Как накачать пресс за 8: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 8 минут? смотреть онлайн видео от zvecharovskiy в хорошем качестве.

Содержание

Как накачать пресс за 8 минут в день

Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.

Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.

Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.

Реально ли накачать ягодицы дома

Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.

С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.

К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.

У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.

Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.

В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.

Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.

Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.

Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.

За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.

Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.

Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.

Что нужно для рельефного пресса

Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.

Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.

Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.

Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.

Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.

Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.

Совмещение несовместимого

Ну а теперь перейдем к главному противоречию.

Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.

Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.

То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.

При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.

Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.

Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.

В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.

И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.

Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.

Пример программы для ягодиц и пресса

Далее вы найдете 2 варианта программ.

Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.

Вариант 1: С акцентом на ягодицы (фаза массонабора)

Частота тренировок 2-3 раза в неделю. Темп выполнения всех упражнений медленный и подконтрольный.

Научитесь чувствовать работу целевых мышц и тогда они будут лучше включаться в каждом движении. А значит, прогресс пойдет быстрее.

Вариант 2: С акцентом на пресс (фаза сушки):

При тренировках на рельеф часто используются суперсеты.

То есть выполняется подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. И только после этого следует отдых.

Во втором варианте программы суперсет используется под номерами 1,2 и 5.

Заключение

Накачать пресс и попу можно и в домашних условиях. Но только до определенного уровня, и придерживаясь определенных методических приемов.

Главное, это понимать и не ставить перед собой нереальных целей.

Ну а если прогресс от домашних занятий остановился, а желание улучшать результаты — нет, значит, пришло время выходить на новый уровень интенсивности и начинать заниматься в тренажерном зале.

«Как накачать пресс за 8 минут в день?» — Яндекс Кью

10 вариаций отжиманий + Наше руководство по совершенным отжиманиям

Универсальное упражнение с собственным весом, которое является строительным блоком любой тренировочной программы: отжимание от пола до тренажерного зала. Независимо от того, можете ли вы сделать 10 раз по команде или все еще работаете над своим первым, отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для увеличения мышц и силы верхней части тела.

Чтобы накачать грудные, отжимания доминируют, когда нет оборудования. Однако, несмотря на то, что отжимания часто запрограммированы, они часто выполняются неправильно, из-за чего у посетителей тренажерного зала возникают проблемы с плечами и они не могут воспользоваться всеми преимуществами движения.

Men’s Health охватывают мышцы, которые работают при отжиманиях, преимущества, как делать отжимания, часто задаваемые вопросы, сколько повторений и подходов, как сделать первое отжимание, варианты и тренировки. Время ударить по полу.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Отжимания — это мощное упражнение, позволяющее проработать все мышцы верхней части тела за один раз. Вот какие мышцы работают:

Грудь: Одним из основных двигателей во время отжиманий являются грудные мышцы. К ним относятся большая грудная мышца, самая большая грудная мышца, отвечающая за отжимания, и малая грудная мышца, меньшая грудная мышца, которая поддерживает лопатку во время отжиманий.
Трицепс. Эта длинная мышца, идущая по задней части плеча, помогает отталкивать пол от вас во время отжиманий.
Плечи: передние дельтовидные мышцы также поддерживают ваши отжимания. Во время фазы движения вниз они стабилизируют плечи, а во время фазы подъема удерживают руки прижатыми к груди. ядро работает изометрически во время отжиманий.

Польза отжиманий

Мы уже достаточно лирически восхваляли преимущества отжиманий, и вот почему:

Оборудование не требуется

Отжимания — идеальное дополнение к вашему плану домашних тренировок. Снижая барьеры для тренировок, такие как нехватка времени, домашние тренировки могут сократить время в пути и связанные с этим расходы.

Гипертрофия и сила верхней части тела

Несмотря на то, что в отжиманиях не используется какое-либо оборудование, они дают мощный эффект за счет увеличения мышечной массы. Исследование опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness показал, что прирост мышечной массы от отжиманий соперничает с жимом лежа, и пришел к выводу, что «отжимания и жим лежа с 40% 1ПМ в течение 8 недель одинаково эффективны для увеличения мышечной массы». увеличение толщины и прочности».

Улучшение здоровья

Исследование 1562 пожарных, опубликованное в 2019 году организацией Jama Network Open , показало, что способность выполнять отжимания обратно пропорциональна 10-летнему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, «более высокая исходная способность к отжиманиям связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий». Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, способность к отжиманиям может быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального состояния». Возможно, это делает еще более важным включение этого недооцененного движения с собственным весом.

Как делать отжимания

Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, напрягая мышцы кора и зафиксировав все тело.
Опустите грудь к земле, локти ниже плеч, образуя телом форму стрелы.
Резко оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки.
Повторить

Как сделать первое отжимание

Отжимания — это сложное упражнение для многих. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, сначала попробуйте отжимание с поднятыми руками.

Отжимания рук на возвышении

Установите штангу под бедрами на стойку для приседаний. Положите руки на перекладину немного шире плеч и примите положение планки, напрягая мышцы кора. Удерживая плечи подальше от ушей, опустите грудь к перекладине. Резко оттолкните штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Men’s Health говорит: Отжимания на руках с приподнятыми руками — идеальная отправная точка для первого отжимания. Преимущество отжиманий с поднятыми руками заключается в том, что по мере увеличения силы вы можете опускать штангу до тех пор, пока не достигнете пола. По сравнению с отжиманиями с опущенными коленями, отжимания с поднятыми руками учатся удерживать высокую планку, что важно для силы кора, чтобы выдержать полное отжимание.

Под каким углом я должен держать локти?

Локти должны находиться под углом около 45 градусов ниже плеча, чтобы избежать боли в плече. Чтобы найти правильный угол для вас, представьте, что вы создаете «форму стрелки» своим телом. В одном из исследований, опубликованном журналом Athletic Training , T , рекомендовалось «предписывать традиционные отжимания с руками в выбранном вами положении или в стороны, а не в положении, превышающем 60 градусов».

Сколько повторений и подходов?

Для отжиманий количество повторений и подходов должно зависеть от вашего базового уровня силы и физической подготовки. Имеющиеся данные подтверждают, что в идеале для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений. Однако вы можете найти отжимания особенно легкими, что позволит вам выполнить до 20 повторений плюс.

Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Strength and Conditioning Research , посвященному различным вариантам отжиманий, «можно переходить от низкой интенсивности с поднятыми руками к высокой интенсивности за счет поднятия ног. Эти результаты показывают, что интенсивность упражнений может увеличиваться до 33% при переходе от самых слабых к самым интенсивным вариантам отжиманий».

Если вы находите отжимания очень легкими, выберите прогрессию из приведенных ниже вариантов, например, отжимания с приподнятыми ногами или отжимания с отягощением, чтобы довести интенсивность упражнения как минимум до 8 из 10 по шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) во время ваших сетов:

10 вариантов отжиманий

Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите грудь к земле, прижав локти к талии, чтобы проработать трицепсы. Взрывным движением оттолкните пол от себя, пока руки полностью не выпрямятся.

Men’s Health говорит: Исследование, проведенное в 2015 году журналом The Journal of Athletic Training , показало, что отжимания узким хватом сильнее прорабатывают трицепсы и грудные мышцы, чем стандартные отжимания. В исследовании утверждается, что узкое положение рук (руки вместе с большим и указательным пальцами правой руки касаются большого и указательного пальцев левой руки ниже центра грудины) вызывало большую активацию трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы.

Жим гантелей с перетаскиванием

Начните с положения высокой планки с гантелью сбоку от одной руки и завершите отжимание. Протяните руку, которая находится дальше всего от гантели, и перетащите ее по полу на другую сторону. Выполните еще одно отжимание и перетащите гантель на другую сторону.

Men’s Health сообщает: Отжимания с перетаскиванием гантелей включают в себя укрепление корпуса за счет создания нестабильности туловища во время движения гантели. Ядро работает усерднее, чтобы сопротивляться вращению (противовращению), в результате чего вы нацеливаетесь на несколько групп мышц.

Renegade Row & Press-Ups

Примите положение высокой планки, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая и правая равны одному повторению).

Men’s Health сообщает: Тяга в стиле Renegade — отличное упражнение, особенно в сочетании с отжиманиями. Вы одновременно нагружаете спину, грудь и мышцы кора, а также значительно повышаете частоту сердечных сокращений.

Начните с поднятия ног на ящик или скамью в положении высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите грудь на пол, удерживая локти чуть ниже плеч. Оттолкните пол от себя, сохраняя заблокированное ядро.

Men’s Health говорит: Отжимания с приподнятыми ногами — отличный вариант для увеличения нагрузки и, следовательно, сложности обычных отжиманий за счет изменения угла.

Сделайте обычные отжимания более сложными, перекинув ленту через спину и пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, сильно толкая, преодолевая дополнительное сопротивление ленты, чтобы активировать больше мышц верхней части тела.

Men’s Health говорит: Динамическая природа резинок (они якобы становятся «тяжелее» во время движения) заставит вас активно ускоряться в каждом повторении, что приведет к большему задействованию мышц и поспособствует серьезному взрывному росту.

Отжимания в шахматном порядке

Начните с позиции для отжиманий с заблокированным корпусом и отведенными плечами от ушей. Отодвиньте одну руку немного дальше от себя, а другую немного ближе к себе. Опустите грудь на пол и резко вернитесь в исходное положение. После выделенных повторений с одной стороны поменяйте сторону.

Men’s Health говорит: Отжимания в шахматном порядке являются хорошим вариантом для наращивания общей силы грудных мышц и проработки передних дельтовидных мышц и трицепсов попеременно за счет различных изменений положения рук.

Отжимания с отягощением

Возьмите вес, соответствующий вашим возможностям, и положите его на верхнюю часть спины, лежа на полу, или попросите кого-нибудь помочь вам. Встаньте в положение высокой планки и выполните отжимания, не позволяя бедрам или плечам наклоняться из стороны в сторону, чтобы диск оставался сбалансированным на спине.

Men’s Health говорит: Если вам становится все легче отжиматься с собственным весом, попробуйте отжимания с отягощением. Начните с небольшого веса, с которым вы можете справиться. Удерживая пластину ровно, вы будете работать против вращения корпуса, избегая скручивания туловища.

—

Отжимания с кольцами

Начните с установки колец на высоте, подходящей для ваших способностей. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) в положении планки. Держите корпус заблокированным и опустите грудь между кольцами, чтобы они не отклонялись друг от друга. Резким толчком вернитесь в исходное положение.

Men’s Health говорит: Включение нестабильности в ваши отжимания создает еще одно измерение интенсивности и создает дополнительную нагрузку на плечи. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Human Kinetics, , «когда требуется повышенная нагрузка, может быть включено устройство для тренировки подвески, чтобы увеличить мышечную активацию и, возможно, улучшить нервно-мышечную адаптацию при отжимании».

Хаос-отжимания

Наденьте толстую эспандерную ленту на крюки стойки для приседаний на высоте, соответствующей вашим возможностям. Держитесь за ленту чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Потратьте секунду, чтобы зафиксировать корпус и опустить лопатки на спину. Опустите грудь к ленте и сопротивляйтесь любому дополнительному движению, вызванному лентой. Подконтрольно оттолкните себя обратно в исходное положение.

Men’s Health говорит: Чтобы еще больше усложнить задачу, метко названы «хаосные» отжимания. Они создают огромную нестабильность в верхней части тела, заставляя ваш кор работать в десять раз больше, чтобы оставаться стабильным.

Встаньте в положение высокой планки с заблокированным корпусом. Опустите грудь на пол и со взрывной силой вытолкните всю верхнюю часть тела вверх и хлопните в ладоши. Положите руки под плечи и опуститесь в следующее повторение.

Men’s Health сообщает: Отжимания с хлопками — это разновидность плиометрических упражнений. Доказательства, опубликованные The Journal of Human Kinetics , подтверждают его преимущества, в которых говорится, что «плиометрические отжимания (3 подхода по 5 повторений) приводят к повышению производительности жима лежа при 70% 1ПМ». Другими словами, плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, могут иметь большое значение для других ваших упражнений.

10 лучших упражнений для отжиманий

Теперь вы знаете, как выполнять отжимания, а также их лучшие вариации. Пришло время проверить их с помощью этих лучших упражнений для отжиманий.

Этот челлендж по отжиманию гантелей улучшит ваши грудные мышцы
Как превратить простое отжимание в ультраэффективную тренировку для всего тела
Этот убойный челлендж по отжиманию увеличит вашу грудь, руки и спину
Накачай грудь с помощью пятиминутной матрицы отжиманий
Этот челлендж с собственным весом накачает вашу грудь и руки в любом месте
Этот финишер с собственным весом повысит вашу подвижность и равновесие
Накачайте грудную клетку всего за десять минут
Пакет для увеличения объема верхней части тела дома с комплексом отжиманий Тома Харди
Подготовьтесь к выходным с нашей 15-минутной сессией «Накачка» «Солнце вышло, оружие вышло»
Тренировка «Жим вверх и планка» для создания V-образной формы за 60 минут

Отжимания и отжимания — одно и то же?

Отжимания и отжимания — это одно и то же упражнение, причем слово «отжимания» чаще используется в британском английском. В любом случае, преимущества гимнастических упражнений все равно остаются, и они должны стать одним из основных элементов вашей программы, независимо от семантики.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Насос-качалка | Get Zacked

«Вы выглядите как Zacked. Это как домкрат, но лучше». — Мэтью Спринкл

Добро пожаловать в первую часть игры Get Zacked , празднование , братан , и все, что можно сгибать.

В этой серии вы узнаете мои любимые советы и приемы, вдохновленные бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу, получить невероятный пампинг и усилить всемогущую связь между мозгом и мышцами.

Сегодня мы приправляем классический жим гантелей лежа.

Многим лифтерам трудно постоянно активировать грудные мышцы с помощью традиционных жимов штанги лежа (включая меня), заставляя трицепсы и передние дельты брать на себя основную нагрузку.

В этом упражнении мы поиграем с углами скамьи, положением суставов и диапазоном движений, чтобы зажечь грудные мышцы.

Вот как:

Установите скамью с низким или умеренным наклоном -2 или 3 щелчка. Бонус — вы сможете посмотреть на себя в зеркало.

Возьмите пару гантелей (что-то, с чем вы можете справиться в 15 повторениях).

Вы будете нажимать «качели», когда руки будут двигаться в противоположных направлениях с одинаковой скоростью. Когда одна сторона блокируется вверху, другая достигает дна.

Выполнить вращение руками «штопором». В нижней точке ладонь обращена к голове или тому же боковому плечу (напоминает верхнюю часть бицепса). Это позволит локтю безопасно опуститься, увеличивая диапазон движений и растяжку грудных мышц.

Нажимая вверх, поверните руку внутрь, приняв традиционное положение «удар в потолок». Снова сожмите рабочую сторону грудных мышц, чтобы немного сдвинуть руку ближе к средней линии.

Помните, двигайте руками с одинаковой скоростью в противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на одновременном «растяжении и сжатии».

По мере накопления усталости примерно до RPE 8 увеличьте скорость и сократите диапазон движений, чтобы по-настоящему взорвать грудь. Не беспокойтесь о подсчете повторений. Просто держите жим плавным и под контролем и продолжайте давить.

Небольшое примечание для тех, кто обычно тренирует жим лежа с большим прогибом спины в стиле пауэрлифтинга:

Не используйте эту технику здесь.

Выгибание спины для поднятия груди отлично подходит для поднятия тяжестей, сохраняя при этом плечи в безопасности. Но когда вы находитесь на наклонной поверхности, свод по существу «сглаживает» угол жима, тем самым полностью сводя на нет цель наклона.

Сохраняйте более тонкую арку и опускайте плечи, чтобы поддерживать напряженную верхнюю часть спины и в полной мере использовать угол наклона скамьи.

Я использую этот вариант жима гантелей от груди как способ разогреть грудные мышцы во время разминки и как интенсивное завершающее упражнение.

Для разминки:

10 жимов каждый + 30 секунд насос

8 жимов каждый + 30 секунд насос

6 жимов каждый + 30 секунд насос

Увеличивайте вес в каждом подходе.

Минутный отдых между сетами или суперсетом с тяговым упражнением.

В качестве финишера:

Возьмите пару гантелей среднего или тяжелого веса и установите таймер на 2 минуты.

About Me

Dashy