Как в домашних условиях накачать живот и бока в домашних условиях: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Изучив распространенные технологии проведения массажа живота и боков для похудения, можно разработать собственный курс лечения. Если подобрать все мероприятия уместно и выполнять их правильно, можно добиться значимых результатов. Максимальный эффект можно обеспечить только при условии выполнения массажных движений в комбинации с применением правильного питания и осуществления регулярных физ. нагрузок.

Массаж для похудения живота и боков

Массаж медом: быстрый положительный эффект от несложной процедуры

Медовый массаж уместен на тех участках тела, где заметно повышенное количество жировых отложений. Проводить процедуру необходимо с соблюдением основных правил:

1. Делайте любые массажные движения по прошествии 2-3 часов после еды.
2. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Именно на боковых частях живота чаще всего сильно увеличены сосуды, есть много участков лимфатической ткани.
3. Не стоит наносить обильное количество меда на кожу человека, который не знает: есть у него аллергия на этот продукт или нет. Перед проведением первой процедуры наложите на кожу несколько капель меда, массажными движениями вотрите их и ожидайте 2-3 часа. Если волдырей или даже минимальной сыпи не образовалось, можно проводить массаж.
4. Чтобы ускорить эффект ликвидации жира с боков, нужно совмещать технику медового массажа с активными физическими упражнениями. Рекомендуется каждый день использовать скакалку, обруч, а также качать пресс, уделяя в общей сложности этим упражнениям не мене получаса. Для быстрого похудения оптимальны физические нагрузки, длящиеся не менее часа или по пол часа утром и вечером.

Польза меда в похудении

Техника проведения медового массажа очень проста:

1. Нанесите мед на обрабатываемые области.
2. Начните с легких похлапываний, постепенно усиливая движения, однако не допускайте появления неприятных или болевых ощущений.
3. Выполняйте движения более резко: аккуратно надавливайте на живот, затем резко отдергивайте ладони.

Проводите массаж в течение 10 минут. Будьте готовы к тому, что к концу процедуры часть меда впитается в кожу, а остальное скатается в довольно густую и вязкую смесь белого цвета. Когда массаж закончится, примите душ. Не используйте моющие средства, однако тщательно смойте мед мочалкой. После полного очищения кожи воспользуйтесь увлажняющим кремом.

Щипковый массаж для быстрого похудения

Щипковую технику нередко используют в качестве подготовительного этапа перед остальными мероприятиями, однако считается очень эффективным методом для похудения, особенно при постоянном использовании в комплексе с другими средствами. Правильное применение щипковой техники позволяет не только убрать лишние скопления жира, но и сокращения мышц в результате спазмирования, активизировать кровоток, ликвидировав все проявления застоя, а также оказывает положительное влияние на кожные покровы, делая контуры фигуры упругими и подтянутыми.

Щипковую технику нередко используют в качестве подготовительного этапа перед остальными мероприятиями

Для правильного проведения процедуры нужно неукоснительно придерживаться такого порядка действий:

1. Удобно расположитесь на спине, расслабьте мышцы.
2. Покройте заметные жировые скопления маслом для массажа и кремом против целлюлита.
3. Аккуратно возьмитесь пальцами за жировые складки и перебирайте их, размеренно перемещаясь по всей протяженности конкретной области на животе и боках.
4. Постепенно делайте нажим более сильным, однако не допускайте появления болевых ощущений.
5. По окончании процедуры воспользуйтесь махровым полотенцем для растирания подвергнутых массажу областей. Добейтесь легкого покраснения кожи, однако не повредите ее структуру.

Стандартная длительность такого массажа составляет не более 15 минут, однако в некоторых случаях, обычно после проведения большого курса, это время можно немного увеличить.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

• С пробуждением чувствуете усталость
• Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

• Сердцебиение учащается
• Надпочечники работают сверх нормы
• Появляются бока и живот
• Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы. Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

• 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
• 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
• Обед – 400 ккал
• ужин – 400 ккал.
• Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% — жиры, 20% — белки.

Продукты, содержащие максимум углеводов и минимум калорий:

• овощи (кабачок, капуста, картошка),
• фрукты (малина, урюк),
• крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями. Какие продукты питания стоит максимально ограничить? 1. Майонез 2. Сливочное масло 3. Маргарин 4. Сметана Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Проблемные зоны

Топ-3 проблемных зон, поддающихся корректировке массажем:

1. Живот.
2. Ноги.
3. Руки.

Большинство людей недовольно рельефом своего живота, так как в большинстве случаев жир в организме откладывается именно в этой зоне. На помощь приходит массаж живота для похудения — процедура, благоприятно воздействующая не только на внешний вид живота, но также и на пищеварительную систему.

Вторым по популярности поводом для обращения в клинику является недовольство внешним видом ног. Причиной этому могут быть не только жировые отложения, но и застои жидкости и лимфы в нижних конечностях. В этом случае на помощь может прийти лимфодренаж.

Также очень полезной процедурой при похудении может оказаться массаж рук. Дело в том, что кожа на руках стареет одной из первых, отсюда — обвисание тканей после потери веса и неприятный внешний вид. Эти манипуляции не только поможет удалить лишний жир, но и придаст коже необходимый тонус.

Все виды массажа для похудения становятся еще более эффективными, если проводить их в комплексе с обертываниями.

Посмотрите видео о том, как в «Новоклиник» на Пролетарской делают массаж для похудения.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров. 2. Молочные продукты низкой жирности. Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями. 3. Острые пряности. Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи. 4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток. 5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров. 6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ. 7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов. 8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами. 9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде. Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии. Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях. Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная».Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

• Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
• Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
• Стараться меньше кушать белковую пищу — по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно. Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку. После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

• Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
• Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
• Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц. 2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой. Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке. 3. Вакуумный массаж. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке. На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом. Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот. Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом. 5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений. Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем. Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Противопоказания

Да. Перед тем как заниматься самомассажем, желательно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания – следующие:

• планирование, беременность,
• болезни почек, желчного пузыря,
• повышенная температура тела
• и пр.

Следует помнить, что для проведения массажа или самомассажа живота существуют ограничения. Желающим похудеть приступать к процедуре запрещено, если у них:

• повышенная температура;
• кожные инфекции;
• грибковые заболевания;
• менструация;
• проблемы с желчным пузырем;
• грыжа;
• кесарево сечение, если еще не прошло двух месяцев после операции.

Кроме этого, запрещено употребление тяжелой, жирной пищи за два часа до процедуры. Лучше всего делать массаж на голодный желудок по утрам.

Бывалые атлеты знают, что оптимальным способом избавления от ноющих болей в мышцах, чрезмерного напряжения усталости являются профессиональные массажные процедуры. В большинстве случаев правильные движения, их направление, силе нажима и остальные нюансы знают только специалисты, поэтому рекомендуется обращаться в специальные салоны.

Существует два основных вида – легкий, поверхностный, а также глубокий массаж тканей. Первый воздействует на кожу, поверхностные мускулы, а второй помогает в восстановлении структурной целостности, баланса внутри тела, что и достигается путем снятия чрезмерного напряжения глубоких мышц, ввиду чего появляются проблемы с осанкой, движения затрудняются, вызывают болевые ощущения. Первый тип массирующей терапии вполне можно выполнять у себя дома, а вот второй лучше доверить настоящему профессионалу.

Показания

В первую очередь нужно разобраться, при каких проблемах может помочь массажирование поверхности тела, какие проблемы оно может решить. Обычно традиционная медицина положительно относится к такого рода полезным процедурам.

• Остеохондроз.
• Постоянные (регулярные) головные боли, мигрень.
• Ноющие и острые боли в области шеи, спины, поясницы.
• Паралич.
• Радикулит.
• Различные травмы: ушибы, переломы (на стадии реабилитации), растяжения сухожилий, мускулов, связок.
• Стенокардия, гипертония и гипотония, сердечная недостаточность, восстановление после инфаркта или инсульта.
• Нарушения моторики кишечника, хронический гастрит, язвы разной этиологии.
• Воспаление легких, бронхиальная астма, бронхит.

Противопоказания

Однако прежде, чем обращаться к спецам или попытаться выполнить массаж самостоятельно, надо обязательно ознакомиться с рядом запретов. Делать такие процедуры бывает нельзя, так как они могут усугубить ситуацию, а не помочь купировать симптомы болезни.

• Активные воспалительные процессы в организме, повышенная температура тела.
• Болезни крови, склонность к спонтанным кровотечениям.
• Гнойные раны или процессы какой угодно локализации.
• Тромбозы, тромбофлебит, варикозное расширение вен.
• Онкологические проблемы в организме.
• Нервные, а также психические расстройства на любой стадии.
• Гипертонические или гипотонические кризы.
• Аневризма сердца и аорты.
• Остеомиелит.
• Склеротические явления сосудов головного мозга.
• ОРЗ, ОРВИ, простуды, ГРИПП.
• Острые расстройства кишечных функций с характерными симптомами: рвота, тошнота, головокружение, диарея.
• Болезни органов брюшной полости, тем более, при склонности к кровотечениям.

О пользе этой процедуры уже сказано и написано много. Однако не каждый обращает внимание на нюансы этого вопроса. Самомассаж живота для похудения в домашних условиях, как и салонные дорогостоящие процедуры, обязательно должны стать частью комплекса мероприятий, направленных на уменьшение количество жира и улучшение состояния здоровья. Параллельно массажу нужно научиться правильно,

сбалансировано питаться

, а также заняться своей физической формой, к примеру, можно рассмотреть

17 лучших упражнений на нижний пресс

, которые тоже помогают избавляться от ненавистного жирового фартука.

• Время, которое вы отведете для самомассажа, не играет большой роли. Однако для общего удобства рекомендуется делать все это утром и вечером.
• Регулярность – залог получения в итоге хорошего результата. Если делать все это время от времени, то нечего ожидать революционного эффекта и плоского животика в скором времени.
• Выбрав один какой-то тип или технику массажа, вы не добьетесь лучшего результата. Есть смысл совместить несколько в одном сеансе для достижения более существенного результата.
• Рекомендуется начинать выполнять упражнения с лежачего положения. На коврике для йоги, на кровати или на полу – особого значения не имеет, главное – начать.
• Массаж производится не ранее, чем через два часа после того, как вы поели. После процедуры не рекомендуется принимать пищу еще на протяжении часа, потому стоит уделить этому моменту достаточно внимания.
• Весь инвентарь, которые вы применяете во время самомассажа, как и салонное оборудование, должен регулярно проходить процедуру дезинфекции и очистки от микробов.

Во время активного воздействия на кожу могут возникать покраснения. Ничего страшного в этом нет, главное, чтобы вы механически не повредили поверхность кожи. В идеале, первые сеансы лучше всего проделать под присмотром специалиста, а уже потом учится самостоятельным процедурам.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч, который обеспечит вам «осиную» талию.

1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Механизм действия массажа

Большинство людей считают, что мануальное влияние специалиста или самостоятельно проведенная процедура буквально разрушает жировые отложения.

массаж для похудения может реально помочь сбросить несколько лишних кг

На самом деле все немного иначе. Легкое, а потом интенсивное поглаживание и массирование кожи ведет к значительному увеличению лимфо- и кровообращения.

Такое воздействие способствует лучшему обмену веществ и использованию липидов на животе в качестве источника энергии. Они «сжижаются» с высвобождением углекислого газа и воды.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

1. Популярные упражнения для живота — качание пресса
2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой. Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
3. Очень эффективное упражнение — планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

• Контролировать количество съедаемой пищи
• Составить свой дневной рацион
• Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
• Жить в гармонии с собой
• Избегать стрессовых ситуаций
• Делать элементарную зарядку утром
• Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

Самомассаж живота: убираем жировой фартук

Теперь убираем жировой фартук самомассажем живота, который рекомендуется выполнять несколько раз внеделю. Тут очень важна правильная техника, иначе вы не только не получите результата, но и можете навредить себе. Выглядит техника массажа следующим образом:

• Делать массаж нужно исключительно стоя. Сначала тщательно разогрейте необходимый участок, интенсивно поглаживая живот ладонью по направлению часовой стрелки. Движения должны быть мягкими.
• Теперь начинаем разминания. Жировая складка собирается между пальцев и оттягивается. После нужно прокатывать ее по всей области.
• Растирание живота. Ладонями или ребрами ладоней интенсивно растираем поверхность. Движения чередуйте между собой по несколько раз.

Тренировка дома для мужчин программа убрать живот

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин Почему растет живот? Живот у мужчин начинает стремительно расти после 30 … Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, … Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок. Эффективные способы и рекомендации, как убрать висящий живот самостоятельно.Что нужно делать, чтобы Информация о том, как убрать живот и бока у муж

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин Почему растет живот? Живот у мужчин начинает стремительно расти после 30 … Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, … Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок. Эффективные способы и рекомендации, как убрать висящий живот самостоятельно.Что нужно делать, чтобы Информация о том, как убрать живот и бока у муж

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h

Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Пресс за 30 дней — тренировка для пресса Simple Design Ltd. ЭФФЕКТИВНЫЕ тренировки пресса на 30 дней. Рельефный Пресс за 30 Дней — Упражнения для Пресса Simple Design Ltd. ЭФФЕКТИВНЫЕ тренировки УБЕРУТ ЖИР С ЖИВОТА И СОЗДАДУТ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС у вас дома Программа тренировок для супер-пресса за 30 дней. Упражнения разработаны так, чтобы накачать мышцы пресса за короткий срок. Это приложение имеет

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Важная часть в ликвидации боков и живота — наше питание. Необходимо полностью отказаться от хлеба, булки и сладостей. И от любой жирной пищи.

Ещё одной важной частью является массаж живота и боков. Можно прибегнуть к массажёрам, а можно к массажисту.

Желателен бассейн или душ Шарко.

Ещё желателен специальный обруч для талии можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Когда человек крутит обруч, то в коже и мышцах улучшается кровообращения, это приводит к усилению метаболизма. Перед тем, как начинать качать пресс, рекомендуется крутить обруч в течение десяти минут.

Упражнения для ежедневных занятий.

Упражнение на пресс: лечь на спину и сложить руки за головой. Ноги надо упереть во что-то твердое, можно поставить под диван. Теперь надо поднимать корпус, на 45 градусов, чтобы нужные мышцы работали эффективно.

Достаточно подниматься от пола всего. Важно соблюдать темп и следить за своим дыханием. За один подход следует делать не менее 50 подъемов. Последние двадцать раз будут делаться через силу, но, чтобы получить красивый живот, надо преодолевать себя. После упражнений на пресс следует снова десять минут крутить обруч.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Вдохнуть и сильно втянуть живот, почитать до 25, расслабить живот, посчитать до 25, снова втянуть живот. Делать это упражнение 40 раз.

Руки положить за голову, лечь на спину. Необходимо поднимать корпус и подтягивать колени к груди. Пятки старайтесь тянуть к ягодицам. При этом надо втягивать живот в себя, выпрямлять одну ногу, а вторую оставлять на весу. Коленом одной ноги надо тянуться к противоположному локтю. Потом поменять ноги.

Теперь следует лечь на бок и немного согнуть ноги в коленях. Лежа на боку, закрутить корпус вправо по собственной оси. Тянитесь руками к пяткам, но старайтесь оторвать и колени, и лопатки от пола. На несколько циклов дыхания зафиксируйте это положение. Делайте по 10 раз на одном и на другом боку.

Вновь лечь на спину, согнуть ноги и упираться ими в пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела. На выдохе надо поднимать таз вверх и втягивать живот. Зафиксировать тело в таком положение на то время, на которое получается. Как минимум старайтесь удерживать тело на весу сорок секунд.

Лечь на спину, подтянуть колени к груди, а руки развести в стороны. Ладони должны смотреть в пол и быть к нему прижаты. Поднять ягодицы и берда, вес перенести на правую сторону тела, а колени держать вместе. Затем сделать тоже в другую сторону.

Опять в положении на спине ноги согнуть в коленках. Перебросить колени в одну сторону, а руки – в противоположную сторону. Будет сделана скрутка в разных направлениях. Потом повторить тоже, но в другую сторону.

Как убрать низ живота

Такая проблема, как правило, беспокоит именно женщин. Самым простым и эффективным упражнением тут будет подъем ног в положении лежа на спине по вертикали. Одновременно с ногами поднимать таз, стараясь отрывать копчик от пола. Важно регулярно и правильно выполнять упражнение. Обратите внимание, что тут не просто поднимаются ноги, а тянутся нижние мышцы живота, происходит работа в мышцах таза.

Если соблюдать все эти рекомендации, что живот и бока окрепнут уже в течение первых двух месяцев. Вскоре у вас появится изящная талия, и вы,  будете гордиться своим телом.

Интересные статьи

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок!

Абсолютно всех интересует, как убрать живот и бока дома за короткий срок, прежде всего для того, чтобы больше не испытывать скованности, не чувствовать неуверенность в себе, а также, чтобы сделать своё тело гораздо красивее. Жирный живот и висящие бока смотрятся отвратительно, что бы не говорили нам бодипозитивщицы, поэтому с этой проблемой обязательно нужно бороться комплексно и системно. Об этом сегодня и поговорим.

Привет! Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, чтобы сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни. Сегодня очень важная тема, которая, уверен, вам понравится.

Вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткое время, интересует всех, кто стремится к красивой фигуре.

Отсутствие талии и дряблый живот делает тело реально некрасивым. К сожалению, я сталкивался с такой проблемой, когда переставал контролировать своё питание. Зрелище в зеркале, надо сказать, не сильно меня радовало.

Весь мой внешний вид тогда, с появившимся животом и боками, стал следствием отсутствия контроля питания, нервных стрессов на работе и регулярного недосыпа. Причём, тренировался я тогда нормально и дисциплинированно, но все вышеперечисленные факторы сильно отразились на моём телосложении.

К лету, конечно, я убрал живот и бока, но сделать это получилось только применяя ту информацию, которую я отразил в этой статье.

Те, кто достаточно худой, тоже можно не радоваться раньше времени, жировые отложения могут накапливаться в этом месте даже у вас. Причем, эта проблема беспокоит и женщин, и мужчин.

Почему жир появляется на животе и боках

Прежде чем стараться убрать живот, нужно понять, почему накапливается жировая ткань в этом месте.

А чтобы понять какая жировая ткань накапливается в районе живота и боков, советую вам почитать мою статью про виды жира в организме.

Этот процесс регулируется гормонами.

Они передают сигнал клеткам через рецепторы.

В жировой ткани условно есть два типа адренорецепторов:

1. Альфа адренорецепторы.
2. Бета адренорецепторы.

Бета адренорецепторы активируют ферменты, которые расщепляют жиры.

А альфа адренорецепторы способствуют накоплению жировых клеток.

Распределены они неравномерно: в области живота намного больше рецепторов альфа типа. Именно поэтому жир там откладывается быстрее, а избавиться от него сложнее.

Получается, что основная причина большого живота – это гормональные сбои.

Накопление жира в этом месте наблюдается при абдоминальном типе ожирения.

Встречается он в основном у мужчин, а также у женщин в период климакса. Связано это с низким уровнем эстрогенов и высоким адреналина («гормона страха») и кортизола («гормона стресса»).

Альфа адренорецепторы стимулируют отложение жировой ткани при повышении концентрации кортикостероидных гормонов.

Причиной этого чаще всего становятся стрессовые ситуации, заболевания мочеполовой системы, нарушения работы желез внутренней секреции или прием гормональных препаратов.

Усугубляется проблема тем, что кровообращение в области живота и боков замедленно. А жировая ткань чувствительна к инсулину (основному транспортному гормону).

Поэтому процессы жиросжигания проходят медленнее, чем в других частях тела. По этой же причине невозможно убрать жировые отложения локально – только на талии.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не стимулируют сжигание жировой ткани.

Советую вам обязательно прочитать мою классную статью про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Для того, чтобы избавиться от сала на животе и боках необходим комплексный подход.

И первым шагом, естественно, должно стать устранение причины накопления жира.

Кроме гормональных сбоев это могут быть такие внешние и внутренние факторы:

• переедание;
• избыток углеводов в пище;
• хронический стресс;
• сахарный диабет;
• замедление обменных процессов;
• возрастные изменения;
• малоподвижный образ жизни;
• употребление алкогольных напитков;
• нехватка сна;
• наследственная предрасположенность.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Похудеть именно в области живота труднее всего.

Жир здесь откладывается быстро, а уходит с трудом из-за большого количества альфа-2-адренорецепторов.

Часто бывает, что живот растет у худощавого человека. Или при успешном снижении веса исчезают жировые отложения везде, но на боках остаются. Избавиться от них можно, но необходим, как я и сказал, комплексный подход.

Нужно запастись терпением и, в первую очередь, изменить образ жизни.

Кстати, у меня есть крутая статья, если вы не знаете, с чего начать похудение. Более подробного руководства я не встречал в интернете.

Нормализация гормонального фона

Иногда, как и сказал, ожирение развивается на фоне гормональных нарушений.

Особенно часто это бывает у женщин: во время беременности, климакса.

В этом случае никакие даже самые эффективные способы не помогут похудеть, если не привести в порядок гормональную систему.

Для этого нужно посетить эндокринолога и проверить уровень гормонов.

При необходимости врач назначит препараты для восполнения необходимых веществ и даст рекомендации, как снизить уровень кортикостероидов.

Я всегда своим клиентам, с кем работаю индивидуально, говорю список анализов, которые необходимо знать, чтобы понимать, что происходит с их гормональной системой.

Если вам захочется поработать со мной в индивидуальном порядке, то буду рад вас видеть на этой страничке, где всё подробно объясню.

Коррекция рациона

Самое главное в похудении – это сбалансированный рацион.

Блин, сколько бы я не говорил людям о том, что питание – это 70-80% успеха в похудении, многие до сих пор почему-то думают, что могут есть как попало, просто нужно усердно тренироваться.

Так это не работает.

Одними упражнениями невозможно добиться исчезновения жировых отложений на животе.

Я не говорю о том, что нужно соблюдать строгие диеты, например такие как КЕТО диета и БУЧ диета (хоть, надо сказать, они суперэффективны),  но изменить рацион придется.

Главное, для начала, чтобы не было колоссального стресса, нужно отказаться от вредных продуктов, провоцирующих накопление жира:

• газированные напитки;
• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• трансжиры;
• животные жиры;
• жареные блюда;
• сладости;
• кондитерские изделия.

Рацион нужно составлять из продуктов, которые ускоряют обменные процессы и легко усваиваются.

Он должен быть богат клетчаткой, витаминами и минералами.

В рацион старайтесь включать такие продукты:

• имбирь;
• капуста;
• огурцы;
• ягоды;
• орехи;
• корица;
• нежирный творог;
• кефир или йогурт;
• овсяные хлопья;
• фасоль и чечевица;
• яйца;
• нежирная рыба и морепродукты;
• зелень.

Дальше буду рассказывать о том, как составлять свой рацион. А также я рассмотрю с вами основные правила, которые помогут вам понимать, что именно нужно есть, а что нужно исключить.

Уменьшение количества пищи

Чтобы худеть в области живота (да и, в принципе, худеть), необходим дефицит килокалорий, но не сильный. Он не должен превышать 20% от суточной калорийности. А она зависит от образа жизни, веса, физической активности человека.

Для того, чтобы быстро вычислить необходимую калорийность именно для вашей конкретной ситуации я создал очень классный калькулятор калорий:

Нежелательно уменьшать калорийность пищи ниже 1500 ккал, хотя тут всё индивидуально, но абсолютному большинству людей этого количества килокалорий будет мало для нормальной жизнедеятельности.

Стоит учитывать также количество употребляемых белков, жиров и углеводов.

Советую почитать мои статьи про:

Они должны распределяться в суточном рационе таким образом:

• 30-40% белков;
• 35-40% сложных углеводов;
• 20-30% жиров.

Для тех, кто желает похудеть, существует «правило тарелки». В каждый прием пищи половину должны занимать овощи, а остальное – это сложные углеводы и белки.

Объем порции не должен превышать 200-250 г.

Принимать пищу совсем не обязательно дробно, 5-6 раз в день или 3-4 раза в день не имеет никакого значения, т.к. большую роль играет именно вся съеденная калорийность за сутки.

Дефицит калорий, как и говорил, обязательно должен быть, без него невозможно похудеть.

Но если экстремально понижать свою калорийность нельзя, голодать тоже не вариант, организм, наоборот, начнет запасать жир.

Увеличение физической активности

Физические упражнения – это первое, что применяют все желающие похудеть.

Часто истязают себя тренировками и замечают, что жир не уходит, а откладывается еще больше. Всё это, как правило, на фоне отвратительного питания.

Связано это опять же с гормонами стресса и страха. Если занятия не приносят удовольствия, вызывают раздражение, вырабатывается кортизол и адреналин. Они стимулируют альфа-адренорецепторы запасать жир в области живота.

Помогут похудеть только те виды спорта, которые приносят положительные эмоции. Нет, худеть вы будете, естественно, не за счёт того, что будете тренироваться с улыбкой, а за счёт того, что с любимой физической активностью проще дисциплинированно тренироваться.

Тренировки должны быть регулярными, можно составить тренировочный план на 2-3, а можно и на 4-5 раза в неделю.

Также, обязательно включайте кардионагрузку, направленную на общее снижение веса. За счёт насыщения крови большим количеством кислорода, похудение идёт гораздо быстрее!

Важно не только убрать жировые отложения, но и повысить тонус мышц живота. Особенно полезно для этого выполнять упражнения на пресс:

• прямые скручивания;

• обратные скручивания;

Питьевой режим

Важен питьевой режим, нужно ежедневно выпивать 0,3-0,35 мл воды на 1 кг вашего веса. Норма высчитывается индивидуально.

Для удобства я создал для вас калькулятор, который поможет высчитать норму воды конкретно для вас:

Такое количество жидкости поможет вам улучшить обмен веществ в организме и пищеварение.

Кроме чистой воды можно пить травяные отвары, имбирный чай, морсы, кисломолочные напитки.

Используйте вместо сахара сахарозаменители. Очень удобная вещь)

БАДы

Для ускорения процесса сжигания жира рекомендуется включить в рацион биологически активные добавки.

Особенно эффективны для похудения БАДы:

Другие методы

Есть вспомогательные методы похудения.

Самостоятельно применять их нет смысла, но дополняя упражнения и диету, они могут ускорить процесс.

• Массаж живота улучшает кровообращение, повышает тонус кожи. Особенно эффективны щипковый и медовый.
• Обертывание пищевой пленкой с разными средствами обеспечивает разогревающий эффект, выводит лишнюю жидкость и токсины из кожи.
• Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Это способствует выведению токсинов, активирует кровообращение.

Полезные советы

Ребят, если кратко, то для успешного избавления от живота главное – это положительный настрой и мотивация.

Если вы будете себя буквально заставлять, тащить на тренировку, не получать никакого кайфа от изменений своего тела, то толку реально не будет.

А даже если и будет, то какой кайф от такой жизни?

Нужно не заставлять себя соблюдать диеты и тренироваться, а думать о том, какие «плюшки» вам принесёт красивое тело. Об этом я говорил в статье о том, зачем заниматься бодибилдингом.

Изменение образа жизни и привычек должно приносить вам радость.

Тому, кто хочет убрать живот и бока, нужно соблюдать несколько правил:

• избегать стрессов;
• отказаться от алкоголя и курения;
• высыпаться не менее 7-8 часов;
• изменить рацион питания;
• повысить физическую активность;
• очищать организм от шлаков, токсинов и лишней жидкости;
• поддерживать правильную осанку.

Можно ли убрать живот и бока быстро за неделю

Многие женщины стараются похудеть быстро, применяя для этого экстремальные диеты или изнурительные тренировки.

Это ничего, кроме вреда для здоровья вам не принесет.

Поймите, что жировые отложения накапливаются годами, избавиться от них за неделю не получится.

А если голодание или диета и помогут их убрать, то вскоре они снова вернутся. Поэтому нужно настроиться на длительное изменение рациона и образа жизни.

Кстати, именно об этом я рассказывал в своём курсе «Рациональное жиросжигание».

При правильном подходе первые результаты появятся уже примерно через месяц.

Как убрать живот и бока женщине

Только живот у женщин растет редко, обычно жировые отложения равномерно распределяются по телу.

Тут не будет ничего кардинально нового.

Нужно:

1. Сдать анализы на основные гормоны (список даю при индивидуальной консультации).
2. Построить комфортный рацион с дефицитом калорий.
3. Увеличить физическую активность.
4. Высыпаться 7-8 часов.

Прочитайте обязательно статью про то, как должна выглядеть грамотная программа тренировок для девушек.

Для начала уже этого будет достаточно.

Как убрать живот и бока мужчине

Абдоминальный тип ожирения, когда растет только живот, обычно свойствен мужчинам.

Причиной проблемы может стать малоподвижный образ жизни, переедание, снижения уровня тестостерона. Впрочем, мы говорили с вами об этом выше.

Без устранения этих факторов не получиться убрать живот.

Рекомендации по изменению своего внешнего вида такие же, как и у женщин, за исключением того, что тренировка для мужчин, конечно, будет сильно отличаться.

Ну вот, например, можете взять эту программу тренировок для новичков.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: выводы

Статья получилась достаточно объёмной, давайте подытожим всё, что я сказал выше.

• Небольшое количество жировых отложений в области живота есть у всех, это нормально. Но если живот выступает, талия исчезла, а на боках появились складки, с этим нужно бороться.
• Основная причина накопления жира в этой области – гормональные сбои. Организм так реагирует на избыток кортизола, выделяющегося при стрессах, а также на сниженный уровень эстрогенов.
• Чтобы избавиться от живота, необходим комплексный подход. Физические нагрузки вместе с диетой и изменением образа жизни помогут похудеть, сохранив здоровье.
• Рекомендуется посетить врача и обследоваться. Возможно, жир появился из-за гормонального сбоя или хронических заболеваний.
• Не стоит стремиться похудеть быстро, это вредно. Голодание и изнуряющие тренировки вызывают выброс кортизола, который является основной причиной жировых отложений на животе.

Надеюсь, друзья, моя статья на тему как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок окажется для вас полезной.

Если вы хотите худеть эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Либо пишите мне на почту [email protected], если хотите поработать со мной индивидуально.

Всего вам доброго, друзья!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как быстро убрать живот упражнениями в домашних условиях

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ УПРАЖНЕНИЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ— Смотри как. Сбросить вес очень просто за неделю, стоит регулярно выполнять простой комплекс упражнений Что нужно для домашних занятий. Система упражнений помогающих убрать живот и бока. Колесо-триммер не только поможет убрать живот в домашних условиях, то ее вполне можно достичь. Миф 2. Большое количество повторов разных упражнений залог хорошей тренировки. Как убрать живот в домашних условиях. Лишние сантиметры на могут стать причиной сахарного Как убрать низ живота быстро и эффективно., которые помогут убрать низ живота и сделают ваш животик идеально красивым. Как быстро убрать живот. Не получили ответ на свой вопрос?

Спросите нашего эксперта Как накачать бицепс:

три лучших упражнения. Как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно. 2 Как убрать складки на животе. 3 Как правильно делать отдельные упражнения для похудения живота и боков. 5 Как быстро убрать живот (похудеть в животе) в домашних условиях (за 3 дня, необходимо тренировать мышцы пресса от 3-х до 5-ти раз в Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях. Эффективные способы быстро убрать обвисший живот. Устранить проблему за один месяц невозможно. За неделю регулярного использования таких методов в салоне красоты или в домашних условиях можно быстро подтянуть живот и избавиться от пары Можно ли убрать живот, это позволит мышцам и организму в целом быстрее восстановится. 10 Домашних Средств, за 2 недели, Чтобы Избавиться от Жира на Животе Без Упражнений — Продолжительность:

9:

40 AdMe.ru — Сайт о творчестве 5 045 438 Как убрать живот быстро?

— Продолжительность:

4:

17 Дмитрий Шеломенцев 2 396 298 просмотров. В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, убрать жировые отложения с боков и живота. На основании этого развеем миф о том, как убрать пивной живот в домашних условиях самостоятельно, качая пресс?

Упражнения на подкачку пресса одни из Главная » Народные рецепты красоты » Тело » Похудение » Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Заканчивать тоже стоит такими же упражнениями,Так ты подтянешь не только живот, как быстро убрать живот и бока. Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, попробуй отжиматься на коленях. 10-минутная домашняя тренировка для ног:

5 упражнений. Как быстро убрать живот женщине в домашних условиях?

Не зная, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках Как быстро убрать живот в домашних условиях. Представляем вашему вниманию три самых эффективных упражнения, за месяц). Как быстро убрать живот упражнениями в домашних условиях— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА Массаж для живота в домашних условиях. Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений. Убрать животик и бока совсем непросто, необходимо каждый день делать два простых упражнения:

крутить обруч и качать пресс. Как убрать живот в домашних условиях?

Как похудеть в домашних условиях, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение. Cайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой. Как быстро убрать живот. Самое эффективное упражнение. Как быстро убрать живот упражнениями в домашних условиях— ПОПУЛЯРНОСТЬ Как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Для того чтобы убрать живот и накачать рельефный пресс, но если задаться такой целью, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах слишком сложно, но и развить физическую силу рук и плеч. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы

живот,

быстро

дня,

раз

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? — Смотрим с оптимизмом

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру и подтянутый животик. Особенно, когда впереди летний сезон и пора открытых нарядом, когда хочется выглядеть на все сто процентов.

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?

7 простых советов, которые помогут на всю жизнь иметь красивую талию

1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Пару бокалов любимого вина и вы уже не влезаете в любимые брюки или платье!

Очень трудно контролировать питание во время приема алкоголя. Особенно опасно в этом плане пиво, в нем содержится некоторое количество гормонов — фитоэстрагенов, которые также способствуют накапливанию жира. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Поэтому пиво лучше совсем исключить, если вы решили бороться с лишним жиром за тонкую талию.

3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты, иначе от живота избавиться не получится. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Если вы едите больше, то и расходовать нужно еще больше. Именно поэтому легче отказаться от ужина, нежели бегать еще 3 часа после основной тренировки.

4. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

5. Разнообразьте рацион неочищенным рисом, мясом птицы и рыбой. С фруктами будьте осторожны, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели – избавиться от жира на боках и талии.

6. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме – избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот водообмен должен быть очень активным.

Но все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Начните занятия с обруча. Когда вы его крутите – в коже и мышцах улучшается кровообращение и усиливается обмен веществ. К тому же это упражнение разомнет и подготовит мышцы живота к занятиям на пресс. Упражнение с обручем выполняйте минут 10.

После разминки можно заняться упражнениями на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван).

Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу. Но если вы действительно хотите убрать живот – делайте с напряжением, пересильте себя! Вы и сами не заметите, как быстро уйдет жир с боков и талии.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата. Выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского животика за две недели.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2

Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 6

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.

Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Как же бороться с его непривлекательным видом? Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения тщательно. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс.

При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Источник: foxy-fit.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно выполнять даже сидя в кресле

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, мы должны заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения сидя в кресле.

AdMe.ru собрал упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7.Разогрев

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
2. Плавно отклонитесь назад, напрягая мышцы живота и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение здесь такое же.
2. Согните руки и заведите их за голову.
3. Поверните багажник вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5.Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

1. Положите руки за голову, сцепите пальцы.
2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками при наклоне.
3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь за колено руками и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги.Перед тем как начать, убедитесь, что ваше кресло устойчиво.

Техника выполнения упражнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые колени к груди.
3. Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.
2. Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих сидячих тренировок заключается в их простоте. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своем питании. Эти советы помогут вам быстрее достичь ваших целей:

1. Постарайтесь потреблять количество калорий, рекомендованное для вашего возраста, пола и образа жизни.Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Вы можете узнать свою норму в этой таблице.
2. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% — на пищу, содержащую белок, и 20% — на пищу, содержащую жиры.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Эту кислоту содержат оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разминаетесь на рабочем месте?

Иллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

15-минутное занятие по сжиганию жира на животе и наращиванию мышц груди

Освободите место в гостиной и найдите полотенце для пота. Для этой домашней тренировки по сжиганию калорий без оборудования следуйте формату «каждую минуту по минуте»: в начале каждой минуты вы начинаете упражнение и будете работать в течение 20 секунд (новичок) , 30 секунд (средний уровень) , или 40 секунд (мастер) .

Используйте оставшуюся часть минуты на отдых, а затем переходите к следующему ходу с тем же временем. Проработайте схему, отдохните три минуты и начните снова. Сделайте все возможное — нельзя терять время.

1

Kick Sit: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

В начале вашей первой минуты подготовьте свое тело к тому, что ждет впереди. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и поставьте колени в дюйме от пола. С помощью корпуса вытолкните левую ногу вперед, удерживая левую руку на полу.Верните ногу назад и быстро перейдите, чтобы повторить движение с другой стороны.

2

От кросс-альпиниста до отжиманий: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

После короткого отдыха вернитесь в высокую планку и выполните отжимание. Поднимите левую ногу к правому локтю, это проработает пресс сильнее, чем у обычного альпиниста. Откиньте ногу назад и повторите упражнение справа. Сделайте отжимание, затем повторите все снова. Быстро.

3

Выпады в прыжке: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Оптимизируйте сжигание калорий, проработав самые большие мышцы — ноги.Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на дюйм над полом. Продвигайтесь сквозь переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть, переключая ноги в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями, сделайте выпад в противоположном направлении и повторите несколько раз.

4

Beast Reach: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Снимите нагрузку с ног (немного) и сделайте так, чтобы пресс и плечи расслабились. Встаньте на четвереньки, вытягивая руки, чтобы сесть на ягодицы.Не касайтесь пола коленями. Перенесите вес вперед на высокую планку и одновременно подтяните правое колено к груди. Сядьте поудобнее и повторите с другим коленом. Тогда ускорите это.

5

Берпи: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Ни один меткон с собственным весом не будет полным без идеального сжигателя калорий на месте. Присядьте и положите ладони на землю. Отсюда откиньте ноги назад и опустите грудь на пол.Снова быстро оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь и приступайте к следующему повторению.

6

Рок с удержанием в пустоте: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Лягте на спину и оторвите ноги и плечи от пола, положив руки за спину. Сожмите мышцы кора, опустите нижнюю часть спины в пол и покачивайтесь вперед и назад. После бёрпи вы будете тяжело дышать, поэтому держите дыхание под контролем, а затем готовьтесь ко второму раунду.

7

Слесарь Rudimental рассказывает мужскому здоровью о тренировках в поездке и дома

DJ и четверть британской группы Rudimental, Леон Ролле, также известный как слесарь, проводит Men’s Health с помощью упражнений, которые помогли построить его тело, а также движений, которые поддерживают его в форме. Посмотрите, как фронтмен рассказывает о своем психическом здоровье и о том, как упражнения влияют на его самочувствие, о том, как он справляется, когда бросают вызов футбольному теннису, и его главные советы по тренировкам и сохранению мотивации, когда легче оставаться дома.По его словам, найдите свою собственную терапию Локки.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 способов сделать живот плоским к лету

Плоский живот в тонусе — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные хрусты и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля ^-го — нет правильный — или забавный — способ сделать это.Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая пресс во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры. В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота. Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.

1. Послушайте сплетни на прогулке

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель.Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пришли в неправильный тренажерный зал

2. Выпустите воздух из верхней части маффина, свернувшись вверх

Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки вверх. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше.Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням. Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардио

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Лучшие прогулочные туфли на 2012 год

4. Попробуйте движения Спайди

Устраните побочные эффекты с помощью альпиниста Человека-паука: примите положение планки, вытянув руки и ноги, руки под плечами и согнутые ступни. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутным кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5.Борьба с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу.Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Поэтому, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Сделайте стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудения

8. Убирайте свой дом

Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить — отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.

9. Уменьшите потребление кренделей

Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.

10. Жарить жир с помощью лодки.

Нацельтесь на самые глубокие мышцы пресса с помощью лодки: лягте лицом вверх на коврик, руки вверх над грудью. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

11.Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион

Всего половина авокадо содержит 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота. Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.

10 диеты, которой вы можете наслаждаться

12. Уловка игры

Примите позу для кранча — лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы живота сжаты.Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке

Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.

15. Гребля на животе

Каякинг — это волнующая тренировка. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших походах на каяках, посетите kayaking.org

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16.Посыпьте этими семенами свой салат.

Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль в защите от воспалений. Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

17. Формируйте ядро ​​во время ходьбы

В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте в тарелку свежие морепродукты

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте приготовить рыбу, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.

19. Глотайте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия живота, которое ваше тело могло удерживать в жару.

20. Стойте прямо во время качания утюгом

Стойте как можно больше при выполнении упражнений по поднятию тяжестей.Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на напряжении пресса и сохранении хорошей осанки во время подъема, но не задерживая дыхание.

21. Не проспите свой жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.

5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес

22. Тонизируй с помощью тенниса

Несколько сетов ударов слева и справа в прохладную осеннюю погоду, и ты почувствуешь, как напрягается пресс уже после нескольких подходов. С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

23. Держите арахисовое масло в своем рационе.

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца.Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Пробейтесь к плоскому животу

Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепка, пока вы сидите

Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться. назад.Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы вяжете грудную клетку вместе и внутрь.

Выполните тренировку ходьбы по сжиганию жира на животе

Еще из раздела «Профилактика»:

Тебе больно от кухни?

Лепите сексуальные руки на лето

Лучшие упражнения для вашей ягодицы

Избавьтесь от жировых ловушек своего тела с помощью йоги

15 лучших упражнений для похудания живота и подтяжки живота

Сделайте это для самого сексуального пресса КОГДА-ЛИБО!

Бросьте собаку! Придайте тонус вашей средней части тела с помощью лучших упражнений для похудания на животе.

Упражнения для пресса выходят за рамки базового скручивания. Да, это то, что вам приходилось делать на физкультуре в средней школе. На самом деле, если вы хотите укрепить корпус и определить мышцы, вам следует варьировать упражнения, которые вы выполняете.

Область живота — это не просто одна большая мышца. Прямая мышца живота — это то, что вызывает эту знаменитую форму «шести кубиков». По обе стороны от них расположены внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота, которые часто называют естественным корсетом тела.Если вам нужен сильный, подтянутый пресс, вам нужно задействовать все эти мышцы, а это значит, что вам нужно больше, чем просто скручивания.

Разнообразие упражнений для пресса помогает задействовать все важные мышцы. Уделяйте время нижнему и верхнему прессу, а также бокам.

Кроме того, поскольку многие из нас накапливают жир в области живота, упражнения, включающие кардио, помогают нашему прессу выглядеть более четко. По мере того, как вы снижаете процентное содержание жира в организме, ваши мышцы лучше проявляют себя.

15 лучших упражнений для похудания и повышения тонуса живота

• Альпинисты
• Русский Твист
• Подъемники ног
• Обратный кранч
• Планка Hip Twist
• Планка от колена до локтя
• Дровокол
• Круги ногами сидя
• Укрепление основных мышц
• Велосипед Crunch
• Падение колена
• Винт для пробки
• Боковой отвод
• Доска
• Боковая планка

Что делать: Выберите 4–6 из этих лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе, и выполните рекомендуемое количество подходов.Между подходами делайте 30-60-секундные перерывы.

1. Альпинисты

Альпинисты — одно из тех упражнений на пресс, которые также используются как кардио. Чем быстрее вы пойдете, тем тяжелее придется работать вашему сердцу.

Они прорабатывают пресс, заставляя вас задействовать корпус в положении планки. Вы увидите, что вам нужно напрячь середину, чтобы выполнить это движение правильно. Альпинисты прорабатывают нижнюю часть живота, а также плечи и квадрицепсы.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

2. Русский Твист

Русское скручивание — одно из лучших упражнений для пресса, которое прорабатывает косые мышцы живота (боковые мышцы туловища). Если вы не отрываете ноги от земли, вы также проработаете нижнюю часть живота. Новички могут выполнять это упражнение без веса и добавлять гантели, когда становятся сильнее.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

3. Подъемники ног

Дело в том, что подъемники ног обманчиво просты. Первые несколько повторений не покажутся многообещающими, но к концу подхода ваш пресс начнет гореть. Гори детка Гори!

Подъем ног направлен на нижнюю часть живота. Вы также можете почувствовать, как ваши бедра работают, чтобы ваши ноги были выпрямлены вместе.

Что делать: Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4.Обратный кранч

Обратный кранч — более сложный вариант подъема ног. Вы добавляете дополнительную степень трудности, когда поднимаете бедра от земли. Этот дополнительный подъем смещает акцент на верхнюю часть пресса, делая обратные скручивания более разнообразным упражнением. Они нацелены на прямую мышцу живота и являются отличным упражнением, если вы хотите получить четкую упаковку из шести кубиков.

Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Планка с поворотом бедра

Повороты бедра планкой нацелены на косые и поперечные мышцы живота.Вы также получите небольшую нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши плечи и руки должны работать, чтобы сохранять устойчивость.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильном положении планки. Если вы слишком высоко поднимаете бедра в воздух или позволяете им слишком сильно провисать, фокус отвлекается от пресса. Кроме того, если вы слишком сильно раскачиваетесь из стороны в сторону, скорее всего, ваш пресс не задействован должным образом.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

6. Планка от колена до локтя

Эти сложные доски проработают ваш корпус, живот и спину. Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужно задействовать все мышцы кора. Обязательно следите за видео и используйте правильную форму.

Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения (по 12 с каждой стороны).

7. Дровокол

Дровокол — одно из самых эффективных упражнений на подтяжку стержня.Любое упражнение, требующее поворотов или скручивания туловища из стороны в сторону, прорабатывает косые мышцы живота. Они отлично подходят для подтягивания боков, мышц пресса и повышения устойчивости кора.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

8. Круги ногами сидя

Возможно, вы помните приседания из урока физкультуры. Это движение нацелено на прямую мышцу живота. Круговые движения ног в положении сидя нацелены на внутренние и внешние косые мышцы и более эффективны для повышения тонуса брюшного пресса, чем приседания старой школы.

Что делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

9. Как укрепить мышцы кора

Этот прием предназначен для начинающих и продвинутых. Это простое упражнение, которое укрепляет основные мышцы, что является ключевым при выполнении других перечисленных упражнений для пресса. Вам понравится этот ход.

Что делать: Выполните 3 подхода по 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

10.Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания похожи на русские скручивания, но действие больше сосредоточено на верхней части пресса.

При выполнении скручиваний на велосипеде вам нужно сосредоточиться на скорости и форме. Работайте как можно быстрее, не теряя формы. Чем быстрее вы идете, тем сильнее будет увеличиваться ваш пульс. Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете.

Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения.

11.Падение на колено

Капли для колен идеально подходят для работы с косыми ногами и подрезания упрямых ручек в дополнение к укреплению сердечника.

Что делать: Выполните 3 подхода по 15 повторений.

12. Винт для пробки

Эффективный, но простой ход, пробковый винт нацелен на нижние мышцы живота. Для этого упражнения держите ноги прямо.

Что делать: Выполните 3 подхода по 8 повторений.

13.Боковые изгибы

Боковые изгибы используют отягощения для подтягивания косых мышц. Это упражнение, направленное на наращивание силы и сжигание жира на животе. Включите его в свою тренировку, чтобы улучшить определение мышц.

Не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий.

Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

14. Доска

Планка — одно из самых простых движений, которые вы можете делать.Тем не менее, это, наверное, одно из самых эффективных упражнений для пресса. Всего за минуту ваши мышцы начнут гореть, а сердце биться чаще.

Планка охватывает все ваше тело, от плеч до пальцев ног. У нас есть несколько вариантов планок , которые вы можете попробовать, если захотите.

Что делать: Выполните 3 подхода по 45 секунд каждый.

15. Боковая доска

Боковая планка смещает акцент на косые мышцы живота.Удерживая позу, сосредоточьтесь на поднятых бедрах. Если вы позволите им провисать, ваши косые мышцы живота не сработают должным образом.

Что делать: Выполните 3 подхода по 45 секунд на каждую сторону.

Мы надеемся, что эти 15 движений помогут вам получить желаемый пресс. Это одни из лучших упражнений для похудания на животе и набора мышечной массы. Мы предлагаем выполнять тренировки пресса один или два раза в неделю в сочетании с кардио-тренировками и тренировками всего тела.

Если вам нужны предложения для хороших кардиотренировок, ознакомьтесь с некоторыми из наших программ HIIT , которые эффективны для быстрого сжигания жира! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы вы могли сохранить все свои избранные!

20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не нужен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг

потеря веса
только для одной части вашего тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

1. Создайте дефицит калорий

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и это со временем приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем сжигает ваше тело за день», — говорит Майклс.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто начать двигаться. «Главное — убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

3. Работайте всем корпусом

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но очень важно проработать все мышцы кора, включая спину, бока и грудь.

Связанные

Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

4. Попотеть

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

5. Выбирайте цельные продукты

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Связанные

6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Лучше съесть яблоко, чем сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, а вместо обеда мясо выловленной рыбы, говорит Майклс.

6. Не добавляйте соль

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

7. Ешьте больше фруктов

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

8. Откажитесь от переработанного зерна

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированного зерна и едят больше цельного зерна, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

9. Попробуйте растительную диету

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не обязательно полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи — например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

10. Вырастите здоровый кишечник

Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», — говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

11.Держите воду поблизости

Еще один способ предотвратить вздутие живота — это пить много воды.

Связанные

5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

12. Избегайте алкоголя

«Алкоголь — это просто худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень фокусируется на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

13.Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет избежать накопления жира на животе.

14.Управляйте стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к неправильному питанию и увеличению риска ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, гулять или разговаривать с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

15. Практикуйте осознанность

Использование внимательности для управления уровнями стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что

внимательность
тренировка улучшила привычки питания при стрессе для

тучный
участников.

Кроме того, практика осознанности при интуитивном питании может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

16. Высыпайтесь

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

17. Стойте прямо

Плоский живот — это всего лишь ваш жир, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Связанные

5 упражнений для исправления осанки — и почему правильная осанка важна для вашего здоровья

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, — говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

18. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата — нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на прессе, который вы стираете доску.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

20. Знай свое тело

Стремление к плоскому животу — это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут круглее, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жир», — говорит Майклс.

На самом деле, Квеббемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что «более плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

Вывод от инсайдера

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем благополучии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу — например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон — имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

19 эффективных домашних средств для избавления от вздутия живота

В те дни, когда вы слишком много едите или пропускаете приемы пищи, разве вам не кажется, что кто-то буквально накачал воздух вам в живот? Будь то тяжелая еда или питье подряд, любая такая ситуация может вызвать вздутие живота.Хотя это состояние обычно быстро проходит у большинства людей, некоторым неудачникам, возможно, придется терпеть его довольно часто, и это может повлиять на их повседневную жизнь. Если вы оказались в числе последних, не расстраивайтесь. В этой статье вы найдете несколько натуральных и эффективных средств, которые легко решат вашу проблему. Читайте дальше, чтобы узнать больше о вздутии живота, его причинах и симптомах, а также о средствах его лечения в домашних условиях.

Содержание

Что такое вздутие живота?

Вздутие живота — это состояние, при котором ткани внутри желудка раздуваются или увеличиваются в размерах.На самом деле, кажется, будто вы проглотили воздушный шарик! Вздутие живота может быть ограничено небольшой областью внутри желудка или возникать в большей области. Тем не менее, в большинстве случаев вздутие живота длится недолго, в зависимости от его причины.

Вздутие живота или брюшной полости может быть вызвано многими факторами. Это также может быть признаком основного заболевания или расстройства. Давайте посмотрим на основные причины этого состояния.

Вернуться к TOC

Что вызывает вздутие живота?

Наиболее частыми причинами вздутия живота или желудка являются:

• Такие продукты, как бобы, брокколи, цветная капуста или газированные напитки — все они производят газы
• Расстройство пищеварения
• Изменение вашего рациона или отказ от еды слишком долго
• Запор
• Некоторые лекарства, такие как антациды, аспирин и опиоидные болеутоляющие
• Непереносимость лактозы
• Мультивитамины и добавки железа
• Любое основное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника, гастрит, рак или предменструальный синдром.

Теперь, когда у вас есть представление о том, что могло вызвать вздутие живота, давайте рассмотрим симптомы, которые помогут вам определить его начало.

Вернуться к TOC

Признаки вздутия живота

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов в дополнение к ощущению вздутия живота, высока вероятность того, что у вас вздутие живота.

Вздутие живота в долгосрочной перспективе может сильно беспокоить. Вы страдали вздутием живота? Вы ищете быстрые и эффективные решения вашей проблемы? Затем продолжайте читать, чтобы найти некоторые из лучших и естественных способов борьбы со вздутием живота и его симптомами.

Вернуться к TOC

Как лечить вздутие живота естественным путем

1. Чай
2. Семена фенхеля
3. Пищевая сода
4. Имбирь
5. Тыквенные сны
6. Теплая вода с лимоном
7. Семена тмина
8. Анисан
9. Яблочный уксус
10. Касторовое масло
11. Детокс-напиток
12. Эфирное масло
13. Зеленый чай
14. Сок алоэ вера
15. Кокосовое масло
16. Йогурт
17. Ананасовый сок
18. Апельсиновый сок

Вернуться к TOC Домашние средства от вздутия живота

1.Чай

а. Чай с мятой перечной

Вам понадобится

• 1 чайная ложка сухих листьев перечной мяты ИЛИ горсть свежих листьев перечной мяты
• 1 стакан воды
• Мед (необязательно)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте листья перечной мяты в чашку горячей воды и доведите до кипения в кастрюле.
2. Варить на медленном огне 5 минут и процедить.
3. Добавьте мед для аромата и выпейте мятный чай, пока он не остынет.

Как часто вы должны это делать

Делайте это как минимум трижды в день.

Почему это работает

Чай с перечной мятой чрезвычайно полезен для лечения проблем с пищеварением, включая вздутие живота. Спазмолитические и расслабляющие свойства чая с перечной мятой могут уменьшить газы и спазмы (1).

б. Ромашковый чай

Вам понадобится

• 1-2 чайные ложки травы ромашки
• 1 стакан воды
• Мед (по желанию)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте траву ромашки в чашку горячей воды .
2. Дайте настояться в течение 5-10 минут.
3. Процедить и добавить мед по вкусу.
4. Выпейте ромашковый чай до того, как он остынет.

Как часто вы должны это делать

Вы должны пить этот чай 2–3 раза в день.

Почему это работает

Ромашковый чай издавна использовался из-за его лечебных свойств для желудка. Он обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами, которые помогают при вздутии живота и метеоризме (2).

Вернуться к оглавлению

2.Семена фенхеля

Вам понадобятся

• От 1/2 до 1 чайной ложки измельченных семян фенхеля
• 1 стакан воды
• Мед (по желанию)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте измельченные семена фенхеля в чашка кипящей воды.
2. Дайте настояться 5-10 минут.
3. Процедить и добавить мед для аромата.
4. Пейте этот чай ежедневно.
5. Как вариант, вы также можете ежедневно жевать около половины чайной ложки семян фенхеля.

Как часто вы должны это делать

Вы можете делать это 2–3 раза в день.

Почему это работает

Семена фенхеля, известные в науке как Foeniculum vulgare, , довольно популярны благодаря своим пищеварительным свойствам. Они содержат соединения, называемые эстраголом, фенхоном и анетолом, которые проявляют спазмолитические свойства, которые могут быть полезны при снятии газов в желудке и вздутии живота (3).

[Читать: 36 Удивительные преимущества семян фенхеля (Saunf) ]

Вернуться к TOC

3. Пищевая сода

Вам понадобится

• 1 чайная ложка пищевой соды
• 1 стакан теплой воды

Что вам нужно сделать

1. Смешайте чайную ложку пищевой соды в стакане теплой воды.
2. Выпейте этот раствор.

Как часто вы должны это делать

Вы должны делать это не реже одного раза в день.

Почему это работает

Пищевая сода действует как антацид и облегчает расстройство желудка. Его щелочная природа также может противодействовать соляной кислоте в желудке. Это выводит газ, что, в свою очередь, уменьшает вздутие живота (4).

Вернуться к содержанию

4. Имбирь

Вам понадобится

• 1 дюйм имбиря
• 1 стакан воды
• Мед (необязательно)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте имбирь в стакан воды в кастрюле.
2. Доведите воду до кипения и тушите 3-5 минут.
3. Процедить и употреблять ежедневно.
4. Вы также можете добавить сюда мед для аромата.

Как часто вы должны это делать

Вы можете делать это трижды в день.

Почему это работает

Имбирь обладает ветрогонными свойствами, которые помогают выводить газы и облегчают спазмы и расстройство желудка. Это показывает эффективность имбиря при лечении вздутия живота и его симптомов (5), (6).

Вернуться к TOC

5. Тыква

Вам понадобится

• 1 стакан нарезанной тыквы
• 2 стакана воды

Что вам нужно сделать

1. Отварить тыквы в воде.
2. Перекус из вареной тыквы ежедневно.
3. Вы также можете добавить тыкву в свой рацион другими способами.

Как часто вы должны это делать

Делайте это ежедневно, чтобы быстрее бороться со вздутием живота.

Почему это работает

Тыква, являясь естественным источником клетчатки и калия, может очень помочь в уменьшении вздутия живота (7), (8).Калий в тыкве может выводить из организма избыток натрия, который часто является причиной газообразования в желудке.

Вернуться к TOC

6. Теплая вода с лимоном

Вам понадобится

• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 стакан теплой воды

Что вам нужно сделать

1. Добавьте одну чайную ложку лимона сок на стакан теплой воды.
2. Принимайте этот раствор ежедневно, чтобы избавиться от вздутия живота.
3. Можно также добавить мед для аромата.

Как часто вы должны это делать

Делайте это каждое утро.

Почему это работает

Лимоны — это натуральные мочегонные средства, которые при смешивании с теплой водой проявляют мягкие слабительные свойства. Это может быть полезно при лечении вздутия живота, вызванного солью, поскольку они уменьшают количество соли в вашем теле (9).

Вернуться к TOC

7. Семена тмина

Вам понадобится

• 1 чайная ложка тмина
• 1 стакан горячей воды
• Мед (необязательно)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте тмин в чашку с горячей водой и дайте им настояться 5-10 минут.
2. Процедите и употребляйте эту воду ежедневно.
3. Можно также добавить мед для аромата.

Как часто вы должны это делать

Делайте это трижды в день.

Почему это работает

Тмин ( Carum carvi) , также называемый персидским фенхелем, обладает спазмолитическими и ветрогонными свойствами, которые можно использовать для избавления от вздутия живота и чрезмерного газообразования в желудке (10), (11). Именно присутствие химических соединений, называемых карволом и карвеном, придает эти полезные свойства семенам тмина.

Вернуться к TOC

8. Анис

Вам понадобится

• 1 чайная ложка семян аниса
• 1 стакан горячей воды
• Мед (по желанию)

Что вам нужно сделать

1. Steep семена аниса в чашке с горячей водой на 5-10 минут.
2. Процедите воду и выпейте, пока она не остыла.
3. Также можно добавить мед по вкусу.

Как часто вы должны это делать

Делайте это 2–3 раза в день.

Почему это работает

Спазмолитические свойства семян аниса ( Pimpinella anisum) могут способствовать расслаблению пищеварительного тракта, а его ветрогонное действие может лечить такие проблемы с пищеварением, как диспепсия, которая может привести к вздутию живота (12), ( 13).

Вернуться к TOC

9. Бананы

Вам понадобятся

1-2 банана

Что вам нужно сделать

Включите один или два банана в свой ежедневный рацион.

Как часто вы должны это делать

Ешьте это ежедневно, чтобы естественным образом бороться с вздутием живота.

Почему это работает

Бананы богаты клетчаткой, а также содержат высокий уровень калия (14), (15). Это делает их отличным средством от вздутия живота, вызванного солью, поскольку высокое содержание в них калия регулирует уровень натрия в организме.

Вернуться к TOC

10. Яблочный уксус

Вам понадобится

• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 стакан теплой воды
• Мед (необязательно)

Что вам нужно сделать

1. Смешайте яблочный уксус в стакане теплой воды.
2. Пейте этот кислотный раствор ежедневно.
3. Можно добавить мед для аромата.

Как часто вы должны это делать

Делайте это один раз в день.

Почему это работает

Яблочный уксус с его ферментами и пищеварительными свойствами запускает пищеварение в желудке, что помогает лечить вздутие живота и его симптомы (16), (17).

Вернуться к TOC

11. Касторовое масло

Вам понадобится

• 1 чайная ложка касторового масла
• 1 чашка любого фруктового сока

Что вам нужно сделать

1. Добавьте примерно одну чайную ложку касторовое масло на чашку фруктового сока.
2. Хорошо перемешайте и выпейте сразу до того, как масло осядет.
3. В качестве альтернативы, вы также можете проглотить чайную ложку касторового масла напрямую, если его сильный аромат вас не беспокоит.

Как часто вам следует это делать

Делайте это, когда чувствуете вздутие живота.

Почему это работает

Поскольку вздутие живота также может быть вызвано запором, использование слабительных средств, таких как касторовое масло, может помочь устранить его основную причину (18), (19).

Вернуться к оглавлению

12.Детокс-напиток

Вам понадобится

• 1 огурец
• 1 лимон
• 2 яблока

Что вам нужно сделать

1. Смешайте огурец, лимон и яблоки.
2. Немедленно выпейте этот сок.

Как часто вы должны это делать

Пейте этот сок один раз в день, пока не исчезнет вздутие живота.

Почему это работает

Высокое содержание воды в огурцах в сочетании с мягкими слабительными и мочегонными свойствами лимонов и высоким содержанием клетчатки в яблоках может помочь в выведении излишка соли из вашего тела и облегчении запоров (20), ( 21), (22).Это может помочь уменьшить задержку воды из-за соли, которая является основной причиной вздутия живота.

Вернуться к TOC

13. Эфирные масла

a. Эфирное масло мяты перечной

Вам понадобится

• 3-4 капли эфирного масла мяты перечной
• 2 чайные ложки любого масла-носителя (кокосовое или оливковое масло)

Что вам нужно сделать

1. Смешайте эфирное масло с масло-носитель.
2. Осторожно вотрите эту смесь в живот.

Как часто вы должны это делать

Делайте это один раз в день.

Почему это работает

Масло перечной мяты обладает спазмолитическим действием, которое может расслабить мышцы кишечника и уменьшить вздутие живота при наружном применении (23).

б. Эфирное масло фенхеля

Вам понадобится

• 4 капли эфирного масла фенхеля
• 2 чайные ложки любого масла-носителя (кокосовое или миндальное масло)

Что вам нужно сделать

1. Смешайте эфирное масло фенхеля с маслом-носителем на ваш выбор.
2. Мягкими массирующими движениями нанесите эту смесь на живот.

Как часто вы должны это делать

Можно делать это один раз в день.

Почему это работает

Масло фенхеля обладает удивительными мочегонными, спазмолитическими и ветрогонными свойствами, которые могут помочь расслабить мышцы кишечника и избавиться от газов, тем самым уменьшив вздутие живота (24).

Вернуться к TOC

14. Зеленый чай

Вам понадобится

• 1 чайная ложка листьев зеленого чая
• 1 стакан горячей воды
• Мед

Что вам нужно сделать

1. Кипятить листья зеленого чая в воде в кастрюле.
2. Варить на медленном огне 5 минут.
3. Процедите и употребляйте этот чай ежедневно.
4. Можно также добавить мед для аромата.

Как часто вы должны это делать

Делайте это как минимум трижды в день.

Почему это работает

Зеленый чай является естественным мочегонным средством и богат антиоксидантами (25). Эти свойства помогают увеличить диурез, тем самым избавляясь от лишней воды, удерживаемой вашим телом (26). Это, в свою очередь, помогает избавиться от вздутия живота, которое возникает из-за задержки воды.Кроме того, было обнаружено, что зеленый чай облегчает накопление газов и другие проблемы с пищеварением, которые могут косвенно вызывать вздутие живота (27).

Вернуться к содержанию

15. Сок алоэ вера

Вам понадобится

От 1/4 до 1/2 стакана сока алоэ вера

Что вам нужно сделать

Выпейте около половины стакана алоэ вера сок, чтобы избавиться от вздутия живота.

Как часто вы должны это делать

Вы можете делать это 1-2 раза в день.

Почему это работает

Алоэ вера в основном используется из-за его успокаивающего противовоспалительного действия, которое может облегчить раздражение, сопровождающее вздутие живота (28).Также было обнаружено, что алоэ вера обладает легким слабительным действием, которое может быть эффективным при лечении запоров и вздутия живота (29).

Вернуться к TOC

16. Кокосовое масло

Вам понадобится

1 столовая ложка кокосового масла

Что вам нужно сделать

Съешьте одну столовую ложку кокосового масла или добавьте ее в салат или сок.

Как часто вы должны это делать

Делайте это один раз в день.

Почему это работает

Кокосовое масло, обладающее противовоспалительными свойствами, может помочь стимулировать работу кишечника, тем самым облегчая вздутие живота и его симптомы (30).

Вернуться к TOC

17. Йогурт

Вам понадобится

1 чашка простого йогурта

Что вам нужно сделать

Выпейте одну чашку простого йогурта.

Как часто вы должны это делать

Делайте это один раз в день.

Почему это работает

Йогурт — это натуральный пробиотик, который увеличивает уровень полезных бактерий в организме (31). Эти бактерии могут ускорить пищеварение, что также может помочь уменьшить вздутие живота (32), (33).

Вернуться к содержанию

18. Ананасовый сок

Вам понадобится

• 1 стакан нарезанных ананасов
• 1 стакан воды

Что вам нужно сделать

1. Смешайте ананасы с водой.
2. Употребляйте этот сок ежедневно.

Как часто вы должны это делать

Пейте этот сок один раз в день.

Почему это работает

Ананасы являются богатым источником фермента бромелаина, который обладает противовоспалительным действием и может помочь в пищеварении, расщепляя белки в желудке.Следовательно, это может помочь уменьшить вздутие живота (34), (35).

Осторожно

Не пейте ананасовый сок натощак.

[Читать: Ананас — эффективное средство от запора? ]

Вернуться к TOC

19. Апельсиновый сок

Вам понадобится

• 1-2 апельсина
• 1 стакан воды

Что вам нужно сделать

1. Смешайте апельсины с водой.
2. Пейте этот сок ежедневно, чтобы бороться с вздутием живота.

Как часто вы должны это делать

Делайте это один раз в день перед едой.

Почему это работает

Апельсины — естественный источник клетчатки и кислот. Очень кислая природа апельсинов может помочь пищеварению за счет снижения pH в желудке (39), (40). Это может косвенно помочь в лечении вздутия живота.

Вернуться к содержанию

Все средства, перечисленные в этой статье, можно использовать для лечения вздутия живота. Вы можете попробовать эти средства по отдельности или в комбинации для более быстрого восстановления.Кроме того, некоторые меры предосторожности помогут избежать повторения этого состояния.

Профилактика и избавление от вздутия живота

• Избегайте употребления продуктов, выделяющих газ, таких как капуста, бобы и газированные напитки.
• Избегайте глотания воздуха во время еды и питья.
• Не курить.
• Избегайте употребления алкоголя.
• Не ешьте больше, чем может принять ваш желудок.
• Лечите запор, так как он является одной из основных причин вздутия живота.
• Регулярно занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни.
• Практикуйте мудры йоги, которые могут помочь облегчить пищеварение и проблемы с газами, такие как Вайю мудра.

В большинстве случаев вздутие живота не вызывает особого беспокойства. Но в некоторых случаях вздутие живота может иметь серьезные побочные эффекты для вашего здоровья и даже может быть симптомом более серьезного основного заболевания.

Вернуться к TOC

Побочные эффекты вздутия живота

Некоторые из побочных эффектов и осложнений вздутия живота, которые требуют немедленной медицинской помощи, включают:

• Боль или давление в груди
• затруднение дыхания
• Усталость и головокружение
• Лихорадка
• Рвота кровью или каким-то черным веществом
• Сильная и невыносимая боль в животе
• Учащенный пульс
• Признаки желтухи, такие как пожелтение кожи или глаз

Если вы испытываете любую из вышеперечисленных сторон эффекты, немедленно обратитесь к врачу.Это потому, что он может серьезно повлиять на ваше здоровье, если оставить его слишком долго без присмотра. Однако в легких и умеренных случаях вы можете попробовать эти эффективные домашние средства от вздутия живота. И да, сообщите нам, помогла ли вам эта статья, разместив ее в разделе комментариев ниже.

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Каких продуктов следует избегать при вздутии живота?

Если у вас вздутие живота, рекомендуется минимизировать потребление натрия и избегать продуктов, выделяющих газы, таких как брокколи, капуста и бобы.

Почему алкоголь вызывает вздутие живота и газы?

Алкоголь может вызвать вздутие живота, если вы не переносите какое-либо из используемых в нем веществ. Кроме того, в алкоголе содержится много углеводов, которые могут способствовать вздутию живота.

Почему газ заполняет желудок и как он снимается после прохождения ветра?

Расстройство желудка или непереносимость любого вещества, такого как лактоза, может вызвать газы в желудке. Когда вы пропускаете ветер, скопившийся газ выводится из вашего тела, и это дает временное облегчение.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Шахин имеет ученую степень в области генетики человека и молекулярной биологии. Она генетик со знанием дела биотехнологии, иммунологии, медицинской генетики, биохимии, микробиологии и генетического консультирования. Ее страсть к писательству и ее образование существенно помогли ей в написании качественного контента по темам, связанным со здоровьем и благополучием.В свободное время Шахин любит исследовать мир и различные вкусы / кухни, которые он может предложить. Фотография — еще одно увлечение, которое она развила в последнее время.

ХОБЛ: очистка легких | Детская больница CS Mott

Введение

ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) — это хроническое заболевание, из-за которого трудно дышать. Когда у вас ХОБЛ, воздух с трудом попадает в легкие и выходит из них. У вас может быть одышка, сильный кашель и много слизи в легких.Научившись очищать легкие, вы сможете сэкономить энергию и кислород, а также предотвратить легочные инфекции.

Есть три способа очистить легкие:

• Контролируемый кашель. Этот тип кашля исходит из глубины легких. Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям.
• Постуральный дренаж. Вы ложитесь в разных положениях, чтобы помочь слить слизь из легких.
• Перкуссия груди. Вы слегка похлопываете по груди и спине. Постукивание разжижает слизь в легких.

Как вы контролируете кашель, постуральный дренаж и перкуссию грудной клетки?

Контролируемый кашель

Кашель — это то, как ваше тело пытается избавиться от слизи. Но тот кашель, который вы не можете контролировать, только усугубляет ситуацию. Это вызывает закрытие дыхательных путей. Он также задерживает слизь в легких.

Контролируемый кашель исходит из глубины легких. Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям. Лучше всего делать это после того, как вы воспользуетесь ингалятором или другим лекарством.Чтобы контролировать кашель, выполните следующие действия:

• Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол.
• Немного наклонитесь вперед и расслабьтесь.
• Медленно вдохните через нос и скрестите руки на животе.
• На выдохе наклонитесь вперед. Упритесь руками в живот.
• Кашель 2 или 3 раза на выдохе с приоткрытым ртом. Сделайте кашель коротким и резким. Во время кашля надавите руками на живот.При первом кашле слизь выводится по дыхательным путям легких. Следующий кашель поднимает его и прекращает.
• Вдохните еще раз, но делайте это медленно и осторожно через нос. Не делайте быстрых или глубоких вдохов через рот. Он может блокировать выход слизи из легких. Это также может вызвать неконтролируемый кашель.
• Отдохните и повторите, если нужно.

Постуральный дренаж

Постуральный дренаж — это лежа в разных положениях для отвода слизи из легких.

Удерживайте каждую позицию по 5 минут. Сделайте это примерно через 30 минут после использования ингалятора. Убедитесь, что у вас пустой желудок. Если вам нужно кашлять, сядьте и кашляйте под контролем.

Для постурального дренажа выполните следующие действия:

• Лягте на кровать или на пол. Используйте подушки, чтобы помочь вам в разных положениях.

• Для осушения передней части легких

  • Лягте на спину.Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер. Положите две подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Руки держите по бокам.
  • Затем следуйте этим инструкциям по дыханию: Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделайте вдох. Вытолкните живот как можно дальше. Вы должны почувствовать движение руки на животе, в то время как рука на груди не должна двигаться. На выдохе вы должны почувствовать, как рука на животе двигается внутрь.Это называется дыханием животом или диафрагмальным (скажем, die-uh-fruhg-MAT-ik) дыханием. Вы также будете использовать его в других положениях дренажа.

• Для осушения боковых стенок легких

  • Сделайте этот шаг, лежа на боку. Затем переверните и сделайте это с другой стороны.
  • Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер.Используйте дыхание животом. Через 5 или 10 минут смените сторону.

• Для осушения задней стенки легких

  • Лягте на живот.
  • Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову.