Как вычислить процент жира в организме женщины: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Как измерить процент жира в организме дома: 3 способа

Опубликовано: 15.09.2017

Время на чтение: 6 мин

105552

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Читайте также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер. У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.

3. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

• Первый калькулятор
• Второй калькулятор

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Читайте также:

• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
• Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности
• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

Процент жира в организме — как определить, норма для мужчин и женщин

Вес – не является решающим показателем физической формы. Два человека с одинаковым весом могут иметь абсолютно разное тело за счет соотношения жира и мышц. Таким образом людям, которые мечтают обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Рассчитывая и отслеживая данный показатель, вы можете лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.

Что такое процент жира в организме?

До определенных пределов жир необходим нашему организму для защиты внутренних органов, в качестве резервного источника энергии и в ряде других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отменной физической формы его запасы должны лимитироваться.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле — определить массу жировых запасов.

Для чего необходимо знать процент подкожного жира:

1. При работе над набором массы вы хотите быть уверенным, что набираете мышцы, а не жир, когда вес увеличивается. Это дает лучшее представление, чем просто цифра на весах.
2. Если вы пытаетесь сбросить вес, целесообразно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете именно жировую массу, а не мышечную.
3. Подкожный жир является хорошим индикатором здоровья, поскольку более высокое его содержание в организме часто связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.

Каким должен быть нормальный процент жира? 

Рекомендации по жировым отложениям зависят от разных факторов, в первую очередь от возраста и пола. Женские тела анатомически содержат больший процент жира. Кроме того, жировая и мышечная массы меняются с возрастом.

Для мужчин 

Для женщин 

Процент подкожного жира у женщин всегда выше из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для женщин лежит в промежутке от 21 до 31%, а для мужчин — от 14 до 25%.

Чем отличается состав тела от ИМТ?

До недавнего времени распространенным методом, используемым для оценки состояния здоровья человека, был индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = Масса тела (кг)/Длина тела(м) ². Однако сегодня он считается устаревшим, так как лишь приблизительно оценивает состояние вашего организма.

Вес может указывать как на накопленный жир, так и на нарощенную мышечную массу или задержку жидкости в организме. Например, человек с атлетическим телосложением и низким содержанием жира в организме при вычислении ИМТ вполне возможно будет классифицироваться, как страдающий ожирением.

Наиболее передовым методом оценки состояния организма в спортивной, клинической и оздоровительной медицине является анализ состава тела — метод описания того, из чего оно состоит: жир, кости, минералы, протеины, вода.

Состав и рост тела являются ключевыми компонентами в общей оценке здоровья человека. Два человека одного пола, возраста и веса могут чувствовать себя по-разному и выглядеть совершенно разными, потому что у них разный состав тела. Правильный баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия человека на протяжении всей жизни. Установлено, что сбалансированный состав положительно отражается на продолжительности жизни, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета, резистентности к инсулину. 

Определение состава тела является важным для спортсменов, так как показывает соотношение в организме жировой и мышечной массы, позволяя таким способом оценить эффективность борьбы за хорошую физическую форму и атлетическое телосложение.

Как рассчитать процент жира в теле? 

Существует несколько способов оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.

Зрительный способ

В интернете имеется множество фото, с помощью которых можно сравнить свое тело с представленным на картинке и примерно определить свой процент жира. Данный метод не является идеальным, так как он дает только приблизительное представление: не все люди способны адекватно оценить свое тело. К преимуществам визуального способа относятся: простота, скорость и наглядность.

Процент жира в организме женщин

Процент жира в организме мужчин

Таким образом, если хотите быть худым и стройным — ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения. При желании выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения. Если же процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому для нормального телосложения или попадает под последний пункт, то вам стоит уменьшить этот показатель.

При помощи формул

Индекс массы тела (ИМТ)

Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Используется простая формула: ИМТ = вес (килограммы) / рост² (метры). Формула одинаково применима для мужчин и женщин, не меняется с учетом возраста и телосложения, поэтому не обладает точностью. Ее не используют по отношению к профессиональным спортсменам, беременным женщинам, детям, пожилым людям. После 30-летнего возраста не стоит пользоваться этой формулой, так как она дает большие показатели, чем есть на самом деле.

YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), отделения которой расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии. Измерения производятся в дюймах.

• Для мужчин % = ((-98.42 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
• Для женщин % = ((-76.76 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%

Формула US Navy (метод флота США)

При расчетах измеряют рост, обхват шеи, талии и бедер. Талия измеряется в наиболее узком месте, а шея и бедро в самом широком.

• 
  Для мужчин % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талия-шея))+0.15456(LOG(рост в футах)))-450
• Для женщин % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талия+бедро-шея))+0.22100(LOG(рост в футах)))-450

К другим известным методикам определения индекса жировой массы относится формула популярного спортивного врача Коверта Бейли. Делают замеры бедер, голени, запястья, а также учитывают возраст человека.
Кроме того, можно воспользоваться готовыми калькуляторами в интернете, которые все считают сами на основе требуемых параметров. 

Штангенциркули 

Так называемый «щипковый тест» — один из самых доступных и быстрых способов оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Как следует из названия, данный способ подразумевает сжатие подкожного жира пальцами и его измерение с помощью штангенциркуля или специального прибора — калипера.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля. Места для измерения различаются у мужчин и женщин. Самый простой вариант требует использования зажима жира в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Захват каждого измерения производят дважды, получая среднее значение.
К плюсам метода можно отнести простоту в использовании и низкую стоимость инструментария.

К сожалению, данное измерение не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также затруднено, если толщина подкожного жирового слоя составляет более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков измеряющего.

Биоэлектрический импеданс 

Биоимпедансный анализ состава тела (BIA) на протяжении тридцати лет является одной из самых передовых технологий. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются стационарные, которые применяют в клиниках.
Данный метод использует активное и реактивное сопротивление биологического объекта на пути измерительного тока.

Установлено, что ток быстрее проходит через мышцы, которые удерживают больше воды. И, наоборот, жир, удерживающий меньше воды, замедляет ток.
Активное сопротивление складывается из электрических сопротивлений всех жидкостей на участке тела между правой кистью и правой стопой, а реактивное – это общее емкостное сопротивление всех клеточных мембран.

Метод биоимпедансного анализа состава тела позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечною массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Весы BIA подсчитывают жировые отложения и могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркуль для кожных складок. Они посылают слабый электрический ток (который абсолютно не чувствуется) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме по отношению к без жировой массе. Однако для ясности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов. К тому же весы дают погрешности.

Гидростатическое взвешивание 

В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами — системы Bod Pot, сканирования DEXA или вытеснения воды — гидростатического взвешивания.

С помощью гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на объеме количества воды, вытесняемой телом при погружении. Известно, что плотность жира (0.9г/см3) менее плотности безжировой массы (1.1г/см3). Таким образом жир будет подниматься, а безжировая масса — тонуть, т.е. человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносят в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.

Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно затруднительна: измеряющий должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что довольно сложно и требует специального обучения и подготовки.

Факторы, которые следует учитывать при подсчетах 

При определении процента жира в организме, необходимо учитывать возраст индивида, его генетику, природную комплекцию, наличие специфических недугов. Даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира.

Объем жировой клетчатки возрастает с количеством прожитых лет, так как зависит от естественных физиологических процессов, протекающих в организме при конкретных условиях жизни. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок.

Факторы, влияющие на увеличение жировой ткани с возрастом:

• уменьшение физических нагрузок
• 
  утрата способности быстрого движения
• 
  сидячий образ жизни
• 
  снижение уровня активности
• наличие возрастных заболеваний.

Главные советы, которые помогут уменьшить процент жира 

Уменьшить телесный жир поможет правильное питание, здоровый образ жизни, физическая активность и умение управлять стрессами.

Несколько конкретных советов:

✦ Создайте дефицит калорий. Однако нужно иметь в виду, что без занятий силовыми тренировками есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу.

✦ Применяйте интенсивные тренировки с весом (в том числе и с собственным). Они позволят сохранить мышечную массу и разгонят метаболизм, чтобы калории расходовались даже после окончания тренинга.

✦ Выполняйте упражнения в положении стоя. Так сжигается на 30% больше калорий.

✦ Бегайте на короткие дистанции. Установлено, что бег на короткие дистанции вызывает эффект «дожигания» калорий.

✦ Снизьте потребление углеводов. Тогда организм вынужден искать энергию в других источниках, а именно — в жире.

✦ Уменьшите порции. Банально нужно меньше есть, большая порция еды — только после силовой тренировки.

✦ Ешьте медленнее. Так вы съедите меньше, поскольку сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания трапезы. 

✦ Следите за настроением. Старайтесь не попадать в эмоциональную зависимость от еды, не «заедайте» стрессы.

✦ Пейте воду. Вода предупреждает запоры, улучшает пищеварение, а также выпитая перед приёмом пищи, снижает аппетит.

✦ Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, гуляйте, выполняйте любую физическую домашнюю работу.

✦ Соблюдайте режим сна. Установлено, что во время сна мы не только отдыхаем, но ещё и худеем.

Чтобы стать стройнее нет необходимости мучить себя голодовками и отказываться от привычного комфорта. Можно менять себя постепенно, шаг за шагом переходя от большей «жировой категории» к меньшей.

Расчет процента жира в организме — Как рассчитать процент жира в организме – Gaiam

0 комментариев

by: E.C. LaMeaux

Многие из нас задают вопрос: «Какой у меня процент жира в организме?», но знает ли кто-нибудь из нас, что такое процент жира в организме и как его рассчитать? Процент жира в организме — это процент вашего веса, который состоит из жира. Он состоит как из накопленного жира, так и из необходимого жира. Существует несколько способов расчета процентного содержания телесного жира, включая анализ биоэлектрического импеданса, методы кожных складок и другие антропометрические методы или методы, включающие окружность различных частей тела. Вот метод подсчета жира, используя только ваши весы и калькулятор.

Шаг 1: Знайте рекомендуемые/средние диапазоны процента жира в организме

Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип телосложения, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон здорового процента жира в организме у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам нужно больше жира. Определенное количество жира важно для функций организма. Он регулирует температуру вашего тела, смягчает органы и ткани и является основной формой хранения энергии вашего тела. Поэтому важно, чтобы не было ни слишком много, ни слишком мало жира. Если вы хотите попытаться уменьшить процентное содержание жира в организме, подумайте о новом занятии по йоге или пилатесу. Персонал клиники Мэйо, а также другие специалисты в области здравоохранения перечисляют следующие рекомендации по процентилю жира в организме с поправкой на возраст:

Женщины:

• 20–40 лет: Недостаток жира: менее 21 процента, Здоровые: 21–33 процента, Избыточный вес: 33–39 процентов, Ожирение: более 39 процентов
• 41-60 лет: Недостаток жира: менее 23 процентов, Здоровые: 23-35 процентов, Избыточный вес: 35-40 процентов Ожирение: более 40 процентов
• 61–79 лет: Недостаток жира: менее 24 %, Здоровые: 24–36 %, Избыточный вес: 36–42 %, Ожирение: более 42 %

Мужчины:

• 20-40 лет: недожир: менее 8 процентов, здоровые: 8-19процент, избыточный вес: 19-25 процентов, ожирение: более 25 процентов
• 41–60 лет: Недостаток жира: менее 11 %, Здоровые: 11–22 %, Избыточный вес: 22–27 %, Ожирение: более 27 %
• 61–79 лет: Недостаток жира: менее 13 процентов, Здоровые: 13–25 процентов, Избыточный вес: 25–30 процентов, Ожирение: более 30 процентов

Шаг 2: Взвесьтесь

Получите максимально точный вес тела. Разные весы часто дают разные цифры, и в зависимости от времени суток, когда вы взвешиваетесь, ваши цифры могут различаться. Попробуйте взвешиваться на одних и тех же весах примерно в одно и то же время дня в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение массы тела.

Шаг 3. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ)

Вы можете легко рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес в фунтах на свой рост в дюймах в квадрате, а затем умножив на коэффициент преобразования 703. На примере для человека весом 150 фунтов и ростом пять футов пять дюймов (или 65 дюймов), расчет будет выглядеть следующим образом: [150 ÷ ​​(65)²] x 703 = 24,96

Шаг 4: Расчет процентного содержания телесного жира

Согласно к исследованию, опубликованному в Британском журнале питания в 19 году.91, если вы взрослый, ваш процент жира в организме может быть оценен так же точно, как и при измерении кожных складок и биоэлектрических тестов с использованием следующих гендерных формул в сочетании с вашим ИМТ. Было показано, что этот расчет немного завышает процентное содержание жира в организме у людей с очень избыточным весом. Возьмите результат ИМТ из шага 3 и подставьте его в соответствующую формулу ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Женщины:

• (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = процент жира в организме

Мужчины:

• (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 16,2 = процентное содержание жира в организме

Шаг 5: Сравните процентное содержание телесного жира с процентилями, указанными в шаге 1

Узнав, как рассчитать среднее процентное содержание телесного жира, найдите минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с процентилями телесного жира в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или далеко вы можете быть от идеального процента жира в организме.

Если ваш ИМТ или процентное содержание жира в организме выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или режиме тренировок может иметь большое значение, а правильное оборудование усилит эффект, чтобы помочь вам достичь желаемой фигуры. .

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Калькулятор жировых отложений. Какой у вас процент жира в организме?

Создано Луцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук, и Богной Шик

Проверено Джеком Боуотером

На основе исследования

Гомес-Амбрози Дж., Сильва С., Каталан В. и др. «Клиническая полезность нового уравнения для оценки жира в организме» Diabetes Care (февраль 2012 г.) См. еще 1 источник

Cortés-Castell E, Juste M, Palazón-Bru A, Monge L, Sánchez-Ferrer F, Rizo-Baeza мм. «Простое уравнение для оценки процентного содержания телесного жира у детей с избыточным весом или ожирением: ретроспективное исследование». PeerJ (апрель 2017 г.)

Последнее обновление: 19 декабря 2022 г.

Этот калькулятор телесного жира представляет собой инструмент, разработанный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент от общего веса тела приходится на жировые отложения. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, каков ваш процент жира в организме, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать свой телесный жир (включая некоторые альтернативные методы его измерения), и дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению жировых отложений.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов.

Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая составляет около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другими молекулами, которые имеют приличный процент массы, являются гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое жировые отложения?

На самом деле это жировая ткань; его основная функция заключается в хранении энергии в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. Ваше тело хранит два типа жира: необходимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Основной жир тела значительно выше у женщин из-за детородной и гормональной функций. Жировые отложения – это масса дополнительно накопленного жира. Это не означает, что этот тип жира в организме не нужен, хотя часть его защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визита к врачу. Вы должны относиться к этому результату как к грубой оценке; он может только сказать вам, если ваш процент жира в организме слишком высок, но нет причин паниковать, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

• Ваш возраст и пол.
• Вес: просто взвесьтесь. Наиболее точный результат вы получите, взвесившись утром, перед завтраком и без одежды.
• Рост: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — никакой обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

Жир тела % = –44,988 + (0,503 × возраст) + (10,689 × пол) + (3,172 × ИМТ) – (0,026 × ИМТ²) + (0,181 × ИМТ × пол) – (0,02 × ИМТ × возраст) – ( 0,005 × ИМТ² × пол) + (0,00021 × ИМТ² × возраст)

Где:

• Пол Значение : мужской = 0 и женский = 1
• ИМТ = вес/рост² = кг/м²

Это уравнение было утверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, что из-за разных типов телосложения населения оценка может не быть на 100% точной ! Например, у очень мускулистого человека будут высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вам нужны более подробные и точные расчеты, попробуйте наш инструмент Navy Body Fat.

Нормально ли процентное содержание жира в моем теле?

После того, как вы рассчитали процент жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендуемыми значениями. Приведенный ниже список составлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

• Эссенциальные жиры: 10–13 % (женщины), 2–5 % (мужчины)
• Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
• Фитнес: 21–24% (женщины), 14–17% (мужчины)
• В среднем: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
• Ожирение: 32%+ (женщины), 25%+ (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% у женщин и 24% у мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне и вам не о чем беспокоиться. Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

На приведенной ниже диаграмме показано среднее процентное содержание жира в организме американцев по образцам в период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального обследования состояния здоровья и питания в США.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, такие как:

• Болезни сердца: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечные заболевания. В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причине смерти в США.
• Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жира в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и прыщи.
• Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Существует сильная корреляция между диабетом и избыточным весом; Люди, наиболее подверженные риску развития диабета 2 типа, имеют высокий индекс массы тела (ИМТ) и высокий процент жира в организме.
• Осложнения беременности: женщины с высоким уровнем жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также чаще требуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения телесного жира

Если вы наберете в поисковой системе «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. На самом деле в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул. В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.

• Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Тощая масса тела имеет более высокую плотность – 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. Сделав некоторые поправки на воздух в легких, вы можете рассчитать процент жира в организме с небольшой неопределенностью.
• Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу в нескольких стандартных местах штангенциркулем и измеряете толщину жирового слоя. Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не принимает во внимание какой-либо внутренний жир тела.
• Из ИМТ: есть некоторые формулы, которые позволяют рассчитать процентное содержание телесного жира непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
• Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудение. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что перед началом любой диеты всегда лучше обратиться к диетологу.

• Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения ходьбы.
• Занимайтесь тяжелой атлетикой и кардиоупражнениями. Разнообразие упражнений будет препятствовать адаптации вашего тела и приведет к более быстрой потере жира.
• Спланируйте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но вместо этого попробуйте довольствоваться маслами.
• Не переусердствуйте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) расскажет вам, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания. Нельзя есть меньше! Вы все еще должны добавить количество калорий, сожженных во время вашей повседневной деятельности. Помните, снижение веса — это долгосрочный процесс.
• Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы теряете воду в первую очередь, поэтому рекомендуется избегать обезвоживания. Можно и чай попить.
• Выбирайте подходящие закуски. Никогда не ешьте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
• Никогда не соглашайтесь на «чудо-диету», найденную где-то в Интернете. Это может быть совершенно несбалансировано и опасно для вашего здоровья!
• Заранее спланируйте несколько «разводных дней», например, семейные посиделки. Вы, вероятно, не сможете избежать этой второй порции, поэтому лучше спланировать ее, чем чувствовать себя виноватой.
• Регулярно проверяйте свой прогресс. Будет мотивировать видеть, что вы потеряли, например, 10% своего первоначального веса!
• После того, как вы достигли целевого уровня жира в организме, вы можете использовать наш инструмент, чтобы узнать, как рассчитать поддерживающие калории.

Так ли вреден жир?

Читая все это, вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше, если бы его вообще не было». Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным бодибилдером. В своей подготовке и тренировках он использовал различные эргогенные кислоты, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, прием наркотиков привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое и стало причиной его смерти, так как у него не хватило жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако отсутствие жировых отложений бывает не только у бодибилдеров. Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, называемым синдромом Марфаноид-прогероид-липодистрофия. Одним из его симптомов является то, что организм не накапливает жировую ткань и не набирает вес, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и ежедневно должна съедать около 8000 калорий!

Как видите, не только жир — это плохо, лишний жир — это плохо!

Часто задаваемые вопросы

Что такое хороший процент жира в организме?

Для женщин диапазон телесного жира 13-31% считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5-24% . Тем не менее, жировые отложения не являются наиболее точным показателем здоровья, и с возрастом становится более приемлемым иметь больше жировых отложений из-за замедления метаболизма.

Как жир уходит из организма?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ² попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по всему телу к нуждающимся мышцам. Однажды в мышцах они расщепляются, высвобождая энергию и СО ² . Затем CO ² покидает тело через легкие или мочу.

Что делает жир с вашим телом?

Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в необходимые гормоны . Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нам изоляцию . Слишком много жировых тканей будут действовать как новые пути для формирования болезней.

Точны ли весы для измерения жира?

Весы для измерения жира могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет ниже примерно на 5% для лучших весов на рынке. Чтобы максимизировать их точность, следуйте их инструкциям как можно точнее.

Работают ли весы для измерения жира?

Да, весы для измерения жира действительно работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить количество жира в организме?

• Штангенциркули Skinfold.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
• Гидростатическое взвешивание.
• Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA).
• Измерения окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для 20-39 лет он составлял 38% , а для тех 40-59 было 41% . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 лет это было 26% и между 40-59 лет это было 28% .

Сколько жира я могу потерять за месяц?

Потеря где-то между 1 — 3% вашего жира в месяц считается здоровым и достижимым. Это, однако, не обязательно, так как потеря жира зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем сбрасывать большое количество веса.