Какие продукты содержат клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.  

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.  

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Клетчатка по своей природе — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. Но в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом. Зачем, в таком случае, нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме? Все потому, что за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного — при условии, что она поступит в организм в достаточном количестве. 

Расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите обогатить свой рацион.

Полезная информация о клетчатке

Типы клетчатки	• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, картофеле, водорослях.  • Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.
Возможная польза клетчатки	• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества; • замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина; • улучшает микрофлору кишечника; • создает чувство насыщения, препятствует перееданию; • способствует улучшению чувствительности к инсулину; • помогает очищению кишечника, предотвращает запоры; • предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).
Возможный вред клетчатки	• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости. • Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой.  • Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме.
Норма потребления	Суточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г. Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г.
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой	Богатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой. Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами, грибами, зеленью.
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку	• Крупы и мясо. • Орехи и мясо.  • Фрукты и любые другие продукты.

Кстати!

Многие овощи и фрукты содержат два типа пищевых волокон. Например, в мякоти яблок волокна растворимые, в кожуре — нерастворимые. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка благотворно влияет не только на ЖКТ, а на весь организм. Поэтому она рекомендуется людям с определенными проблемами или запросами.

Для снижения веса

Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную ролью. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается. 

Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа

Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. 

От запора

Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую (1). 

Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.

Для кишечника

Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах. 

Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.

Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.

Мы составили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби

Фото: pixabay.com

Это внешняя оболочка пшеничного зерна. Чемпион по содержанию клетчатки — 43,6 г на 100 г продукта. Есть, конечно, отруби и других злаков, но именно пшеничные рассматриваются в качестве удобоваримого источника клетчатки, т.к. они легче воспринимаются организмом. 

Отруби, если нет противопоказаний, можно есть как самостоятельный продукт, залив их кипятком или кефиром, или добавлять в каши и другие блюда. Их можно включать в состав теста для блинов, хлеба и другой выпечки. Если вы впервые пробуете этот продукт, то лучше начинать с чайной ложки отрубей в день, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек (это примерно 5 г клетчатки). 

Кроме клетчатки, отруби содержат полезные минералы, в том числе дефицитный селен. 

2. Семена чиа 

Фото: pixabay.com

Цельнозерновой продукт. Содержание клетчатки в популярном суперфуде — более 30 г на 100 г продукта. Кроме того, крошечные семена чиа — источник многих витаминов и минералов и омега-3 жирных кислот. Свои способности впитывать воду семена наглядно демонстрируют при замачивании: они разбухают, превращаясь в гелеподобную массу. 

Употреблять их можно в таком виде, можно посыпать ими салаты, каши или добавлять в йогурты и выпечку, использовать вместо яиц в качестве загустителя. Рекомендуется употреблять семена по две столовые ложки в день — это примерно 11 г клетчатки.

Узнать больше

3. Семена льна

Фото: pixabay. com

Ценность льняного семени в том, что оно содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В общей сложности около 27 г пищевых волокон на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество омега-3 жирных кислот. 

Для усвоения семена льна рекомендуется перед употреблением замачивать или перемалывать, добавлять их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовых ложки семян льна — это 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки. 

Узнать больше

4. Грибы

Фото: pixabay.com

Особенно полезными грибы становятся после сушки. В сушеных белых грибах содержится 26,4 г клетчатки на 100 г продукта, в свежих — 12 г. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.  

Грибы, к тому же, — продукт малокалорийный, богатый растительным белком. 

Узнать больше

5. Морковь

Фото: pixabay.com

Содержание клетчатки в моркови повышается после сушки. В сыром виде популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — чуть меньше, 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.  

Морковь не нуждается в рекламе, она входит в состав разных блюд, от салатов до десертов. И ценится как источник бета-каротина, часть которого преобразуется в витамин A.

6. Фасоль

Фото: pixabay.com

Фасоль ценится как богатый источник растительного белка и клетчатки. В разных сортах фасоли ее количество варьируется, но в среднем это 15-18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в черной и лимской (луновидной) фасоли.  

Количество блюд из фасоли огромно, она прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Для нейтрализации фитиновой кислоты фасоль перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов. 

7. Курага

Фото: pixabay.com

Тот случай, когда свежий продукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в кураге — 18 г. 

Пользу сухофрукту добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов. А отменный вкус делает курагу отличным дополнением к кашам, йогуртам и другим совместимым продуктам.  

Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением. 

Узнать больше

8. Кунжут

Фото: pixabay.com

Просто удивительно, как много полезного умещается в этих маленьких семечках. Например, около 17 г клетчатка на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций и др. 

Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и мясные блюда. Семена кунжута — обязательный ингредиент хумуса. Для нейтрализации фитиновой кислоты кунжут лучше обжарить на сухой сковороде. Но увлекаться им не стоит — продукт довольно калорийный. 

9. Инжир 

Фото: pixabay.com

Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. У высушенных плодов содержание пищевых волокон выше — до 18 г на 100 г. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки. Добавлять сушеный фрукт можно в кашу, йогурт, смузи, предварительной размочив.  

Кроме того, инжир ценится как фрукт, полезный для работы сердца: он содержит магний, калий, витамины группы B и другие полезные нутриенты. 

Узнать больше

10. Перловая крупа 

Фото: pixabay.com

В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют «щеткой для ЖКТ». Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, в том числе селен. 

Узнать больше

11. Несладкая кокосовая мякоть

Фото: pixabay.com

Чтобы получить клетчатку из этого продукта, не обязательно покупать и раскалывать целый кокосовый орех. Кокосовая мякоть продается в измельченном виде и широко используется в десертах. В 100 г кокосовой мякоти содержится около 15 г клетчатки. Из жизненно важных минералов в первую очередь можно отметить медь и марганец, который необходим для метаболизма жиров и процессов ферментации.

12. Яблоки

Фото: pixabay. com

В яблоках содержатся и растворимые и нерастворимые волокна, срезать шкурку означает обделить себя клетчаткой. Но яблоки, как и многие другие фрукты, становятся богаче клетчаткой, когда теряют влагу. Поэтому в топ продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные (14 г пищевых волокон на 100 г). Яблочные чипсы, которые проще простого приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.

Узнать больше

13. Миндаль

Фото: pixabay.com

В миндальных орехах клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других — 12,5 г на 100 г. Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье. Проведенные исследования подтверждают положительное действие этого продукта при диабете (2).

В горсти миндаля 4 г клетчатки. Чтобы получить от ореха максимальную пользу, перед употреблением его надо вымачивать. 

Узнать больше

14. Овсяная крупа

Фото: pixabay.com

Овес — один из самых полезных для здоровья злаков. В 100 г сухой овсяной крупы содержится 10 г клетчатки, которая состоит из нерастворимых волокон (5,8 г) и растворимых (4,2 г). Причем последние — это преимущественно бета-глюкан, способствующий снижению плохого холестерина и стабилизации уровня сахара. Порция каши из овсянки, приготовленной на воде — это 4-6 г клетчатки.

Узнать больше

15. Авокадо

Фото: pixabay.com

Фрукт с уникальной маслянистой структурой ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных нутриентов.

Авокадо неизменно включают в топ продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один плод весом чуть более 100 г содержит 9-13 г клетчатки. В отличие от других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в авокадо меньше всего антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минералов и витаминов. 

Употребляют его сырым как самостоятельное блюдо, или в качестве добавки к салатам, бутербродам.

Узнать больше

16. Гречневая крупа

Фото: pixabay. com

В 100 г гречневой крупы содержится 10 г клетчатки. В отличие от многих круп, гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами, нетипичными для злаковых. А белок гречки уникален своим составом и наличием аминокислот, которые содержатся обычно не в растениях, а в мясе и молочных продуктах. 

Узнать больше

17. Темный шоколад 

Фото: pixabay.com

Темный шоколад содержит 10,9 г клетчатки на 100 г. Это объясняется высоким содержанием пищевых волокон в какао-бобах. Поэтому если рассматривать темный шоколад как источник клетчатки, то лишь без противоречащих здоровому питанию добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70%. 

Кстати, какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон. 

18. Чечевица 

Фото: globallookpress.com

В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе этой представительницы бобовых большое количество белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов (в т. ч. группы B), железо, фосфор, медь, селен. 

Чечевица хороша в качестве гарнира с низким гликемическим индексом, из нее варят супы и каши и даже делают десерты.

Узнать больше

19. Малина 

Фото: pixabay.com

Малина — один из лидеров по содержанию клетчатки среди ягод: 7 г на 100 г продукта. И один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит сочная ягода и витамины B, C, E, K, марганец, калий и магний. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, но также она хороша в качестве дополнения к десертам и кашам.  

