Какие продукты можно есть при диете для похудения: список, меню, таблица и калории

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Что бы там не говорили о диетах, на самом деле их меню не так уж и строго. Во время похудения, если оно построено грамотно, есть нужно как раз таки как можно больше разнообразных продуктов.

Мы решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции. Если ты ищешь диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно тебе подойдут.

Грейпфрут

Ты можешь быть спокойна за свою фигуру, ведь этот продукт имеет низкую энергетическую ценность. Грейпфрут богат витамином С, помогает ускорять метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Эфирные масла грейпфрута помогают бороться со стрессом. Его также рекомендуют включать в рацион для профилактики атеросклероза и сердечной недостаточности.

Брокколи и цветная капуста

Этот овощ богат витаминами группы А, С, Е, К, В и клетчаткой. Также в нем много кальция, фосфора, калия, магния и железа. Из капусты можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки и биточки. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка. Важно! Полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

Читайте также

Каши

Это полноценный продукт, необходимый для нормальной работы всего организма. Каши являются важнейшими источниками полезных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В, которые обеспечивают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. Особенно детям и взрослым полезна гречневая каша, за счет высокого содержания соединений калия нормализующая в т. ч. и калийный обмен.

Вода

Полезные свойства воды для человека можно перечислять бесконечно. Она нормализует обменные процессы, стимулирует работу мозга и нервной системы, выводит шлаки и токсины. Важно соблюдать водный баланс. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Ему проще контролировать свой вес, поскольку улучшается пищеварение. Также вода обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти.

Овсянка

Хочешь обеспечить себя необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень без вреда для фигуры? Тогда начинай день с порции овсяных хлопьев с ягодами. Эта каша нормализует свертываемость крови, помогают работе кишечника, а также контролируют усвоение жира организмом.

Помидоры

Тебя приятно удивит количество витамина А, С и В2. Также томаты содержат ликоптин, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Читайте также

Оливковое масло

Это единственное масло растительного происхождения, которое стоит употреблять в чистом виде. Главное его достоинство – свойство выводить из организма свинец и способность укреплять костную ткань. Оливковое масло помогает укротить аппетит, выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезни Альцгеймера, диабета.

Груши

Это удивительно вкусный и полезный фрукт. Груша богата калием и йодом, что делает ее особенно полезной для работы сердца. Это фрукт полезно включать в рацион тем людям, которые страдают ожирением, сахарным диабетом и различными нарушениями в работе поджелудочной железы. Употребление груши также способствует выведению из организма токсинов, шлаков и других вредных веществ. А эфирные масла, содержащиеся в этом продукте, способствуют улучшению настроения и возвращают бодрость духа.

Лосось

Да, это жирная рыба. Но она невероятно полезная. В нее входят омега-3 жирные кислоты и важные питательные вещества, которые не вредят фигуре, а полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

Яйца

Этот продукт – источник полезного белка. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий. Яйца – отличный старт по утрам. Оптимальный вариант – 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Читайте также

Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеин и антиоксиданты, которых в зеленом чае довольно много, помогают организму сжигать калории. Плюс ускоряется обмен веществ, что способствует похудению. Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Полезно пить его по утрам.

Фасоль

Лучший продукт, которым ты можешь заменить калорийный и вредный картофель. Красная фасоль, черная фасоль богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок. Содержащаяся в фасоли сера, благотворно влияет на кишечные инфекции, ревматизм, кожные заболевания, болезни бронхов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль не меньше 1-2 раза в неделю. Содержащаяся в плодах аскорбиновая кислота и ретинол позитивно воздействуют на зрение, улучшают его.

Корица

Специя, которая по популярности не уступает ни одной другой в кулинарии. Она не только делает блюда более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить. Корица полезна для ЖКТ и может даже использоваться в лечении легких форм заболеваний. Специя стимулирует активность головного мозга и повышает внимание. Пряность регулирует деятельность гормональной системы вместе с бананами, орехами, горячим шоколадом и миндалем.

Читайте также

Яблоки

Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов. Одно яблоко в день способно помочь организму потерять за месяц около килограмма веса. Употребление в пищу этих фруктов может увеличить производство слюны во рту, устраняя бактерии и частицы пищи. Лучше употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови.

Кофе

Это полезный напиток, но при его умеренном употреблении. Одна чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза сойдет на нет. Также кофе снижает риск развития цирроза печени, риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, угрозу раковых заболеваний, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, не дает развиваться болезни суставов и желчнокаменной болезни и омолаживает каждую клетку организма.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Следующее

Диета для детей | Семейная клиника А-Медия

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. Благодаря сбалансированному питанию в грудном возрасте, растущие дети и подростки болеют меньше, в том числе и хроническими заболеваниями.

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

• первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
• очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
• в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
• поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

• ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
• предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
• детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

• употреблять пищу в определённое время
• питаться дробно, сытно, но без переедания
• употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Обед

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад. Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами. Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

8 продуктов для похудения | EatingWell

Употребление в пищу большего количества этих продуктов может помочь вам в достижении целей по снижению веса, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения.

Хотя ни один продукт не является волшебным средством для похудения, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса. У большинства продуктов, включенных в диету для похудения, есть несколько общих черт: они богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и имеют низкую плотность энергии, а это означает, что вы можете есть прилично. размер порции, не переусердствуя с калориями. Включите следующие продукты для похудения в свой общий рацион питания, и вам будет легче достичь своих целей по снижению веса.

1. Авокадо

Куриный салат с авокадо и крекеры

Фото: Кейтлин Бенсел

Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, калием и фитохимическими веществами. Исследование 2021 года в The Journal of Nutrition предполагает, что ежедневное употребление авокадо может помочь уменьшить брюшной жир. Несмотря на то, что авокадо содержит больше калорий, чем другие фрукты и овощи, его сочетание жира и клетчатки может помочь вам похудеть. Добавьте немного в свой салат, сэндвич, омлет, тако и даже в смузи, чтобы придать сливочному вкусу и аромату.

2. Яйца

Вегетарианское питание без сахара

Яйца богаты высококачественным белком, жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и холин. Именно белок и время дня, когда мы склонны их есть, делают их особенно мощным средством для похудения. Употребление завтрака с высоким содержанием белка способствует снижению веса, потому что белок увеличивает чувство сытости, регулируя гормоны голода и аппетита, помогая бороться с чувством голода до обеда. Исследование 2020 года в The International Journal of Environmental Research and Public Health обнаружил, что люди, которые едят яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными, чем те, кто ест хлопья, что помогает им есть меньше во время следующего приема пищи.

3. Фасоль

Черная фасоль быстрого приготовления

Авторы и права: Фотограф: Виктор Протасио, фуд-стилист: Эмили Нэборс Холл вы дольше чувствуете себя сытым, тем самым контролируя чувство голода. В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии , исследователи связали большую потерю веса с теми, кто увеличил потребление бобовых. Употребление в пищу фасоли и бобовых также было связано с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня холестерина ЛПНП и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль довольно низкокалорийна и также содержит белок. Попробуйте их в домашних вегетарианских бургерах, супах и салатах.

4. Йогурт

4473423.jpg

Йогурт богат белком и пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника и могут помочь вам похудеть. Здоровье вашего кишечника может повлиять на ваш вес, а употребление большего количества клетчатки и пробиотиков помогает вашим кишечным бактериям быть счастливыми, что может быть полезно для вашего метаболизма. Перейдите на греческий язык, чтобы получить больше белка. Или ищите йогурт, обогащенный сывороточным белком и пребиотическими волокнами.

В исследовании 2018 года в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания » исследователи обнаружили, что у участников, которые съедали две порции обогащенного йогурта в день в течение 10 недель, наблюдалось значительное снижение жировой массы тела, процентного содержания жира в организме и окружности талии по сравнению с группа, которая съедала две порции обезжиренного простого йогурта в день. Группа, которая ела обогащенный йогурт, также сохранила большую мышечную массу (мышцы — ваш друг, сжигающий калории). Просто следите за добавлением сахара в ароматизированные йогурты, которые только добавляют калорий. Вместо этого используйте свежие фрукты, чтобы подсластить простой йогурт.

5. Лосось

Правила конкурса Whole Food Challenge

Лосось является богатым источником высококачественного белка и большим количеством «хороших» жирных кислот омега-3. Обзор Nutrition Research Reviews за 2019 год предполагает, что люди, которые едят как нежирную, так и жирную рыбу, например лосося, естественным образом снижают общее потребление калорий, что помогает сбросить вес и контролировать вес. Употребление в пищу лосося может быть вкусным и универсальным способом получать рекомендуемые две еженедельные порции полезной для сердца рыбы, согласно FDA.

6. Фрукты

Салат из свежих фруктов

Фрукты иногда имеют плохую репутацию из-за природного сахара. Но употребление целых фруктов (в отличие от фруктовых соков) может помочь вам похудеть, особенно если вы заменяете свежие фрукты обработанными продуктами или другими нездоровыми закусками. Вы получите натуральное сладкое лакомство, а также пользуетесь преимуществами клетчатки и антиоксидантов. Обзор Frontiers in Nutrition за 2019 год показывает, что употребление цельных фруктов не способствует увеличению веса и может помочь предотвратить накопление лишнего жира.

7. Попкорн

Попкорн с лимонным соком

Пока это популярное хрустящее лакомство не облито маслом из кинотеатра, оно станет отличной закуской для похудения. Мало того, что попкорн богат клетчаткой, он даже содержит некоторое количество белка. Порция взбитой кукурузы весом 1 унция (около 3½ чашки) содержит 4 грамма клетчатки, почти 4 грамма белка и 110 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта комбинация делает его закуской с выносливостью.

8. Миндаль

Чаша для смузи с манго и миндалем

Миндаль является отличным источником клетчатки и богат белком. Употребление в пищу продуктов с одним-двумя порциями клетчатки и белка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что делает менее заманчивым перекусывать между приемами пищи менее полезными.

Обзор 2021 года в Nutrients предполагает, что употребление миндаля связано с меньшей жировой массой тела, меньшей окружностью талии и меньшим количеством жира на животе (среди множества других преимуществ для здоровья).

Богатый витамином Е и являющийся хорошим источником полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, миндаль — отличный выбор для посыпки салата или супа. Вы также можете использовать их в соусе песто вместо грецких или кедровых орехов, посыпать ими утреннюю мюсли или просто положить небольшой пакетик в сумочку в качестве перекуса на случай чрезвычайной ситуации.

15 лучших и худших продуктов для похудения — Центр похудения

В среднем взрослый человек прибавляет в весе один фунт в год, и этот постоянный прирост веса может быть напрямую связан с тем, что (а не только сколько) вы едите, согласно новому исследованию. исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии . Исследователи проанализировали данные, собранные за 20 лет от более чем 120 000 мужчин и женщин в США, которые не страдали ожирением и не имели хронических заболеваний, и определили ряд конкретных продуктов, связанных с увеличением веса. 0085 потеря веса . Исследование показало, что всего одна дополнительная порция картофеля фри в день привела к увеличению веса на 3,35 фунта за четырехлетний период, в то время как добавление йогурта в ваш рацион было связано с потерей 0,82 фунта за тот же период времени.

Полученные результаты еще больше подкрепляют теорию о том, что небольшие изменения в диете могут оказать большое влияние на ваш вес — средний участник набрал 16 фунтов в ходе исследования — и общее состояние здоровья. «Это говорит о том, что путь к потреблению меньшего количества калорий заключается не просто в том, чтобы считать калории, а в том, чтобы сосредоточиться на потреблении большего количества калорий».0085 здоровое питание в целом», — сказал The Wall Street Journal ведущий автор исследования Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, доцент кафедры эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. диета с разумным выбором образа жизни.Исследование показало, что увеличение веса также произошло среди тех, кто спал менее 6 или более 8 часов, кто больше всего смотрел телевизор и пил больше всего алкоголя.

Ваши любимые продукты ежедневно Уменьшить талию? Нажмите, чтобы узнать, сколько веса они заставили людей набрать или потерять за четырехлетний период.

Фрукты

Участники потеряли 0,49 фунта за четыре года, добавив фрукты в свой ежедневный рацион. Новый планшет USDA MyPlate рекомендует есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Факты о еде: 1 чашка ягод = 83 калории

Овощи

Добавление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки и воды поможет вам наполниться и похудеть. Согласно этому крупному диетологическому исследованию, ежедневное употребление овощей привело к потере 0,22 фунта.

Факт о еде: 1 чашка красного или сладкого перца = 46 калорий. И неудивительно, что они были среди продуктов, помогавших предотвратить увеличение веса. Участники, которые ели это лакомство, богатое питательными веществами и клетчаткой, потеряли 0,57 фунта.

Факты о еде: ½ чашки миндаля = 265 калорий

Цельножировые молочные продукты

Молоко есть? Лучше придерживаться обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Участники, которые ели цельножирные молочные продукты (масло, сыр и цельножирное молоко), набрали 0,10 фунта.

Факты о еде: 8 жидких унций обычного молока = 149 калорий; такое же количество обезжиренного молока содержит 83 калории

Нежирные молочные продукты

Йогурт может быть идеальным продуктом для похудения. Те, кто ел его регулярно, потеряли в среднем 0,82 фунта.

Факт о еде: 5 унций. простой греческий йогурт = 80 калорий. Люди, которые их ели, набрали в среднем 1,69 фунта.

Факт о еде: 1 унция. плоские картофельные чипсы = 150 калорий

Картофель

Все мы знаем, что картофель фри может сделать нас толстыми — он привел к увеличению веса на 3,35 фунта — но это не только жареный сорт. Будь то вареные, запеченные или пюре, все виды картофеля стимулировали увеличение веса в исследовании.

Факты о еде: Запеченный картофель среднего размера = 161 калория

Цельнозерновые продукты

Исследователи давно рекламируют преимущества цельнозерновых продуктов: они отлично подходят для пищеварения, снижения уровня холестерина и снижения веса. Участники, которые их ели, потеряли 0,37 фунта.

Факты о еде: 2 ломтика цельнозернового хлеба = 180 калорий они также вызвали 0,39-фунтовая прибавка в весе.

Факты о еде: ¼ чашки белого риса = 145 калорий

Сахаросодержащие напитки

Сода по-прежнему связана с растущим уровнем ожирения, и это исследование еще больше укрепляет эту связь. Участники, употреблявшие подслащенные сахаром напитки, набрали один фунт.

Факты о еде: 8 унций колы = 91 калория

100-процентный фруктовый сок

Исследование показало, что употребление 100-процентного фруктового сока не так полезно для вашего веса, как употребление цельных фруктов. Это привело к увеличению веса на 0,31 фунта.

Факты о еде: 8 унций апельсинового сока = 112 калорий

Диетическая газировка

Почти 60 процентов американцев регулярно пьют диетическую газировку , и многие из них считают, что это может помочь сбросить вес.