Как лучше пить протеин: Как правильно пить протеин?

Как правильно пить протеин?

1 февраля 2017

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Разложил все по полочкам Костин Лев (KSTN) 

Редактировал Евгений Иванов

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01. 2019

1. Польза правильного приема протеина
2. Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
3. Как правильно готовить протеиновый коктейль? 

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев. 

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам: 

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма. 

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро. 

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине. 

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры.  

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition

(4.2)

4
(4.2)

5

900 грн

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Шоколад)Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Ваниль)

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5.0)

108
(5.0)

5

3240 грн

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)

100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition

(4. 6)

17
(4.6)

5

1742 грн

100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (КокаМоча)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (Шоколадный крем)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)100% ProStar Whey Protein 2390 г Ultimate Nutrition (шоколад)

AllWhey Classic 2270 г Allmax

(5.0)

1
(5.0)

5

1451 грн

AllWhey Classic 2270 г Allmax (2270г Белый шоколад арах. масло)AllWhey Classic 2270 г Allmax (2270г Клубника)AllWhey Classic 2270 г Allmax (2270г Печенье-крем)AllWhey Classic 2270 г Allmax (2270г Шоколад)AllWhey Classic 2270 г Allmax (2270г Ваниль)

Econo Premium 900 г UNS

(4. 5)

14
(4.5)

5

604 грн

Econo Premium 900 г UNS (Клубничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Банановый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Белый шоколад с миндалем)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад — фисташка)Econo Premium 900 г UNS (тертый лимон)Econo Premium 900 г UNS (малиновый лед)Econo Premium 900 г UNS (тирамису)Econo Premium 900 г UNS (маслянное печенье)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-малина)Econo Premium 900 г UNS (ореховое масло с бананом)Econo Premium 900 г UNS (черничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (банановое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (пинаколада)Econo Premium 900 г UNS (черничный сырник)Econo Premium 900 г UNS (черничный лед)Econo Premium 900 г UNS (банановое -клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (карамель)Econo Premium 900 г UNS (апельсиновый творожный пирог)Econo Premium 900 г UNS (шоколад-ореховое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (фисташковое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (манго)Econo Premium 900 г UNS (малиновый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель-ореховое масло)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад с малиной )Econo Premium 900 г UNS (торт со сливками)Econo Premium 900 г UNS (карамель-орехи)Econo Premium 900 г UNS (шарлотка с корицей)Econo Premium 900 г UNS (ванильное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-клубника)Econo Premium 900 г UNS (кофе)Econo Premium 900 г UNS (молочная пена-шоколад)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (печенье-крем)

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г

(4. 5)

10
(4.5)

5

2300 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем)

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г

(4.2)

10
(4.2)

5

2000 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем)

Когда лучше пить протеиновый коктейль, полное руководство

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Существует множество мифов и заблуждений о том, когда лучше пить протеиновые коктейли. Некоторые люди считают, что их следует пить только сразу после тренировки, в то время как другие считают, что их следует употреблять вместо еды.

В этом сообщении блога мы развеем все слухи и дадим вам полное руководство о том, когда пить протеиновые коктейли для достижения оптимальных результатов.

1. Дополнение белкового белка ELM & RYE

2. Теперь спортивны

3. Оптимальное питание

4. Cellucor Whey Sport

5. Momentressential

6. Сад жизни Органический вегетажный белок. Белки

В целом, когда вы наращиваете мышечную ткань, вашему организму требуется больше всего белка. Это достигается за счет синтеза белка, при котором клетки берут аминокислоты и используют их в качестве компонентов для создания новой ткани.

Повреждение мышечных волокон, вызванное напряженным режимом поднятия тяжестей, также может привести к этому. Практически для всех, кто читает это, протеиновый напиток после тренировки — это, как правило, разумная идея. Гораздо предпочтительнее съесть всего несколько куриных грудок после тренировки.

Почему важно вовремя пить протеиновый коктейль?

Секрет успешного протеинового коктейля заключается в правильном балансе ингредиентов. Большая часть протеинового коктейля, будь то сывороточный или соевый белок, уже расщеплена и находится в жидкой форме.

