Как запустить обмен веществ для похудения: Как разогнать метаболизм: методы ускорения обмена веществ

Содержание

Как ускорить метаболизм

«Вам нужно ускорить обмен веществ, чтобы похудеть», — эта фраза стала настоящей мантрой гуру похудения и стройности. Вслед за этими словами обычно идет реклама авторских диет, программ тренировок, детокс-коктейлей или слабительных чаев. Порой из-под всей маркетинговой обертки бывает даже трудно разглядеть, что такое метаболизм и что на него влияет. Разбираемся, что влияет на метаболизм и возможно ли его ускорить, вместе с Юлией Каминарской, врачом-эндокринологом, специалистом в области сахарного диабета, ожирения и других гормональных нарушений.

Юлия Каминарская

Врач-эндокринолог

Специалист в области сахарного диабета, ожирения, нарушения функции щитовидной железы

3 вопроса об обмене веществ

— Что такое метаболизм?

Наш организм постоянно обновляется: старые клетки разрушаются, строятся новые. Продукты распада выводятся почками и кишечником. А материалы для строительства и энергию мы получаем с пищей и напитками. Именно эти процессы обновления и называются загадочным словом метаболизм.

Усвоение картошки фри относится к метаболизму, как и любой другой прием пищи, поскольку она является источником питательных веществ и энергии. А снижение массы тела — более сложный параметр, который зависит от большого количества факторов — не только от того, как и откуда организм берет энергию, но и от того, на что он ее тратит. Поэтому важно понимать, что метаболизм и похудение — это не одно и то же.

— Каким может быть обмен веществ и что на него влияет? Диета, образ жизни, наследственность?

— Метаболизм — очень индивидуальная характеристика, и на него действительно влияет буквально все: от наследственности до качества сна.

При переваривании пищи еда расщепляется нашим желудком и кишечником на более мелкие составляющие, которые мы можем усвоить и в дальнейшем использовать как «строительный материал» или источник энергии. Процесс усвоения продуктов и выработка энергии из них очень индивидуальны. Есть люди с более «энергозапасающим» типом метаболизма, который позволяет максимально использовать полученные ресурсы и откладывать энергию про запас. Набор массы тела с таким типом метаболизма происходит быстрее. И есть более «расточительный» метаболизм, при котором хуже происходит получение энергии, такие люди менее склонны к избытку массы тела. Стоит отметить, что раньше, когда еда была не так легкодоступна, как сейчас, люди с «энергосберегающим» метаболизмом имели больше шансов выжить. И, в целом, большинство из нас относятся именно к этому типу.

— Возможно ли ускорить или замедлить обмен веществ и надо ли это делать?

Обычно такой вопрос возникает при желании снизить вес. Для снижения массы тела важно потреблять меньше энергии, чем расходуется организмом для выполнения всех функций. Но есть некоторый парадокс в этой ситуации: наш организм стремится к стабильности, в том числе и веса. Поэтому при уменьшении калорийности пищи, он старается «урезать траты», то есть метаболизм замедляется. Более того, включается ощущение голода, в общем, делается все, чтобы помешать этим стремлениям. Обычно в рамках медицинской консультации мы стараемся помочь человеку увеличить потребление продуктов с минимальной термической обработкой. Это позволяет увеличить насыщение при меньшей калорийности. Подбор физической активности также важен, поскольку повышает энерготраты организма.

3 факта об обмене веществ

Не стоит одновременно бежать убиваться в зале и морить себя голодом. На первых порах это действительно устроит организму «встряску» и даже приведет к небольшой потере веса, но из-за того, что организм выйдет в режим «экономии ресурса» вы вскоре сможете заметить не только возвращение прежней массы тела, но и ее увеличение.

Кофе, зеленый чай, детокс-коктейли, острая пища для похудения, продукты с «отрицательной калорийностью» — все это маркетинговый ход. Чтобы не нанести своему организму больше вреда, чем пользы, обращайтесь к сбалансированному питанию, а не к «чудо-средствам», БАД-ам и чаям.

Вы можете добавить немного лимонного сока, если вам так вкуснее, но старайтесь не переусердствовать и уж точно не добавлять соду и другие едкие вещества в питье в большом количестве — желудок вам за это точно «спасибо» не скажет.

