Как за неделю сбросить 5 кг: Диета минус 5 кг за неделю

Как скинуть 5 кг за 1 день без вреда для здоровья. Разбираемся в популярном запросе худеющих

«Ой, да от одной конфетки ничего не будет», – подумала ты 5 кг назад. А теперь срочно ищешь способы, как скинуть эти 5 кг за 1 день. Ну, в крайнем случае, за 3 дня.
Просто так желание быстро похудеть не возникает, значит, на носу важное событие, и тебе хочется блеснуть своей новой формой. Но реально ли похудеть на 5 кг за такое короткое время?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Сбросить пять кг за один день – легко!

Ты не поверишь, но в интернете можно найти и такую информацию. 

Только если тебе дорого твоё здоровье, не ведись на эти бессовестные маркетинговые уловки. 

Во-первых, ты не похудеешь на 5 кг ни за один, ни за три дня. Ну, если только речь не идет о липосакции. 

Во-вторых, на экстремальное похудение у организма найдётся адекватный ответ. И он тебе точно не понравится. Это эффект плато – когда, сколько бы ты не уменьшала порции, вес не снижается. А всё потому, что организм тоже принимает меры – замедляет метаболизм, чтобы спасти жировую ткань. Ведь твой мозг не в курсе твоих планов, насколько они долгосрочные. А вдруг ты всё время будешь так питаться? Откуда брать энергию? Поэтому мозг включает «аварийный режим» для сохранения жировой ткани – важнейшего источника энергии. 

Похудеть на 5 кг за 1-3 дня не удастся, а если сесть на диету на неделю?

По сравнению с 1 днем неделя – срок достаточно продолжительный для коррекции питания. И если кто-то из твоих подруг утверждает, что за неделю сбросила 5 кг, скорее всего она «сидела» на монодиете или жёстко ограничила калорийность суточного рациона. Некоторые звезды, когда им надо срочно похудеть для роли в фильме или для выступления, доводят суточную калорийность до критической – 400 ккал в сутки. Но такие эксперименты со здоровьем небезопасны, а риск срыва увеличивается многократно.  

Питайся полноценно и будь здорова. Источник: pexels 

К тому же большая часть того, что уходит за эти несколько дней, это вода, а не жировые ткани. 

Строгие диеты могут привести к потере мышечной ткани, а она очень важна для здорового тела. Получается обратный эффект. Мышц становится меньше, значит, организм уменьшает метаболизм, потому что именно на поддержание мышечной ткани он расходует много энергии. Мышц меньше – калорий расходуется меньше.   

Так что же делать? 

Как похудеть быстро, эффективно и с пользой для здоровья?

Прежде всего, не опускать руки, даже если ты уже не раз резко сбрасывала вес, а потом еще быстрее набирала лишние килограммы. И это не от недостатка силы воли. Просто такая тенденция. Вспомни многочисленные шоу похудения – участники худеют на 10-20-30 кг. И что в итоге? Спустя некоторое время эти килограммы к ним возвращаются, да еще и с довеском. 

И если ты бьёшься как рыба об лёд, а результата нет, возможно, где-то ты недорабатываешь. Остановись и подумай, в чём может быть причина. 

• Возможно, недостаточная физическая нагрузка. Если тренируешься месяцами/годами в одном и том же темпе, выполняешь одни и те же упражнения, организм привыкает к нагрузке и стимула к адаптационным изменениям в теле нет. 
• Может, ты не успеваешь восстанавливаться – мало спишь, много работаешь. 
• Возможно, много нервничаешь и переживаешь. Значит, тебе надо включать в меню продукты, снижающие стресс.  
• А быть может, проблема в питании? Если ты всё время хочешь есть, значит, это сигнал от организма – возможно, произошёл какой-то сбой и его надо устран

Переход на правильное питание должен быть постепенным. Источник: pexels

Не кидайся на каждую диету из разряда «Сбросить 5 кг за 1 день». Постепенно переходи на правильное питание, вырабатывай полезные привычки – вот реальный путь к желаемой фигуре. И учти, если срочно надо похудеть, вспоминай об этом заранее, а не за 2-3 суток до дня X. В течение полутора-двух месяцев сбросить 5 кг вполне реально. Это пусть не самый быстрый, но зато самый верный путь к похудению. 

Можно ли похудеть без изнуряющих голодовок

Не только можно, но и нужно. Но кое-какие изменения в образ жизни внести всё-таки придётся. 

• Питайся сбалансированно и умеренно. Наш тебе совет – составь план питания для похудения. Ты убедишься, насколько просто ему следовать. И при этом ты будешь есть здоровую полезную пищу, оставаться бодрой в течение всего дня, да еще и разумно экономить.
• Не голодай и не сиди на экстремальных диетах. Толку от них нет, а вред колоссальный, особенно если есть какие-то хронические заболевания.
• Двигайся каждый день. Начни с малого – хотя бы 10-15 минут в день посвяти физическим упражнениям. Это может быть, например, ежедневная зарядка или короткая тренировка. Постепенно увеличивай нагрузку, но не доводи до критической. Жилы рвать не надо. Тренируйся умеренно и с удовольствием. 
• Рано ложись, спи 7-8 часов и рано вставай.
• Соблюдай водный баланс.

И всё, так банально? 

Так на то они и банальные истины, что работают! Попробуй соблюдать наши рекомендации каждый день и ты удивишься, как скоро у тебя улучшится самочувствие, и ты с удовольствием будешь любоваться своим отражением в зеркале.

Движение — это жизнь. Каждый день дари своему телу активность. Источник: pexels

Поддерживай здоровый вес, и твоя стройная фигура будет следствием долгосрочного изменения образа жизни, правильного питания и физических тренировок, а не рискованных для здоровья и психики диет.

Как быстро похудеть на 5 кг и что делать, чтобы ушел целлюлит?

Ответа на вопрос — как сбросить 5 кг быстро, за 1 день, не существует, так как так кардинально похудеть за короткий срок не получится. Оптимально похудеть за месяц, и это тоже быстро. Но есть подводные камни – первыми худеют грудь и лицо, то есть части тело с рыхлыми жировыми тканями. Затем – ягодицы, живот, ноги – по возрастанию плотности. И чтобы тело было упругим после похудения, без физических упражнений не обойтись.

Как быстро похудеть и убрать жир в конкретных местах?

Неважно, какие мышцы – живота, ягодиц или бедер, работают в процессе тренировок для похудения. Сигнал жировым клеткам поступает от эндокринной системы. Гормоны, которые выделяются при выполнении упражнений для похудения, попадают в ткань и стимулируют жировые клетки отдать часть жира для питания мышц. Поэтому локально похудеть невозможно.

Как похудеть на 5 килограммов за неделю: эффективные способы снижения веса

На носу новогодние праздники и корпоративы, а это значит, что откладывать диету уже нельзя. Но как же похудеть в такие короткие сроки и без вреда для здоровья?

Freepik

С приближением новогодних праздников следует задуматься и о похудении. Бесконечное количество еды может плохо сказаться на вашей фигуре, поэтому следует хорошенько разгрузить организм и попытаться ускорить обмен веществ, а помогут вам в этом следующие советы.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Увеличьте физическую активность

Выберите тот вид спорта, который будет не только способствовать снижению веса, но и поднимать вам настроение. Однако если вы и так получаете удовольствие от своих тренировок, просто увеличьте их интенсивность на время похудения. Лишние калории можно сжигать и с помощью обычных пеших прогулок. К примеру, пройдя 10 тысяч шагов, вы потратите 500 калорий. Этим можно заменить и полноценную тренировку.

Забудьте о стрессе

Стресс может серьёзно навредить не только вашему здоровью, но и талии. Когда вы нервничаете, организм начинает вырабатывать высокий уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина. Кортизол может ослабить иммунитет, повысить кровяное давление, нарушить пищеварение и увеличить запасы жира. Чтобы снизить уровень стресса, посвятите время прогулке, йоге, чтению или спорту. 

Также вы можете составить список вещей, которые помогают вам успокоиться и забыть о тревожности. Это могут быть разговор с подругой, принятие расслабляющей ванны с эфирными маслами, травяной чай, маленькое пирожное или просто несколько глубоких вдохов. В момент стресса обратитесь к списку и попробуйте сделать что-то из перечисленного. Это непременно поможет!

Добавьте в рацион пищу с высоким содержанием белка и цельнозерновые продукты

Белок — важный макроэлемент, необходимый нашему телу для правильного функционирования. Его переваривание организмом занимает достаточное количество времени, за счёт чего сжигается намного больше калорий. Кроме того, белковая пища помогает уменьшить аппетит и быстрее насытиться.

Что касается цельнозерновых продуктов, они являются отличным источником клетчатки, замедляющей движение пищи в кишечнике. Это помогает не переедать, дольше чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Не забывайте про здоровый сон

Люди, которые спят не более 6 часов в день могут столкнуться с такой проблемой, как нарушение обмена веществ. Чтобы улучшить метаболизм, нужно уделять сну примерно 7-9 часов в сутки. Достаточное количество сна увеличит потерю веса и в целом повысит ваше психическое здоровье.

Пейте больше воды

Вода не имеет никаких жиросжигающих свойств, но она помогает бороться с чувством голода и улучшить функции организма, которые позволяют нам поддерживать здоровый вес. Выпивая ежедневно по два литра воды, организм будет автоматически сжигать на 100 ккал больше, а ведь это намного проще, чем потеть в спортзале или наматывать шаги вокруг дома.  

Иногда мы принимаем жажду за голод и вместо одного стакана воды перекусываем ненужной пищей. Чтобы выяснить, действительно ли это так, выпейте стакан воды и посмотрите, утихнет ли чувство голода. Если нет, то вам точно следует подкрепиться чем-то более существенным.

Попробуйте интервальное голодание

Исследования показывают, что интервальное голодание может принести пользу как вашему организму, так и психическому здоровью, а также помогает быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. 

Интервальное голодание 16/8 предполагает, что в течение 8 часов вы можете полноценно питаться, но в следующие 16 должны полностью отказаться от пищи. 16-часовой отрезок может показаться вам слишком долгим, но, скорее всего, примерно половину этого времени вы проведёте во сне. В разрешённые 8 часов вам не нужно особо ограничивать себя в питании, но если вы будете есть только здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

А вы планируете худеть перед новогодними праздниками?

Как сбросить последние 5 кг и сохранить их. Easy 7 Steps

У меня была эта проблема после беременности, и мне потребовалось некоторое время, чтобы найти решение. Надеемся, что эта статья сэкономит вам время и поможет вам быстрее вернуться к своим целям в фитнесе.

Вот ключевые области, которые помогли мне и многим из моих более чем 40 клиентов избавиться от последнего небольшого упрямого кусочка жира, чтобы достичь здорового веса.

Некоторые пункты контрольного списка могут включать в себя исключение продуктов из своего рациона или изменение некоторых привычек. Однако не паникуйте, как только вы достигнете своей цели, вы сможете снова ввести эти вещи и найти «счастливое место» своего тела, где вы сможете получать удовольствие и поддерживать свою цель.

Измеряйте сантиметры, а не только свой вес

#1  Вес в сравнении с дюймами 

Первый шаг – решить, будет ли вес по-прежнему вашим мерилом.

Позвольте мне объяснить,

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) на 20 или 30 кг превышает ваш здоровый ИМТ, то использовать вес в качестве ориентира для вашего прогресса легко, и хотя он не является точным на 100%, он сработает.

Однако, когда вы начинаете приближаться к своей цели, использование веса в качестве предпочтительного измерения может оказаться не лучшим решением.

Почему?

Потому что, если бы вы регулярно занимались спортом и правильно питались, вы бы нарастили мышцы. Мышцы тяжелее жира.

Таким образом, несмотря на то, что вы потеряли лишь часть веса, который хотели сбросить, вы, возможно, нарастили мышцы, что портит уравнение, потому что мы хотели сбросить только жир.

Поэтому, как только вы сбросите этот первый кусок веса, я бы посоветовал использовать измерительную ленту (см или дюймы) в качестве меры, пока вы не достигнете своей цели.

Существуют более точные тесты для измерения жировых отложений, но нам нужно что-то, что можно было бы сделать легко.

Не знаете, какой должна быть цель ваших измерений?

Один из способов — найти кого-то с похожим телосложением на ваше, например, знаменитость. Узнайте, каковы их размеры, и используйте это как свою цель.

Быстрый поиск в Google обычно дает вам несколько статей, которые показывают их измерения или оценки, по крайней мере.

Обязательно учитывайте рост при сравнении размеров.

Очевидно, что если они ниже вас, вам нужно сделать свои измерения немного больше, а если они выше вас, вам нужно сделать свои измерения немного меньше. Опять же, это только оценка, но она действительно помогает понять, чего вы хотите.

Сделайте скриншот человека и замеры своему врачу или личному тренеру, чтобы получить второе мнение.

Ничто не сравнится с хорошо продуманной целью.

Кроме того, это дополнительное подтверждение того, что ваша цель достижима, будет большим психологическим подспорьем для вашей веры и убежденности в вашей цели по снижению веса.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

#2 Упражнения

Если вы уже потеряли большую часть жира, который хотели сбросить, то, вероятно, вы достаточно хорошо тренировались и начали видеть преимущества упражнений, так что вы, возможно, уже охватить этот шаг. Или вы, возможно, недостаточно тренируетесь, и это может быть основной причиной того, что эти последние несколько фунтов висят.

Упражнения 3 раза в неделю для поддержания и 5 раз в неделю для уменьшения жировых отложений

Если в настоящее время вы в хорошей форме и здоровы, вам необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю только для того, чтобы поддерживать это здоровье и физическую форму.

Если вы не там, где вы хотите быть, вам нужно тренироваться не менее 5 раз в неделю в течение минимум 30 минут в день.

3 из этих дней должны быть в тренажерном зале, чтобы у вас было разнообразие в ваших программах для тренировки всего тела.

Остальные 2 дня можно провести в тренажерном зале или на велосипеде, бегом/быстрой ходьбой или плаванием.

Очень важно, чтобы вы понимали, что 30 минут бега на беговой дорожке каждый день не дадут вам желаемых результатов. Ваше тело очень быстро адаптируется к требованиям, и вам нужно работать всем телом.

Возможно, вам придется немного выйти из зоны комфорта и добавить в свою неделю различные виды упражнений. Но поверьте мне, это действительно того стоит, когда вы видите результаты.

Одними диетами ничего не добьешься

Если вы потеряли большую часть жира и тренируетесь не очень усердно или не тренируетесь вообще. Тогда я предполагаю, что вы полагаетесь на свою диету.

СТОП – прямо сейчас!  

Одна лишь диета никогда не поможет вам выглядеть так, как вы хотите. Как и везде в жизни, здесь нет коротких путей без больших затрат.

Не ведитесь на маркетинг. Просто поедая мясо, лимоны, фрукты или что-то еще, что является причудой, БУДЕТ терять вес. Он потеряет жир, мышцы, воду, костную массу, что угодно.

Мы не хотим терять все хорошее, мы хотим сбросить жир и только жир.

Не говори глупостей и, пожалуйста, не ведись на короткие пути.

Как говорится. Существует еще один миф о том, что физическая активность может вылечить плохое питание. Что можно просто «убежать». К сожалению, это не так.

«Плохую диету не переплюнуть»

Питание и физические упражнения должны использоваться вместе, чтобы получить желаемые результаты. невозможно выбрать только одно или другое и быть здоровым.

Вы можете достичь желаемого размера, но не будете выглядеть здоровым.

Расписание тренировок

Нет времени тренироваться 5 раз в неделю?

Вам просто нужна лучшая цель, которая поможет вам найти время.

Время доступно для вас. Это просто вопрос того, на что вы решите его выделить.

Использование отсутствия времени или денег в качестве предлога для дальнейшего разрушения своего тела мешает вам быть счастливым, поэтому я окажу вам медвежью услугу, если отдам ему должное.

5 дней в неделю и 30 минут в день — хороший ориентир.

Постарайтесь не переусердствовать с процессом. Я обнаружил, что если я слишком много думаю о том, что я должен делать, я в конечном итоге не делаю этого.

Сначала я должен собрать свою сумку,

Садиться в машину,

Найти парковку,

Разминка……….

Вместо этого просто разделите его на основную задачу.

«Все, что мне нужно сделать, это провести короткую 30-минутную тренировку, и на сегодня я готов!»

Сколько мне нужно спать?

#3 Сон и восстановление

Если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких дюймов, возможно, вам мешает качество вашего восстановления.

Высыпаться

8-часовой сон — хороший ориентир для большинства людей.

Если вы действительно прилагаете усилия к тренировкам, значит, вы многого требуете от своего тела. Именно в ночное время, когда вы находитесь в глубоком сне, ваше тело в значительной степени восстанавливается.

Если вы планируете лечь спать в 22:00, вы должны выключить телевизор не позже 21:00, и это касается любых устройств. Остановите все экраны не позднее, чем за час до сна. Возьмите книгу и дайте своему разуму отдохнуть от всех этих сумасшедших стимулов, прежде чем лечь спать. Это поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Дайте своему телу время на восстановление

Если вы все еще чувствуете усталость и высыпаетесь, возможно, ваше питание нарушено. Поэтому убедитесь, что вы получаете эти фрукты и овощи и много воды.

Возможно, вы слишком много занимаетесь спортом. Это характерно для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, поскольку они думают, что чем больше, тем лучше, но так работает тело.

Тело не может изо дня в день выполнять тяжелые тренировки.

Итак, если вы высыпаетесь, ваше питание находится на правильном уровне, и вы все еще чувствуете, что вам нужен перерыв, чем взять несколько дней перерыва в спортзале и просто немного прогуляться.

Чтобы изменить жизнь на всю жизнь, нужно научиться прислушиваться к своему телу.

Если симптомы не исчезнут через несколько дней, я бы предложил быстро обратиться к врачу, потому что вам могут понадобиться добавки с витаминами и минералами.

Почему алкоголь вреден для похудения?

#4 Алкоголь

Следующим шагом в нашем контрольном списке является алкоголь. Если вы застряли в шаге от своей цели, пришло время выпивать вино.

Как я уже говорил, мы можем снова ввести алкоголь после того, как вы достигнете своей цели. Количество алкоголя, которое может выдержать ваше тело при сохранении вашей цели, у всех разное, поэтому вам придется принимать это решение самостоятельно.

Почему алкоголь вреден для моей цели по снижению веса?

Мы все знаем, что алкоголь не является здоровой пищей, и любой, кто придумает исследование, что алкоголь полезен для вас в любом случае, я бы лично воспринял с недоверием.

A) Поскольку это яд, ваше тело попытается защитить себя и создать жировые клетки для хранения яда.

B) В алкоголе много сахара.

C) Алкоголь усиливает аппетит, что приводит к перееданию.

D) Алкоголь снижает ваш фактор заботы, и даже если вы знаете, что A, B и C верны, вам все равно, и вы все равно будете это делать.

Так что просто отложите напиток на несколько недель, пока не достигнете цели.

О, и будьте осторожны, чтобы не заменить выпивку другой вредной привычкой. Я не хочу, чтобы вы достигли своей цели, а затем попытались бросить курить.

Если вам хочется выпить, просто сделайте себе газированную воду. Он игристый, и вы также можете положить дольку лимона.

Обработанные продукты дешевы и содержат все, что вам не нужно

#5 Обработанные продукты 

Если ваша диета не является одной из безумных причуд, о которых я говорил ранее, то ваше питание, возможно, просто нуждается в небольшой корректировке. .

В течение следующих 7 дней ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы едите или пьете. Есть несколько хороших приложений или просто используйте заметки на своем телефоне, вы даже можете записать это на бумаге.

В конце недели отметьте, какой процент от вашего рациона приходится на продукты, богатые живой водой. Овощи, фрукты и вода.

Если менее 70% вашего рациона приходится на продукты, богатые живой водой, то это будет основной причиной того, что вы не потеряете последние несколько килограммов.

Советы

• Замените хлеб или макароны рисом.
• Замените закуски орехами или семечками.
• Замените молочные продукты продуктами на основе миндаля или овса.
• Проводите больше времени в отделе фруктов и овощей вашего супермаркета, когда вы покупаете продукты.
• Если вам нужно распаковать его, скорее всего, это не то, что вам следует есть.
• Не позволяй себе проголодаться. Если чувство голода оценивалось по шкале от 1 до 10, а 1 означало голодание, не позволяйте себе опускаться ниже уровня 4. Когда мы голодны, мы склонны тянуться к худшим видам пищи.

Как достичь правильной интенсивности упражнений

#6 Интенсивность упражнений

Давайте еще раз взглянем на нашу тренировку упражнений.

Это очень простое решение, которое даст вам огромные результаты, если вы выполните все остальные шаги.

Интенсивность во время тренировки — это только то, что вы можете знать.

То, что вы потеете, стонете и корчите рожи, не всегда означает, что вы прикладываете нужные усилия.

Интенсивность не всегда означает одышку и невозможность двигаться на следующий день. На самом деле, если вы не можете двигаться на следующий день, то как вы собираетесь вернуть достаточную интенсивность? Нам нужен баланс последовательности и интенсивности.

Вы можете увеличить интенсивность различными способами.

Самый действенный способ повысить интенсивность тренировок — нанять тренера. Великий персональный тренер всегда получит от вас больше, чем вы когда-либо могли бы сделать в одиночку. Помните, что даже профессиональные спортсмены нанимают тренера, потому что знают, что это единственный способ выжать из себя немного больше.

И это то, что представляют собой последние 5 килограммов жира или последние несколько сантиметров, вам потребуется немного больше, чтобы это произошло. Чуть меньше калорий, чуть больше усилий и чуть больше частоты.

Но если вам пока не хочется заниматься с тренером, у меня есть для вас пара советов по упражнениям.

Попробуйте смешать тренировку с одним из этих методов,

• Вы можете замедлить количество повторений как при концентрических (коротких), так и при эксцентрических (длинных) сокращениях.
• Напрягайте мышцы в верхней и нижней части каждого повторения.
• Увеличьте вес, чтобы перегрузить мышцы.
• Уменьшите отдых между повторениями и подходами.
• Увеличьте скорость или силу.
• Ищите холмы, чтобы бегать, ходить или кататься на них, а не просто ровную поверхность.
• Начните отсчитывать время самостоятельно и старайтесь каждый раз становиться немного быстрее.

Одна из вещей, которые я сделал, которые действительно сработали, была поставлена ​​цель Fun Run. На самом деле это было соревнование по лестнице Сиднейской башни. Это была отличная цель, потому что у меня была определенная дата, плюс на меня полагались другие люди. Я никак не мог не добраться до вершины, поэтому я тренировался очень усердно, чтобы избежать смущения из-за того, что не финишировал.

Узнайте, что вас возбуждает, и используйте это.

Есть также напитки перед тренировкой, которые вы можете использовать, но будьте осторожны. Я использую предварительную тренировку время от времени, когда я недостаточно возбужден.

Я пробовал несколько разных марок, но обнаружил, что от него у меня болит голова, если я пью его слишком часто. Обязательно прочтите инструкции и предупреждения, прежде чем приступить к предтренировке.

Какие бывают типы телосложения?

#7 Различные типы корпусов

Ваш тип телосложения будет иметь большое влияние на то, как ваше тело будет реагировать на предыдущие шаги. Поэтому полезно знать, кто вы. Типы телосложения можно разделить на 3 основных типа, есть и другие типы, основанные на ваших гормонах, однако пока мы не будем усложнять. Вы можете найти ссылку ниже, если хотите изучить это дальше.

Эктоморф

Худощавое телосложение 

Трудно набрать мышечную массу или жир

Эктоморфы обычно не имеют проблем с жировыми отложениями. Однако, если они это сделают, им нужно сбросить жир, как правило, он уходит довольно легко. Небольшое изменение питания и физические упражнения сделают это.

Мезоморф

Худощавый и мускулистый

Атлетическое телосложение, которое легко наращивает мышцы

Если жир является проблемой, введение большего количества кардио и соблюдение диеты, состоящей из углеводов, жиров и белков, даст результаты.

Эндоморф

Приземистое тело

Откладывает больше жира в нижней части тела. Очень легко набирает жир.

Эндоморфам действительно нужно следить за своим питанием. Питание будет играть большую роль в потере жира. Сократите углеводы и увеличьте количество белков. Избегайте белков животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. В этих продуктах слишком много плохих жиров, поэтому старайтесь получать белок из фруктов и овощей.

Тренировки высокой интенсивности (HIIT) очень хорошо работают с эндоморфами, и будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Придерживайтесь 5 раз в неделю по 30 минут за сеанс.

Заключение о том, как сбросить последние 5 кг жира

1. Вес и дюймы

Начните использовать сантиметры и дюймы для отслеживания прогресса в день минимум.

3. Сон и восстановление

8 часов сна и отказ от этих устройств за 1 час до сна.

4. Алкоголь

Отложите вино и пиво, пока не достигнете цели.

5. Откажитесь от полуфабрикатов

Дневник питания для проверки 70% потребления живого корма, богатого водой.

6. Интенсивность

Найдите то, что заставит вас копнуть немного глубже.

7. Три типа телосложения

Знайте свой тип телосложения и обращайте внимание на то, что работает, а что нет.

Если у вас возникли проблемы с этими последними килограммами, попробуйте контрольный список из 7 шагов.

Помните, что все люди разные, поэтому вам нужно прислушаться к своему телу и посмотреть, что подходит именно вам. Будьте терпеливы и не увлекайтесь краткосрочными модными диетами.

Я хочу, чтобы ты прекрасно выглядела каждый день, а не пару недель в году.

Развлекайтесь и помните

Успех — это путешествие, а не пункт назначения.

Наши онлайн-программы помогут вам не только узнать, что делать в тренажерном зале. С ежедневными тренировками, видеоуроками и ежедневным питанием мы возьмем на себя все догадки, чтобы вы могли сосредоточиться на более быстром достижении своей цели.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите прийти на БЕСПЛАТНУЮ частную сессию, чтобы узнать, подходит ли вам Better Shape Fitness, мы будем рады услышать от вас. Или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о наших программах ежедневного онлайн-коучинга и наставничества.

Последние 5 кг сбросить сложнее всего. Вот почему и что с этим делать

Любой, кто пытался похудеть, знаком с этими девятью разочаровывающими словами: последние пять килограммов сбросить труднее всего.

Вы вот-вот достигнете своего целевого веса, но внезапно весы не сдвинутся с места, хотя вы по-прежнему придерживаетесь той же здоровой диеты, образа жизни и плана упражнений.

Существует научное обоснование того, почему трудно сбросить последние несколько килограммов, которое называется плато потери веса. Но прежде чем вы нажмете на Google одну из тех программ, которые обещают помочь вам сбросить последние пять килограммов, вот важная информация о том, почему это происходит, и пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этого.

Читать далее:
Эти 4 диеты в тренде. Мы посмотрели на науку (или ее отсутствие) за каждым

Понимание плато потери веса

Плато потери веса является базовой биологией.

Когда ваше тело регистрирует что-то угрожающее его выживанию, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы.

Поэтому, когда мы корректируем нашу диету и сокращаем потребление калорий, наш организм регистрирует, что мы теряем вес, и считает, что он находится под угрозой. Он вносит коррективы для защиты, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии, замедляя скорость, с которой мы теряем вес.

Он также выделяет более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который, как известно, усиливает чувство голода и способствует сохранению запасов жира.

Исследования показали, что это плато начинается где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит его восстановление. Таким образом, для тех, кому нужно сбросить большое количество веса, плато будет очевидным задолго до последних пяти килограммов.

Исследования показали, что потеря веса выходит на плато между тремя и шестью месяцами.
i yunmai/unsplash, CC BY

Преодолеть плато потери веса может быть трудно. Какими бы ни были временные рамки, это признак того, что ваш ранее успешный подход к похудению нуждается в модификации.

Вот что вы можете сделать.

1. Пересмотрите свою цель по снижению веса

Первое и самое важное, что вам может понадобиться изменить, когда вы достигнете плато потери веса, — это ваше определение здоровой массы тела.

Спросите себя: что особенного в том весе, который я пытаюсь набрать?

Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах — и результат, который выдается, когда вы вводите свой вес и рост в калькулятор ИМТ — ерунда. Он не рассказывает всей истории о том, что значит быть здоровым.

Читать далее:
Использование ИМТ для измерения вашего здоровья — нонсенс. Вот почему

Это связано с тем, что калькулятор ИМТ не учитывает еще два важных показателя: процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы нарастите мышечную массу или улучшите соотношение мышц и жира, а мышцы тяжелее жира, что повлияет на число на весах.

Вы также, вероятно, изменили распределение жира в своем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, близко к органам, что снизило риск заболевания.

Так что возьмите рулетку, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы понять, действительно ли вам нужно сбросить последние несколько килограммов. Стремитесь к окружности талии около 80 см для женщин и около 90-94 см для мужчин.

Пересмотрите свою цель по снижению веса.
Фархад Ибрагимзаде/unsplash, CC BY

2.

Сосредоточьтесь на размере порции в течение дня

Нынешняя мода — периодическое голодание. Это часто означает, что завтрак — это первое, что нужно убрать из меню, чтобы сократить количество калорий в рационе и сократить время, которое вам разрешено есть в течение дня. Но когда вы едите и сколько вы едите за каждый прием пищи, имеет значение, и завтрак важнее всего.

Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваше тело лучше всего использует калории, которые вы потребляете. На самом деле, утром оно сжигает калории из еды в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Вместо того, чтобы сокращать окно приема пищи, загрузите свой завтрак и уменьшите размер ужина.

Читать далее:
Что такое «разгрузочные» диеты и помогают ли они похудеть?

3. Подумайте о дополнительных силовых упражнениях

Использование только диеты для похудения может привести к уменьшению мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.

Любая физическая активность будет иметь большое значение для сохранения мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Упражнения с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей в спортзале.

4. Пересмотрите свой рацион питания

По мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше топлива, поэтому важно пересматривать и корректировать потребление калорий, когда вы достигаете плато в потере веса.

Вообще говоря, вам нужно потреблять на 10% меньше калорий, когда вы снижаете свой вес на 10%, просто для поддержания нового веса. Но это не должно означать лишения или голодание. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обилии продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать угощения и еду на вынос только один раз в неделю.

Читать далее:
Что это за диета «долголетия» и действительно ли она продлит вам жизнь?

5.