Как задействовать в подтягиваниях мышцы спины и плеч: Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.

Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.

Перевод под видео.

Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.

1. Ошибки

Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.

Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.

Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.

Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.

2. Ширина хвата

С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.

Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.

Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.

3. Движение лопаток

Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.

4. Положение корпуса

Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.

Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.

Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.

Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.

Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе. Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.

Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.

Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.

Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые ты наверняка терпеть не можешь. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались легко, то это бы означало, что у тебя и без того имеется сильная и широкая спина.

Читай также: Как правильно подтягиваться на турнике: 4 главных совета

Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали тебе стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуй рекомендациям экспертов.

Нельзя!

При подтягиваниях не делай типичной ошибки новичков — не откидывай рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание.

Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» тебя кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, ты застрахуешь себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку тебе нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайся в тренажере с противовесом. Смотри, что это за такой тренажер:

Делай так!

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Первым делом научи себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачай себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили тебе спину, усвой правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии (наука, изучает мышечное движение), пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомни главное: мышцы спины отводят назад твои локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточься на своих локтях и спине.

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Впрочем, даже не думай, что услышав рецепт, тут же сумеешь его применить на практике. Сначала освой правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делай 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведешь навык до полного автоматизма, переходи к негативным повторам. Встань на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойди с опоры и подчеркнуто медленно опустись в нижнюю позицию.

Когда научишься глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступай к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делай по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайся осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберешься до 12-го повторения, переставь штырек на одно деление вверх, и продолжай в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и твоя спина.

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

• широчайшие спинные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике

Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.

Какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике:

простым хватом

Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно. Они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе. Поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс  тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.

узким хватом

Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу. Такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку. Кстати, про подтягивания узким хватом я написал отдельную статью.

обратным хватом

Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки. Также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины. Поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.

широким хватом

Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко думать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы.Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2. Вы позволяете локтям раскачиваться

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не ставишь

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять своими лопатками или лопатками.Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч. Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы держитесь прямо, как стрела.

Многие подсказки утверждают, что тело должно держаться полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути.Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы. Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно отбивать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подтягиваний: король развития спины

В местном тренажерном зале для пуховки вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для опускания широт, и, возможно, одного одинокого солдата, который трудится на перекладине.Когда дело доходит до обратной разработки и создания красивого образа с V-образным вырезом, подтягивание — король.

Подтягивание — это то, что классифицируется как упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC) (ваше усилие перемещает вас, а не открытая кинетическая цепочка, где ваше усилие перемещает объект), которое безопаснее и функциональнее, чем упражнение с открытой кинетической цепью.

Упражнения

CKC могут развить функциональную силу, потому что они тренируют тело перемещать собственный вес, что является предпосылкой практически для любого реального соревнования.Упражнения CKC также безопаснее, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов. Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.

Варианты подтягивания

Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые вы можете выполнять для более точной работы с мышцами:

• Подтягивание — Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом (ладони смотрят от вас). Прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
• Подтягивание — Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в захвате действительно повлияет на бицепсы — а кому не нужны большие бицепсы?
• Подтягивание альтернативным хватом — Подтягивание, выполняемое становой тягой или попеременным хватом. Одна рука пронирована, другая — супинирована. Преимущество альтернативного хвата в том, что это положение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
• The Commando Pullup — Возьмитесь за перекладину, как бейсбольную биту, и подтянитесь к уху, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны.Это сильно ударяет как по широчайшим, так и по косым мышцам.

Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов, чтобы получить отличное упражнение.

Как выполнять подтягивания

Самый простой способ начать добавлять их в свой режим — это метод пирамиды. Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете возвращаться вниз по пирамиде, делая 9, затем 8 и т. д.пока вы не вернетесь к 1.

Что делать, если я не могу сделать подтягивание?

Если у вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний, не волнуйтесь, Рим был построен не за один день. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от МАШИНЫ!

Если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас, начните с подтягиваний с помощью партнера или группы. Следите за своими успехами и каждую неделю используйте ремешок меньшего размера, чтобы вы выполняли большую часть нагрузки. В кратчайшие сроки вы начнете выполнять настоящие подтягивания.

Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок.Негативы создают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной для подтягиваний, поднимите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опустите себя, пока руки не будут полностью вытянуты, затем повторите подходы по 5-8 повторений.

Даже если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивание или его разновидности.

Ничто не развивает массивную верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, как на гимнастку, которая использует вариации подтягивания в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите серию «Lock Up.«Не имея доступа к весам, осужденные все еще строят спины, которые будут терроризировать портных… если они когда-нибудь будут освобождены.

Гвоздь подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет много преимуществ, а именно: увеличение мышц спины и рук, тяговое усилие и контроль всего тела. Это тоже несложно. Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто понадобится перекладина для подтягиваний. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину.Легко, правда? Ну не так быстро.

Хотя это упражнение простое в исполнении, для того, чтобы сделать первое подтягивание, потребуется много практики. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Подтягивающее видео-руководство

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Как делать подтягивания

Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом.

Шаг 1 — Установите свою хватку

Начните с пронаированного хвата (ладони смотрят от вас) на перекладине, держа руки немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению.

Шаг 2 — Установить спину

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

Подсказка по форме: Во время разминки — или если это камень преткновения в подтягивании — потратьте некоторое время здесь, делая лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь еще до того, как согнуть руки в локтях).

Этап 3 — Прижать локти к полу

После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы.Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредоточьтесь на использовании широчайших для управления движением.

Шаг 4 — Стабилизация и спуск

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягивания

Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Повышенная координация всего тела

Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела — устойчивой, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем.

Лучшая сила захвата

Руки и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками — без дополнительной нагрузки, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания.

Syda Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при подтягивании — поэтому подъем часто считается важным фактором, влияющим на V-образную мускулатуру.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать необходимую дисциплину для подъема и опускания широчайших.

Двуглавая мышца плеча

Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключитесь на подтягивание.

Инфраспинатус

Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания.

Трапеция нижняя

Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов.

Эректор позвоночника

Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания.

Внешний наклонный

На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса — вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают удерживать ваше тело в устойчивости и предотвращают скручивание или сгибание.

Кто должен делать подтягивания

Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если их еще нет.

Силовые и силовые атлеты

Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.

• Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более стабильную полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для жим лежа.
• Штангисты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для штангистов, и именно это вам дадут подтягивания.
• Бодибилдеры: Подтягивания не только увеличивают общую силу, но и могут создать желаемую V-образную конусность, воздействуя на широчайшие мышцы спортсмена.

Спортсмены функционального фитнеса

CrossFitters часто включают различные версии подтягиваний (как правило, с подпрыгиванием) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом.

Население в целом

Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга — и серьезные физические улучшения, которые оно принесет, — могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.

Подтягивания, повторения и рекомендации по программе

Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную часть тренировки, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший]

Как включить подтягивания в программу тренировок

В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать с дополнительными подходами мертвых висов, тяговых тяг в наклоне и перевернутых тяг в те дни, когда вы тренируете спину.

Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, в соответствии с требованиями вашей программы.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Если ваша цель — подтягивания прямо сейчас, например, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель — улучшить вашу становую тягу, запрограммируйте подтягивания на ближайшее время после ваших становых тяг (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления).

Когда подтягивания — нормальная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению.

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам нужно сделать, также зависит от вашего уровня опыта.Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, поработайте в трех или четырех подходах с мертвым висом до почти полного отказа; Тяга в наклоне в диапазоне гипертрофии, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений; и три или четыре набора перевернутых рядов почти до отказа. Когда вы освоитесь с мертвыми висами, попробуйте добавить в свой репертуар и эксцентрические подтягивания. Добавляйте их в свою программу один или два раза в неделю, когда ваше тело только привыкает к движениям.

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, рассчитайте количество повторений и подходов на основе того, сколько подтягиваний вы можете с комфортом сделать за один подход.Другими словами, если вы без проблем можете выполнить подход из 10 подтягиваний, начните программировать с трех или четырех подходов по 12-15 повторений. С другой стороны, если вы боретесь и боретесь за это 10-е повторение, запрограммируйте вместо этого три или четыре подхода по пять или около того повторений. Поднимайтесь вверх так же, как и с любым другим подъемником. То же самое и с вариациями подтягиваний — основывайте свою программу на том, что вы можете делать сейчас, и будьте терпеливы по отношению к себе.

Варианты подтягивания

После того, как вы освоили строгие подтягивания, вы можете добавлять вариации в зависимости от вашей тренировочной цели.Как и в любом другом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

Подтягивание с отягощением

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощениями — лучший вариант. Этот подъем — типичный вариант для спортсменов, которые пытаются повысить интенсивность подтягивания с помощью внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, закрепите себя ремнем для отжиманий (не только для отжиманий!) И закрепите петлю на весовой плите по вашему выбору — затем продолжайте как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма остается твердой все время.

Подтягивания с паузой и удержанием

Если у вас есть строгие подтягивания вниз и вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей рутине подтягиваний, попробуйте использовать паузы и удержания в различных диапазонах движений. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес под разными углами.

При использовании пауз в подтягиваниях некоторые отличные стартовые позиции находятся в верхней части упражнения (когда необходимо полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов). Убедитесь, что вы тщательно разогрелись для этого, и обратите внимание на любые резкие боли в локтях — это сигналы к прерыванию миссии и облегчению ее для суставов верхней части тела.

Подтягивание от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с помощью опрокидывания.Этот вариант более сложный, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Для выполнения подтягивания от груди к перекладине вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгих подтягиваний с отягощениями или подтягиванием с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать подбородком перекладину, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Киппинг Подтягивание

Среди кроссфиттеров и спортсменов-гимнасток подтягивания с наклоном часто становятся популярными.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.

Альтернативные подтягивания

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию.

Мертвые повешения

Примите исходное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу с прямыми локтями.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться, следуя временной цели, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтяжки с полосами

Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы будете закреплять под стопой ремешок, чтобы компенсировать часть веса вашего тела и выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы восстановить равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это в основном горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время подтягивания.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания различаются — вы подтягиваетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутым тягом. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам сложно находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь на землю, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, при этом спина должна быть примерно параллельна земле.

Тяга к минимуму

Подтягивания на ширму — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги на широчайших, стоя на коленях, а не сидя.

Подтягивания

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять подтягивания, и им следует начать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый атлет обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются прямым хватом и уделяют больше внимания широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие в качестве основной движущей силы (они делают это) или что подтягивания не задействуют серьезно бицепсы (а это так).

Это жульничество — перегибать ноги в подтягивании?

Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфитеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы отказаться от подтягивания, он предлагает намного больше механической нагрузки — и, следовательно, представляет больший риск травмы — чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами подтягиваний, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что штанга для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягиваний — это тянуть широчайшие мышцы широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, какой вес вы установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сожмите вверх

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко повесить

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои способности с этими испытаниями.

Вызов российских спецназовцев

Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно жестко, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбинация отжиманий / подтягиваний из 10 сетов

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• PB Виктора Генова 18

Больше вариантов подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы прогрессировать в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

17 подтягиваний для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых». Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке.Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Совет : чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание на время

Держите руки за перекладину, держа пресс в напряжении.Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки.Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край.Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как если бы вы гребли), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками). Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание троса на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу.Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для малых грузов вместе гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении, расставив руки по бокам, сожмите их между большим и указательным пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса.Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях.Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатка стабилизирующего мяча

Из положения на полу на коленях сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровно и тело на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти прижатыми к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Когда вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в подходе и 3 полных подхода с 2-мя минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ремешок, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Подтягивание без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом рукой и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмите штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Хэппи-данс по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвого зависания, а затем поднимаете весь вес своего тела.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования — такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге — вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным двигателем в подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярные подтягивания будут иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Для выполнения некоторых других сложных сложных движений требуется приличное количество оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. ^[3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
2. Полностью свесить.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Небольшая пауза
5. Опуститесь все назад.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать? ”

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с помощником на ленте

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает вашу спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу. — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Прежде чем беспокоиться о скорости, создайте прочность и хорошее положение (фундамент!). Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за один раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадроциклы (перед ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-тренеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните делать подтягивания регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в спортзал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание в положении сидя, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Широчайшая мышца спины, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса. Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме.В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных задачах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторить движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или неаккуратно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и пальцы

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и модификации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания в прыжке : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем «подпрыгните» до положения «финиш» подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайшего вниз: Тренажер для вытягивания широчайшего вниз — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и переносите вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один выходной день между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.