20. Горох

Фото: pixabay.com

Хороший источник клетчатки в любом виде. Даже в молодом зеленом горошке она содержится в приличном количестве — 5,6 г на 100 г продукта. А в сваренном на воде сухом горохе клетчатки больше 8 г на 100 г.   

Горох — это в первую очередь питательные супы, а также гарниры и салаты. 

21. Крыжовник

Фото: pixabay.com

В крыжовнике 4,3 г клетчатки на 100 г. В нем содержатся различные витамины, минералы. Крыжовник можно есть свежим, варить из него варенье или джемы, добавлять в десерты. Лимонная кислота, которая, по данным исследований, содержится в крыжовнике, помогает предотвратить развитие инсульта и болезни Альцгеймера (3).

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

К продуктам, богатым клетчаткой, нужен особый подход, чтобы получить из них максимальную пользу и не навредить организму. По большому счету, все они безобидны, вопрос лишь в том, как и с чем их едят. А здесь есть важные нюансы.

Клетчатке нужна вода

Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.  

Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше. 

Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. 

Сырое лучше, чем приготовленное

Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном. 

Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.  

Сохраняем кожуру

Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.

Соблюдаем нарастающий принцип

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Готовим правильную кашу

Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды. 

Комбинируем продукты правильно

Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно. 

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

— Достаточное употребление клетчатки — необходимое условие здоровья. И речь не только о хорошей работе ЖКТ. Ведь разные виды пищевых волокон оказывают широкий спектр эффектов: от нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, до иммуномодулирующего и противоопухолевого, — рассказывает Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. — Кроме того, клетчатка помогает контролировать массу тела, а также критично важна для кишечной микробиоты. В крупных исследованиях показана зависимость развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, ожирения и рака кишечника от количества употребляемой клетчатки.

— Следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно отразиться на получении других питательных веществ в пище, — отмечает Юлия Есипенко, гастроэнтеролог, терапевт. — Слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров и соответственно витаминов A, D, E и K. Также переизбыток клетчатки может приводить к нарушению всасывания кальция, цинка и железа. 

Избыток клетчатки может вызвать диарею. А при наличии у человека гастрита или язвы желудка, панкреатита, холецистита, колита и анемии чрезмерное употребление клетчатки нежелательно. Осторожно надо относиться и к отрубям. С одной стороны, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов PP, B1, B2, B6, E и провитамина A. Они богаты такими минеральными веществами как магний, калий, хром, медь, цинк и др. 

Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, спайках в брюшной полости. Когда обострение проходит, отруби можно употреблять снова, заливая их кипятком и запивая большим количеством воды.

Популярные вопросы и ответы

Продуктов, богатых клетчаткой, множество, однако в рационе многих людей ее может быть недостаточно. Восполнить дефицит пищевых волокон несложно. Вот что советуют эксперты.  

Как получить суточную норму клетчатки?

— Для получения клетчатки в достаточном количестве надо употреблять в пищу цельные продукты (зерновые, овощи, фрукты и бобовые), цельнозерновые крупы ( ячмень, овсянка, бурый рис, гречка, булгур, просо, зерна пшеницы), использовать пищевые добавки с клетчаткой, семена льна и чиа, отдавать предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не срезать кожуру с овощей и фруктов, добавлять клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

Как восполнить дефицит клетчатки?

— К сожалению, в среднестатистическом суточном рационе крайне низкое содержание пищевых волокон, — отмечает диетолог, врач антивозрастной медицины Светлана Зеленцова. — Чтобы исправить ситуацию, прежде всего необходимо с каждым приемом пищи есть разнообразные овощи. В этом случае кроме клетчатки вы получите массу других биологически активных веществ. Полезными в этом отношении будут грибы, бобовые, семена, орехи, какао. Можно использовать некоторые хитрости. 

Например, зелень есть не сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть волокна остается неповрежденной, но объем готового продукта значительно уменьшается — так вы сможете съесть его больше.

Добавляйте овощи при приготовлении любых блюд: в фарши, запеканки, соусы, супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Вместо соков выбирайте смузи. Если совсем не получается набрать необходимое количество волокон с продуктами питания, возможно применение их в виде добавок. Промышленность сейчас предлагает их в большом количестве. 

• Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диареях и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта можно применять его в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и др. Внимание: может вызывать аллергические реакции!

• Льняное семя, семена чиа. Хороший источник растворимой клетчатки. Но важно следить за сроком годности: жиры в их составе быстро окисляются. Особенно, если семена уже измельчены.

• Инулин (топинамбур, цикорий) — мощный пребиотик. Способствует также усвоению полезных минералов (кальция, магния и др.).

• Пектины яблочный, свекловичный, цитрусовый — способны
эффективно выводить из организма тяжелые металлы, снижать избыточный холестерин и глюкозу.

• Камедь — такие добавки задерживают опорожнение желудка, за счет чего поддерживают ощущение сытости, а также нормализуют уровень глюкозы в крови.

• Специальные виды клетчатки: бета-глюканы грибов и водорослей, хитозан ракообразных и т. п. — оказывают мощное воздействие на организм, в том числе иммуномодулирующий, противоопухолевый и другие эффекты. Желательно обсудить их прием со специалистом.

А вот различные виды отрубей — это довольно грубые по отношению к слизистой кишечника субстанции.

Важно увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, спазмы, нарушения стула и др.). Комбинируйте различные виды волокон. И абсолютно необходимо при этом употреблять достаточное количество жидкости, особенно при применении клетчатки в виде добавок.

Если вам не подошел один из видов клетчатки, возможно, подойдет другой.

Увеличение количества клетчатки в рационе при наличии СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке) и СРК (синдром раздраженного кишечника) приводит к ухудшению симптомов. В этом случае требуется предварительное лечение этих состояний.

Может ли быть переизбыток клетчатки в организме? Чем он опасен?

Такое возможно, если превысить норму потребления клетчатки в сутки и довести ее количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.

Источники

1. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
2. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
3. Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Чашка фасоли может обеспечить примерно одну треть, если не больше, клетчатки, необходимой вам каждый день. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать, включают ягоды, овощи семейства крестоцветных, овес, семена чиа и темный шоколад.

Волокна невероятно важны.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1).

Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин (3).

К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна при употреблении дают следующие преимущества:

• Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как волокно подорожника (5).
• Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (6).
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.

Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.

Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (9).

Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 г в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 г на 100 г (11).

Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (12).

Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки или 6,5 г на 100 г (13).

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 г на 100-граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 г на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.

Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г (17).

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической работоспособностью (18).

Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2,8 г на 100 г (19).

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром шаре или французском артишоке или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 г на 100 г (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Кале: 3,6 грамма
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма (значения 23, 24, 25)

1 Все овощи указаны для сырых.

Поделиться на PinterestArtistGNDphotography/Getty Images

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 7,3 г на 100 г (26).

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 6,8 г на 100 г (27).

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г (28).

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.

Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким волокном включают в себя:

• Приготовленные черные бобы: 8.7 Грамм
• Приготовленный эдамам: 5,2 грамм
• Приготовленные лиму. 31, 32, 33)

Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г (34).

Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г (36).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.

Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,4 г на 100 г (37).

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные злаки содержат большое количество клетчатки.

Миндаль — популярный вид древесного ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм (38).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

• Свежий кокосовой орех: 9 грамм
• Фисташки: 10 грамм
• Ореховые орехи: 6,7 Грамс
• Семена 40024,

, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002, 9002,

• , 9002, 9002,
• , 9002,
• , 9002,
• ,
• ,
• ,
• ,

,

. 43, 44)

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

Сладкий картофель — популярный клубень, очень сытный и обладающий восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусной заменой хлеба или основой для начос.

Содержание клетчатки: Вареный батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г (45).

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма на 1 унцию какао с содержанием 70–85% или 10,9 грамма на 100 грамм (46).

Клетчатка является важным питательным веществом, которое может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных продуктов в свой рацион, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Как это влияет на работу кишечника и как есть больше

Диета с клетчаткой: как это влияет на работу кишечника и как есть больше

• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа
• Статьи
  • Кислотный рефлюкс
  • ADHD
  • Allergies
  • Alzheimer’s & Dementia
  • Bipolar Disorder
  • Cancer
  • Crohn’s Disease
  • Chronic Pain
  • Cold & Flu
  • COPD
  • Depression
  • Fibromyalgia
  • Heart Disease
  • High Cholesterol
  • HIV
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • Псориаз
  • Кожные заболевания и уход
  • ЗППП

Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Сара Эсвелл — Обновлено 17 сентября 2018 г. 0003

Когда вы пытаетесь хорошо питаться, легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.

Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы потребляют в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 граммов для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
• 38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет.

