Какие мышцы работают при толчке гири: техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Содержание

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

Самое мощное упражнение с гирей | Гиревой спорт/Гиревой фитнес

«Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.» Стас Солодов МС по гиревому спорту.

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.

Денис Васильев, толчок по длинному циклу

Денис Васильев, толчок по длинному циклу

• Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
• Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
• Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкните гирю вверх.
• Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
• Опустите гирю вниз к паховой области.

Заброс гирь

Заброс гирь

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь — положение виса внизу».

Это и есть один цикл выполнения упражнения. Толчок гири по длинному циклу

Цель спортсмена — наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения — классический толчок и рывок.

Толчок

Толчок

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения — заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.

Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.

Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди.

Гири

Гири

Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь.

Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена.

Длинный цикл, подрыв

Длинный цикл, подрыв

Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.

Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь.

Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.

Смотрите так же публикации по темам:

Гиревик в драке.

Первая в России женщина, МСМК по гиревому спорту.

Какие бывают гири

правильная техника. Выполнение рывка двумя руками

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1.
Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2.
Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт».
Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах».
Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв».
Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед».
Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация».
При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание».
Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

1. Старт с замахом гирь назад.
2. Подъем гирь до половины приседа.
3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
4. Подъем гирь на грудь.
5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
6. Выпрямление рук и ног.
7. Опускание гирь на грудь.
8. Сбрасывание гирь с груди.
9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

• Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
• При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
• При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
• Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
• В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт
рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири
, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение
, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент
: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах
. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

Как выполняется упражнение толчок гири?

Рассматривая  упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

ТОЛЧОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКА, ТОЛЧОК ГИРИ ОДНОЙ и ДВУМЯ РУКАМИ, РЕКОМЕНДАЦИИ и НЮАНСЫ

Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Толчок гири – схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

Толчок гири – примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Упражнения для бодибилдинга

Какие мышцы нужны, чтобы гирю тягать? Познаём тайны гиревого спорта

45 спортсменов из разных городов области приехали в Североморск, чтобы показать свою выносливость.

45 спортсменов из разных городов области приехали в Североморск, чтобы показать свою выносливость. Именно это качество, в первую очередь, необходимо иметь тем, кто занимается гиревым спортом.

Роман Лычкин дружит с гирями почти 10 лет. В этот вид спорта влюбился ещё в 9-м классе. Тогда и начал заниматься, в 11-м уже получил разряд кандидата в мастера спорта. Сейчас без гирь юноша жизни своей не представляет.

Роман Лычкин, спортсмен (Североморск-3): «Мне кажется, можно сравнить с лыжами, где приходится выкладываться на всю дистанцию, и экономить силы, распределить правильно, чтобы хватило на всю дистанцию. Так и здесь, если ты в первую минуту выложишься, то потом 9 минут будешь стоять и задыхаться, тебе не хватит дыхания».

На соревнованиях выступали не только мужчины, но и девушки. Все, по так называемому, длинному циклу – он совмещает в себе и рывок, и толчок. Такая дисциплина намного сложнее классического двоеборья.

Елена Афонина, Президент Федерации Мурманской области по гиревому спорту: «Длинный цикл у нас новое направление для девушек, в этом году только стали, первый раз выступаем. Обычно девушки выступают у нас рывок гири, рывок гири одной рукой. Либо 12, либо 16 килограмм. Сейчас решили попробовать, чтобы девушки выступили с 12 килограммами».

Лучший результат среди девушек показала Иоанна Чериченко. Девушка подняла гирю 92 раза! Хотя этим видом спорта занимается всего несколько месяцев. Очень помогли занятия единоборствами, отмечает спортсменка.

Иоанна Чериченко, спортсменка (Сафоново-1): «Прошлый мой результат был 63 раза, я рассчитывала сделать на несколько раз, там, 3-4 раза больше. Сделала на 29 и меня это удовлетворяет, я довольна».

Очень хорошо в гиревом спорте помогает бег, делится секретом своего успеха Егор Юрков. Такие тренировки должны быть основными в жизни гиревика. Бег не только помогает спортсмену стать более выносливым, волей-неволей учишься правильно дышать.

Егор Юрков, спортсмен (Североморск): «Заброс. Забросили, гирю поставили. Подвздошная кость, на ней должен стоять локоть. В этом положении гиревик должен отдыхать, по идее. Спокойно дышите. Толчок. Тоже дышите. Сброс, заброс».

Размер бицепсов и трицепсов в гиревом спорте значения не имеет. В длинном цикле больше задействованы ноги и спина. А вообще побеждает, обычно, самый выносливый и целеустремлённый.

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для толчкового пресса или рывка.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для облегчения ежедневных задач над головой.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Есть отличные вариаций жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто резюмируем преимущества жима гири:

1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Гигиенический жим с задействованными мышцами

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усиленно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движений, необходимых в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсации ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться в строгом жиме с гирями , напрягитесь как можно сильнее .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Слегка напрягая, вы можете « вверх» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самое простое стабилизирующее упражнение с гирей над головой — удерживать гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение на ветряной мельнице с гирей

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гирь , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогресс до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей более слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гирей

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме гири стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку во время нажатия
• Убедитесь, что предплечье вертикально , когда вы нажимаете
• Держите плечо вниз от уха и обратно в его гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явных механических недостатков с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует особой работы с ногами просто легкое сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

5. Рывок гири с гирями

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

6. Жим штанги гирей от подъема вверх

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх, жим продолжается от нижнего положения вверх до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличного выравнивания тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны

7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирей очень сердечно-сосудистое, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим гири — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте с прямыми ногами и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: смены сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошей подвижности плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вам следует сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие мышц, используя удерживающие упражнения над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вывести гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активизирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Чистка и жим гири — проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы обсудим подъем и жим гири, общее движение тела, которое можно запрограммировать для улучшения функциональной подготовки, односторонней силы и мощности, а также улучшения целостности движений при приседаниях, тяге и жиме.

Мышцы проработаны

Подъем и жим гири — это динамическое упражнение для всего тела, в котором задействованы многие группы мышц тела.Перечисленные ниже группы мышц тренируются в какой-то момент во время подъема и жима гири.

• Подколенные сухожилия и ягодицы (чистое движение)
• Квадрицепс (движение на корточках)
• Передняя цепь (сгибатели бедра, брюшной пресс и четырехглавая мышца)
• Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие (позиционирование передней стойки в чистом прессе и стабилизация жима над головой)
• Плечи, верхняя часть груди и трицепсы (жим и стабильность над головой)

Демонстрационное упражнение

На видео ниже демонстрируются упражнения с гирей в жиме и подъём.Обратите внимание, что движение «прессование», скорее всего, выполняется при использовании строгого пресса или пресс-пресса. В случае, если атлет сгибает колени, чтобы поймать груз над головой, технически это будет толчок в толчке гири.

5 преимуществ уборки и жима гири

В нижеследующем разделе мы обсуждаем пять (5) преимуществ подъема гири и жима. Обратите внимание, что некоторые из этих преимуществ универсальны для всего движения, в то время как другие относятся к определенной фазе этого динамического упражнения с гирями для всего тела.

Общее кондиционирование тела

Подъем гири и жим — это динамическое упражнение для всего тела, которое включает в себя многие из основных движений и групп мышц (тяга, приседание и жим). Из-за большого диапазона движений и сложности движений это упражнение может быть отличным упражнением для использования в тренировках по общей метаболической подготовке тела или даже вместо некоторых тренировок для более продвинутой чистки штанги и жима.

Односторонняя сила, координация и производительность

Подобно толчку и жиму гантелей, толкание и жим гантелей можно использовать для увеличения односторонних движений, устойчивости и силы, что часто упускается из виду при работе со штангой.Выполняя подъем гири и жим, вы также вводите более динамичное упражнение, которое требует плавности, времени и механики тела.

Прочность и устойчивость потолка

Подъем и жим гири может улучшить устойчивость и силу над головой из-за асимметричной нагрузки гирь и необходимости стабилизации лопаток в жиме. Подобно другим жимам над головой, чистка и жим гири может увеличить силу верхней части спины, развитие плеч и усилить стабилизацию корпуса и лопатки, необходимую для правильной механики над головой.

Производство энергии (бедра)

Подобно махам гири и силовой очистке со штангой, чистка гири (одиночная или двойная) учит и способствует мощному разгибанию бедер, чтобы с силой подтолкнуть гирю к изгибающемуся движению вверх. Это можно сделать либо с упором, либо с большей частотой с помощью циклического рисунка, который помогает усилить сгибание и разгибание бедра, задействование ягодичных и подколенных сухожилий, а также формирование нервных канавок для конкретной механики движения.Подъем и жим гири часто можно выполнять с более тяжелыми нагрузками и увеличением выходной мощности (до тех пор, пока атлет остается энергичным при выполнении подъема).

Позиционная сила при приседании

Приседания с гирями с одной или двумя гирями очень требовательны к силе верхней части спины, устойчивости лопатки и передней цепи (пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы). Это движение — отличный способ развить правильную технику и позиционную силу в приседаниях с фронтальной нагрузкой.Используя гирю в чистом состоянии и жим, вы можете не только построить вертикальное положение туловища и схему приседаний (в захвате гири в чистом виде), но также и в жиме, где атлет должен установить позиционную силу, чтобы сохранять контроль во время выполнения упражнения. строгий или пуш-пресс над головой.

Тренировочные статьи с гирями

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших руководств и статей по упражнениям с гирями.

Показанное изображение: @ spogue86 в Instagram

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут.
Летний вызов начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больший вес — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшитесь. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда в СМИ о фитнесе преобладали бодибилдинг . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

• Верхний толкатель
• Верхняя тяга
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверодоминантное движение (приседание)
• Раздвоенная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнения, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это безопасно для всех. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, тогда ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться в любом месте (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что у подавляющего большинства людей, которых я знаю, много времени работавших над жимом гирь с тяжелыми весами, плечи хуже из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, но без такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовый набор сотрудников CNS, в котором участвовало . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете в расширенных подходах, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толчков верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем сплит-толчок, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : Поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Как делать уборку и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как они делают это, не ударяя запястьями? Мы знаем это чувство.Это выглядит легко, но это так сложно сделать правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство о том, как выполнять чистку и жим гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое Гиря чистая и жим?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим — это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями. Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, то вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче для понимания, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и прессовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но также является довольно эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют, чтобы мы сидели). Это означает, что во время упражнения наше тело работает интенсивнее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями

• Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
• Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
• Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как Как выполнять подъем и жим гири

Первое, что вы должны знать перед тем, как научиться выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения отдельно, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете получить травму.

Чистка гири

При обучении чистке и жиму гири важно не спешить, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, практикуйте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

• Поставьте ступни на ширине плеч
• Медленно наклонитесь в полуприседание, сохраняя спину в нейтральном положении
• Вытяните одну руку для баланса / поддержки
• Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая хватку расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, практикуйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

• Убедитесь, что ваш захват гири не слишком тугой (сделайте его максимально свободным, сохраняя при этом безопасный захват)
• Ведите гирю к себе, держа руку прижатой к телу, а ваш вес на пятки
• Прежде чем гиря сможет выполнить остальную часть движения, быстро поверните руку через окошко раструба (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
• Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Прежде всего представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу при выполнении чистой гири, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме того, вы можете представить, что ваша рука — это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму … Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и ее смещенный центр масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, — это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширине плеч
• Поставьте гирю в стойку, удерживая ее близко (прикрывая грудную клетку)
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходное положение и вы готовы сделать решительный шаг, пора выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка заключается в том, что гиря отталкивается слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, небезопасным, а также лишает ваше тело пользы, которую это упражнение должно иметь!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и старайтесь не перемещать ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса тела). гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно освоили движения, прежде чем загружаться. Ваша форма — ключ к выполнению этого упражнения, особенно когда речь идет о безопасности!

• Держите гирю легким хватом в стойке (не слишком туго)
• Перенесите весь свой вес на пятки
• Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы корпуса и ягодиц
• Поднимите гирю вверх , держа руку вперед по отношению к плечу и контролируемую на протяжении всего движения
• Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
• Заблокируйте руку над головой

Чтобы безопасно опустить звонок , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимом, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого из упражнений, прежде чем пытаться объединить их, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и не могло причинить вам какой-либо травмы (с чем, мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!

Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Не беспокойтесь, если вам понадобится время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ: ​​

• Резко вдохните, когда чистите колокол
• Выдохните, когда он достигнет положения стойки
• Сделайте резкий вдох перед подъемом
• Держите все крепко и скрепленным
• Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
• Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением.
• Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку.
• Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это будет происходить естественно, когда вы будете практиковаться!

Гиря в махе и жим

Вы освоили чистку и жим гири и хотите перейти на новый уровень? Вам будет приятно узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

СОВЕТЫ: ​​

• Держите гирю свободным хватом (слишком туго затяжка вызовет удары запястьями!)
• Обязательно выталкивайте бедра вперед во время маха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
• Запомните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной чистки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите пойти дальше, изучая, как делать гирю в толчке и жиме, вы можете попробовать толчок гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам нарастить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим — это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ: ​​

• Безопасно переместите гирю в стойку
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) ваше бедро одновременно (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Когда использовать гирю для поднятия и жима

Если вы хотите максимизировать эффект толчка и жима Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашим телом. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексная тренировка? Если это так, обычно он состоит из следующих упражнений:

• Становая тяга со штангой
• Выпады с гантелями
• Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой назад
• Жим штанги

и многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно нужна штанга или набор гантелей для их выполнения, поскольку гири сами подойдут для этого (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите получить представление о том, сколько бы вы потратили на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями

• Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
• Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
• Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Подробнее Очистите и нажмите мышцы проработанные

Если вы хотите добавить это упражнение к существующей программе тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая и прессовые мышцы работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он работает с большим количеством мышц, в том числе:

• Трицепс
• Бицепс
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Верхняя часть груди (ключичная головка)
• Дельтовидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Абдоминальные мышцы
• Сгибатели бедра
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы

Мы знаем, что это очень важно, но, надеюсь, теперь вы можете видеть, что чистые мышцы гири и проработанные мышцы пресса довольно многочисленны по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, и это лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим — лучший выбор!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирей для чистки и жима?», Пора перейти к следующему разделу …

Преимущества уборки и жима гири

# 1 — Fun Way of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать себя разочарованным и скучным как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они вообще отказались от упражнений (прежде чем захотели сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является неожиданностью для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые тренировки и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только весело и энергично, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать его, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 — Тренировка всего тела

Вот что нужно делать с гирями в чистом виде и в жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях, а также для одновременного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардиотренировки, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Кроме того, этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до продолжительных кардиотренировок, мышцы не обязательно сильно повреждаются (особенно по сравнению с силовыми тренировками).Это означает, что процесс репарации намного менее интенсивен и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Очистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет сочетания трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством различных мышц, поскольку он вызывает их повреждение во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и как часть круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 — Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, отлично подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом принесет пользу вашей производительности.

Вы спросите, как это влияет на вашу производительность?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на то, что они могут приложить максимум усилий в любой момент времени. Их вид спорта часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири обеспечивает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедра, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажимающего действия и, в частности, при чистом махе гири и нажмите (так как это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!).

Как часть комплексной тренировки, толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для наилучших результатов во время спортивных матчей, особенно за счет силы, которую вы будете использовать для подъема гири вверх.

# 5 — Можно выполнять дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ в чистке и жиме гири — это то, что это можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вне тренажерного зала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивой тренировке, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ею раньше. Хотя ходить в спортзал — это здорово, нет смысла покупать абонемент, если вы подозреваете, что выйдете из него через пару недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, являются ли для вас упражнения с гирями / силовые тренировки или регулярные тренировки, вам обязательно стоит пройти их дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по вопросам здоровья и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает о конкретных целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не стремясь к какой-то конкретной конечной цели.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня — это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось пробовать его как введение в тренировку с гирями и что-то отличное от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если это так!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную карьеру? Если да, скачайте наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы узнать! ИЛИ, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке OriGym.

Почему бы не попробовать свои силы в этих упражнениях…

Чувствуете себя вдохновленным подъемом и жимом гири и хотите попробовать другие упражнения? Ознакомьтесь с нашими руководствами по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

17 упражнений с гирей: для начинающих и продвинутых (2020)

Независимо от того, являетесь ли вы Абсолютный новичок или обычный посетитель тренажерного зала, мы составили полный список упражнений с гирями, которые вы можете использовать на тренировке.

Гири — великолепный комплект с множеством преимуществ и еще большим списком упражнений, для которых их можно использовать.

Ниже вы найдете все лучшие упражнения с гирями, дополненные видеоуроками о том, как их выполнять, информацией о мышцах, которые они работают, и типичными ошибками, на которые следует обратить внимание.

Итак, чего вы ждете? Давай застрянем!

Но прежде чем мы начнем, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы зарабатывать на жизнь своей любовью к фитнесу?

Начните новую захватывающую карьеру, узнав о курсах личного обучения, одобренных нашими REP, или ознакомьтесь с нашим проспектом бесплатных курсов.

Упражнения с гирями: руководство для начинающих

Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса или немного не знаком с упражнениями с гирями, не переживайте!

Ниже представлен список упражнений с гирями для начинающих.

В нашем списке вы найдете множество различных упражнений, чтобы вы могли проработать несколько групп мышц с помощью одной пары гирь!

Считаете себя более профессиональным? Оставайтесь здесь, потому что, как только мы закончили с этим, мы включили наши любимые продвинутые упражнения с гирями чуть дальше.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

# 1 Upright Row

Set Up: Это упражнение можно выполнять в любом месте в любое время. Это одно из лучших упражнений с гирями, поэтому все, что вам нужно, — это одна гиря, твердый пол и много места вокруг.

Исходное положение:

• Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни немного шире плеч.
• Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед.
• Слегка поверните ягодицы назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками, используя захват сверху.

Выполнение:

• Из исходного положения упереться ступнями в землю и выпрямить ноги.
• Поднимите гирю до уровня подбородка.
• Сожмите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше ручки гири.
• Выдохните, сокращая мышцы живота, плеч и ягодиц.
• Контролируемым движением опустите гирю в исходное положение.

Мышцы проработаны

Prime Movers: если вы ищете упражнения с гирями для верхней части тела, это определенно то, что нужно попробовать! Это упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, трапеции и бицепсы.

Вторичные мышцы: корпус, ягодицы и квадрицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Скругление плеч: убедитесь, что вы поддерживаете втягивание лопатки, удерживая плечи плотно втянутыми в их гнезда.

Прогиб спины: опускайте бедра во время приседания в нижнее положение, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Расслабление корпуса и ягодиц: когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, сосредоточьтесь на задействовании и сжатии ягодиц и брюшного пресса, как если бы вы готовились к удару.

Занимаетесь дома и нуждаетесь в собственном оборудовании? Это лучшие гири для домашних тренировок.

# 2 Махи двумя руками с гирями

Очевидно, что мы не могли бы составить список основных упражнений с гирями, не включив в него эту классику! Если вы еще не пробовали качаться, вот как это сделать!

Установка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гиря (или гантель).

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте гирю на землю примерно в 30 см перед собой.
• Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Потяните плечи вниз и назад, стабилизируйте корпус перед началом упражнения.
• Сохраняйте эти подсказки на протяжении всей тренировки.

Захват: Для управления гирей во время качания держите ее за ручку ладонями к себе.

Выполнение:

• Поднимите гирю над землей и позвольте ей качаться между ног.
• Слегка согните колени и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
• Чтобы поднять гирю в воздух, мощно подайте бедра вперед.
• Руками контролируйте гирю, пока она поднимается, не поднимая ее выше плеч.
• Позвольте гири повернуться вниз, контролируя наклон и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Когда гиря вернется в исходное положение, сразу переходите к следующему повторению.
• В последнем повторении позвольте гири пройти через ваши ноги и закончите, поставив ее на землю на ногу перед вами.

Гиря для маховых мышц двумя руками

Первичные движения: это лучшие упражнения с гирями для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Вторичные мышцы: это упражнение также прорабатывает квадрицепсы, основные мышцы, туловище и мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при махе двумя руками с гирей

Опускание в приседание: поскольку это упражнение является основным упражнением при выполнении движения, думайте о сгибании бедер, а не колен. Они просто едут.

Использование рук: В большинстве случаев махи гирями — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Силы, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы поднять колокол в воздух. Ваши руки должны помогать держать гирю под контролем, но не должны подтягивать гирю.

Игнорирование ядра: наличие мягкого ядра делает этот ход беспорядочным. Это также создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, напрягая себя, как будто вы готовитесь к удару — это гарантирует, что начальную работу будут выполнять ваши ягодицы, а не поясница.

Перенос гири над головой: вы можете увидеть, как некоторые люди поднимают вес над головой, но этого не рекомендуется делать, так как это может вызвать напряжение в ваших плечах. Помните, что вы тренируете бедра, а не плечи.

Неспособность дышать: поскольку гиря является ритмичным упражнением, она идеально подходит для улучшения вашего дыхания. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения (и всех упражнений с гирями в этом списке!), Вдыхая, когда гиря опускается, и выдыхая во время качания.

Преимущества этого упражнения

Это упражнение для всего тела: есть причина, по которой это упражнение входит в число наших любимых упражнений с гирями для всего тела! Поскольку это тренировка всего тела, она не только прорабатывает бедра и ягодицы; он подтягивает ваше ядро ​​и укрепляет мышцы туловища и спины.

Он тренирует тазобедренный шарнир: тазобедренный шарнир — важный элемент движения. Он используется в таких навыках, как прыжки, и в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. С правильным шарниром бедра вы можете укрепить свои ягодицы, увеличивая вклад в движение, при этом сохраняя спину в безопасности.

Это полезно для спины. Если вы хотите избавиться от проблем со спиной, это одно из многих простых упражнений с гирями, которые могут вам помочь. Это движение оказывает на позвоночник силу в противоположном направлении.Это подтверждается множеством успешных исследований.

Улучшает физическую форму. Упражнение с гирей — это упражнение для всего тела, и поэтому это отличный способ улучшить общую мышечную выносливость. Все мышцы, от икры до рук, должны работать вместе, чтобы выполнять идеальное повторение.

# 3 Выпады и жим гири

Подготовка: Все, что вам нужно, — это одна гиря и много места.

Исходное положение:

• Держите ноги на ширине плеч.
• Правой рукой возьмитесь за гирю и удерживайте ее у правого плеча.

Выполнение:

• Держа гирю в правой руке, правой ногой сделать большой шаг назад.
• Согнитесь в коленях и сделайте выпад к земле.
• Поднимитесь назад так, чтобы ступни были на ширине плеч.
• Как только вы встанете прямо, толкните гирю прямо вверх и над головой и медленно вернитесь к плечу.
• После того, как вы выполнили полный подход, повторите шаги, удерживая гирю в левой руке и делая шаг назад левой ногой.

Мышцы выпада и пресса с гирями проработаны

Это еще одно из наших любимых комплексных упражнений с гирями, оно прорабатывает множество различных групп мышц. Выпад и жим гири задействуют мышцы плеч, рук, спины, ног, ягодиц и корпуса.

Ошибки, которых следует избегать

Недостаточно больших шагов: Не делайте маленьких шагов при выполнении выпадов, так как это перенесет большую часть напряжения движения на квадрицепсы.Если вы хотите увидеть преимущества этого сложного движения, особенно пользу для наращивания ягодиц, убедитесь, что вы делаете большие шаги.

Держите колени впереди: хотя это одно из самых простых упражнений с гирями, все же есть место для травм, если вы не выполните движение правильно! Чтобы не повредить коленные суставы, не сгибайте колени внутрь при выполнении выпадов. Вместо этого держите пальцы ног и колени вперед, чтобы избежать боли или потенциальной травмы.

Держите спину в вертикальном положении: одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении выпада и жима гири, — это наклон верхней части тела вперед во время выпада. Чтобы избежать ненужных болей в спине, очень важно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Блокировка рук: последнее, чего следует избегать, — это блокировать руки в локте в верхней части движения «пресс». Вытянуть руку, не выпрямляя ее полностью, так как это может привести к нежелательной травме!

Преимущества выпадов и жима с гирями

Повышает силу: если одна из ваших целей упражнения — укрепление общей силы тела, это определенно одно из лучших упражнений с гирями для новичков, которые можно добавить в свой распорядок дня.

стабилизирует ваше ядро: поскольку это упражнение требует задействования ваших основных мышц и бросает вызов как равновесию, так и координации, оно может помочь вам улучшить стабилизацию кора. Это не только поможет вам привести в тонус животик, но и хорошая стабилизация корпуса, а также облегчит выполнение других сложных упражнений с гирями.

Сжигает жир: если вы ищете простые упражнения с гирями, которые помогут вам похудеть, вам нужно добавить это упражнение в свою тренировку.Выпады и жим гири прорабатывают большие мышцы нижней части тела — отличный способ сжигать жир.

# 4 Приседания с гирей

Подготовка: Это еще одно упражнение, которое можно выполнить с одной гирей. Так что возьмите одну гирю и найдите себе место с большим количеством места.

Исходное положение:

• Встаньте прямо и держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Обеими руками возьмитесь за гирю и держите ее перед грудью, как если бы вы держали кубок.
• Держите локти близко к телу.

Выполнение:

• Начните приседать, сильно упираясь пятками в пол.
• Отведите бедра назад, пока локти не коснутся внутренней поверхности колен.
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, вернитесь в исходное положение и повторите.

Мышцы проработаны

Первичные движения: это одно из лучших упражнений с гирями для ягодиц, направленное на ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: брюшной пресс, икры, предплечья и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Держите гирю слишком далеко от тела: для того, чтобы выполнить это упражнение правильно, гирю следует «поставить» близко к телу и на уровне груди. Вам также необходимо убедиться, что ваши локти полностью согнуты, чтобы при приближении веса к груди у вас не было ощущения, будто вы агрессивно задействуете бицепсы, чтобы удерживать его.

Если держать гирю слишком далеко от тела, это может привести к чрезмерной нагрузке на бицепсы и предплечья, а также может привести к потере равновесия.

Наклон вперед от талии: еще одна распространенная ошибка, которую следует избегать, — это откидывание тела на талии, а также наклоны или опрокидывание при выполнении приседаний. Это может вызвать проблемы с естественным выравниванием позвоночника и, опять же, повысит вероятность потери равновесия.

Не использовать полное приседание: Самая стимулирующая часть этого упражнения — это приседания. Итак, хотя может возникнуть соблазн облегчить себе жизнь, не выполняя приседания полностью, опускание тела до тех пор, пока локти не коснутся колен, — единственный способ получить от этого упражнения полную пользу.

Преимущества этого одиночного упражнения с гирей

Улучшите свою форму приседаний: Одна из причин, по которой это движение является одним из лучших упражнений с гирями для начинающих, заключается в том, что оно действительно помогает получить правильную форму приседаний. Приседания не только правильно предотвращают травмы, связанные с приседанием и поднятием тяжестей, но и помогают укрепить вашу силу, позволяя поднимать больше в других вариантах приседаний.

Улучшенное выравнивание: поскольку ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части этого приседа, это упражнение может помочь улучшить совмещение ваших коленей с пальцами ног.

Нужна помощь в улучшении формы приседаний? Приседания на ящик — отличное начало! Узнайте, как именно выполнять приседания на ящик.

# 5 Тяга тазобедренного сустава с гирей

Установка: Чтобы подготовиться к тягу бедра с гирей, вам понадобится одиночная гиря и скамья, достаточно низкая, чтобы поддерживать лопатки.

В идеале вам понадобится скамья на высоте 12–14 дюймов над землей.

Исходное положение:

• Сядьте на землю спиной к скамейке.
• Расположите скамью так, чтобы сиденье находилось на высоте чуть ниже лопаток.
• Теперь возьмитесь за гирю обеими руками и держите ее на тазовой кости.
• Поставьте ступни на ширину плеч и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов.

Исполнение:

• Зафиксируйте глаза в одной точке.
• Затем подтяните подбородок и используйте ягодицы, чтобы приподнять нижнюю половину тела.
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, и одновременно упирайтесь пятками в пол.
• Покатайте гирю немного вперед и снимите ее с тазовой кости, продолжая растягивать бедра.
• Как только ваше тело образует прямую линию от плеч до колен, измените движение, чтобы снова опустить тело назад.

Мышцы, выполняющие тягу тазобедренного сустава с гирей, проработанные

Основные движущие силы: Первичная мышца, на которую нацелена тяга тазобедренного сустава с гирей, — это большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: это упражнение также задействует четырехглавую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга бедра с гирей: ошибки, которых следует избегать

Правильная форма: первая ошибка, которую совершает большинство людей при выполнении этого упражнения, — это подносить ступни слишком близко к ягодицам. Желательно, чтобы при выполнении этого упражнения вам нужно было создать угол в коленях 90 градусов.

Занимайся ядром: Еще одна распространенная ошибка, которую допускают многие новички, — это растяжение поясницы в ответ на разгибание бедра. Чтобы этого избежать, убедитесь, что мышцы кора задействованы во время выполнения упражнения.

Преимущества тяги тазом с гирей

Это легко сделать: Одно из преимуществ тяге тазом с гирей заключается в том, что это одно из самых простых упражнений с гирями. Мало того, что это действительно просто сделать, так же легко адаптировать сложность упражнения к разным уровням физической подготовки, все, что вам нужно сделать, это изменить вес используемой гири.

Изоляционные упражнения: хотя некоторые из лучших упражнений с гирями, такие как махи, выпады и жим, великолепны, потому что задействуют несколько групп мышц, одна из лучших особенностей тяги бедра с гирями — это то, что это изолирующее упражнение.При правильном выполнении это упражнение — отличный способ изолировать ягодицы.

Если вам нравится добавлять упражнения с гирями в свой распорядок дня, почему бы не перейти на новый уровень? Узнайте, как стать инструктором по гирям, в нашем блоге!

# 6 Гиря с добрым утром

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю перед грудью.

Выполнение:

• Повесьте бедра на шарнир, наклоняя верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
• При этом держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не упирались.
• Как только ваша грудь станет примерно параллельной земле, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение.

Гиря с добрым утром, мышцы работали

Основные двигатели: мышцы, разводящие позвоночник (нижняя часть спины), подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: основные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Сгибание плеч: для достижения максимальных результатов и безопасности при выполнении «доброго утра» с гирями вам следует сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сжимать лопатки назад. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и предотвратить округление плеч во время выполнения упражнения, что снизит риск травм.

Сгибание запястья: сгибание или взведение запястья при выполнении этого движения может ослабить руки и вызвать напряжение запястья и предплечья.

Расслабление кора: чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективным и безопасным способом, кора должен оставаться задействованным на протяжении всего упражнения.

Гиря Польза с добрым утром

Повышение силы ядра: хотя это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи (задней части тела), задействуются также и основные мышцы. В результате гудморнинги с гирями помогают укрепить мышцы кора и улучшить стабильность.

Подчеркивает подколенные сухожилия: Еще одно преимущество этого упражнения в том, что в нем большое внимание уделяется подколенным сухожилиям. По этой причине вы можете включить это движение как часть разминки упражнений с гирями, чтобы активировать и растянуть мышцы задней поверхности бедра.

# 7 Halo Exercise

Установка: Для этого упражнения вам понадобится гиря; (или можно использовать гантель) возьмитесь за рукоятку за рога, поднимая ее к передней части тела.

Исходное положение:

• Начните с хорошей осанки, вставая, расслабив плечи и положив их на бедра.
• Держите колени вперед, слегка согните — не блокируйте и не напрягайте колени.
• Обеими руками держите гирю перед собой, взявшись за рога (вертикальные стороны ручки).
• Расположите гирю так, чтобы низ был направлен вверх.

Выполнение:

• Начните с поворота гири вправо, перенося гирю около правой стороны головы и позволяя гири опуститься ниже шеи.
• Сделайте петлю влево, направив гирю к левой стороне головы обратно к исходной точке для финиша.
• После завершения поворота пройдите в обратном направлении. Начните вращение влево и закончите, вернувшись в исходное положение.

Мышцы проработаны

Главный двигатель: плечи, трицепсы.

Вторичные мышцы: Верхняя часть спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное движение: держите гирю достаточно близко к телу и избегайте больших кругов вокруг головы.Вместо этого ваше предплечье должно слегка скользить по кончику волос во время выполнения упражнения. Когда гиря находится прямо за вами, она должна быть прямо за шеей или немного ниже. Если он находится прямо у вас за головой, он слишком высок.

Плохая осанка: если ваша талия сгибается, чтобы образовать большие петли, или если вы наклоняете спину, чтобы поставить гирю за шею, ваша стойка недостаточно стабильна. Избегайте неправильной осанки и любых возможных травм, поставив ступни на расстояние бедер, слегка расслабив колени и сохраняя напряжение мышц кора на протяжении всего движения.

Задержите дыхание: как и в любом упражнении, очень важно, чтобы вы продолжали дышать, когда делаете это движение. Не забывайте дышать нормально для этого упражнения, так как люди довольно часто задерживают дыхание, перемещая вес над головой.

Преимущества этого упражнения

Развивайте мышцы кора: это еще одно из лучших упражнений с гирями для тренировки основных мышц. С помощью правильной формы вы можете укрепить свое ядро ​​и, в свою очередь, улучшить устойчивость и равновесие.

Улучшенная гибкость верхней части тела. Одно из малоизвестных преимуществ этого упражнения — то, что оно отлично подходит для гибкости верхней части тела, создавая более здоровый позвоночник, плечи и спину. Итак, если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение вам поможет.

# 8 Рогатка с гирями

Установка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря и достаточно места вокруг вас. При подготовке тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, выпрямите спину и слегка согните колени.
• Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

• Из исходного положения возьмите гирю в правую руку ладонью к телу.
• Размахните обеими руками перед собой и перенесите вес с правой руки на левую.
• Теперь, когда гиря находится в левой руке, поверните левую руку влево и за туловище.
• Вытяните правую руку за туловище и возьмите гирю левой рукой.
• Держа гирю в правой руке, поверните правую руку в сторону, а затем перед собой.
• Вытяните левую руку перед собой и возьмите гирю из правой руки.
• Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Работающие мышцы рогатки с гирей

Основные движущие силы: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: большая грудная мышца, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Махи с закругленной спиной: Когда вы выполняете рогатку с гирями, закругление спины во время замаха увеличивает риск травмы нижней части спины. Чтобы этого не произошло, на протяжении всего упражнения держите грудь вверх, а спину прямой.

Приседания во время качания: ключ к правильному выполнению этого упражнения — это сгибать бедра во время качания, а не приседать.Чтобы знать, что вы правильно владеете рогаткой с гирями, убедитесь, что вы двигаете ягодицы назад, а не вниз.

Чрезмерное использование рук. Одна из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, — это забывать, что сила качания гири должна исходить от откидывания бедер назад и выталкивания их вперед. Ваши руки должны направлять и контролировать вес, а не поднимать его.

Слишком высокий раскачивание: И, наконец, еще одна ошибка, которую часто видят личные тренеры, — это люди, которые слишком сильно замахиваются на вес.Чем выше вы махаете, тем больше вероятность выгнуть спину, что, как мы уже упоминали выше, является действительно рискованным упражнением, которое может привести к травме.

Рогатка с гирями. Преимущества

Развитие силы и мощи. Как и в случае с другими упражнениями с гирями, одно из преимуществ этого движения заключается в том, что это отличный способ развить силу и мощь. Мало того, что это принесет пользу всем, кто ставит перед собой цели, основанные на силе, это преимущество также делает рогатку с гирями отличным приемом для улучшения ваших результатов в других видах спорта и аспектах вашей тренировки.

Улучшенная подвижность плеч: несмотря на то, что это одно из самых простых упражнений с гирями в нашем списке, есть одно довольно уникальное преимущество! Этот прием отлично подходит для восстановления, в частности, он может помочь восстановить подвижность плеча после травмы.

Понравилось это упражнение? Добавьте немного разнообразия в свою тренировку, научившись делать подтягивания лица с помощью OriGym.

# 9 Прогулка фермера (с гирей)

Расстановка: Для этого упражнения нужна пара гирь и достаточно места для прогулок в

Исходное положение

• Возьмите пару гирь и держите их в каждой руке.
• Вы должны стоять прямо, руки по бокам.
• Держите спину прямо и не сгибайте колени (но не блокируйте их).

Execution

• Как только вы удобно устроитесь в исходном положении, начните прогулку фермера, просто идя по прямой линии.
• Не сгибайте локоть во время прогулки фермера и сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего упражнения.
• В зависимости от того, сколько у вас места, пройдите от 2 до 5 метров, прежде чем развернуться и вернуться к исходной точке.
• Вы можете увеличить дистанцию ​​или вес гири в зависимости от ваших возможностей и силы.

Мышцы проработаны

Основные двигатели: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, верхняя часть спины и основные мышцы.

Вторичные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Упражнения с гирей для начинающих: ошибки, которых следует избегать

Сохраняйте хорошую форму: Хотя это можно рассматривать как довольно легкое упражнение, оно не так просто, как обычная прогулка в парке! Так что правильная осанка по-прежнему очень важна.Некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, включают опускание подбородка, сутулость плеч и отказ задействовать основные мышцы во время упражнения.

Польза упражнений

Передаваемая польза: Как и почти все упражнения с гирями в этом списке, прогулка фермера — отличный способ укрепить силу. Но, благодаря природе этого упражнения, это конкретное движение действительно отлично подходит для наращивания функциональной силы, что поможет вам в повседневных задачах, таких как перенос сумок с покупками или ходьба на большие расстояния!

Для нас действительно есть одно из лучших упражнений с гирями, которое вы можете делать.Настолько, что мы собрали полный пост в блоге, посвященный преимуществам прогулки фермеров прямо здесь.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Лучшие продвинутые упражнения с гирями для обычных посетителей спортзала

# 1 Гиря сидя и жим

Установка: Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это немного места, помощник по тренажерному залу и одна гиря.

Исходное положение:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Возьмите гирю и держите ее обеими руками на груди.

Выполнение:

• Сделайте чистый жим плечом с одной гирей, а затем толкайте ее вверх с импульсом, создаваемым мышцами плеча, если они не находятся над головой.
• Затем вам нужно вернуть его к груди, так как вы будете опускать тело к полу.
• Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились на полу.

Мышцы проработаны

Основные движения: Это упражнение в основном сосредоточено на плечах и основных мышцах.

Вторичные мышцы: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поскольку это одно из наиболее сложных упражнений с гирями, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы поддерживать хорошую форму.

Вот наш совет, как избежать травм:

• Не держите гирю слишком близко к груди.
• Не позволяйте ногам отрываться от земли — подъем пяток может привести к травме бедра!
• Держите спину прямо и следите за тем, чтобы плечи не сутулились.
• Избегайте использования импульса для перемещения гири.

Преимущества сидения и жима с гирей

Сжигает ваши основные мышцы: хотя многие упражнения с гирями в нашем списке задействуют основные мышцы, это конкретное движение, вероятно, является лучшим для сжигания кора.Сидение и жим гири действительно заставляет ваш корпус работать, творит чудеса для стабилизации корпуса, а также помогает вам растолочь эти шесть кубиков.

Работает над верхней частью тела: Еще одно преимущество этого упражнения в том, что это одно из самых эффективных упражнений с гирями для верхней части тела. Это движение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает силу и гибкость плеч.

# 2 Боковые махи гирями

Набор: Для боковых махов гирями все, что вам понадобится, — это одна гиря и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
• Встаньте, руки по бокам, держа в одной руке гирю.

Выполнение:

• Удерживая гирю в правой руке, вытяните руку в сторону, пока вы не удержите гирю на уровне плеч.
• Поверните гирю поперек тела к левой ноге, опираясь на бедра и слегка сгибая колени.
• В конце упражнения гиря должна проходить мимо левой голени.
• Поднимите гирю на высоту плеч и повторите движение.
• Закончив подход, поменяйте местами и повторите упражнение левой рукой.

Боковые махи гирей: проработанные мышцы

Основные движения: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Вторичные мышцы: Предплечья, плечи и основные мышцы (в частности, косые мышцы живота).

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не контролировать вес: как и в случае с множеством упражнений с гирей, многие люди не могут должным образом контролировать это движение, используя импульс качания для перемещения веса, вместо того, чтобы задействовать свои мышцы. . Отсутствие контроля над гирей не только делает упражнение менее эффективным, но и может навредить себе.

Преимущества боковых махов гири

Развитие силы вращения: из-за своего бокового характера это, вероятно, не одно из лучших упражнений с гирями для начинающих.Перемещение веса в боковой плоскости означает, что это упражнение — отличный способ развить силу вращения.

Тренировка всего тела: Еще одним преимуществом этого более сложного упражнения с гирями является то, что оно обеспечивает тренировку всего тела! Боковые махи гири — отличный способ проработать верхнюю часть тела и ноги в одном упражнении.

Хотите сменить режим тренировок? Вы также можете выполнять это упражнение с эластичными лентами! Узнайте больше о преимуществах тренировки с резистивной лентой прямо здесь!

# 3 Гиря в толчке

Подготовка: Все, что вам понадобится, это одна гиря и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Начните с гири на полу между ног.
• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Удерживая гирю между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю перед стартом.

Выполнение:

• Поднимите гирю к плечу, с силой толкая бедра назад, глядя вперед.
• Вытяните ноги и бедра, создав импульс, чтобы подтянуть колокол к плечу.
• Когда колокол окажется у груди, поверните запястье и переместите гирю в положение стойки. Теперь ваша ладонь должна быть обращена к вам.
• Отжимаясь, подбросьте колокол над головой в воздух. Затем вернитесь в исходное положение и вернитесь на землю.
• Повторить.

Мышцы проработаны

Основные движущие силы: Плечи, трапеции, квадрицепсы, кора.

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Несогласованные установки: в этом упражнении большинство ошибок начинается с первого рывка и обычно сводится к уменьшенным установочным позициям. Чтобы исправить это, попробуйте статический старт, выполните медленное очищение и попросите помощи у кого-то, кто более опытен в упражнениях с гирями, если вы все еще боретесь.

Never Press Out: Если вы обнаружите, что вы нажимаете гирю в толчке, вы не совсем понимаете это. Чтобы этого избежать, вам придется снизить вес и потренироваться в выработке энергии, достаточной для того, чтобы гиря поднималась прямо над головой, не нажимая на нее.

Подъем пяток: чтобы свести к минимуму риск получения травмы при этом движении, не поднимайте пятки при сгибании коленей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, чтобы сохранять осанку и силу.

Преимущества тренировочных упражнений с гирей

Повышение силы верхней части тела: Если вы ищете упражнения, которые можно выполнять с гирей для развития силы верхней части тела, то это определенно одно из тех, которые стоит попробовать. Жим гири над головой в этом движении — отличный способ укрепить плечи и спину.

Тренируйте мышцы кора: Одним из преимуществ этого варианта толчка является то, что благодаря использованию гири это отличный способ развить силу кора. В частности, когда вы ставите гирю в стойку, вы наращиваете настоящую силу в своем ядре.

# 4 Гиревой выпад в обратном направлении

Расстановка: Для выполнения обратного выпада с гирей найдите достаточно места и возьмите пару гирь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо и крепко возьмитесь за гири каждой рукой.
• Держите гири по обе стороны от тела, руки по бокам и ладони смотрят к телу.

Выполнение:

• Удерживая гири по бокам, доминирующей стороной (правой для правшей и наоборот), начните выполнять выпад назад, поставив ногу за собой и согнув колено. опустите тело к полу.
• Стремитесь поставить колено чуть выше земли.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение (не забывая дышать на протяжении всего движения).
• Чередуйте ноги с точно такой же контролируемой и твердой техникой.

Мышцы с выпадом в обратном направлении с гири, проработанные

Основные движущие силы: квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Нижняя часть спины, плечи, трицепсы, икры и большая ягодичная мышца.

Упражнения с гирей: ошибки, которых следует избегать

Активизируйте мышцы кора: убедитесь, что при выполнении этого упражнения мышцы кора напряжены, так как это убережет вас от любых травм позвоночника, которых можно избежать.

Продолжайте дышать: Как и во всех других упражнениях с гирями в этом списке, убедитесь, что вы постоянно вдыхаете и выдыхаете во время этого движения. Поскольку это одно из самых сложных упражнений с гирями, есть над чем подумать, но не забывайте практиковать правильные техники дыхания.

Упражнения с гирями: преимущества

Блестящая тренировка ног: поскольку это упражнение работает с одной ногой за раз, обратный выпад с гирей — фантастический способ улучшить силу одной ноги.Это одностороннее упражнение, а это значит, что обе стороны тела должны работать так же интенсивно. Это огромное преимущество, так как может помочь с любыми проблемами мышечного дисбаланса, возникающими в результате чрезмерной компенсации доминирующей стороны вашего тела во время движений, двусторонних упражнений, таких как приседания или качели.

Улучшает равновесие: благодаря этому усовершенствованному варианту классического выпада вы можете увидеть некоторые серьезные улучшения в вашем балансе и координации.

Когда мы здесь закончим, почему бы не ознакомиться с нашим руководством по лучшим упражнениям для икр на день для ног!

# 5 Приседания с пистолетом на гири

Подготовка: Единственное оборудование, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения, — это гиря.При обустройстве тренировочной зоны убедитесь, что вы находитесь на твердом полу и вокруг вас достаточно места.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками возьмите гирю и прижмите ее к груди.
• Ваши руки должны быть вокруг основной части гири, ручка должна быть обращена вниз к полу.

Выполнение:

• Из исходного положения поднимите одну ногу от земли и начните приседать.
• Когда вы приседаете, вытяните поднятую ногу перед собой, чтобы сбалансировать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Используйте ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.
• Меняйте ноги после каждого повторения.

Мышцы для приседаний с гирями и пистолетом

Прайм-двигатели: четырехглавые мышцы и ягодицы

Вторичные мышцы: стабилизаторы кора (мышцы живота и косые мышцы живота).

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях с гирями и пистолетом

Пятка: приближаются: если вы изо всех сил пытаетесь удержать пятку на земле во время приседаний с пистолетом, попробуйте укрепить ноги, ягодицы и пресс.Регулярная растяжка икры также может помочь развить гибкость лодыжек, что поможет вам правильно выполнять это упражнение.

Сидение слишком далеко назад: если вы сядете слишком далеко назад, ваша спина округлится и будет трудно удерживать равновесие. При выполнении приседаний с гирями из пистолета ваши бедра должны сначала немного отодвинуться назад. Затем вы должны вывести их вперед, когда приседаете ниже.

Сгибание спины: чем лучше ваша осанка, тем эффективнее становится это упражнение.Чтобы спина не округлялась во время этого упражнения, тяните лопатки вниз и назад, приподнимая грудь и напрягая пресс.

Преимущества приседаний с гири с пистолетом

Повышенная подвижность и гибкость: это упражнение не только дает ожидаемые преимущества для наращивания силы, но и способствует подвижности и гибкости.

# 6 Ветряная мельница с двумя гирями

Установка: Для этого упражнения вам понадобится пара гирь, твердый пол и много места вокруг вас.При настройке тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч.
• Поместите две гири между ног.

Выполнение:

• Из исходного положения очистите и нажмите одну гирю над головой, позволяя другой висеть перед вами.
• Поверните ноги примерно на 45 градусов от гири над головой.Например, если вы держите гирю над головой в левой руке, поверните ноги вправо.
• Начните перемещать бедра в сторону гири над головой.
• Поверните грудь к гири над головой.
• Пусть нижняя гиря опустится на землю перед передней ногой.
• Полностью задействуйте свою центральную область, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в исходное положение.

Мышцы ветряной мельницы двойной гири, проработанные

Основные движущие силы: плечи, косые мышцы живота и пресс.

Вторичные мышцы: трицепс, поясница, ягодицы и подколенные сухожилия.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Потеря концентрации: это, безусловно, одно из наиболее необычных упражнений с гирями, поэтому концентрация является ключевым моментом. Сохраняйте полный контроль над упражнением и следите за тем, чтобы гиря оставалась выше вашего плеча, всегда следя за гирей над головой.

Слишком быстрое движение: вам следует двигаться достаточно медленно, чтобы вы всегда полностью контролировали гири.Потеря контроля над гири над головой может быть чрезвычайно опасной и может привести к травме.

Преимущества упражнений с гирями на двух ветряных мельницах забавное дополнение к вашим тренировкам.

# 7 Тяга гири на одной руке

Установка: Для этого упражнения вам понадобится одиночная гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать тренажерный зал / коврик для йоги для дополнительного комфорта и защиты.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Держа гирю в одной руке, слегка наклонитесь вперед, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.

Выполнение:

• Тяга гири вверх к себе, пока она не достигнет живота.
• Потяните плечи и убедитесь, что ваши локти отведены назад (а не в стороны).
• Обратное движение, чтобы вернуть гирю в исходное положение, и продолжить желаемое количество повторений на одну сторону перед тем, как поменять руки.

Тяговые мышцы гири на одной руке, проработанные

Основные движения: бицепс, средняя и нижняя часть спины, а также широчайшие.

Вторичные мышцы: верхняя часть спины и трапеции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гирей на одной руке

Скругление позвоночника: То, что ваше тело наклонено вперед, не означает, что можно округлить позвоночник! Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следя за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед.

Использование основных мышц действительно помогает избежать округления позвоночника. Не уверен как? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, в котором объясняется, как правильно задействовать ваше ядро.

Тяга гири на одной руке Преимущества

Укрепите мышцы спины: Как и вертикальная тяга, которую мы обсуждали в нашем списке упражнений с гирями для начинающих, это упражнение также является прекрасным способом проработать мышцы спины. Тяга на одной руке эффективно воздействует на среднюю часть спины, трапеции и трицепсы.

Одностороннее упражнение: Еще одно преимущество тяги одной рукой состоит в том, что это одностороннее упражнение, в котором одновременно прорабатывается только одна сторона тела. Это огромное преимущество, поскольку односторонние движения — отличный способ убедиться, что обе стороны вашего тела такие же сильные и тонизированные, как и друг друга. Если вы обнаружите, что доминирующая сторона вашего тела выполняет больше работы в обычном вертикальном тяге, определенно стоит попробовать эту альтернативу одной рукой!

# 8 Приседания с гирями над головой

Подготовка: Если вы хотите сосредоточиться на упражнениях с гирями, все, что вам нужно, это одна гиря и свободное пространство вдали от других людей или препятствий.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете взять две гири и держать по одной в каждой руке.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю перед грудью.
• Или, в варианте с двумя гирями, держите гирю в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение:

• Удерживая гири в нужном положении, начните движение, слегка согнув ноги в коленях.
• Теперь вытолкните гири над головой, выпрямляя руки, но не фиксируйте руки полностью.
• Убедитесь, что гиря находится за головой, а руки полностью вытянуты.
• Постепенно опускайтесь в приседание, сгибая колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
• Поднимитесь и опустите вес (-а), затем повторите упражнение.

Мышцы для приседаний с гирей над головой, проработанные

Основные движения: квадрицепса.

Вторичные мышцы: Трицепс, спина, брюшной пресс, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний с гирями

Поддерживайте хорошую осанку: поскольку приседания с двумя гирями над головой — одно из самых сложных движений в нашем списке упражнений с гирями, потерять форму можно легко. Одна из проблем — наклон верхней части тела вперед во время приседания, что может серьезно повредить поясницу.

Польза от упражнений

Упражнения с гирями для всего тела: одна из лучших особенностей этого упражнения — то, что оно обладает всеми преимуществами обычного приседания, а также некоторых других, что делает его одним из лучших комплексных упражнений с гирями.Подъем веса над головой действительно прорабатывает ваш корпус, а также задействует верхнюю часть тела, что может помочь увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч.

Улучшенная схема приседаний: вы знаете, что они говорят, практика делает совершенство! Силовые тренировки не исключение из этого правила. Итак, добавив приседания со штангой над головой в свою обычную программу упражнений, вы обязательно увидите улучшения в любых других вариантах приседаний.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

Before You Go!

Независимо от вашего уровня физической подготовки, мы надеемся, что вы нашли несколько новых упражнений с гирями, которые можно добавить в свои тренировки.

Но прежде чем покинуть нас, задумывались ли вы о том, чтобы сделать карьеру на своем увлечении фитнесом? Узнайте о наших курсах для персональных тренеров прямо сейчас или загрузите проспект наших онлайн-курсов здесь.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины.Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели с гирями

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику.Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступени

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель до уровня плеч.
4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступени

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус в напряжении и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Подъехать через пол и вернуться в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторить для полного набора.

3. Гиря, фермерская прогулка

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не беспокоясь!

Ступени

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторить для полного набора.

5. Жим одной рукой с гири на полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступени

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
3. Толкните гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо вниз, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз с контролем, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступени

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
4. Когда вы снова опустите вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступени

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямо, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступени

1. Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну назад, пальцы ног слегка выставлены в стороны. Гиря должна располагаться рядом с передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с рычагом управления.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступени

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите вторую руку поднятой и прямо, опуская туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые будут аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться режима тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

Повышение прочности задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

Обучите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете накачать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гирям для эффективных результатов потребуется широкий диапазон движений. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Исправить мышечный дисбаланс

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через это.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших целей в фитнесе. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужно 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, поскольку вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два означают удвоение веса, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6-8 кг для женщин и 10-12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Жим с гирями — как достичь совершенства

Жим гири — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов.Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги. Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири.В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму. Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», когда рука только наполовину вытянута над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставляет вас стабилизировать снаряжение и переносить вес на тыльную сторону руки. Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вам придется использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений. Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернитесь в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия.