Как за месяц накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как накачать грудь на брусьях
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.
Техника отжиманий на брусьях
Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.
Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.
Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Повторите необходимое количество раз.
Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.
Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.
При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается.
Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.
Сколько нужно отжиманий?
Выполняйте упражнение по следующей схеме:
- 1 сет – 5 повторений;
- 2 сет – 6 повторений;
- 3 сет – 7 повторений;
- 4 сет – 8 повторений;
- 5 сет – 9 повторений;
- 6 сет – 10 повторений;
- еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.
Дополнительные нагрузки
С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.
Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.
Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.
Главный инструмент цели — специализация
В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности.
Остается только написать программы для этих двух дней.
Программа накачки грудных мышц за месяц
#Понедельник – тяжелая тренировка груди
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Сведения в тренажере «Бабочка» | 3 | 10 | 2,5 мин |
#Пятница – легкая тренировка груди
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед) | 3 | 12 | 3 мин |
| Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) | 3 | 12 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 15 | 2 мин |
Методика выполнения программы
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
- Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
- Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
- Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
- После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
- Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.
Какие результаты ждать от программы?
При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц.