Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья




• Плечи




• Трицепс




• Бицепс




• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось




• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка




• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании




• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой




• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему




• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох




• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки




• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы




• Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее




• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• 
  передние зубчатые;
• 
  грудные: большая и малая;
• 
  спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• 
  плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

• 
  Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• 
  Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• 
  Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• 
  Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• 
  Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• 
  Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• 
  Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• 
  Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

• 
  
  Накачиваем мышцы на турнике
• 
  Польза упражнений на турнике
• 
  Наддверные турники для дома

Что такое горизонтальные тяговые упражнения? Полное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужно облегчение.

Откуда вы знаете, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.

Содержание

• Каковы 5 основных моделей движения?
• Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
• 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
• #1: Горизонтальное подтягивание
• #2: Горизонтальный кабельный ряд
• #3: Однорычажные вантовые ряды
• № 4: TRX ряды
• #5: Тяга гантелей к груди, 9 рядов0024
• Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
• Каковы лучшие упражнения на тягу?
• Упражнения на горизонтальную тягу: дома
• Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
• В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

Каковы 5 основных моделей движения?

Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминантное колено : Выпады, приседания и зашагивания
2. Петли : Становая тяга или гудморнинг  
3. Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
5. Перевозки с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.

Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?

Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.

Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Какие есть упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Ряд скамеек
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга одной рукой на коленях

Давайте разберем некоторые из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.

Помните — есть много вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

#1: Горизонтальное подтягивание

Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце 
• Низкие кольца или подвесной тренажер

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействована вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.

Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

#2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок

Целевые мышцы:

латов

• Ромбы
• Ловушки

Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросе, важно сохранять корпус сильным и стабильным. Ваше ядро ​​​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.

Как выполнить горизонтальную тягу на тросах

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.

Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.

#3: Однорычажные вантовые ряды

Подобно горизонтальным тягам тросов, тяги тросов одной рукой фокусируются на мышцах верхней части спины и активируют кор.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки

При выполнении тяги одной рукой в ​​блоке вы достигнете цели:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбы
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу троса одной рукой

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в ​​наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.

Плечо останется опущенным и подальше от уха.

Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.

№ 4: TRX ряды

TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

Тяги

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Необходимое оборудование:

• Лента для подвески

Целевые мышцы:

латов

• Ромбы 
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Чтобы выполнять тяги TRX, вам нужно ухватиться за резиновые ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.

Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.

Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.

Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.

#5: Тяга гантелей к груди

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.

Если у вас проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Наклонная скамья
• Дополнительно: штанга или блины

Целевые мышцы:

латов

• Ловушки
• Ромбы
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье. Приподнятая грудь активирует корпус и спину.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.

Является ли становая тяга горизонтальной тягой?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:

• Выпрямитель позвоночника 
• Ромбы
• Трапеция (Ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат.)

Упражнения на горизонтальную тягу: дома

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге дома.

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть крепкая дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить ленту для подвеса или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть прочная скамья, это отличный способ делать горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите сделать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных помидоров
  • Кастрюля для супа

Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.

Когда вы подтягиваетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильное ядро, крепкие мышцы ног, а также напряженная спина и плечи.

В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и получать поддержку.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Руководство по горизонтальной тяге — инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Развитие «тяговых» мышц не только приведет к увеличению силы в широком спектре упражнений (от подтягиваний до подъемов штанги на грудь), но и поможет развить «гламурные» мышцы спины. , бицепсы и плечи. Горизонтальная тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения «тянущей способности» верхней части тела, и его легко выполнять даже новичкам!

Подтягивания, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они также чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего веса вашего тела из положения виса. Это требует много силы — силы, которой еще нет у многих начинающих тренирующихся с отягощениями.

Но вот тут-то и пригодится горизонтальный ряд ! В этом упражнении вы можете выполнить подтягивание 9 раз.0058 как упражнение, которое развивает все «тяговые» мышцы, которые вы планируете в один прекрасный день сделать достаточно сильными, чтобы с легкостью выполнить эти подтягивания.

Горизонтальная тяга — отличное упражнение для начинающих, но даже опытные силовики могут включить его в свои еженедельные тренировки, чтобы по-новому и очень эффективно воздействовать на тяговые мышцы верхней части тела.

Ниже мы более подробно рассмотрим горизонтальную тягу, рассмотрим, какие мышцы она задействует, как правильно ее выполнять, какие вариации можно выполнять, а также преимущества и риски упражнения. Мы даже рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном счете, подтягиваний.

Как только вы поймете, насколько полезно это упражнение, вам обязательно захочется включить горизонтальную тягу в свои тренировки для верхней части тела!

• Мышцы горизонтальной тяги работают

• Как выполнять горизонтальный ряд

• Преимущества горизонтального ряда
  • Большее развитие плеч

  • Легко адаптируется

  • Больше времени под напряжением

  • Работайте со своим весом

  • Лучшее развитие ядра

• Риски горизонтального ряда
  • Нестабильный бар

  • Боль в шее и плечах

  • Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине

• Советы по горизонтальной тяге для успеха

• Вариации горизонтального ряда
  • TRX/кольцевые ряды

  • Взрывные горизонтальные ряды

  • Тяга с собственным весом

  • Ноги на возвышении в горизонтальном ряду

  • Взвешенная горизонтальная строка

• Альтернативы горизонтальному ряду
  • Вспомогательные подтягивания

  • Сидячие кабельные ряды

  • Тяга штанги

• Горизонтальный ряд – завершение

Задействованные мышцы горизонтальной тяги

Горизонтальная тяга — также известная как «Перевернутая тяга», «Тяга толстяка» и «Австралийское подтягивание» — фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайших мышцах спины), аналогично тому, как это делает подтягивание.

Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малая круглая мышца.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются плечевые мышцы (особенно задние дельтовидные) и бицепсы. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко сжать гриф.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильное жесткое тело, необходимое для упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро. Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц тяги — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «Тяга», требуют правильной формы и контролируемого движения для правильного выполнения и, что наиболее важно, безопасного выполнения. Раскачивание, рывки или, как говорят в кроссфите, «киппинг» (обман с использованием инерции тела для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно в плечах и локтях.

Гораздо лучше будет просто изменить угол наклона, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое достаточно просто выполнить:

1. Используйте тренажер Смита или поставьте штангу на стойку для приседаний. Установите штангу примерно на высоту вашего живота (для начала легко).
2. Крепко возьмите штангу пронированным (подтягиванием) хватом, ладони направлены от тела.
3. Согните колени и медленно пройдите ногами вперед под перекладиной, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете на руках.
4. Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потяните вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
5. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сведите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
6. Выдохните в эксцентрической фазе упражнения. Сохраняя контроль над своими движениями, опуститесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
7. Сделайте паузу на 1 счет в конце упражнения, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическую фазу), когда вы опускаете тело обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам слишком быстро расслабиться и просто опуститься, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете напрячь локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтальной тяги

Что делает горизонтальную тягу таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Лучшее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечам часто уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают. Это не только приводит к снижению силы критических мышц плеча (которые участвуют в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Горизонтальная тяга нацелена на внешние мышцы-вращатели и задние дельтовидные мышцы, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и улучшить подвижность суставов. Это также увеличивает ретракцию лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягиваний, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по канату; это укрепит все ваши «тяговые» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать включать более сложные тяговые упражнения.

Больше времени под напряжением

Горизонтальная тяга увеличивает время под напряжением спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движения, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить тело в исходное положение и повиснуть на перекладине.

[См.: Время под напряжением — имеет ли значение или просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу», или силу, которая вам понадобится в повседневной жизни. Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать собственный вес, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего тела.

Лучшее развитие корпуса

Из-за положения вашего тела во время выполнения горизонтальных тяг ваши мышцы кора должны работать, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, нижней части спины, косых мышц живота, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий и бедер. Вы обнаружите, что выполнение упражнений, которые требуют жесткой средней линии (например, горизонтальные тяги), увеличит вашу силу всего тела и повысит вашу стабильность и баланс.

Риски горизонтального ряда

Как и в любых упражнениях, есть несколько рисков, о которых следует помнить:

Нестабильный гриф

соскальзывает со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не сломать штангу, или просто используйте машину Смита или резиновые ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плечах

Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда вы выбрасываете голову вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда заканчиваете тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову ровно и на месте во время тяги. Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку, чтобы вы могли плавно выполнить полный подход.

[См. также: Избавьтесь от скованности в шее и избегайте болей в плечах в тренажерном зале]

Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине усиление существующих болей в спине. Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное вовлечение мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Горизонтальная тяга Советы для достижения успеха

Для тех, кто включает горизонтальную тягу в свои тренировки, вот несколько советов, которые помогут максимально увеличить эффективность и безопасность этого упражнения:

• Поднимите или опустите планку по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или раскачиваться в движении.
• Меняйте хват по мере необходимости. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключитесь между ладонями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальный хват — сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
• Держи мышцы кора в напряжении! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью напряженным — это не только увеличивает нагрузку на кор, но и твердая платформа позволяет лучше сосредоточиться на мышцах верхней части спины, плеч и бицепсов.

Вариации горизонтальной тяги

Попробуйте эти варианты горизонтальной тяги и посмотрите, как они сделают и без того отличное движение еще лучше!

TRX/Тяга на кольцах

Использование колец или лент TRX делает горизонтальную тягу немного сложнее, потому что вы тянете что-то, что свободно движется, и поэтому ваши мышцы должны работать, чтобы не только подтягивать вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывная горизонтальная тяга

Вместо медленных, контролируемых движений отдохните в нижней части ряда (руки вытянуты), затем резко подтяните свое тело к перекладине с максимальной силой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу мышц тяги.

Тяга с собственным весом

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете перекладину, требуются дополнительные усилия, чтобы поймать себя и безопасно опуститься. Это крошечная вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может иметь огромное значение для силы вашего хвата.

Горизонтальная тяга с приподнятыми ногами

Поднятие ног усложняет задачу, поскольку это означает, что вам придется тянуть больше веса собственного тела. Используйте скамью или прочный блок для прыжков в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальная тяга с отягощением

Горизонтальная тяга с отягощением. Выполняется так же, как и обычная горизонтальная тяга, но с использованием наполненного грузом рюкзака для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши самые рекомендуемые движения:

Подтягивания с поддержкой

Даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнять вариант с поддержкой. Используйте тренажер для вспомогательных подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Если нет, наденьте эспандеры на верхнюю часть перекладины, а затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь себе во время выполнения упражнения.

Тяга троса сидя

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в горизонтальной тяге, но в несколько иной плоскости движения. Этим движением вы подтягиваете рукоять к животу, а не тянете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет загрузить тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение двумя руками по своей природе похоже на подтягивания и горизонтальные тяги, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Рекомендуемая литература

• Лучшие упражнения для спины на тросе
• Подтягивания против. Подтягивания – какой из них подходит именно вам?
• Жим лежа против подтягиваний против жима от плеч
• 21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Горизонтальная тяга – подведение итогов

Горизонтальная тяга, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в программу дня спины. Он идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную силу тяги, используя только собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, как легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы и как, благодаря включению всего тела, он приведет к большему набору мышечной массы и функциональной форме в целом!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Эндрю Пелокуин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT
Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого.