отлично получается аналог яичного скрэмбла с овощами. 

Консервированная рыба с костями

Это еще один отличный источник кальция, который, к тому, же содержит еще и витамин D — он помогает кальцию усваиваться. Особенно высокое содержания кальция в сардинах — это недорогой и полезный продукт, который одной порцией восполнит ⅓ суточной потребности в микроэлементе. Во время консервирования кости рыбы размягчаются, поэтому есть ее вместе с костями можно без опасений. 

Что влияет на усвоение кальция

Витамин D

Чтобы усвоить кальций, организму необходим витамин D. Его мы можем получить из лекарственных добавок, некоторых продуктов, которые его содержат естественным образом (лосось, печень трески, яичные желтки), а также из обогащенных продуктов и от пребывания на солнце.

Photo by Michele Blackwell on Unsplash

Натрий

Излишнее потребление натрия несет обратный эффект для усвоения кальция — он выводится в большем количестве, а значит, для обеспечения работы организма его остается меньше. Это соотносится с рекомендациями ВОЗ — старайтесь сократить потребление соли и обогащать вкус еды с помощью специй и приправ, не содержащих ее.

Алкоголь

Это еще одна категория продуктов, которая может негативно влиять на усвоение кальция. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает баланс кальция, необходимого питательного вещества для здоровых костей. Баланс кальция может быть дополнительно нарушен из-за способности алкоголя препятствовать выработке витамина D, необходимого для усвоения кальция.

Оксалаты и фитаты

Существует мнение, что эти вещества, которые относятся к антипитательным (антинутриентам), препятствуют усвоению кальция. С одной стороны, это действительно так, оксалаты и фитаты могут влиять на это, другой — мы не потребляем продукты в таком количестве, когда это влияние существенно. Кроме того, антинутриенты оказывают и положительный эффект на организм. Польза от таких продуктов гораздо значимее предполагаемого вреда. Наше питание разнообразно — и это основной аргумент в пользу того, чтобы не демонизировать отдельные продукты и не стремиться к «правильному» сочетанию продуктов. 

Выводы

Кальций — один важных элементов нашего рациона, который помогает поддерживать не только здоровье костей, но и других систем нашего организма. Главный источник — обычные продукты, которые можно встретить практически в любом магазине (а если и нет, то, скорее всего, продукты из прошлой поставки разобрали, а новая задерживается). Источники кальция бывают и растительными, и животными — это значит, что при любом типе питания (вегетарианском или нет) можно найти продукты, которые помогут вам сформировать сбалансированный рацион. А чтобы рацион приносил больше пользы, чем вреда, и давал необходимый максимум, наше питание должно быть разнообразным.

Основной помощник в усвоении кальция — витамин D — единственный элемент, который рекомендуют получать в виде добавок, т. к. остальные можно получить из еды. 

Еще один «спутник», который закрепляет пользу сбалансированного разнообразного питания, включающего все необходимые группы продуктов, макро- и микроэлементы, — это просто здоровый образ жизни. С ним здоровое питание обретает больше смысла.

Пищевой источник кальция для детей, в каких продуктах много кальция

В детском организме кальций влияет на регуляцию работы мышц и всей нервной системы. Кроме того, благодаря кальцию у ребенка укрепляются кости, улучшается работа иммунитета и снижается риск возникновения аллергии. В период роста организма это критически важный элемент. К сожалению, наше тело не способно вырабатывать этот минерал самостоятельно, поэтому единственный его источник — грамотно сбалансированный рацион питания.

Норма кальция для детей?

Для начала, давайте разберемся с содержанием кальция в крови, так как это исходная точка. При нормальном росте ребенка, содержание общего кальция в крови составляет:

• 
  Для новорожденных от 1. 75 до 3 ммоль/л.;

• 
  У ребенка в возрасте старше года от 2.25 до 2.45 ммоль/л.;

• 
  У подростка от 2.15-2.25 ммоль/л.

Если ребенок родился недоношенным, то это норма бывает ниже 1.25 ммоль/л.

Важно еще знать, какое значение у концентрации ионизированного кальция. Он влияет на регуляцию процессов внутри клеток. Норма для детей 1.1-1.37 ммоль/л, а для подростков 0.98-1.13 ммоль/л.

Как определить норму кальция у ребенка?

Для этого сдается соответствующий анализ крови из вены. Важно, чтобы это делалось на голодный желудок (можно пить только чистую воду). Дополнительно рекомендуется в ближайшие дни есть только легкие и сытные продукты, исключить стрессы и физические нагрузки.

Какая суточная норма кальция для детей?

По последним исследованиям, считается, что в день ребенок должен получать следующее количество кальция:

• 
  Возраст от 1 до 2 лет — 500 мг;

• 
  Возраст от 4 до 8 лет — 800 мг;

• 
  Возраст от 9 до 18 лет — 1300 мг;

Важно: кальций лучше усваивается, если в организм из продуктов поступают витамины D и K, фосфор, магний и есть сбалансированное питание, которое содержит основные микроэлементы.

Симптомы нехватки кальция:

1. 
   Медленный рост и набор веса, слабое физическое развитие.

2. 
   Хрупкость ногтей и наличие на них белых полосок.

3. 
   Проблемы с зубами.

4. 
   Замедленный рост волос и их выпадение.

5. 
   Общая раздражительность и агрессивность.

6. 
   Постоянная усталость и сонливость.

7. 
   Периодические судороги и онемение ног.

В каких продуктах содержится кальций

Согласно рекомендациям диетологов и нутрициологов, основное пополнение кальция стоит получать из молока, сыров и йогурта. Если у ребенка непереносимость лактозы, то эти продукты можно заменить морепродуктами, некоторыми овощами, семечками и рядом сухофруктов.

Практически все продукты естественного животного и растительного происхождения содержат какое-то количество кальция. Но для устранения дефицита минерала, предлагаем вам широкий список наиболее богатых источников:

1. Молоко и продукты на его основе. Это основной источник кальция для детей дошкольного возраста. К ним относятся молоко (включая сухое), творожные сыры, натуральный йогурт, кефир и ряженка. Для лучшего усваивания кальция, лучше не добавлять сахар.
2. Молоко является одним из лучших вариантов, так как усвоение кальция повышается за счет высокой концентрации витамина D.
3. Твердые сыры. Только в 30 г. пармезана содержится треть от дневной нормы кальция. Сыры помогают восполнить необходимое количество белка и снижает риск возникновения детского диабета.
4. Белая и стручковая фасоль. Продукт полезен для детского организма за счет высокого содержания магния, клетчатки и железа. 200 г фасоли восполняют около 30% от суточной нормы кальция.  
5. Миндаль, фундук и другие орехи. Любые орехи содержат большое количество кальция и других полезных элементов. Однако, включать их в рацион следует с осторожностью из-за высокой калорийности и возможных детских аллергических реакций. 
6. Семечки тыквы и кунжута. Семечки можно кушать как в чистом виде, так и как дополнение к салатам и выпечке. Дополнительная полезность от семечек заключается в том, что они прекрасно помогают в работе кишечника.
7. Капуста любого вида. Желательно не допускать излишней термической обработки. Детям, у которых есть проблемы с аллергией, можно давать брокколи. 200 гр капусты дают около 25% дневной нормы кальция.
8. Сардины и консервы из лосося. В консервах содержатся легко пережевываемые кости рыб. Благодаря этому из одной консервы можно получить половину суточной нормы элемента. Однако, не стоит ежедневно кормить ребенка консервированной рыбой, так как это далеко не самая здоровая пища.
9. Хлопья. Детские хлопья из злаков (кукуруза и пшеница) способны дать от 50 до 100% требуемого кальция. Так как организм не сможет усвоить такое количество минерала единовременно, то лучше сделать несколько порций с интервалом в 4 часа. 
10. Апельсиновый сок. Важно, чтобы сок был натуральным и с пониженным содержанием сахара. Один стакан обогащенного апельсинового сока закрывает около 50% потребности в элементе.

KidZ Жидкий кальций

Составлять грамотный рацион непростая задача. Особенно, если ребенок имеет аллергии или просто привередлив в еде. Для восполнения количества кальция, часто прибегают к витаминным комплексам или чистому кальцию в таблетках. Но эффективность таких источников не всегда самая лучшая, так как организм усваивает только часть минералов и ему для усвоения требуются витамины. 

Жидкий кальций Kidz — инновационная форма выпуска кальция, который помогает в детском формировании и росте костей, зубов и мышц. Жидкая форма дает возможность организму быстрее и лучше усвоить витамины для роста костей, а дополнительное содержание комплекса витаминов усиливает общую эффективность.

Благодаря той же форме выпуска (сироп и стики), родители могут четко контролировать получаемые ребенком объемы кальция, без трудностей с составлением соответствующего рациона. В инструкции указаны все основные нормы, которые позволяют родителю без проблем подобрать необходимую дозировку. 

Кальций — канал улучшения здоровья

Что такое кальций?

Вес среднего взрослого человека примерно на 2% состоит из кальция. Большая часть этого содержится в скелете и зубах, остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровых зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые растительные виды молока (например, соевое молоко и рисовое молоко) и сухие завтраки.

Людям на разных этапах жизни требуется различное количество кальция — маленькие дети, подростки и пожилые женщины нуждаются в большем количестве кальция, чем в среднем.

Согласно последнему Национальному исследованию питания и физической активности за 2011–2012 гг. Внешняя ссылка:

• Более половины всех австралийцев в возрасте от 2 лет и старше потребляют недостаточное количество кальция из пищевых источников.
• Вероятность того, что женщины потребляют достаточное количество кальция, меньше, чем у мужчин.
• 73% женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
• 51% мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Гораздо лучше получать кальций из продуктов, чем из пищевых добавок. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Слишком много кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций играет роль в:

• укреплении костей и зубов
• регуляции мышечной деятельности, такой как сокращение и расслабление
• регулирование работы сердца
• свертывание крови
• передача сообщений нервной системы
• функция ферментов.

Кальций и молочные продукты

Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если исключить из рациона молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному поступлению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, которые имеют высокие потребности в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости в более позднем возрасте становятся хрупкими и ломкими. Остеопорозом страдают как мужчины, так и женщины.

Слишком малое количество кальция может ослабить кости

Если в крови циркулирует недостаточное количество кальция, ваше тело будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, которое ваши почки выделяют с мочой. Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточно кальция, кальций будет браться из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит такое количество кальция из скелета, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребность в кальции меняется на протяжении всей жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей различно для людей разного возраста и стадии жизни.

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворяли свои потребности в кальции. Эти группы включают:

• Младенцы. По оценкам, детям, вскармливаемым смесью, требуется больше кальция, чем детям, вскармливаемым грудью, потому что кальций в детской смеси может усваиваться не так эффективно, как в грудном молоке.
• Маленькие дети — скелетная ткань постоянно растет, поэтому у маленьких детей повышена потребность в кальции.
• Подростки и подростки – период полового созревания вызывает всплеск роста, что, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции. Эта группа также нуждается в большем количестве кальция для наращивания пиковой костной массы. Если скелет в эти годы укреплен достаточным количеством кальция, считается, что такие заболевания, как остеопороз, в последующие годы менее вероятны.
• Пожилые люди. С возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в возрасте от 5 до 10 лет, примерно в возрасте менопаузы. Тем не менее, как мужчины, так и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо убедиться, что они получают достаточное количество кальция в своем рационе, чтобы компенсировать эту потерю. Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют более крупные размеры тела и, как правило, потребляют больше продуктов животного происхождения, кофеина и соли, чем люди неевропеоидной расы. Считается, что в результате им может понадобиться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающийся ребенок нуждается в большом количестве кальция. Однако женщинам нет необходимости дополнительно принимать кальций с пищей во время беременности, потому что беременные женщины более эффективно усваивают кальций из пищи.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, за исключением подросткового возраста.

Хорошие источники кальция

Хорошие пищевые источники кальция включают:

Добавки кальция

Гораздо лучше получать кальций из продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из добавок кальция. Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам, возможно, придется подумать о добавках кальция, особенно если вы подвержены риску развития остеопороза. Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете больше, чем указано на упаковке. Избыток кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запоры, и, в редких случаях, другие осложнения, такие как камни в почках.

Добавки кальция – осложнения

Отчет, опубликованный в 2010 году и широко освещавшийся в средствах массовой информации, обнаружил возможную связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин. Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний составляли до 2400 мг/день, достигаемые за счет приема добавок. Это превышает рекомендуемую норму потребления с пищей (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг/день для взрослых в зависимости от возраста.

Несмотря на то, что высокий уровень потребления кальция с добавками может вызывать беспокойство, добавки кальция в дозах от 500 до 600 мг/день безопасны и эффективны для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может влиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут уменьшить содержание кальция в ваших костях и снизить плотность костей (ослабить ваши кости), включают:

• диета с высоким содержанием соли
• чрезмерное употребление алкоголя
• очень низкая масса тела
• очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день, из пшеницы) отруби)
• низкий уровень физической активности
• низкий уровень витамина D — люди, которые не выходят из дома или полностью закрывают свое тело, когда находятся на улице, подвергаются повышенному риску
• курения.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Nutrition Australia (Victoria)Внешняя ссылка Тел. (03) 8341 5800

Кальций — Потребительский

Есть вопрос? Спросите СОД
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое кальций и что он делает?

Кальций — это минерал, необходимый вашему телу для построения и поддержания крепких костей и для выполнения многих важных функций. Кальций является самым распространенным минералом в организме.

Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость.

Вашему телу нужен кальций, чтобы мышцы могли двигаться, а нервы передавали сообщения между мозгом и всеми частями тела. Кальций также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов, которые влияют на многие функции организма. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций.

Сколько кальция мне нужно?

Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания. Вы можете получить рекомендуемое количество кальция, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция для большинства жителей США.
• Консервированные сардины и лосось на костях содержат кальций.
• Некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста (бок-чой), также содержат кальций.
• Кальций добавляют в некоторые напитки, в том числе во многие фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, а также в некоторые марки тофу и готовых к употреблению хлопьев. Чтобы узнать, содержат ли эти продукты кальций, проверьте этикетки продуктов.
• Большинство злаков (таких как хлеб, макаронные изделия и необогащенные злаки) не содержат большого количества кальция. Однако, поскольку люди едят их часто, то, что они вносят, суммируется.

Какие существуют виды пищевых добавок с кальцием?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, в добавках с кальцием и в добавках, содержащих кальций и другие питательные вещества, такие как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция в добавке.

Двумя основными формами кальция в пищевых добавках являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антациды, такие как Tums и Rolaids, также содержат карбонат кальция.

Цитрат кальция хорошо всасывается натощак или на полный желудок. Люди с низким уровнем желудочной кислоты — состояние, наиболее часто встречающееся у пожилых людей, — поглощают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.

Другие формы кальция в добавках и обогащенных пищевых продуктах включают сульфат кальция, аскорбат кальция, микрокристаллический гидроксиапатит кальция, глюконат кальция, лактат кальция и фосфат кальция.

Кальций усваивается лучше всего, если вы принимаете 500 мг или менее за один раз. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, лучше принимать меньшую дозу два раза в день, чем принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызвать газообразование, вздутие живота и запор у некоторых людей. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимая добавку во время еды или меняя форму принимаемого кальция.

Получаю ли я достаточно кальция?

Многие люди в Соединенных Штатах получают меньше рекомендуемого количества кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок, особенно:

• Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет
• Люди, которые являются черными или азиатами
• Взрослые в возрасте 50 лет и старше, живущие в бедности

Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция, в том числе:

• Женщины в постменопаузе. Организм усваивает и сохраняет меньше кальция после менопаузы. Со временем это может привести к хрупкости костей.
• Люди, которые не пьют молоко и не едят другие молочные продукты. Молочные продукты являются богатыми источниками кальция, но люди с непереносимостью лактозы, люди с аллергией на молоко и веганы (люди, которые не употребляют продукты животного происхождения) должны найти другие источники кальция. Варианты включают молочные продукты без лактозы или с пониженным содержанием лактозы; рыбные консервы с костями; некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста; обогащенные кальцием фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, тофу и готовые к употреблению каши; и пищевые добавки, содержащие кальций.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?

Недостаток кальция может вызвать несколько заболеваний, в том числе следующие:

• Остеопороз, вызывающий слабость и хрупкость костей и повышающий риск падения
• Рахит, заболевание у детей, при котором кости становятся мягкими и слабыми
• Остеомаляция, вызывающая размягчение костей у детей и взрослых

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей у пожилых людей
Примерно после 30 лет кости постепенно теряют кальций. В среднем возрасте потеря костной массы ускоряется и может привести к слабости, хрупкости костей (остеопорозу) и переломам костей (переломам). Хотя потеря костной массы чаще встречается у женщин, она может затронуть и мужчин.

Здоровье ваших костей измеряется с помощью теста минеральной плотности костей, который покажет, являются ли ваши кости здоровыми и крепкими или слабыми и тонкими. Некоторые исследования показали, что добавки кальция с витамином D или без него увеличивают минеральную плотность костей у пожилых людей, но другие этого не делают. Кроме того, неясно, помогают ли добавки кальция предотвратить переломы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, улучшает ли потребление большего количества кальция из пищи или добавок здоровье костей у пожилых людей.

Рак
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают много кальция из пищи и пищевых добавок, имеют более низкий риск развития рака толстой и прямой кишки, но другие исследования этого не делают. Некоторые исследования показали, что мужчины с высоким потреблением кальция из молочных продуктов имеют повышенный риск развития рака простаты. При других видах рака кальций, по-видимому, не влияет на риск заболеть раком или умереть от рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, влияет ли кальций из пищевых продуктов или пищевых добавок на риск развития рака.

Болезнь сердца
Кальций может прикрепляться к жирам и уменьшать количество жира, которое поглощает ваше тело. Некоторые исследования показывают, что добавки кальция не влияют на сердечные заболевания, в то время как другие показывают, что добавки кальция могут даже увеличить риск сердечных заболеваний. В целом, эксперты считают, что потребление кальция с витамином D или без него из пищевых продуктов или добавок не влияет на риск сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний. (См. раздел Может ли кальций быть вредным? )

Преэклампсия
Преэклампсия является серьезным осложнением поздних сроков беременности. Симптомы включают высокое кровяное давление и высокий уровень белка в моче. Добавки кальция могут снизить риск преэклампсии у некоторых беременных женщин, которые потребляют слишком мало кальция. Поэтому многие эксперты рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция.

Управление весом
Исследования четко не показали, помогает ли кальций из молочных продуктов или добавок сбросить вес или предотвратить его увеличение. Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества кальция помогает, но другие исследования этого не делают. Для получения дополнительной информации прочитайте наш информационный бюллетень о пищевых добавках для похудения.

Метаболический синдром
Метаболический синдром — это серьезное заболевание, повышающее риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. У вас есть метаболический синдром, если у вас есть три или более из следующих признаков:

• большая талия
• высокий уровень жира (триглицеридов) в крови
• низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин)
• высокое кровяное давление
• высокий уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление кальция может помочь снизить риск метаболического синдрома у женщин, но не у мужчин. Необходимы дополнительные исследования.

Может ли кальций быть вредным?

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.

Высокий уровень кальция в крови и моче может вызвать плохой мышечный тонус, плохую функцию почек, низкий уровень фосфатов, запор, тошноту, потерю веса, сильную усталость, частые позывы к мочеиспусканию, нарушение сердечного ритма и высокий риск смерти от болезней сердца. Однако высокий уровень кальция в крови и моче обычно вызван состоянием здоровья, таким как высокий уровень паратиреоидного гормона или рак, а не высоким потреблением кальция.

Верхние дневные нормы кальция включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже.

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств, а некоторые лекарства могут снижать уровень кальция в организме. Вот несколько примеров:

• Долутегравир (Довато, Тивикай) — лекарство для лечения ВИЧ. Прием добавок кальция одновременно с долутегравиром может снизить уровень препарата в крови. Чтобы избежать этого взаимодействия, принимайте долутегравир за 2 часа до или через 6 часов после приема добавок кальция.
• Левотироксин (Synthroid, Levoxyl и другие) представляет собой гормон щитовидной железы, используемый для лечения гипотиреоза и рака щитовидной железы. Левотироксин плохо всасывается, если принимать его в течение 4 часов после приема добавки карбоната кальция.
• Литий (Eskalith, Lithobid) используется для лечения биполярного расстройства. Длительное употребление лития или прием лития вместе с добавками кальция может привести к аномально высокому уровню кальция в крови.
• Хинолоновые антибиотики (например, ципрофлоксацин [Cipro], гемифлоксацин [Factive] и моксифлоксацин [Avelox]) плохо всасываются, если их принимать в течение 2 часов после приема кальциевой добавки.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества, такие как кальций.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребность в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

• Общая информация о кальции:
  • Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Calcium
  • Кальций и кальций в рационе, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
  • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
  • Список питательных веществ для кальция (перечислены по продуктам питания или по содержанию кальция), USDA
• Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
  • Управление пищевых добавок, часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • MyPlate
  • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень отдела пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.