Однако в последнее время клетчатка всплыла в заголовках благодаря таким людям, как журналист Мегин Келли и модель Молли Симс, которые обе приписали свое телосложение основным грубым кормам. И что еще более важно, новое исследование проливает больше света на как волокно помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Несмотря на одобрения звезд, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.

Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.

Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.

Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами нашего кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки предпочитают оба типа. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:

Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах. Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что есть по сезону

У хазда разнообразный кишечник отчасти благодаря тому, что они едят сезонно. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки

Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.

Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы будете есть кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака

Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловку или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макаронные изделия).

Откажитесь от добавок с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.

На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы убедительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!

Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бенно Ю. и др. (1989). Сравнение фекальной микрофлоры пожилых людей в сельской и городской местности Японии.
  pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC184260/pdf/aem00098-0060.pdf
• Coffin CS, et al. (2006). Горячий воздух и холодные факты пищевых волокон.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2659900/
• Conceição de Oliveira M, et al. (2003). Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. DOI:
  10. 1016/S0899-9007(02)00850-X
  
• Дай З. и др. (2017). Потребление клетчатки с пищей и риск остеоартрита коленного сустава в двух предполагаемых когортах США. DOI:
  10.1136/annrheumdis-2016-210810
• Увеличение потребления клетчатки. (н.д.).
  ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
• Ларсон Х. (2017). Простые способы увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе.
  eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/ways-to-boost-fiber
• Медицинский центр Стэнфордского университета. (2017). Сезонная потеря разнообразия кишечных микробов у охотников-собирателей перекликается с нашей постоянной [пресс-релиз].
  eurekalert.org/pub_releases/2017-08/sumc-hsg082117.php
• Tan J, et al. (2016). Пищевые волокна и бактериальные SCFAs улучшают переносимость при пероральном приеме и защищают от пищевой аллергии посредством различных клеточных путей. DOI:
  10.1016/j.celrep.2016.05.047
• Тобиас Д.К. и др. (2015). Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  10.1016/S2213-8587(15)00367-8
• Ван П-У и др. (2015). Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа. DOI:
  10.1111/jdi.12376
• Wu Y, et al. (2015). Связь между потреблением пищевых волокон и риском ишемической болезни сердца. DOI:
  10.1016/j.clnu.2014.05.009
• Yang Y, et al. (2015). Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин. DOI:
  10.1093/aje/kwu257
• Цзоу Дж. и др. (2017). Опосредованное клетчаткой питание кишечной микробиоты защищает от ожирения, вызванного диетой, восстанавливая здоровье толстой кишки, опосредованное IL-22. DOI:
  10.1016/j.chom.2017.11.003

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

17 сентября 2018 г.

Автор:

Сара Эсуэлл

Отредактировано:

Фрэнк Крукс

29 января 2018 г.

Проверено врачом

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C

Поделиться этой статьей Обновлено 17 сентября 2018 г. специфический тип

Читать дальше

• 22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Потребление большого количества клетчатки имеет многочисленные преимущества для здоровья. Вот 22 здоровых продукта с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть и снизить риск…0003

  Джо Лич, MS

  Это подробный обзор различных типов пищевых волокон и того, как они могут повлиять на ваше здоровье. Не все волокна одинаковы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

  Автор Joe Leech, MS

  Когда дело доходит до похудения, не все волокна одинаковы. Доказано, что только вязкие пищевые волокна помогают людям похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Можете ли вы проглотить слишком много клетчатки?

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота и другие симптомы. Узнайте, как противодействовать избытку клетчатки и найти облегчение.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько клетчатки следует съедать в день?

  Потребление клетчатки зависит от возраста, пола и пола. Узнайте, сколько клетчатки вам нужно, где ее взять и как лучше всего увеличить ежедневное потребление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Непроходимость кишечника

  Медицинский осмотр Синтии Тейлор Чавусти, MPAS, PA-C

  Фекальная закупорка толстой кишки возникает, когда стул застревает в толстой кишке и не может покинуть тело.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как самому сделать клизму от запора и безопасно ли это?

  Медицинское заключение Синтии Тейлор Чавусти, MPAS, PA-C

  При правильном применении с использованием продезинфицированных инструментов и соответствующего раствора постановка клизмы в домашних условиях считается безопасной. Но есть меры предосторожности…

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли кето-диета вызвать запор?

  Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD

  Кето-диета может помочь вам уменьшить потребление углеводов и похудеть, но у нее есть побочные эффекты, включая запоры.