Как сесть на шпагат за 5 минут если не умеешь: Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Как сесть на шпагат за 5 минут в день быстро новичку: советы тренера

Диеты и спорт

Фото

fizkes / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хорошая растяжка вообще и шпагат в частности всегда были целью тренировок многих женщин. Ведь продольный и поперечный шпагаты способствуют повышению эластичности мышц и подвижности суставов, улучшают осанку, развивают выносливость, а также нормализуют работу кишечника. Да и сам по себе элемент и исполняющая его спортсменка выглядят красиво.

Поэтому для всех тех, кто давно хотел научиться садиться на шпагат, но не решался или не хотел тратить на это много времени, реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте и болям в спине Мария Цуканова разработала 3 комплекса упражнений на 5 минут. Их поочередное выполнение не только способствует развитию вашей гибкости, но и позволит выполнить заветный элемент.

Реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте, болям в спине

Комплекс 1

Упражнение 1 — разгибание. Работайте в своем диапазоне. Расслабьте ягодицы. Важно поработать с поясничным отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, ставьте руки немного дальше, уменьшая диапазон.

Упражнение 2 — в положении лежа на животе поднимайте ноги. Следите за тем, чтобы таз плотно прижимался к полу. Работают именно тазобедренные суставы. Включайте ягодицы в работу, разгибая бедра.

Упражнение 3 — выпад. Во время его выполнения контролируйте положение коленного сустава. Не позволяйте ему заваливаться внутрь и держите под прямым углом. Под колено ноги, которая в разгибании, подкладывайте полотенце или плед, если чувствуете дискомфорт.

Упражнение 4 — наклоны к прямой ноге. Во время их выполнения расслабляйте живот, удерживая жестким коленный сустав.

Комплекс 2

Упражнение 1. Поставьте стопы на ширину вытянутых рук. Следите за положением коленных суставов. Колени и носки смотрят в одно направление. Не заваливайте колени внутрь.

Упражнение 2. Разогните колени, разверните стопы вперед. Во время наклонов удерживайте прямую спину. Сгибайтесь в тазобедренных суставах. Опуститесь в свой крайний диапазон и дышите, расслабляя живот. Вытягивайте позвоночник.

Упражнение 3. Продолжайте направлять бедра наружу, согните сначала правую ногу, удерживая колено и стопу так, чтобы они смотрели в одну сторону — наружу.

Упражнение 4. Начните перемещаться с одной стопы на другую. Опускайте таз ниже на выдохе. Продолжайте следить за коленными суставами (не позволяйте им падать внутрь).

Упражнение 5. Вернитесь в положение с прямыми ногами и продолжайте наклоны, удерживая руки в замке за спиной. Если не получится, возьмите ремень и держите руки на том расстоянии между собой, которое не создает дискомфорт.

Комплекс 3

Упражнение 1. Выполняя выпад, следите за положением таза. Старайтесь тазовый и плечевой пояс удерживать в одной плоскости.

Упражнение 2. Захватывая стопу ноги, которая находится позади, подложите под колено плед или полотенце. На выдохе расслабляйте таз, опуская его ниже

Упражнение 3. Разверните бедро ноги, которая находится позади, наружу и разворачивайте за ним таз. Колено ноги, которое находится в выпаде, держите под прямым углом

Упражнение 4. Сделайте наклон к стопе той ноги, которая находится в выпаде, и продолжайте направлять наружу.

Дарья Вертинская

Сегодня читают

«Она в своем уме?»: Джулия Фокс без штанов прошлась по улице — это зрелище прохожие не забудут никогда

Ожидание и реальность: 20 отпадных покупок обуви на AliExpress

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

За них реально стыдно: 5 звездных детей которые выросли и стали выглядеть странно

Почему к 40 годам дочь Петра I из красавицы превратилась в чудовище — и это не преувеличение, а исторический факт

Как сесть на шпагат за месяц.

На шпагат за 1 месяц.

Содержание

1. Как сесть на шпагат за месяц. На шпагат за 1 месяц.
2. Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях с нуля. Оптимальная частота занятий
3. Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях. Садимся на шпагат за месяц

• Зачем нужна супер-растяжка
• Шпагат и его виды
• Мифы о растяжке
• Какие ошибки нельзя совершать?
• Правило первое: сходите к врачу
• Правило второе: боль – это ненормально
• Правило третье: не забывайте разминаться
• Правило четвертое: скорость не главное
• Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера
• Разминка
• Упражнения для растяжки бедренных мышц

• Лучшие упражнения на шпагат

• Кому и зачем нужен шпагат
• Правила растяжки
• Разминка
• Комплекс упражнений
• Шпагат для женского здоровья
• В заключение

Как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь. Учимся садиться на шпагат

• Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат за месяц. На шпагат за 1 месяц.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле
. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План.
Интенсивность.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Лишь в том случае, если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время.
Не менее 45 минут.

Правила растяжки.
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг — упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка».
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания.
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат.
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук.
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено.
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола.
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях с нуля. Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях. Садимся на шпагат за месяц

Здравствуйте, мои прекрасные читательницы. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело. Тренировать суставы необходимо постоянно. Хорошая растяжка предупреждает травмы при занятиях тяжелой физической нагрузкой и развитие дегенеративных изменений в суставах. Сегодня я предлагаю начать удивительный челлендж. Читайте, как за один месяц сесть на шпагат.

Зачем нужна супер-растяжка

Почему вдруг стало модно иметь гибкость, как у Волочковой, сейчас уже вряд ли кто-то вспомнит. Но любая мода на спорт –  всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом отличной гибкости . Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Взяли его – значит, вы действительно умеете тянуться.

И, правда, чтобы у вас получилось развести ноги в разные стороны на 180 градусов, нужно очень постараться и натренировать не только ноги. Будет задействована спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что легко. На деле же за результатом стоит большая работа.

Шпагат и его виды

Основные виды – поперечный и продольный  (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов .

Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.

Также есть вертикальный, шпагат в воздухе, на руках, на полу. Было бы желание, а там научиться можно.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе. Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.

Мифы о растяжке

Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.

Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю ! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли , ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Например, я на одном из уроков вспомнила все вывихи, переломы и ушибы. Оказалось, что мое тело прекрасно их помнит.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом , расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Разминка

Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.

1. Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
2. Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
3. Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги
4. . Достаточно 10 минут.
5. Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
6. 100 прыжков на скакалке.
7. Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделайте.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

Можете посмотреть

• Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков . Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.

• Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже . Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
• Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

Растягиваться можно, выполняя. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.

Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так вы сможете добиться результатов.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Как сесть на поперечный шпагат за месяц. Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку . «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Как сесть на продольный шпагат за месяц. Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент , необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

1. Продольный.
2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам . Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях. Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…

А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.

Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что  выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе , плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то — минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер , вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в этой статье . Предлагаю короткое

Комплекс упражнений

Шпагат для женского здоровья

Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

В заключение

Если вам мало этих упражнений или же вы хотите хороший сбалансированный тренинг с прицелом на гарантированный результат, то могу рекомендовать вам  вот такие курсы:

Курс «Шпагат как у Ван Дама»

Серия книг « Шпагат с нуля до результата »

Тренинг « Раздвигая границы гибкости »

Интересно? Хочется? Кликайте по ссылке, переходите, читайте, покупайте курс и занимайтесь. Кажется что дорого? Тогда делайте вот эти упражнения. Они рабочие. Нужно только постараться.

Как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь. Учимся садиться на шпагат

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.

Виды шпагатов:

• продольный;
• поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

1. Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна, например, можете побегать, попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
2. Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати, такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
3. Одну ногу вытянете вперед, а вторую отодвиньте в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам, задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину, она все время должна быть прямой.
4. Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на
   20 секунд.
6. В положении стоя одну ногу положите на стол, стул, подоконник и т.д., спину держите ровно, наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю, не стоит напоминать, что ноги нужно чередовать.

Полезные советы:

• Занимайтесь регулярно, пропуск в 1 день – это откат назад.
• Делайте все упражнения плавно, резкими движениями
  можно потянуть мышцы.
• Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
• После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
• Запаситесь терпением. Время на достижение результат может
  быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
• Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий массаж и не забывайте о пользе пеших прогулок .

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.

Видео Как сесть на ШПАГАТ ЗА 1 МЕСЯЦ

5-минутных кисточек для шпагата Baker’s по 33 цента за штуку! ⋆ Мечтай немного больше

Вот в последнее время я был полностью очарован всем красочным, и чем больше цветов, тем лучше. Черт возьми, радуга — это почти лучшая вещь в мире прямо сейчас, если вы спрашиваете меня. И поскольку яркие цвета делают меня счастливым, я полностью согласен с этим.

И вот на днях я была в магазине товаров для рукоделия в поисках готовых кисточек, ярких и красочных. Видите ли, мне было лень и я не хотел делать свой собственный, но в тот момент, когда я увидел цену, я решил, что оно того не стоит. На самом деле, я решил, что многие вещи того не стоят, так как я заметил, что цены на вещи в последнее время действительно взлетели до небес. Я думаю, что они слишком сильно зависят от этих купонов на скидку 40%, и я собираюсь показать свое неудовольствие, купив как можно меньше. Теперь я знаю, что рукоделие — это моя основная работа, и что я просто должен покупать материалы для рукоделия, чтобы сделать это, но я сделаю все, что в моих силах!

В тот момент, когда я действительно начал смотреть и заметил, насколько высокие цены подкрались ко мне, я перешел от шока к галочке. Вы делаете это? Начните с «как они посмели!» до «о, черт возьми, нет, они этого не сделали! Я не собираюсь терпеть эту чушь!» Я делаю это все время. Привожу себя в возбужденное состояние, когда иду и думаю, пока мое лицо не становится немного красным, а мое сердце не начинает биться слишком быстро из-за чего-то столь же глупого, как то, что я считаю необоснованным, повышение цен на мое любимое ремесло. магазине 🙂 

Когда я стоял в смехотворно длинной очереди (видите, теперь я просто раздражен, и каждая мелочь вдруг стала намного больше :), я решил, что собираюсь сделать свои собственные чертовы кисточки и что я собираюсь посмотреть в долларовом магазине за расходными материалами, потому что, эй, большой магазин ремесел, НЕТ.

Итак, в Долларовом дереве я нашел 3 катушки разноцветной бечевки длиной около 32 футов каждая) за 1 доллар. МОЙ БОГ. Как получается, что один магазин может брать за что-то чуть более 0,01 доллара за фут, а другой — почти 0,05 доллара за фут? Если посмотреть на центы, это кажется не таким уж большим, но в то время как версия в долларовом магазине стоит около 0,33 доллара за штуку, версия в ремесленном магазине стоит заоблачные 1,52 доллара. Теперь, даже если вы использовали купон на скидку 40% на ЭТО ОДНО, вы все равно платите 0,9 доллара США.1 на 32 фута против этих тридцати трех центов. Орехи, да?

И так получилось, что 32 фута — ИДЕАЛЬНОЕ количество для самых милых кисточек из шпагата, которые мы собираемся сделать. Хотите увидеть, как сделать эти красивые маленькие всплески цвета примерно за 1 доллар за 3? Давайте получим!

Для этого проекта вам понадобятся:

• Шпагат пекаря
• Нить для вышивания (дополнительно)
• Хорошие, острые ножницы
• Большие соединительные кольца (дополнительно)

Так что я буквально запутался в этих вещах и в конце концов нашел, как мне кажется, лучший, самый быстрый и простой способ сделать кисточку. Ближе к началу каждый из них занимал бы около 5 минут, но я добрался до того места, где я сделал колоссальные 7 всего за 15 минут, так что БА-БАХ! И, да, я полностью из тех людей, которые будут сидеть там и отсчитывать время, как будто я на каком-то игровом шоу с кисточками или что-то в этом роде… доведите эти кисточки до совершенства (что мы на самом деле сделаем несколькими шагами ниже в руководстве, просто хочу убедиться, что вы зарезервировали достаточно пекарского шпагата из своего пучка по мере необходимости.

Первый вариант ваших кистей — оставить дополнительный 1–1,5 фута бечевки из вашего пучка, чтобы использовать ее для обертывания и закрепления кисточки. Другой вариант — использовать нить для вышивания соответствующего цвета. После тестирования и изготовления обоих видов я решил, что я определенно предпочитаю контрастный сплошной цвет, обернутый вокруг шпагата, чтобы закончить мой, но делайте то, что вам больше нравится.

Ладно, давайте по-настоящему… для начала намотайте пекарскую бечевку на руку, оставив хвост примерно 6-8 дюймов.

Обрежьте этот хвост и используйте его, чтобы обвязать одну сторону свертка, пока он еще на руке. Это требует некоторого времени, чтобы освоиться, но если вы наматываете на «другую» руку, чтобы вы могли завязать доминирующей рукой, это становится все легче и легче.

Потяните пучок из руки и прямо напротив галстука, удерживая нить вместе, разрежьте всю бечевку пополам. Видите, у нас уже есть базовая форма кисточки? Мы пыхтем прямо вперед!

Теперь ключ к чистой выглядящей кисточке, и поверьте мне, у меня была целая вечность, чтобы решить это, состоит в том, чтобы разгладить кисточку, как хорошо причесанный кузен Итт. Вы хотите, чтобы этот бизнес был очень гладким, когда каждый кусок веревки свисает как можно ниже. То есть не перешел на другую сторону или что-то в этом роде. Вы можете использовать веревку в середине связки, чтобы держаться за нее, протирая струны прямо пальцами, к вашему сведению.

После того, как вы разгладите нить, завяжите узел в том месте, где вы хотите начать завязывание.

Плотно свяжите кисточку вместе, обернув веревку как можно аккуратнее. Закончите его рядом с узлом или другим концом нити.

Если вы доведете веревку до первого узла, вы можете завязать ее дважды, чтобы закрепить, а затем обрезать лишнюю веревку и протолкнуть этот узел под крепление.

Я сделал некоторые кисточки таким образом, а некоторые не потому, что это было частью всей кривой обучения, но поверьте мне, с этим небольшим шагом ваши кисточки будут выглядеть гораздо более профессионально сделанными.

Бум! Посмотрите на шляпный бизнес. Разве это не так мило? Возьмите ножницы (лучшие ножницы сделают вашу жизнь намного проще, используйте хорошие и острые) и обрежьте кисточку так, чтобы она была ровной по низу.

Поскольку сейчас я полностью о радуге, я пошел дальше и сделал почти весь спектр радуги для моего нового тайника с кисточками из шпагата пекаря!

Если вы собираетесь использовать эти элементы в ювелирных проектах, вы можете легко встроить большое прыгающее кольцо в верхнюю часть кисточки. Просто следуйте за этой центральной нитью, которая теперь действует как шнур, на котором можно повесить кисточку, с открытым прыгающим кольцом.

Закройте его и поверните так, чтобы отверстие было скрыто внутри верхней части кисточки. Вы всегда можете добавить немного клея, чтобы убедиться, что кольцо не перекручивается, но я боялся, что испорчу и испачкаю клей на струнах, делая странные, короткие четкие ошибки на моих кисточках после высыхания.

А теперь этих ребят можно нанизать на цепочку или использовать в своих украшениях. Мило, правда?!? И ТОЛЬКО около 33 центов за штуку и около 5 минут за штуку, какая кража, правда? Теперь я говорю ТОЛЬКО потому, что я понятия не имею, сколько налогов в вашем районе, и поэтому я не хочу разбивать сердца в районах с безумно высоким налогом с продаж 🙂 но в любом случае, на 3 доллара плюс налог, это одна супер дешевая кисточка из шпагата для пекарей!

Советы по охране здоровья и благополучию при удаленной работе

Эта статья является частью руководства «Удаленная работа во время COVID-19» «Как пережить вспышку коронавируса».

Если вы раньше не работали полностью удаленно, преодоление кризиса COVID-19 будет особенно страшным и трудным временем. Вы должны позаботиться о своем приоритете №1 – о себе. Ваше здоровье и благополучие никогда еще не были так важны.

В этом руководстве по удаленной работе мы рассмотрели инструменты, рабочие процессы и способы удаленной работы пост-COVID-19 . Наше глобальное сообщество фрилансеров предоставило нам массу ценной информации, которая, как доказано, улучшает ваше психическое и физическое здоровье.

Ознакомьтесь с нашими советами по улучшению вашего графика удаленной работы, приведенными ниже:

Рабочее время

Если вы не привыкли к удаленной работе, то очень легко перенести свою рабочую жизнь на домашнюю. Вот несколько советов, как установить здоровый баланс между работой и личной жизнью:

• Рассчитывайте свое рабочее время так, как будто вы идете в офис в обычном режиме.
• Установите конечное время, когда вы выключите компьютер, и придерживайтесь его.
• Отделить рабочую деятельность от нерабочей деятельности.
• Используйте формулу 20-20. Сделайте 20-минутный перерыв после 20-минутной работы, например, прогуляйтесь, потянитесь и выпейте немного зеленого чая.
• Несколько простых изменений в рутине и перспективах могут иметь большое значение.
  • Минимум 3 раза в неделю одевайтесь так, как будто собираетесь в офис. (или хотя бы наденьте брюки!)
  • Попробуйте вместе пообедать (через Skype или любой другой инструмент для видеоконференций, который вы используете)
  • Во время перерыва прогуляйтесь, потренируйтесь, поиграйте с собакой… все, что вам нравится.
• Не пытайтесь работать весь день с 9 утра до 5 вечера. Никто так не делает, даже в офисе. Прогуляйтесь, выпейте кофе, пообедайте, пообщайтесь с кем-нибудь из другого круга общения. Вы, естественно, даете себе перерывы в офисе — вам нужно делать то же самое, когда вы работаете удаленно, иначе вы быстро сгорите.
• Вставай рано. 5:00 и не пользуйтесь социальными сетями в рабочее время.
• Если вы живете с партнером, соседом по комнате или взрослыми членами семьи, установите границы между тем, когда вы находитесь «на работе» и когда вы «дома». Это может быть время в календаре или необходимость уйти в другую комнату. Это может помочь вам сохранить баланс, не чувствуя, что вас тянет в миллион направлений одновременно. Обязательно проводите время, общаясь с другими членами вашей семьи, когда работа сделана!
  Если вы живете один, присоединяйтесь к сетевым онлайн-сообществам, настройте время для общения по Facetime с друзьями/родными/другими удаленными работниками и даже разговаривайте с домашним животным, чтобы чувствовать себя более на связи в течение дня.
  Помните: то, что вы сейчас работаете удаленно, не означает, что вы должны быть доступны 24/7. Найдите время для собственных интересов, друзей и отдыха, как если бы вы вышли из офиса.
• Попробуйте автоматизировать определенные задачи — если они невероятно повторяющиеся и бессмысленные, посмотрите, есть ли бот или даже виртуальный помощник (если стоимость имеет смысл), чтобы высвободить ваше время и энергию.
• Купите наушники с шумоподавлением, чтобы контролировать звуковую среду. Если вы не уверены, можете ли вы себе это позволить, сделайте для себя экономическое обоснование, рассчитав выигранное время концентрации.
• Разместите в своей рабочей среде цитаты со значением, чтобы вас подбадривали, когда вы чувствуете себя подавленным или нуждаетесь в том, чтобы меня подбодрить.
• Создавайте коллажи или делайте фотографии мест или вещей из списка дел, которые вы хотели бы выполнить, а затем поставьте перед собой четкие цели, чтобы знать, над чем вы работаете.

Делать перерывы

Вы не можете избежать того факта, что у вас есть только ограниченное количество внимания и энергии, которые вы можете уделять каждый день, независимо от того, сколько у вас может быть на вашей тарелке. Вот несколько способов дать себе необходимое время для отдыха при удаленной работе:

• Не перегружайте проектами и имейте свободное время
• Не допускайте обезвоживания, держите на рабочем столе большую бутылку воды и регулярно делайте перерывы на питье, особенно если вы участвуете во встречах с клиентами подряд.
• Делайте регулярные перерывы и подышите свежим воздухом.
• Запланируйте обеденный перерыв, когда вы отойдете от компьютера. То, что вы не можете ходить в общественные места, не означает, что вы не можете размять ноги и дать отдых глазам.
• Ограничьте продолжительность «работы» – НЕ говорите себе «Я просто сделаю это…» и прежде чем вы это поймете, пройдет 2-3 часа, и вы отдали свое время бесплатно…
• Вздремните в течение дня. Это оживляет ваше мышление и творческий процесс.
• Найдите технику Pomodoro . Он включает в себя 25 минут интенсивной, целенаправленной работы, а затем 5-минутный перерыв. Позвольте себе ходить. Позвольте себе отвлечься от работы хотя бы на 5 минут. Это может показаться нелогичным, но этот метод может быть действительно эффективным для предотвращения эмоционального выгорания в течение длительного периода времени.
• Делайте перерывы в течение дня, чтобы не смотреть на экран. Это может означать потенциально работать позже в тот же день, хотя и столько же часов. Небольшие перерывы обычно приводят к улучшению психического здоровья, не говоря уже о повышении продуктивности.
• Когда вы упираетесь в стену и теряете продуктивность, отвлекитесь от экрана. Иногда 10-минутный сон творит чудеса, и вы можете много сделать за оставшуюся часть дня. Кроме того, если вы можете выбрать свой график, вам не нужно соблюдать 9-5 структура. Делайте перерыв в течение дня, чтобы почитать книгу, позвонить другу и т. д. Иногда вы все равно можете быть более продуктивным, работая ночью, и многое сделать.
• Постарайтесь не включать экраны. Выключите телефон, когда закончите работу, или хотя бы отключите звук Slack . Не используйте ноутбук вне работы, пока вы находитесь на карантине, если у вас нет телевизора или другого способа развлечься.
  Выходите на улицу столько, сколько сможете ( реально ) , даже если он просто болтается на заднем крыльце или балконе, чтобы подышать воздухом. Побалуйте себя вкусной, здоровой пищей. Не злоупотребляйте солеными/жирными закусками только потому, что вам скучно.
  Направьте эту энергию на генеральную уборку или начните арт-проект. В общем, постарайтесь быть продуктивным по-своему. Где бы мы ни находились, время движется с одинаковой скоростью, поэтому потраченное впустую время — это потраченная впустую жизнь.
• Самая важная вещь, которая поможет вам оставаться в здравом уме, — это чувствовать себя выполненным в конце дня.
  Домашние отвлекающие факторы чрезвычайно сложны. Быть дисциплинированным тяжело для всех. Так что ставьте цели, какими бы маленькими они ни были, управляйте ими и убедитесь, что у вас есть ожидания по их выполнению. Важно установить крайний срок ( напр. 17:00 ) и не превышайте его. Отделение работы от неработы жизненно важно, потому что это различие может очень быстро исчезнуть, и это является основной причиной стресса.
• Дайте глазам отдохнуть и используйте линзы с синим экраном или уменьшите яркость экрана
• Попробуйте сыграть в быстрые игры во время перерыва. Игры — это проверенный способ развлечься и расслабиться. Будь то раскладывание пасьянса или сборка пазлов, игры помогут вам снять стресс. Таким образом, когда вы вернетесь к работе, вы сможете лучше сосредоточиться!

Питание

Убедитесь, что вы также заботитесь о своем физическом благополучии. Хотя удаленная работа сложна, вам нужно как можно больше питать и поддерживать свое тело.

• Придерживайтесь здорового питания, любой ценой избегайте запасов нездоровой пищи.
• Не переусердствуйте с кофеином.
• Сделайте перерыв на обед вдали от рабочего стола и постарайтесь съесть что-нибудь полезное, чтобы поддерживать себя в течение дня.
• Обязательно пейте много воды.
• Принимайте витамины и ешьте овощи.
• Уделите время приготовлению питательного завтрака, потому что он зарядит вас энергией даже в самый изнурительный день.
• Если вы собираетесь перекусить, запаситесь здоровыми закусками.
• Пейте воду вместо кофе в течение дня. Если вода кажется скучной на вкус, ее можно приправить лимоном, огурцом или мятой.
• Делайте заметки в течение недели, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее голодным. Как только у вас наступят лучшие времена, принимайте пищу или закуски в это время, а затем придерживайтесь распорядка.
•  Подумайте о продуктах, которые держат вас в тонусе дольше, а не о пиках и провалах. Углеводы с низким ГИ отлично подходят для этого.
• Не ешьте одно и то же каждый день. Это скучно, и вы не хотите, чтобы ваша удаленная работа была скучной.
• Не принимайте крайних решений, например, исключайте целые группы продуктов из своего рациона, если только это не рекомендовано врачом.
• Слушайте свое тело. Ты лучший судья тому, что ты чувствуешь.
• Соблюдайте умеренность во всех элементах своего рациона. Если вы хотите плитку шоколада, съешьте немного шоколада, не чувствуйте себя виноватым и не переусердствуйте.

Упражнения

Поддерживать физическую форму очень сложно, когда вы ограничены своим домом. Наши фрилансеры предложили несколько способов поддерживать себя в форме во время удаленной работы.

По возможности устанавливайте определенное время «вне работы», перенаправляя время на дорогу для чтения, рисования или увлеченных проектов.

Развлечения

Работай усердно, играй усердно — даже в изоляции, удаленная работа. Вот несколько вариантов, которые помогут вам развлечься, когда вы работаете из дома:

• Найдите онлайн-игры, которые принесут удовольствие, но также помогут вам освоить навыки, такие как DuoLingo для изучения языка, математические игры или приложения для общей тренировки мозга.
• Погрузитесь в игры с открытым миром.
• Научитесь печь (если сможете достать муку!)
• Откройте для себя новые и интересные материалы для чтения, просмотра и прослушивания. Это всегда здорово для вдохновения –
  несколько рекомендаций:
  • «Walden» Thoreau
  • «Flight of Passage» Rinker Buck

  64 Джейми Джо Хоанг

• Получите список художественных и научно-популярных книг как для развлечения, так и для повышения квалификации.
• Не работайте в тишине — фоновый шум, такой как радио или музыка, может быть полезен.
• Работайте над личными проектами, которые вам нравятся.
• Проведите счастливый час по видеоконференции. Играйте вместе в видеоигры. Делитесь тегами игроков.
• Слушай, ты станешь странным во время этой изоляции, ведь мы все креативщики. Просто примите это. Пой громко, танцуй!
• Аудиокниги отлично подходят, когда наступает скука. Что-то легкое для усвоения или знакомое работает хорошо, поэтому не имеет значения, когда вы немного пропустите, так что вы можете заниматься другими делами в то же время, и вам не нужно интенсивно сосредоточиться в течение нескольких часов подряд.
• Также уделите время тому, что вам нравится, будь то рисование, написание стихов, рукоделие или просто просмотр любимых телепередач. Теперь дом — это офис, но это не ТОЛЬКО офис.
• Если у вас есть хобби, на которое вы не можете найти время, спланируйте, как вы можете монетизировать его, чтобы вы могли оправдать сокращение часов на работе, которая вам не нравится.

Окружающая среда

Несмотря на то, что удаленная работа может показаться всепоглощающей, важно уделять себе время . Вот почему мы рекомендуем время от времени давать вашему разуму качественное развлечение.

• Работайте в помещении с большим количеством естественного света. Музыка на низкой громкости. Если вы можете, пусть ваш питомец в комнате с вами.
• Установите назначенное место для работы и работайте ТОЛЬКО там. Например, письменный стол и рабочее пространство, предназначенное только для работы. Рассмотрите также стол для сидения и стояния, чтобы повысить уровень энергии, улучшить настроение и повысить производительность».
• Не работайте в полной тишине. В офисах есть фоновый шум (или «белый шум»), который действительно помогает вам сосредоточиться на задачах. По той же причине фрилансеры любят работать в кафе, а не просто сидеть дома в тишине.
• В качестве альтернативы, если вам не нравится шум, включите свой любимый плейлист или радиостанцию.
• Откройте шторы! Солнечный свет так важен.
• Постарайтесь иметь четкое разделение рабочего места, где вы меняете свое психическое состояние на «работа», и вашего собственного пространства, когда вы не в рабочем режиме. Соблюдайте фиксированное количество рабочих часов.
  Если вы не можете пойти поиграть или потренироваться, проявите творческий подход и сделайте это дома или посмотрите, чем другие занимаются во время карантина — много видео в Интернете. Поддерживайте связь с друзьями через мобильный или видеочат, если вам нужно пообщаться.
• Разместите красивые произведения искусства и растения на своем рабочем месте. Пробелы могут помочь вам сосредоточиться, но иногда могут показаться немного бесплодными.
• Будь жесток с беспорядком.
• Держите вокруг себя только то, что вам нужно  . Если ваша рабочая среда слишком грязная, может быть трудно найти нужные вещи.
• Используйте освежители воздуха, чтобы ваша рабочая среда пахла свежестью и чистотой.
• Старайтесь не держать часы постоянно на виду, чтобы следить за тем, как долго вы работаете, так как это может отвлекать и демотивировать вас. Вместо этого просто запланируйте всплывающие напоминания на вашем мобильном телефоне или компьютере, пока вы работаете.
• Повесьте фотографии любимых людей на рабочем столе или рядом с собой, когда вы работаете, чтобы постоянно напоминать себе о том, что важно в жизни.
• Поставьте ноутбук на подставку и положите монитор на толстые книги, чтобы приподнять их и не сутулиться.

Общение

Обычно в кризисных ситуациях мы собираемся вместе, чтобы утешить друг друга, но одна из уникальных особенностей кризиса COVID-19 заключается в том, что мы должны дистанцироваться.
Вот несколько способов избежать одиночества при удаленной работе и обеспечить себе необходимое общение в социальных сетях:

• Присоединяйтесь к группам и форумам онлайн-сообщества. Есть онлайн-группы практически на любую тему, которую вы можете придумать!
• Поддерживайте постоянную связь как минимум с 1-2 людьми.
• Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
• Регулярное общение с коллегами через веб-чат или видеозвонки.
• Используйте это время как возможность наладить отношения с существующими и даже новыми клиентами.
• Обязательно оставайтесь на связи с друзьями, гуляйте (избегайте людных мест)
• Общайтесь в цифровом формате! Поставьте чайник/налейте вино и пообщайтесь по FaceTime с друзьями, с которыми вы обычно встречаетесь.
• Социальные сети могут буквально спасти вам жизнь. Присоединяйтесь к группам Facebook , подписывайтесь на единомышленников в Twitter и Instagram , начинайте переписываться по электронной почте с семьей и друзьями и используйте групп WhatsApp .
• Устраивайте вечеринки или делитесь забавными видео: милые изображения животных и младенцев, забавные видеоклипы.
• Не страдай молча. Если вы чувствуете себя несчастным, расскажите об этом кому-нибудь. Поднимите трубку, опубликуйте в социальных сетях, отправьте электронное письмо другу.
• Найдите средство связи, такое как Slack, с каналами, которые имеют социальные темы в дополнение к рабочим темам, которые вас интересуют.
• Делитесь рецептами с друзьями и пеките вместе через видеочат, чтобы получать удовольствие от приготовления вкусных угощений.
• Создайте свою собственную викторину и предложите своим друзьям создать свои собственные раунды вопросов.
• Создайте в своем доме викторину «Найди отличия» и сделайте одинаково расположенные фотографии частей вашего дома, где на одной фотографии отсутствует предмет, и попросите друзей угадать.

Образ мышления

Правильное мышление является ключом к преодолению этого кризиса. Вот несколько небольших повторяющихся привычек, которые действительно могут помочь вам сохранять оптимизм во время удаленной работы:

• Убедитесь, что вы чувствуете себя выполненным в конце дня, наличие списка дел и отметка галочками добавит к этому.
• Ежедневно медитируйте, чтобы очистить свой разум, помочь вам сосредоточиться и успокоиться во время эмоциональной перегрузки.
• Не думайте об этом кризисе как о времени изоляции. Думайте об этом как о недельном перерыве на размышления, как это делает Билл Гейтс (если вы находитесь в изоляции в течение короткого периода времени).
• Заведите собаку — это замечательная компания, и доказано, что она значительно снижает уровень стресса.
• Не слишком много взаимодействуйте с новостными каналами. Найдите хорошие, рациональные источники новостей и не забивайте голову истерикой в ​​социальных сетях.
• Содержите свое окружение в чистоте и порядке. Аккуратное рабочее место поможет вам мыслить и действовать эффективно.
• Запишите, что вы чувствуете утром, чтобы освободить мысленное пространство для более позитивных результатов. Оставайтесь позитивными и выполняйте утреннюю тренировку после ведения дневника. Он создает умственную стимуляцию позитива, который вы создали, и затем течет через вас физически.
• Займитесь делом. Даже если у вас нет активной работы, займитесь каким-нибудь хобби, например кулинарией, чтением или чем-то еще.
• Ключевым моментом является поиск баланса между работой и личным пространством. Выделите время для занятий в одиночку или с семьей и, возможно, попытайтесь проявить творческий подход с личным проектом или хобби, например, музыкой и искусством. Это даст мозгу необходимый стимул.
• Регулярно проводите цифровую детоксикацию.
• Ищите вдохновение на таких сайтах, как  Behance и Dribbble и постарайтесь использовать свободное время для изучения чего-то нового, чтобы избавиться от ужасных мыслей и сосредоточиться на развитии новых навыков на будущее.
• Соблюдайте надлежащий утренний распорядок и убедитесь, что вы приняли душ и оделись — очень легко просто встать и сесть в пижаму, но это не приведет вас к «рабочему режиму ».
• Ставьте перед собой микрозадачи. Легкие, быстро выполняемые задачи могут дать вашему мозгу чувство выполненного долга.
• Проснуться, принять душ, одеться на работу, выпить кофе или позавтракать или сделать что-то еще, что является вашим утренним ритуалом, и уйти в домашний офис, даже импровизированный.
  Вам по-прежнему нужно отделять работу от отдыха, и когда эта грань стирается, ничего не делается. Это также вселяет чувство цели и помогает уберечь вас от испачканной горчицей футболки и пижамных штанов, одетых в неряшливость, в которую мы все можем легко превратиться, если не позаботимся о себе. Депрессия — это скользкий путь, и если вы думаете, что испытываете ее, обязательно сообщите об этом кому-нибудь прямо сейчас.
  Молчание убило больше людей, чем мы когда-либо узнаем.
  Занимайтесь спортом, ешьте как можно лучше в данных обстоятельствах и старайтесь соблюдать график сна, работы и всего остального, чтобы дни не сливались воедино.
  Старайтесь инвестировать в проекты, за которые вы беретесь, и гордитесь своей работой, поскольку вы являетесь продуктом, в который, по сути, инвестирует клиент. . Это полезный способ убедиться, что вы заботитесь о себе.
• Фриланс — это марафон, а не спринт. Скорректируйте свои ожидания соответствующим образом, чтобы не перегореть.
• Думайте об изоляции, как если бы вы были домашней кошкой. У тебя достаточно еды? Игрушки, с которыми можно играть? Вы поддерживаете активность? Глядя в окно, чтобы сохранить вдохновение и любопытство? Конечно, вы человек, и банка настоящего кошачьего корма вам не подойдет, но, как люди, у всех нас есть возможность наполнить свое окружение отвлекающими факторами и «виртуальной» компанией.