Глютамин вред и польза: Полезные свойства глютамина и рекомендации по использованию. ✔️блог SAYYES

Полезные свойства глютамина и рекомендации по использованию. ✔️блог SAYYES

Глютамин является одной из наиболее значимых аминокислот в человеческом теле, так как он используется для поддержания многих функций, включая генерацию строительных блоков белка, нормализацию работы иммунной системы и работы ЖКТ. Однако наибольшее значение данное вещество имеет для нормализации работы кишечника.

Эта аминокислота генерируется естественным образом в человеческом теле, однако ее также можно получить и из продуктов питания. Но в некоторых случаях глютамина, поступающего из натуральных продуктов, может быть недостаточно для удовлетворения потребностей организма. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет глютамин, его положительное влияние на организм человека, а также правила приема и возможные побочные эффекты.

Аминокислота глютамин, как и ряд прочих аминокислот в теле человека, представляет собой многофункциональную молекулу. Главной задачей этого вещества является генерация строительных блоков для белка, которые в свою очередь используются для транспортировки питательных веществ к внутренним органам, мышечным волокнам и коже, а также для борьбы с вирусными заболеваниями и вредоносными бактериями.

Также как и ряд прочих аминокислот, глютамин встречается в двух форма – D-глютамин и L-глютамин. Эти формы имеют некоторые сходства, однако отличаются друг от друга молекулярным расположением.

В натуральных продуктах и специализированных пищевых добавках находится L-глютамин. По заявлению ученых, именно эта форма аминокислоты используется человеческим организмом для генерации белков, при том что D-глютамин является почти бесполезным.

Полезная форма данной аминокислоты может вырабатываться в организме естественным образом. Более того, стоит обратить внимание на то, что L-глютамин является самой распространенной аминокислотой, находящейся в крови человека.

В некоторых случаях человеческое тело не способно генерировать глютамин в достаточных количествах, что подразумевает необходимость получения этой аминокислоты из внешних источников, особенно во время болезней и восстановительного периода после травм. Именно поэтому многие ученые называют L-глютамин условно незаменимой аминокислотой.

Помимо всего вышеуказанного, данная аминокислота необходима для нормального функционирования кишечника и иммунной системы.

Натуральные источники глютамина

Как было сказано ранее, глютамин можно получить, не только из пищевых добавок, но и из натуральных продуктов. Так,  в стандартном суточном рационе среднестатистического человека содержится от 3-х до 6-ти граммов данной аминокислоты в зависимости от используемых продуктов. Однако стоит отметить, что наибольшее количество этого вещества содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Несмотря на то, что самая высокая концентрация глютамина наблюдается в продуктах животного происхождения, данная аминокислота также может содержаться в растительных продуктах с высоким уровнем белка.

В недавнем времени ученые провели исследование, в рамках которого определили процентное соотношение глютамина в ряде продуктов. Полученные результаты выглядели следующим образом:

• яйца – 4,4 процента;
• говядина – 4,8 процента;
• молоко обезжиренное – 8,1 процента;
• тофу – 9,1 процента;
• белый рис – 11,3 процента;
• кукуруза – 16,2 процента.

Несмотря на то, что в растительных источниках наблюдается наиболее высокое процентное соотношение глютамина, количество белка в их составе считается незначительным. Основываясь на этом, исследователи сделали вывод, что лучшим способом получения данной аминокислоты является включение в рацион говядины.

Из-за того, что глютамин является неотъемлемой частью белка, практически любые продукты питания с высоким его содержанием будут содержать в себе эту аминокислоту. В связи с этим эксперты рекомендуют при составлении рациона обращать внимание на продукты с высоким содержанием белка, что позволит обеспечить организм необходимым количеством глютамина.

Значение глютамина для иммунной системы

Одной из наиболее значимых функций глютамина является поддержание работы иммунной системы. Данная аминокислота является самым значимым источником топлива для клеток, обеспечивающих крепкий иммунитет, а именно для лейкоцитов и некоторых клеток кишечника. При этом стоит отметить, что уровень глютамина в крови может снижаться вследствие травм, операций и ожогов.

При условии возникновения острой потребности в этой аминокислоте человеческий организм способен самостоятельно использовать запасы белка, хранящегося в организме, для ее высвобождения, что проявляется в снижении объемов мышечной массы.

Недостаток глютамина также может стать причиной ухудшения работы иммунной системы. Поэтому добавки с высоким содержанием белка или диеты, подразумевающие употребление белковых продуктов прописываются людям, восстанавливающимся после травм и ожогов.

Во время проведения исследований учеными также было обнаружено, что добавки с высоким содержанием глютамина способны улучшить самочувствие, снизить количество инфекций в организме и сократить время нахождения на стационаре после перенесенной операции. Также было установлено, что данная аминокислота понижает риск смерти и потребность в лекарственных препаратах у людей, находящихся в критическом состоянии.

Эксперименты, проведенные на животных, показали, что глютамин также способен улучшать работу иммунной системы и ускорять выздоровление особей, инфицированных вирусами или вредоносными бактериями.

Однако, несмотря на все вышеуказанное, ученые не нашли подтверждения того, что добавки глютамина способны как-либо улучшить состояние абсолютно здоровых людей.

Влияние глютамина на здоровье кишечника

Положительное влияние глютамина на укрепление иммунитета связано с его воздействием на работу кишечника, который является одной из самых главных составляющих иммунной системы.

В кишечнике человека располагается огромное количество клеток и бактерий, отвечающих за работу иммунной системы и за самочувствие в целом. По заявлению ученых именно глютамин является основным источником энергии этих клеток.

Глютамин позволяет поддерживать барьер между кишечником и прочими внутренними органами, тем самым обеспечивая их защиту от проникновения в кровь вредных веществ, токсинов и болезнетворных бактерий. Данное вещество также необходимо для нормализации роста и укрепления клеток кишечника.

За счет улучшения работы кишечника глютамин способен оказывать положительное влияние на улучшение работы иммунной системы.

Влияние глютамина на рост мышц

В связи с тем, что данная аминокислота используется человеческим организмом для генерации белка, ученые приступили к изучению ее влияния на увеличение объемов мышечной массы и организм спортсменов.

Так, во время одного из экспериментов с участием двух групп первой выдавали добавки глютамина, а второй – плацебо. После завершения исследования обе группы продемонстрировали увеличение силовых показателей и объемов мышц. Однако существенных различий между участниками обеих групп не наблюдалось.

При проведении дополнительных исследований в данной сфере ученые выяснили, что данная аминокислота не оказывает никакого влияния на уровень производительности и на увеличение объемов мышечной массы.

Однако, несмотря на это, некоторые исследования показали, что добавление в рацион глютамина позволяет ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок с использованием больших весов. Также во время проведения этого эксперимента было установлено, что эта аминокислота при условии использования в сочетании с углеводами позволяет понизить уровень усталости при выполнении длительных нагрузок, таких как 2-часовой бег.

В других исследованиях ученые не обнаружили каких-либо дополнительных преимуществ для спортсменов. Таким образом, исследователи сделали вывод, что добавление в рацион спортсменов глютамина не оказывает влияние на увеличение объемов мышечной массы.

Однако стоит отметить, что многие атлеты употребляют в сутки большой объем белковой пищи, из-за чего их организм ежедневно получает необходимое количество глютамина, что исключает потребность использования добавок с высоким содержанием этой аминокислоты.

Рекомендации по приему глютамина и побочные эффекты

Из-за того, что человеческий организм способен самостоятельно генерировать глютамин, а также может получать его из натуральных продуктов питания, вероятность передозировки данной аминокислотой чрезвычайно низкая, а употребление ее в рекомендуемом объеме является абсолютно безопасным.

Согласно результатам проведенных исследований, стандартный рацион среднестатистического человека содержит от 3-х до 6-ти граммов глютамина. Однако во время проведения исследований использовались совершенно разные объемы этой аминокислоты, которые варьировались от 5-ти до 45-ти граммов в день. Важно отметить, что даже при самых больших дозировках этого вещества у участников экспериментов не наблюдалось никаких побочных эффектов.

По мнению ученых, употребление глютамина является абсолютно безопасным при условии его потребления на протяжении короткого периода времени. Однако некоторые ученые выражают обеспокоенность по поводу использования этого вещества на протяжении длительного периода времени, невзирая на то, что при долгосрочных исследованиях также не было выявлено никаких побочных эффектов. Несмотря на это, ученым требуется провести больше исследований для выявления возможных побочных эффектов регулярного приема этой аминокислоты.

Вероятнее всего, прием глютаминовых добавок при диете с высоким содержанием белка не окажет никакого положительного влияния на организм. Однако при соблюдении вегетарианской диеты данная добавка является необходимой.

Прием глютаминовых добавок рекомендуется начинать с небольших объемов – от 5-ти граммов в день.

Вывод

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая генерируется в теле человека естественным образом. Этот элемент существует в нескольких формах – L-глютамин и D-глютамин.

Активной и наиболее полезной формой этого вещества является L-глютамин, который производится человеческим телом и может содержаться в некоторых продуктах питания с высоким содержанием белка. Согласно статистическим данным, стандартный рацион среднестатистического человека содержит от 3-х до 6-ти граммов этой аминокислоты.

Среди полезных свойств глютамина исследователи выделяют:

• улучшение состояния кишечника;
• укрепление иммунной системы;
• ускорение процесса восстановления после травм;
• снижение продолжительности болезней.

Нередко данную аминокислоту используют в качестве спортивной добавки, однако многие исследования показывают, что она не способна оказывать положительное влияние на процесс увеличения объемов мышечной массы.

При краткосрочном приеме эта добавка является абсолютно безопасной, однако для определения ее влияния на организм в долгосрочной перспективе необходимы дополнительные исследования.

Ссылки на исследования

1. What are proteins and what do they do?

https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein

2. Protein design with L- and D-alpha-amino acid structures as the alphabet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934

3. On the origin of terrestrial homochirality for nucleosides and amino acids.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058

Глютамин: что это, для чего, как пить

Аминокислоты — это вторые по распространенности в организме соединения после воды. А глютамин — это наиболее часто встречающаяся и самая универсальная из всех. Он служит строительным материалом для любых белков, которые отвечают за множество функций в организме, а также важен для синтеза глюкозы и других аминокислот. Добавки с глютамином помогают улучшить иммунитет, быстрее заживлять раны и скорее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

• Что такое
• Для чего нужен
• В продуктах
• Польза
• Вред
• Как принимать
• Противопоказания

Материал прокомментировали:

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class;

Галина Анисеня, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое глютамин

Глютамин синтезируется в скелетных мышцах, а оттуда через кровь разносится по всем органам

© Wikimedia Commons

Глютамин — условно незаменимая кислота. В нормальном состоянии организм сам синтезирует ее в достаточном количестве, но при болезнях или травмах ему может потребоваться дополнительные объемы, которые можно получить из еды. Глютамин синтезируется в основном скелетных мышцах, а оттуда через кровь разносится по всем органам.

Глютамин существует в форме двух изомеров — L-глютамин и D-глютамин. Они почти идентичны, но имеют немного различное молекулярное строение. Исследования показывают, что L содержится в пище и по своим функциям гораздо важнее, чем D. Поэтому обычно глютамином зовут именно его L-изомер.

Считается, что тело здорового человека производит от 40 до 80 г глютамина в день, а среднестатистическая западная диета дает еще 6,84 г [1]. Для здорового человека этого более чем достаточно. Но при болезни или травме глютамина может потребоваться больше, ведь именно он служит основной пищей для клеток иммунной системы.

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

«В случае сильного стресса, вызванного различными причинами: от интенсивной физической нагрузки до кахексии (крайней степени изнурения), при инфекции, ранении или травме, свободный глютамин в организме быстро истощается. Чтобы поднять его уровень, тело начинает процесс распада белков мышечной ткани, из которых и возобновляет его синтез. Это ведет к резкому подавлению работы иммунной системы. Тогда единственным источником для обеспечения уровня глутамина является употребление белковых продуктов питания (мясо, рыба, птица, бобовые, молочные продукты), а также прием глутамина в виде добавок».

Для чего нужен глютамин

Глютамин — вещество, жизненно необходимое почти всем органам и системам. Он редко бывает в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи

© Shutterstock

Глютамин относится к веществам, которые жизненно необходимы почти всем органам и системам тела, но при этом редко бывают в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи.

Вот лишь некоторые функции, которые выполняет эта аминокислота [2]:

• ключевое вещество для метаболизма;
• питание для клеток иммунной системы;
• защита слизистой желудка;
• модулирование антиоксидантных и цитопротекторных реакций организма;
• субстрат для синтеза многих веществ в клетках;
• регулирование кислотно-щелочного баланса;
• участие в синтезе любых белков — нейромедиаторов, ферментов, гормонов.

Глютамин в продуктах

Глютамин содержится почти в любой пище, но больше всего его там, где много белка

© Engin Akyurt/Pexels

Глютамин содержится почти в любой пище, но больше всего его там, где много белка.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием глютамина (на 100 г) [3]:

• кешью — 4,4 г;
• морская рыба, например скумбрия — 3,8 г;
• говядина — 1,2 г;
• зелень: шпинат, петрушка, зеленая капуста — около 1,8 г;
• красная фасоль — 0,6 г;
• тофу — 0,6 г;
• яйцо — 0,6 г;
• кукуруза — 0,4 г;
• рис — 0,3 г;
• молоко — 0,3 г;
• красная капуста — 0,3 г;

Польза глютамина

По словам эндокринолога Натальи Антоновой, в медицине применение глутамина показано при снижении умственной активности, истощении нервной системы, болезнях соединительной ткани и желудочно-кишечного тракта, аутоиммунных заболеваниях. Назначает его только врач.

Помогает заживлению ран

Глютамин очень важен для восстановления поврежденных тканей — новые здоровые клетки используют его для питания [4]. Некоторые исследования показывают, что добавленный глютамин способен ускорять заживление ожогов и снижать риск развития инфекций в ранах [5], [6].

Ускоряет восстановление мышц

Добавки глютамина активно используются в спортивной медицине для ускорения восстановления мускулов

© Andrea Piacquadio/Pexels

Заживляющая функция глютамина работает не только с болезнями и ранами, но с истощенными мышцами. Поэтому добавки этой аминокислоты активно используются в спортивной медицине для ускорения восстановления мускулов. Глютамин помогает сократить время «простоя» мышц и увеличить частоту интенсивных тренировок, а также уменьшить боль и усталость. Этот эффект подтверждается многими исследованиями. [7].

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

«Рекомендуется применять глютамин до и после интенсивных тренировок, особенно силовых, в качестве средства, ускоряющего восстановление после тренировки, уменьшающего болезненность в мышцах и поддерживающего иммунитет. Мой профессиональный и личный опыт показал, что глютамин действительно работает, особенно вместе с BCAA — еще одной популярной белковой добавки для ускорения восстановления мышц».

Укрепляет иммунную систему

Глютамин часто называют топливом для иммунной системы — именно им питаются ее клетки, такие как лейкоциты, цитокины, макрофаги. Поэтому нехватка глютамина снижает иммунитет. А достаточное количество этого вещества, напротив, укрепляет его [8]. При этом излишек глютамина не сделает вас более восприимчивым к болезни — клеткам не нужно питания больше , чем они могут съесть.

Защищает кишечник

Глютамин — питание не только для иммунной системы, но и для клеток слизистой, выстилающей желудочно-кишечный тракт. Поэтому достаточное количество этого вещества необходимо для нормального пищеварения. Ведутся исследования эффективности использования глютамина в лечении заболеваний желудка. Кроме того, аминокислота делает ЖКТ более устойчивым перед раздражителями, такими как алкоголь и вредные химические вещества [9].

Вред глютамина

Поскольку глютамин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах. В исследованиях, где пациентам давали 45 г глютамина в день, не было негативных проявлений [10]. Тем не менее, долгосрочные эффекты потребления больших доз (более 40 г) глютамина не изучены. Ученые предполагают, что это может привести к нарушению биохимических путей и сбою клеточных функций, а также увеличить риск развития онкологических заболеваний [11].

Как принимать глютамин

Добавки с глютамином продаются в виде капсул

© Karolina Grabowska/Pexels

Добавки с глютамином продаются в виде капсул — в каждой обычно 0,5 г, и порошковых смесей — 4,5 г на порцию.

Наталья Антонова:

«Суточная доза глютамина составляет не более 4-5 г для женщин и не более 8 г для мужчин. Как правило, его принимают два раза в день. При самостоятельном приеме более высоких доз могут отмечаться побочные эффекты со стороны пищеварительной, кроветворной системы, сухость кожных покровов».

Галина Анисеня, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class

«Спортсмены принимают глютамин за 30 минут до еды, после тренировки и перед сном. В нетренировочные дни — с утра или в обед и на ночь. Суточная доза 5 – 10 г, в зависимости от интенсивности тренировочной программы».

Тренер Илья Алехин уточняет, что дневная доза глютамина обычно рассчитывается по формуле 100 мг на 1 кг веса тела. Оба специалиста отмечают, что принимать глютамин можно только с одобрения врача.

Противопоказания

У глютамина практически нет противопоказаний. Единственный риск заключается в том, что глютамин приводит к повышению уровня глутамата, а это может быть опасно для людей с травмами головы и другими нейрохирургическими проблемами [12]. 

Теги:

правильное питание

Польза, применение и побочные эффекты

Глютамин – это аминокислота, вырабатываемая организмом и содержащаяся в пище. Он поддерживает иммунную и пищеварительную системы вашего организма.

Глютамин — важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.

Это строительный блок белка и важная часть иммунной системы.

Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете быть не уверены, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют множество ролей в организме.

Их основное назначение — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредоносными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух различных формах: L-глутамин и D-глутамин.

Они почти идентичны, но имеют немного разное молекулярное расположение (2).

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глютамин, но в других просто используется более широкий термин «глутамин».

В то время как L-глютамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, играет относительно незначительную роль в живых организмах (3, 4).

L-глютамин может естественным образом вырабатываться в вашем организме. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине превышают его способность его производить (7).

Таким образом, она считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она должна поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин является
важной аминокислотой. L-глютамин содержится в пищевых продуктах, добавках
и в организме человека. Он является частью белков в вашем теле
и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Он содержится во многих продуктах

Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.

Однако некоторые продукты растительного происхождения содержат больший процент этого вещества в белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах (11).

Ниже приведены процентные содержания белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
• Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)

  8

Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)

• Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, имеют большой процент белка состоит из глютамина, в целом они имеют довольно низкое содержание белка (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения являются самым простым способом получить его в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах не изучалось.

Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем рационе — это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого вами глютамина.

Резюме

Почти любая пища, содержащая белок, содержит некоторое количество глютамина, но в разных количествах. Продукты животного происхождения являются хорошими источниками из-за содержания в них белка. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно.

Важен для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе.

Это важнейший источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки (14).

Однако его уровень в крови может снизиться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, ваш организм может расщеплять запасы белка, такие как мышцы, для высвобождения большего количества этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена при недостаточном количестве глютамина (17, 19).

По этим причинам диеты с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или добавки глютамина часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что добавки с глютамином могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и привести к сокращению пребывания в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у пациентов в критическом состоянии (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшать иммунную функцию у животных, зараженных бактериями или вирусами (19, 24).

Однако польза для здоровых взрослых не имеет убедительных подтверждений, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественной выработки организма (25).

Резюме Глютамин играет
важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм
может не вырабатывать его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию
и сохранить запасы белка в организме.

Он играет роль в здоровье кишечника

Польза глютамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с наличием множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Это также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от повышенной кишечной проницаемости (6, 27).

Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальные части тела (28).

Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток кишечника (6, 27).

Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме
Ваш кишечник является основной частью вашей
иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток.
Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальной частью вашего тела.0045 и способствует правильному росту кишечных клеток.

Влияние на набор мышечной массы и физическую работоспособность

Из-за его роли в качестве строительного блока белка некоторые исследователи проверяли, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки увеличение мышечной массы или физическую работоспособность.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или работоспособность (30, 31).

Однако некоторые исследования показали, что добавки глютамина могут уменьшать мышечную болезненность и улучшать восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь снизить маркер усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Его также использовали для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты различаются (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что добавление к углеводам и некоторым аминокислотам не улучшает восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки способствуют увеличению мышечной массы или силе. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют большое количество белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Существует мало
поддержки использования добавок глютамина для набора мышечной массы или силы
. Однако они могут уменьшить утомляемость или болезненность мышц во время 900–45 и после тренировки.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глютамин представляет собой аминокислоту, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в обычных количествах.

Подсчитано, что обычный рацион может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Хотя при использовании этой высокой дозы не сообщалось о каких-либо отрицательных побочных эффектах, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных опасениях по поводу безопасности при краткосрочном приеме до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что краткосрочное использование пищевых добавок, вероятно, безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычную диету может привести к разнообразным изменениям в том, как организм усваивает и перерабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны (25).

Поэтому необходима дополнительная информация о длительном приеме добавок, особенно при использовании высоких доз.

Вполне возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете потреблять добавки, при этом получая обычное ежедневное количество.

Если вы решили принимать глютаминовую добавку, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глютамина
, содержащегося в пищевых продуктах, а также краткосрочное использование добавок
безопасно. Тем не менее, добавки глютамина могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает аминокислоту 9.0045 кислоты. Необходимы дополнительные исследования их долгосрочного использования.

Итоги

Глютамин — это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.

L-глютамин является важной формой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.

Обеспечивает топливо для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать крепкие связи в кишечнике.

В периоды, когда ваш организм не может вырабатывать оптимальное количество, например, во время травмы или тяжелой болезни, добавки с ним могут быть полезны для вашего иммунитета и восстановления.

Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований не подтверждают его эффективность.

Добавки кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов.

Прежде чем принимать глютаминовую добавку, подумайте, подтверждается ли причина ее приема современными данными.

Польза L-глютамина, побочные эффекты, дозировка и продукты питания

Вы слышали о невероятной пользе L-глютамина для здоровья? Впервые использованный в виде порошка людьми в фитнес-индустрии (включая бодибилдеров), которые стремились сохранить мышечную ткань, L-глютамин (также называемый просто глютамином) представляет собой аминокислоту, которая является строительным блоком белка и необходима вашему телу суммы.

Наиболее распространенное первоначальное использование порошка глютамина заключалось в достижении следующих целей: быстро похудеть, сжечь жир и помочь нарастить мышечную массу.

Хотя это остается таковым, наука теперь показывает, что польза глютамина огромна. Он также способствует пищеварению и здоровью мозга, повышает спортивные результаты, а также помогает при проблемах с кишечником и повышенной кишечной проницаемости.

На самом деле, это одна из трех наиболее рекомендуемых добавок для лечения повышенной кишечной проницаемости и/или построения стройного тела. Давайте выясним, почему.

Что такое глютамин?

С химической формулой C ₅ H ₁₀ N ₂ O ₃ , глютамин является одной из 20 встречающихся в природе аминокислот, содержащихся в белковых продуктах. Это также самая распространенная аминокислота в кровотоке. Он составляет от 30 до 35 процентов аминокислотного азота в крови.

Известна как условно незаменимая аминокислота.

Что означает термин «условно незаменимая аминокислота»? Это означает, что ваше тело может производить некоторые из них самостоятельно, но использует их в больших количествах.

Это также становится важным, когда человек сталкивается с болезнью или, в частности, с истощением мышц. Это может произойти в ходе некоторых заболеваний или даже при физической травме.

Кроме того, это условно необходимое питательное вещество во время определенных катаболических состояний, в том числе после трансплантации костного мозга.

Удивительно, но около 60 процентов ваших скелетных мышц состоит из глютамина, и добавки с этой аминокислотой могут способствовать синтезу белка и помогают естественным образом сбалансировать уровень pH.

Источники пищи

Глютамин, содержащийся как в животных, так и в растительных белках (в том числе в больших количествах как в казеине, так и в сывороточном белке), также доступен в виде добавок и широко популярен в фитнес-сообществе и за его пределами.

Глютамин можно найти в животных белках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках белка, таких как бобы, сырой шпинат, петрушка и красная капуста. Однако стоит отметить, что животные белки, как правило, содержат аминокислоты, которые легче усваиваются, чем растительные белки.

По оценкам исследований, большинство людей, вероятно, потребляют от трех до шести граммов глютамина из своего ежедневного рациона.

Продукты с наибольшим содержанием L-глютамина включают:

1. Яйца
2. Тофу
3. Молоко
4. Костный бульон
5. Говядина травяного откорма
6. Спирулина
7. Пекинская капуста
8. Творог
9. Спаржа
10. Брокколи Рабе
11. Рыба, выловленная в дикой природе (треска и лосось)
12. Оленина
13. Турция
14. Кукуруза
15. Рис

Чтобы получить здоровое количество, рекомендуется потреблять не менее трех порций этих продуктов, богатых L-глютамином, в день.

Преимущества L-глютамина

Каковы преимущества приема глютамина? Новое исследование показывает, что L-глютамин приносит пользу организму следующим образом:

1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунитета

L-глютамин приносит пользу вашему общему здоровью, поддерживая функцию кишечника и процессы пищеварения. Это может быть полезно, если у вас проблемы с пищеварением, например:

• синдром раздраженного кишечника (СРК)
• воспалительное заболевание кишечника, такое как болезнь Крона
• язвенный колит
• дивертикулез
• дивертикулит
• негерметичный кишечник или любые проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью (например, боль в суставах, розацеа или любой тип аутоиммунной реакции)

Стоит отметить, что человек, прославившийся открытием цикла Кребса в организме (известного также как «цикл лимонной кислоты»), был первым, кто рекомендовал принимать L-глютамин при проблемах с кишечником. Это потому, что сэр Ганс Адольф Кребс — британский биохимик немецкого происхождения, получивший (вместе с Фрицем Липманном) 1953 Нобелевская премия по физиологии — обнаружил, что он помогает улучшить иммунный ответ, связанный со здоровым кишечником. Дополнительные исследования подтверждают этот вывод.

Например, исследование, опубликованное в журнале Clinical Immunology , показало, что L-глютамин нормализует эффекты иммунного ответа Th3, который стимулирует воспалительные цитокины. Эффекты L-глютамина в этих исследованиях показывают, что он уменьшает воспаление кишечника и может помочь людям оправиться от пищевой непереносимости.

Также известно, что он играет важную роль в поддержании здоровой микробиоты кишечника и иммунитета. Это кажется полезным для уменьшения кишечной колонизации и избыточного бактериального роста патогенов. Это может снизить риск широко распространенных проблем, начиная от запоров и заканчивая увеличением веса.

В статье 2018 года, опубликованной в Nutrients , также говорится, что «исследования in vitro и in vivo показали, что глютамин является важным питательным веществом для пролиферации лимфоцитов и производства цитокинов, фагоцитарной и секреторной активности макрофагов и уничтожения нейтрофильных бактерий». Фактически, глютамин в настоящее время является частью клинической пищевой добавки, рекомендуемой для людей с ослабленным иммунитетом.

2. Может помочь в лечении повышенной кишечной проницаемости и язв

Миллионы людей борются с состоянием, называемым синдромом повышенной кишечной проницаемости. Сегодня это основная причина аутоиммунных заболеваний.

Дырявый кишечник может способствовать возникновению проблем со щитовидной железой, таких как болезнь Хашимото, наряду с артритом, проблемами с кожей, такими как псориаз, и другими серьезными проблемами со здоровьем.

Поскольку глютамин является основным источником топлива для клеток тонкой кишки, в клинических исследованиях было показано, что он поддерживает здоровье кишечника и помогает лечить синдром повышенной кишечной проницаемости.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале Lancet , на которое ссылались выше, обследовало 20 пациентов больницы и показало, что добавление L-глютамина снижает проницаемость кишечника. Исследование на животных, опубликованное в British Journal of Surgery , показало, что L-глютамин полезен при язвенном колите и воспалительном заболевании кишечника.

Он также перспективен для лечения язв, обеспечивая защиту от дальнейшего повреждения. Кроме того, он предлагает более здоровую, естественную альтернативу антибиотикам для лечения язвы желудка.

Если вы не уверены, страдаете ли вы от повышенной кишечной проницаемости, вам может помочь этот тест на дырявую кишку. Если вам действительно кажется, что у вас дырявый кишечник, L-глютамин — это аминокислота № 1, которая вам нужна, чтобы помочь вылечить и восстановить его.

3. Поддерживает здоровье мозга

Предшественник нейротрансмиттера глутамата в вашем мозгу, глютамин является ключом к укреплению здоровья вашего мозга. Почему? Нарушение глутамин-глутаматного цикла может привести ко всем видам проблем с мозгом, в том числе:

• Синдром Рея
• эпилепсия
• биполярное расстройство
• шизофрения
• тревога
• депрессия
• алкогольная зависимость

Глютамин также может помочь остановить старение мозга. Митохондриальная дисфункция вызывает аномальное увеличение уровня нейротрансмиттера глутамата и, опять же, подвергает мозг риску развития вышеуказанных проблем.

Исследование, проведенное в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, показало, что даже легкая черепно-мозговая травма вызывает атрофию головного мозга, и большая часть этого повреждения связана с нарушением глутамин-глутаматного цикла и аномальным повышением уровня глутамата.

4. Может улучшить симптомы СРК и диарею

Глютамин помогает уменьшить СРК и диарею, уравновешивая выработку слизи. Это приводит к более здоровым движениям кишечника.

Если у вас болезнь Хашимото или пониженная активность щитовидной железы, подумайте о том, чтобы включить их в свой рацион при гипотиреозе. То же самое касается тех, кто страдает от симптомов СРК, таких как постоянная диарея или язвы.

5. Способствует росту мышц и уменьшает атрофию мышц

Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты, ускорить обмен веществ, улучшить восстановление или даже нарастить мышечную массу, исследования показывают, что L-глютамин может значительно помочь вам в ваших усилиях. Во время интенсивной тренировки ваше тело подвергается стрессу, а вашим мышцам и сухожилиям требуется больше глютамина, чем количество, обеспечиваемое обычной диетой.

После интенсивной тренировки уровень клеточного глютамина может снизиться на 50 процентов, а уровень в плазме — на 30 процентов. Это состояние истощения мышц позволяет организму использовать ваши мышцы для получения энергии, а не углеводов, но глютамин может помочь предотвратить это.

Добавки с L-глютамином позволяют вашим мышцам бороться и двигаться дальше. Это повышает вашу силу и помогает восстановить скелетные мышцы.

Исследование показало, что добавки глютамина позволяют быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями, потому что улучшают гидратацию мышц. Это помогает процессу восстановления мышц и сокращает время восстановления после ран и ожогов.

Вот почему добавка глютамина не только распространена среди бодибилдеров в индустрии бодибилдинга, но и почти во всех спортивных занятиях в наши дни.

6. Может улучшить спортивные результаты и восстановление после упражнений на выносливость

Одной из основных функций L-глютамина в организме является поддержка детоксикации путем очищения организма от высокого уровня аммиака. Он действует как буфер и преобразует избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину.

Выполнение примерно одного часа упражнений может привести к снижению уровня глютамина в организме на 40 процентов. Это также может вызвать подавление иммунной функции. Это негативно влияет на ваши тренировки с отягощениями и может привести к синдрому перетренированности.

L-глютамин также приносит пользу спортсменам на длинные дистанции, укрепляя иммунную систему (Т-хелперные клетки). Исследования на животных показали, что это увеличение количества Т-хелперов может уменьшить «стресс», связанный с синдромом перетренированности.

Однако не каждое исследование показало, что это обязательно повышает производительность. В одном обзоре 2019 года, который включал данные 55 исследований, было отмечено, что глютамин улучшает некоторые маркеры усталости, такие как увеличение синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не всегда повышало физическую работоспособность.

7. Поддерживает обмен веществ и здоровье сердца

Исследования показали, что уровень гормона роста человека (HGH) повышается почти на 400 процентов после приема глютамина. Этот гормональный ответ приводит к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя и улучшает эффект догорания или EPOC после тренировки.

Этот эффект дожигания необходим для сжигания жира, снижения веса и наращивания сухой мышечной массы.

Полезен ли глютамин для похудения? Есть данные, свидетельствующие о том, что он помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу, подавляя уровень инсулина и стабилизируя уровень глюкозы в крови. Это позволяет организму использовать меньше мышечной массы для поддержания уровня сахара в крови и чувствительности клеток к инсулину.

Фактически, шестинедельный прием 30 граммов в день порошка глютамина «заметно улучшил некоторые сердечно-сосудистые факторы риска, а также состав тела у пациентов с диабетом 2 типа» в одном исследовании. По этой причине L-глютамин приносит пользу диабетикам, а также тем, кто любит сахар и углеводы.

Новые данные также указывают на то, что L-глютамин играет фундаментальную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, выступая в качестве субстрата для синтеза ДНК, АТФ, белков и липидов. Кроме того, он, по-видимому, обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как:

• гипертония
• гиперлипидемия
• непереносимость глюкозы
• ожирение
• диабет

Связанный: Предотвращают ли пищеварительные ферменты дефицит питательных веществ и улучшают здоровье кишечника?

Дефицит

L-глютамин синтезируется организмом из глутаминовой кислоты или глутамата. Если организм не может производить достаточно, он должен получать его непосредственно из своего рациона.

Подсчитано, что 70 миллионов американцев в настоящее время страдают от болезней пищеварительного тракта, поэтому очевидно, что в нашем рационе остро не хватает определенных питательных веществ, поддерживающих пищеварительный тракт. В то время как L-глютамин синтезируется организмом из глутаминовой кислоты или глутамата, иногда организм не может производить его в достаточном количестве, плюс, похоже, что большинство людей не получают достаточного количества L-глютамина только из пищи, если они придерживаются низкобелковой диеты. .

Некоторые причины, по которым у вас может не хватать глютамина, включают:

• Низкобелковая диета
• Подвергаться сильному стрессу
• Интенсивные тренировки
• Борьба с инфекциями и болезнями
• Проходящие лечение, включая лучевую терапию и химиотерапию
• Наличие иммунного расстройства
• Наличие хронического желудочно-кишечного расстройства

Вот почему добавление его в свой рацион — отличный способ укрепить вашу иммунную систему и улучшить вашу способность бороться с инфекциями и болезнями.

Глютамин даже стал обычной добавкой для тяжелобольных пациентов. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Critical Care , парентеральное питание с добавлением дипептида глутамина «по-прежнему связано со значительным снижением госпитальной смертности и продолжительности пребывания в стационаре».

Добавки и дозировка

Типы L-глютамина

Существует две формы L-глютамина. Вы можете получить обычный L-глютамин в так называемой свободной форме, и в идеале его следует принимать с пищей для правильного усвоения организмом.

Другой тип называется транс-аланил-глутамин или аланил-L-глутамин. Это аминокислота, присоединенная к другой аминокислоте. Это в основном означает, что вы можете переварить его намного лучше.

В отличие от порошка глютамина в свободной форме, его можно принимать натощак.

Обе формы лучше всего принимать сразу после или непосредственно перед тренировкой — с небольшими порциями прямо до или после тренировки, чтобы поддержать метаболизм и потерю веса, а также для наращивания, восстановления и сохранения мышечной массы.

Рекомендации по дозировке

Как правило, наилучшей дозировкой является прием внутрь от двух до пяти граммов два раза в день и до 10 граммов два раза в день для серьезных спортсменов.

Когда следует принимать глютамин? Восполнение уровня глютамина после интенсивной тренировки может занять до пяти дней, поэтому важно принимать его на регулярной основе, если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями.

Некоторые бодибилдеры говорят, что глютамин работает лучше всего в сочетании с некоторыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно с лейцином. Другие употребляют его после тренировки с креатином, чтобы попытаться улучшить восстановление мышц и восстановить запасы энергии в организме.

Риски и побочные эффекты

В целом глютамин кажется безопасным при употреблении в умеренных количествах, особенно при краткосрочном приеме. По-видимому, существует низкий риск побочных эффектов при приеме в дозах от 20 до 30 граммов в день, которые считаются более высокими дозами, но безопасно использовались в некоторых краткосрочных исследованиях.

Хотя последствия избытка глютамина редко вызывают проблемы, если вы принимаете пероральный глютамин в течение длительного времени, рекомендуется дополнительно принимать витамины группы В. Это особенно относится к витамину B12, который контролирует накопление глютамина в организме.

Кому не следует принимать глютамин?

Людям с заболеваниями почек, печени, синдромом Рейе или раком не следует принимать эту добавку, если они не работают с врачом, поскольку эти состояния могут повлиять на усвоение аминокислот.

Если вы боретесь с раком и/или проходите лечение от рака, всегда говорите со своим врачом о том, какие добавки могут быть полезными, а какие нет.

В редких случаях сообщалось об аллергических реакциях на эту добавку. Немедленно прекратите прием, если у вас появятся такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница, головокружение или боль.

Заключение

• Глютамин — одна из 20 встречающихся в природе аминокислот, содержащихся в белковых продуктах. Это самая распространенная аминокислота в кровотоке.
• Она известна как условно незаменимая аминокислота, потому что организм использует ее в больших количествах.