Как сделать тонкую талию в тренажерном зале: Упражнения для талии. Как уменьшить талию девушкам за 3 недели

Содержание

Упражнения для талии. Как уменьшить талию девушкам за 3 недели

Иметь красивую фигуру «песочные часы» – мечта многих девушек, даже не обладающих пышным бюстом и широкими бедрами. Поэтому они часто задаются вопросом как уменьшить талию, чтобы создать гармоничные пропорции. Но изнурительные диеты и операции – не лучший способ получить нужный результат. «Создать» осиную талию можно и без значительных жертв, с помощью специальных упражнений. А сочетая их с другими занятиями:

степ-аэробикой, спиннингом или посещением тренажерного зала можно получить такой великолепный результат, что мужчины будут восхищенно оборачиваться вслед, а женщины – завистливо вздыхать.

Как уменьшить талию

Примерный комплекс упражнений для талии:

Осторожно!
Если вы никогда не упражнялись с обручем, начните с более легкого тренажера без насадок. Неправильное использование снаряда без надлежащего опыта может привести к микротравмам мышц, и вместо красивой талии вы получите синяки и кровоподтеки на животе и бедрах.

Упражнения для того, чтобы сделать талию более узкой, а живот – подтянутым, не так сложны, как может показаться. Выполнять их можно как в фитнес-клубе, так и дома, самостоятельно.

Для начала разомнитесь. Полноценная разминка улучшает кровоток и разогревает мышцы, тем самым увеличивая эффективность всех последующих упражнений и помогая избежать травм;

Хорошо помогают упражнения «бодифлекс». Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Затем вдохните, наклонитесь и чуть согните ноги, как бы готовясь сесть на стул, упритесь руками в колени и выдохните весь воздух. Живот при этом максимально втяните и держите паузу до 10 секунд (по возможности). Повторяйте 15-20 раз;

Используйте хорошо знакомый всем гимнастический обруч. Чем тяжелее он будет, тем эффективнее. Можно пользоваться хулахупом с массажными насадками.

Посвящайте обручу 10-15 минут в день и вы увидите результат. Конечно, он не «уберет» с талии и бедер лишние сантиметры, а лишь поможет «разогнать» кровоток, натренирует мышцы живота и сделает кожу более упругой, но визуальный эффект вы сможете оценить уже через пару недель занятий;

Выполняйте повороты в стороны стоя и скручивания вбок из положения лежа. Это необходимо для проработки косых мышц пресса. Делайте по 20-30 поворотов в 2-3 подхода;

Не забывайте уделять внимание и прямым мышцам живота. Примите исходное положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Затем, стараясь не отклоняться назад, начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях. Зафиксировав на секунду положение, когда голени будут параллельны полу, выпрямите ноги. В конечном положении тело напоминает букву «V». Обратите внимание, что основной упор должен приходиться на мышцы ягодиц, а не на копчик.

Комплекс несложен и не занимает много времени.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Содержание

Как сделать талию тоньше и убрать живот
Правильное питание
Лучшие упражнения для тонкой талии
- В тренажёрном зале
  - Подъём ног в висе
  - Скручивания на скамье
  - Подъёмы на наклонной скамье
  - Занятия на фитболе
  - Тренировка на кроссовере
- В домашних условиях
  - Планка
  - Вакуум
  - Шаги в сторону
  - Ножницы
  - Плавание
Полезные привычки
- Видео: как добиться узкой талии

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

Здоровое питание;
Оздоровительные привычки;
Физические упражнения;
Косметические средства;
Избавление от вредных привычек;
Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
Фастфуда – в нём большое количество жира;
Чипсов, сухариков и снеков;
Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Автор:

Ваше время в тренажерном зале ценно. Когда вы думаете об окончании игры, важно иметь под рукой правильный распорядок, чтобы вы могли продуктивно использовать свое время. Если вы хотите уменьшить талию, у нас есть фитнес-программа для вас от Виктории Брэди, личного тренера на Fyt, крупнейшем в стране сервисе персональных тренировок, который занимается фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста. фитнес профессиональный удобный и доступный для каждого. Читайте дальше и узнайте о тренировке № 1 для тонкой талии, которая поможет вам достичь своих целей.

«Эта тренировка сочетает в себе элементы кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от жира, [в дополнение] к силовым тренировкам, направленным на мышцы талии и живота», — говорит нам Брейди. Все, что вам нужно, это коврик для йоги, бутылка с водой и полотенце. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю, чтобы улучшить свои результаты.

Тренировка: Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, делая 15-секундный перерыв для отдыха между упражнениями. Планируйте выполнять от 3 до 4 раундов каждого круга в вашей программе, останавливаясь на 1 минуту для отдыха между раундами.

Начните это движение, расставив ноги на ширину бедер. Подтяните левое колено к груди. Быстрым движением поменяйте ноги и поднимите правое колено к груди. Продолжайте выполнять эту схему движения, меняя ноги как можно быстрее. Брейди советует двигать ногами «в темпе бегуна/спринтера».

Прыжки с наклоном в наклоне начинаются с ваших ног вместе. Поднимите обе руки на высоту плеч, затем хлопните в ладоши. Убедитесь, что ваше тело по-прежнему обращено вперед, затем отпрыгните от пола примерно на 3–4 дюйма и поверните ноги влево. Когда вы приземлитесь, подпрыгните еще раз и при этом поверните обе ноги вправо. Чередуйте в быстром темпе вперед и назад.

Для этого встаньте на коврик для йоги! Начните упражнение «Альпинисты», поставив левую ногу на грудь, удерживая позицию высокой планки. Держите руки прямо под плечами, держа обе ноги вместе. Быстро переключитесь на правую ногу, прижав стопу к груди. Убедитесь, что ваш кор остается активным, а туловище остается прямым.

Для скручивания на велосипеде лягте на коврик для йоги, убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу. Держите оба колена согнутыми, а ступни ровными. Поднимите руки к затылку и держите локти широко. Согните оба колена вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Затем Брэди инструктирует: «Подтяните правое колено к груди и коснитесь его левым локтем. Чередуйте скручивания, касаясь левого колена противоположным локтем. Убедитесь, что ваши лопатки подняты над полом, чтобы вместо этого работал ваш пресс. твоей шеи/рук».

Лежа на спине, держите ступни вместе и вытяните ноги прямо для выполнения этого упражнения. Продолжайте держать ноги прямо, затем поднимите их к небу, пока ягодицы не оторвутся от пола. Постепенно опустите ноги, пока они не окажутся прямо над землей. Сделайте паузу на мгновение и повторите движение, подняв обе ноги обратно к небу.

Приготовьтесь к последнему упражнению в этой тренировке для тонкой талии. Начните скручивание бедра в стандартной позиции планки. Поставьте локти на пол и убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая. Затем поверните левое бедро к коврику для йоги и слегка коснитесь его. Вернитесь в положение планки и поверните правое бедро к земле. Затем вернитесь в положение планки.

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

Плоский живот. Дело не только в том, чтобы отлично выглядеть в любимом обтягивающем наряде. Наличие меньшей талии снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Если вы ищете «как сделать талию тоньше», ознакомьтесь с этими 25 советами по уменьшению живота, включая несколько быстрых решений, которые помогут вам сегодня вечером влезть в узкие джинсы.

Согласно исследованию Университета Уэйк Форест, женщины, которые ходят в спортзал и следят за потреблением калорий, уменьшают размер жировых клеток в области живота примерно на 18 процентов, что делает их более успешными в похудении, чем те, кто просто сидел на диете.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины, которые два раза в неделю выполняли силовые тренировки всего тела, уменьшали общее количество жира в организме и не набирали столько жира на животе, как те, кто этого не делал.
Согласно австралийскому исследованию, женщины, которые занимались 20-минутными интервальными тренировками три раза в неделю, потеряли больше жира на животе, чем женщины, которые три раза в неделю занимались умеренными кардиотренировками по 40 минут.
Они работают с вашим кором, помогая вам стоять прямее, сводя к минимуму размер вашего пса. Попробуйте тягу широчайших: согнитесь в талии и возьмите по гантели в каждую руку; сгибайте руки в локтях и тяните гантели вверх, пока локти не окажутся на уровне туловища.

About Me

Dashy

Как сделать тонкую талию в тренажерном зале: Упражнения для талии. Как уменьшить талию девушкам за 3 недели