Как в тренажерном зале убрать ушки на бедрах в: упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Содержание

Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так как убрать ушки на бедрах – это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!

Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер, то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.

С чем связан рост «ушей» на попе?

Чтобы понять, как убрать жир с бедер, нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.

Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется накачать ягодицы, то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах? Здесь-то и вся загвоздка.

Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.

Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.

От чего и почему растут «попины ушки»?

С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?

А случается это в основном по трем причинам:

Высококалорийное питание
Сидячий образ жизни/малая подвижность
Генетика

Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах, и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, fitnessomaniya.ru в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.

Для этого нужно запомнить следующие правила:

Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.

Более подробно о правильном питании читайте в статье В чем секрет красивой фигуры?

Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.

Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)

А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.

Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях

Инструкция к выполнению:

Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
Количество кругов – 2

Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.

Упражнение №1 Приседания

Интервал: 45 секунд

Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.

Упражнение №2 Кик в сторону с седом

Интервал: 25 секунд

Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т.д. Темп – очень быстрый.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №3 Скрестные приседания

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, в руках гантели – делаем выпад правой ногой назад накрест влево, потом возвращаемся в исходное положение и делаем выпад левой ногой накрест назад вправо и т.д.

Упражнение №4 Приседания с прыжком

Интервал: 25 секунд

Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.

Отдых – 60 секунд

Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.

Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.

Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.

Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди

Интервал: 25 секунд

Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг.

Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале быстро?

Привлекательная фигура с формами, напоминающими песочные часы, это обязательный атрибут успешной женщины. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание портят телосложение. Увеличивается объем жира, утрачивается женственность и подтянутость. Причем, отдельные области чаще других у девушек являются проблемными. Одна из распространенных неприятностей — дефект фигуры под названием галифе. Если вам такое знакомо, то читайте ниже про то, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и получить быстрые результаты с минимальными усилиями.

Галифе-ушки на бедрах

Что такое «ушки» на бедрах?

Бедренные уши — жировые отложения. У женщин с таким недостатком может быть вес в целом в норме или с небольшим перебором, и немного проблемных зон. Жировая ткань может быть глубокой и поверхностной. Механизм ее наращивания сложный и связан с гормональным балансом, образом жизни, питанием.

Лишний жир не приносит пользы здоровью, он портит фигуру и даже может быть опасен для здоровья. Если ушки выраженные, и женщина годами не может избавиться от провоцирующих факторов, то фигура превращается в грушу. Поэтому при первых признаках дисгармонии тела надо начинать действовать.

Как они выглядят?

Галифе — это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер — где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.

Небольшие ушки незаметны невооруженным взглядом, но в запущенных случаях бедра становятся явно непропорциональными. Вначале можно скрыть лишний объем посредством утягивающего белья, далее это уже не работает и появляется масса проблем с выбором одежды.

«Ушки» на внутренней стороне бедра

Лишний жир на внутренней части бедер выглядит еще хуже, чем наружные ушки. Зачастую две эти проблемы — наружные и внутренние ушки сочетаются у женщины. Сложно обрести стройные бедра, если набрано много жира.

Даже при занятии групповым фитнесом иногда результаты не радуют, так как уходит вес за счет выхода лишней влаги. Не всегда похудение — это жиросжигание. Несовершенную внутреннюю часть бедра можно подтянуть только усиленными тренировками с собственным весом или в зале.

Причины появления

Женщина физиологически предрасположена к накоплению жировой ткани. Сильный негативный фактор — это нерациональное питание, где преобладает жирная еда. Плохо, когда потребленные калории не расходуются полностью, откладываются в виде лишних объемов. Дефицит физических нагрузок — одна из распространенных причин полных бедер.

Не всегда ушки на бедрах сочетаются с большим количеством лишних кило. Непропорциональные ушастые бедра могут иметь место даже если масса тела в целом нормальная. Не последнюю роль играют неразвитые мышцы и неправильный образ жизни.

Можно ли убрать ушки с бедер?

Наверное вы думаете, что от ушек на бедрах можно избавиться легко, выполняя упражнения на внутреннюю и наружную часть бедра. Безусловно, такие нагрузки укрепляют мышцы, но только данных упражнений недостаточно. Помните, что область галифе представлена лишним жиром, который невозможно сжигать локально.

Чтобы преобразовать жировые запасы в энергию, необходимо употреблять меньше калорий, а тратить больше. Будет сгорать не только жир в прорабатываемых на тренировке местах, он станет таять по всей площади тела.

Однозначно, вам поможет полноценное кардио. Под этим подразумеваются усиленные кардио тренировки — на один сеанс не менее 30 минут занятий на тренажерах, бега, танцев. Не лишними будут силовые упражнения.

Сколько на это нужно времени?

Невозможно определить универсальный срок коррекции фигуры. Многое зависит от исходного состояния тела — у одних еле заметные ушки, у других огромные несоразмерные телу бедра. Также значительное влияние оказывает выбранный алгоритм действий — принципы питания, характер тренировок.

Первые результаты начнут появляться через несколько месяцев, если очень постараться. В этом деле нужна регулярность — правильное питание не на время, а постоянное, и стабильно несколько тренировок в неделю. Кардио нужно грамотно сочетать с силовыми тренировками.

классические приседания очень быстро убирают ушки на бедрах

Фитнес против ушек на бедрах

Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале?

В борьбе с ушками на бедрах эффективны интервальные кардиотренировки. В спортзале есть масса возможностей для жиросжигания. Даже в самом бюджетном заведении есть эффективные кардио и силовые тренажеры, которые помогут убрать лишний объем бедер.

Лучший вариант — это заниматься под контролем тренера, который сразу оценит все плюсы и минусы вашей фигуры и поможет определить правильную стратегию телостроительства.

Упражнения

Перед вами топ упражнений, которые предназначены специально для проработки проблемной зоны бедер. Каждое упражнение выполняем по 15-30 повторений, всего 2-3 сета. Изометрические упражнения — держим 15-20 секунд. Упражнения можно выполнять в динамике либо в статике. Вот список упражнений для бедер:

отведение ноги из положения бокового упора;

выпады вперед правой и левой ногой;

отведение ноги из лежачего положения на боку;

выпады в стороны;

отведение ноги из положения упора на руки;

отведение ноги из положения стоя;

широкие приседы.

Фото-иллюстрации правильной техники перечисленных упражнений представлены ниже.

отведение ноги стоя

отведение ноги стоя с эспандером

выпад вперед

выпад в сторону

отведение ноги лежа на боку с эспандером

отведение ноги лежа на боку

отведение ноги лежа на боку в упоре

отведение ноги в упоре на предплечья

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для девушек, поэтому мы рассматриваем его отдельно. Разные виды этого упражнения нагружают отдельные мышцы. Приседы быстро преображают бедра и ягодицы, делают ноги стройными и спортивными. Существуют классические, балетные приседания и со сведенными ногами. Чтобы научиться приседать в разных вариантах или с отягощением, надо сначала освоить стандартное упражнение.

Вот описание техники. Приседание выполняется из положения стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленках. Держать ровную осанку, не выгибая позвоночник, он должен быть нейтрален. Руки можно скрестить и положить на грудь.

Опускаясь, следите, чтобы колени не выдавались на носки, были точно над ними. Вес должен быть сосредоточен по центру стоп и на пятках, последние не отрываются от пола. На вдохе — движение вниз, на выдохе — вверх. Начинающим приседать до угла 45 градусов в коленях, потом доводить до 90.

широкие приседания — вид спереди

широкие приседания — вид сбоку

Бег

Бегать по утрам или на беговой дорожке — это доступный вид кардиотренировки для общего жиросжигания. Это естественная и безопасная нагрузка, от которой результаты будут быстрыми. При беге развивается мускулатура и происходит похудение. Эффективен бег от 50 минут, но для этого нужна соответствующая подготовка.

Лучше всего устраивать интервальные тренировки, чередующие быстрый и медленный бег либо медленный бег и ходьбу. Бегать надо 3 раза в неделю. При большом количестве лишнего веса бег противопоказан. Если масса тела больше 80 кг, то проконсультируйтесь с врачом, узнайте, можно ли вам бегать.

Косметология от ушек на бедрах

Массаж

Как дополнение к правильному питанию, тренировкам дома или в зале, неплохо добавить массаж. Это должны быть профессиональные процедуры. Например, эффективен баночный массаж, классический ручной, медовый. В салоне можно сделать аппаратный массаж.

При помощи курса массажа можно улучшить внешний вид бедер. Подтянется наружная часть и внутренняя зона. Хорошо выполнять массаж с антицеллюлитными средствами, тонизирующими и разогревающими кремами. Также неплохой эффект дает ароматический массаж с эфирными маслами.

Обертывание

Хорошо делать обертывания в салоне, но также можно поэкспериментировать дома. Суть процедуры заключается в нанесении разогревающей мази, голубой глины, меда, кофейной гущи, перцовой смеси или растопленного шоколада на проблемную зону.

Специальные косметические средства для обертывания и натуральные продукты способствуют быстрой подтяжке обвисшей кожи, повышению тонуса при дряблости, коррекции формы бедер.

Когда нанесено средство, обмотать проблемную зону пищевой пленкой. Кроме этого укрыться или надеть теплую одежду. Некоторые виды обертываний требуют физической активности для лучшего эффекта сауны и похудения.

Время обертываний — от 30 минут до нескольких часов. После процедуры необходим контрастный душ. Далее нанести на бедра хороший крем с лифтинг и увлажняющим действием.

Диета

Вопрос правильного и тщательно спланированного питания — основополагающая тема в деле построения хорошей фигуры. Диета должна быть подобрана под конкретного человека. Главная задача — добиться безопасного для здоровья жиросжигания. Этот процесс стартует когда суточное потребление калорий ниже, чем энергозатраты. То есть надо тратить чуть больше, чем потребляем. Такого эффекта можно добиться самостоятельно.

Но для этого надо знать отправную точку — то количество калорий, то есть тот объем еды, который не дает набора или сброса веса. Придется следить за своим питанием в течение нескольких месяцев и регулярно взвешиваться.

Когда будет известно среднее количество калорий, от него можно двигаться куда угодно. Если добавить калорий — вес и жировой запас будет расти, если урезать калорийность, масса будет снижаться, и вместе с этим корректироваться все проблемные зоны. Ведь жир, как мы знаем, сжигается равномерно по всему телу. При таком подходе вскоре удастся убрать бедренные уши.

На диете для стройных бедер нежелательно кушать после 8 часов вечера. Диета заключается в отказе от всего вредного:

жирного;

жареного;

копченого;

полуфабрикатов;

быстрой еды;

сладостей;

выпечки;

колбасы;

алкоголя.

Данную пищу не обязательно полностью исключать, но желательно свести к минимуму.

На замену вредностей предлагается составлять меню из диетических продуктов. Это:

легкое мясо;

маложирные молочные продукты;

рыба;

грубая клетчатка;

много овощей;

фрукты;

яйца;

кашки;

орехи и сухофрукты.

Все углеводы лучше кушать до 6 часов вечера. Желательно употреблять меньше соли и сахара.

Не забывайте пить много воды, она помогает наполнять желудок и очищать организм. Приветствуется питание через каждые 2-4 часа, маленькими порциями. В питании должны преобладать блюда с белками и медленными углеводами, только полезные жиры. Взамен обычного хлеба можно кушать цельнозерновой, отрубной хлеб или хлебцы.

Вместе с диетой желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы оздоровить организм в целом. Помните, что диета — это не голодание. Это перемена рациона на полезный и умеренное употребление пищи. Диета на 1-2 месяца — практически не работает, правильное питание должно быть постоянным.

Спорт, диета и косметология — эти факторы действуют вкупе, усиливая эффект друг друга. Если сконцентрироваться только на питании, и забыть про тренировки и все остальное, то определенно будут результаты, но они не столь заметны. Когда мы обращаем все внимание только на тренировки и вообще не следим за питанием — получаем непредсказуемые результаты. Только одна косметология, массаж и обертывания, в принципе, ничего не даст, если использовать ее отдельно. Но процедуры — это неплохое дополнение к фитнесу и диете для избавления навсегда от ненавистных ушей на бедрах.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

упражнения для борьбы с «галифе»

Перед тем как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале, стоит чётко понять, что это такое и как образуется.

По сути, так называемые “ушки” представляют собой жировые отложения на бёдрах, которые не соответствуют спортивному образу и портят картину стройного и подтянутого тела.

Девушки желают, чтобы эта область была округлой, поэтому и борются с жиром в данной части различными способами, не все из которых эффективны.

Способы борьбы с “галифе”

Убрать лишний жир только с одной части тела, не затронув остальные, не получится. Локальное жиросжигание – это миф, опровергнуть который никто так и не смог. Большая часть профессиональных тренеров, спортсменов и диетологов придерживаются этого мнения.

Похудеть в области бёдер можно будет только тогда, когда похудеет всё тело целиком. Для этого рекомендуется придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые помогут ускорить процесс:

наладить режим дня. Недостаток сна ведёт к выработке кортизола – гормона, который необходим организму, но в лишнем количестве стимулирует отложение жира. Нельзя сказать, что восьмичасовой сон – это панацея, норма рассчитывается индивидуально, но большинству людей нужно как минимум семь часов в сутки, чтобы нормально отдохнуть;
повысить активность в течение дня. Занятия спортом – это хорошо, но не стоит забывать и об иных видах физической активности. Даже пешие прогулки будут полезны, так как ускоряют метаболизм, укрепляют здоровье, повышают настроение и позволяют расходовать дополнительные калории;
начать правильно тренироваться. Лучше всего сжечь жир помогут аэробные занятия, которые комбинируются с анаэробными. В условиях тренажёрного зала можно использовать различные методы, например, круговые тренировки или занятия на кардиотренажёрах, которые комбинируются с силовыми упражнениями;
пить достаточное количество воды. В среднем человеку нужно два литра в день, но норма у каждого индивидуальна;
наладить питание. Начать нужно с расчёта калорийности. Затем желательно увеличить количество белков и уменьшить жиры и углеводы, особенности транс-жиры и простые сахара.

Похудению будут способствовать все указанные методы, если использовать их правильно. Нельзя убрать “галифе” только за счёт тренировок, если питание содержит слишком большое количество углеводов и так далее.

Обязательно посмотрите:

Комплексный подход: убираем частные проблемы через общее похудение

Убрать “ушки” можно, только решив ряд проблем с питанием, режимом, тренировками и образом жизни в целом. Любой профессиональный тренер начнёт тренировки с объяснения спортсмену основных принципов диетологии, так как одной физической активности в большинстве случаев будет недостаточно. Не стоит забывать и об остальных моментах, которые будут иметь важное значение для достижения цели.

Коррекция питания

Диета – это первое, на что стоит обратить внимание. Начинающий спортсмен, который хочет избавиться от жира на бёдрах, должен учесть следующие моменты:

в среднем при похудении нужно 4 грамма углеводов, 1 грамм жиров и около 2,5 грамма белков на каждый килограмм веса. Это начало, от которого стоит отталкиваться. Далее, если через неделю вес не уменьшается или даже растёт, нужно уменьшить калорийность, в первую очередь за счёт углеводов;
из рациона исключаются простые углеводы. Разрешается немного фруктозы из фруктов;
нельзя полностью убирать жиры, так как это может привести к нарушениям гормонального фона;
из жиров лучше делать акцент на жирные кислоты, убрав транс-жиры;
лучше использовать легкоусвояемые протеины, например, нежирное мясо, бобовые, рыбу и так далее.

От питания во многом будет зависеть дальнейший результат, достичь которого часто можно только методом проб и ошибок.

Правильный режим

Режим дня важен для обеспечения здорового похудения. Не высыпаясь, можно сбросить вес, но это негативно отразится на организме и впоследствии может привести к ещё большему набору веса.

Внимание! Стандартным считается восьмичасовой сон, но норма может отличаться у каждого человека. Нужно следить за собственным самочувствием.

Режим подразумевает не только сон, но и общий распорядок дня. Лучше всего ложиться в одно и то же время, а питаться – часто и дробно, также примерно в одни и те же часы.

Физическая активность

Общая физическая активность важна так же, как и сами тренировки.

Нужно пытаться найти время для прогулок, активного спорта и так далее.

Тренировки могут быть разными. Похудение возможно не только при выполнении кардио, но наиболее эффективный метод – это полноценные занятия в тренажёрном зале, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Убрать “ушки” помогут упражнения на нижнюю часть тела.

Это не значит, что будет осуществляться локальное жиросжигание, это невозможно в связи с особенностями человеческого тела.

Однако развитые мышцы в данной области помогут визуально изменить вид бёдер, что будет максимально заметно.

Важно! Развитые мышцы в целом помогают похудеть, так как на их поддержание требуются дополнительные калории, следовательно, чем больше мышц, тем больше расход организма на поддержание своих потребностей, и тем меньше он откладывает в жировые запасы.

Мотивация

Правильная мотивация во многом определяет дальнейший успех. При отсутствии желания невозможно достичь поставленной цели, возможны срывы при питании и нарушение режима.

Не всегда получается мотивировать себя должным образом, но в этом помогают следующие советы:

ставить глобальную цель, разбив её на несколько маленьких. Например, похудеть на 20 килограмм и полностью убрать “ушки”, а к следующему месяцу сбросить 2 килограмма. Достижение небольшой цели подстегнёт к дальнейшим действиям;
обеспечить вкусный рацион. Правильное питание не обязательно должно быть невкусным. Есть множество рецептов блюд, которые можно использовать в готовке;
бороться со стрессами. Они не только “выбивают из колеи”, но и негативно отражаются на здоровье. Помогает йога, медитации, прогулки на свежем воздухе, а в некоторых случаях можно принять лёгкое успокоительное на травах, например, валерьяну, пустырник и так далее.

Мотивация во многом зависит от поставленной цели. Нужно осознавать, чего хочется добиться, как это сделать и планировать последующие действия, но не забывать про собственные интересы и удовольствия.

ТОП-20 упражнений для спортзала, способствующих устранению проблемы

Убрать “галифе” помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.

Беговая дорожка	Выполняется обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость.
Эллипс	Эмитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Велотренажёр	Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, меняя темп работы.
Скакалка	Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков.
Прыжки на скамью	Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса.
Приседания со штангой	Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке – пауза на секунду-две.
Приседания с гантелями	Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах.
Становая тяга	Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол.
Становая с гантелями	Выполняется также, но руки держат по гантели одинакового веса.
Тяга на прямых ногах с гантелями	Начальное положение – как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер.
Тяга на прямых ногах со штангой	Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук.
Выпады с прошагиванием	Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд.
Выпады со штангой	Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение.
Наклоны со штангой	Начало – как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра.
Прыжки с утяжелением	Можно выполнять на скамью или месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели.
Отжимания с выпрыгиваниями	Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее.
Подъём ног в висе	Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше.
Жим ногами	Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать ноги в низ, затем поднимать вверх.
Разгибания ног	Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение.
Сгибания ног	Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра.

Это лишь самые распространённые упражнения, на практике используется гораздо больше вариантов.

Варианты готовых программ

Тренировочная программа для похудения и уменьшения “ушек на бёдрах” должна исходить из общих жиросжигающих принципов. Могут использоваться разные подходы, например:
Тренировка 1
Бег или иное кардио – 30 минут.
Тренировка ног, 5 упражнений по 4 подхода на 15-20 повторений.
Тренировка бицепса, пара упражнений, можно суперсетом.
Кардио – 30 минут.
Тренировка 2
Кардио – 30 минут.
Пресс, грудные и трицепс. По 2-3 упражнения на 15-20 раз.
Кардио – 30 минут.
Тренировка 3
Кардио – 30 минут.
Спина и плечи, по 3 упражнения, 4 подхода на 15-20 раз.
Кардио – 30 минут.
Данный метод подходит для трёх тренировок в неделю. Можно заниматься и иначе, например, через день, выполняя одну и ту же программу:
скакалка или иное кардио на 5 минут;
2 упражнения на ноги, по 2 подхода на 25 раз;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на грудные, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на плечи, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на спину, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
по упражнению на бицепс и трицепс, 2 по 25.
Упражнения выполняются последовательно, отдых только между подходами, около 30 секунд. Это позволит держать пульс на высоких значениях.
Рекомендации профи
Главный совет всех профессионалов – это соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Одними тренировками или только коррекцией питания проблему решить не получится, необходимо полностью пересмотреть образ жизни, выработать в себе полезные привычки и избавиться от вредных. Только так можно достичь желаемого результата и добиться стройного и подтянутого тела.
Так называемое “галифе” на бёдрах нельзя убрать с помощью мазей, специальных кремов, массажа и прочих косметических средств. Да, такие методы помогут улучшить состояние кожи, но на жиросжигание не влияют. Важными остаются тренировки, питание и режим – в комплексе, а не каждый пункт в отдельности. Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи придерживаются такого же мнения.
Екатерина Красавина, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини, а также обладательница множества международных титулов по фитнес-бикини считает, что в борьбе с жировыми отложениями на бёдрах нужно следовать правилам комплексного подхода. Отлично подойдут силовые упражнения в совокупности с кардио, а также правильная диета и режим дня.
Немаловажным будет и полный пересмотр образа жизни. В первую очередь нужно наладить режим, заставить организм перестроиться на жиросжигание. Важно дробное питание, правильный баланс нутриентов. Всё это ускорит метаболизм и позволит быстрее достичь цели.
Алексей Ковальков, диетолог
Диетолог, доктор наук Алексей Ковальков считает, что в первую очередь нужно наладить правильное питание, так как при избытке калорийности избавиться от лишнего жира не получится. Только после налаживания рациона возможно избавление от жира в области бёдер и других частях тела, и тогда можно уделить дополнительное внимание тренировкам, которые ускорят прогресс.
Джёйсон Уолш, тренер по фитнесу
Как и любой профессиональный тренер по фитнесу, Джейсон Уолш советует комбинировать кардио и силовые тренировки для ускорения жиросжигания. При этом нужно учитывать особенности организма, отдачу от тех и иных упражнений, то есть подход должен носить индивидуальный характер.
Полезное видео
Основные выводы
Избавиться от “ушек” на бёдрах можно только при комплексном подходе. Никакие упражнения не помогут, если не будет налажено питание и изменён образ жизни. Однако и упражнения нужно подобрать правильные, стимулирующие жиросжигание и кровообращение в данной области.
Самый эффективный – совмещение кардио и силовой нагрузки. Отлично подойдёт бег, различные кардиотренажёры с приседаниями, прыжками, выпадами и иными упражнениями на нижнюю часть тела. Полезными будут круговые тренировки и различные суперсеты и комбинации.
Уражнения на ушки на бедрах для тренировки дома и в зале
Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 3.1k.
Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели и читательницы! Наверняка многие из вас либо сталкивались, либо видели у других некрасивые выпуклости по бокам бедер. Их также именую женскими «ушками» или «галифе», так как такой вид жировых отложений свойственен только дамам. И все бы ничего, но заполучив их на свои бедра хотя бы раз, избавиться от них уже будет нелегко.
Но не все так печально! Сегодня мы попытаемся понять механизм образования ненавистного «галифе», рассмотрим упражнения на ушки на бедрах и разберемся как от них избавиться.
Почему именно женщины?
Почему именно мы? – воскликнут многие дамы. К сожалению, такова природа, хотя она не такая уж и безжалостная. Ведь «ушки» встречаются только у 30% женщин, у остальных 70% женского населения такой проблемы не наблюдается.
Можно сказать что в половине случаев эффект галифе является генетической предрасположенностью. Вторая половина – результат гормонального дисбаланса, вызванного кучей факторов. Это могут быть: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, беременность и другие подобные вещи.
Отсюда можно заключить, что не всегда для избавления от боков на бедрах могут помочь только тренировки и питание. В случае нарушения гормонального баланса в организме, требуется более комплексный подход. Но если с гормонами у вас все хорошо, то прибегать к дополнительным процедурам нет смысла. Поправьте питание и добавьте в свой дневной график тренировки аэробной и силовой направленности.
Какие упражнения эффективны?
Для борьбы с «галифе», несомненно, нужно делать упражнения, затрагивающие эту область. Так как работа мышц улучшит циркуляцию крови в этой зоне. Кстати «ушки» по большей части состоят из целлюлита — самого непокорного вредителя фигуры. А он возникает там, где плохой ток крови.
[expert_bq id=7747]Но, как известно, сжигание жира в какой-то одной области невозможно. Так как гормоны активизирующие сжигание жира не могут выбирать, куда им двигаться по вашим сосудам, а куда нет. Те, кто пишут, что жир можно перегнать в мышцы расположенные под ним – просто дилетанты.[/expert_bq]
Для того чтобы убрать «ушки» нужно в первую очередь придерживаться правильной диеты и уже потом подбирать эффективные упражнения. Что касается диеты, то я могу вам посоветовать питаться дробно (5-6 раз) и маленькими порциями. Придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равным 50%/20%/30%. И пить 1.5 – 2 литра воды ежедневно.
Тренировать необходимо все тело. Применяя как базовые упражнения (приседания, тяги), так и изолирующие, направленные на проработку зоны галифе.
Упражнения для проработки зоны галифе в домашних условиях
Отведения ног в сторону лежа
Лягте на бок. Зафиксируйте тело в устойчивом положении с помощью рук. Поднимите ногу вверх. После выполнения 12-15 повторений перевернитесь на другой бок и повторите движения для другой ноги
Выпады в сторону
Ногу необходимо отставлять в сторону при этом немного приседая и наклоняясь вперед, как на фото
Отведения ноги в сторону стоя
Встаньте прямо и поместите руки на пояс. Медленно отведите одну ногу в сторону. Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ногу
Приседание – плие
Поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Приседая, держите спину ровной. Руки можно положить на пояс. Для дополнительного отягощения можно приседать с мячом или фитболом, поднимая его над головой
Убираем галифе в тренажерном зале
Отведение ноги в сторону на блоке
Преимуществом данного упражнения над его домашней версией является возможность добавления отягощения. Как правило, в залах есть специальные лямки на лодыжки, с помощью которых вы можете прикрепить к ноге трос от вертикального блока
Выпады в стороны со штангой
Очень внимательно отнеситесь к технике упражнения. Так как неправильность выполнения карается травмой. Движение необходимо выполнять медленно, плавно перенося вес с одной ноги на другую. Обязательно посмотрите фото и видео!
Разведения ног в тренажере
Хорошее упражнение для проработки ягодиц и зоны галифе
В качестве остальных упражнений в зале можно применять весь «домашний» арсенал движений. Упражнения, представленные выше можно добавить к тренировке ног или после кардио, выполняя 3-4 сета по 12-15 повторений. Запомните, что самыми жиросжигающими являются базовые движения.
Старайтесь хотя бы раз в месяц добавлять в свой комплекс что-то новое. Менять упражнения местами или использовать разные отягощения (гантели, гири, мячи, штанги).
С небес на землю
Каждая женщина имеет полное право желать выглядеть на все 100. Но, к сожалению, не всем генетикой дано иметь стройную талию и длинные ноги. Несмотря на это, абсолютно у всех есть возможность выглядеть привлекательно и против своих недостатков выставлять выдающиеся достоинства!
Если вы решили начать преображение своей фигуры, к фигуре мечты, будьте готовы к нелегкому пути. За неделю добиться результата вам точно не получится. Но не отчаивайтесь, так как результат тем и ценен, что достичь его нелегко!
Надеюсь той информации, которую вы получили сегодня хватит для того чтобы начать уверенный путь к стройным ножкам, притягивающим взгляды мужчин. Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)
Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.
Как убрать галифе: основные правила
Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.
Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.
Почему появляются ушки на бедрах или галифе:
Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.
Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?
Как устранить галифе?
Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.
Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:
Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.
Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!
Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.
Почему не получается убрать галифе:
Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра
Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.
Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Удар ногой вбок + подтягивание колен
2. Удар ногой вбок с касанием пола
3. Конькобежец
4. Боковые прыжки
5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Приседания с прыжком в сторону
7. Прыжки с разведением ног в приседе
8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в широкий присед
11. Прыжок звездой
План тренировок для начинающих
Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе
Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых
Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой
Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Вариант 1
Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
Тренировки для ягодиц:
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Видео, которые помогут убрать галифе
Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.
1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)
3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)
4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)
5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.
Читайте также:
Как убрать галифе на бедрах: фото упражнений
Ушки, галифе – как только не называют жировые отложения на внешней стороне бедер. Обладательницы этой проблемы не понаслышке знают, как сложно от нее избавиться. Никакая диета или общие тренировки здесь не помогут.
Галифе на бедрах можно убрать только в том случае, если выполнять специальные упражнения. Главное, выполнять их правильно и регулярно. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Как убрать галифе на бедрах в тренажерном зале
Избавиться от жира на бедрах помогут тренировки в тренажерном зале. В данном случае актуальна ходьба и бег на беговой дорожке. Помимо этого, следует воспользоваться гантелями и штангой, которые всегда есть в наличии в тренажерном зале, и выполнить упражнения, которые будут приведены ниже.
Выпады вперед.
Убираем жировые отложения с зоны галифе с помощью гантелей. Возьмите в руки снаряд. Их вес должен быть по 2,5 кг каждая. Если они вам покажутся тяжелыми, то начните с более легких снарядов. Однако когда привыкните, вес гантелей следует увеличить. Ноги поставьте близко друг к другу, но не вместе.
После этого сделайте выпад вперед одной ногой. Согните ее в колене, а другая нога при этом должна остаться прямой. Зафиксируйте позицию на пару секунд и вернитесь обратно. Далее, выпад нужно сделать на другую ногу. Так, поочередно меняя ноги, выполните 20 повторов. Чтобы упражнение дало необходимый эффект, нужно выполнить 3 сета.
Выпады в сторону.
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Разница между ними заключается в том, что выпады нужно делать не вперед, а в сторону. Одна нога также сгибается, а другая остается прямой. Количество повторов и сетов такое же, как при выпадах вперед. Выпады – это самые эффективные тренировки против жировых отложений на галифе.
Приседания со штангой.
Убираем жир на зоне галифе с помощью штанги. Такое упражнение лучше делать с помощником, который сможет подстраховать. Для его выполнения вам потребуется штанга. Не нужно брать снаряд большого веса, чтобы избежать получения травмы.
Лучше выбрать самый маленький вес штанги, постепенно увеличивая его. Штангу поместите за плечи, после этого выполните приседание максимально низко. Затем, вернитесь обратно. Всего нужно сделать 10 приседаний и устроить небольшой перерыв. Далее, рекомендуется выполнить еще 1 подход. Такие упражнения помогут быстро убрать ушки на бедрах.
Как убрать зону галифе в домашних условиях
Как убрать галифе на бедрах не выходя из дома? Нет ничего проще. Достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, приведенный ниже.
Ходьба на ягодицах.
Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, нужно выполнять это упражнение каждый день по 2-3 сета. Сядьте на попу. После этого поочередно вытягивайте вперед то одно бедро, то другое. Должно получиться так, как будто вы ходите на попе. Двигайтесь вперед и назад. Упражнение нужно делать в течение 2 минут.
Подъемы согнутых ног.
Тем, кто думает, как убрать галифе, следует обязательно включить в свою программу тренировок это упражнение. Для его выполнения нужно встать прямо. Ноги расставьте в стороны. После этого одну ногу согните в колене и отведите в сторону, подняв максимально высоко.
Зафиксируйте верхнее положение на пару секунд и вернитесь обратно. Далее, выполните подъем второй ноги, также согнутой в колене. Всего нужно сделать 20 подъемов в обе стороны. Чтобы быстро убрать ушки, рекомендуется выполнять данное упражнение по 3 сета.
Приседания.
Чтобы избавиться от жировых отложений в зоне галифе, нужно ежедневно делать приседания. Выполнять их можно разными способами, но самые эффективные – это плие. Чтобы их сделать, ноги нужно расставить шире плеч.
Далее, следует присесть максимально низко, держа при этом спину прямой. Замрите в этой позе на 3 секунды и вернитесь обратно. Рекомендуется выполнить 15 повторов. Такие упражнения для зоны галифе нужно выполнять каждый день.
Махи.
Как убрать галифе, «знают» махи. Выполнять их можно по-разному.
Первый вариант. Встаньте боком к стене и положите на нее руку. Далее, поднимите ногу вверх, максимально высоко. После этого опустите ее и отведите ногу в сторону. Затем, вернитесь обратно и сделайте мах назад. С такой последовательностью выполните 15 повторов.
Смените ногу и сделайте то же самое. Всего рекомендуется выполнять 3 сета. Такие упражнения против жира на внешней стороне бедер нужно делать каждый день, чтобы они дали нужный эффект.
Второй вариант. Опуститесь на четвереньки. После этого сделайте мах ногой назад. Ногу при этом сгибать нельзя. После этого ногу верните обратно и сделайте мах другой ногой. Так, поочередно, нужно сделать 20 повторов.
После этого рекомендуется немного отдохнуть и повторить упражнение еще раз. Чтобы быстро похудели ноги, такие махи нужно делать каждый день.
Вариант третий. Лежа на полу. Правда, это не совсем махи, скорее, подъем ноги на небольшую высоту, но принцип тот же. Опуститесь набок на пол. Одну руку, согнутую в локте, подставьте под голову, другую положите перед собой. После этого поднимите верхнюю ногу так, чтобы она встала в параллель к горизонтальной поверхности.
Задержите позицию на несколько секунд и вернитесь обратно. После этого можно выполнить высокий мах ногой. Так, поочередно, сделайте 12 повторов и смените ногу.
Упражнение на стуле.
Как избавиться от галифе на бедрах? Поможет вот такое новое упражнение. Для его выполнения вам потребуется стул и подушка. Положите подушку на сиденье и лягте на нее, на живот. Руки опустите вниз и обхватите ими ножки стула. Ноги заведите одну за другую.
После этого поднимите их так, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. После этого медленно верните их обратно. Повторите 20 раз. После этого устройте себе небольшой перерыв и сделайте еще один подход. Упражнения на стуле для галифе нужно делать каждый день.
Убрать жировые отложения с зоны галифе – задача совсем непростая, но реализуемая. Для этого нужно каждый день делать специальные упражнения, приведенные выше. С их помощью можно добиться идеальной формы бедер.

