Как накачать руки гантелями в домашних условиях: Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч
Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч
Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.
Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет.
Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.
К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.
Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.
Комплекс упражнений
Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.
Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.
Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.
Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз.
С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.
Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.
Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!
Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее.
Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!
Как накачать руки в домашних условиях гантелями?
Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма.
Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков.
Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности.
Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок.
Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой.
Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме.
Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т.
д.
Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья.
Таким образом:
· Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук;
· Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки;
· Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений.
Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений.
Тренер говорит, что с помощью этих 6 упражнений ваши руки станут больше
Крупные руки — это основа классического мужского телосложения. Хотите ли вы питонов уровня Шварценнегера или просто хотите высовываться из-под рубашки в нужных местах, убойный набор оружия является абсолютной необходимостью. Но знайте, что если вы хотите нарастить руки, процесс заключается не только в сгибании рук на бицепс. Вам нужно качать мышцы вверх и вниз по всей руке, включая плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья. Для этого крайне важна тренировка с движениями, нацеленными на каждую из этих областей рук.
В этой статье я расскажу о шести упражнениях, которые мужчины могут использовать для наращивания серьезных мышц рук. Я рекомендую делать три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении для лучшего стимулирования наращивания мышечной массы. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте тренировку два раза в неделю.
Продолжайте читать, чтобы узнать все об этих шести упражнениях для увеличения рук, а затем не пропустите Идеальную тренировку со свободными весами для избавления от жира в области подмышек.
Shutterstock
Жим гантелей над головой — отличное упражнение, которое нагружает плечи и трицепсы. Это достаточно безопасно для всех уровней физической подготовки при правильном выполнении.
Чтобы выполнить жим гантелей над головой, встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите над плечами рядом с головой. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock
Подтягивания — это не просто упражнение для спины; они также активно нагружают бицепсы и предплечья, особенно при выполнении обратным хватом.
Чтобы выполнить подтягивания обратным хватом, возьмитесь за перекладину ладонями к себе и большими пальцами наружу. Задействуйте корпус, спину, бицепсы и предплечья, чтобы подтянуться к перекладине. Стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Конечно, ни одна тренировка рук не обходится без сгибания рук на бицепс.
Сгибание рук молотком дает стимул, отличный от обычных сгибаний рук на бицепс, которые уже имитируются на тренировке подтягиваниями обратным хватом.
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с гантели в каждой руке, удерживая ее в нейтральном положении сбоку. Сохраняйте нейтральный хват, когда сгибаете гантели к груди, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Боковые подъемы помогают накачать плечи, придавая руке солидный вид сверху вниз.
Чтобы выполнить подъемы в стороны, начните стоя с гантелями в каждой руке, удерживая их в нейтральном положении сбоку. Слегка согните руки в локтях, затем сохраните это положение. Поднимите руки и гантели в стороны, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Для удлинения веревки требуется канатная машина с канатным креплением. Это отличный способ накачать трицепсы и получить серьезный мышечный пампинг.
Чтобы выполнить разгибание каната на трицепс, расположите канатный тренажер так, чтобы кабель шел сверху, а канатное крепление находилось на уровне груди. Возьмитесь за ручки каната, согнув локти под углом 90 градусов или меньше. Выпрямите руки, вытянув локти и толкая веревку вниз. В нижней части раздвиньте веревку для дополнительного сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Сгибание запястий — отличный способ накачать большие предплечья для полного набора трубок, разрывающих рукава.
Чтобы выполнить сгибание запястий, начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед. Согните запястье, чтобы слегка поднять гантель вверх, удерживая остальную часть руки заблокированной. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler
6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу
16 сентября
6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу
Крис Кастеллано
Тренировки
Прелесть гантелей заключается в их универсальности и надежности.
Они универсальны, потому что вы можете менять угол почти бесконечно, чтобы создавать новое напряжение, стимулирующее рост.
Они надежны, потому что вы почти всегда можете иметь к ним доступ — в любом коммерческом тренажерном зале, в большинстве тренажерных залов отеля и даже в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Они повсюду.
Когда дело доходит до роста ваших рук, вы должны нацеливаться на них напрямую, и гантели — идеальный способ сделать это.
10 лучших упражнений для плеч с гантелями…
Пожалуйста, включите JavaScript
10 лучших упражнений для плеч с гантелями / Обязательно попробуйте это упражнение для плеч с гантелями.
Лучшие упражнения для рук с гантелями на массу:
Каждое из этих упражнений было выбрано для этого списка, чтобы убедиться, что мы задействуем все группы мышц рук.
Но читайте дальше, потому что мы не говорим о том, чтобы делать это так, как делают все остальные.
Мы вносим некоторые изменения, которые изменят все.
Посмотрите эти упражнения для рук с гантелями, чтобы узнать больше об этих упражнениях.
Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, за фотографии ниже. Недавно я прошел его 30-дневную программу, и она надрала мне задницу.
Делайте периоды отдыха как можно короче и чередуйте бицепсы и трицепсы.
Сгибание рук с гантелями
Держите гантели по бокам и тяните их вверх, отводя локти назад. Это упражнение является отличным завершающим упражнением после того, как вы уже разрушили свои бицепсы.
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15 повторений, и попытайтесь сделать 20 повторений.
Большинство людей встают перед зеркалом и начинают сгибать гантели. Мы не собираемся этого делать, потому что потеряем большую часть связи с нашими бицепсами.
Вместо этого лягте лицом вниз на наклонную скамью. Выдвиньте локти вперед и согните гантели таким образом. Разница будет заметна с первого повторения.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Сгибание рук с гантелями
Стандартный скручивание молотком великолепен, но мы можем улучшить его с помощью небольшой модификации. Наклонитесь вперед, свернувшись калачиком, и откиньтесь назад на негатив. Это улучшит как растяжение, так и сокращение.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
См. полную версию Тренировка бицепса с гантелями , чтобы узнать больше.
Крушители черепов с гантелями
Лягте на скамью или на пол, если нужно. Используйте небольшой наклон, чтобы усилить растяжку. Используйте свои плечи в качестве ориентира и начните с того, что гантели касаются ваших плеч.
Вытягивайте их вверх и в стороны, не растягивая полностью (это сохраняет напряжение в трицепсах).
Дроп-сеты отлично подходят для этого упражнения. Сделайте 15-20 повторений с большим весом, затем возьмите две более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений, затем возьмите еще более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений.
Удлинитель с одной рукой над головой
Не разводи локоть в сторону. Поверните локоть вперед, сильнее растянув трехглавую мышцу, и согните ее. Не замыкайтесь наверху.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Отведения гантелей сидя
Традиционный отвод гантелей назад на трицепс никогда не был очень эффективным, но это упражнение может быть отличным с небольшой модификацией.
Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху (как показано на рисунке выше).
Вытяните гантели назад в контролируемом темпе.
Возьмите пару легких гантелей и доведите их до отказа.
Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой тренировок с гантелями .
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
Архив
апрель 2023 г.
март 2023 г.
февраль 2023 г.
январь 2023 г.
декабрь 2022 г.
ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.
сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.
май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
март 2021 г.
январь 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
август 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.
июль 2017 г.
июнь 2017 г.
март 2017 г.
ноябрь 2016 г.
