Как убрать живот мужчине после 30: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ ПОСЛЕ 30ти?

Как убрать живот мужчине после 30: ТОП-10 советов

Почему у мужчин ✅растет ЖИВОТ с этим делать? Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

С возрастом наш организм подвергается различным физиологическим изменениям, замедляется метаболизм, ухудшаются обменные процессы, но все эти изменения играют существенную роль, когда вам за 40. А пока вам еще 30 можно сказать, что вы полны сил, хотя выработка тестостерона уже постепенно снижается примерно лет с 25. Да, возможно вы не сможете с той же резвостью набирать массу или сжигать жир, как делали это в 20 лет, но сей факт вовсе не означает, что поджарое тело будет для вас труднодостижимой задачей!

Практические советы по борьбе с животом

Думаю сильно разглагольствовать на тему причин возникновения излишков жира в области живота не стоит, так как из приведенных далее советов и без этого станет все понятно. Гораздо важнее сосредоточиться на решении проблемы. Надеюсь, вы солидарны со мной?!

На самом деле избавиться от живота после 30 не так уж сложно, но необходимо выработать в себе систематичность. Что я под этим подразумеваю? Проблемы с лишним весом, как правило, связаны с беспорядочным режимом питания, отсутствием физических упражнений и наличием вредных привычек.

Стоит только навести в своей жизни порядок, за счет составления четкой системы питания, тренировок и отказа от вредных привычек, если таковые имеются, и вы даже за короткий срок увидите первые положительные результаты! А спустя 3-4 месяца состав вашего тела существенно может измениться, жира станет меньше, а мышцы станут более подтянутыми.

Придерживайтесь ниже изложенных правил и в награду вы получите заветные 6 кубиков пресса, ну или подтянутый живот, тут уж кому как нравится.

1. Дробное питание

Причем еду необходимо поглощать небольшими порциями. Оптимальным будет 5-6 разовое питание. Никаких диет придерживаться не нужно, так как в моем понимании диета это жесткая мера, вы же должны питаться правильными продуктами и в свое удовольствие.

2. Дефицит калорий

Для жиросжигания необходим недостаток калорий в рационе, но небольшой 300-400 ккал. Определить точку равновесия, то есть, то количество калорий, при котором ваш вес стоит на месте, можно с помощью мониторинга веса в течение нескольких дней и расчета калорийности съеденных продуктов в соответствующие дни.

Если вы питались, допустим, 3 дня и ваш вес стоял на месте, то посчитав среднее число съеденных калорий за каждый день, вы найдете равновесную точку, от которой и будете отнимать 300-400 ккал.

3. Схема 2-1-2

Старайтесь чтобы ваш рацион состоял на 40% из белковых продуктов, на 20 % из жиров и 40% углеводов.

4. Правильные продукты

Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы, говядине, телятине, яйцам и молочным продуктам, в качестве источников углеводов старайтесь потреблять зерновые культуры, каши, овощи и фрукты, источниками полезных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, масла (льняное, оливковое, подсолнечное), яичные желтки.

5. Позаботьтесь о гормонах

Так как вам уже за 30, то ключевым моментом для вас является увеличение выработки тестостерона. Делать это можно несколькими способами.

• Первый способ, это контроль эмоций, как известно стрессы понижают уровень мужского гормона, что обязательно скажется на вашей форме со временем, особенно если вы подвергаетесь стрессу постоянно.
• Второй способ, это питание. Постарайтесь делать упор на продукты повышающие уровень тестостерона (нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи, можно острые и орехи).
• Третий способ, это тренировки, учеными уже доказано, что силовые упражнения положительно влияют на выработку анаболических гормонов!

6. Пейте воду

Вы наверняка слышали такой факт, что человек на 80% состоит из воды. Вода участвует практически во всех процессах в организме! Так что не забывайте своевременно пополнять водный баланс. Объем необходимой для употребления жидкости рассчитывайте исходя из пропорции 30-40мл на 1 кг веса тела.

7. Тренируйтесь регулярно

Для эффективного жиросжигания необходимы постоянные физические нагрузки. Во-первых, они увеличат расход энергии, во-вторых позволят укрепить мышцы.

8. Не забывайте о кардио

Проводите не только силовые тренинги, но и кардио тренировки, так вы увеличите жиросжигающий эффект и укрепите помимо мышц сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вы новичок в тренажерном зале, то оптимальной схемой для вас будет 3 дня силовой нагрузки и 2 дня кардионагрузки, распределить эти тренировки можно так: в понедельник, среду и пятницу вы делаете силовые упражнения, а во вторник и четверг – кардио.

Данную схему можно реализовывать и в домашних условиях, 3 дня делать упражнения используя вес собственного тела или вспомогательный инвентарь и два дня бегать.

9. Не забывайте о разминке

Делайте разминку перед основной тренировкой и заминку после, в них — залог вашего спортивного долголетия. Уделяйте по 5-10 минут до тренировки на разогревающие упражнения из обычной ОФП и 5-10 минут после силового и кардиотренинга на растяжку.

10. Больше отдыхайте

Не менее пристальное внимание уделяйте восстановлению. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

Вперед к цели!

Как видите, с годами вы не теряете возможности выглядеть спортивно и вдохновлять окружающих выглядеть так же! И что уж говорить о 30, это разве возраст?

Есть примеры людей, которые в 50 и даже в 70 выглядят так, что молодые могут позавидовать, их успех кроется в дисциплине и силе воли. Только она стоит между вами и целью. Так что не тратьте время на раздумья и действуйте! опубликовано econet.ru.

Артем Колесников

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать живот мужчине? | А Клиника

«А Клиника» — клиника эстетической медицины, косметологии и дерматологии

8 (495) 781-73-72

Мы работаем с 09:00 до 21:00

г. Москва, Садовническая ул., д.11 стр.2

А Клиника

Блог о косметологии

Как убрать живот мужчине?

Услуги
Врачи
Результаты
Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 26 декабря 2014г.

Дата проверки: 11 ноября 2021г.

Лишний жир в области живота – такая же серьезная проблема для мужчин, как жир на талии, в области бедер ягодиц для женщин. Большой живот принято называть «пивным», однако злоупотребление пивом – далеко не единственная причина его образования.

Как убрать живот мужчине – ответ на этот вопрос может оказаться не столь простым как кажется. Ведь такие жировые отложения относятся к резервным, или «упорным», против которых зачастую бессильны диеты и фитнес. А это значит, что без современных методов аппаратной косметологии эту проблему не решить.

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Самым радикальным методом устранения локальных жировых отложений является липосакция. Этот метод состоит в растворении жира до состоянии эмульсии с помощью инъекций особого раствора, после чего он откачивается вакуумом посредством трубочек-канюлей, которые вводятся через небольшие разрезы в коже. Этот метод имеет много преимуществ (в первую очередь, это быстрота достигаемого эффекта). И все же он связан с осложнениями, как всякая другая хирургическая операция.

Отсюда возникает вопрос, как убрать живот мужчине без операции, и возможно ли это? Современная косметология отвечает на этот вопрос утвердительно. Для этого существует безоперационная липосакция, при которой подкожный жир расщепляется не с помощью раствора, а с помощью ультразвука. После этого разрушенные жировые ткани выводятся организмом самостоятельно, через лимфатическую и сосудистую системы. А значит, нет нужды откачивать жир и делать разрезы на коже.

Однако одним только этим проблема не исчерпывается. Ведь, как правило, ожирение не ограничивается подкожно-жировой клетчаткой, а распространяется на внутренние органы. Жир, которым они обрастают, называется абдоминальным, и в его устранении липосакция бессильна. Для этого необходимо более глубокое воздействие.

Возможно ли убрать живот мужчине и одновременно очистить внутренние органы от жира? Ответом на этот вопрос стала система Cellu Program, использующая ультразвуковые волны в двух диапазонах: одни разрушают подкожный жир на глубине 2-3 см, а другие проникают на глубину 7-9 см и разрушают абдоминальный жир. Тем самым достигается комплексный результат. Неудивительно, что эта разработка сразу же нашла признание специалистов и пациентов, ведь уже за 3-4 процедуры талия уменьшается на 4-8 см, а за 15 процедур – на 12-20 см, и это на фоне общего оздоровления организма!

Специалисты

Смотреть всех специалистов

Подписка на новости

Хотите быть в курсе всех новостей и выгодных предложений «А Клиники»?
Подпишитесь на нашу рассылку и первыми получайте всю информацию по новинкам и акциям!

Даю согласие на обработку персональных данных. С положением конфиденциальности и защите персональных данных ознакомлен и согласен

Обращение главного врача «А Клиники» Натальи Борисовны Жмуриной

Наши дорогие, любимые и уважаемые пациенты!

Я и моя команда создавали этот сайт, а также все площадки в социальных сетях для того, чтобы не только делиться с вами полезной информацией, но и научить вас разбираться во всех тонкостях косметологии. Чтобы вы своими глазами могли увидеть, как проводятся процедуры, какие тренды косметологии сегодня присутствуют в мире, посмотреть работы «до» и «после». Чтобы всегда быть на связи с вами. А у вас чтобы всегда была возможность задать вопросы напрямую главному врачу и всем врачам нашей клиники — в любое удобное для вас время бесплатно получить онлайн-консультацию и записаться на приём.

Благо, мы живём в такие времена, когда всегда есть выбор. Теперь мы с вами на постоянной связи еще и в соцсети «ВКонтакте»
https://vk.com/a_klinika и в Телеграм-канале https://t.me/A_klinika. Все самое важное, нужное и полезное из мира косметологии будет доступно вам на наших новых площадках. Мы также будем развивать и совершенствовать наш сайт.

Настало время перемен! Уверена, что они к лучшему! Мира и добра вам! А мы всегда с вами на связи!

Избавьтесь от жира на животе после 30: что есть и чем заняться

Существует миф о том, что после 30 лет ваш метаболизм просто замедляется. Для женщин это не дает никакой надежды на потерю веса или упрямый жир на животе, окружающий живот. Правда в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, мы должны смотреть на ваши гормоны, привычки, а также продукты, которые вы едите.

В этом блоге вы узнаете, какие гормоны влияют на жир на животе и как их сбалансировать. Мы также обсудим факторы образа жизни, влияющие на потерю веса, такие как стресс, недосыпание и отсутствие физических упражнений.

Гормоны женщин меняются с возрастом, и эти колебания часто влияют на наше настроение, обмен веществ, энергию и то, как мы удерживаем брюшной жир.

Вы, вероятно, думаете о менопаузе только как о главной причине гормональных изменений, а не о влиянии на потерю или набор веса, но под поверхностью происходит гораздо больше, и это часто начинается задолго до менопаузы! Для начала, вот 4 причины, по которым вы замечаете больше жира на животе:

• Меньшая мышечная масса: Начиная примерно с 35 лет, вы теряете до 5% мышечной массы каждые 10 лет (1). Ваши мышцы помогают сжигать калории и поддерживать метаболизм, поэтому чем меньше у вас мышц, тем больше они могут замедлить ваш метаболизм.
• Изменения в обмене веществ + аппетит: Нарушение регуляции уровня сахара в крови в результате диеты, воспалительных продуктов или обработанных пищевых продуктов препятствует снижению веса и нарушает выработку гормона лептина. Это приводит к неконтролируемому аппетиту (2).
• Гормональный сдвиг: Изменения в эстрогене, прогестероне и метаболических гормонах, таких как инсулин, изменяют способ накопления жира в организме с возрастом. Это часто замедляет потерю веса по всем направлениям.

Смотреть сейчас: Почему я не могу похудеть, что бы я ни делал?

Несмотря на все, что мы знаем о метаболизме и гормональном здоровье, многим женщинам все еще трудно наладить связь со своим телом и научиться прислушиваться к собственным отзывам о том, что ему нужно.

Чтобы похудеть (или поддерживать здоровый вес), нужно знать, как поддерживать здоровый обмен веществ, спать, есть и заниматься спортом в соответствии с вашими потребностями.

Какой у вас тип похудения? Пройди тест!

Новейшие исследования показывают, что уровень метаболизма остается в основном постоянным до тех пор, пока мы не достигнем 60-летнего возраста, и даже после этого метаболизм снижается лишь на доли процента в последующие годы (3).

На самом деле, самое главное — это понять, как диета, образ жизни и силовые тренировки влияют на состав тела и вашу способность терять жир на животе в любом возрасте.

Как избавиться от жира на животе в 30 лет

30 лет могут быть очень напряженными. Но это также когда плохие привычки возвращаются домой, и вы начинаете видеть последствия того, что поздно ложитесь спать, едите слишком много сахара и мало двигаетесь.

В 30 лет вы действительно хотите уделить первоочередное внимание регулярной тренировке и движению . Найдите занятия, которые вам нравятся, но которые также увеличивают сухую мышечную массу и делают вас сильнее. Ультраобработанное и очищенное зерно Ditch для большого количества белка, овощей и полезных жиров. Ваши 30 лет — это действительно укрепление здоровых привычек , на которые вы будете опираться на долгие годы.

Подробнее: 5 дней сахарной детоксикации

Как избавиться от жира на животе в 40 лет ключевой момент в вашем общем путешествии по здоровью. Приоритет снятие стресса и убедитесь, что вы строите вовремя для перезарядки. Вы можете заменить свой утренний кофе на зеленый чай , так как ваши надпочечники нуждаются в дополнительной поддержке. Это имеет большое значение для гормонального баланса , который задаст тон того, насколько легко (или нет) вы переходите в перименопаузу , а затем в менопаузу.

Долгий сон важен для поддержания тяги и гормонов стресса на низком уровне , а также для поддержания стабильного уровня энергии. Важно придерживаться упражнений, которые помогают вам наращивайте мышечную массу в свои 40 лет, так как это предотвращает резистентность к инсулину и способствует сжиганию калорий, даже когда вы не двигаетесь. Хорошо питайтесь, двигайтесь и придерживайтесь здоровых привычек. (Привлечение вашей семьи тоже очень помогает!)

Связанные: Гормональное старение + усталость надпочечников

Как избавиться от жира на животе в 50 лет Многие из моих пациентов, которые никогда не имели жаловались на проблемы с потерей жира, но в свои 50 лет вдруг обнаруживают, что им действительно трудно.

На данный момент я обнаружил, что образ жизни обычно немного замедляется, и мы привыкли к рутине, но пришло время переоценить, как все работает для вас. Ваша энергия немного уменьшилась? Вы теряете мотивацию к тренировкам? Вы едите меньше белка и, возможно, немного больше перекусываете?

По мере того, как ваше тело постепенно переключается на пониженную передачу по мере приближения менопаузы, важно восстановить связь с собой и потребностями вашего тела. Возможно, вы немного эффективнее храните жир, но убедитесь, что вы получайте много белка и продолжайте наращивать мышечную массу поддержит ваш метаболизм в оптимальном режиме сжигания калорий.

Читать далее: Чего ожидать во время перименопаузы

Труднее ли похудеть после 30 лет?

Это миф, что ваш метаболизм внезапно замедляется, когда вам исполняется 30 лет, но есть и некоторые важные гормональные изменения, которые делают вас более склонными к накоплению жира и проблемам с потерей веса. Не существует чудодейственного средства для похудения, точно так же, как жир на животе не появляется за одну ночь.

Я также рекомендую примерно раз в год тестировать важные метаболические маркеры, в том числе: гормоны щитовидной железы, эстроген, прогестерон и тестостерон, инсулин натощак и другие. Вам следует работать с квалифицированным врачом , специализирующимся на комплексной или комплексной терапии, , чтобы следить за этими уровнями.

Как сбросить жир с живота в пожилом возрасте

Несмотря на то, насколько труднее сбросить вес с возрастом, есть много способов, которые можно предпринять для достижения этой цели. Помните, что постоянство является ключевым здесь, как и ценить свое тело за все, что оно делает для вас. Попробуйте эти изменения, чтобы сжечь больше жира.

Чтобы не гадать, узнайте больше о моем пошаговом плане, который поможет вам восстановить работу кишечника и похудеть с помощью холистической медицины.

Ешьте цельные продукты

Большая часть вашего рациона должна состоять из богатых питательными веществами овощей, таких как зелень, качественных белков, таких как выпасная птица и яйца, и полезных жиров из орехов, семян, топленого масла, кокоса и авокадо.

Сегодня большинство американцев получают до 60% потребляемых калорий из продуктов, подвергшихся глубокой переработке (4). Эти продукты повышают резистентность к инсулину, что повышает вероятность накопления жира на животе.

Приведите кишечник в порядок : Как выбрать лучший пробиотик для снижения веса и гормонального баланса

Получайте много белка 50-е годы! Начните свой день с 20-25 граммов белка на завтрак, а затем старайтесь потреблять примерно столько же при каждом приеме пищи до конца дня.

Белок помогает поддерживать большую мышечную массу, а мышечная масса сжигает калории и повышает чувствительность к инсулину, даже когда вы отдыхаете. Это ключ к похудению. Белок также необходим для здоровой мышечной ткани (5).

Международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала взрослым ежедневно потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела (6). Для сравнения, это от 69 до 81 грамма в день для женщины весом 150 фунтов.

Попробуйте это: 4 рецепта с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма.

Ограничьте количество перекусов

Соблюдение баланса высококачественных углеводов (например, богатой клетчаткой зелени), белков и полезных жиров является ключом к уменьшению скуки от еды и перекусов пустыми калориями. Увеличьте потребление клетчатки с помощью цельнозерновых продуктов, убедитесь, что вы получаете достаточно белков, а затем добавьте немного полезных жиров.

Если ваш аппетит удовлетворен, вы реже перекусываете часто, и это дает гормонам, которые контролируют аппетит, таким как лептин, возможность нормализовать и сжигать больше жира на животе! Начало работы с прерывистым голоданием

Пейте воду, чтобы увеличить расход энергии в состоянии покоя

Стремитесь выпивать примерно половину своего веса в унциях в день (например, женщине весом 160 фунтов требуется примерно 80 унций). Вам может понадобиться больше, если вы тренируетесь или проводите время на улице.

Правильная гидратация увеличивает так называемый расход энергии в состоянии покоя (REE) (8). Это помогает вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, употребление достаточного количества воды помогает вашему кишечнику лучше переваривать и усваивать питательные вещества из пищи, что может помочь уменьшить вздутие живота, из-за которого ваш живот кажется больше, чем он есть.

Занимайтесь спортом правильно

С возрастом поддержание здоровой сухой мышечной массы является ключом к включению способности вашего тела сжигать жир. Женщины всех возрастов должны включать силовые тренировки не менее 1-3 раз в неделю, так как это лучший способ поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Если вы делаете тонны кардио и все еще не можете сжечь жир на животе, пришло время изменить свой распорядок дня и добавить силовые тренировки! Будьте уверены, это не сделает вас громоздкими, но поможет вам сжечь больше калорий.

Подробнее: Хватит перенапрягаться! Найдите лучшие тренировки для вашего типа.

Высыпайся

Спи! Это единственное, что может помочь вам избавиться от вздутия живота, воспалений и жира на животе навсегда! Стремитесь к 6-8 часам последовательного качественного отдыха в сутки и наблюдайте, как ваши цели по снижению веса достигаются.

Большинству людей катастрофически не хватает сна, в котором нуждается их тело, и я вижу доказательства этого на практике в виде увеличения веса, изменений настроения и гормонального дисбаланса. Если вам нужны советы по улучшению режима сна, перейдите по этой ссылке.

Сон — правило № 5 для похудения : Подробнее смотрите здесь.

Меньше стресса

Снижение уровня гормонов стресса и выделение времени для сосредоточения энергии имеет большое значение для улучшения метаболического здоровья и избавления от жира на животе. Когда гормоны стресса высоки, вы будете хотеть углеводов и сахара, и у вас будет больше проблем со сном, что только увековечивает циклы избыточного жира на животе и увеличения веса.

Делайте короткие микромоменты осознанности, если ваши дни очень заняты, и используйте ежедневные ритуалы, такие как 10 минут медитации, чашка теплого чая перед пробуждением вашей семьи или 5 минут ведения дневника благодарности. Так много для достижения целей по снижению веса заключается не в том, чтобы потреблять меньше калорий, а в том, чтобы заботиться о таких вещах, как психическое здоровье и ваше общее самочувствие.

Будьте последовательны

Внедрите здоровый режим, который поможет вам похудеть, и доверьтесь процессу! Изменения в образе жизни эффективны, когда практикуются последовательно, а не только тогда, когда это удобно. Это когда мне нравится иметь партнеров по подотчетности или какую-то награду, которую я с нетерпением жду в краткосрочной перспективе, например, новую пару обуви, вечер с друзьями или новую пару леггинсов для тренировок.

Чтобы получить готовый план по уменьшению жира на животе и восстановлению работы кишечника, узнайте больше о моем 30-дневном курсе .

Избавьтесь от жира на животе после 30 лет

Вы разочаровываетесь в борьбе с жиром на животе? С возрастом наши гормоны меняются, и это может повлиять на обмен веществ и то, как мы храним жир. Внося изменения в свой распорядок дня и учась отслеживать обратную связь, которую дает вам ваше тело, вы можете сжигать жир на животе в любом возрасте!

Я разработала 30-дневный курс для женщин, которые хотят похудеть и, наконец, избавиться от вздутия живота без чрезмерных диет и физических упражнений. Узнайте больше о целостной потере веса от интегративного доктора медицины.

Ресурсы

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879088/
3. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211014102038.htm
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34098214/
6. https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/полный текст
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142030577X
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21750519

Как сжечь жир на животе для людей старше 30 лет | Жить здоровой

Кимберли Кейнс

Жир на животе может внезапно застать вас врасплох, особенно когда вы становитесь старше. Во время и после 30 лет эти лишние сантиметры вокруг талии могут быть вызваны чем угодно: от гормональных изменений и нездорового питания до генетики и потери мышечной ткани. Потеря только жира на животе невозможна; Вы должны уменьшить общее количество жира в организме, чтобы уменьшить брюшной жир.

Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и упражнений, чтобы постепенно терять вес от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что, худея с такой скоростью, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Запланируйте 150 минут умеренных кардиотренировок или 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю. Калории, которые вы сжигаете, будут способствовать вашему дефициту. Во время умеренных кардиотренировок, таких как быстрая ходьба, парный теннис или водная аэробика, вы все равно сможете говорить. Во время энергичных кардиотренировок, таких как бег трусцой, подъем в гору или плавание, вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов, прежде чем отдышаться.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в одну или две кардиотренировки. Согласно результатам исследования, опубликованным в «Журнале ожирения» в 2011 году, этот тип тренировок наиболее эффективен для уменьшения абдоминального жира. Чтобы делать интервалы, последовательно чередуйте сложные и менее сложные упражнения. Например, пройдитесь быстрой ходьбой в течение трех минут, а затем ускорьтесь до одной минуты бега трусцой или перейдите от бега трусцой к тотальному спринту.

Занимайтесь силовыми тренировками как минимум два дня в неделю. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», силовые тренировки могут предотвратить увеличение жировых отложений и уменьшить жир на животе. Нацельте свои большие группы мышц на один подход из 10-12 повторений в упражнении. Когда вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода. Примеры упражнений могут включать скручивания, выпады, жим над головой, отжимания и тяги в наклоне.

Соблюдайте здоровую диету, содержащую продукты из пяти пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты и разнообразные овощи и фрукты. Ешьте нежирный белок из таких продуктов, как индейка и курица без кожи. Читайте и сравнивайте этикетки продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здоровых и низкокалорийных продуктов, и даже если вы едите здоровую пищу, рассмотрите возможность уменьшения порций, потому что калории могут накапливаться.

Ограничьте трансжиры и отдайте предпочтение мононенасыщенным жирам или МНЖК. На Oprah.com доктор Мехмет Оз, профессор хирургии Колумбийского университета, отмечает, что трансжиры, которые содержатся в таких продуктах, как упакованное печенье и маргарин, связаны с увеличением жира на животе. Оз предлагает выбирать MUFAS из таких продуктов, как семена, оливковое масло и орехи. Он также рекомендует включить в свой рацион зеленый чай и авокадо.

Спите от семи с половиной до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать гормоны, влияющие на аппетит, такие как кортизол и лептин. По словам автора и врача-натуропата Наташи Тернер, которая пишет на сайте Dr. Oz Show, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в организме. Кортизол вызывает тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и углеводов и связан с увеличением жира на животе. Достаточный сон повышает уровень лептина в организме, который говорит вам прекратить есть и чувствовать себя сытым.

Проверьте уровень эстрогена и тестостерона, попросив врача сделать анализ крови. Мужчины и женщины в период менопаузы с высоким уровнем эстрогена склонны к накоплению жира на животе, как и стареющие мужчины с низким уровнем тестостерона. Ваш врач может порекомендовать диетические изменения или добавки, чтобы сбалансировать ваши уровни.

Ссылки

• MayoClinic.org: Жир на животе у женщин: избавиться от него и сохранить его
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: измерение интенсивности физической активности
• Journal of Obesity: высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира
• Медицинский центр Университета Рочестера: подъем на пути к снижению веса
• Oprah.