Как увеличить вертикальный прыжок: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)
Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)
На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.
AIR ALERT III
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании.
Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам.
Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигания | Прыжки в полном приседе |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Программа не выполняется! | |||||
| 14* | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время.
Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Air Alert
1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга).
Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
- Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
- Растяжка
- Прыжки в высоту
- Подъемы на носках
- Степ-апы
- Прыжки в полуприседе
- Выжигания
- Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
AIR ALERT II
Программа разработана компанией TMT sports.
Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего.
Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
- Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
MAD BOUNCE
Jumping jacks.
Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд.
Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю.
Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге.
Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу.
Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
Как увеличить высоту прыжка
Главная
Блог
Статьи
Как увеличить высоту прыжка
Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.
Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
1.
Разогревающие упражнения.
Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.
2. Растяжка.
3. Подъемы на носках.
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
4. Степ-апы.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.
Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
Отдых между подходами: 2-3 минуты.
6. Прыжки с отягощением.
Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.
7. Основательная растяжка.
Коврик Starfit FM-101
Советы:
• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.
Предупреждения:
• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.
Заключение
Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!
Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.
Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)
Дом > Игрок > Спортивное развитие > Как увеличить свой вертикальный прыжок
Как изменилась бы ваша игра в обруч, если бы вы увеличили свой вертикальный прыжок на несколько дюймов или больше?
Для большинства игроков это разница между победой над защитниками с силой или попаданием на трибуны…
Между бегом за доской для нападения и откатом или поражением от своего человека.
И это тоже развилка.
Между очередным «средним» сезоном…
Или сезоном, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоуменно вертят головами, задаваясь вопросом, где и когда вы получили эти прыжки.
Кто не хочет прыгать выше, играть над кольцом и сокрушать противников своей силой, скоростью и атлетизмом?
Но в гонке за 40-дюймовый вертикал, становясь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов совершают ошибки, которые:
- Сдерживать свой вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
- Подвергнуть их риску получения травм по мере развития их тел.
Всего один небольшой пример, распространенный убийца вертикальных прыжков — это слабая сила корпуса.
Многие игроки не осознают, что их корпус имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной силы и ловкости).
Вертикальный прыжок и бег зависит от передачи энергии…
Да, ваши ноги запускают цепь…
Но если есть утечка энергии от земли к верхней части тела (например, слабое ядро)…
Вы никогда не прыгнете так высоко…
Даже если вы упорно тренировались и думали, что все делаете правильно.
На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДНА неожиданная причина, убивающая вертикальные прыжки…
Игроки, тренеры и инструкторы регулярно упускают из виду многие другие факторы (например, плохую подвижность и силу)…
Падение спортсменов не хватает их потенциала…
И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.
Но вы можете избежать этих проблем…
Следуя мощному методу обучения «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.
В этой статье вы узнаете шаг за шагом:
- Проверенный и полный пятиэтапный процесс улучшения вашего вертикального прыжка
- Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
- Лучшие упражнения для вертикального прыжка, которые вы должны начать прямо сейчас
- Как правильно структурировать свои тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала обратимся к слону в комнате…
Действительно ли работают программы «Jump»?
Наверняка вы видели последние «прыгающие» программы?
Знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой…
С сотнями «отзывов» и скриншотов.
..
Обещание, что любой и его брат смогут бросить 360 данков ветряной мельницы к следующим выходным.
Правда в том, что не у каждого игрока есть физические данные, чтобы быть злобным данкером.
У 99% игроков никогда не будет 40-дюймовой вертикали, как бы усердно они ни тренировались.
И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с этими программами в ближайшие 12 недель.
Любой, кто говорит вам другое, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-то (вероятно, это не работает так, как рекламируется).
Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы доминировать на корте…
И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие…
Оставляя вас уязвимыми для травм и ограничивая ваш потенциал прибыль.
Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыгающих» программ вам следует использовать тот же подход, что и в ведущих школах D-I, таких как Университет Канзаса используют, чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.
Чуть позже я расскажу об этом подробнее. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок…
Шаг 1 — Тест вертикального прыжка
Первое, что вы должны сделать, это «измерить» свою вертикаль. Это дает вам базовый уровень, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и мотивировать продолжать совершенствоваться.
Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с разбегом на 2 фута и прыжок с разбегом на 1 фут.
Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):
Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как измерять как с оборудованием, так и без него.
После завершения теста запишите результаты. Затем повторите тестирование после выполнения «шага 2» ниже, а затем каждые 3-5 недель вашей программы тренировок.
Шаг 2 — Оптимизируйте технику прыжка для мгновенного результата
Что, если бы существовал способ мгновенного увеличения вертикали в дюймах без выполнения одного упражнения?
Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.
Но самый быстрый и простой способ улучшить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать технику прыжков.
И вам не нужно быть выдающимся спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.
Вот 3 исправления формы, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше…
Совет №1: Не ломайтесь в талии
Многие спортсмены недооценивают, насколько сильно бедра влияют на вертикальный прыжок.
Но использование силы бедер при правильной технике может немедленно улучшить ваши прыжки.
Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда разбегаются в прыжке.
Это создает серьезную неэффективность энергии, когда импульс, который мог бы поднять их ВВЕРХ, в конечном итоге уносит их вперед …
И в результате сковывает их вертикаль.
Взгляните на несколько ярких моментов из любого злобного данкера.
Вы увидите их бедра и торс сильными и подтянутыми…
С очень небольшим наклоном вперед в талии.
Сохраняя силу в бедрах и коре, вы эффективнее расходуете энергию.
Это означает, что большая часть силы, создаваемой нижней частью тела, преобразуется в высоту вертикального прыжка.
Совет № 2: ускоряйтесь в прыжке
Многие игроки нарушают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.
Вот некоторые примеры:
- Снижение скорости, чтобы собраться
- Заикание, чтобы встать на ноги
- Приближение под углом, требующим поворота
- Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
- Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
- Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
- 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)
Начните с прочной базы
Убедитесь, что у вас прочная опора, поставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
Размахивайте руками
Махи руками могут помочь создать импульс и помочь в движении вверх во время прыжка.
Используйте бедра
Ваши бедра должны быть основным источником силы во время прыжка. Когда вы прыгаете, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы увеличить высоту.
Держите ноги вместе в прыжке
Прыжки со скрещенными ногами могут помочь вам прыгнуть выше, потому что это позволяет использовать все мышцы нижней части тела для создания силы.
Мягко приземлиться
При приземлении постарайтесь смягчить удар, согнув колени и мягко приземлившись на подушечки стоп.
Приседания
Приседания — отличное упражнение для развития силы и мощности нижней части тела, что поможет вам прыгать выше.
Вы можете выполнять приседания с собственным весом. Чтобы прогрессировать, вы можете выполнять приседания с VertiMax и/или другим оборудованием, таким как штанга, стойка для приседаний, гири.Выпады
Выпады — еще одно эффективное упражнение для развития силы нижней части тела. Вы можете делать выпады вперед, назад или в стороны, чтобы задействовать разные группы мышц. Опять же, вы можете использовать VertiMax в дополнение к штангам, стойкам для приседаний, свободным весам или гирям.
Жим ногами
Жим ногами на тренажере — хороший вариант для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые являются важными мышцами для прыжков.
Подъем носков
Сильные икроножные мышцы также могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, так как они помогают вам отталкиваться от земли с большей силой. Вы можете делать подъемы на носки со штангой или только с собственным весом.
Любой
2
4
84 замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшит количество силы, которую вы можете создать.
Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.
Вы хотите поразить Максимальную контролируемую скорость прямо перед тем, как ступить на свой старт, о чем мы поговорим через секунду.
(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто максимальная скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)
Совет № 3: используйте предпоследний шаг
Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают из виду способ улучшить свой вертикальный прыжок.
Это характерный элемент формы каждого великого прыгуна, и усовершенствование предпоследнего шага может значительно улучшить вашу прыгучесть.
Какой предпоследний шаг?
Это предпоследний шаг перед прыжком.
Когда вы приближаетесь к прыжку, вы хотите сделать более длинный шаг на предпоследнем шаге, а затем более короткий шаг на последнем шаге перед стартом.
Ваш предпоследний шаг понизит ваш центр тяжести…
И ваш последний шаг поднимет вас в воздух.
Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для максимального увеличения подъемной силы.
Шаг 3 — Улучшите координацию и эффективность движений
Большинство программ пропускают этот шаг. Но это главное.
Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна быть направлена ваша «программа тренировок».
Вам необходимо развивать равновесие, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений…
Посмотрите этот короткий ролик, объясняющий несколько ключевых аспектов подвижности и осанки:
В дополнение к подвижности и осанке.
.. вам нужно работать над балансом, силой кора (крепостью) и моделями движений.
Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:
Для приседаний на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедер/голеностопов, равновесие и контроль.
Важно уметь контролировать мышцы кора и растяжки, эффективно двигаясь.
Это не должно быть сложным. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, выполнять их правильно, а затем переходить к следующей прогрессии.
Шаг 4 — Улучшите свою силу и выработку силы
Следующий элемент вашего фундамента — сила.
Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка.
Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали. Они сильны!
Прежде чем приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, коре и верхней части тела.
Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление в свои упражнения.
Сила — ключевой элемент, позволяющий прыгать выше и улучшать атлетизм.
Первым шагом в производстве сил является управление силами. Привязка вниз — отличное упражнение для управления силами…
Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать.
Улучшение вашей силы поможет вам прыгать выше. Но вы можете сделать больше…
Шаг 5 — Увеличьте скорость и взрывоопасность!
После того, как вы создали прочную основу, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывной силы.
Прыжки на лодыжке — отличное плиометрическое упражнение:
Прыжок группировкой — еще один пример взрывного упражнения:
Ключом к выполнению этой работы является отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.
делаю. И вам нужно следовать ему… используя правильную технику и строго следуя инструкциям.
Вы можете начать с этой БЕСПЛАТНОЙ электронной книги и видеокурса: «DOMINATE: Как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».
Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.
Вы узнаете:
Получите копию БЕСПЛАТНОЙ электронной книги и видеокурса здесь.
Упражнения для повышения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным
Быть взрывным – важное качество, которым должны обладать спортсмены, особенно те, кто хочет увеличить вертикальный прыжок.
Это связано с тем, что именно взрывная сила позволяет спортсменам генерировать мощность и силу, необходимые для того, чтобы оторваться от земли и взлететь в воздух. Увеличение вертикального прыжка может быть полезным для различных видов спорта, так как это может помочь вам лучше выполнять действия, требующие прыжков или прыжков, таких как баскетбол, волейбол и легкая атлетика.
Есть несколько способов улучшить вертикальный прыжок, включая силовые упражнения, плиометрические упражнения и отработку правильной техники прыжков. Сосредоточившись на увеличении взрывной силы, вы сможете улучшить свои результаты в любом виде спорта. См. дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.
Вы можете выполнять эти упражнения с VertIMax, используя собственный вес тела с запатентованным постоянным сопротивлением. Также можно использовать другое оборудование, такое как гири, стойки для приседаний, свободные веса и т. д.
Читайте дальше, чтобы увеличить ваш вертикальный прыжок со следующим:
1.
Взрывные плиометрические сверла
2. Правильная техника
3. Основная силовая тренировка
. , также известный как тренировка прыжков, представляет собой тип упражнений, который фокусируется на взрывных движениях и силе. Он включает в себя быстрые, мощные движения, которые используют цикл растяжения-сокращения для создания силы. Доводя до максимума мышечные сокращения и укрепляя быстросокращающиеся мышечные волокна, вы превращаете силу в скорость. Когда спортсмен увеличивает силу своих сухожилий, они не только становятся более взрывоопасными, но и помогают уменьшить травмы.
Ниже приведены 8 отличных упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы сделать его более взрывным.
1. Боковые прыжки конькобежца
Во время занятий спортом спортсмен постоянно двигается из стороны в сторону. Упражнения с боковыми прыжками помогут улучшить спортивные результаты тем спортсменам, которые часто меняют направление движения, срезы и повороты.
Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.
2.
Ограничители для одной ноги
Прыжки на одной ноге помогают спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость бега. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей в каждом повторении.
3.
Прыжки с приседаниями
Прыжки с приседаниями на самом деле довольно часто используются для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедра, которое является основой атлетического движения.
4.
Прыжки с группировкой
Прыжок с группировкой является более сложным упражнением, чем прыжок из приседа. Когда колени согнуты во время движения, спортсмен увеличивает активность мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, что может помочь развить двигательную механику, используемую во время занятий спортом.
5.
Прыжки в глубину
Прыжки в глубину — еще одно прекрасное упражнение для тренировки прыжков, направленное на развитие реактивной силы, а также одно из лучших упражнений для повышения вертикального прыжка спортсмена.
6.
Прыжки с приседаниями в шпагате
Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, коленей и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену резко удержаться на одной ноге.
7.
Прыжки в длину
Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — это тест, используемый в комбайне НФЛ. Он используется для проверки взрывной силы ног. Одним из ключей к прыжкам в длину является сохранение равновесия в конце каждого прыжка.
8.
Прыжок на коробку с вращением
Это упражнение поможет улучшить координацию приземления, а также развить взрывную силу ног.
Прыжковые упражнения и плиометрика не требуют ограниченного оборудования и могут выполняться где угодно.
Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производство нагрузки и взрывную силу. Эти упражнения можно легко внедрить в любой тренировочный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, в котором есть упражнения для каждого вида спорта.
Правильная техника прыжка и форма
Чтобы максимизировать свой вертикальный прыжок, важно практиковать правильную технику прыжка. Вот несколько советов по улучшению техники прыжков:
Базовые силовые тренировочные упражнения для повышения вертикального прыжка
Силовые тренировочные упражнения включают использование сопротивления для увеличения мышечной силы и размера. Это можно сделать с помощью эспандеров, утяжелителей, таких как штанги и гантели, или с помощью упражнений с собственным весом. Силовые тренировки могут помочь увеличить ваш вертикальный прыжок за счет улучшения силы и мощности мышц нижней части тела, которые важны для прыжков.
Важно сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, так как они обеспечат наибольшую пользу для увеличения вашего вертикального прыжка. Также важно постепенно увеличивать вес или сложность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Силовые упражнения можно выполнять с помощью VertiMaxНекоторые примеры силовых упражнений, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, включают:
Вы можете выполнять приседания с собственным весом. Чтобы прогрессировать, вы можете выполнять приседания с VertiMax и/или другим оборудованием, таким как штанга, стойка для приседаний, гири.