8 на 8 тренировка: Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Программы тренировокПрограммы на массу

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор: Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Читайте также

• 10-недельная программа на массу
• 40 продуктов, богатых протеином
• Как правильно подобрать вес снаряда?

16. 08.15

13

137 759

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр. ). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

Тренировка Винса Жиронды 8 X 8

Одна из причин, по которой имя Винса Жиронды как никогда популярно в статьях о бодибилдинге, заключается в том, что у этого человека были поистине революционные идеи, намного опередившие свое время.

За 50 лет до того, как Чарльз Поликуин написал о «немецком объемном тренинге» и появились новые шаблоны тренировок, такие как «FST-7», Винс отстаивал преимущества объемного тренинга для максимальной гипертрофии.

Винс был известен своими необычными методами тренировок. Некоторые из его уникальных упражнений включали в себя жим лежа к шее, подтягивание грудины вверх (прикасание груди к перекладине), «перетаскивание» сгибаний рук и сисси-приседания с тем, что он называл «Бурлеск Bump».

Его система тренировок включала 15 подходов по 4 повторения, 3 подхода по 12 повторений, 6 подходов по 6 повторений, 10 подходов по 10 повторений и 4 упражнения в гигантском подходе — по одному на каждую «сторону» мышцы.

Из всех техник Винса программа 8 подходов по 8 была его любимой для продвинутого бодибилдера. «Я определенно предпочитаю систему подходов и повторений 8х8», — писал Винс. «Я возвращаюсь к этой высокоинтенсивной «честной тренировке» чаще, чем к любой другой, для максимального роста мышечных волокон в кратчайшие сроки для продвинутого бодибилдера».

8 подходов по 8 могут быть самой эффективной комбинацией подходов и повторений из когда-либо разработанных для быстрого наращивания мышечных волокон при одновременном сжигании жира.

Винс назвал это «честной тренировкой» из-за размера чистого мышечного волокна, которого можно достичь на ней. «Придерживайтесь 8 X 8, и ваши мышечные волокна утолщаются, в результате чего вы получаете солидную массу мышечной массы», — пообещал Винс.

Винс Жиронда, 1950-е годы

8 подходов по 8 повторений настолько эффективны, что, будучи 20-летним начинающим бодибилдером, я смог набрать 17 фунтов мышечной массы без наркотиков (соревновательный вес от одного выступления к другому) менее чем за девять месяцев, используя эта система.

По сей день я все еще использую систему 8 подходов по 8 всякий раз, когда мне нужна «шоковая программа», чтобы поднять отстающую часть тела.

Винс предупредил, что эта комбинация подходов и повторений не для новичков: «Вы должны дойти до того уровня, когда сможете извлечь пользу из этой чрезвычайно продвинутой формы обучения. Я сомневаюсь, что кто-то с опытом тренировок менее двух лет сможет извлечь пользу из этого метода».

Как работает программа тренировок 8 x 8

8 подходов по 8 повторений — это высокообъемная тренировка в быстром темпе и для наращивания мышечной массы. Он не предназначен для развития силы — он предназначен исключительно для бодибилдинга или «косметических» улучшений. 8 подходов по 8 также помогут вам стать стройнее.

Короткие интервалы отдыха нагружают сердечно-сосудистую систему до такой степени, что сжигаются калории, стимулируется обмен веществ, активизируются гормоны и сжигается жир.

Вот как это работает: Вы выбираете три или четыре упражнения на группу мышц и выполняете 8 подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Да, это от 24 до 32 подходов на каждую часть тела! Вы будете прорабатывать две или три группы мышц за сеанс и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд.

Каждая тренировка будет завершена примерно за 45 минут, но не более чем за 60 минут.

Хотя этот явно чрезмерный объем может показаться напоминающим стиль тренировок Стива Мичалика и Джона Дефендиса «Интенсивность или безумие», это НЕ одно и то же. Это не двух- или трехчасовые марафонские тренировки. Вы выполняете эту процедуру менее чем за час.

Причина, по которой это не является перетренированностью, заключается в том, что вы не превышаете продолжительность тренировки, которая начинает оказывать негативное влияние на восстановление и анаболические гормоны.

Вы просто перегружаете мышцы, сжимая больше тренировок за меньшее время. Почему это работает: больше работы за меньшее время = более высокая интенсивность и большие мышцы

У многих людей сложилось впечатление, что единственный способ увеличить мышечную массу — увеличить используемый вес. Это неправда.

Перегрузка является абсолютным требованием для наращивания мышечной массы, но перегрузка может проявляться по-разному. Постепенное увеличение веса может быть одним из лучших способов обеспечить перегрузку, но это не единственный способ.

Винс был полностью за увеличение веса на штанге (при условии сохранения хорошей формы), но он считал, что выполнение большего объема работы за меньшее время является лучшим методом перегрузки.

Совет Железного Гуру:
«Чтобы приобрести большие мышцы, вы должны увеличить интенсивность работы, выполняемой в течение заданного времени.

Это означает минимальный отдых между подходами. Заставь себя. Я считаю, что тренировки должны быть рассчитаны по времени, и вы должны постоянно стремиться сократить время, необходимое для выполнения вашей рутины. Это еще одна форма прогрессивного сопротивления, и она более важна, чем поднятие веса.

Этот принцип перегрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Несмотря на то, что пробежать милю сложнее, чем пробежать 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы в секунду. Следовательно, его мышцы станут больше».

Зачем использовать 8 подходов по 8 повторений вместо «обычной» тренировки?

Самый популярный метод тренировок для опытных бодибилдеров состоит в том, чтобы выбрать от двух до четырех упражнений на группу мышц и выполнить три или четыре подхода по 6-12 повторений в каждом упражнении. Интервалы отдыха варьируются от 60 секунд до четырех минут, в зависимости от цели. Так зачем возиться с такой «возмутительной» программой, как 8 подходов по 8?

Ответ в том, что этот тип «честной», высокообъемной и быстрой тренировки станет для вашего тела полным шоком, особенно в начале, когда вы к этому не привыкли. Опытный бодибилдер адаптируется к любой программе тренировок в течение нескольких месяцев, а часто и недель.

После того, как адаптация произошла, вы должны искать новые виды стресса, чтобы стимулировать ваши мышцы к дальнейшему росту.

Хотя Винс никоим образом не выступал за перетренированность, он выступал за использование «мышечной путаницы» для стимуляции роста, даже если это означало «временную перетренированность». 8 подходов по 8 — это просто необычный и эффективный метод перегрузки и спутанности мышц. Очевидно, что эта программа не предназначена для постоянного использования.

Это «шоковая процедура», которую вы можете использовать в течение коротких периодов времени, чтобы дать толчок новому всплеску роста, когда вам это нужно больше всего. Выполнив цикл из 8 подходов по 8 повторений, можно вернуться к более традиционным методам.

Как долго вы должны использовать 8 подходов по 8 повторений? Пока он продолжает работать. Еще одно преимущество 8 подходов по 8 повторений заключается в том, что их можно использовать для лечения травм. Тяжелая тренировка с 5-6 повторениями невозможна, если вы лелеете растяжение, растяжение или травму мягких тканей. Но вы можете сделать 8 подходов по 8, потому что вы получаете такую ​​«честную» тренировку с долей вашего обычного веса.

8 подходов по 8 повторений — это фантастический метод подготовки к соревнованиям, потому что 50–60 подходов менее чем за час — это определенно аэробные упражнения. Вы можете легко считать каждую тренировку с отягощениями кардиотренировкой. Люди с быстрым метаболизмом могут даже не нуждаться в какой-либо другой аэробной нагрузке при использовании 8 подходов по 8 повторений. 

Сколько отдыхать между подходами?

Винс выступал за «очень деловой подход к темпу». Он сказал, что использования формата 8 подходов по 8 недостаточно для обеспечения роста мышц. Что более важно, так это скорость, с которой вы проходите программу. «Минимальный отдых между подходами обязателен», — сказал мастер.

Когда Винс тренировал Мохаммеда Маккави для Олимпии, он натренировал Мохаммеда до такой степени, что он делал 8 сетов всего за 5 минут или меньше. Ваша цель — сократить интервалы отдыха до 30 секунд или меньше, в конечном итоге сократив их до 15-20 секунд между подходами.

Как только ваша физическая форма приспособится к требованиям, вам потребуется от пяти до десяти глубоких вдохов между каждым подходом, а затем переходите к следующему подходу. Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (2 секунды эксцентрический, без пауз и 2 секунды концентрический), то каждое повторение займет у вас четыре секунды.

Восемь повторений в подходе означают, что каждый подход займет у вас 32 секунды. С 15-20-секундным интервалом отдыха 24 подхода займут от 18 до 21 минуты, а 32 подхода займут от 25 до 28 минут.

