Как ходить скандинавской ходьбой: инструкция для новичков – The City

инструкция для новичков – The City

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

• Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
• Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
• Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
• Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

• Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
• Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
  

  ваш рост × 0,68 = длина палок

  То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

• Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
• Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

• Плечи должны быть расслаблены и опущены.
• Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
• После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
• При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Все самое интересное — у нас в Telegram

Подписаться

30 марта, 2022

спорт

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Что такое скандинавская ходьба? Как использовать палки для тренировки всего тела, полезной для сердца

Прогулка с нами! Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы вступить в клуб ходьбы с Элом Рокером и получить план тренировок на 31 день. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Прогулка имеет момент. От прогулок горячих девушек до тренировок 12-3-30, ходьба — это последняя тенденция в фитнесе. Но слышали ли вы когда-нибудь о скандинавской ходьбе? Представьте, что вы катаетесь на беговых лыжах, но теряете лыжи, оставляете палки и вместо этого идете пешком. Скандинавская ходьба не нова, но она может стать вашей новой любимой тренировкой.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела с малой ударной нагрузкой, состоящая из ходьбы с использованием специальных палок. По мнению экспертов, при правильном выполнении оно может задействовать до 90% ваших мышц и обеспечить интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.

«Основная концепция заключается в том, что вы добавляете активность верхней части тела в контексте использования скандинавских палок или палок для ходьбы, чтобы помочь двигаться вперед во время ходьбы», — д-р Аарон Бэггиш, директор Программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетском генеральном университете. Больница, рассказал СЕГОДНЯ. Думайте об этом как о способе улучшить ваши обычные прогулки, задействовав больше мышц.

Как следует из названия, эта форма ходьбы популярна в странах Северной Европы и возникла в Финляндии, сказала СЕГОДНЯ Дженнифер Рид, доктор философии, директор Лаборатории физиологии упражнений и здоровья сердечно-сосудистой системы в Институте сердца Оттавского университета. Хотя это часто ассоциируется с пешим туризмом, по словам Рида, скандинавской ходьбой или «городским полингом» может заниматься кто угодно и где угодно — до тех пор, пока есть место для ходьбы.

Для правильной скандинавской ходьбы позвольте вашим рукам двигаться так, как они обычно делают при ходьбе с палками в руках.
Яшода / Getty Images

Как вам скандинавская ходьба?

Главное не усложнять, отмечают эксперты. Согласно данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы (ANWA), на веб-сайте которой есть бесплатное руководство для начинающих, эта техника включает в себя ходьбу, удерживая каждую палку рядом с телом и перемещая палки против ног, чтобы они находились под углом 45 градусов.

«Подумайте о том, каким был бы нормальный размах рук, если бы вы ходили без палок, и подчеркните это с помощью палок в руке. При этом палки поднимаются в вертикальное положение при каждом ударе ногой, они соприкасаются [с землей] над ступней, после чего вы можете использовать их, чтобы двигаться вперед и ускоряться», — объяснил Бэггиш.

Вам понадобятся палки, специально предназначенные для скандинавской ходьбы, которые отличаются от тех, которые используются для треккинга, отметили эксперты. По данным ANWA, палки для скандинавской ходьбы обычно имеют резиновые наконечники на концах, которые могут быть съемными, а ручки имеют ремешки для запястий, чтобы держать палки прикрепленными к вашим рукам.

Эти палки доступны по цене, говорят эксперты, но важно найти палки, длина которых соответствует вашему росту и хвату. Баггиш рекомендует новичкам вкладывать средства в более качественные ремешки для запястий или похожие на перчатки, «потому что они действительно уменьшают травму запястья и делают руку более эффективной в качестве интерфейса между телом и пилоном».

Эксперты говорят, что освоить правильную технику несложно, и как только вы это сделаете, она может принести огромную пользу.

Преимущества скандинавской ходьбы

Превратите ходьбу в тренировку всего тела

Ходьба задействует нижнюю часть тела — ноги, квадрицепсы, ягодицы, икры — но не верхнюю часть тела, Стефани Мансур, личный тренер и СЕГОДНЯ писатель о здоровье и фитнесе, рассказал СЕГОДНЯ. «Ходьба с палками превращает ее в тренировку всего тела», — сказал Мансур, потому что палки добавляют силовые упражнения и кардио-компоненты для верхней части тела, задействуя руки, плечи, верхнюю часть спины и кор.

«Когда вы задействуете палки, вы действительно двигаетесь на 80–90% основных групп мышц, так что вы просто лучше тренируетесь», — сказал Бэггиш. По словам Рида, скандинавская ходьба может стать еще более сложной задачей, если вы будете ходить быстрее и больше заниматься опросами, повышая частоту сердечных сокращений.

«Чем больше мышечных групп задействовано, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени или на расстояние», — сказал Баггиш, оценив, что расход калорий увеличивается на 40–50%, когда люди используют верхнюю часть тела. в скандинавской ходьбе по сравнению с обычной ходьбой. «Некоторым людям нравится аналогия, которая, я думаю, может быть полезной, — это разница между степпером и эллиптическим тренажером», — сказал Бэггиш.

Снижение риска травм

Еще одно преимущество скандинавской ходьбы? Эксперты отметили, что опоры могут обеспечить устойчивость и предотвратить падение. «Для всех, кто имеет дело с проблемами хрупкости или баланса, я думаю, что это потрясающий инструмент, который должен быть в их арсенале», — сказал Бэггиш.

Эффективная тренировка для сердечников

Скандинавская ходьба также полезна для здоровья сердца. Недавнее исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, показало, что скандинавская ходьба превосходит другие методы упражнений для улучшения функциональных возможностей или способности выполнять физические упражнения у пациентов с сердечными заболеваниями.

«Основной целью исследования было изучить влияние различных стратегий упражнений на взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказал Рид, добавив, что исследователи хотели увидеть, может ли один метод быть более успешным в долгосрочном улучшении функционального состояния пациента. или работоспособность, которая тесно связана с будущими сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечные приступы.

Все участники исследования ранее перенесли сердечно-сосудистые события или процедуры, такие как установка стента, сказал Рид, который был соавтором исследования. Исследователи сравнили долгосрочные эффекты трех различных форм упражнений в рамках программы реабилитации сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности (MICT) и скандинавской ходьбы.

«В течение 12 недель скандинавская ходьба на самом деле продемонстрировала превосходные клинические преимущества в отношении переносимости физических нагрузок, чем HIIT и MICT… не то, что мы ожидали», — сказал Рид. В то время как все методы упражнений уменьшали депрессию и улучшали качество жизни пациентов, скандинавская ходьба вызывала наибольшее улучшение функциональных возможностей, которое сохранялось с течением времени.

«Скандинавская ходьба два раза в неделю в течение 3 месяцев действительно помогла улучшить физическую работоспособность, и этот эффект сохранялся до 26 недель», — сказал Рид. Авторы исследования пришли к выводу, что в программах сердечно-сосудистой реабилитации можно уверенно применять скандинавскую ходьбу.

Эти результаты впечатляют, добавил Рид, потому что такая простая и доступная вещь, как ходьба с палками, соответствует обычным упражнениям, таким как HIIT и MICT.

Это может помочь каждому улучшить здоровье своего сердца

Хотя скандинавская ходьба определенно полезна для людей с сердечными заболеваниями, по словам Рида, очевидно, что это отличный вариант для тех, кто ищет здоровую тренировку для сердца.

«Вы можете ходить пару раз в неделю и действительно получать огромные клинические преимущества, когда речь идет об улучшении переносимости физических нагрузок, что приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Рид. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах.

«Суть в том, что все факторы риска, которые вызывают сердечные заболевания или, в частности, ишемическую болезнь, — такие вещи, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет — все они улучшаются с помощью физической активности», — сказал Бэггиш.

Как часто нужно ходить? Эксперты отмечают, что это зависит от человека и уровня его активности, но любое количество активности лучше, чем сидячий образ жизни. По словам Баггиша, «золотое пятно» для большинства здоровых взрослых — это 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, которые можно разделить по своему усмотрению.

Учитывая все преимущества, почему скандинавская ходьба не так популярна?

«Европейцы освоили ее гораздо быстрее и эффективнее, чем мы здесь, в Штатах», — сказал Бэггиш, но среди молодежи также может быть стигматизация скандинавской ходьбы. «Люди воспринимают это как нечто, предназначенное для пожилых людей. Я не думаю, что они действительно понимают, насколько интенсивным это может быть», — сказал Рид.

Эксперты отметили, что большинство людей могут безопасно включить скандинавскую ходьбу в свою программу тренировок, но, как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда сначала обращайтесь к врачу, если у вас есть какие-либо опасения.

Скандинавская ходьба — это довольно круто, на самом деле комиссия со ссылок на этой странице.

Фото: pixelrain (Shutterstock)

Я скептически отнесся к скандинавской ходьбе, когда впервые услышал о ней. Это выглядело как попытка превратить прогулку в товар, типа: «Ты не на самом деле ходьба, пока не будешь делать это с этими дорогими палками для ходьбы», но после изучения исследований, стоящих за этим, мое мнение полностью изменилось.

Скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы с палками и предлагает ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой. Он сжигает больше калорий, тренирует больше мышц, меньше нагружает суставы и обеспечивает дополнительную стабильность. Хотя это полезно практически для всех, это особенно полезно для пожилых людей, новичков в фитнесе и тех, кто восстанавливается после травмы.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии, где лыжники уже давно ходят со своими палками в теплое время года. В 1966-летняя финская учительница физкультуры Лина Яаскеляйнен первой разработала организованную программу ходьбы с шестом. В 1990-х годах были изготовлены первые коммерчески доступные палки для скандинавской ходьбы, и с тех пор эта деятельность медленно набирает обороты.

Скандинавская ходьба сочетает в себе специальное оборудование и особую технику, что приводит к более длинному шагу и задействованию большего количества групп мышц, чем при ходьбе с трекинговыми палками или при ходьбе без палок. Это кардио и мышечная тренировка в одном.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой

Исследования показывают, что скандинавская ходьба более полезна, чем обычная ходьба, практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе преимущества быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и даже сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Поскольку воздействие каждого шага распространяется на шесты/руки, это снижает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную устойчивость. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее, чем обычная ходьба.

Как и большинство других форм упражнений, скандинавская ходьба коррелирует со снижением депрессии и беспокойства, увеличением мышечной силы, улучшением выносливости и гибкости, но одним из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы является воспринимаемое усилие. . Объективно эта практика требует больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с ожирением показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьба, и с большей вероятностью продолжали ее делать по сравнению с другими формами упражнений. Кроме того, вы сможете проводить время на свежем воздухе — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале

Какое снаряжение вам нужно для скандинавской ходьбы?

Чтобы в полной мере насладиться скандинавской ходьбой, вам понадобится правильное снаряжение. Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, в зависимости от того, насколько прочным вы собираетесь стать), бутылкой с водой и солнцезащитным кремом, скандинавская ходьба — это все о палках.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются от походных, лыжных или треккинговых палок. Главное отличие — ремешок. Скандинавская ходьба предполагает давление на палку через ремень/перчатку, поэтому они толще и больше, тогда как ремни для треккинговых палок обычно представляют собой простые петли, разработанные таким образом, чтобы вы их не уронили.

Скандинавские палки также бывают с разными «лапками». Если вы идете по мягкому грунту, вы используете заостренный, но на твердом грунте скандинавские палки имеют специальные угловые подушечки, разработанные для работы с размещением палок позади вас во время ходьбы.

Палки Nordic бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемые, вероятно, будут правильным выбором, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть для вас. Они также не очень дорогие: самые популярные палки здесь стоят 130 долларов, но вы можете найти базовый комплект менее чем за половину этой суммы.

Изучение техники скандинавской ходьбы

Может показаться немного глупым беспокоиться о технике ходьбы с палками, но на самом деле это достаточно разные средства передвижения, поэтому есть кривая обучения, и к ней нужно привыкнуть.

В широком смысле скандинавская ходьба с палками включает в себя более широкие шаги, чем обычная ходьба, с помощью «отталкивания» от палок в руках. При движении вниз, когда нет давления на руки, скандинавские ходоки отпускают палки и позволяют им свободно раскачиваться, а при движении вверх они хватают их. Итак, есть несколько вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете.

Есть два способа снова научиться ходить: научиться ходить самостоятельно или нанять инструктора. Если вы идете в одиночку, в Интернете есть масса полезных руководств по технике скандинавской ходьбы, в том числе видеоролики на YouTube, которые особенно полезны, поскольку они также предоставляют наглядное руководство.