Какие продукты нужно есть беременным: Правильное питание во время беременности. Клиника «9 месяцев»

Питание во время беременности | Nutriclub

Правильное питание во время беременности – ваш вклад в успешное будущее малыша. В ваш ежедневный рацион должны входить продукты разных пищевых групп, содержащие вещества, необходимые для роста и развития малыша. О том, как правильно выстроить питание во время беременности, читайте в нашем материале.

Рацион питания при беременности

Питание во время беременности должно быть разнообразным.

Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов – питание при беременности не должно быть только белковым, также не стоит придерживаться диеты с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты.

Не стоит отдавать предпочтение одним и тем же продуктам изо дня в день. Питание при беременности подразумевает достаточную калорийность, содержание белка, витаминов и минеральных веществ. Такие вещества можно получить в результате употребления в пищу разнообразных продуктов: зеленые и оранжевые овощи, мясо, рыба, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна.  

Ниже мы более подробно рассмотрим рацион беременной и узнаем, что можно кушать беременным.

Питание беременной по триместрам

Питание беременной в первом триместре должно быть разнообразным. Мы уже говорили об этом выше. В первый триместр беременности многих женщин мучает токсикоз, поэтому специалисты рекомендуют питаться дробно. Также не стоит резко менять рацион – желательно переходить на здоровое питание поэтапно. Питание беременной в первом триместре лучше сконцентрировать на продуктах, богатых фолиевой кислотой, йодом и витамином В6. В рацион беременной можно включить: мясо нежирных сортов, сыр, яйца, сок из свежих фруктов, зерновые культуры, бобовые, овощи, фрукты, рыбу.

Питание беременной во втором триместре должно содержать продукты богатые кальцием, железом, йодом и витамином D. В 2 триместр беременности стоит увеличить калорийность пищи, так как в этот период чаще всего аппетит повышается. Питание беременной во втором триместре может содержать следующие продукты: нежирные сорта мяса, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, печень морской рыбы, цельнозерновые крупы, молочные продукты.  

В третьем триместре стоит уделить внимание калорийности пищи. В этот период есть риск слишком быстрого набора веса, что может немного осложнить последние недели перед родами. Питание в третьем триместре можно сделать более дробным с уменьшенными порциями. В рацион беременной можно включить: кисломолочные продукты, орехи, цельнозерновые каши, овощи, фрукты. 

Рацион беременной на примере продуктов из разных пищевых групп

Сложные углеводы

Цельнозерновые продукты (например, гречка, булгур, киноа, пшено) и картофель в рационе беременной являются источником сложных углеводов. В них содержится большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон.

Овощи и фрукты

Питание во время беременности должно содержать овощи и фрукты, они богаты витаминами минералами и антиоксидантами. В день рекомендуется съедать по пять порций фруктов и овощей (разных цветов) минимум 400-500 г.

Принимая в пищу фрукты (банан, яблоко, груша, абрикос, виноград, авокадо и другие) в природном виде, вы обеспечите поступление в организм клетчатки, оказывающей положительное влияние на моторику кишечника. Свежевыжатые соки в рационе беременной лучше употреблять в течение 15-20 минут после отжима, пока витамины «живы».

Овощи (брюссельская капуста, шпинат, зеленый салат, помидоры и другие) полезны как сырые, так и подверженные термообработке. Если водорастворимые витамины, такие как витамин С при термообработке разрушаются, то жирорастворимые, как витамин А и D, наоборот сохраняются лучше.

Продукты, богатые железом

Рацион беременной также должен содержать рыбу, мясо и птицу, сухофрукты, цельнозерновые каши и хлеб, бобовые.

Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Включите в рацион беременной цитрусовые, капусту, сладкий перец, зелень и чёрную смородину.

Можно ли беременным яйца? Да, можно. Яйца важный источник железа, а также они содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Он помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Самые важные правила при употреблении яиц в рационе – покупайте свежий продукт, мойте скорлупу и внимательно относитесь к внешнему виду яйца.

Кисломолочные продукты

«Молодые» кисломолочные продукты (которые были приготовлены сегодня или вчера): кисломолочные напитки, йогурт, сметана умеренной жирности являются источником белка, кальция, йода в рационе беременной. Отдайте предпочтение неподслащенным кисломолочным продуктам.

Не забывайте про богатый кальцием сыр.  Выбирайте не слишком жирные сорта, приготовленные из пастеризованного молока.

Мясные продукты

Мясо — источник железа. Включите в рацион беременной нежирные сорта мяса и птицы. 

Откажитесь от колбасных изделий или сведите их употребление до минимума, в них слишком много соли и добавок. Мясо рекомендуется готовить с помощью тушения или запекания в духовке.

Рыба и морепродукты в рационе беременной

Рыба и морепродукты богаты белками и омега-3 жирными кислотами. 

Рыба является источником фосфора, который играет важную роль в формировании костной ткани вашего малыша. 

Из рациона беременной лучше исключить  крупную хищную морскую рыбу, такую как тунец, рыба-меч, акула, марлин. При жизни эта рыба накапливает в себе ртуть, поэтому частое ее употребление будущим мамам противопоказано. О том, что нельзя есть беременным и почему можно прочитать в этой статье.

Правильное питание во время беременности – ваш вклад в здоровый рост и развитие крохи. Помните, что рацион питания при беременности должен быть разнообразным. И не забывайте о себе, ведь питание при беременности не должно быть чем-то вынужденным. Составляйте ежедневный рацион отталкиваясь от своих предпочтений и не забывайте о советах, перечисленных выше!

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.

© Nutriclub, 2022

1. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности. Дата обращения: 13 мая 2022

2. Лайла Мейя, Даце Резеберга, Gunta Lazdane, Joao Breda. Надлежащее питание при планировании беременности и во время беременности — основа здорового начала жизни.

2016. Дата обращения: 13 мая 2022

3. Европейского регионального бюро Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание матери: лучшее начало жизни. 2016. Дата обращения: 13 мая 2022

Вам также будет интересно

1. Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка

2. Беременность

3. Правильно питание при беременности | Что кушать беременным, запрещенные беременным продукты

4. Питание во время беременности | Рацион во время беременности

Питание во время беременности — Юнона

Содержание статьи

Почему важно питание во время беременности

Будущая мама должна думать не только о себе, но и о ребенке, который находится в животе. Питание беременной женщины ― один из факторов, который играет важную роль в этот ответственный период. И задуматься об этом надо уже при подготовке к материнству, а не в 7‒8 недель, когда вы сделали тест и встали на учет в женской консультации.

Во-первых, плод нуждается в микронутриентах. Они нужны ему для нормального роста и развития.

Во-вторых, женщине самой нужны витамины и микроэлементы. И их требуется больше, так как часть «забирает» ребенок. Необходимо пересмотреть свой рацион, ввести много полезных продуктов.

Что нужно кушать беременным?

• Овощи, фрукты, зелень, бобовые ― источники витаминов, антиоксидантов, микроэлементов, клетчатки. Желательно употреблять их свежими, но можно и замороженные или сушеные. Специалисты рекомендуют ежедневно включать в план питания во время беременности не менее 5 порций фруктов и овощей. 1 порция ― то, что помещается в ладонь (образно), или 1 чашка нарезанных/полчашки листовых овощей.
• Молочные продукты ― источники кальция, белка, фосфора, витаминов D, А, В12. Полезны молоко (пастеризованное), творог, натуральный йогурт без добавок, сыр. Они нормализуют работу кишечника, поддерживают комфортное пищеварение.
• Злаковые содержат клетчатку, сложные углеводы, витамин B1, железо, кальций. Женщине нужно включить в рационе овсянку, кукурузу, пшено, гречневую крупу, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белками богаты мясо (телятина, кролик), птица (индейка, курица), рыба, яйца, бобовые, орехи. Кроме того, они содержат железо, витамины группы В, магний и цинк.
• Необходимые для развития плода жиры содержатся в различных видах растительного масла, в сливочном масле, рыбе, орехах.

Питьевой режим

Качество жидкостей, которые женщина употребляет в интересном положении, имеет большое значение. Какие особенности питьевого режима нужно учитывать?

Следует пить чистую воду без газа. Вода поддерживает метаболизм, способствует усвоению микронутриентов, выводит токсины и продукты обмена веществ. Обеспечивает нормальную работу кишечника, предотвращает запоры, и как следствие, геморрой.

Если у беременной токсикоз раннего срока, необходимо пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Обезвоживание опасно, так как может привести к нарушению кислотно-основного состояния и вызванным этим патологическим состояниям. Кроме того, может усиливать проявления токсикоза. Признаки обезвоживания: слабость, сухость кожи, слизистых оболочек, запоры. Объем воды определяет акушер-гинеколог с учетом особенностей вашего организма.

На последних месяцах возрастает нагрузка на органы, так как увеличивается объем крови, которая циркулирует по сосудам, усиливается метаболизм. Из-за этого в третьем триместре могут беспокоить отеки. Чтобы не накапливать излишнюю воду в организме, ограничьте количество соли в блюдах.

Самое необходимое для здоровой беременности

Рассмотрим наиболее важные при беременности микронутриенты и их роль.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, или витамин В9 необходима в первые месяцы после зачатия. Фолиевая кислота снижает вероятность дефектов нервной трубки, то есть аномалий спинного и головного мозга. Продукты, богатые этим элементом: говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Рекомендуется начать дополнительно принимать фолиевую кислоту еще на этапе планирования, а не только в период ведения беременности. Причем принимать ее должны оба родителя.

Кальций

Кальций нужен для формирования костей и зубов, биохимических процессов в клетках, нервной системы и мускулатуры. Если будущая мама употребляет недостаточно кальция, на рост и развитие ребенка этот элемент «тратится» из ее запасов. Отсюда ― проблемы с зубами, высокий риск остеопороза в будущем.

Чтобы избежать этого, включите в ежедневное меню молочные продукты, бобовые, цитрусовые, овощи и зелень с темными листьями, зерновые, орехи.

Витамин D

Биологическая роль витамина D заключается во влиянии на фосфорно-кальциевый обмен. Частично витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетового излучения. Но этого недостаточно. Необходимо употреблять морские водоросли, лосось, рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток. Врач также назначит витамин внутрь и подберет вам дозировку.

Железо

Железо используется организмом для синтеза гемоглобина, который в составе эритроцитов переносит кислород в ткани. У беременных объем крови увеличивается, следовательно, повышается потребность в железе.

Натуральными источниками железа являются печень, говядина, птица, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречневая крупа, свекла, гранат, яблоки, абрикосы и соки из этих фруктов.

Йод

Йод влияет на развитие плода, также он необходим для синтеза гормонов. Его содержат йодированная соль, морская капуста.

Витамин C

Витамин С не синтезируется в организме, поэтому он должен поступать извне. Аскорбиновой кислотой богаты фрукты и ягоды (киви, лимон, апельсин, шиповник), овощи (капуста, сладкий перец), зелень.

Правила организации питания во время беременности

Питание во время беременности должно строиться с учетом потребностей будущей мамы и ее малыша. Еда с первых недель интересного положения должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов.

Белки ― полноценный строительный материал для клеток. Он нужен для формирования плаценты, пуповины, плодных оболочек. При недостатке белка возможна гипотрофия, низкий рост, объем черепа. В будущем возможно отставание в физическом и психомоторном развитии.

Жиры необходимы для строения клеток: нервной системы, печени, головного мозга и других.

Углеводы необходимы в качестве источника энергии. При их дефиците организм активирует другие пути получения энергии: происходит распад белков, а продукты распада отравляют организм.

Правила рационального питания при беременности:

• Ежедневно употреблять полезные продукты. Правильное питание должно быть сбалансированным. Отличным решением является заранее составленный план, например на неделю. Планирование поможет понять, каких составляющих не хватает в рационе и грамотно устранить этот дефицит.
• Рацион питания при беременности должен быть разнообразным: нельзя, чтобы на тарелке были только мясо или одни углеводы. Сочетайте продукты и употребляйте больше овощей в вареном или свежем виде.
• Из молочных продуктов наиболее полезными являются молоко, творог, сыр, кефир. Сладкие сырки, обезжиренные изделия лучше избегать.
• Принимайте пищу дробно, 5‒6 раз в день.
• Способ приготовления еды ― на пару, варка, тушение, запекание.
• В качестве перекуса допускается употребление фруктов, кефира, натурального йогурта, салатов.
• Искусственные вредные сладости замените сухофруктами, фруктами, орехами.
• При гестационном диабете следует вести дневник, куда вы будете вносить все приемы пищи и перекусы.

Рациональное питание во время беременности обеспечивает организм будущей матери энергией, питательными веществами с учетом всех изменений, которые претерпевает ее тело.

Правильное питание при беременности по триместрам

Объем полезных веществ и особенности рациона зависят от срока.

Первый триместр

На ранних сроках потребности организма не меняются. Необходимо лишь убрать из своего рациона вредные блюда и напитки.

Второй триместр

Значимые изменения начинаются со второй половины: растет ребенок, увеличивается объем плаценты и матки. Меняется работа пищеварительного тракта. Поэтому в питание для беременных следует включить больше белка, продуктов с высоким содержанием железа, кальция, клетчатки, витаминов.

Третий триместр

Ближе к родам следует ограничить соль, чтобы избежать отеков.

Что нельзя есть

Сладких напитков и соков, газировок следует категорически исключить из списка любимых напитков. Их употребление может привести к метаболическому синдрому и гестационному диабету.

Ограничьте или совсем откажитесь от острых, соленых, жирных блюд, применения пряностей, соусов. Пользы от них нет, к тому же, они повышают риск изжоги на последних неделях.

Не употребляйте сырое мясо, рыбу, морепродукты, сырокопченые изделия, яйца, непастеризованное молоко. Они могут стать причиной паразитарных заболеваний, таких как листериоз, сальмонеллез, которые очень опасны для женщины и ребенка.

Вредными также являются сыры с плесенью. Неизвестно, как отреагирует организм на бактерии.

Нельзя кушать некоторые сорта рыбы, которые могут содержать ртуть ― токсин, обладающий тератогенным эффектом. К ним относятся макрель, тунец, рыба-меч, акула. Безопасными являются лосось, сом, треска, тунец (в консервах).

Кофе можно пить, но в небольших количествах, не более 200 мл в сутки, то есть одна чашка. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном чае, какао, шоколаде.

Алкоголь входит в список категорически запрещенных напитков. Употребление даже слабоалкогольных напитков может привести к порокам развития плода.

Особые группы беременных

Вегетарианские диеты, если они сбалансированные, не влияют негативно на беременность. Желательно вместе с врачом подобрать схему и принимать витамин D, витамин Е, железо, кальций, витамин B12. Возможен прием поливитаминных комплексов. Ни в коем случае не покупайте комплексы без консультации врача и избегайте БАДов с недоказанной эффективностью и безопасностью.

Также девушкам вегетарианкам следует позаботиться о дополнительном источнике белка и включить в меню бобовые, орехи, цельнозерновые.

Популярным сейчас являются безглютеновые диеты с исключением пищи, содержащей клейковину (глютена). С медицинской точки зрения, если у будущей матери нет целиакии, такая диета не показана, так как может привести к дефициту витаминов и микроэлементов, а именно витамина В1, В2, РР, фолиевой кислоты, железа.

У женщин может быть и частичная лактазная недостаточность. Тогда приходится ограничивать молочные изделия. В таком случае показан дополнительный прием препаратов кальция. Его должны пить не только беременные, но и кормящие.

Девушкам, которые находятся на ПП, можно продолжать кушать то же самое. Но необходимо посмотреть составляющие ПП, чтобы не было дефицита микронутриентов и калорий. Это же правило касается и кормящих женщин.

Вес во время беременности

В первые недели и месяцы беременности масса тела обычно не меняется. Иногда может быть уменьшение веса за счет токсикоза. Если снижение веса значительное, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он подобрал соответствующую терапию. Согласно рекомендациям специалистов, беременным дополнительно следует потреблять 150‒200 калорий в день ― это один перекус, например небольшая тарелка салата.

С 13 недели, то есть второго триместра начинается видимая прибавка в весе. Прибавка происходит за счет увеличения размера матки и плаценты, молочных желез, роста ребенка, увеличения объема циркулирующей крови, изменения метаболизма. Возрастает и потребность в питательных веществах. Но перегибать палку не надо: необходимо прибавить лишь 300–500 калорий к обычному рациону ― это один полноценный прием пищи.

Норма прибавки веса при беременности

По поводу прибавки веса можно опираться на рекомендации Американского института здоровья по увеличению веса во время беременности. В таблице-памятке приводим данные из документа.

ИМТ вычисляется по формуле вес (кг) / рост (м)2. Образец расчета: женщина весит 75 кг при росте 170 см. Ее ИМТ будет составлять: 75/1,7×1,7=25,9 ― это нормальная масса тела. Рекомендуем вам сохранить таблицу-памятку и образец расчета.

Помните, что избыточная масса тела и ожирение опасны и для женщины, и для плода, в том числе после родов. При любых отклонениях обратитесь к врачу, который вас наблюдает. Возможно, стоит посетить диетолога, чтобы вам подобрали план питания во время беременности, составили дневник. Желательно сделать это на стадии подготовки к материнству, чтобы вступить в этот прекрасный период абсолютно здоровой.

Врач акушер-гинеколог первой квалификационной категории —
Панасенко Ирина Геннадьевна

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся во время беременности, например:

• белок
• витамины и минералы
• полезные продукты жира
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных женщин, поскольку они маленькие и богаты питательными веществами. Просто обязательно ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как во время беременности увеличивается объем крови. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который сделает ваш животик и ваш ребенок счастлив? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, необходимых вам во время беременности, таких как:

• белки
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 сверхпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.