Как качать руки чтобы похудели: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Автор: Лина Сергеева

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

За один месяц вы можете потерять значительное количество веса, но не здоровым образом . Тем не менее, одного месяца достаточно, чтобы безопасно сбросить от 4 до 8 фунтов и увидеть результаты. К сожалению, вы не можете изгнать жир из одной части тела в другую. Тем не менее, сбрасывая вес в целом, вы в конечном итоге похудеете с живота и рук. Сосредоточьтесь на тонусе пресса и рук, чтобы, когда вы похудеете, вы обнажили подтянутые мышцы.

Ешьте, чтобы похудеть. Откажитесь от нездоровой пищи и сладких закусок и напитков. Сокращайте свой рацион как минимум на 500 калорий каждый день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий, что может быть связано с диетой, физическими упражнениями или и тем, и другим. Сосредоточьтесь на еде овощей, фруктов и нежирного мяса. Ешьте медленно и планируйте свои закуски. Пейте много воды и зеленого чая.

Накачайте кардио. Добавьте по крайней мере от 30 до 60 минут кардио каждый день. Подумайте о велосипеде, плавании, беге или танцах. Запишитесь на занятия аэробикой. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее и больше вы теряете.

Подтяните трицепсы. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Откиньтесь назад и положите руки на пол прямо под плечами. Ваши пальцы должны смотреть вперед. Слегка согните локти. Выпрямите руки, чтобы оторвать бедра от пола. Слегка согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз. Не позволяйте ногам поднимать вас — используйте руки. Повторить 24 раза.

Работайте над бицепсами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Согните правый локоть, поднимая гантель, пока один ее конец не коснется плеча. Опустите гантель обратно вниз. Повторите 15 раз на каждую руку.

Сократите пресс. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите медицинский мяч обеими руками перед собой. Держите плечи по бокам, согнув локти. Скрестите ноги в лодыжках, откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Повернитесь вправо, вернитесь к середине, а затем поверните влево. Повторить 15 раз.

Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое мы можем выполнять каждый день. Поскольку это так просто, многие люди склонны думать, что это не так эффективно для похудения или сжигания жира. Но это определенно не так. исследования показывают, что ходьба на протяжении всей взрослой жизни может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса.

Но если вам начинает надоедать ходьба, есть множество способов улучшить вашу тренировку. Одним из моих любимых упражнений, которое я часто рекомендую своим клиентам, является добавление движений рук. Это не только задействует ваш кор и добавляет тонизирующий элемент в вашу прогулку, но и делает ее более интенсивной, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Я составил список движений рук, которые вы можете добавить во время прогулки, будь то на улице, на беговой дорожке или во время прогулки по дому. Не забывайте идти в своем собственном темпе и сосредоточиться на ходьбе в первую очередь, а уже потом на движениях рук. Обязательно сосредоточьтесь на балансе и контролируйте верхнюю часть тела. Вы можете сделать это, подтянув морские мышцы к позвоночнику во время ходьбы, чтобы задействовать корпус и повысить устойчивость.

Во время ходьбы держите локти согнутыми, а руки сжатыми в кулаки на уровне груди. Одну за другой начинайте бить руками прямо перед собой. Сначала вытолкните правую руку вперед, выпрямляя ее перед собой. Верните руку внутрь и повторите с левой рукой. Начните медленно, пока не освоитесь. Если вы чувствуете себя уверенно в этом движении, увеличьте темп движений рук или темп ходьбы. Вы можете синхронизировать каждый удар с шагом: когда вы делаете шаг правой ногой, наносите удар левой рукой; когда вы делаете следующий шаг левой ногой, наносите удар правой рукой и так далее.

Удары из стороны в сторону требуют немного большего внимания, чем удары вперед. Это потому, что каждый удар в сторону оттягивает тебя от средней линии. Начиная с того же положения, что и выше, с согнутыми локтями и сжатыми кулаками возле груди, слегка поверните кулак так, чтобы пальцы были направлены вниз к земле, и ударьте правой рукой вправо на уровне плеча. Верните его обратно и ударьте левой рукой по левому боку. Не забывайте начинать медленно и будьте осторожны при небольшом вращении в сторону, чтобы не потерять опору.

Во время ходьбы начинайте бить руками вверх по очереди. Начните с правой руки, выпрямляя руку и вытягивая ее над головой. Опустите его и повторите с левой рукой. Следите за тем, чтобы поддерживать устойчивый темп, держа голову прямо и глядя перед собой.

Ходите, выпрямив руки вдоль тела. Во время ходьбы поднимите правую руку прямо в сторону так, чтобы она была параллельна земле. Затем поднимите его прямо над головой. Когда вы опустите его, повторите с левой рукой, подняв ее в воздух на нужную высоту, а затем прямо над головой. Вы можете делать это движение обеими руками вместе для более сложного варианта или придерживаться одной руки за раз. Чем быстрее вы сделаете это движение, тем сложнее будет сохранить равновесие и скорость ходьбы.

Естественно, мы склонны качать руки при ходьбе. Чтобы максимизировать сжигание калорий, мы можем практиковать преднамеренную накачку с небольшой дополнительной силой и движением. Согнув локоть, попытайтесь довести кулак до края лица, а затем до упора вниз до бедра, когда качаете каждой рукой. Это дополнительное движение рук поможет стимулировать сжигание большего количества калорий при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений.

About Me

Dashy

Как качать руки чтобы похудели: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж