Как увеличить объем грудной клетки мужчине: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Расширение грудной клетки – не только мышцы — Блог

Накачке грудных мышц посвящены гигабайты текста на всех возможных носителях. Журнальные статьи, книги величайших бодибилдеров и научные исследования современных физиологов. Даже полный новичок в тренажерном зале сейчас уже знает, что базой для наращивания мышечной массы груди является жим лежа со штангой.

Но далеко не каждый даже достаточно опытный спортсмен-любитель подозревает, что ширина грудной клетки зависит не только от мышечных объемов. У каждого человека есть огромный потенциал для увеличения этого показателя, никак не связанный с тяжелой силовой работой. В этом материале мы его и раскроем нашим читателям.

Немного анатомии

Для начала, давайте разберемся, чем определяется объем грудной клетки. Мышцы – это только внешний способ увеличения этого показателя. Но ведь грудная клетка регулярно изменяется в своих размерах при совершении обыкновенного вдоха! Происходит это благодаря способности ребер расширяться. Степень их расширения зависит от эластичности сухожилий и мелких мышц глубокого залегания. Именно они формируют основную форму и объем грудного корсета.

А это значит, что можно значительно повысить обхват грудной клетки за счет повышения ее эластичности, не наращивая ни грамма мышечной ткани. Это очень выгодно, когда спортсмен находится на жиросжигающем тренинге. Повысить мышечную массу в таких условиях невозможно, но за счет увеличения объема груди конечный результат будет выглядеть очень значительно!

Приседания для груди?!

Невероятно, но факт. Определенная техника выполнения этого упражнения значительно расширяет грудную клетку. Другое дело, что “грудные” приседания здорово отличаются от классического варианта.

Для начала, необходимо подобрать совсем небольшой вес на штанге, позволяющий вам выполнить не менее 30 повторений в подходе. Перед каждым приседом следует сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Сами же приседания нужно выполнять с полными легкими воздуха, не выдыхая его до окончания подъема.

С непривычки от таких упражнений может поначалу немного кружиться голова, но после адаптации организма к новой нагрузке награда не заставит себя долго ждать. У выполнявших это упражнение спортсменов обхват груди мог увеличиваться сразу на 6-7 сантиметров всего через месяц занятий!

Пуловер, но не одежда

Другое упражнение для расширения грудной клетки гораздо лучше известно и многие спортсмены в тренажерном зале его выполняют с разной степенью регулярности. Вот только каждый раз выполняют его неправильно!

Речь идет о пуловере – способе расширения груди с помощью гантели или штанги. Главная особенность этого упражнения заключается в исходной позиции спортсмена. Ложиться надо поперек скамьи, а не вдоль нее. Только в положении, когда спортсмен касается лопатками скамьи, а его таз предельно опущен к полу можно достигнуть максимальных результатов!

Опускать гантель или штангу за голову нужно на вдохе, создав лучшие условия для растяжения хрящей ребер. И не следует гнаться за большими весами – это упражнение абсолютно не силовое.

Поддержка хрящей и связок

Поскольку все описанные выше упражнения растягивают хрящи, то нельзя забывать об их дополнительной подпитке. Это можно сделать с помощью специальных добавок, например — Glucosamine-Chondroitin.

Тогда не только результаты будут расти быстрее, но и спортсмен надежно защитит себя от микроразрывов соединительной ткани.

Вернуться к списку

Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Рекомендации для мужчин старше 25 лет
2. Упражнения для молодых спортсменов
3. Дыхательные приседания
4. Дыхательные пуловеры
5. Дополнительные упражнения
6. Программа тренировки
7. Что влияет на результаты

Стремление получить спортивный V-образный силуэт фигуры, заставляет мужчин искать способы расширения грудной клетки. Рассмотрим упражнения, направленные на увеличение объема груди и прирост мышечной массы.

Рекомендации для мужчин старше 25 лет

Кости человека увеличиваются в длине вплоть до 25 лет. После этого закрываются зоны роста, и скелет приобретает окончательные размеры.

Преодолев этот возрастной рубеж, бесполезно пытаться расширить грудную клетку за счет стимуляции роста ребер или растяжения хрящевых вставок.

Поэтому мужчинам старше 25 лет, желающим увеличить обхват груди, нужно акцентировать внимание на наращивании грудных мышц. Для этого лучше подходят следующие упражнения:

• классический жим штанги лежа;
• отжимания от брусьев;
• жим гантелей лежа;
• отжимания от пола;
• скрестные сведения рук в кроссовере.

Программа тренинга должна включать в себя силовые упражнения для нижней части тела и спины:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• жим ногами.

Эти элементы стимулируют выработку тестостерона, что помогает наращивать мышечную массу во всем теле. Предпочтительный вариант тренировочной программы — трехдневный сплит (ноги, грудь, спина). Особое внимание нужно уделить калорийному питанию и полноценному восстановлению.

Упражнения для молодых спортсменов

Лучше заниматься увеличением объема грудной клетки до 20–25 лет. В этот период жизни в мужском организме вырабатывается большое количество соматотропина и тестостерона. Высокий гормональный фон в сочетании со специфическими упражнениями — идеальные условия для увеличения костной и хрящевой тканей. Разберем действенные элементы, способствующие расширению груди.

Дыхательные приседания

Эффективность упражнения основана на создании гипервентиляции легких, что при длительном воздействии на тело позволяет постепенно растягивать хрящевые манжеты между ребрами и грудиной. Дыхательные приседания без веса не создают требуемой нагрузки, поэтому в упражнении используется штанга.

Помимо гипервентиляции, положительное воздействие на расширение груди оказывает задержка дыхания в конце негативной фазы приседа и в начале позитивной. Задержка увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает растягивать грудные хрящи.

В остальном дыхательные приседания со штангой имеют классическую технику.

Рассмотрим методику, которую описал в своей книге Рэндалл Штроссен — знаменитый спортсмен и автор нескольких известных трудов по силовым дисциплинам. Система построена на выполнении дыхательных приседов:

1. Хорошо разомнитесь: сделайте 2 сета по 15 приседаний с пустым грифом на плечах. Затем разогрейте суставы ног вращательными движениями.
2. Установите штангу на стойках (вес — 70–75% от вашего максимума).
3. Снимите снаряд с упоров и отойдите.
4. На вдохе начните приседать, но, пройдя половину амплитуды, задержите дыхание.
5. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начинайте вставать. При этом выдыхайте только в верхней фазе подъема.
6. Полностью распрямив ноги, сделайте три резких вдоха и выдоха. Это и есть главная особенность дыхательных приседаний для расширения грудной клетки. После каждого повторения нужно делать три вдоха и выдоха.

Штроссен рекомендует выполнять минимум 3 подхода по 20 повторений. Методика позволяет не только увеличить объем груди, но и нарастить мускулатуру во всем теле.

В свое время такие приседания выполнял Джозеф Куртис Хайз — атлет, которого некоторые спортивные историки называют «отцом американского силового тренинга». Хайз сочетал тяжелые дыхательные приседы с качественным белковым питанием и подтвердил эффективность упражнения.

Разберем еще одну технику. Ее использовал известный американский тренер, основатель конкурса «Мистер Олимпия» — Джо Вейдер. В приседаниях Вейдера постепенно повышается количество дыхательных циклов между сетами.

https://www.youtube.com/watch?v=UBJq89tfs4g&t=1464s

Сначала подберите вес штанги, позволяющий сделать 25 повторений (примерно 65–70% от максимума). Схема тренировки выглядит так:

• 5 приседов — после каждого по 1 вдоху и выдоху;
• 5 приседов — после каждого по 2 вдоха и выдоха;
• 5 приседов — после каждого по 3 вдоха и выдоха;
• 5 приседов — после каждого по 4 вдоха и выдоха;
• 5 приседов — после каждого по 5 вдохов и выдохов.

Количество подходов определяется индивидуально, но не менее 3–4 за занятие. Как и приседания Штроссена, упражнение используется для грудной клетки и увеличения мышечной массы во всем теле.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, следите за техникой самих приседаний: создайте прогиб в пояснице, сохраняйте лопатки сведенными, не наклоняйтесь сильно вперед, обязательно делайте задержку дыхания.

Если у вас есть заболевания спины, рекомендуем выполнять дыхательные приседания с гирями или гантелями после предварительной консультации с врачом.

Дыхательные пуловеры

Элемент применяется для развития грудных мышц и широчайшей мускулатуры спины. Но, благодаря механике движения, пуловеры также помогают растягивать хрящевые ткани, соединяющие ребра и грудину. Рассмотрим технику:

1. Подберите вес гантели, при котором вы сделаете 20–25 повторений (новичкам можно начинать с 8–10 кг).
2. Лягте вдоль скамьи так, чтобы макушка головы оказалась у края сидения.
3. Плотно поставьте стопы на пол.
4. Зажмите гриф гантели между ладоней и поднимите снаряд надо лбом.
5. Набирая воздух в легкие, плавно отведите гантель за голову.
6. Доведя снаряд до уровня скамьи, остановитесь и, выдыхая, верните его в начальное положение.

Техника допускает легкий сгиб в локтевых суставах. Грудина должна быть напряжена в течение подхода, а вот брюшной отдел необходимо максимально расслабить.

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

читайте также

Некоторые атлеты (например, Арнольд Шварценеггер) использовали визуализацию в пуловерах. Для этого они закрывали глаза и каждый раз при отведении рук представляли, как грудная клетка сильно расширяется от вдыхания воздуха. Хотите грудь как у Железного Арни — визуализируйте!

Дополнительные упражнения

Для расширения грудной клетки можно выполнять подъемы на перекладине и жимы лежа. А чтобы усилить эффект, создаваемый основными элементами, рекомендуем применять тягу Рэйдера. Упражнение позволяет растянуть грудину под непривычным углом:

1. Встаньте в метре от стены, наклонитесь и прижмите к поверхности ладони выше головы (руки полностью распрямите).
2. Прогните спину вниз, почувствуйте сильное растяжение грудного отдела.
3. Расслабьте мышцы пресса.
4. Стойте так в течение 1 минуты.

В упражнении следует сделать 3–4 сета. При удержании стойки можете периодически покачивать корпусом вниз, чтобы усиливать полезную нагрузку.

Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера

читайте также

Программа тренировки

План предназначен для акцентированного растяжения грудины. Рекомендуем совместить дыхательные приседания в одном суперсете с пуловером. Так эффективность обоих упражнений увеличится.

1. Разминка: приседы без отягощений — 2 подхода.
2. Суперсет: приседания Джо Вейдера (25) + пуловер (25) — 5 подходов.
3. Широкие подтягивания — 4х12.
4. Жим лежа широким хватом — 4х12.
5. тяга Рэйдера — 3 сета по 1 минуте.

Занимайтесь по представленному плану 3–4 раза в неделю.

Программа рассчитана на циклическое выполнение: 4 недели тренируемся, месяц отдыхаем, 6 недель тренируемся, месяц отдыхаем, 8 недель тренируемся.

После завершения рекомендуем сделать замеры груди. Если результаты вас не устраивают, слегка добавьте вес снарядов и проведите весь цикл заново.

Что влияет на результаты

Расширение грудной клетки — сложный и долгий процесс. Продуктивность занятий зависит от нескольких важных моментов.

Наиболее значимым является генетика (тип телосложения, гормональный фон, особенности строения грудины и т. д.). Чем выше у спортсмена предрасположенность к росту, тем легче ему будет увеличить обхват торса.

На результаты сильно влияют меню атлета и восстановление. Необходимо, чтобы рацион был сбалансированным, содержал все питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Отдых играет не меньшую роль, чем нагрузки. Во время покоя организм восстанавливает поврежденные ткани и создает новые клетки. Поэтому рекомендуем высыпаться.

Нужно соблюдать правильную технику упражнений. Вес снарядов в растягивающем тренинге не так важен, как ощущение «распирания» грудной клетки от нагрузок. Ваша задача — не накачать мышцы, а создать сильное натяжение хрящевых манжет. Рекомендуем в каждом элементе акцентировать внимание на середине груди.

Ну и главное — возрастные параметры. Спортсмен, которому от 20 до 25 лет, при правильном использовании рассмотренных упражнений может добиться увеличения груди на 4–5 см. У молодых людей до 20 лет, в силу незакрытых зон роста костей и повышенного гормонального фона, результаты будут лучше.

4 ключевых приема увеличения размера груди

За решеткой хорошо развитая грудь называется «капюшоном», и это соответствует статусу. Давайте взглянем на некоторые игнорируемые стратегии, которые могут помочь вам построить самый большой капюшон в вашем «капоте».

Личные чувства по поводу направления профессионального телосложения бодибилдинга отходят в сторону, справедливо будет сказать, что ни в одну другую эпоху бодибилдинга мышечное развитие не приближалось к нынешнему урожаю, который украшает олимпийскую сцену. Руки 20+ дюймов, причудливое развитие ног и широкие плечи больше не являются аномалией, они необходимы.

Эксперты часто с тревогой указывают на раздутые животы, которые, кажется, остаются безнаказанными судьями на профессиональных трассах. Удивительно, но плохое развитие грудных мышц, по-видимому, не подвергается такой же критике. Давайте вернемся к «золотому веку» бодибилдинга, и будь то Арнольд, Франко, Лу, Рег Парк или Чак Сайпс — у всех у них было великолепное развитие груди.

Даже будучи на 40 фунтов легче, вышеупомянутые полубоги бодибилдинга Золотой эры смели бы начисто большинство современных профессионалов IFBB со сцены, за некоторыми исключениями. Давайте позаимствуем некоторые идеи из наших классических аналогов и посмотрим на некоторые новые исследования, чтобы построить самую большую вытяжку в «капюшоне», выполнив следующие четыре шага.

1. Тяжелый жим лёжа

Рег Парк был одним из первых, кто жал 500 фунтов, Чак Сайпс был близок к мировому рекорду в жиме лёжа, а Арнольд начинал как пауэрлифтер. Все вышеупомянутые мужчины жали тяжело; развитие их грудной клетки отражало это.

2. Выполнение пуловеров

Почти каждый ветеран с хорошо развитой грудью выполнял пуловеры со штангой или гантелями. В этом упражнении работает не только грудь, но даже широчайшие и межреберные мышцы. Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при вдохе и удержании позы. Недавние исследования подтвердили, что пуловеры с тросом и на тренажере более эффективны для проработки широчайших, а штанги и гантели — для проработки груди. Пуловеры со штангой или гантелями необходимы, чтобы действительно максимизировать иллюзию огромной груди.

IFBB Pro Кори Мэтьюз выполняет пуловер с гантелями.

3. Жим лежа обратным хватом

Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа обратным хватом вызывает на 30% большую активацию верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа. Кроме того, для многих атлетов этот жим намного легче для плеч, чем традиционный жим лежа.

4. Разведения рук с цепями

Разведение рук с гантелями великолепно из-за большой нагрузки на растяжение в нижней части движения; недостаток в том, что как только сводишь руки, перегрузка пропадает, становится легко. Цепные мухи позволяют перегрузить весь диапазон движения; по мере того, как ваше кредитное плечо улучшается, звено за звеном, цепочка отрывается от земли. Вы не можете расслабляться и идти к финишу — требуется максимальное усилие во всем диапазоне движения, производя максимальную перегрузку, которая равняется максимальному росту.

Большой Эл Дэвис выполняет прыжки с цепи.

Заключительные мысли

Хорошо развитый капюшон является символом статуса как в силовых, так и в эстетических кругах. Попробуйте эти четыре стратегии и наблюдайте, как ваше грудное развитие достигнет нового уровня в Новом году.

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи.0037 стал на два дюйма выше с тех пор, как последний раз ступил на эту планету.

Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, дюйм вашей груди, который вырастет в результате этого занятия, не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’ll Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего тела на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка произведет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Безопасность

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренней и дневной сессиями отдыхайте не менее 9 часов.0 минут и съешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше уставать, и вам придется соответственно корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1-2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.