Темп тренировки

Правильный темп в сочетании с правильным сопротивлением является ключом к успеху этой программы. Винс определил оптимальный темп как «равномерно распределенные подходы (по времени) без каких-либо отвлекающих факторов и полной концентрации на том, когда взять следующий вес и выполнить следующий подход».

Это означает, что вы не читаете журналы, не гуляете по спортзалу, не сплетничаете, не меняете компакт-диск в своем плеере и даже не ходите в туалет. Эта программа требует 100% полной концентрации.

Если вас прервали или отвлекли, вы можете собрать свою спортивную сумку и пойти домой. Не опускайте гантели между подходами. Положите их на колени, но не опускайте и не перекладывайте.

Также не отпускайте планку между подходами; держи его, но держи свои руки на нем. Если вы используете ремни, не разворачивайте их.

Оставайтесь на скамье или на тренажере, пока не выполните все 8 подходов по 8 повторений. Не отдыхайте между частями тела. Закончив последнее упражнение для первой группы мышц, сразу переходите к первому упражнению для следующей группы мышц. Кстати, следовать этим рекомендациям по темпу означает, что вам придется бросить своего партнера по тренировкам. Эту программу нужно выполнять в одиночку.

Сколько весит?

Использование 15-20-секундных интервалов отдыха ограничит вес, который вы можете использовать, но это нормально. Сначала будет большое снижение ваших обычных тренировочных весов. Большинству людей потребуется уменьшить свой обычный 8-повторный максимум примерно на 40%, чтобы успешно выполнить 8 подходов с такими короткими интервалами отдыха.

Например, если вы обычно выполняете разведения гантелей с весом 55 фунтов в 8 повторениях с интервалом отдыха 60–90 секунд, вам придется снизить вес примерно до 35 фунтов, чтобы успешно выполнить 8 подходов по 8 повторений с 15–90 секундами. Интервалы отдыха 30 секунд.

Вы становитесь более выносливым, вы будете поражены тем, какой вес вы сможете набрать, сохраняя короткий интервал отдыха.

Удивительно, но вы даже можете приблизиться к своему первоначальному весу. В этот момент начнется серьезный рост. Правильный выбор веса имеет решающее значение. Первая тренировка должна быть намеренно легкой.

Если вы слишком быстро попробуете слишком большой вес, вы не сможете выполнить 8 повторений в последних нескольких подходах и не оставите места для прогресса в течение нескольких недель.

Винс предупредил, что одинаковый вес во всех восьми подходах обязателен. Если вы потерпите неудачу на шестом или седьмом повторении в последнем или двух последних сетах, это нормально, но если количество повторений упадет ниже 8 к 4-му или 5-му сету, выбранный вами вес слишком велик.

Интенсивность: «Тренировка над головой»

Большинство ваших подходов не будут доведены до отказа, и ни один из них не будет доведен до отказа. В ваших последних подходах или двух в каждом упражнении нормально потерпеть неудачу на 6-м или 7-м повторении. Когда вы сможете легко выполнить полные 8 подходов по 8 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Хотя вы не дойдете до отказа в большинстве подходов, не заблуждайтесь — это одна из самых сложных тренировок, которые вам когда-либо приходилось выполнять.

Тренировка больших групп мышц и выполнение многосуставных упражнений со свободным весом особенно сложны. Вы столкнетесь с ожогом от локальной мышечной усталости, проблемой кислородного долга и трудностью поддержания умственной концентрации.

8 подходов по 8 повторений — это проверка силы, выносливости и психологической стойкости. Жиронда назвал это «тренировкой над головой». Иногда вы не будете уверены, сможете ли вы продолжать, но как только вы начнете, вы не сможете остановиться.

Сколько подходов и упражнений

Как правило, Винс предлагал ограничить общее количество подходов до 12-15 на каждую часть тела. Он сказал, что если вы не можете потренироваться в 12 подходах, значит, вы не концентрируетесь должным образом.

Однако он также сказал, что есть определенные случаи, когда это правило может быть нарушено. Программа 8 подходов по 8 для продвинутых бодибилдеров — одна из них.

Что касается количества упражнений, Винс рекомендует от одного до четырех упражнений на группу мышц, в зависимости от обстоятельств. Для этого конкретного варианта программы вы будете выполнять 8 подходов по 8 повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела.

Количество упражнений на каждую часть тела также зависит от выбранного вами типа сплит-программы. Самый важный фактор — делать столько упражнений, сколько вы можете уложиться в 45-минутный лимит времени.

Какой тип сплит-программы?

Винс выступал за различные виды сплит-программ для различных целей. Иногда он заставлял своих учеников тренироваться шесть дней подряд, причем каждая группа мышц работала три раза в неделю!

Чаще всего Винс был неравнодушен к упражнениям, разделенным на две или три части, чтобы каждая группа мышц тренировалась два раза в неделю. Он посоветовал продвинутым бодибилдерам использовать трехдневный сплит с 72-часовым отдыхом между тренировками максимальной интенсивности.

В наши дни более популярно разбивать программу на четыре или даже пять частей. При четырех- или пятидневном сплите каждая группа мышц работает раз в пять-семь дней.

Если бы Винс был сегодня рядом, он, конечно же, отругал бы меня за эти слова, но я обнаружил, что 8 подходов по 8 подходят практически для любой сплит-программы, независимо от того, работаете ли вы с каждой группой мышц один раз в неделю или два раза в неделю.

Важно отрегулировать громкость, чтобы соблюдать темп и правила ограничения времени. Если у вас есть сплит-программа, которая хорошо работает для вас, во что бы то ни стало придерживайтесь ее.

Например, если вы участвуете в популярном четырехдневном сплите, когда два дня тренируетесь, один выходной, вы добьетесь отличных результатов, выполняя 8 подходов по 8 повторений. С этим типом сплита вы можете выполнять семь или восемь упражнений по 8 подходов по 8 повторений и уложиться в сорок пять минут.

Если у вас двух- или трехдневный сплит, как часто рекомендовал Винс, у вас может быть время только на одно или два упражнения на группу мышц, каждое из которых выполняется в 8 подходах по 8 повторений. Пример программы, которую я описал, основан на четырехдневный сплит.

Образец программы:

День 1

Грудь

Низкий кабель в наклоне – перекрест (коснитесь руками на уровне талии) 8 X 8

Жим лежа – жим гантелями 2 на наклонной скамье 900 лицом друг к другу) 8 X 8

Отжимания на брусьях с широким хватом — 8 X 8

Бицепс

Сгибание рук с перетаскиванием — 8 X 8

Сгибание рук проповедника (верхняя часть скамьи на нижней линии грудных мышц) — 8 X 8

Наклон Сгибание рук с гантелями — 8 X 8

Предплечья

Zottman Curl — 8 x 8

Керл для запястья со штангой — 8 x 8

День 2

Плечи

Сторона боковая сторона боковой боковой жим штанги спиной от плеч – 8 X 8

Гантель в согнутом положении над дельтовидной мышцей сзади – 8 X 8

Трицепс

Разгибание каната на коленях – 8 X 8

Разгибание на трицепс лежа – 8 X 8

2 Гантели – 8 Отведение рук назад Х 8

День 3

Спина

Грудь Подтягивание – 8 X 8

Жим с двумя гантелями – 8 X 8 Грудь – 8 X 8

Пресс

Двойные скручивания – (одновременно свести колени и локти) 8 X 8

Скручивания с отягощением – 8 X 8

Подъемы ног согнутых в коленях лежа – 8 X 8

День 4

Квадраты

Приседания на груди – 8 X 8

Приседания в гакк-машине — 8 X 8

Сисси-приседания — 8 X 8

Разгибание ног — 8 X 8

Подколенные сухожилия —

Сгибание ног на спине — 8 X 8

Икры Подъем носков стоя – 8 X 20

Подъем носков сидя – 8 X 20

В заключение

8 подходов по 8 повторений – это малоизвестная и очень неправильно понятая программа. Отчасти это потому, что Винс никогда не объяснял это внятно и подробно — даже на своих знаменитых курсах по почте.

Даже при полном понимании большинство людей никогда не будут даже пытаться заниматься этим типом тренировок, потому что они кажутся слишком большими по объему, а веса кажутся слишком легкими, чтобы получить какой-либо результат.

Слишком плохо для них! Настоящая причина, по которой большинство людей никогда не заканчивают полный цикл из 8 сетов по 8 повторений, заключается в том, что это очень требовательно! 8 подходов по 8 повторений, выполненных за пять минут для большой группы мышц, могут проверить стойкость самого выносливого бодибилдера.

Вам не обязательно соглашаться со всеми учениями Винса, чтобы использовать эту программу. Естественно сопротивляться столь радикальным концепциям. Винс к этому уже привык.

Поначалу почти все идеи Винса были встречены с определенной долей скептицизма, но со временем — иногда два или три десятилетия спустя — многие из его методов стали приняты в качестве стандартных истин бодибилдинга.

Отвечая на вопрос, Винс посоветовал: «Если сомневаетесь, попробуйте эти концепции и попробуйте другие. Результаты учитываются. Исследовать. Тест. Тогда решайте сами. Секрет успеха в том, чтобы верить, что курс, который я даю, сработает, и он сработает. Если у вас есть сомнения, вы обнаружите, что это не сработает».

Независимо от того, считаете ли вы Винса величайшим тренером всех времен или просто старым чудаком со странными идеями, я призываю вас «честно» попробовать эту «честную тренировку».

Тренировка Винса Жиронды 8×8 для наращивания мышечной массы, сжигания жира и рельефности

Сегодня я покажу вам, как нарастить мышечную массу, сжечь жир и стать рельефным в рекордно короткие сроки с помощью «Честной» тренировки 8×8 Винса Джиронды.

Тренировка 8×8 была детищем легендарного пионера фитнеса Винса ГиРонды.

Тренировка состоит из упражнений, выполняемых в 8 подходах по 8 повторений с очень небольшим отдыхом между подходами.

Тренировка 8×8 была одной из лучших для быстрого наращивания мышечной массы благодаря высокой интенсивности.

Сам пробовал и могу без тени сомнения сказать, что работает. Это моя любимая тренировка, когда я хочу оживить обстановку или быстро привести тело в форму для пляжа. Насос нереальный и его эффективность неоспорима.

В любом случае, вернемся к человеку дня —

Винс ГиРонда: «Железный гуру»

Винс был бодибилдером старой школы и крутым тренером. Он специализировался на том, чтобы сделать тела простых смертных похожими на греческих богов. «Железный гуру» умел всегда знать, что нужно сделать для каждого человека, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Наследие началось, когда в 1948 году в Голливуде открылся «Спортзал Винса». Знаменитые актеры, фотомодели и соревнующиеся бодибилдеры стекались в спортзал Винса во время 19 летия.50-х, 60-х и 70-х тренироваться под его руководством.

Винс произвел больше чемпионов Мистер Америка и Мистер Вселенная, чем любой тренер в истории. Арнольд Шварценеггер и Ларри «Легенда» Скотт были среди его звездных учеников.

Мало того, Винс лично тренировал Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона, Курта Рассела, Гордона Скотта и других икон поп-культуры.

Вклад Винса в культуру бодибилдинга и фитнеса невозможно переоценить. Винс создал всевозможные упражнения, которые придавали мышцам красивую форму и липкий вид. Он даже зашел так далеко, что построил индивидуальное тренировочное оборудование, соответствующее его уникальным методам обучения.

Он был немного сумасшедшим и имел репутацию диктатора.

При всем при этом человек знал свое дерьмо, и ему было все равно, что об этом думают другие. Даже его злейшие критики не могли спорить с ошеломляющими результатами, которых он добился лично и со своими клиентами.

Винс на световые годы опередил свое время в том, что касается его понимания человеческого тела и того, как наращивать мышцы.

Винса часто называют величайшим тренером по бодибилдингу всех времен. в результате он создал впечатляющий список клиентов.

Винс ГиРонда создал тренировку 8×8 для максимальной физической подготовки. Вот как это работает:

Тренировка 8×8 была любимым методом Винса, чтобы привести бодибилдеров в спортивную форму. Потому что, как он выразился, программа лучше всего подходит для « максимизации роста мышечных волокон в кратчайшие сроки».

Тренировка 8×8 — редкая порода, которая одновременно наращивает мышечную массу и сжигает жир. Это гипертрофическая тренировка для наращивания мышечной массы и кардиотренировка, объединенные в одно целое.

Необыкновенная мудрость эксцентричного безумного гения

Его результаты говорят сами за себя. Его знание и применение принципов обучения намного превосходили понимание науки того времени.

Фактически, многие методы тренировок Винса были подтверждены наукой спустя годы после того, как Винс начал использовать их для превращения обычных тел в скульптурные произведения искусства.

Винс гулял и вел фитнес-образ жизни. Он был конкурентоспособным бодибилдером, писал для журналов о мышцах и активно продвигал бодибилдинг. Все это время тренирует сотни людей в своем спортзале в Калифорнии.

Фотография, которую вы видите выше, была сделана, когда Винсу было за 50, и он в лучшей форме, чем большинство людей вдвое моложе его!

Винс обладал внушительным арсеналом методов бодибилдинга. Тренировка 6×6, программа 10-8-6-15, 15 подходов по 5 повторений и многие другие.

Десятилетия тренировок сделали Винса бесспорным мастером наращивания мышечной массы. После более чем пятидесяти лет обучения голливудских актеров и чемпионов по бодибилдингу его «Честная тренировка» стала его любимым методом привести клиентов в элитную форму:

«Я определенно предпочитаю систему подходов и повторений 8х8. Я возвращаюсь к этой высокоинтенсивной «честной тренировке» чаще, чем к любой другой, для максимального роста мышечных волокон в кратчайшие сроки для продвинутого бодибилдера.

Придерживайтесь 8 X 8, и ваши мышечные волокна утолщаются, в результате чего вы получаете солидную массу мышечной плотности». – Винс ДжиРонда

Тренировка Винса ДжиРонды 8×8

Тренировка 8×8 помогла мне нарастить невероятную мышечную массу.

Винс назвал это «Честной тренировкой», потому что мошенничество запрещено. Необходимо поддерживать 100% идеальную форму. Даже самые большие и самые крутые бодибилдеры борются с крошечными весами во время тренировок 8×8.

Тренировка 8×8 требует предельной концентрации. Вся энергия мышц направляется на поддержание идеальной формы и тренировку целевой группы мышц.

Это означает:

• Никакого обмана путем переноса веса на другие мышцы, кроме целевой мышцы.
• Устранение импульса и заставление мышц выполнять всю работу
• Сосредоточение внимания на фазе подъема и опускания в каждом повторении с максимальной интенсивностью.

Темп – это медленное контролируемое опускание и подъем веса. Таким образом, импульс не используется, а максимальное напряжение сохраняется на целевой мышце.

Как выполнять тренировку 8×8

Продолжительность тренировки : Выполняйте тренировку 8×8 в течение 8-12 недель. Каждую четвертую неделю делайте перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Частота : Винс тренировал каждую группу мышц каждый четвертый или пятый день. Это дает достаточно времени для восстановления. Я разрабатываю свою программу тренировок именно для этого. Обычно это 2 дня в тренажерном зале, после которых следует один день отдыха. Затем еще 2 дня подряд тренировки, после чего 1 день отдыха. Повторение.

Тренировочный сплит : Мне нравится тренировать спину и плечи вместе, ноги и грудь, руки (бицепсы, трицепсы и предплечья) и пресс.

Объем тренировки : 16+ подходов на группу мышц.

Упражнения : Лучше всего использовать сложные упражнения с 8×8. Хорошо работают штанги, гантели, шкивы и некоторые тренажеры.

Минимальный отдых между подходами: Отдых между подходами 30 секунд. Первокурсникам может понадобиться 60 секунд. Постарайтесь сократить время отдыха до 15 секунд между подходами по мере выполнения упражнения. Это признак прогресса.

45-минутные тренировки:  Постарайтесь закончить каждую тренировку менее чем за 45 минут. Это гарантирует, что вы подталкиваете себя и увеличиваете интенсивность.

Темп подъема : Подъем до темпа 2-0-2-0 (2 секунды, чтобы поднять вес и 2 секунды, чтобы опустить его. Не блокируйте и не отдыхайте в нижней точке повторения. Вам нужно постоянное напряжение на целевую мышцу. Каждое повторение должно быть контролируемым и обдуманным движением. Полностью устраните импульс, чтобы максимизировать результаты.

Используйте Perfect Form : Поднимайтесь с идеальной техникой, чтобы ваши мышцы были сбалансированы и симметричны.

Концентрат : Держите мышцы в напряжении. Представьте, что мышцы растут, и вы увидите и почувствуете, как они работают. Посвятите себя поставленной задаче на 100 % и атакуйте свои тренировки с помощью лазерной фокусировки.

Образец программы тренировки 8×8

Лучше всего выбирать две группы мышц для каждой тренировки и выполнять по два упражнения на группу мышц, всего четыре упражнения за тренировку.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ 8×8 A (Спина и плечи)

• Pull Ups 8×8
• Seated Row 8×8
• Shoulder Press 8×8
• Lateral Raise 8×8

8×8 WORKOUT B (Legs and Chest)

• Back Squats 8×8
• Жим ногами 8×8
• Жим лежа на наклонной скамье 8×8
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 8×8

8×8 ТРЕНИРОВКА C (Руки и пресс)

7 Сгибание штанги

Пример тренировок:

• Понедельник — тренировки
• Вторник — Проработка
• Среда.
• . Тренировка A
• Суббота – отдых
• Воскресенье – тренировка B
• Понедельник – тренировка C
• Вторник – отдых
• Среда – тренировка A

Начальный вес тренировки 8×8

1 повторение максимум для данного упражнения.

Первые пару подходов вес будет легким. Тогда он начнет ощущаться тяжелее.

Примерно в 5, 6 или 7 подходах вес будет казаться очень тяжелым. НЕ СНИЖАЙТЕ ВЕС. Даже если вы можете сделать только 3-4 повторения, используйте тот же вес.

Правильный вес тот, при котором вы едва можете сделать 8 повторений в шестом подходе. и вы, вероятно, сделаете только 5 или 6 повторений в последних нескольких подходах.

Если вы можете выполнить все 8 подходов, сделав 8 повторений, вам нужно увеличить вес в следующий раз.

Вы полностью выполнили 7 подходов, но у вас возникли проблемы только в 8 подходе, вы можете немного увеличить вес в следующий раз.

Если вы выполните 6 подходов полностью, но, возможно, сделаете 5-6 повторений в 7-м подходе и 3, 4 или 5 повторений в 8-м. Вы нашли хороший вес. Вы можете использовать тот же вес в следующий раз, когда будете тренироваться. Это идеальный вес. Как только станет легче делать, то увеличивайте вес для будущих тренировок.

Если вы полностью выполнили 4 подхода, но не можете выполнить все 8 повторений в пятом подходе, немного уменьшите вес.

При первом запуске тренировки 8×8 почти всегда необходимо вносить коррективы. Поднимите как можно больший вес, продолжая тренироваться. Всегда старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Уменьшайте количество повторений, а не вес!

Лучшие упражнения для тренировки GiRonda 8×8

Здесь вы можете составить свою собственную тренировочную программу. Комбинируйте и сочетайте упражнения по своему усмотрению. Позвольте себе смешивать вещи, если ваша рутина устарела.

Лучшие упражнения для спины и широчайших

• Pull ups
• Lat Pull Down
• Seated Row
• T-Bar Row
• Dumbbell Rows laying on bench

Best Chest Exercises

• Flat/Incline Bench
• Dumbbell Bench Press
• Отжимания с отягощением

Лучшие упражнения для ног

• Приседания на спине
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем на икры 9 9

Best Shoulder Exercises

• Seated Dumbbell Shoulder Press
• Standing Barbell Shoulder Press
• Push Press
• Barbell Upright Rows
• Lateral Raises (Both arms at the same time)

Best Arm Exercises

• Трицепсовый жим вниз
• Жим лежа узким хватом
• Жим с пола
• Жим гантелей над головой
• Подтягивания
• Французский жим

Винс не рекомендовал тренировать становую тягу, тяги в наклоне и приседания со штангой на груди с 8 подходами по 8 повторений. Большой объем очень нагружает нижнюю часть спины (становая тяга и тяга в наклоне) и ромбовидные мышцы (приседания со штангой на груди). Скорее всего, вы пойдете на компромисс в форме и не получите хорошую тренировку, а также рискуете получить травму.

Вы абсолютно точно можете выполнять становую тягу, тягу в наклоне и приседания со штангой на груди, просто используйте другую схему повторений, чем 8 x 8, или увеличьте отдых между подходами.

Также избегайте односторонних движений (по одной конечности за раз) в этой тренировке. Это не нагружает ваше тело достаточно сильно для этой тренировки, так как позволяет слишком много отдыхать.

Если вы впервые пробуете 8 подходов по 8 повторений, может быть разумно выбрать 1 или 2 основных упражнения и выполнять 8×8 только для этих упражнений. для других подъемов сделайте 4 подхода по 10 повторений или что-то в этом роде. Эта тренировка — убийца, так что вы можете сначала проверить воду.

Много еды и отдыха

Восстановление — это КЛЮЧ для достижения результатов. Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из натуральных, полезных продуктов. Много качественного мяса, птицы, рыбы, яиц, фруктов и овощей в порядке.

Вы также можете попробовать собственную диету Винса «36 яиц в день» для повышения уровня тестостерона и необходимого белка. Это идеально, чтобы прыгнуть вверх в весовой категории.

Неправильное питание и недостаток отдыха – саботажники прогресса в бодибилдинге. Ознакомьтесь с моим списком покупок, чтобы узнать о вариантах здоровой пищи, и попробуйте приготовить еду, чтобы убедиться, что у вас есть здоровая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Ничто так не убивает ваш прогресс, как выгорание. Самый простой способ избежать выгорания — оставаться энергичным, правильно питаться и спать спокойно.

Если вы действительно хардкорщик, вы можете попробовать старую школьную диету Винса Жиронды со стейками и яйцами для достижения максимальных результатов! Это та же самая диета, которую Винс использовал, чтобы нарастить массивную мышечную массу и получить изможденный вид.

Пищевые добавки

Винс выступал за строгий режим приема пищевых добавок. Обычно он прописывал следующие продукты, которые следует принимать ежедневно с каждым приемом пищи:

• Бурые водоросли (источник природного йода, необходимого для здоровья клеток).0349
• Витамины и минералы (Кальций, магний и цинк были главными продуктами).
• Протеиновый порошок (дополнительный белок для наращивания мышц. Винс был убежден, что наша пища невероятно денатурирована и лишена жизненно важных питательных веществ. Лучше всего дополнить современную диету, чтобы правильно питать наш организм.

  Преимущества тренировки 8 x 8

  Быстрое наращивание мышечной массы

  Упражнения 8×8 не имеют себе равных с точки зрения потенциала наращивания мышечной массы. (Немецкая объемная тренировка является близким соперником.)

  Тренировка 8×8 интенсивна, и большой объем, выполненный за короткое время, вызывает рост мышц.

  Это создает огромную нагрузку на ваши мышцы и заставляет их расти.

  Сжигает жир

  8 подходов по 8 заставляют вас постоянно двигаться в течение 45 минут подряд напряженной работы.

  Ваш пульс будет повышен. Пот будет капать с вашей кожи. Ваши легкие могут гореть из-за того, что воздух входит и выходит из пищевода.

  Просто знайте, что вы получаете максимальную тренировку физической подготовки .

  Скорострельные повторения сжигают жир и повышают выносливость. Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы станут сильнее и эффективнее. Спортивные результаты улучшатся.

  Наращивание мышечной массы и плотности

  Наращивание мышечной массы достигается за счет низкого содержания жира в организме и плотной мускулатуры. Плотность мышц строится за счет удержания мышц в напряжении.

  Медленные, контролируемые движения в тренировке 8×8 держат мышцы в постоянном напряжении.

  Минимальный отдых между подходами

  8 подходов по 8 недостаточно для обеспечения роста мышц. Выполнять тренировку быстро имеет решающее значение. Поэтому » Минимальный отдых между подходами является обязательным «.

  Ваша цель — сократить интервалы отдыха до 30 секунд или менее, в конечном итоге сократив их до 15-20 секунд между каждым подходом:

  «Чтобы нарастить мышцы, вы должны увеличить интенсивность работы, выполняемой в течение заданного времени. . Это означает минимальный отдых между подходами.

  Подтолкните себя. Я считаю, что тренировки должны быть рассчитаны по времени, и вы должны постоянно стремиться сократить время, необходимое для выполнения вашей рутины.

  Это еще одна форма прогрессивного сопротивления, более важная, чем поднятие веса.

  Этот принцип перегрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции.

  Хотя пробежать милю сложнее, чем пробежать 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы в секунду. Следовательно, его мышцы станут больше». – Винс ГиРонда

  Короткие периоды отдыха обеспечивают высокую интенсивность. Заставляя ваши мышцы работать без полного восстановления и выходя за пределы их нормального предела, вы достигаете гипертрофии.

  Через некоторое время вам потребуется от пяти до десяти глубоких вдохов между подходами.

  30 секунд — это очень быстро. Если вы посчитаете это, вы поймете, что 30 секунд кажутся ничем. Сосредоточьтесь только на восстановлении, как в предыдущем подходе, и сосредоточьтесь на следующем подходе.

  Не возитесь со своим телефоном, не теряйтесь в любопытных мыслях, не отвлекайтесь на разговоры и не отвлекайтесь на злодея в штанах для йоги.

  Заранее выберите плейлист для тренировок, чтобы не отвлекаться, и наденьте наушники, чтобы не разговаривать. Во время этой тренировки погрузитесь в медитативное состояние.

  Кому следует выполнять тренировку 8×8?

  Он также предупредил, что метод 8×8 является продвинутой техникой и не подходит для начинающих:

  «Вы должны дойти до стадии, когда вы сможете извлечь пользу из этой чрезвычайно продвинутой формы обучения.