Как встать с мостика: Растяжка мостик: виды стретчинга

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног.
Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

Статьи по теме:

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Содержание

• 1 Польза и вред гимнастического мостика
  • 1.1 Противопоказания
• 2 Как научиться делать мостик
• 3 Подводящие упражнения
  • 3.1 Супермен
  • 3.2 Ягодичный мост
  • 3.3 Обратная планка
  • 3.4 Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
  • 3.5 Мост по сокращенной амплитуде
  • 3.6 Мостик с опорой на фитбол
  • 3.7 Мостик с опусканием по стене
• 4 Техника выполнения мостика
  • 4.1 Мостик из положения лежа
  • 4.2 Мостик из положения стоя
• 5 Усложненные варианты упражнения
  • 5.1 Переворот из мостика
  • 5.2 Мостик с опорой на локти
  • 5.3 Мостик с колен
• 6 Рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

• исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
• укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
• помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
• убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
• укрепляет все мышцы тела;
• увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
• усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
• укрепляет в статике мышцы ног и рук;
• позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

• беременность;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
• остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
• последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

• так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
• мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

• Лягте лицом вниз на пол
• Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
• Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

• Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
• Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
• Пальцы рук направить к стопам;
• Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
  Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

• Разместите лопатки на опоре;
• Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
• Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
  Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
• Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

• Ладони разместите на скамье;
• Сядьте рядом с ней;
• Локти направьте в упоре вверх;
• Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
• Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
• Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
3. Сформировать арку;
4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

1. поставить ладони на стену;
2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

• заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
• перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
• разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
• старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
• голова спокойно свисает вниз;
• когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

• встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
• оттолкнуться от пола, принять положение моста;
• перенести вес тела на руки;
• оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Выход из мостика через стойку на руках — обучающее видео

Watch this video on YouTube

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

• Нудно встать на мостик с пола или около стены;
• Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
• Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

• Примите исходное положение — классический мостик;
• Опуститесь на предплечья;
• Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
• Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Как добраться до моста Золотые Ворота (с советами знатоков)

Нажмите здесь, чтобы перейти в меню моста Золотые Ворота ВНИМАНИЕ: Район моста Золотые Ворота и ТЭЦ закрывают мыс Норт-Виста и парковку Welcome Center на мысе Саут-Виста для легковых автомобилей с 11:00 до 17:00 в летние выходные и загруженные летние будни, а также в праздничные выходные. весь год. У нас есть все детали и альтернативные парковочные места здесь.

На мосту или рядом с ним есть несколько парковок, о которых вы можете прочитать на странице парковки моста Золотые Ворота. Вы можете пройти через мост с любого из соседних участков.

Как добраться до моста Золотые Ворота на такси, Uber или Lyft

Поездка из Сан-Франциско до моста Золотые Ворота (южная парковка и центр для посетителей), чтобы начать прогулку, обычно занимает 15 минут. до 20 минут, если вы едете с Юнион-сквер, хотя это может удвоить продолжительность в загруженное время. Рыбацкая пристань будет быстрее, так как она находится ближе, в зависимости от вашего места посадки, хотя резкие скачки цен могут повысить ставки.

Если вы едете из Саусалито, вы должны указать пункт назначения как стоянку моста Conzelman Road, так как это помешает водителю пересечь мост, и вам не придется платить за проезд по мосту. Оттуда вы можете пройти по тропинке, ведущей под мостом к Виста-Пойнт, откуда открывается потрясающий вид на горизонт Сан-Франциско и мост Золотые Ворота.

На такси или поездке Share: Возвращение

Если вы хотите сесть на такси «вниз с холма» в Саусалито или обратно в Сан-Франциско после перехода через мост Золотые Ворота из Сан-Франциско, вот что нужно сделать. :

ПРОГУЛКА НА СЕВЕР:  Остановитесь в зоне отдыха на северном конце моста, которая называется «Виста-Пойнт». Затем вы можете позвонить в Uber или Lyft или вызвать такси и сказать: «Пожалуйста, заберите нас на парковке Vista Point в Саусалито у моста Золотые Ворота». Вы даже можете заранее запланировать время, когда вас заберут, но оставьте себе время, чтобы насладиться прогулкой.

При этом есть одна загвоздка: если водитель такси или такси едет со стороны моста округа Марин (Саусалито), они не могут ехать прямо к Виста-Пойнт. Прибыв с севера, они должны проехать через мост, заплатить пошлину и снова вернуться на север, чтобы добраться до Виста-Пойнт, что увеличивает стоимость вашей поездки. Местность в Vista Point настолько красива, а возможность сфотографировать мост настолько прекрасна, что вы можете не возражать.

Если вы хотите сэкономить деньги и вся банда готова к этому, указатели на северном конце моста направят вас к пешеходному переходу, ведущему под мостом к парковке и пешеходным зонам на другой стороне. (Сначала воспользуйтесь туалетами в Виста-Пойнт, так как на другой стороне моста нет никаких услуг.)  Идите по этой дорожке и поднимитесь в гору с другой стороны, и вы попадете на другую парковку. Вызовите такси, чтобы забрать вас там, и им не нужно переходить мост, платить за проезд и возвращаться.

В этом случае вы бы сказали им: «Мы на стоянке у моста Золотые Ворота со стороны Саусалито, через шоссе от Виста-Пойнт, недалеко от Конзелман-роуд рядом с мостом».

НА ЮГ:  Еще одна парковка и смотровая площадка находятся на южном конце моста. Просто скажите такси, чтобы оно забрало вас «на южной парковке у моста Золотые Ворота у смотровой площадки».

Как добраться до моста Золотые Ворота на автобусе

Транзитные автобусы Golden Gate (принадлежащие Bridge District) соединяют Саусалито и указывают на север с Сан-Франциско, позволяя добраться до моста Golden Gate в любом направлении. Маршруты, которые останавливаются у моста в любом направлении в Сан-Франциско, имеют номера 2, 4, 8, 10, 24, 26, 27, 30, 38, 44, 54, 56, 58, 60, 70, 72, 73, 74 и 76. На веб-сайте Golden Gate Transit есть дополнительная информация об этих комфортабельных (некоторые говорят, роскошных) пригородных автобусах, и вы также можете позвонить по номеру 511 для помощи в транзите.

Маршруты 28 и 29 системы муниципальных автобусов Сан-Франциско позволяют добраться до моста Золотые Ворота и обслуживают южный конец моста.

Удаление моста из вашей системы Sonos

Если у вас есть мост Sonos Bridge, подключенный к вашему маршрутизатору, мы рекомендуем удалить его из вашей системы, используя один из приведенных ниже вариантов.

Обратите внимание, что Sonos Bridge несовместим с Sonos S2. Перед обновлением до Sonos S2 ваш мост необходимо удалить одним из приведенных ниже способов.

1 Используйте инструмент удаления моста

Инструмент удаления моста определит, могут ли ваши продукты Sonos надежно подключаться к вашей сети Wi-Fi или вам следует заменить свой мост другим проводным продуктом Sonos.

1. Откройте приложение Sonos для iOS или Android.
2. На вкладке   Настройки нажмите Система .
3. Нажмите Удаление перемычки в разделе Инструменты внизу.
4. Следуйте инструкциям на экране, чтобы пройти процесс удаления моста.

Средство удаления моста доступно не во всех регионах. Если вы не видите инструмент удаления моста в своем приложении, вместо этого выполните шаги для одного из других вариантов ниже.

2 Подключите вашу систему Sonos к сети Wi-Fi

Вместо подключения моста к маршрутизатору ваши продукты Sonos могут напрямую подключаться к сети Wi-Fi маршрутизатора. Это рекомендуемое нами решение, если у вас есть сильный и стабильный сигнал Wi-Fi по всему дому.

1. Откройте приложение Sonos для iOS или Android.
2. На вкладке   Настройки нажмите Система > Сеть > Настройка беспроводной сети .
3. Следуйте инструкциям в приложении, чтобы подключить систему Sonos к сети Wi-Fi.
4. Отключите свой мост от маршрутизатора после того, как приложение сообщит об успешном подключении вашей системы Sonos.
5. Дайте вашим продуктам Sonos несколько минут для подключения к вашей сети, затем проверьте и убедитесь, что все они отображаются под System вашего приложения Sonos.

Если какие-либо продукты Sonos отсутствуют, выполните действия, описанные в нашей статье о продуктах, отсутствующих в приложении Sonos.

3 Подключите один из ваших других продуктов Sonos к маршрутизатору

Когда один из ваших других продуктов Sonos подключен к маршрутизатору, он обеспечивает выделенную беспроводную сеть, которую может использовать остальная часть вашей системы Sonos, как и мост.

1. Убедитесь, что продукт Sonos, который вы используете, уже настроен как часть вашей системы Sonos.
2. Отключите свой мост от питания и Ethernet.
3. Подключите другой продукт Sonos к маршрутизатору через Ethernet, затем подключите его к источнику питания.
4. Разрешить загрузку вашего продукта Sonos. Когда устройство включено и подключено, индикатор состояния загорится белым.

Как и Bridge, ваш продукт Sonos должен постоянно оставаться подключенным к маршрутизатору, чтобы ваша система работала. Мы не рекомендуем использовать сабвуфер или динамики объемного звучания в качестве проводных устройств.

4 Замените свой мост на Boost

Если вы приобрели Sonos Boost, выполните следующие действия, чтобы добавить его в свою систему Sonos и заменить мост.

1. Откройте приложение Sonos для iOS или Android.