Но вода может немного замедлять всасывание сладких и газированных напитков. Поэтому, если вы хотите сделать себе хорошо, можете разбавлять соки и газировки.

Александра Иваницкая

Как улучшить обмен веществ, чтобы похудеть и сохранить здоровье – Учительская газета

Вопросы обмена веществ волнуют не только диетологов. Ими озабочены люди, которые думают о своем здоровье и хотят похудеть. Сейчас даже дети и подростки знают, что означает слово «метаболизм».

Фото: freepik.com

Где и как происходят процессы метаболизма, современным детям и подросткам рассказывать не приходится. Современная молодежь, интересующаяся здоровьем, знает, для чего существуют химические реакции и как проявляется нарушение обмена веществ. Однако и взрослые, и подростки теряются, когда вопросы, связанные с метаболизмом, становятся актуальными для них самих.

Чтобы процессы обмена веществ не доставляли проблем, надо следить за питанием, не забывая о продуктах, которые способствуют его улучшению. От выбора того, что попадет в меню, зависит конечный результат. Определенные продукты могут ускорить или замедлить обмен веществ.

Думая о еде для похудения, надо выбирать то, что сжигает калории, то есть о продуктах с так называемым термогенным эффектом. Природа позаботилась о людях, создавая удивительные растения, плоды которых заменят дорогие лекарственные препараты для похудения, эффект от которых, судя по отзывам, достичь удается не всегда.

Красные ягоды

Фото: Никита Чудин

Красные ягоды богаты ресвератролом. Природный антиоксидант обладает уникальными способностями. Он понижает уровень холестерина и сахара в крови, повышают клеточную активность. Его используют для профилактики рака, болезней сердца и сосудов. Лидерами по содержанию ресвератрола считаются ежевика, малина, клубника и клюква.

Острый перец

Фото: freepik

Кайенский перец, богатый капсаицином, поддерживает функцию кровообращения и способствует повышению метаболизма. Капсаицин улучшает клеточную активность и защищает от различных заболеваний.

Орехи

Фото: pixabay.com

Орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, диетологи считают незаменимыми в таком вопросе, как увеличение энергозатрат. В них много селена, что делает их незаменимыми для поддержки функции щитовидной железы.

Корица

Фото: freepik

Обладая прекрасной метаболической активностью, корица участвует в процессах исправления метаболических нарушений любого характера. Она поддерживает уровень окислительной реакции, ускоряющей обмен веществ.

Овощи

Фото: pixabay.com

Овощи желтого, белого и красного цветов богаты биофлавоноидами. Врачи-диетологи ценят их за антиоксидантную, защитную и высокую термогенную активность.

Цитрусовые

Фото: pixabay.com

Цитрусовые содержат множество активных ингредиентов, включая синефрин. Это алкалоид растительного происхождения, улучшающий обмен веществ, ускоряющий метаболизм, снижающий аппетит и расщепляющий жиры. Плоды цитрусов активизируют деятельность нервной системы и увеличивают ежедневные затраты энергии.

Рыба

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Дары моря богаты йодом, поэтому особенно хороши для щитовидной железы. Это ключевой орган, контролирующий основной обмен веществ и ежедневные затраты энергии.

Кофе и зеленый чай

Фото: pixabay.com

Кофе и зеленый чай, богатые метилксантинами, такими как кофеин, обладают хорошей термогенной активностью. Употребление этих напитков ускоряет обмен веществ. Но чрезмерное увлечение ими может привести к нежелательным побочным эффектам, связанным с передозировкой.

Оливковое масло экстра вирджин

Фото: pixabay. com

Оливковое масло экстра вирджин богато такими активными веществами, как гидрокситирозол и олеуропеин. Оно обладает сильной антиоксидантной активностью, термогенными и антивозрастными свойствами.

Темный шоколад

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Темный шоколад, в составе которого содержится не менее 70 процентов какао, также ускоряет обмен веществ. Небольшое количество темного шоколада, употребляемого на регулярной основе, повысят метаболическую активность. Нормой потребления сладости для здоровых людей считается 20–25 г шоколада в день. Но есть его рекомендуют до 16:00.

Поговорите с врачом

Советы экспертов, опубликованные в издании ensonhaber.com, применимы не для всех. Есть люди с пищевой аллергией, которые не переносят, к примеру, острый перец или цитрусовые.

Гипертоникам вряд ли пойдет на пользу кофе, хотя исследования последних лет опровергают прежние представления о напитке. Обсудить употребление тех или иных продуктов нужно с лечащим врачом. Это очень важно.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало, какой завтрак назвали самым полезным для людей, которые хотят быстро похудеть. А также о том, как можно похудеть прямо с утра.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что, хотя ускорение метаболизма может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что соблюдение регулярного режима питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:

Eat Bearchange
Употребляйте большинство продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
Ешьте два-три приема пищи в день в регулярном времени
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эспандеры для наращивания мышечной массы.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен пить каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.
Как ускорить метаболизм и похудеть
Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это как ускорить метаболизм. Это главный вопрос для простейшего решения по снижению веса. Но большинство людей не знают, как работает метаболизм. Итак, давайте сначала разберемся, что такое метаболизм, а затем узнаем, как его повысить.
Что такое обмен веществ?
Термин «метаболизм» относится к функции ферментов в способности организма переваривать пищу, функционировать, расти и адаптироваться к различным ситуациям. Он превращает пищу, которую мы едим, в полезную энергию для нашего тела. Итак, если ваш метаболизм медленный, это прямо или косвенно влияет на вашу способность сбрасывать вес.
Компания Health Shots поговорила с доктором Апарной Говил Бхаскер, консультантом бариатрического и лапароскопического хирурга в специализированных больницах Сайфи, Намаха, Аполло Спектра и Куррэ, чтобы найти способы ускорить обмен веществ.
Как повысить метаболизм?
Метаболизм относится к тому, насколько эффективно организм выполняет все свои действия, включая переваривание и усвоение пищи, которая обеспечивает организм топливом. Метаболизм не улучшается в одночасье, если просто употреблять такие добавки, как L-карнитин/сжигатели жира или зеленый чай. Он требует комплексного и последовательного подхода.
Советы по улучшению обмена веществ:
1. Выполняйте высокоинтенсивные упражнения
Чтобы поддерживать метаболизм и скорость сжигания жира повышенными в течение нескольких часов, дольше, чем просто во время тренировки, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными тренировками. . Доктор Бхаскер говорит: «ВИИТ, бег, плавание и езда на велосипеде — вот некоторые тренировки, которые вы можете попробовать, чтобы ускорить свой метаболизм и поджарить этот жир». Он также может сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
Высокоинтенсивные тренировки мгновенно сожгут жир на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи или прием пищи в очень малых количествах – не лучший способ похудеть. На самом деле, это может испортить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. По словам доктора Баскера, «регулярное питание помогает поддерживать метаболический баланс. Небольшой прием пищи или перекус 1-2 раза между основными приемами пищи ускоряет обмен веществ». Согласно исследованиям, те, кто перекусывает между основными приемами пищи, меньше едят во время еды. В противном случае длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и увеличивают способность организма накапливать жир. Воспользуйтесь помощью диетолога относительно того, когда и что вам следует есть между основными приемами пищи.
3. Выпейте зеленый чай
Согласно обзорному исследованию, проведенному Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, зеленый чай может повысить расход энергии или количество калорий и жира, которые вы сжигаете каждый день. Потребление 2-3 чашек зеленого чая каждый день может стимулировать организм сжигать калории быстрее, чем в противном случае. Это хороший вариант по сравнению с сладкими соками.
4. Употребляйте богатые белком продукты при каждом приеме пищи
Организм тратит больше энергии на расщепление белков по сравнению с углеводами и жирами. Это вызывает усиление метаболизма, называемое термическим эффектом пищи. «Было доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий», — говорит доктор Бхаскер. Кроме того, белок также обеспечивает чувство сытости и предотвращает приступы голода и переедания при последующих приемах пищи.
Белки являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Хорошо спите
Знаете ли вы, что сон может не замедлять и не повышать метаболизм, но недостаток сна может привести к дисбалансу и нарушению регуляции гормонов, связанных с голодом и аппетитом? Недостаток сна может сделать вас голодным, привести к ночным перекусам, тяге к сладкому, и в конечном итоге вы превысите потребление калорий.