Как убрать галифе на бедрах?
Стиль «галифе» изначально был придуман для солдат-мужчин, но женские галифе гораздо чаще подходят для галифе. Нет, дело не в штанах, а в форме тела. Силуэт «галифе» типичен для многих женщин: низ узкий, а в области бедер — резкое увеличение. Эта особенность в народе получила другое название — «уши Попини». Если с воображением все в порядке, невозможно не заметить сходство этих бугорков с ушками.
«уши папе» не давали покоя, но представители сильного пола находят это
вещь очень сексуальная, потому что они несколько иначе оценивают женский
Чары .Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не странные наросты. Маленькие «ушки» папе — это мило, а большие бугры целлюлита — другое дело. Они могут испортить любую форму, лишив ее гармонии и естественности.
Бедро Галифе: причины
Первая причина
Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелет». Некоторым женщинам нравится бедро получилось. В результате те холмы, которые нужно в ближайшее время вернуть обратно, находятся именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами.Силуэт бриджей достается низу тела и тем женщинам, у которых широкие бедра женственны, с узким тазом мужского типа.
Если это индивидуальные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши папы» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и, как правило, не влияют на форму. Точно так же прибавление есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.
Избавиться от возникающих по этой причине галифе?
Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может быть не из самых приятных последствий. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугорки и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретут нижнюю часть тела после операции и будет ли она выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.
Вторая причина
Вторая по частоте причина появления галифе — похудание и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши Попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те
«холмы», придающие бриджам вид на бедра, обычно должны быть
расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но, как и дряблые ягодицы и бедра, эти области тоже обвисают.Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Будет только сексуальная женственная округлость.
Бриджи бывают при отсутствии лишнего веса, потому что основная причина кроется в слабости мышц
Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?
Итак, основная причина галифе — отвисшие мышцы ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.
Фитнес — лучшее средство от галифе
Самое эффективное упражнение с галифе на бедрах — это приседания. Скорее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу, используя гантели или штанги (со штангой — только под присмотром тренера).
Начинайте каждый день выполнять приседания.Для начала — 16 раз в сутки. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Придерживаясь диеты, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что в галифе сидит положение.
Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа на спине. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Иногда из-за отрыва таза от пола поднимайте его выше и одновременно сжимайте ягодицы.Займите приподнятое положение, считая себя пятилетним, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» в паре сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.
Есть более сложные варианты этого упражнения. Например, на одной ноге. Исходное положение, как в предыдущем варианте. Но одна нога оторвана от пола: ее ступня ставится на колено другой ноги или поднимается.Сначала 15 поднимает таз одной ногой, затем положение зеркала стоп меняется и выполняется еще 15 повторений.
Третий вариант: стопы согнутые или прямые на фитболе. Подъем таза осложняется необходимостью удерживать равновесие.
В общем, избавиться от галифе помогут любые силовые тренировки для ягодиц и ног. Он делает выпады вперед, назад и в стороны. Это отбросит их ноги от положения на четвереньках. Этот наклоняется вперед с отягощениями в руках. Обзор — регулярно и старательно.
Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и физическими упражнениями. На одной диете — да, невозможно. Но вы видели спортсменов в галифе? Нет ? А мы нет. Ведь галифе в большинстве случаев — это следствие мышечной слабости. Если вам лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это твой выбор . Однако,
преимущества естественного исключения эффект галифе очевидная пригодность нет
только спасает от ушей до попа, да еще и ягодицы сделаем
повыше и круглее, а ножки — отточенными и упругими.да
и животику будет тяжелее, потому что даже при нормальном приседании мышцы
задействовали не только ноги и ягодицы, но и голени живота,
назад .
Быстро избавьтесь от Галифы. Убрать халифу и ушки на бедрах. Унспектор липосакция Aqualis
Девушка не будет считать себя стройной, если у нее на бедрах есть жировые скопления с тонкой талией, называемые ушками Попина или Халифа. С ними на пляже чувствуешь себя некомфортно, а в легкой одежде они пытаются выбраться отсюда.В этих бугорках собираются отравляющие тело вещества, поэтому их необходимо удалить.
Как убрать Галифу на бедрах в домашних условиях без посещения дорогих салонов и тренажерных залов? Галифа получила свое название не просто так — это внешне именитая форма штанов. Избавиться от них сложно, но при комплексном воздействии и регулярными упражнениями это возможно. Придется потратить много времени и стараний, но красота того стоит. Чтобы стать стройнее, не нужно лениться, а нужно работать над собой и действовать во всех направлениях.Когда что-то не подходит, рекомендуется выбрать другое и заняться. Убрать галле совершенно несложно, всего лишь следует уделять себе немного времени в день.
Наука объясняет происхождение Галифе местными отложениями жиров на боковых частях бедер. Они формируются к концу полового созревания девочки и до конца жизни не востребованы. Поскольку Галифа не востребована, они покрыты всевозможными клетками и теряют доступ к обменным процессам в организме.Жировая ткань не обладает способностью выводить продукты обмена и токсические вещества, поэтому накапливает их. Благоприятные условия переходят к растущей ткани. В формировании галифе участвует не только накопление жира, но и мышечная ткань. Если мышцы ягодиц и бедер ослаблены, они также создают складки по бокам бедер, напоминающие Галифу.
Это интересно: если убрать халифу диетами или упражнениями, то положительного результата не добиться.Бить нужно со всех сторон. Это и здоровое питание, и тренировки, и массаж. Только так можно реально избавиться от некрасивых наростов на бедрах.
Состояние кожи влияет на формирование галифе. Если он стал деряболичным и рыхлым, то вредные вещества и жировые клетки постараются осесть в удобном для них месте. Дирьябе и дряблая кожа становится при плохом уходе и неправильном питании. Если за кожным покровом хорошо ухаживать, кожа будет упругой и эластичной и не позволит различным вредным клеткам занять неподходящее для них место.
Упражнения от уродливого образования
Для того, чтобы ликвидировать жировые скопления, нужно делать упражнения от Галифы на бедра в домашних условиях. Поскольку основной удар будет по ягодицам и бедрам, необходимо подобрать комплекс с эффективными упражнениями и правильно подобрать количество подходов и повторений.
Для наращивания любых мышц требуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Если хотите убрать громкость, то наоборот.Для выполнения упражнений в домашних условиях необходимо иметь инвентарь: стервятник из штанги, гантели, но их можно заменить на поделочные материалы. Чтобы избавиться от Галифы, следует выполнять следующие наиболее эффективные упражнения.
«Отказ»
Для повышения качества упражнения следует за ним штангу на плечах или гантели. Чтобы удерживать равновесие, ноги нужно поставить на небольшое расстояние. При выполнении выпада одной ногой требуется, чтобы другая конечность опиралась на носок.При этом обе ноги должны образовывать прямой угол. Выполнению этого упражнения тренируются ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы.
«Отказ при ходьбе»
Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. После выполнения холла возвращаться в исходное положение не нужно, а падение совершается другой ногой. Итак, чередуя ноги, выполняются махинации, похожие на ходьбу. Выполнение упражнения требует места.Хорошо тренирует мышцы ягодиц и бедер. Завершить по 10 минимумов на каждую ногу, остановиться на 2-3 подходах.
«Ссед»
Разновидностей этого упражнения много: приседания на одной или обеих ногах, с утяжелителями или легким, делать глубокое опускание корпуса или не очень. Есть вариант приседаний с расставленными ногами и зажатыми между ними гантелями. Все варианты этого упражнения ни к чему не подходят для тренировок дома. Надо выбрать более подходящую и заинтересованную.
«Успех»
Упражнение выполняется с использованием вспомогательного инвентаря: гладкой устойчивой платформы, табурета, скамейки и т. Д. Высота площадки должна подбираться по такому критерию: колено его ноги должно быть чуть выше тазобедренного сустава. Другая ступня при выполнении упражнения может быть закреплена за площадкой первой, а может остаться на вупе. В этом случае можно использовать утяжелители.
«Разведение и несовпадение ног»
Хорошо делать в разных вариантах: в положении стоя отвести ногу в разные стороны или лечь на спину к полу и, приподняв ноги, развести их в разные стороны, как шире.Встаньте на четвереньки, чтобы поочередно вывести ноги в разные стороны. Как вариант, прикрепить к ногам подметание, это станет отличным ускорением для похудения. Вы также можете выполнять Махи ногами по кругу через спинку стула, стоящего перед вами. Махи укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Массаж
Массаж хорошо способствует устранению халифа, если его проводить параллельно с упражнениями и правильным питанием.В домашних условиях проводить сеансы массажа, как может быть не удобно. В течение дня есть периоды времени, когда женщины не занимаются: просмотром телевизора, принятием душа или ванны, сидением за компьютером и т.п.
Практический совет: Эти моменты можно посвятить массажу: пройтись по бедрам роликовым массажером или простой, но жесткой мочалкой или ущипнуть проблемные места. Достаточно 3-5 минут манипуляций, чтобы улучшить кровообращение и лимфоток, ускорить обменные процессы, улучшить трофику тканей.
Если требуется серьезное воздействие на ткани, нужно использовать баночки (стеклянные или вакуумные) для сеанса массажа. Для процедуры требуется на проблемные места нанести любой косметический жир или специальный массажный крем для облегчения скольжения баночки. Перемещать их по кругу не слишком торопится, но и не находиться на одном месте. Один сеанс должен длиться около получаса. Находясь в душе, можно нанести твердую древесину. Красиво распаковав проблемные места, потрите 5 минут жесткими жесткими круговыми движениями.После массажа залить их холодной водой. Затем покайтесь и сделайте еще раз массаж, после которого уже холодной водой. Если делать такие процедуры каждый день, то массаж в сочетании с контрастным воздействием через неделю даст первый результат, кожа станет упругой и упругой.
Правильное питание
Задавшись вопросом, как избавиться от халифы на бедрах, не забываем о правильном питании. Для этого специальной диеты не существует, но необходимо употреблять здоровую пищу.Для начала исключите из диетического питания продукты, в которых используются красители, ароматизаторы и консерванты. Вы сразу чувствуете прилив энергии и силы и достигаете 60% успеха. Пить фреши и есть паровые, домашние котлеты и не купленные полуфабрикаты — это не так уж и сложно, как кажется. К тому же правильное питание, это не голодание, употребление здоровой пищи из натуральных продуктов. Любите йогурт — сделайте сами, получите йогуртницу.
Обратите внимание: приготовление продуктов — один из важных моментов правильного питания.Те же котлеты жарить не нужно, а лучше запечь в духовке или приготовить на пару. Такая обработка продуктов может не сразу прийтись по вкусу, но со временем привыкаешь и будет рада.
Нельзя забывать о времени и частоте приема пищи. В современное безумное время соблюдать это условие непросто. Правильным считается четырехметровый прием пищи, и начать обед с салата, а закончить компотом. В связи с быстрым темпом жизни учеными доказано, что достаточно есть 2 раза в день — 11 часов утра и 17 часов вечера.Нельзя пить после съеденного обеда, а вторую нельзя употреблять после супа. Но эти вопросы решаются индивидуально.
«Бабушка, бабушка, а почему у тебя такие большие уши?» — спросила красная шляпа.
Бабушка посмотрела на себя в зеркало и очень смутилась ….
Наверное, это может быть нынешнее продолжение этой сказки, если учесть, как остро «героини нашего времени» реагируют на дефекты своей формы.
Действительно, некрасивые бедра, особенно в области Халифа (или как их называть в народе — «, попина Уши, ») Иногда прекрасная половина человечества доводится до отчаяния.
Более 500 тысяч женщин Москвы интересуются «Как убрать Галифу на ногах»
В поликлинике мы ежедневно и по несколько раз красились: «Доктор, как убрать жир с бедер »?
Вы тоже знакомы с этими не выдуманными историями:
Истории разные и почти все грустные. Ведь «уши» относятся к тому виду жира, избавиться от которого практически невозможно — спорт и диета результатов не дают.
Липосакция галифы и липофилинг ягодиц.Выступавший хирург:.

