Как ягодицы сделать больше: Как нарастить попу девушке. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

Как увеличить попу в домашних условиях

О чем относительно своей фигуры мечтает большинство женщин по всему миру? Прежде всего, о тонкой талии, плоском животе; бедрах, лишенных подкожного жира. Длинные, прямые ноги и внушительная грудь также являются желанием прекрасных дам. А еще нельзя забывать об упругих, подтянутых и красивых ягодицах. Оказывается, данная часть тела, а именно попа, заботит представительниц женского пола не меньше таковых, перечисленных выше. Только вот как добиться указанного эффекта? Только осуществляя одновременно несколько мероприятий, направленных на решение поставленной задачи!

Сегодня мы отвечаем на вопрос многих девушек, мечтающих привлечь к себе внимание сильного пола: как увеличить попу (бедра) в домашних условиях? Приведем несложные, но очень эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и расскажем секреты питания для красивой попы.

Содержание статьи:

Питание для ягодиц

Если вы хотите увеличить попу, то настало самое время поговорить о правильном питании. Пересмотреть свой рацион – это первое, что следует сделать, «загоревшись» желанием придать собственным бедрам и ягодицам привлекательные форму и размеры.

Для того, чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, включите в ежедневное меню как можно больше пищи, богатой высококачественными протеинами. Аминокислоты необходимы для увеличения мышечной массы в области ягодиц. Белком насыщены такие продукты, как мясо животных и птицы (куриная грудка, говядина, индюшатина), перепелиные и куриные яйца, молоко и кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыры, йогурт), а также рыба любых сортов и бобовые – особенно арахис, соя, фасоль, чечевица.

Под определение «белковая пища» можно подвести еще и злаки в виде каш, мюслей, хлопьев, цельнозернового хлеба. Впрочем, в этих лакомствах содержатся также углеводы, служащие превосходным источником энергии. Последняя пригодится вам для осуществления упражнений, в ходе которых вы сумеете увеличить попу быстро и эффективно.

Чтобы увеличить попу, одних только белков в рационе недостаточно. Необходимы для придания интересующей нас зоны тела привлекательной формы кроме всего прочего и жиры. Но будьте осторожны: вам требуются липиды определенной разновидности – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, растительных маслах, рыбьем жире и морской, красной рыбе, семенах разных культур (кунжута, подсолнечника).

В целом, чтобы добиться ошеломительных результатов в плане изменения в сторону увеличения размеров собственных ягодиц, требуется повысить общую калорийность своего рациона минимум на 150, максимум – на 500 кКал. Иначе из вашей затеи ничего не выйдет.

Упражнения, чтобы увеличить попу быстро

Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы. Важны физические нагрузки, и самым идеальным вариантом будет выполнение комплекса специальных упражнений по увеличению попы. Позанимаемся?

Первое упражнение для увеличения попы — приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, — эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже. Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.

Второе упражнение, чтобы увеличить попу быстро называется Ходьба по стене. Вам предлагается лечь на спину вблизи стены. Поднимите ноги и сделайте ими упор на вертикальную плоскость. Колени должны быть согнуты под углом 90º. Теперь совершите несколько шагов по поверхности стены сначала в направлении «вверх», затем вниз. Ягодицы в ходе упражнения необходимо приподнять над полом! Прием выполняют в два подхода по 15 повторов.

Несложное, но эффективное упражнение Ходьба по полу обязательно поможет увеличить бедра. Для этого сядьте на пол, руками обопритесь на последний позади себя. Продвигайтесь вперед, «шагая» ягодицами, плотно прижатыми к горизонтальной плоскости. Мышцы бедер также должны участвовать в процессе этой своеобразной «ходьбы». Ежедневно выполняйте данное упражнение в течение 2-х минут.

Махи ногами — наше следующее упражнение. Его выполняют, стоя на четвереньках и с прямой спиной. Находясь в описанном исходном положении, поднимите одну ногу и зафиксируйте в такой позиции, чтобы она являлась продолжением спины. Оставайтесь в данном состоянии около 10 секунд, после чего подтяните ногу к груди. Произведите махи каждой ногой до 15-ти раз. Количество подходов – 2.

Упражнение с мячом. Здесь вам потребуется стул со спинкой, а еще, как следует из названия упражнения, мяч из резины. На стул необходимо сесть, причем сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали с поверхностью сиденья угол в 90º.

Теперь в ход пустите мяч – зажмите его между коленями, напрягая ягодичные и бедерные мышцы. Зафиксируйте данное состояние на 30 секунд, после расслабьтесь. Минимальное число повторений этого приема – 15.

Гантели всегда приходят на помощь, когда заходит речь об укреплении и увеличении мышечной массы в любом месте тела. Попа не исключение. Возьмите в руки указанные спортивные снаряды и встаньте прямо. Выполните «ласточку»: наклоните корпус тела вперед и в то же время поднимите сзади себя правую ногу. Эта нижняя конечность должна составить с вашей спиной прямую линию. Затем проделайте все то же самое с левой ногой. Обязательное условие, чтобы увеличить мышцы попы – выполняйте упражнение в медленном темпе.

Хитрые способы визуально увеличить бедра

Возьмите себе на заметку маленькие хитрости по сосредоточению внимания окружающих на размерах и форме ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить бедра быстро и воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, вам удастся стать объектом восхищения, даже, вероятно, не прибегая к усиленным тренировкам и тем более – оперативному вмешательству пластического хирурга.

• Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем внушительнее станут выглядеть ваши ягодицы. Можно с данной целью сесть на соответствующую диету, направленную на жиросжигание в области живота и боков. Другой выход из положения – приобрести и использовать по назначению утягивающее, корректирующее белье и грамотные пояса.
• Чтобы зрительно увеличить попу, подбирайте правильные наряды. Что значит «правильные»? Это значит – включить в свой гардероб одежду, способную сделать акцент на ягодицах, дабы хотя бы визуально увеличить их. С этой задачей отлично справятся джинсы, плотно прилегающие к фигуре; брюки светлого оттенка с завышенной талией. Если выберете второй вариант, не забудьте надеть кофточку или футболку контрастного цвета, то есть темного.

• Освойте походку «Cat Walk». Иными словами – научитесь ходить по улице так, будто вы являетесь моделью и шагаете по подиуму. У такой походки есть свои особые секреты: ноги следует ставить при осуществлении шагов на одну линию, корпус выдвигать только после осуществления подобной манипуляции со стопой, а также соблюдать вполне определенный размер шага – он обязан быть равен длине ступни, лишенной обуви.
• Отдавайте предпочтение туфлям/сапогам/босоножкам на высоких каблуках. Передвижение в такой обуви заставляет позвоночник красиво изгибаться, а это в свою очередь ведет к визуальному увеличению размеров попы (ягодиц). Но не увлекайтесь: часто ходить на каблуках очень вредно для здоровья!

Питайтесь правильно, регулярно занимайтесь спортом и Вы легко сможете увеличить попу в домашних условиях. Мечты осуществимы, если очень захотеть и приложить немного усилий.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить попу в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц — Рамблер/женский

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

Возможность комфортно сидеть;

Ловкость и грация в движениях;

Красота осанки;

Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;

Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;

Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;

Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

Ширина костей малого таза и ширина талии;

Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;

Развитость всех групп ягодичных мышц;

Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть. Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;

Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;

Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;

Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;

Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;

Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

Оливковое и льняное растительное масло;

Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;

Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;

Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

Бурый рис, только не шлифованный;

Сладкий картофель батат;

Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;

Отрубной хлеб;

Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;

Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Накачанные ноги и упругая попа за две недели

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как сделать попу твердой. Как сделать ягодицы больше

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

• Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
• Нежирное молоко, кефир и простокваша.
• Вареная рыба.
• Фрукты и овощи.
• Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

Как сделать попу красивой. Подтянутой, упругой, в форме сердечка

Этот простой и несложный комплекс гимнастических упражнений для ягодиц заставит вашу попу выглядеть соблазнительно и красиво, сексуально-красиво! Грандиозно-красиво! К тому же, если вы придерживаетесь правильного питания и ведете здоровый образ жизни, то грандиозно-красивой вы будете не только попой, но и всем телом. Особенно, если будете применять и другие комплексы гимнастических упражнений специально разработанных для красоты рук, ног и талии. Итак, как сделать попу красивой – начинаем выполнять упражнения для ягодиц.

Перед тем, как вы это скажете — да, генетика имеет большое значение. Также, как некоторые люди рождаются с ровными зубами и чистой кожей, некоторые рождаются с красивой круглой попой в форме сердечка.

Если вам достались от природы плоские ягодицы — это не повод оставаться с ними всю жизнь, просто вам потребуется приложить больше усилий. Наверное, вы хотите знать сколько времени нужно, чтобы сделать свою попу упругой и соблазнительной. На этот вопрос нет однозначного ответа, но выполняя этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно по три раза в неделю в течение месяца, вы достигните заметных результатов, которые можно ясно увидеть в зеркале. Просто начинайте делать прямо сейчас!

Как сделать попу красивой – упражнение первое (1)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх, до тех пор, пока пятка не окажется над ягодицами, пятку при этом тяните к потолку. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение второе (2)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх и в сторону, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение третье (3)

Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его перед собой. Исходное положение: немного наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула для поддержания равновесия, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад и вверх как можно выше. Колено при этом держите прямым, носок направлен в пол. Не разворачивайте бедра в сторону. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение четвертое (4)

Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Поднимитесь вверх, не выпрямляя ноги до конца и снова присядьте. Таким образом, выполните 10 коротких пульсирующих приседаний. Затем встаньте полностью и выпрямите ноги. Повторите упражнение 15 раз (15 раз по 10 импульсных приседаний). Сделайте 3 подхода.

Упражнение пятое (5)

Исходное положение
: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Если ваши колени уходят вперед дальше, поставьте ноги еще шире. Поднимитесь вверх, когда вы достигнете исходного положения, поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно в течение месяца и вы увидите заметный результат. Попробуйте сделать фото до и после, это чертовски приятно — смотреть на похорошевшую себя и хвастаться перед подругами!

как сделать попу красивой

Другие материалы категории:

Хабиб Нурмагомедов и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнение

Каковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной России

Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.

Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.

По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.

Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.

Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.

Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?

Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.

Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.

А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.

Не забывайте о том, что жир на ягодицах, который появится в результате употребления вредной пищи, сделает их неупругими и дряблыми.

Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.

Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.

Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.

Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.

13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы

1. Киноа

Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

2. Орехи

Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.

Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.

Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.

3. Яйца

Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.

Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.

Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.

4. Рыба

Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.

Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.

Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.

Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

5. Курица

Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.

В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

6. Овсяная каша

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.

Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

7. Шпинат

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.

Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.

Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

9. Бурый рис

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.

Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.

10. Стейк

Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.

Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.

После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.

11. Протеиновый коктейль

Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Батат

Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.

Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

13. Зелень

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.

Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.

Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?

Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.

Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.

И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.

Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц

Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.

Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Что делать дальше?

Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алиса снова с вами. Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу. Заинтересовал меня этот вопрос после того, как мы с подружкой сходили в бассейн. Там мне на глаза попалась девушка, вернее ее попа, что я хоть и не мужчина, но с ней познакомилась.

У нее оказались такие красивые ягодицы, что моя зависть вцепилась в меня хваткой шекспировского Отелло. Так вот Марина, так зовут мою новую знакомую, работает тренером по фитнесу и призналась, что сама добилась таких результатов упорными тренировками. Конечно я выпытала у нее все подробности.

Итак, для того, чтобы сделать попу круглой понадобится не так уж и много. Свободное время, кроссовки, гантели 1-1,5 кг (их можно заменить бутылками с водой или песком) и коврик. Есть несколько правил:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

1. Занятия должны быть регулярными. Не нужно заниматься каждый день, но и тренировка раз в неделю не принесет никаких результатов. Оптимальным будет график 3-4 раза в неделю.
2. По продолжительности занятия должны быть не короче 40 минут и не больше часа.
3. Тренировку начинать через два часа после того, как поели. После занятия есть можно через час.
4. Комплекс упражнений обязательно нужно начинать с разминки. 10 минут попрыгать, помахать руками, повращать головой и бедрами, и риск получить травму не разогретых мышц значительно сократится.
5. После комплекса нужно растянуть мышцы и успокоить дыхание. Растяжка очень важна. Это позволит мышцам расслабиться и предотвратит болезненные ощущения на следующий день.
6. Выполняя упражнение, не стоит делать его долго. Достаточно 25 повторов каждого движения, но сделать 2-3 подхода, чередуя упражнения.

Очень важно!
Кроссовки обязательный атрибут фитнес тренировок. Не вздумайте заниматься босиком или в тапочках. Иначе травма голеностопа вам обеспечена.

Итак, сам комплекс:

1. Ноги расставить на ширину плеч, в руках гантели. Сгибая ноги в коленях, отвести таз назад, напрячь ягодицы и присесть. Колени и бедра должны образовать практически прямой угол. Колено не должно выходить за границу пальцев ноги. Задержаться на пару секунд в нижней точке и выпрямиться.
2. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом, вторая нога практически опирается коленом об пол. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ноги.
3. Похожее упражнение, но шаг делаем назад.
4. Ноги расставить как можно шире, руки согнуты в локтях. Присесть, как можно ниже, не забывая следить, чтобы колено не выходило за уровень носка. Задержаться на пару секунд и сделать прыжок на месте. Вернуться в исходное положение. Это упражнение кроме ягодиц прекрасно прокачивает внутреннюю часть бедра.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу положить ступней на колено другой ноги. Руки скрещены на груди. Приподнять бедра, как можно выше, напрягая ягодицы. Задержаться на пару секунд и опустить таз.
6. Опереться на руки и колени. Напрячь живот и ягодицы. Вытянуть одну ногу назад и поднимать ее вверх. Повторить 25 раз. Потом проделать упражнение на другую ногу.

Для худенькой девушки

Для худенькой девушки лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. Темп занятий должен быть размеренным. Быстрое выполнение упражнения способствует сжиганию жировых клеток, а вот медленные, вдумчивые движения, когда чувствуется работа каждой прорабатываемой мышцы как раз и приводят к увеличению размера ягодиц.

Начиная с килограммовых гантелей, каждый месяц увеличивать вес. Нагрузка на мышцы должна постоянно повышаться. Для этого нужно знать, как правильно выполнять и .

Важным условием для девушек с недостатком мышечной массы является соблюдение правильного питания. В таком случае основу рациона должна составлять белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно белки являются строительным материалом для мышечных клеток.

Для девушки средней комплекции

Средняя комплекция предполагает сочетание силовой и аэробной нагрузки. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы треть тренировки состояла из прыжков, бега на месте, занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Можно чередовать тренировки по дням. День посвятить силовым упражнениям, день аэробным. Хорошо будет, если сочетать домашний фитнес с танцами, аквааэробикой, утренними пробежками.

Что касается рациона, то здесь работают обычные принципы правильного питания:

• приемы пищи должны быть регулярными и через небольшие промежутки времени;
• с утра лучше съесть что-то углеводное, например, кашу;
• на обед порция должна состоять из углеводов (крупа, макароны, картофель), белков (мясо, рыба) и овощей;
• на ужин самым оптимальным выбором будет творог, омлет;
• соответственно всякие вкусности в виде тортов, чипсов и гамбургеров не должны присутствовать в меню ежедневно.

Больше о питании я рассказала в этой .

Для полной девушки

Лишний вес нужно сгонять, иначе под жировой прослойкой потеряются даже накаченные мышцы. Полным девушкам следует уделить максимум внимания аэробным нагрузкам. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка должны стать лучшими друзьями.

В комплексе занятий прыжки, бег должны преобладать над силовыми упражнениями. Лучше заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на прокачку мышц, а три занятия уделяя аэробике.

Сама тренировка не должна продолжаться менее 40 минут, так как после такого количества времени, потраченного на занятия начинают сгорать жировые клетки.

Питание нужно пересмотреть полностью. Под запрет попадают все сладости, жирные и жареные блюда. Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, налегая на белки и свежие или тушеные овощи.

Внимание!
Вода ускоряет метаболизм, то есть обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Это очень удобно потому что:

• это существенная экономия на абонементе в фитнес клуб;
• нет ограничений по времени и можно заниматься когда угодно;
• нет необходимости тащиться в спортзал в дождливую или снежную погоду;
• можно не комплексовать по поводу своей неидеальной фигуры и слабой физической подготовки.

Не обойтись и без ложки дегтя:

1. Присутствуют отвлекающие моменты в виде телефонных звонков, путающихся под ногами домашних питомцев, требующих внимания детей или ворчащего мужа.
2. Свободный график занятий расслабляет. Сначала страдает продолжительность тренировки, потом регулярность. Всегда кажется, что упущенное легко наверстать.
3. Отсутствие стимула в виде «жабы» за потраченные деньги на абонемент в сочетании с собственной ленью и отсутствием моментальных результатов приводят к тому, что весь первоначальный пыл заканчивается после двух-трех тренировок.

Чтобы благородные порывы не разбились о собственную неорганизованность, нужно провести дома небольшую подготовку:

• составить четкий график занятий и отмечать каждую выполненную тренировку;
• реально оценить свои возможности и не перенапрягаться в начале занятий;
• настроиться на продолжительный спортивный марафон, не ожидая выраженного эффекта после нескольких тренировок;
• отключить телефоны и проводить мужа с детьми на прогулку;
• развесить по всей квартире фотографии с крутопопыми красотками, чтобы видеть ради чего такие мучения.

Как достичь быстрого результата?

Основное правило для достижения результата это упорство, терпение и регулярность занятий. Даже если изнурять себя тренировками сутки напролет, никак не сделать ягодицы упругими меньше, чем за несколько месяцев. Те, кто обещает исправить форму попы за неделю, мягко говоря, лукавят. Из-за таких обещаний большинство женщин и бросают занятия на середине пути.

Ускорить процесс преображения попы конечно можно. Для этого важно сочетать спортивные занятия и правильным питанием. Если окончание тренировки с размахом отмечать куском торта, то результатов можно не дождаться никогда.

К тому же, сделать попу красивой и упругой поможет использование косметических средств по уходу за кожей. Скрабы, увлажняющие кремы и подтягивающие лосьоны отлично укрепляют и разглаживают кожу ягодиц, придают им подтянутый вид.

Если уж очень надо быстро придать попе красивую форму, то тут подойдет только специальное корректирующее белье. Конечно эффект будет заметен пока это белье не снимите, но зато это позволит сногсшибательно выглядеть на любой вечеринке.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Тест Карандаш

Тест «Карандаш» известен ещё с 70-х годов. Именно его рекомендуют применять диетологи и фитнес тренеры для определения, требует ли грудь или попа подтяжки
. Суть теста заключается в том, что необходимо взять карандаш и поместить его под складку. Если карандаш оттуда не выпадает, то подтяжка груди или попы не требуется
. В противном случае самое время отправляться в спортзал.

Подтянуть попу поможет упражнение заход на платформу. Его можно выполнять с лавочкой или другой возвышенностью, куда нужно будет делать шаг. Чем шаг выше, тем больше эффекта будет для ягодиц.
Иногда для утяжеления используется штанга на плечах или гантели в опущенных руках.

Делать заход на платформу несложно. Просто ставите ногу на лавочку или другую возвышенность и поднимаете туда же всё тело, как бы шагая вверх. Далее шагаете назад на землю. Желательно выполнять по 20 повторений в 3 подхода
на каждую ногу.

Если вы хотите, хоть немного приблизиться к идеалу, хватит сидеть на диване, сегодня мы расскажем, как сделать попу круглой, упражнения дома делать для этого будет вполне достаточно.

Бразильские сериалы были популярными во все времена, и если женщины смотрели их из-за душераздирающих историй, которые случались с героями, то мужчины чисто наблюдали за героинями с красивыми и упругими попами. Округлые формы, которые являются визиткой бразильских дам, нравятся всем, и это вовсе не странно, ведь идеальная фигура всегда была в почете. Давайте разберемся, как ее достичь.

Упражнения для красивых ягодиц

Современным девушкам очень тяжело посещать спортзал, ведь утром нужно идти на работу, а вечером требуется уделять внимание семье. Несмотря на такую занятость, каждая женщина, независимо от ее возраста, хочет быть красивой. Сделать попу круглой можно не только в спортзале, есть комплекс гимнастических упражнений, которые вы можете проделывать дома. Это очень удобно, ведь не нужно собираться и ехать после трудового дня в другой конец города на занятия по фитнесу. При правильном составлении схемы тренировок, упражнения на дому дадут результат не хуже того, который вы получите в спортзале на тренажерах.

Первое упражнение, которое со временем сделает вашу попу круглой — это приседания.
С приседаниями все знакомы еще со школьного времени, где ни один урок физкультуры не проходил без такой разминки. Для тог чтобы попка была круглой, приседать нужно следующим образом:

1. 1. Встаньте в стойку «ноги на ширине плеч», а руки скрестите на груди.
2. 2. Носки направьте в разные стороны.
3. 3. Приседание делайте на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус вверх.

Требуется не меньше 30 приседаний, при этом следите, чтобы все время ваша спина была ровной. Глубину приседания можете контролировать по уровню бедер, они должны быть параллельны полу.

Второе упражнение проводят стоя на локтях и коленях:

1. 1. Встаньте в вышесказанную позицию, для удобства используйте коврик.
2. 2. Прогнитесь таким образом, чтобы ваши бедра были выше плеч, а пятки смотрели верх.
3. 3. В данной позиции старайтесь поднимать каждую ногу по очереди как можно выше.

Выкидывайте ногу вверх на выдохе, а на вдохе старайтесь возвратить ее на место. Важно не опускать плечи, и не сутулится во время проведения гимнастики.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

1. 1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
2. 2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх. Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
3. 3. Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц.
Выполняют упражнение следующим образом:

1. 1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
2. 2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
3. 3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
4. 4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов. Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга».
Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой. Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток. Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Как часто нужно заниматься, чтобы попа стала круглой?

Очень важно не перерывать тренировки, если вы настроились получить бразильскую попку — доведите дело до конца. Занимайтесь по вышеуказанной схеме хотя бы 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте, ведь если вы будете постоянно подвергать себя большой нагрузке, то мышечные волокна не будут успевать восстановиться, и вы будете ощущать боль в суставах и спине.

Не забывайте правильно дышать, от этого зависит ваша выносливость во время тренировки, и, как следствие, ее результативность. Неправильное дыхание может сделать даже самое эффективное упражнение бесполезным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Вначале достаточно заниматься на базовых нагрузках, которые указаны выше, но затем, можно увеличивать количество подходов. Если вы хотите добиться быстрого результата, опытные тренеры рекомендуют комбинировать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, ходьбой пешком или аэробикой. Активные тренировки помогут не только сделать красивую форму ягодиц, но и избавят от проблемы целлюлита, который часто локализуется в области бедер.

Проводить тренировки для округлой попы на дому с сайт
куда проще, чем в спортзале. Вам не придется краснеть, если у вас что-то не выходит или постоянно думать, что о вас подумают другие посетители клуба. Дома вы можете выложиться на все 100% и полностью сосредоточиться на занятиях, главное, не лениться и не жалеть себя. Наберитесь терпения и помните, что ничего не дается даром, чтобы получить идеальное тело, нужно работать над собой. Не отчаивайтесь, если спустя несколько недель не заметите результата, для всего свое время. У каждого человека организм уникальный, у кого-то жировая прослойка сжигается медленней, а у кого-то мышечная масса набираться длительное время, но результат от ваших стараний обязательно будет.

Как накачать попу (сделать ягодицы больше) в домашних условиях :: Krasopetka.RU

Спросите мужчину: «когда смотрите на женщину, во что всматриваетесь прежде всего?» И если ответит: «прежде всего гляжу в глаза» — не верьте! Все мужчины, как бы не скрывали, первый взгляд на женщину посвящают ее попе.

Поэтому понятны женские страсти вокруг этой части тела: то завистливо вздыхают, глядя вслед сопернице, а то провожают со снисходительной улыбкой.

Краткое содержание:

Введение:

Практически любой девушке, которая следит за своей внешностью и телосложением, однажды приходят в голову вопросы такого характера:

— Как можно накачать красивую попу самостоятельно?
— Какие физические упражнения нужно делать, чтобы накачать попу?

Некоторые из девушек с грустью в голосе Вам ответят:
«Девочки, я что только ни пробовала – не помогло!»

Если сесть за интернет и набрать в поисковике «как увеличить ягодицы в домашних условиях», в ответ на запрос выйдут миллионы(!) разных советов и упражнений. Неужели в этой массе нет «ключика» к вашей проблеме? Возможно ли быстро накачать попу? Ответ здесь неоднозначный… т.к. за 1 неделю она, конечно, не увеличится. Но если 1-2 месяца для Вас это быстро, то без сомнения, можно!

Секрета, как сделать попу больше (накачать) в домашних условиях, нет. Есть упражнения. Простые обычные упражнения. Но если выбрать из них наиболее эффективные, то вопрос разрешится сам собой.

Так почему же некоторым упражнения помогают увеличить ягодицы, а другим нет? Скажу так — дело в желании и усердии. Понятно, что телосложение и физиология у всех людей разные. Кому-то достаточно заниматься 2-3 недели, чтобы получить хорошие результаты, а к кому-то они приходят спустя 2-3 месяца. НО при правильном подходе и стабильных тренировка результат будет гарантированно у всех!

Упражнения помогают тем, кто чётко осознает, чего желает добиться от тела. Если тело знает, что хозяйка хочет попу вот таких-то размеров, грудь такую, а талию «такусенькую», то к этим результатам и стремится. Настроиться морально и подготовиться к «труду» — очень важно!

Понятно, что идеал «90 — тут, 60 — здесь, и 90 – там» всем известен. Но рост у всех разный! Цвет кожи разный, размеры, извините, скелета не совпадают. Даже длина волос должна гармонировать с фигурой.

Девушка задает стандартные параметры, а подсознание сопротивляется: «говоришь, что хочешь быть красивой, а здесь ужимаешь до 90!».

Чтобы правильно накачать попу, предварительно проведите самую сложную работу: создайте идеал Себя. Решите — какой хотите стать!

Нужно создать свой образ идеала: полистать фотоальбомы, где себе нравитесь, или журналы, где можно найти модель, у которой хотели бы «позаимствовать» фигуру. И только после того, как в голове сложился образ, приступать к упражнениям.

— Можно ли накачать попу дома?
— А почему нет? Но для начала один тест:

Упражнение-тест

Это упражнение для того, чтобы узнать, насколько попа «послушна». «Послушная» попа добивается результатов в разы быстрее.

Итак, исходное положение:

Располагаемся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Ладошки рук кладем на верхнюю часть ягодиц. Осанка величественная, макушкой тянемся вверх.

Выполнение:
Напрягите ягодицы так, чтобы они приподняли ладошки. Получается? Значит, попа «послушная». А если нет, то над попой придется дополнительно поработать.

Упражнение «мы поедем, мы помчимся»

Упражнение для развития «послушности» попы. Рекомендуется всем, но у кого попа «непослушная» – особо.

Исходное положение:

Садимся на табурет или стул с жестким сидением. Спина расправлена, ноги стопами плотно прижаты к полу.

Выполнение:
Напрягите ягодицы и низ живота, а затем расслабьте. За счет напряжения ягодиц тело должно слегка подпрыгнуть.

Выполните для начала упражнение 10 раз, затем счет нужно повысить до 20 раз, и на этом счете остановится. Начинайте с медленного темпа, а затем наращивайте скорость выполнения, насколько сможете.

Теперь рассмотрим эффективный комплекс. Кому-то он поможет накачать попу всего за неделю (точнее получить первые результаты). Основная же масса девушек сможет увеличить ягодицы за месяц или два (в зависимости от физиологии и начальных данных). Также существует прямая зависимость от Вашего желания и усердия на тренировках.

Комплекс для увеличения попы в объёме!

Упражнения для ягодиц стоя

Упражнение 1.

Разогрев: бег на месте с высоким подниманием колена и / или прыжки. Рекорды бить не надо: пробежались минут пять, или сделали пятьдесят прыжков. Это упражнение можно заменить интенсивным танцем – и кровь разгонит, и настроение поднимет.

Упражнение 2.

Выпады. Как можно сделать попу больше дома? — Одними только выпадами можно добиться изумительных результатов. Это упражнение рекомендуют выполнять с утяжеляющими снарядами: штангой или гантелями. Если эти снаряды у вас есть – прекрасно. Если нет, то не беда – можно подключить воображение. Воображение делает чудеса, иногда занимающиеся предпочитают работать с воображением, чем со снарядами и добиваются неплохих результатов.

Попробуйте выполнить это упражнение без снарядов, если не получится работать с воображением, тогда придется прибегнуть к снарядам.

Стоим прямо, ноги расставляем на ширину плеч, при этом руки держат на уровне плеча воображаемую штангу (руки напряжены будто под весом штанги). Реальную штангу брать не следует — пойдет усиленная нагрузка на мышцы ног! Поэтому, если не хотите «случайно» накачать ноги, то не используйте груз тяжелее маленьких гантелей.

Левой ногой, словно начиная широкий шаг, делаем выпад вперед. Правая нога сгибается, так, чтобы ее коленом слегка прикоснуться пола. Возвращаемся в исходное. Такие же манипуляции проводим, поменяв ноги: правая при выпаде вперед, а левая сгибается.

Работаем с воображением, представляйте, как штанга в момент начала возвращения в исходное положение становится тяжелее. Тогда мышцы ягодицы напрягаются сильнее, соответственно, тренировка проходит эффективней.

Теперь о том, чтобы мышцы попы после занятий не болели совсем, а если и болели, то намного меньше!

Вспомните, пожалуйста, восточный танец «живота», тот момент, когда танцовщица колеблет расслабленными ягодицами. После каждого силового подхода при работе с попой, выполняйте такое же упражнение. При силовых нагрузках вырабатывается молочная кислота, которая накапливаясь в мышечных волокнах, и создает болевые ощущения. Колебания помогают этой кислоте растворится в лимфе и крови и, соответственно, вымыться из мышечных волокон.

Сделали по 3 выпада на каждую ногу. Потрясли попой. Еще один подход по 3 раза. Потрясли попой. Всего 5 подходов.

Упражнение 3.

Приседания. Поговорим о том, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Важные условия для эффективной пользы упражнения: при приседании пятки не разрывают контакт с полом, спину держим прямо, без наклонов вперед.

Ноги чуть шире плеч, осанка прямая. В руках гантеля. Если гантелей нет — руки держат «воображаемую штангу» (как в упражнении №2). Выполняем приседание, садимся глубоко и в момент, когда надо встать, представляем, как штанга становится еще тяжелее.

Десять приседаний. Потрясли попой. Всего три подхода.

Упражнение 4.

Отвод ноги назад. Это упражнение очень хорошо качает мышцы ягодицы, а если подключить воображение, эффект увеличивается в несколько раз.

Ноги на ширине плеч, осанка расправленная. Поставьте левую ногу на носок позади себя. Так для такой позы мышцам ягодицы пришлось сжаться, они уже находятся в напряжении. Теперь представьте, что к пятке прикреплен груз, либо пятка сцеплена с полом при помощи резинового жгута. Нужно поднять ногу назад на максимальную высоту, на сколько сможете. Нога прямая, воображением представляем утяжеление на пятке. Меняем ноги местами и выполняем те же движения для правой ноги.

Тридцать раз упражнение для одной ноги, тридцать раз для другой. Потрясли попой. Выполняем три подхода.

Упражнения для ягодиц на коврике

Упражнение 5.

Махи ногами. Располагаемся на коврике, приняв упор на колени и локти.

Левую ногу отводим назад, выпрямляем. Вдохнув, сделайте мах ногой вверх. Выполните десять махов. Затем такие же манипуляции проделать с правой ногой. Десять раз.

Сядьте на попу и «поёрзайте» на ней с полминуты – это проделывается опять же для комфорта после занятий, дабы не было болевых последствий от упражнений. Выполнить два подхода.

Упражнение 6.

«Лодочка». Ложимся на живот, руки свободно покоятся вдоль тела.

Пятки вместе. Обе ноги, не сгибая, отрываем от пола на максимальную высоту, зафиксировав выдох. Чем выше Вы поднимете ноги, тем эффективнее накачиваются ягодичные мышцы. Удерживаем такое положение 20 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное. Затем выполняем второй подход – 15 секунд и третий подход – 10 секунд.

После упражнения не забудьте поерзать на попе.

Упражнение 7.

Подъём ног + «Ножницы». Особенность выполнения этого упражнения: его нужно выполнять медленно!

Ложимся спиной на коврик. Голову располагаем на ладонях со сцепленными пальцами. Ноги медленно открываем от пола и одновременно начинаем выполнять «ножницы»: максимально разводим ноги в сторону, затем медленно сводим, до перекрещивания бедер (левая нога сверху правой), опять разводим в стороны, скрещиваем (правая нога сверху левой).

Одновременно выполняем «ножницы» и поднимаем ноги вверх, пока не достигнут угла с полом в 90 градусов, затем медленно «ножницы» опускаются вниз. Секунд пять полежали, расслабились – повторили упражнение. Всего выполнить нужно три подхода. Третий подход, пусть в более быстром темпе, но выполнить нужно обязательно. Тяжело? Да. Но уже через неделю сами себе ответите на вопрос, можно ли увеличить ягодицы самостоятельно, занимаясь дома.

Упражнение 8.

«Мостик». Ложимся спиной на коврик, руки свободно покоятся вдоль тела.

Сгибаем ноги так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз как можно выше. Если получится, сделайте еще несколько мини-шажков за спину и поднимите таз еще выше. Удерживаем такое положение не менее 3 секунд. Возвращаемся в исходное с согнутыми коленями, отдыхаем. Всего нужно выполнить три подхода.

Упражнение 9.

Расслабление. Многие могут спросить: «как расслабление может помочь сделать ягодицы больше?»

Может. Если во время расслабления тело будет отдыхать после нагрузок, а воображение работать.

Располагаемся на коврике спиной. Ноги вместе, руки покоятся вдоль тела. Пропускаем волну расслабления вдоль тела. Разгоряченное тело отзывчиво, легко подчиняется вашему мысленному повелению.

Расслабились. Суету, проблемы, «охи» и «ахи» оставляем за стенами помещения. Позвольте себе несколько минут на то, чтобы стать прекраснее.

Вспоминаем свой образ идеала, сливаемся с ним. Представляем себя такой, какой желаете стать: стройной, сексуальной, желанной. Вызовите в себе удовольствие от того, что вы уже такая, как хотите стать. Пусть подсознание поймет, что вам приятно быть именно такой…

Минут через пять-десять покоя и расслабления можете приступать к водным процедурам.

Вы познакомились с комплексом, который показывает, как быстро увеличить ягодицы в объеме. Выполняйте его хотя бы 2-3 раза в неделю (в идеале через 1 день) и Ваша попа станет идеальной совсем быстро!

— И как увеличить ягодицы с помощью упражнений?
— Только трудом и потом. Красота требует. 😉

Общие рекомендации (советы, секреты), как сделать попу больше!

Есть такое выражение: «что тренируется, то развивается». Это высказывание касается всего, и попы, в том числе. «Как увеличить ягодицы девушке» — можете хоть сто раз набивать в поиске, но что-то изменится тогда, когда начнете действовать. Не может быть такого, чтобы у всех получается, а у вас не получится. Просто кроме полезных упражнений еще нужно выполнять несколько секретов.

Секрет первый. Регулярность. «Капля камень точит», правда? Какие способы накачать попу используете неважно, если нет регулярности, не будет и результата. Если поставили себе цель, то каждый день занятий – это шаг вперед, пропуск занятия – два шага назад. Вот и считайте, как вам быстрее увеличить попу…

Секрет второй. Контроль. Тело и подсознание должны даже не догадываться, знать, что у хозяйки все под контролем, и им надо работать, наращивать там, где это необходимо. Как это возможно? Регулярными замерами после каждого занятия. Хотим объем бедер 90-95? Замеряйте, записывайте то, какими шагами идет прогресс. Когда надо – усиливайте нагрузку. Настойчиво двигайтесь к цели на зависть всем!

Уверенность. Самый опасный враг всех начинаний – это сомнения: «А вдруг у меня ничего не получится?», «делаю, мучаюсь, а результата почти все нет и нет!». Вы знаете, как эффективно накачать попу? Знаете. Действуйте! Как только появились такие мысли – сразу гоните их прочь. Нет пока результата? Вспомните о первом секрете: «Капля камень точит!»

Представьте, что через месяц вам подойдет подружка и смущенно спросит: «Как сделать, чтобы попа стала больше? Как у тебя!». А вы уже знаете, потому что результат не «на лицо», конечно, а пониже, но он есть!

И напоследок парочка очень познавательных видео! Рекомендую к просмотру.

Прекрасных вам достижений!

Как сделать ягодицы больше

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Иногда у девушек возникает непреодолимый страх перед лишением девственности естественным путем, поскольку они наслышаны, что это «очень больно». Также нередко обращаются пациентки, которые неоднократно пытались начать половую жизнь, но из-за сильных болевых ощущений прерывали акт в самом начале. В некоторых случаях гимен действительно пронизан таким количеством нервных окончаний, что естественная дефлорация невыносимо болезненна. Для решения этого вопроса поможет операция дефлорации подробнее про саму операцию можно узнать на сайте women-health-center.moscow

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Содержание статьи

Поставьте цель

 Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

•  Первый способ заключается в специальных диетах. Но свой рацион питания резко менять не стоит, ведь можно поправиться не только в ягодицах, а и в других частях тела. Нужно увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Ешьте раза два или три в день, между приемами пищи делайте перекусы. Употребляйте курицу, свинину, макароны, сладости, но в меру. Нужно пить больше жидкости.

• Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

• Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

• Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

• Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.

• Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

• Ходьба на попе.  Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

• Обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний.   Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

• Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.

• Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

• Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.

• Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.

• Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.

• Развиваем баланс, выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.

• Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

• Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

• Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

• Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

• Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Как увеличить ягодицы? Методики коррекции объема и формы ягодиц

Современные каноны красоты коснулись (почти в прямом смысле этого слова) и той части тела, которая обычно не обсуждается прилюдно. Округлые, упругие ягодицы, которые так нравятся мужчинам и будоражат их фантазию, превратились в мечту миллионов женщин, которым не посчастливилось получить их «по наследству».

Как увеличить ягодицы, если природа не одарила нас идеальными размерами и формами? Существует несколько способов, в той или иной мере гарантирующих желанный результат. Рассмотрим их подробнее.

Самый простой способ исправить положение дел – специальное белье с поролоновыми вставками и поддерживающим корсетом. По слухам, именно таким пользуется обладательница выдающейся попы Ким Кардашян. Но, к сожалению, в том случае, когда одежду придется снять – например, на пляже или романтическом свидании, такой вариант окажется бесполезен.

Еще один популярный способ увеличения ягодиц можно условно назвать «фармакологическим» – это различные «проверенные народные средства», обильно представленные в полулегальных интернет-аптеках. Однако, не стоит соблазняться громкими рекламными лозунгами: никакие таблетки и травы не в состоянии нарастить мышцы и даже жировую прослойку, которая визуально увеличивает «филейную» часть тела.

Единственный теоретически работающий вариант – это гормональные средства, однако, вместе с желаемым размером (зачастую весьма недолговечным), они принесут целый букет побочных эффектов, вплоть до серьезных осложнений на печень. Вряд ли красота требует подобных жертв, особенно учитывая наличие других, гораздо менее варварских по отношению к собственному организму вариантов.

Регулярная работа в спортзале является хорошим (хотя и небыстрым) способом обзавестись объемной, округлой попой. Но вместо популярных фитнес-программ, направленных в основном на подтяжку и похудение, необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые позволят увеличить ягодицы за счет прибавки мышечной массы. К ним, в частности, относятся:

• Приседания и выпады с гантелями или штангой;
• Различные варианты сгибания ног на тренажерах;
• Подъемы на скамейку, имитирующие бег по лестнице.

При этом оптимально будет подобрать такую интенсивность занятий и программу питания, которая позволит сохранить (а в некоторых случаях и нарастить) имеющуюся жировую ткань. Иначе за счет вызванного нагрузками похудения общий объем ягодиц может визуально уменьшиться – даже несмотря на увеличение объемов мышечной ткани. Стоит также помнить, что для достижения видимого эффекта потребуется порядка полугода регулярных тренировок.

Пересадка собственных жировых клеток (липофилинг) – это относительно новая высокоэффективная методика увеличения ягодиц, сравнимая по эффективности с пластической операцией.

Процедура предполагает формирование дополнительного объема в целевой области тела за счет жировых «излишков», расположенных на животе или бедрах. Липофилинг позволяет не только увеличить размер ягодиц, но и скорректировать их форму, при этом для его проведения не требуется общего наркоза. И все это – за счет собственных ресурсов организма, что сводит к минимуму возможные побочные эффекты и осложнения.

К недостаткам этого способа относится непредсказуемое «поведение» пересаженных клеток: точно спрогнозировать, сколько их них приживется на новом месте крайне сложно, поэтому зачастую после основной процедуры требуется проведение одной-двух (а иногда и больше) корректирующих.

По статистике, 60% женщин, попробовавших те или иные безоперационные способы, остаются не в полной мере довольны и приходят-таки на прием к хирургу. Пластическая коррекция форм и объема ягодиц (если проще, то подтяжка и увеличение) с помощью имплантов называется глютеопластика и дает гарантированный и постоянный результат.

Современные импланты подбираются с учетом пожеланий и индивидуальных особенностей фигуры, веса и роста женщины. Они отличаются достаточной прочностью и способны выдерживать серьезные нагрузки без риска повреждений.

Силиконовый эластомер, из которого изготовлена оболочка ягодичного имплантата, физически инертен, не выделяет вредных веществ и не вступает во взаимодействие с окружающими его тканями и жидкостями, потому полностью безопасен для здоровья.

Эффект от пластической операции заметен сразу. Судить об окончательных результатах и эстетическом виде ягодиц можно, когда закончится реабилитационный период. На полное восстановление тканейуходит около 3-х месяцев, в течение которых эндопротез окончательно фиксируется и занимает нужное положение.

На самые частые вопросы, которые волнуют каждую женщину, решившую увеличить свои ягодицы, отвечает Блохин Сергей Николаевич – пластический хирург, руководитель клиники пластической хирургии и косметологии «Фрау Клиник»:

Почему для увеличения ягодиц хирурги рекомендуют метод эндопротезирования, и безопасно ли это?

– Совсем недавно о качественном и безопасном увеличении ягодиц даже речи не было. Методы коррекции и увеличения с помощью собственных жировых отложений или подтяжки кожных покровов, конечно, давали результат, но он был временный и скорее служил для поддержания имеющихся форм, чем для их увеличения.

5-6 лет назад появились надежные импланты, с помощью которых увеличить объем можно безопасно и навсегда. Кроме того благодаря большому выбору их форм и размеров моделировать естественные формы ягодиц по желанию пациентки стало намного проще. Так что эти рекомендации вполне обоснованы.

Как часто нужно менять импланты?

– Менять ягодичные импланты, в отличие от грудных, не нужно вообще: они отлично прослужат всю жизнь, будучи совершенно незаметными и безопасными для организма.

На рынке пластической хирургии предложений об увеличении ягодиц очень много. Это действительно настолько простая операция, что ее может сделать любой пластический хирург?

– Напротив, операция очень сложная и выполнить ее способен далеко не каждый специалист. Не рекомендовал бы доверяться неопытным хирургам, потому как результат в этом случае будет крайне непредсказуем. Лишь пластический хирург, который каждый месяц делает не менее 5 операций с эндопротезированием, может утверждать, что глютеопластика – это одна из операций, положительный результат которой он гарантирует пациентке. Все остальное – фикция.

• Профессионал обязательно должен понять мотивацию пациентки, которая обратилась к нему с целью увеличить ягодицы, понять, с чем связано это ее стремление, и не будет ли она выглядеть уродливо в результате. Чаще всего женщина сама не может объективно оценить эти моменты. Отказ в операции, если в этом есть потребность, – одна из составляющих профессионализма хирурга.
• Размер, форму и местоположение импланта пластический хирург должен подобрать так, чтобы ни в ходе операции, ни в реабилитационный период не возникло никаких трудностей и осложнений.
• Формирование полости для установки эндопротеза должно быть выполнено так, чтобы в дальнейшем имплантат не деформировался и не сместился. Только этим можно обеспечить пациентке безболезненное заживление мышечных тканей и отсутствие негативных последствий.

Выполнение всех трех условий до и во время операции гарантирует как успешное проведение самой операции, так и отличный эстетический результат после нее.

Сколько операций по пластике ягодиц лично вы проводите в месяц?

– Около 12-15…

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если тренировки для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки ягодиц) — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите получить более персиковую заднюю часть. Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В исследовании испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях.Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

В принципе, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ) тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть. И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку — не очень приятно. ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро.’

Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье
аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин
amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.

24 лучших упражнения для увеличения ягодиц

Прежде чем приступить к делу, следует отметить одну вещь: большинство из приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.

Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Зажимы

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

Ягодичный мостик с метчиком

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

Горилла приседания

а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

Приведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

Импульсные выпады

а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

Рецепт выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с входом и выходом

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание. Повторить.

Прыжки приседания

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

b) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

b) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

Темп приседания с прыжком

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

Прыжки с приседом 90º

a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь до приседаний на 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.

б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

Становая тяга на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

Становая тяга с гантелями

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

Становая тяга со штангой

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

б) Поднимите штангу ногами, удерживая туловище в вертикальном положении. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

Тяга гантелей румынская

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.

б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

Становая тяга сумо

а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Тяга бедра

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб. ягодичные мышцы на

огне. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Blogilates «Поднимите ягодицы». Тренировка ягодиц

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, поэтому поборите желание сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Домашняя тренировка задницы

Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Тренировка на ягодицах со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. 15-минутная тренировка по заднице

Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать вашей заднице оттолкнуться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.

17. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить большую, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни.В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую попу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью наружу.
4. Уравновешивайте свое тело, держа руки впереди.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Вытяните пальцы ног наружу.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встаньте и сделайте шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Положите груз на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем опустите обратно на коврик.
4. Повторите 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гирями

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

Как делать

1. Держите гирю двумя руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутую позицию.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как это сделать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижний пресс и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.

Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы не уставать из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Утончите талию

Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы для увеличения ягодиц. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущий вес тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массаж?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Возможно, это не сделает вашу ягодицу больше, но поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

5 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
  https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats
• A Шаг На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
  http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как увеличить ягодицы без упражнений

Обычно большие ягодицы считаются привлекательными, сексуальными и женственными.Особенно это актуально в Африке, где для женщины считается привлекательным иметь объемную и стройную ягодицу. Многих мужчин из других частей света также привлекают женщины с большими бедрами и тонкой талией. Попытка увеличить ягодицы может показаться сложной и неприятной задачей, особенно если вы полагаетесь на упражнения для достижения этой цели. Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы без упражнений, то вы попали в нужное место.

Изображение: instagram.com, @snatched_brand
Источник: UGC

Общеизвестно, что женщины уделяют большое внимание размеру своих ягодиц. Они сделают все возможное, чтобы добиться желаемого размера ягодиц. Долгое время упражнения считались единственным инструментом в распоряжении этих женщин для увеличения ягодиц. Однако существуют естественные методы, которые могут помочь женщинам достичь этой цели, не занимаясь спортом.

Читайте также

Лучшие советы о том, как увеличить грудь

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 29-летняя женщина умерла после операции по увеличению ягодиц

Как увеличить ягодицы без упражнений

Вот некоторые из методов что женщины могут использовать, чтобы увеличить ягодицы без всех потных и отнимающих много времени упражнений.

1. Все сводится к диете

Невозможно думать о естественных ягодицах большего размера, не принимая во внимание диету. Увеличение ягодиц — это больше зависит от того, что вы делаете на кухне, чем от того, что вы делаете в тренажерном зале. Здоровая диета, богатая продуктами для роста ягодиц, — одна из самых эффективных стратегий для увеличения ягодиц. Мышцы тела растут, потому что они хорошо питаются.

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Совершенно необходимо, чтобы вы употребляли правильные пропорции правильных продуктов в нужное время, если вы хотите увеличить ягодицы.Есть определенные продукты, которые играют важную роль в увеличении мускулов ягодиц, не вызывая нежелательного жира в других частях тела.

Читайте также

Польза тыквенных семечек для мужчин

Отличная диета для больших задниц: лосось, семена льна, яйца, киноа, бобовые, коричневый рис, протеиновые коктейли, авокадо, молоко, тыквенные семечки, ореховое масло, куриная грудка , рыба, шпинат, семена конопли, грибы, мясной стейк, нут, сладкий картофель, простой греческий йогурт и творог.Правильная диета также является естественным средством от увеличения бедер.

2. Сила эфирных масел

Вы также можете использовать эфирные масла, чтобы увеличить размер ягодиц. Оливковое масло, кокосовое масло и рыбий жир — одни из самых важных натуральных масел, которые на протяжении веков использовались женщинами, желающими увеличить ягодицы. Все эти эфирные масла поднимут, подтянут и увеличат размер ваших ягодиц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Широкие бедра — благословение или проклятие?

Оливковое масло

Оливковое масло — одно из лучших домашних средств для увеличения ягодиц.Вы можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue. Подтверждающие свойства голубого крема Nivea и оливкового масла гарантируют более гладкую и подтянутую ягодицу. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи. Следуйте этой процедуре, чтобы нанести смесь на ягодицы.

Читайте также

Как получить более глубокие ямочки естественным путем

• Возьмите несколько капель оливкового масла и добавьте его в крем Nivea
• Нанесите небольшое количество на ягодицы
• Работайте круговыми массирующими движениями по всей области, пока крем не станет впитывается в кожу
• Наносите эту смесь ежедневно на ягодицы, пока не получите результат.
• Помните, что эту смесь следует дополнять хорошей диетой, чтобы получить максимальные результаты.

Кокосовое масло

Кокосовое масло также можно использовать для массажа ягодиц и увеличения их размеров.

• Нанесите кокосовое масло на ягодицы
• Слегка помассируйте пальцами в течение 5-10 минут
• Оставьте на коже на ночь
• Мойте ягодицы утром
• Наносите масло ежедневно на ягодицы, пока не почувствуете себя получить результаты

3. Смесь «сделай сам», которая творит чудеса

Изображение: instagram.com, @bigger_butt_fast
Источник: UGC

Можно ли использовать вазелин и банан для большей задницы? Вазелин и банан — одни из самых распространенных продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы.Если вы будете растирать ягодицы вазелином каждую ночь перед сном, размер ягодиц увеличится через несколько недель. Вы также можете приготовить домашний крем для ягодиц, смешав бананы и йогурт. Следуйте этой процедуре, чтобы нанести этот крем на ягодицы;

Читайте также

Лучшие продукты для бодибилдинга для набора мышечной массы

• Возьмите банан и разомните его в миске, пока он не превратится в мягкое пюре
• Добавьте йогурт в пюре и перемешайте, пока он не превратится в гладкую пасту
• Возьмите крем и вотрите его в ягодицы.
• Тщательно помассируйте, чтобы он впитался в кожу.
• Оставьте крем на ягодицах примерно на 30 минут.
• Смойте крем холодной водой.
• Повторите эту процедуру. не менее трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как Мелисса Маккарти похудела?

4.Майонез для увеличения ягодиц

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Один из вопросов, который остается в голове у женщин, которые хотят увеличить ягодицы, — может ли майонез увеличить размер ягодиц. Что ж, в майонезе много жира. Обедание майонеза заставит вас набрать вес во всем теле. Вам нужно только умеренное количество майонеза каждый день, если вы хотите, чтобы размер вашей ягодицы увеличивался, но при этом не обязательно набирать много жира в других частях тела.

Читайте также

Как добиться естественной гладкости лица

Физические упражнения — не единственный метод, доступный женщинам, когда они хотят увеличить размер своих ягодиц. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько других естественных приемов, которые вы можете использовать для увеличения размера бедер и ягодиц. Если вы зациклились на том, как увеличить ягодицы без упражнений, вы можете выбрать любой из вышеперечисленных естественных методов. Некоторые из этих приемов настолько эффективны, что вы сможете увеличить ягодицы за неделю.

Заявление об ограничении ответственности : Информация в этой статье не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этой странице или доступное через нее, предназначено только для общих информационных целей.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Улучшение ягодиц Танаши Донны — действительно ли она нужна?

Источник: Кенийские последние новости

6 пищевых добавок с высоким содержанием белка и витаминов для больших ягодиц и бедер — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Давайте посмотрим правде в глаза, многие добавки на рынке не работают так, как вы ожидаете, несмотря на всю шумиху и заявления рекламодателей. Итак, вы бы испугались, если бы я посоветовал вам принимать указанные добавки и продукты, чтобы сделать ваши ягодицы больше.

Да, я знаю, конечно, вы не захотите выбрасывать деньги.Однако будьте уверены, что вы окупитесь, если « получите любую из этих упомянутых добавок здесь» в этом посте.

Хотя многие рекламодатели дают пустые обещания, некоторые добавки действительно работают и помогают осуществить ваши мечты о подтянутом и красивом теле.

Как вы уже догадались, в этом посте мы исследуем, как увеличить ваши задницы на 2-3 дюйма, используя лучшую добавку на рынке. Однако вы не можете получить прирост добычи, используя только добавки.Если бы это было правдой, то у всех были бы задницы побольше.

Обзор того, как быстро увеличить ягодицы дома или в спортзале

Во-первых, если вы здесь, чтобы узнать, как быстро увеличить свои ягодицы дома, просто выпив добавки, я скажу, что это неправильно, потому что построение погоды для ягодиц дома или в тренажерном зале требует хорошо структурированной тренировки гипотрофии ягодиц в сочетании с потребление богатой белком пищи, витаминов, минералов или добавок, таких как перечисленные ниже продукты, для увеличения ягодиц.

Таким образом, эти продукты в основном поставляют вам дефицитные минералов и витаминов для больших ягодиц и бедер , чтобы дополнить ваш источник пищи, помогая вам достичь потребности в питательных веществах и белках в день .

И это потому, что некоторым людям не всегда легко получить и удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах для развития ягодиц, поэтому с продуктами для больших ягодиц вы наверняка будете получать необходимые питательные вещества ежедневно для роста ягодиц.

Поставка 6 пищевых добавок с высоким содержанием белка и витаминов для больших ягодиц и бедер

Как я уже сказал ранее, прирост добычи зависит от выполнения вами определенных условий, прежде чем вы даже подумаете о покупке каких-либо добавок.Это похоже на постройку дома, в котором нельзя построить огромную конструкцию, не заложив надлежащий фундамент. Так бывает в этом случае, если вы хотите отрастить задницу.

Давайте сначала заложим фундамент, чтобы вы извлекли максимум из всего процесса.

Имейте в виду, не забудьте поделиться или закрепить изображение ниже на Pinterest, чтобы вы могли легко вернуться к этому сообщению, когда оно вам понадобится в будущем.

Статьи по теме:

Создание основы для максимального роста ягодиц

Вы должны знать эти 2 важные вещи, которые помогут вам получить максимальный прирост добычи.Вдобавок, если вы сделаете эти две вещи, вы будете уверены в успехе.

1. Во-первых, вы должны выполнять устойчивые тренировки ягодиц 3-5 раз в неделю только для ягодичных мышц
2. Во-вторых, вы должны есть продукты с высоким содержанием белка и есть избыток калорий.

Хейвен перечислил ключевые факторы успеха; Вы также должны отметить, что если вы не будете придерживаться еженедельных тренировок для ягодичных мышц и просто будете есть здоровую пищу, вы не получите желаемого результата.

Теперь, когда мы заложили основы и что вы должны сделать, чтобы добиться успеха, позвольте мне дать вам тренировки ягодиц, которые разожгут вашу ягодицу и дадут вам максимально возможный рост.

Вам следует перейти по этой ссылке и пройти (контрольный список для построения ягодичных мышц), чтобы дать вам краткое описание того, что вы должны знать и делать, прежде чем начинать настоящую тренировку ягодичных мышц.

Что ж, пора показать вам удивительные добавки с высоким содержанием белка и витаминов для больших ягодиц и бедер, которые помогут вам получить четкие результаты за короткое время.

Вот список добавок / продуктов для увеличения ваших ягодиц

№1. Протеиновый порошок для роста ягодичных мышц

Это первая добавка, которую мы рекомендуем вам использовать, когда вы начнете свой квест по выращиванию ягодиц.

Вам нужен этот продукт, потому что вы можете не получать суточную потребность в белке из питательной пищи. Итак, вам нужно что-то, что поддержит вас и даст вам лишние калории. Вот здесь и пригодятся тщательно разработанные протеиновые коктейли.

Факты показывают, что вам нужен как минимум 1 грамм белка на каждый веса тела для роста ягодиц. Чтобы прояснить это, если вы весите 120 фунтов, , вам нужно будет съедать (1 г x 120), чтобы ежедневно получать 120 г белка для поддержания роста ягодичных мышц.

Еще одна вещь, которую вам нужно знать, это то, что существует превосходных протеиновых порошков , а есть некоторые, которые не соответствуют стандарту . Например, мы знаем, что вы можете получить от 20 до 30 граммов на каждую мерную ложку протеинового порошка.

Вернемся к протеиновым добавкам. Как я уже сказал, некоторые из них не делают того, что утверждают.

Я также уверен, что вы можете видеть много рекламы в Интернете или получать ее от маркетологов, которые ежедневно продают различные протеиновые добавки.Но я должен предупредить, что в большинстве этих порошков есть вредные ингредиенты, и вам следует избегать их.

Кроме того, вы знаете, что вы не можете заменить свое тело, поэтому вы должны стремиться к лучшему, потому что здоровье, как говорится, — это богатство! Кроме того, вы не хотите тратить деньги на бесполезные продукты, которые не соответствуют обещаниям.

Вот список нездоровых ингредиентов, на которые следует обращать внимание и избегать .

• Масла и жиры растительные
• Наполнители — используются для увеличения объема протеиновых порошков, чтобы сэкономить деньги производителям.
• Искусственные подсластители
• Загустители и жевательные резинки, такие как ксантановая камедь, произведенные из сои или кукурузы с ГМО-продуктами

Вы знаете, что чем здоровее пища, которую вы едите, тем сильнее и ярче вы будете.Кроме того, мы проанализировали протеиновый порошок на рынке и хотим сказать, что мы определили 2 лучших, которые вы можете безопасно использовать. Их:

• Также — порошок 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard
• Plus, Протеиновый порошок премиум-класса Vega Sport — рекомендуется для веганов и вегетарианцев

Эти протеиновые порошки были протестированы, и было установлено, что они полностью соответствуют требованиям к питанию, которые необходимы вам для быстрого увеличения размера ягодиц.

Давайте теперь перейдем к следующему продукту или добавке, которые вам нужны для эффективного роста и наращивания ягодичных мышц, одновременно выполняя упражнения и употребляя эти добавки.

№ 2. Креатиновый порошок (микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition)

Если вам сложно набрать вес на ягодицах, креатиновый порошок подействует на вас как по волшебству, если вы используете его правильно.

Креатин обычно содержится в мышечных клетках.Это позволяет вашим мышцам дать вам максимум энергии при выполнении глубоких тренировок. Итак, чтобы получить максимальную пользу от креатинового порошка, вы должны использовать его до и после обычных упражнений для ягодиц.

Кроме того, вы должны принять порошок за 45 минут до начала тренировки, чтобы набрать необходимую энергию и довести ягодичные мышцы до максимальной точки.

Согласно исследованиям, они увеличивают мышечную массу. Итак, ваша цель в данном случае — размер ягодиц. Еще одно преимущество состоит в том, что он также укрепляет вашу силу при выполнении рутинных тренировок для ягодиц.

Кроме того, исследователи утверждают, что это безопасно для вас.

Кроме того, после тщательного исследования мы выяснили, что одним из самых безопасных креатиновых порошков на Amazon является порошок, произведенный Optimum Nutrition . Итак, если вы действительно хотите увеличить размер ягодиц, вам следует начать с включения этого продукта в свой рацион.

Следующий продукт в списке — BCAA Powder

.

№ 3. Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) (Это Необязательно )

Эта аминокислота стала популярной благодаря YouTube, и вы, возможно, слышали о ней.Однако мы хотели бы заявить, что вам это может не понадобиться.

Тем не менее, вы можете использовать его, и это также может повысить ваши шансы на увеличение ягодичных мышц.

Кроме того, незаменимые аминокислоты получают из лейцина, изолейцина и валина и составляют около 35% мышечного белка организма.

Жалко в этой аминокислоте то, что ваше тело не может вырабатывать ее, поэтому вы должны получать ее для еды.

Например, ваше тело получает BCAA из следующих продуктов:

• Чечевица
• Коричневый рис
• Яйца,
• Говядина и курица
• Гайки
• Запеченная фасоль
• Тыквенные семечки
• Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, чтобы ознакомиться с исчерпывающим списком всех продуктов питания, которые вам необходимы для роста ягодичных мышц в сочетании с тренировками для ягодиц.
• Еще один факт, который вам необходимо знать, это то, что BCAA помогает вашему телу после тяжелых тренировок, ускоряя восстановление мышечного белка.

Кроме того, в нем содержится до 20 аминокислот, но лейцин признан лучшим в списке для наращивания мышц.

Кроме того, как вы, возможно, уже догадались, в Интернете продается множество брендов этого продукта. Итак, чтобы перейти к делу, выберите BCAA от Physique Formula.

И моя последняя рекомендация — ниже витаминов для больших ягодиц и бедер.

№ 4. Витамины для больших ягодиц

Все мы знаем, что если вы принимаете питательную пищу, вам не нужно покупать поливитаминные добавки. Однако из-за того, что вы проходите ежедневно, вы теряете много этих необходимых витаминов. Отсюда и необходимость их пополнения.

Кроме того, вы можете легко получить эти добавки на Amazon или в ближайшей аптеке.

Не беспокойтесь о множестве брендов в Интернете. Так что возьмите проверенные временем бренды, которые приносят реальную пользу.Это NatureMade или One A Day For Women . Я лично предпочитаю One A Day For Women, но они оба являются отличными продуктами, которые снабжают вас необходимыми минералами и витаминами для увеличения ягодиц и бедер.

Итак, мы, имея в виду, давайте рассмотрим общие вопросы, дамы меня, о продуктах для ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы о продуктах и ​​витаминах для больших ягодиц и бедер

№1. Увеличивают ли ягодицы рыбий жир и витамин Е?

Возможно, вы слышали, что рыбий жир и витамин Е могут помочь вам увеличить попу.Ну, они так говорят из-за этих фактов.

Рыбий жир полностью состоит из жира. Итак, некоторые люди считают, что, поскольку это жир, тело легко усваивает его и что он пойдет прямо в их ягодицы, чтобы там нарастить мышцы.

В то же время они считают, что витамин Е поможет уменьшить растяжки на ягодицах, а также сделает кожу гладкой. Это факт.

Итак, давайте рассмотрим, может ли рыбий жир увеличить ваши ягодицы. Сожалеем, что разочаровываем вас, потому что нет никаких научных доказательств того, что если вы натрете рыбий жир на ягодицах, он станет больше.

Таким образом, окончательный ответ на этот вопрос заключается в том, что вы можете получать рыбий жир и витамин Е, потому что они полезны для организма, но не увеличивают ваши ягодицы.

№ 2. Следует ли мне принимать таблетки эстрогена для роста ягодиц?

Причина этой мысли заключается в том, что, поскольку эстроген помогает развивать женские черты, такие как развитие груди и бедер, они предполагают, что он будет делать то же самое с вашей ягодицей.

Здесь мы снова должны заявить, что нет никаких научных доказательств того, что это утверждение в отношении некоторых продуктов является правдой.

К этой категории также следует отнести кремы и таблетки для увеличения ягодиц.

Наш окончательный ответ — мы не рекомендуем принимать эстроген для роста ягодиц.

3. Даст ли корень мака изгибам и увеличению ягодиц? Вы должны это получить?

Если вы слышали, что «Корни мака растут задницу», и вы хотите купить их. Вы должны это получить?

Корень мака даст вам ценный прирост здоровья. Они: включают

• Поднятие настроения
• Помогает спортсменам работать лучше
• Решение некоторых проблем менопаузы

Более того, нигде нет научных данных о том, что он может помочь вам отрастить задницу.

Итак, наш окончательный ответ на этот вопрос заключается в том, что он не увеличивает ваши ягодицы, хотя служит другим целям здоровья.

Лично я не одобряю, чтобы вы использовали его для увеличения ягодиц. Для всех этих ягодиц корня маки результаты до и после фотографий, которые вы видите, являются результатом общего увеличения веса по всему телу.

Заключение

Мы надеемся, что вас не ошеломил ассортимент товаров, представленных в этом посте.

Также вы можете получить то, что вам нужно.Кроме того, чтобы прямо сказать, мы рекомендуем сначала приобрести 2 жизненно важных продукта.

Это:

1. Протеиновый порошок Top Rate (Вы можете купить Optimum Whey Protein или Vega Protein )
2. Получить креатиновый порошок

Эти два продукта нужны вам в добавках для наращивания ягодиц, чтобы помочь вам быстро вырастить больше и округлить ягодицы.

Просто убедитесь, что вы следуете этому руководству и закладываете точную основу, о которой мы говорили ранее.Если вы останетесь в этом поиске надолго, вы будете благословлены той добычей, которую ищете.

Так вот, в основном, как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Я надеюсь, что этот пост о минералах / витаминах для увеличения ягодиц и бедер и продуктах для увеличения ягодиц помог вам выбрать правильную добавку для удовлетворения ваших потребностей в белках / питательных веществах, чтобы дополнить ваш рацион после тренировки.

Прикрепите изображение ниже к Pinterest на любой из ваших досок. это действительно будет много значить для меня.Спасибо ……

Нашим читателям нравятся следующие статьи, которые могут вам понравиться:

Поделиться — это забота!

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все, что угодно от Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства

Все уровни

Область, край

Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону ваших плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Совет

Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

Как сделать выпад

Уровень мастерства

Все уровни

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено парит над землей.
4. Нажмите через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Показать инструкции

Совет

При ходьбе с выпадами продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

Как сделать ослиный пинок

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте сет на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать шаг вперед

Уровень мастерства

Средний

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Показать инструкции

Совет

Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую задницу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для увеличения задницы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как сделать тягу бедра

Уровень мастерства

Средний

Часть тела

Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра вниз и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить размер и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства

Передовой

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено находилось позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Совет

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но и увеличит ваши шансы получить травму. Упражнение продвинутое, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для получения высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства

Средний

Мероприятия

Тренировка со штангой

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Показать инструкции

Совет

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

, какие тренировки делать и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить свою задницу, и бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон.«Те, кто хочет увеличить размер ягодиц, должны увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо.(Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Еда перед тренажерным залом также важна, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение».

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь..

Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откидывания на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — «король».«

« Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и составлять для лучшего роста », — говорит Смит.« Вам потребуется нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знания. о том, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале ».

Разделение ваших тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попу. (образно) и уделяя особое внимание разным частям верхней, средней и нижней ягодиц каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от индивидуального подхода к тренировкам, диете, генетике и режиму сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон.«Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но чтобы достичь того, чего вы хотите, может потребоваться несколько лет», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение в первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я перешел с 32 дюймов на 36 дюймов в ягодицах.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь ».

Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку мы все уникальны. Некоторым людям может быть легче иметь дерзкий добыча, в то время как другие будут бороться за наращивание мышечной массы.

Счастливое наращивание добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story / life / 2019/05/03 / how-grow-glutes-gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/

Как увеличить ягодицы за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуальными.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и какие типы упражнений вам действительно нужны.

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? Ну, на самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

• Пинки осла
• Пинки радужного осла
• Пинки осла прямой ногой
• Птичья собака
• Ягодичный мостик
• Пульсация ягодичного моста на одной ноге
• Пожарные гидранты
• Крест осла
• Стоячие удлинители для ударов осла
• Пульс осла
• Откидывание стоя с бандажом
• Подъем задней ноги стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.

Правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

• Творог
• Курица и птица
• Лосось
• Фасоль
• Тунец
• Соевые орехи
• Яйца
• Постная говядина

Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.

УБИРАЙТЕСЬ ПЛОХИЙ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет отлично выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ЗА НЕДЕЛЮ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ попку?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

• Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
• Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами
• Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого правила, вы получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройной ноге».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой задницей!

Программа «Мои 3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.