По сравнению с парой яиц или небольшим количеством нежирного мяса, которое ваш желудок должен сначала переварить, прежде чем впитать макро- и микроэлементы, это звучит как хорошая сделка.

Содержание аминокислот в протеиновых напитках практически мгновенно готово к усвоению вашим организмом, и в некоторых случаях вы можете заметить повышение в течение 30 минут.

Вы хотите быть уверены, что ваше тело получит импульс в то время, когда он окажет оптимальное влияние на конкретный конечный результат.

Если у вас разные цели в отношении диеты и режимов упражнений, могут быть значительные различия в ваших потребностях во времени.

Вот как это сделать:

Потеря веса

Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению массы тела, особенно в виде накопленного жира.

Здесь на помощь приходят низкоуглеводные диеты. Они предназначены для похудения за счет ограничения углеводов или сахара и замены их белками или жирами. Вы можете сделать еще один шаг вперед, потребляя только протеиновые коктейли при каждом приеме пищи, а не крахмалистые блюда, которые включают углеводы и жидкости (потому что они насыщают вас быстрее).

Это требует, чтобы вы обращали внимание на две вещи:

Во-первых, это качество вашего протеинового порошка.

Убедитесь, что вы используете сывороточный протеин или казеиновый протеин травяного откорма, так как они самого высокого качества на рынке. Сывороточный протеин усваивается быстро, что делает его идеальным для восстановления после тренировки, в то время как казеиновый протеин усваивается медленнее, что делает его идеальным для приема перед сном.

Во-вторых, время употребления протеинового коктейля.

В идеале вы должны выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые им для восстановления и роста.

Если вы не тренируетесь, вы можете выпить протеиновый коктейль, но лучше всего употреблять его между приемами пищи. Это поможет вам оставаться сытым и не даст вам перекусить нездоровой пищей.

С точки зрения выбора времени для покупки лучше всего подходит следующее время.

Смешайте протеиновую добавку перед завтраком или во второй половине дня, при условии, что вы будете заниматься какой-либо деятельностью в течение четырех часов после приема коктейля.

Это должно помочь вам дольше оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и побуждать ваше тело сжигать больше жира.

Наращивание мышечной массы

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом на этапе набора массы или просто хотите привести себя в тонус перед пляжным сезоном, питательные вещества, которые вы даете, окажут значительное влияние на рост вашей мышечной массы.

Примерами таких веществ являются витамины и минералы. Вам нужно будет потреблять их ежедневно. Вам нужно достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.

Согласно недавним исследованиям, чтобы получить наибольшую пользу, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а после тренировки принимать добавки. Это хороший совет от Международного общества спортивного питания, и мы говорим об этом всем нашим клиентам.

По сути, это означает употребление коктейля после тренировки и увеличение общего потребления белка до конца дня.

Предотвращение потери мышечной массы

Это сообщение имеет решающее значение для двух различных групп людей:

Бодибилдеры, которые проходят этап сушки, чтобы сбросить жир, неизбежно также потеряют некоторую мышечную массу тела. Это неизбежно, но есть способы свести к минимуму его влияние на ваше телосложение.

Если вы будете потреблять слишком мало углеводов, ваше тело начнет разрушать мышечную ткань. В обычной фазе сушки вы будете стремиться к дефициту калорий в течение нескольких дней и сможете избежать повреждения мышц, если будете потреблять больше белков, чем углеводов.

К первой группе относятся лица, у которых наблюдается естественное старение и нарастание износа. Согласно исследованиям, белковые добавки могут помочь замедлить воздействие старения на мышцы.

Повышение физической работоспособности

Согласно исследованиям, увеличение потребления белка в течение нескольких месяцев влияет не только на время восстановления мышц.

В ходе недавно проведенного исследования изучалось влияние протеиновой добавки в качестве напитка перед тренировкой на мышечную силу. Исследование показало, что у людей, регулярно употребляющих мороженое, снижается риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Сначала казалось, что разница в производительности незначительна, но после нескольких недель приема добавки как хорошо тренированные, так и нетренированные люди показали улучшение мышечной силы.

Если вы пытаетесь похудеть и хотите убедиться, что в вашем плане питания достаточно белка за несколько часов до похода в спортзал, вы можете сделать одно из двух: Убедитесь, что ваш план питания включает достаточное количество белка за несколько часов до отправляясь в спортзал, или просто приготовьте напиток перед тренировкой.

Сколько белка вам нужно в день?

Белок является важным макроэлементом, помогающим в различных функциях организма. Например, он помогает строить и восстанавливать ткани, вырабатывает ферменты и гормоны и обеспечивает структуру наших костей и мышц.

Не говоря уже о том, что он также способствует насыщению (ощущению сытости), что делает его отличным питательным веществом для снижения или поддержания веса. Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Давай выясним.

Существуют разные взгляды на то, в какое время дня лучше всего употреблять белок. Некоторые люди считают, что лучше всего есть протеин утром, в то время как другие считают, что идеальное время — после тренировки.

Вот разбивка плюсов и минусов каждого времени, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.

Было доказано, что потребление белка первым делом с утра способствует снижению веса. Одно исследование показало, что те, кто ел белок на завтрак, потребляли меньше калорий в течение дня.

Другое исследование показало, что те, кто ел белок на завтрак, чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания перекусывать в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть или сократить количество перекусов, белковая пища по утрам может быть для вас хорошим вариантом.

С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление протеина после тренировки является идеальным, так как он способствует восстановлению мышц. Исследование 2013 года показало, что те, кто выпивал протеиновый коктейль после тренировки, имели больший прирост мышц, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, употребление протеина после тренировки может быть лучшим вариантом для вас.

В конечном счете, лучшее время для употребления протеинового коктейля — это когда вам удобно. Если вы пытаетесь похудеть, употребляйте белок по утрам. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, пейте его после тренировки. И если ни одно из этих времен вам не подходит, не беспокойтесь — подойдет любое время суток. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка в течение дня!

Сколько белка вам нужно в день?

Необходимое количество белка зависит от различных факторов, таких как возраст, уровень активности и мышечная масса. Общая рекомендуемая доза составляет 0,36 грамма на фунт массы тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется 54 грамма белка в день.

Конечно, это количество может отличаться, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу, вам может понадобиться больше белка — около 0,55 грамма на фунт массы тела. И если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться немного меньше — около 0,27 грамма на фунт веса тела.

Теперь, когда мы рассказали больше о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, и подробно рассказали о том, сколько белка вы должны потреблять ежедневно, пришло время подробнее остановиться на каждом из 7 лучших протеиновых коктейлей, которые можно пить:

Изображение предоставлено Elm & Rye

Протеиновый порошок, который предоставляет Elm & Rye, предоставляется по ежемесячной подписке. В рамках этой программы вы можете выбрать тип, вкус и количество протеиновой добавки. Это гарантирует, что у вас никогда не закончится самый лучший протеиновый порошок, гарантируя, что вам никогда не придется об этом беспокоиться!

Восхитительные вкусы Elm & Rye, которые включают шоколад, ваниль, печенье и сливки, удовлетворят ваш аппетит.

2. NOW Sports

Изображение предоставлено NOW

Изолят сывороточного протеина NOW — это высококачественный, биодоступный и быстро усваиваемый белок. Сывороточный протеин включает натуральные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). NOW Whey Protein Isolate идеально подходит для тех, кто занимается физической активностью.

Сывороточный белок содержит большее количество незаменимых аминокислот, чем любой другой источник белка, включая говядину, молоко, казеин и сою.

3. Optimum Nutrition

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Изолят сывороточного протеина — это тип белка, содержащийся в молочных продуктах, который был «выделен» с помощью сложных методов фильтрации. Он содержит 24 грамма высококачественного сывороточного протеина.

Он также растворим, поэтому его можно смешать с водой или стаканом ложкой за считанные секунды. Поскольку на выбор предлагается более 20 различных вкусов, включая дезодорированные варианты и варианты с натуральным ароматом, это, без сомнения, 100% сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Standard.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

ProGize от Labrada — еще один вариант для тех, кто хочет иметь более стройное и сильное тело. Он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком, который необходим вашему организму. Он также легко усваивается и быстро усваивается организмом.

Изолят сывороточного протеина — отличная замена для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

5. Momentous Essential

Изображение предоставлено Momentous

Они используют научно подтвержденную комбинацию ферментов для облегчения переваривания и усвоения белка. Его просто приготовить, и он прекрасно сочетается с водой, миндальным молоком, смузи или другими рецептами.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Органический протеиновый порошок Garden of Life, полностью изготовленный из натуральных ингредиентов и содержащий все незаменимые аминокислоты, быстро переваривается и усваивается организмом. тело.

7. Vital Proteins

Изображение предоставлено Vital Proteins

Хотите больше порций? Это трехкратно улучшенное решение. Порошок Original Collagen Peptides, содержащий гиалуроновую кислоту и витамин C, два мощных антиоксиданта, придающих сияние, также состоит из коллагена и витамина C. , Канада и Австралия, например. Крышка не будет перфорирована ни для одного из этих двух размеров. Перфорированных стяжек больше не будет.

Когда нужно пить протеиновый коктейль?

Как правило, лучше всего выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Если вы пьете его для восстановления после тренировки, постарайтесь выпить его в течение 60 минут. Для общего здоровья и хорошего самочувствия вы можете пить протеиновый коктейль в любое время дня.

Просто помните о калориях и питательных веществах, которые вы потребляете, если вы также пытаетесь похудеть или придерживаться здоровой диеты.

В чем польза протеинового коктейля?

Протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышечную массу, восстановить ткани и помочь в восстановлении после напряженных упражнений. Они также могут помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, потому что они насыщают и удовлетворяют.

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить количество белка в вашем рационе, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество продуктов, богатых белком.

Сколько протеина должно быть в коктейле?

Необходимое количество белка в коктейле зависит от ваших целей и уровня активности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять 20–25 граммов белка на один коктейль. Если вы просто ищете пользу для общего здоровья и хорошего самочувствия, стремитесь к 15-20 граммам белка на коктейль.

Какие ингредиенты лучше всего подходят для протеинового коктейля?

При выборе ингредиентов для протеинового коктейля важно учитывать ваши цели и диетические потребности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выбирайте ингредиенты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Хороший выбор включает сывороточный или казеиновый протеиновый порошок, обезжиренное молоко и греческий йогурт. Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте ингредиенты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий. Другие твердые варианты включают сывороточный или казеиновый протеиновый порошок, несладкое миндальное молоко и шпинат. Если у вас есть какие-либо аллергии или диетические ограничения, обязательно выберите ингредиенты, которые соответствуют вашим потребностям.

Можно ли пить протеиновый коктейль, не занимаясь спортом?

Да, вы можете пить протеиновый коктейль, не занимаясь спортом. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует заниматься спортом. Употребление протеинового коктейля после тренировки поможет вашему организму восстановиться и восстановить мышечную ткань.

Влияет ли белок на увеличение веса?

Нет, белок не вызывает увеличения веса. Фактически, белок является ключевым питательным веществом для снижения и поддержания веса. Белок помогает вам чувствовать себя сытым после еды, что может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько протеиновых коктейлей в день я должен пить?

На этот вопрос нет универсального ответа. Это зависит от ваших целей, режима тренировок и диеты. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, вам нужно пить больше протеиновых коктейлей, чем тому, кто пытается похудеть.

Поговорите с зарегистрированным диетологом или сертифицированным личным тренером, чтобы узнать, сколько протеиновых коктейлей вам следует выпивать каждый день.

Как поздно нужно пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли, как и все другие питательные блюда, отлично подходят для ночного перекуса. Хотя многие люди получают достаточное количество белка в течение дня из пищи, дополнительный протеиновый коктейль полезен, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Люди, которые тренируются поздно ночью, могут обнаружить, что протеиновый коктейль после тренировки помогает им быстрее восстановиться и способствует лучшему сну. Протеиновый коктейль, употребляемый перед сном, также может привести к более спокойному сну и лучшему восстановлению после физических упражнений.

Почему я чувствую сонливость после протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль может вызывать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, если вы пьете много калорий из своего коктейля, возможно, ваше тело пытается сохранить эти калории в виде жира. Это может привести к ощущению усталости.

Во-вторых, многие протеиновые коктейли содержат ингредиенты, которые могут оказывать седативное действие на организм, такие как ГАМК или L-триптофан. Эти аминокислоты могут способствовать расслаблению и сонливости.

Наконец, если вы не привыкли пить протеиновые коктейли, дополнительные питательные вещества и калории могут иногда действовать как шок на ваш организм, вызывая усталость. Если вы обнаружите, что чувствуете сонливость после употребления протеинового коктейля, попробуйте уменьшить количество калорий или углеводов, которые вы получаете из коктейля. Вы также можете попробовать выпить меньшее количество коктейля или распределить его в течение дня.

Белковые коктейли делают вас толстыми?

Если вы пьете протеиновый коктейль в дополнение к своему обычному рациону, то да, вы можете заметить прибавку в весе. Однако, если вы используете протеиновый коктейль в качестве замены еды или перекуса, он действительно может помочь вам похудеть. Это связано с тем, что протеиновые коктейли, как правило, содержат очень мало калорий и жира, но при этом обеспечивают много питательных веществ и чувство сытости.

Итак, если вы хотите похудеть, выпейте протеиновый коктейль вместо высококалорийной еды или перекуса. Вы также можете добавить в коктейль немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло, чтобы способствовать снижению веса.

Могут ли протеиновые коктейли вызвать вздутие живота?

Протеиновые коктейли иногда могут вызывать вздутие живота, особенно если вы не привыкли их пить. Это потому, что они могут заставить организм производить больше газа, чем обычно.

Если вы обнаружите, что у вас вздутие живота после употребления протеинового коктейля, попробуйте пить его медленнее или смешать его с водой вместо молока. Вы также можете попробовать добавить пробиотик в свой коктейль, который поможет уменьшить вздутие живота.

Заключительные мысли

Протеиновые коктейли могут быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья. Не забудьте выбрать правильные ингредиенты в зависимости от ваших целей и выпейте коктейль в течение 30 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Сывороточный протеин — один из самых популярных видов белкового порошка, поскольку он быстро переваривается и легко усваивается организмом. Казеиновый протеин — еще один популярный тип, но он усваивается медленнее, поэтому его лучше пить перед сном.

Если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе, на рынке доступно множество вариантов. Конопля, рис и гороховый белок — хороший выбор. Обязательно внимательно прочитайте этикетки, чтобы найти протеиновый порошок, который соответствует вашим потребностям.

Когда лучше всего принимать протеин?

Райан Раман, MS, RD, 6 февраля 2018 г.

Белковые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Существует много типов белков

Когда дело доходит до основных питательных веществ, белки стоят на первом месте в списке.

Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сыворотка
  белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимую аминокислоту и быстро усваивается (3).
• Казеин
  белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты
  и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок
  : Растительный белок, содержащий все
  незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья
  (5).
• Белок гороха
  : Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
  заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Рисовый белок
  : Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты
  лизина (7).
• Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
  и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок низок в
  аминокислота лизин (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Встречается в природе в
, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Похудение

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.

Резюме
Употребление богатых белком закусок между приемами пищи
идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать голод, который может привести к
ешьте меньше калорий в конце дня.

Наращивание мышечной массы

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).

Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем синхронизация потребления белка (18).

Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, так как они не употребляли протеин какое-то время (19).

Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например,
перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 г белка
за один прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы
потребление меньшего количества белка, например, на завтрак, может помочь распределить потребление в течение
дня.

Эффективность упражнений и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным поступлением белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме Прием протеина перед сном
может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и
улучшить физическую работоспособность и восстановление. Пожилым людям, стремящимся сохранить
мышечную массу, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Слишком много белка вредно для вас?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).

Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).

Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.