Вы знаете, почему так трудно удалить жировые отложения на ногах?
Дело в том, что жировая ткань бывает двух видов: поверхностная и резервная.
Когда мы потребляем чрезмерное количество калорий, которые не успеваем потратить на жизненно важные процессы, организм откладывает их в виде поверхностного жира. Создает своеобразный тактический запас энергии в «черный день».
Поэтому, когда наступает такой «черный» период (например, мы сидели на диете или фитнесе), этот поверхностный слой довольно быстро исчезает.
Но обратите внимание, он позволяет снизить вес и подтянуть мышцы, но для цифра осталась прежней .
А все потому, что есть второй вид сала — резервный . Можно сказать, это наш стратегический резерв.
Вот что думают по этому поводу эксперты:
В результате получается, что эта жировая ткань подобна скорлупе и исключена из процессов жизнедеятельности.
Район Галифы — как раз тот самый резервный жир, с которым тело будет разгонять в последнюю очередь.
Но какими бы научно обоснованными ни были эти факты, всегда хочется им быть!
Мужчины, Лето, Манекены и Зона Галифа — Найди Генерала!
Ответ в этой задаче прост: это основные причины наших комплексов:
«… Да, лето не за горами! А как вы думаете, что с такими ногами снова на пляж придется выходить, тоска берет … как скрыть то, что скрыть невозможно?
Моя Коррекция стопы Начинала с упражнений, потребляемых в Интернете.Еще было намечаемое: главное терпение. Терпение — это хорошо! Только результат что-то, чем быстрее, тем лучше »!
«… А эти манекены все время злятся. Кто их придумал? Все вот так на них сидит. Проходишь мимо витрин, думаешь: ну вот, точно мой вариант. В примерке комнату знаешь: далеко тебе до манекена, родной … »
Хотели желающих стать красивой шапкой
Если решите:
быстро худеем в бедрах без ежедневного насилия
не скрывают недостатков своей стопы с помощью одежды, а получают возможность ежедневно подчеркивать свою красоту нижнему любовнику,
стать стройным и притягивать взгляд, будучи уверенным, что достигнутый эффект останется навсегда
тогда мы идем к вам !..
Познакомимся и вместе подумаем, как добиться идеала и убрать жир. Ведь вариантов, которые гарантированно дадут результат, есть отличный набор! Какой из них лучше подходит, зависит от желаемой скорости и глубины эффекта.
0. Липосакция Unspector Aqualis
1. Криолиполиз
П.С. Когда через несколько недель вы подберете шляпу под стильную обтягивающую юбку, не забудьте послать на вас жадного «серого волка»!
В Интернете куча статей о том, как убрать град на бедрах.На самом деле способ избавиться от этого сомнительного украшения один — уменьшение общего процента жира в организме. Просто? Нет, это сложно, тем более что большая часть диет для бедер рассчитана только на снижение общей массы тела при сохранении постоянной жировой прослойки.
7 дней на зеленом супе или столько же на соке — испытание на добрую волю и прекрасный способ уменьшить мышечную массу, но не вариант для тех, кто хочет иметь упругое тело и не страдать от голода, а натуральный призывает «очистить тело» после употребления большого количества клетчатки.А в Интернете можно найти упражнения — и самое, что махи на вечеринках, и прыжки со шкипером, и снова махи. Знаешь что? Необязательно изображать мельницу ногами, чтобы убрать град на бедрах. Все просто.
Как убрать халифер на бедрах при правильном питании
Разденься до нижнего белья и посмотри на себя в зеркало. Что ты, кроме пресловутого жирного ступора? Вы стройны или немного полны? Сможете ли вы захватить пальцами жировую прослойку на ногах, животе, спине, руках, икре? Если нет, а все, что вас беспокоит, это «Галифе», используйте диетический протокол 1.Если да и ваш вес объективно достаточно большой, следуйте протоколу 2.
Диетический протокол 1.
Масса. Это нужно не для очередной истерии, а для расчетов. Теперь посчитайте количество макроэлементов в рационе:
1,5 г белка на 1 кг массы тела. Это количество может увеличиться до 2 г, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, фитнесом с гидом, пауэрлифтингом или тренируетесь в качестве модели выступающего бикини, то есть 5-6-дневный сплит с достаточно серьезными силовыми тренировками;
минимум 1 г жиров на 1 кг массы тела при условии, что 20% от этого количества будет с источниками насыщенных жиров — кокосовым маслом, мясом, молочными жирами, а остальные — с традиционными тонкими орехами, семенами и растительными маслами ;
4 г углеводов на 1 кг массы тела в день тренировки ног с тяжелыми приседаниями, хвастовством и атаками, 3 г углеводов на 1 кг, если планируется сеанс высокоинтенсивной аэробной тренировки, или «топ» тела и спины с прессом, или если вы занимаетесь сплитом на все тело и 2 г углеводов на день отдыха.
Считается? Запишите это количество и не беспокойтесь о количестве калорий, которое получилось. Для сжигания жира нельзя вводить организм в кортизоловый шок с помощью диеты. Откровенно говоря, ваше тело считает ваш вес нормальным и не хочет худеть. И он будет активно сопротивляться вашим попыткам убрать Халифу на бедра, так как вы доведете энергетическую ценность до предела. Хотите еще больше дефицита? Двигаться! К счастью, для построения красивой фигуры вам потребуются сильные мышцы.
Далее скачайте себе из Интернета обычный календарь, в котором можно написать список кейсов, а также разместить тренировки на неделю и приемы пищи.Теперь купите куриную грудку и индейку, говядину, немного нежирной свинины, рыбу, морепродукты, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и приготовьтесь на полнедели к белковым завтракам, обедам и ужинам и углеводному сайдингу из хлопьев. Салат можно быстро нарезать перед едой. Ваша еда должна выглядеть следующим образом:
1 Прием: белковое блюдо, каша, овощи или фрукты
2 Прием: белковое блюдо, фрукты, хлеб
3 Прием: белковое блюдо, каша, салат с маслом
4 Прием: орехи, фрукты, возможно, сухофрукты или сладкие фрукты
5 Прием: белковое блюдо, хлеб (в день тренировки ног) или кашу, а также салат или тушеные овощи
Нет длительного воздержания от еды и переедания.Так вам будет хуже усваивать пищу. Постарайтесь распределить приемы так, чтобы не давить на живот. Один-два раза в неделю можно съесть любой «нездоровый» десерт с сахаром или какое-нибудь блюдо из разряда «домашних». Пейте чай и кофе без сахара и обязательно по 40 мл воды на 1 кг массы тела.
Протокол питания 2.
Предположим, у вас просто лишний вес, и вы хотите убрать халифер на бедрах. Сколько там стоит? Нет смысла устраивать белково-углеводное чередование, как в первом случае.И даже нет смысла иногда считать калории. Ваша цель — сместить акцент с нездоровых продуктов на натуральные. Лучше всего использовать что-то вроде принципа тарелок.
Итак, берем простую обеденную тарелку 15 см и заливаем половину свежих овощей растительным маслом (ложка). На четвертинку положите в воду кусок цельнозернового хлеба или порцию каши (если вы здоровы и не страдаете глютеновой болезнью, не исключайте пшеницу и рожь), а оставшееся пространство заполните белком.Да, вы можете есть яйца целиком, поскольку некоторые животные жиры являются хорошим ускорителем похудения.
Кушать необходимо 3 раза в день. А остальные 2-3 — кефир с фруктами или йогурт с ними, или творог, или любой другой молочный продукт. Можно дополнительно перекусить овощами, когда захочу что-нибудь пережевать.
Планируйте сбрасывать примерно 500 г в неделю, а также старайтесь отслеживать и объемы, а не только вес.
Краткое руководство по физической активности против Галифе
Силовые тренировки нужны вам как преобладающий вид деятельности.Смысл в том, что мышцы нужно укреплять, так как они увеличивают расход калорий в состоянии покоя. Уровни подготовки и подходы могут быть разными:
Новичку с лишним весом следует обратиться к персональному тренеру для «выработки» техники базовых упражнений. Удовлетворенность, разная тяга в доступной технике, выпады, жим лежа, доступное (с компенсацией или со стойки) подтягивание, скамья стоя обязательно должны быть в сбалансированной программе для новичков. Если нет желания, сил, денег и мотивации, есть смысл записаться на занятия Body Pump.Они дешевле в большинстве городов, чем персональные тренировки, и часто просто входят в стоимость абонемента в фитнес-клуб. Там вас научат делать все, что наращивает напряженные мышцы и убирает халифу на бедрах. Гуляйте 3 раза в неделю, а в свободные дни просто больше пеших прогулок и домашних дел. Носите монитор, в день по хозяйственной деятельности необходимо набирать около 300-400 ккал «в минус».
«Продолжающий» должен выбрать тонущий способ обучения. Либо это будут занятия на все тело, организованные по принципу плоскостей (день А — захват, пресс, тяга к поясу, планка, 1-2 изолирующих упражнения на ягодицы, гиперэкстения, день б — штанга, села в ножницы, вытягивание, сгибание, любое упражнение на пресс в динамике) или сплит «по группам мышц», с отдельным выделением «дня стоп».
Нужно ли делать кардио, чтобы избавиться от голенифера на бедрах? Необязательно, пока вы остаетесь в зоне дефицита калорий и реально контролируете диету, можно заниматься пешими прогулками, посещать танцы и другие приятные занятия. Думать об аэробных тренировках стоит только тем, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.
Ну а тем, кто хочет добиться результата с помощью упражнений, рекомендую видео, как убрать град на бедрах. Удачи!
При тщательном осмотре любой человек на своем теле обнаружит множество проблемных участков, где не помешает удалить жировые отложения.Женщин особенно волнует вопрос, как убрать половинки на бедрах, ведь очень часто лишний вес в этих местах приобретает форму «ушей».
Что такое халиф на бедрах
Можно не иметь лишнего веса, но страдать от некрасивых частей тела. Где расположена зона: на бедрах и низу спины. Проблема возникает из-за имеющихся килограммов. Они образуются из резервного жирового слоя.
Формирование этой зоны начинается в пубертатном периоде и заканчивается примерно в 20 лет.Проблема в том, что после установления постоянного менструального цикла необходимость в резервном слое отпадает. Ему больше не нужен организм, поэтому он заблокирован от жизнедеятельности.
Это приводит к процессу склеротизации, то есть уплотнения в жировом слое, что считается естественной стадией развития формы. После этого слой превращается в фиброзно-соединительную ткань, и его участие в каких-либо жизненных процессах не происходит. Таким образом, жировые отложения распределяются непропорционально и превращаются в знаменитые халифы на бедрах, которые невозможно удалить никакими диетами.
Как избавиться от «ушей»
Чтобы избавиться от «ушей» на бедрах, нужно приложить много усилий, ведь формирующий их слой намного глубже с неглубоким жиром.
Эта зона подвержена только интегрированным воздействиям. Чтобы избавиться от проблем в этой зоне, нужно использовать диеты, интенсивные упражнения, массажи и аппаратные техники. Липосакция считается крайним методом.
Применив такой метод, девушка сможет пробить плотную оболочку, защищающую жир.Затраченные усилия не пропадут даром, девушка будет вознаграждена постоянным результатом, ведь локальное положение такого типа тело теряет безвозвратно. Начать работу над этой зоной нужно уже в период реформ, для этого необходимо отказаться от вредной пищи.
Нужно прилагать постоянные усилия, чтобы фигура подтянулась. Девушек, которые занимались танцами, плаванием или другими видами спорта, такая проблема волнует гораздо меньше, ведь они созданы не Халифой.
Самодельные методы
Удаление ушей Halifa На бедрах необходимы новые упражнения для достижения стройной фигуры. Чтобы избавиться от проблемной зоны, нужно применить несколько важных процедур:
Самомассаж.
Масло обертывание.
Выполните необходимое упражнение.
Систематическая работа на этих направлениях позволяет избавиться от зоны Галифе в домашних условиях без салонов красоты и походов в тренажерный зал. Самомассаж лучше делать с применением антицеллюлитных кремов, ускоряющих процесс похудения.Отличный эффект достигается за счет использования вакуумных банок, но их можно заменить вручную. Техника выполнения Простая:
Необходимо смазать проблемные участки маслом или кремом, и медленно, круговыми и зигзагообразными движениями проводить массаж.
Курс применения должен состоять не менее чем из 15 повторений, которые проводятся в день.
Каждый человек должен сам подобрать себе диету. Это сильно повлияет на бедра, а также поможет избавиться от лишнего веса на руках, лице и животе.Нужно больше включать овощную пищу, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши.
Белый хлеб нужно менять на отруби, а также следить за калорийностью продуктов. Необходимо уменьшить потребление соли, она замедляет отток жидкости, необходимо приготовить пару блюд из нежирного мяса. А также из рациона нужно исключить сладости и перекусы нездоровой пищей. Обязательно употреблять полезные белки и сложные углеводы.
Заменяет упражнение для похудания бедер и процедуру обертывания Galife, что позволяет быстро избавиться от лишних килограммов.У женщины при обертывании улучшается общее состояние кожи, она становится более эластичной и подтянутой. Процедура обертывания способствует похудению в области бедер. Результат на ногах будет виден через 4 недели. Обертывание производится с использованием:
Эфирное масло.
Грязь.
Водоросли.
Шоколад.
Для изготовления масляного обертывания необходимо приготовить следующий состав:
25 г масла базового, массажного, миндального или оливкового.
К полученному раствору нужно добавить две-три капли можжевельника, масла лимона и лаванды.
Эту смесь необходимо наносить на верхнюю часть ног и туловище, где есть ненужные жировые отложения.
Тогда проблемные места нужно полчаса укутывать. Эта процедура помогает уберечься от лишних килограммов.
Упражнения для Бедера
Для того, чтобы бедра стали нормативными и не были испорчены «ушами», необходимо выбрать верный спортивный подход. Это обычные упражнения и кардиоваскуляция:
Фитнес.
Велосипед.
Кардиографию нужно проводить несколько раз в неделю. Его цель — сбежать. После него можно выполнять упражнение от Халифера на бедрах:
Как убрать зону Галифе в спортзале
У спортзала большие преимущества, как сделать фигуру стройной. Почему ты занимаешься в спортзале? В фитнес-центре всегда присутствует специалист, который поможет составить индивидуальную программу и отследить правильные упражнения.Убрать проблемную зону в тренажерном зале поможет, что дает возможность интенсивно под разными углами.
Кроме него, в тренажерном зале можно заниматься на кроссоверах и специальных тренажерах из положения сидя и стоя. И упражнения можно выполнять под углом. Каждый из тренажеров помогает привлечь внимание к строго определенной группе мышц. Как правило, необходимо прорабатывать спину, четырехглавые мышцы и мышцы бедра.
Как избавиться от «ушей» с внутренней стороны бедра:
1.Чтобы избавиться от этой проблемной зоны, нужно попробовать кроссовер. Это создаст необходимую нагрузку на проблемную часть. Для достижения большей эффективности нужно заводить безногую ногу марки, она усилит работу мышц.
2. Нога должна оставаться прямой и создавать наибольшую амплитуду движения. Поднять этот вес нужно так, чтобы его можно было поднять не менее 10 раз. Новичкам рекомендуется выполнить упражнение один-два раза по 10 движений каждой ногой. Масса должна быть установлена до 10 кг.
Как избавиться от жира с внешней стороны бедер
Приседания в Gakk-simulator помогают избавиться от лишних отложений с внешней стороны бедер. Как правило, это упражнение задействует внутреннюю и заднюю части ягодиц и мед . Он отлично подойдет тем, у кого проблемы с суставами и спиной, ведь с них снимается часть нагрузки. Если ноги поставить ближе друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на переднюю поверхность бедра. Это упражнение нужно повторить 4 раза по 15 повторений с весом до 10 килограмм.
Разгибание ног. Это упражнение нельзя назвать тяжелым, но оно эффективно при работе с Галифе на бедрах. Это упражнение создает отличную нагрузку на внешнюю сторону ног, таким образом, нижние конечности уменьшают объем. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю сторону бедра, необходимо развернуть пальцы ног наружу. Если сделать долгую паузу в верхней точке, мышцы будут более заметно сокращаться. Это упражнение рекомендуется выполнять после приседаний. Повторить нужно 4 раза по 15 мха весом до 15 кг.
Топ 4 проверенных упражнений
Чтобы избавиться от лишних килограммов Прошло более интенсивно, новичкам рекомендуется заниматься четыре-пять раз в неделю:
Чтобы правильно распределять нагрузку, нужно знать о своем здоровье. И после этого можно смело приступать к занятиям. Если женщине за 30, то нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить здоровью.
БЧ лежит . В таком положении прорабатывается большая ягодичная мышца, это дает эффект похудания града и внутренней поверхности бедра.Как выполнять: Необходимо принять исходное положение лежа на боку. Нога, которая находится внизу, должна быть согнута в колене. Надо опираться на нижнюю ногу, а махи делать верхнюю. Вам нужно повернуться на другой бок и сделать махи противоположной ногой.
Классический тип. Это упражнение эффективно для четырехглавой мышцы, ягодиц и мышц ног. Как выполнять: необходимо выпрямиться, ступни будут стоять на ширине бедер. Плечи должны быть раскрыты.Необходимо сделать боязнь стопы вперед, слегка сгибая колени. Одну ногу нужно вывести вперед, а другую вытащить и напоить носком. Таким образом нагрузка передается на ногу, которая находится впереди. Исходя из ступни ноги, выставленной вперед, нужно подняться. Затем следует сменить ногу и повторить упражнение.
Плие. Это приседание эффективно для нижней части тела. Приседания нужно выполнять, поставив ноги на ширину. Носки нужно раздвинуть.Спина должна быть прямой, голову наклонять не нужно. Необходимо усвоить одно важное правило: ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен, ведь в этом случае основная нагрузка ложится на колени. В упражнении следует задействовать неровные мышцы, отвечающие за рельефность меда.
Выпады в сторону. Это движение отвечает за развитие большой ягодичной мышцы и внутренней поверхности вспышек. Выпад формирует необходимый рельеф ног и убирает град.Как это сделать: ноги нужно поставить шире плеч, руки расположить на поясе. Необходимо сделать шаг навстречу одной ноге, затем согнуть ее в колене, при этом нужно дотянуться до поясницы. Таким образом возникает нагрузка на ногу, которая согнута в колене, а противоположная ступня используется как опора. Это упражнение нужно выполнить с другой стороны. .
ВНИМАНИЕ, только сегодня!
«Уши» на бемпах доставляют многим женщинам немало хлопот. Пробуем разные тренировочные комплексы, разные диеты.Но, несмотря на наши усилия, нелюбимая «Халифа» осталась. Бывает даже, что все умно, но нет! Почему это происходит? Давайте разбираться!
Обычно жир «любит» большую часть тела, мышцы которого нагружают меньше . В этой части тела нарушается кровопотеря и лимфоток, появляются ненужные жировые отложения.
Подробнее из видео:

Примечание! Удовольствие можно выполнять гантелями или бутылками, наполненными водой.
4. Отбрасывает
В движении задействованы большая ягодичная мышца, внутренняя и боковая поверхность Ляшек. Выпад формирует красивую подтяжку лица, удаляет «Халифер».
Техника исполнения:
Ноги поставьте шире плеч, руки на пояс.
Делаем шаг к одной ноге и сгибаем ее в колене, слегка сгибая в пояснице. Нагружаем согнутую в колене ногу, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два — три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробности смотрите на видео:
5. Прохождение рейдов
При такой ходьбе очень эффективно нагружаются боковая и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро голени, которым делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ног, которое находится сзади, почти касается пола. Для упражнения нужно много места Т.к. ходьба осуществляется по кругу.Поэтому не у всех есть возможность выполнить его дома.
Выполняем два — три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:

Примечание! Васы можно выполнять с гантелями или бутылками объемом 1,5 литра, наполненными водой.
«Уши» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бедра и попы. Обнимая ягодицы руками, вы замечаете, как значительно уменьшилась «Галифа». Поэтому наши усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, а также передней и боковой поверхности бедра.Важно запустить жировые отложения в области «Халифа».
В первом случае Поможем специальными упражнениями, чтобы убрать уши на бедрах и сделать мышцы эластичными. НО в секунду — Диета с ограничением калорийности продуктов. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным, творожным, овощным блюдам.
Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
Начните тренировку с разминки и разминки — так вы избавитесь от травм и растяжек;
Тренеры рекомендуют в качестве тренировки одну — две минуты для победы на месте и прыжков.Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
Начало комплекса прямых упражнений Помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе , расслабление — на вдохе ;
После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бедра. Можно использовать специальную варежку и растительное масло (персиковое, льняное и т. Д.). Хорошо работает холодный и горячий душ : ускоряет процесс сжигания жира.Заливку следует начинать с зоны остановки и останавливать судно на воздушной подушке;
Не пытайтесь выполнять каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. Задержитесь двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее заняты, отметьте свет, горящий в мышцах. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;
Двух месяцев Занятия хватит, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно.Если не прибегать к тренировкам регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бедра, делать упражнения нужно с удовольствием! Успехов Вам и упорства в достижении цели!
Как использовать уши в качестве тренера по тяжелой атлетике, Грег Эверетт — Тренер по тяжелой атлетике и тренажерный зал — Catalyst Athletics
Глаза — прекрасный инструмент для тренера. Думаю, никто не станет спорить с самым полезным. Если вы тренер, пытаясь помочь лифтеру диагностировать и исправить техническую проблему, глаза — это ваши органы чувств.
Однако при всем нашем недавнем увлечении цифровыми инструментами, такими как видео для замедленного и покадрового воспроизведения, отслеживание пути гистограммы, наложение, измерение скорости штанги и т. Д., И т. Д., Я считаю, что многие новые тренеры пренебрегают важность просмотра в реальном времени и того, что он может предложить.
Особым элементом этого является звук лифта и то, как он совпадает с тем, что вы видите. Связь между звуком и зрением работает только в реальном времени — работа в замедленном режиме создаст проблемы, поскольку многие элементы, которые мы хотим, чтобы они появлялись одновременно в реальном времени, на самом деле не происходят одновременно (например, ступни снова соединятся с пола в рывке до того, как штанга зафиксируется над головой, даже если в хорошем лифте эти две вещи происходят вместе).
Тренеру нужно полагаться на несколько вещей, чтобы диагностировать проблемы в упражнении, включая реакцию и обратную связь со стороны спортсмена, но я думаю, что чаще всего не обращают внимания на звук. Ниже приведены некоторые звуки, на которые следует обратить внимание, и то, что они обозначают.
Snatch & Clean
Удар ступней о пол: Резкий хлопок ступней по платформе указывает на то, что ступни снова соединились ровно, как мы хотим, а также на то, что лифтер агрессивно двигал ступнями по своему желанию.Если ступни были подняты, но этот звук отсутствует, это означает, что атлет приземлился на подушечки стоп и скатился на пятки.
Звуки ступней в шахматном порядке: Если ступни производят два разных хлопка, возникает проблема баланса при натяжении или переходе под перекладину. Это может быть, например, дисбаланс подвижности или силы в бедрах, или это может быть дисбаланс в толчке спортсмена ногой по полу. Это также может указывать на травму или боль, из-за которых атлет защищает одну сторону.
Удары ног относительно локаута / стойки: В реальном времени мы хотим видеть, как штанга зафиксирована над головой в рывке или надежно поставлена в стойку, в то же время мы слышим, как ступни ударяются об пол. Это укажет не только на достаточно быстрый и агрессивный притягивание и оборот, но и на точный.
Дребезжание от пола: Звуковые пластины, особенно сменные пластины, которые издают, когда штанга отделяется от пола для рывка или взятия рук, могут дать вам некоторые подсказки о том, что происходит, хотя это неуловимо и значительно зависит от используемое оборудование (т.е. плотно прилегающие пластины будут меньше дребезжать в любой ситуации, чем пластины с неплотной посадкой, а использование хомутов также уменьшит дребезжание, если не предотвратит его полностью). Однако значительный стук пластин в начале упражнения может указывать на то, что он или она отрывает штангу от пола, что приводит к замедлению, по крайней мере, на мгновение после этого начального движения, и обычно к нежелательному смещению баланса или положения.
Сбой: В чистом соединении штанги с плечами в обороте должно быть плавным.Если получение чистой воды звучит так, будто кто-то уронил на улицу поддон со столовым серебром из окна третьего этажа, значит, проблема.
Контакт перекладины в области бедер / бедра: Не вдаваясь в утомительные дебаты о челке и щетке, позвольте мне просто сказать, что, по моему мнению, в рывке или толчке почти во всех случаях должен быть контакт времени и характера, который создает звук, когда лифтер завершает второй рывок. Отсутствие какого-либо звука контакта обычно указывает на неполное продление (обычно в сочетании с дисбалансом вперед), неправильный расчет времени или отсутствие скорости и агрессии.С другой стороны, чрезмерный шум может указывать на чрезмерное расстояние между штангой и телом до контакта или чрезмерную зависимость от разгибания бедер без поддержки разгибания ног.
Звуки дыхания лифтера: В этой категории есть несколько возможностей. Во-первых, атлет, готовящийся к подъему, должен сделать последний большой вдох, чтобы создать давление и стабилизировать туловище. Это не всегда будет слышно, но во многих случаях это слышно. Если вы не можете увидеть живот спортсмена, чтобы убедиться в его хорошем дыхании, прислушайтесь к нему.
Далее следует звук, издаемый лифтером в верхней части тяги. Некоторое вытеснение воздуха с шумом вполне допустимо при взрыве лифта, если оно является естественным для данного лифтера, а не принудительным, но чрезмерное вытеснение проблематично, поскольку это означает, что давление в туловище будет несколько снижено, а также может указывать на то, что Атлет уделяет так много внимания и усилий этой конкретной фазе подъема, что последующими фазами пренебрегают (обычно это выглядит как чрезвычайно агрессивное второе подтягивание и затем нулевое усилие в третьем подтягивании).
Звук, издаваемый атлетом при взятии штанги, особенно при взятии штанги, также может помочь вам определить, насколько хорошо была получена штанга. Если атлет звучит так, будто его или ее ударили в живот бейсбольной битой, вероятно, штанга ударилась о плечи — атлет потерял связь в какой-то момент и выпал из-под перекладины, а не плотно с ней столкнулся. Точно так же при рывке, если атлет издает звук боли, это указывает на падение или, по крайней мере, на плохое положение.
Наконец, звук подъемника после приседания поможет вам определить величину усилия.Даже если это кажется относительно быстрым, звуки напряжения дадут вам понять, насколько это тяжело на самом деле (если, конечно, лифтер не является одним из наиболее мелодраматичных типов, которые могут заставить разминку звучать как попытка мирового рекорда и просто нужно сказать заткнуться).
Рывок
Удар передней ноги об пол: Так же, как в рывке или толчке, резкий хлопок при повторном соединении передней ноги с полом указывает на правильное повторное соединение и правильную агрессию.Отсутствие звука может указывать на медленную ногу и короткий шаг, что также может указывать на плохой драйв или плохое время.
Контакт ступни в шахматном порядке: Хотя технически мы хотим, чтобы задняя ступня касалась за долю секунды до передней в раздельном толчке, это не должно быть видно в реальном времени. Точно так же вы не должны слышать два смещенных соединения с платформой, а скорее один звук, когда обе ноги снова соединяются.
Бонус!
Иногда вашим лифтерам нравится красться в лифте, пока вы не смотрите.Вы все еще можете понять, как прошел лифт, просто по звуку.
Ударяется ли штанга об пол действительно быстро после того, как ступни коснулись пола (или штанга коснулась бедер / бедер)? Мисс.
Вы слышите, как одна сторона пластин ударяется о платформу, прежде чем другая при падении штанги? Если время было таким, что неясно, был ли это промах, скорее всего, это было некрасиво, и нестабильность атлета вызвала несбалансированное падение штанги.
Вы слышите слово «Бля!» громко закричала после подъема? Мисс и лифтер, которому нужно поработать над самообладанием.
Может ли ваша программа упражнений вызывать потерю слуха?
Предоставлено Джой Виктори, управляющим редактором Healthy Hearing
Последнее обновление 20 июля 2021 г. 2021-07-20T00: 00: 00-05: 00
Нельзя отрицать, что упражнения полезны для тела и ума. Но если вам нравится заниматься спортом в шумном тренажерном зале, будьте осторожны — тяжелые нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к потере слуха или шуму в ушах. Хотя это необычная причина потери слуха, это тоже не редкость.
Тяжелая атлетика и повреждение слуха
Задерживая дыхание и напрягаясь,
поднятие тяжестей может повредить ваше внутреннее ухо.
Громкая музыка и звуки хлопанья
веса увеличивают ваш риск.
Почему у меня закупориваются уши во время физических упражнений?
Тяжелая нагрузка, например напряжение при поднятии тяжестей, вызывает внутричерепное давление (давление в головном мозге), которое, в свою очередь, приводит к давлению в ушах. Если вы также задержите дыхание во время подъема, вы добавите еще большее давление во внутреннее ухо.Это мало чем отличается от изменения давления, которое вы испытываете в самолете.
Как это предотвратить: Предварительно прочистите уши (зевая и т. Д.). Не поднимайте слишком тяжело и никогда не задерживайте дыхание. Если вы тренируетесь с простудой, вы можете также принять противозастойное средство.
Появляется звон в ушах после тренировки?
Повышенное давление во внутреннем ухе во время или после интенсивных упражнений может привести к перилимфатической фистуле (PLF), которая возникает неожиданно, и большинство людей не осознают этого сразу.Проще говоря, PLF — это небольшой разрыв или дефект тонкой мембраны между внутренним и средним ухом. Сам разрыв может быть вызван давлением во внутреннем ухе из-за напряжения; Изменения слуха возникают, когда напряжение во время последующих тренировок приводит к вытеканию жидкости из внутреннего уха через разрыв в среднее ухо.
Симптомы включают шум в ушах, ощущение полноты в ушах, головокружение и иногда чувствительность к обычным шумам.
Разбивка гирь, похожая на «выстрел из дробовика»
Тренажерный зал — это шумное место, особенно если штангисты не заботятся о аккуратной укладке гирь.«На самом деле я никогда не брал измеритель уровня звука для разбивания гирь в тренажерном зале, но вполне вероятно, что даже короткие периоды сильного падения гирь могут иметь такой же потенциальный ущерб слуху, как выстрел из дробовика или срабатывание подушки безопасности, — сказала Рэйчел Рафаэль, магистр медицины, CCC-A, аудиолог из медицинского центра Mercy в Балтиморе и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу.
Если вы поднимаете тяжести, и кто-то внезапно падает прямо вам на ухо, вы рискуете необратимо потерять слух и вызвать шум в ушах.Тренажерные залы могут помочь, предоставив мягкий пол и попросив участников соблюдать правила о том, как правильно использовать веса.
Громкая музыка — дополнительная нагрузка на уши
Чтобы мотивировать спортсменов к интенсивным тренировкам, тренажерные залы часто повышают настройку до оглушительного уровня, иногда значительно превышающего 90–100 децибел (дБ). Когда вы комбинируете громкую музыку с шумом, исходящим от велотренажера, эллиптических тренажеров и беговых дорожек, или столкновением с тяжелыми весами, вы получаете идеальный рецепт необратимой потери слуха или шума в ушах, вызванной шумом.
Как узнать, что музыка слишком громкая? Хорошая подсказка — если вы покидаете занятия зумбой или тренировку в тренажерном зале с шумом в ушах и приглушенным слухом, что означает, что вы, вероятно, повредили нежные волосковые клетки во внутреннем ухе. Вы также можете загрузить приложение для смартфона, чтобы измерять уровень шума в режиме реального времени. Также помогает то, насколько громко слишком громко.
Хотя ваш слух может быстро восстановиться, со временем вероятность заживления ушей снижается, что предрасполагает вас к потере слуха. Хотя в статьях указано, что некоторые тренажеры и тренажерные залы не хотят выключать музыку, спросить не помешает.Иногда просто вежливая просьба может пробудить осознание, что принесет пользу всем в тренажерном зале. Если это не поможет, возьмите с собой беруши. Вы по-прежнему сможете слышать свои любимые мелодии и инструкции тренера, но на более безопасной громкости.
Исследование показывает, что уменьшение громкости не повлияет на вашу тренировку.

Вы даже можете порекомендовать своему фитнес-инструктору результаты интересного исследования уровней шума в тренажерных залах. Он показал, что уменьшение громкости не повлияет на качество вашей тренировки, как подробно объясняется в этой статье.
«Уровни звука во многих фитнес-классах остаются опасно высокими», — заявляют авторы исследования. «Однако уровень музыки можно снизить без значительного влияния на воспринимаемую интенсивность упражнений, и многие участники предпочитают более низкие уровни звука, чем нынешние».
Что нужно и что нельзя делать для здорового слуха во время физических упражнений
Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, вот несколько правил, которые можно и нельзя, чтобы заботиться о слухе во время тренировки.
Если вы заметили какие-либо изменения слуха во время или после тренировки, немедленно обратитесь к на проверку слуха.
Уменьшите ли вес, который вы поднимаете, чтобы уменьшить напряжение. Снижение напряжения может предотвратить возникновение PLF.
Do Защитите свой слух в тренажерном зале. Надевайте беруши, чтобы защитить себя от громкой музыки, или держите наушники с разумной громкостью, чтобы избежать потери слуха из-за шума.
Не задерживайте дыхание , чтобы получить дополнительный прилив силы, так как задержка дыхания увеличивает давление в ушах.
Не напрягайтесь при поднятии тяжестей.
Не занимайтесь видами спорта, которые могут привести к ударам по голове, например бокс или борьба, если у вас изменился слух.
Не допускайте ударов и падений груза во время подъема. Этот внезапный шум может достигать уровня 140 децибел, что похоже на выстрел или взрыв.
Не игнорируйте симптомы потери слуха.
Когда обращаться за помощью
Не уклоняйтесь от усилий, чтобы быть в форме и здоровым, но в то же время помните об опасности для вашего слуха. Если после интенсивных упражнений вы испытываете чувство заложенности в ушах, снижение слуха, шум в ушах или головокружение, немедленно обратитесь за помощью. В нашем справочнике есть ближайшие к вам специалисты по слуху и аудиологи, которые могут оценить ущерб и порекомендовать дальнейшие действия.
10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом
Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.
Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитболы, представляют собой большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.
«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер 2006 года Американского совета по упражнениям (ACE).«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.
Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.
«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».
«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.
«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.
«Возьмите традиционное сгибание бицепса или приседание и сделайте его на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.
«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве . »
«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.
Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.
Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.
Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:
5 упражнений пилатеса для удаления тазобедренных ушей — HealthSincere
✅ «Уши на бедрах» или жировые отложения на внешней стороне бедер — проблема для многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений, которые помогут избавиться от такой деформации формы. Все 5 упражнений можно делать дома. Будь стройной и здоровой!
Тренировка, которую мы составили вместе с профессиональным тренером Анной Ефремкиной, поможет проработать спину, бока и внутреннюю поверхность бедер.Обычно упражнения пилатеса сосредоточены на концентрации и централизации всего тела и, таким образом, работают со всеми группами мышц. Но предлагаемый комплекс подходит именно для эффективной тренировки бедер (одной из самых сложных для тренировки частей тела) и поможет избавиться от тех самых «ушей», проблема которых наверняка многим знакома.
5 упражнений на бедра для снятия ушей
Инвентарь: Мат гимнастический.
Обозначения и принципы Платы:
PowerHouse или центр силы — это мышцы живота, спины, бедер и ягодиц.
Scoop — это особая дыхательная техника, в которой задействованы все мышцы Power House. Как это делать: на вдохе подтягиваем пупок / живот к позвоночнику и вверх под ребра, тем самым удерживая живот в напряжении, а поясницу в максимально разогнутом положении.
Коробка — положение тела, при котором обе стороны сердечника остаются равными по длине, а линии плеч и бедер параллельны друг другу.
Пилатес — положение тела, при котором ноги поворачиваются от тазобедренного сустава наружу.Методика выполнения: носки врозь, пятки вместе, внутренние поверхности бедер плотно прижаты друг к другу, копчик направлен вниз к пяткам, поясница максимально растянута. Плечи вытянуты, лопатки и ребра направлены вниз, макушка тянется вверх, создавая противостояние. Вам обязательно стоит войти в позицию пилатеса, выполнив Scoop.
Центрирование или централизация — один из 6 важных принципов пилатеса, который выравнивает тело во время движения, делая правую и левую стороны тела одинаковыми.
Сто или сто
Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вдоль туловища.
Описание упражнения: вдох, подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра. На выдохе одновременно поднимите голову и плечи до нижнего края лопаток. Держа живот ровным, выпрямите ноги вверх, направив их к потолку. Пятки, внутренняя и задняя поверхность бедра должны быть плотно сжаты.Продолжайте дышать пятью ударами прямой рукой на вдохе и пятью ударами на выдохе.
Всего совершить 100 попаданий.
Осложнение: опустить ноги на уровень глаз, плотно прижав спину к полу.
Круги ног
Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища.
Описание упражнения: одна нога прямая, поднята перпендикулярно полу, другая прямая, и с силой давит на пол для стабилизации положения тела.На вдохе нужно подвести ногу к противоположному плечу и начать совершать круг ногой по часовой стрелке внутри рамки (Коробка). Радиус круга должен оставаться в пределах ширины плеч. На выдохе нога возвращается в исходное положение.
Сделайте упражнение по 5 раз на каждую сторону и каждую ногу.
Важно: В этом упражнении нужно постараться подвести ногу как можно ближе к плечу, при этом контролируя корпус и наблюдая за сторонами — они должны быть одинаковой длины и плотно прижаты к полу.Если удерживать прямую ногу перпендикулярно полу сложно, можно немного согнуть колено рабочей или опорной ноги — это поможет удержать корпус и выполнять упражнение, соблюдая правильную технику.
Боковая серия или боковые удары
Исходное положение: Лежа на боку, руки за головой, корпус выровнен по краю мата, локтевые, плечевые и тазобедренные суставы на одной линии, ноги выдвинуты вперед по диагонали примерно на 45 градусов и развернуты в стороны. Поза пилатеса.
Серия №1 — Передняя
Поднимите ногу на 5-10 сантиметров и вытяните ее наружу от тазобедренного сустава, затем выведите ногу вперед параллельно полу и сделайте 2 пружинящих движения. Затем отведите ногу назад, сохраняя тело неподвижным, и вытяните ступню назад, при этом максимально вытягивая ногу.
Сделайте 10-15 повторений.
Серийный номер 2 — вверх и вниз
На вдохе в быстром темпе поднимите ногу вверх и немного по диагонали.Задержитесь в нем несколько секунд и на выдохе медленно и с сопротивлением опустите ногу вниз, пока пятка не коснется пятки опорной ноги.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Серийный номер 3 — Маленький круг
Из исходного положения поднимите ногу на 5 сантиметров от пола и на вдохе начните делать круг ногой вперед, вверх и назад, стараясь сохранить тот же радиус. На выдохе верните ногу в центр.Выполните это упражнение в обратном порядке.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону и на каждую ногу.
Серия №4 — Подъемники ног
Держа ноги плотно сжатыми, на вдохе поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд, удерживая Коробку. С выдохом опустите ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось назад при подъеме ног.
Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.
Важно: корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всей серии.Кроме того, диапазон движений во всех упражнениях должен быть максимальным при максимальной неподвижности тела.
Упражнения для желудка, серия
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, пятки плотно сжаты, лоб упирается в ладони.
Серийный № 1:
Поднимите ноги на 5 сантиметров от пола и вытяните их. На вдохе разведите ноги в стороны, а затем на выдохе с силой верните ноги в исходное положение.
Серийный номер 2:
Удерживая ноги над полом в максимальном разгибании, сгибайте и разгибайте две ноги одновременно, не опуская колени, сохраняя бедра в разгибании.
Серийный № 3:
Держите колени приподнятыми и подпружиненными вверх, сохраняя сцепление во всем теле и особенно в пояснице.
Сделайте 20-30 повторений каждого подхода.
Тефсер
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом более 90 градусов.
Описание упражнения: Одну ногу выпрямите, колени вместе, плотно сжимая бедра. На вдохе поднимите руки вверх под углом 90 градусов, а на вдохе поднимите голову, направив подбородок к груди, и плавно поднимитесь вверх. Сочлените задний позвонок за позвонком под углом 45 градусов.
Удерживая позицию, опустите ногу 3 раза вниз. Постарайтесь дышать свободно. На вдохе удерживайте положение.На выдохе поменяйте ноги и повторите движение. Вдохните и на выдохе осторожно опустите тело вниз.
Выполните 5-10 повторений.
10 упражнений йоги, которые сжигают жир быстро
Конечно, если вы хотите похудеть, вам нужна диета, которая подходит вам (и, э-э, ваш образ жизни), и регулярные упражнения. Но это не значит, что вам нужно каждый день изо всех сил заниматься кардио-упражнениями или тяжелой атлетикой, чтобы увидеть результаты. Исследования показывают, что йога может помочь в процессе похудения, потому что она может повысить гибкость, повысить умственную концентрацию и, конечно, сжигать жир.Если вы только начинаете, попробуйте движения «начать с», которые помогут вам войти в ритм. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, бросьте себе вызов с помощью упражнений «усложни». И не удивляйтесь, если вы почувствуете желание вскоре начать демонстрировать свои новые навыки в Instagram — эй, если они у вас есть, выставляйте напоказ.
1
Начните с: Поза стула
Начните, слегка расставив ступни, вдохните и поднимите руки прямо над головой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а трицепсы находились рядом с ушами.Выдохните и согните колени, отталкивая ягодицы назад и опускаясь к полу, как если бы вы сидели на стуле. Ваш торс, естественно, будет слегка наклоняться вперед над бедрами; старайтесь держать плечи опущенными и откинутыми назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удержанию позиции на пять вдохов.
Работает: бедра, ягодицы, пресс, бедра, руки
2
Сделать сложнее: поза стула с изюминкой
Удерживайте позу стула, но вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, опустите их на уровень груди, когда опускаете ноги.Затем соедините руки, как будто они в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы левый локоть мягко коснулся правого бедра. Держите пресс в напряжении, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удержанию позиции на пять вдохов. Вдохните и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте сторону.
Работает: бедра, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, бедра, плечи, верх спины
3
Начать с: Собака мордой вниз
Старт на полу на четвереньках, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами.Широко разведите пальцы и плотно прижмите руки к коврику. Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимая таз к потолку и упираясь ягодицей в стену позади себя, медленно выпрямляйте ноги (не блокируя колени). Оттолкнитесь грудью к стене позади себя, расслабьте шею и позвольте пяткам опуститься как можно ближе к полу. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте до задержки на 5 или более вдохов.
Работает для себя: ноги, руки, плечи, верх спины, пресс
4
Сделать сложнее: шпагат вниз по собаке, колено к носу
Когда собака смотрит вниз, вдохните и поднимите левую ногу как можно выше позади себя, сохраняя бедра прямоугольными. Выдохните и медленно поднесите левое колено к носу, втягивая живот к позвоночнику. На следующем вдохе снова поднимите ногу, чтобы она шла вниз по собаке. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
Подходит для вашего : ноги, руки, плечи, верх спины, пресс, ягодицы
5
Начать с: Воин I
Начните с собаки лицом вниз, затем шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы вы оказались в низком выпаде. Слегка поверните левую пятку наружу (так, чтобы пальцы ног указывали на другую ногу), вытягивая левое бедро вперед и правое бедро назад, чтобы они оставались квадратными. Напрягите пресс и сделайте высокий выпад, одновременно поднимая руки вверх ладонями или касаясь их.Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; проделайте свой путь к задержке на пять вдохов. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз; поменяйте ноги и повторите.
Работает: ноги, бедра, ягодицы, руки, плечи, грудь, пресс, спина
6
Сделай это сложнее: Воин III
Из Воина I, держите пресс напряженным и опускайте грудь к правому колену (перенося вес на правую ногу), и поднимите левую ногу, чтобы ваше тело было параллельно земле.Вытяните руки вперед, плечи от ушей, ладони смотрят или соприкасаются (вы также можете положить руки на бедра). Посмотрите вниз и направьте макушку головы вперед, а пятку стопы назад, как если бы вы толкались о стену. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; проделайте свой путь к задержке на пять вдохов. Опустите левую ногу и вернитесь к Воину I; поменяйте ноги и повторите. Совет от профессионала: если вам нужна помощь с балансом, потренируйтесь со стулом перед собой, который вы можете легко держать в любое время.
Работает для вас: лодыжки, ноги, руки, плечи, спина, пресс, бедра
7
Начать с: Супермен
Лягте лицом вниз, ноги вместе, упираясь лбом в коврик, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сжимая пресс и ягодицы, поднимайте руки и ноги прямо вверх, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела от земли (ваш вес должен приходиться на нижнюю часть живота и таз). Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте до задержки на 5 или более вдохов.
Работает: спина, грудь, плечи, руки, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
8
Сделать сложнее: поза лука
Лягте лицом вниз, упираясь лбом в коврик, руки на полу по бокам ладонями вверх. Выдохните и согните ноги в коленях, подведя пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени на ширине плеч. Вдохните и оторвите грудь и бедра от пола, отталкивая пятки от ягодиц.Обязательно расслабьте поясницу, прижимая лопатки вниз и назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте до задержки на 5 или более вдохов. Медленно опустите и отпустите лодыжки, чтобы вернуться в исходное положение.
Работает для себя: спина, грудь, плечи, руки, пресс, ноги, бедра
9
Начать с: Подъем руки и ноги за стол
Старт на полу на четвереньках, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами.Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, выпрямите левую ногу и поднимите ее за собой, сжимая ягодицы. В то же время вытяните правую руку прямо перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на 3-5 вдохов.
Подойдет: пресс, ягодица, верх спины
10
Сделайте это сложнее: планка с подъемом рук и ног
Это тот же ход, что и раньше, за исключением того, что вы будете на доске, а не на столе! Начните с положения планки, руки прямо под плечами.Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, поднимите левую ногу позади себя, а правую руку — перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на 3-5 вдохов. Совет от профессионала: чтобы упростить задачу, начните со слегка расставленных ног, а не вместе.
Подходит для вашего : пресс, ягодицы, верхняя часть спины
11
Сохраните эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на Redbook в Pinterest, чтобы получить больше идей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.