Как сесть на шпагат видео за неделю: Как сесть на шпагат за 4 недели

Как сесть на шпагат за 4 недели

Кроме того, что способность садиться на шпагат повышает собственную самооценку, это еще и для здоровья полезно. Об этом мы писали вот здесь. 

Чтобы овладеть этим ценным навыком, мы не cтанем тренироваться каждый день в интенсивном режиме. Достаточно всего трех упражнений, которые мы будем делать, начиная с этого момента в течение 4-х недель. Первые два упражнения — это ежедневная основная растяжка. Еще одно упражнение — дополнительное. Каждую неделю оно будет другим. Ежедневное занятие завершайте контрольной позой «Складка», чтобы отмечать прогресс.

«Складка»

Сядьте, максимально разведя ноги с выпрямленными коленями, и наклоните корпус вперед. Наша главная цель — поставить оба локтя на пол.

Основные упражнения

Это растяжка с полотенцем и растяжка в позе всадника.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, колени согните. Подняв одну ногу, накиньте на стопу полотенце. Полностью выпрямив колено, подтяните ногу к голове. Слегка покачиваясь, задержитесь в таком положении 30 секунд. Голова, кости таза, свободная нога прижаты к полу. Если держать ногу высоко сразу не получается, поднимайте ее так высоко от пола как можете, но следите, чтобы колено было выпрямлено.

Растяжка в позе всадника

Встаньте в позицию ноги на расстоянии в две ширины плеч. Начинайте садиться. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Уперевшись ладонями в колена, отводите бедра назад. Покачайтесь вверх-вниз 20 раз с небольшой амплитудой.

1 неделя

В начале нашей программы к двум основным упражнениям мы добавим упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. 

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Исходное положение — сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, покачиваясь растягивайтесь в течение 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги было прямым, стопа перпендикулярна полу. Ступня свободной ноги должна быть прижата к полу. Если это для вас пока сложно, поднимите вверх пятку.

2 неделя

Для дополнительной растяжки мы будем использовать стену. Часть веса ног переносится на нее, поэтому мы можем регулировать нагрузку. 

Растяжка у стены

Лягте на пол, придвинув вплотную к стене ягодицы и вытянув ноги вверх к потолку. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, разведите ноги на доступное расстояние. Держите растяжку в течение 1— 2 минут, слегка покачивая ногами.

3 неделя

Дополнительным будет упражнение на стуле. Его цель — раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжка на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, и, держась за нее, тяните живот вперед. Затем откиньтесь корпусом назад. Плавно покачиваясь вперед-назад в течение 30 секунд, раскройте тазобедренные суставы.

4 неделя

На последней неделе нашей программы дополнительным будет упражнение «Растяжка у двери».  

Растяжка у двери

Сядьте у дверного проема, разведя ноги. Зафиксировав ноги около стены, наклоните корпус вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30 секунд, плавно покачиваясь.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Все ли могут это сделать
За сколько можно сесть
Как сесть на поперечный
Как сесть на продольный
Что важно учесть

Абсолютно все. Независимо от уровня подготовки, пола, возраста и прочего. Каждый может это сделать. Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

Некоторые онлайн-тренировки обещают научить, как сесть на шпагат за неделю. Но все же это не слишком реалистичные сроки даже для здорового, подтянутого человека с нормальной растяжкой.

Не пропустите

• Не пропустите

  Учимся садиться на шпагат: тренировка от профи (видео)

Временные рамки, необходимые для результата, зависят от нескольких факторов, таких как:

• возраст и уровень физической подготовки
• уровень гибкости
• генетика
• предыдущие травмы
• настрой на растяжку

Некоторым удается сесть на шпагат после нескольких дней тренировок, в то время как для других может потребоваться несколько месяцев.

Мы все очень разные, как и наши тела. Не расстраивайся, если начнешь заниматься растяжкой и не увидишь мгновенных результатов. Изменения могут быть незначительными, но в долгосрочной перспективе прогресс обязательно появится. Поэтому не ищи в Сети вопрос «как сесть на шпагат за день» — это чревато травмой.

В целом, человеку вполне под силу сделать это за месяц или полтора. При регулярных (не меньше двух раз в неделю) тренировках.

Другие же могут усердно заниматься годами и все равно не коснуться пола. Это вопрос и физических составляющих, и мотивации.

Выглядит он очень эффектно, но выполнить его достаточно сложно. Сесть на поперечный посложнее, чем на продольный. Для многих он так и остается неисполнимой мечтой. Но если следовать следующим советам и не отступать от цели, то эта мечта вполне осуществима. Рассказываем, как научиться шпагату такого типа.

Разминка

Перед тем как начать упражнения на растяжку, нужно обязательно размяться. Подойдет любой вид физической нагрузки — приседания, бег, небольшая зарядка. Это поможет дать команду “старт” мышцам, сделать их более эластичными, тогда и основная работа на растяжку пойдет легче. Больший акцент при разминке стоит уделить тазобедренным суставам. Для этого подойдут упражнения на вращения тазом, а также вращения суставов ног.

Основные упражнения

Бабочка

С ровной спиной сядь на пол и соедини стопы ног, разведя при этом колени в стороны. Вытянув руки вперед, тянись к полу. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сидя на полу, разведи ноги в стороны на максимальную для тебя ширину. Тянись руками вперед, задержись в этом положении. Затем попеременно тянись то к одной, то к другой ноге.

Достаем руками до пола

Это упражнение лучше делать непосредственно перед шпагатом. Встань ровно и наклонись вперед, стараясь достать руками до пола. Идеально, если ты сможешь положить руки на пол и опереться локтями.

Поперечный шпагат

Не старайся сразу же сесть в глубокий шпагат, так как всегда есть риск повредить мышцы и связки. Действуй постепенно, сначала упираясь руками в пол, затем делая упор уже на локти. Главное не переусердствовать, спешка в этом случае будет только во вред.

Здесь необходимы все те же подготовительные этапы, как перед поперечным. Обязательно хорошо разомнись, сделай несколько упражнений на разогрев мышц. Делай одинаковую нагрузку на обе ноги и старайся в каждом упражнении задержаться настолько, насколько тебе позволяет тело. Не насилуй мышцы и не заставляй себя терпеть сильную боль. Поверь, такой подход не идет на пользу. Важно к мышцам относиться бережно, при этом чувствовать достаточную степень нагрузки. Кто-то может простоять в складке одну или две минуты, а кому-то будет невыносимо выдержать и 30 секунд. Главное — чувствовать свое тело.

Основные упражнения

Поочередные выпады

Левая нога в упоре, правой сделай выпад вперед. Важно, чтобы носок правой ноги не выходил за колено. Ступня при этом чуть-чуть развернута. Чем глубже выпад ты сделаешь, тем эффективнее будет упражнение. Поменяй ноги и сделай все то же самое. Стоя в выпаде, можно немного попружинить в небольшой амплитуде.

Опускаемся на колено

Стоя в выпаде, поставь впереди стоящую ногу на колено. Руки на поясе, при этом нужно немного прогнуться в пояснице с прямой спиной. Это упражнение хорошо растягивает паховые связки, что очень важно для продольного шпагата.

Растяжка задней поверхности бедра

Лежа на полу, подними одну ногу вверх, и с помощью рук постарайся подтянуть прямую ногу к голове. Если ты пока не можешь ухватить ногу рукой, то используй ремешок для растяжки.

Только после этих подготовительных упражнений пробуй сесть на шпагат в домашних условиях. Не спеши, когда почувствуешь, что опустилась на максимальную для себя глубину, задержись в этом положении на 5-7 минут. Выходи плавно, стараясь не травмировать мышцы.

Выполняя эти упражнения на регулярной основе, ты через время обязательно достигнешь поставленной цели и поймешь, как сесть на шпагат с нуля.

Что еще важно учесть, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Температура в комнате

Обязательно следи за тем, чтобы в помещении, где ты занимаешься, было достаточно тепло. Ни в коем случае никаких сквозняков и холода. Лучше даже надеть что-то теплое, особенно важно в тепле держать ноги и таз. Это нужно для того, чтобы сохранять эластичность в мышцах.

Правильная одежда

Важно не только, чтобы она была достаточно теплой. Правильная форма поможет тебе чувствовать себя более комфортно и гибко во время растяжки, а также грамотно подобранная одежда не испортится сама, например, ничего не порвется.

Носи удобную спортивную одежду, которая либо свободная и мешковатая, либо эластичная (чтобы она двигалась вместе с твоим телом).

Простой лайфхак — надевай носки во время тренировки, так как они позволят твоим ногам легче скользить по полу, помогая тебе достичь более глубокой растяжки для шпагата.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как сесть на шпагат практически незаметно и без вреда (личный опыт)

Знай свои пределы

Сесть на шпагат за 5 минут ни у кого не получится. Торопиться не надо. Даже выполнение упражнения за неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно, чтобы ты не слишком напрягалась, пытаясь достичь этого — твоя безопасность важнее. Ты только замедлишь себя, если получишь травму.

Хорошее правило — тянуться только слегка. Если ты перестаралась, подожди день или больше, отдохни от растяжки.

Во время упражнений ты должна чувствовать хорошее, интенсивное растяжение мышц, но не должна чувствовать никакой боли. Если ты испытываешь боль, это признак того, что ты слишком сильно давишь на себя.

Чрезмерная нагрузка на себя может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают тебе сесть на шпагат в ближайшее время (если вообще позволят).

Помни, что лучше не торопиться и безопасно все сделать, чем спешить и навредить себе.

Эксперт

Алена Доманская

Фитнес-модель

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как сделать чехол на велосипедное сиденье без швов — Ptown Insider

Руководство по педали Ptown

3 фев

Автор Рик Альберг

Мой готовый чехол на сиденье. Это не идеально, но это работает!

Чехлы для велосипедных сидений. Когда здесь были разрешены пластиковые пакеты для продуктов, все использовали их, чтобы накрыть сиденье велосипеда, когда шел дождь. К сожалению, они часто срывались с велосипедов и оказывались мусором в городе. Теперь, когда в городе запрещены пластиковые пакеты, стало много мокрых велосипедных сидений. Какое-то время я пользовалась старыми шапочками для душа, но они прослужили недолго и часто сдувались ветром. Они также были очень скользкими, чтобы сидеть.

На прошлой неделе у нас был дождливый период, и седло, на котором я ехал, впитывало воду, как губка. Когда я отправлялся кататься, вся вода из седла вытекала, и мои штаны намокали. Время для чехла на седло!

Я много искал в гугле выкройки чехлов для велосипедных сидений, которые я мог бы сделать из подручных материалов. Лучшее практическое руководство — это видео и сообщение в блоге, это метод, который я выбрал, но изменил его, чтобы он не шил.

Существует множество седел разных размеров, поэтому вам нужно сделать это по размеру. Этот метод предназначен для «комфортного» седла с глубокими боками и пружинами сзади. Если у вас плоское седло без пружин, оно будет слишком большим.

Типичный велосипед Провинстауна с пластиковым пакетом, закрывающим сиденье.

What you need

Materials:

• Your bike seat, removed from the bike

• Silver tarp material, about 3 ft sq

• Stapler

• Garden twine

• Duct лента (дополнительно)

Вы можете использовать любую непромокаемую ткань, которая есть у вас под рукой – старый зонт, старую куртку или старую многоразовую сумку для покупок. У меня был брезент. Вместо садовой бечевки вы можете использовать шнур для ожерелья, очень длинный шнурок или длинный темляк. У меня был садовый шпагат. Клейкая лента не является обязательной, чтобы сделать крышку более водонепроницаемой. Для этого подойдет любой степлер, если ваша ткань не слишком толстая (я экспериментировал со старым уличным баннером, но этот материал был слишком тяжелым).0003

Инструменты:

Метод

Сделайте шаблон

• Снимите сиденье с велосипеда с помощью шестигранного ключа. С сиденьем легче работать, если снять сиденье со стойки.

• Обведите маркером сиденье велосипеда. Добавьте пунктирную линию примерно на 1 дюйм дальше вокруг для припуска на шов. Отметьте центральную точку кончика сиденья. (Сделайте еще один из них, если вы хотите иметь выкройку под рукой или сделать больше чехлов. Это проще сделать сейчас, чем когда ваше седло снова на велосипеде!) Примечание: Брезент, который я использовал, серебристый с лицевой стороны и зеленый с обратной стороны. Это позволило очень легко определить, с какой стороны я работаю.

• Измерьте глубину велосипедного сиденья в самой глубокой точке, добавьте 1 дюйм к этому размеру для припуска на шов она должна быть около 34 дюймов)

• Нарисуйте боковую панель на ткани, используя рулетку в качестве линейки. (Мой размер был 5 x 34 дюйма)

Вырезать

Положите седло на ткань вверх ногами и обведите его.

Выкройка сиденья должна выглядеть примерно так.

С помощью рулетки нарисуйте боковую планку на ткани.

Скоба

• Сделайте карман для шнура: Подогните длинный край боковой панели на 1 дюйм. Сшиваем по внутреннему краю.

• Изнаночной стороной наружу совместите центральную точку боковой панели с центральной отметкой на кончике сиденья. Скрепка на кончике.

• Обработайте одну сторону, скрепляя скобами каждые 3 дюйма или около того. Сделайте то же самое с другой стороны.

Вставка шнура

Отделка краев

• Вырезать припуски на скруглениях (см. видео об этом шаге)

• Вывернуть на лицевую сторону

• Пробная посадка на седле — шнур должен протягивать нижнюю часть чехла под нижний край сиденья. Обратите внимание на все места, где есть зазоры или вы можете видеть сквозь шов.

• Вывернуть наизнанку. При необходимости добавьте больше скоб, чтобы закрыть щели.

Финишные швы (дополнительно)

Это сделает чехол водонепроницаемым, чтобы ваше седло не промокло, и сделает верх немного более гладким.

Установить на велосипед

• Вывернуть на правую сторону.

• Установите на сиденье. Потяните за шнур, чтобы затянуть и завязать на месте.

• Верните седло на велосипед.

Поехали!

Отправляйтесь на прогулку и наслаждайтесь своим новым чехлом на сиденье.

седлочехол на седлокак сделатьвелосипедвелосипедсиденье для велосипедавелосипедное седлобез шитьяСделай самПедаль Ptown

Рик Альберг

видеоигр – Цифровая эфемера

On 28 июня 2021 г. Дэн КоксВ отставании, видеоигры

Существует краткое изложение большей части Final Fantasy XIII , которое выглядит примерно так: вы начинаете собирать персонажей, большинство из которых в конечном итоге имеют доступ к одним и тем же способностям, а затем, где-то через 30 часов игры, вы, наконец, получаете доступ к различным местам, если вы выполните серию побочных квестов. Почти все линейно.

Final Fantasy XIII вызвал множество различных дискуссий о «линейности в играх», о том, как она воспринимается игроками, и о том, все ли игры на самом деле линейны или нет. Большая часть обсуждения была сосредоточена на накоплении 30 часов, чтобы получить доступ к различным местам в Final Fantasy XIII , а не на побочных квестах после более длительного периода игры. Концепция необходимости выполнить последовательность задач, чтобы получить доступ к локациям, не была чем-то, на что обращали внимание в то время. Это появлялось в других играх и было обычным явлением. Выполните все квесты, получите доступ к большему количеству квестов, а затем путешествуйте, выполняя новые квесты, пока не остановитесь или пока не будет исчерпан контент.

Недавно, играя 57,2 часа в Final Fantasy XIV , я вспоминал много лет назад обсуждение Final Fantasy XIII и то, что слышал о FF XIV , прежде чем начать играть: «Это требуется 50 часов, чтобы стать хорошим». Этот длинный отрезок времени, этот 50 часов , относится к контенту, собранному под упаковкой A Realm Reborn. Завершение оригинального контента открывает кредиты, а затем еще 50+ часов контента в виде пронумерованных патчей и различных расширений. Их невозможно достичь без 50-часовых вложений в начальный контент. Вы должны инвестировать примерно столько же времени, чтобы добраться до того, что люди называют 9.0070 хорошее содержание .

Когда я был намного, намного моложе, я люблю говорить себе, но на самом деле это было всего около семи лет назад, я делал действительно саморазрушительные вещи. Я обнаружил, что из-за слишком большого количества простоев я часто решаю взяться за большие задачи и попытаться их закончить. Так было со мной, когда я играл в Persona 3 . Я начал и закончил игру за неделю. Игра занимает не менее 80 часов. В неделе 168 часов. Это означало, что я провожу примерно 47% каждого дня (около 11 или более часов в день) в течение недели, играя в игру. И, если это было недостаточно грубо, я также решил все это записать и прокомментировать. Предполагалось, что это будет долгосрочный эксперимент Let’s Play, выполненный в короткие сроки. В итоге это привело к сильной депрессии и головной боли, продолжавшейся пару дней после того, как я закончил игру.

Помню, перед тем, как взяться за Persona 3 , я подумал, что продолжительность ролевой игры — хороший показатель удовольствия от нее. Любые отчеты о том, что игра длилась более 40 часов, имели , что означало, что все это время это был приятный опыт. Очевидно, что чем дольше была игра, тем она была лучше. Если вам нужно инвестировать все это время, должно быть хорошо.

После игры в Persona 3 я перестал играть в игры в течение длительного периода времени за один присест. Во многом это было из-за того, что у меня просто не было времени из-за работы над получением степени магистра, а теперь и докторской программы, но отчасти это было связано с тем плохим решением сыграть так много за столь короткое время. Это окончательно сломало мое представление о том, что продолжительность ролевой игры каким-то образом эквивалентна ее ценности. 9В 0070 Persona 3 есть несколько замечательных моментов, но мне не стоило портить себе здоровье, пытаясь пройти все это за одну неделю. Это действительно изменило мое восприятие времени в игре, когда я встречался с персонажами, а затем прощался с ними в течение нескольких часов после встречи с ними, не уделяя особого внимания истории, представленной в игре.

Я преодолел 50-часовой барьер в Final Fantasy XIII и прошел через патчи 2. X. Кажется, я сейчас где-то в патче 2.4. Тем не менее, я не могу сказать, что в игре 9В этот момент 0070 стал хорошим . Конечно, да, я испытал большое количество непрерывной истории, чего мои тысячи часов в World of Warcraft никогда не давали мне много лет назад, но я не уверен, что содержание вдруг лучше . Тем не менее, это более сжатое и целенаправленное повествование, чем в предыдущие 50 часов, которые должны были установить мир, механику и разные группы людей. Это гораздо более тематически о путешествии к фиксированным целям, связанным с более широким повествованием и подталкивающим игрока к соединению частей и объединению людей в процессе.

Вчера вечером я смотрел видео на YouTube, 15 Years of WoW vs 1 Year of FFXIV [36:19], автор Джесси Кокс, в котором Кокс отмечает, что сравнение двух игр, World of Warcraft и Final Fantasy XIV можно найти в перестановке букв их жанра. WoW — это MMORPG, а Final Fantasy XIV — это RPGMMO. Игра WoW , в которой гораздо больше внимания уделяется фракциям, подземельям и PvP-играм, разработана вокруг многопользовательской игры 9.0071, где FF XIV , с его длинной историей, рассказанной в различных патчах и расширениях, может быть лучше отсортирована как ролевая игра, а затем как многопользовательская игра. Весь контент, который я испытал за 57 часов игры, был создан без необходимости формировать группу или присоединяться к гильдии вне системы Duty Finder, временно назначая людей для выполнения чего-то, а затем распуская после того, как это было закончено.

Такого у меня никогда не было с WoW . Много раз, когда я возвращался, чтобы играть в игру на протяжении многих лет, я обычно довольно скоро упирался в стену, когда мне нужно было повышать репутацию, присоединяться к группе или звать друзей, чтобы повторить подземелья или рейды, чтобы получить снаряжение или выполнить некоторые из заданий. история. Собственно, что мне мешало вернуться в WoW в этом году и, возможно, проверка последнего расширения — все это воспоминания о том, как я был настолько разочарован игрой, что не мог двигаться вперед по сюжету, не дожидаясь повторного прохождения подземелья или выполнения одного и того же квеста снова и снова. . Как отметил Кокс в видео о сравнении WoW и FF XIV , действительно кажется, что один, World of Warcraft , в значительной степени разработан вокруг центральной темы конфликта и конкуренции, в то время как другой, Final Fantasy XIV — это гораздо больше о сотрудничестве для достижения общих целей, чем о ранжировании отдельных игроков.

Есть еще один момент, который Кокс делает в отношении обеих игр, который, я думаю, является ключом к пониманию хорошего содержания порога Final Fantasy XIV для многих людей. На протяжении большей части игры World of Warcraft квесты выполняются в том же инстансе, что и другие игроки. Это игра о герое , а не о герое как Final Fantasy XIV 9.0071 есть. FF XIV начинается с кат-сцены, из которой становится ясно, что игрок — избранный человек с судьбой, которую он должен выполнить. WoW начинается с того, что игрок является одним из множества разных народов со своими собственными проблемами, а затем, со временем, становится частью группы героев, сталкивающихся с более серьезными угрозами. Тем не менее, я думаю, именно эта мелочь выделяет игры.

Многие из основных сюжетных квестов Final Fantasy XIV заканчиваются моментом один на один между игроком, одетым в персональную броню, и разговором с одним или несколькими персонажами. Других игроков рядом нет. Это время для герой и квестодатель или главный персонаж, чтобы обсудить продвижение к какой-либо цели или серьезной угрозе, с которой необходимо столкнуться в следующий раз. Время останавливается. Игрок может вести обсуждение в своем собственном темпе и двигаться по диалогу или полностью его пропустить. Это не прерывается другим игроком, танцующим вокруг или даже являющимся частью момента. Он сосредоточен на , а не на одном из других героев. Все содержимое патчей заканчивается таким образом. Да, игроку предстоит проходить различные подземелья с другими игроками, и часто им нужно сражаться и побеждать различных монстров по пути, но все они заканчиваются на личном времени с другими персонажами.