Как сделать березку упражнение: Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

техника выполнения. польза и противопоказания

Гимнастическая стойка на лопатках или «березка» — популярное упражнение на гибкость. Оно развивает подвижность позвоночника, способствует укреплению мышц живота и спины, и хорошо влияет на растяжку. Но движение является достаточно травмоопасным, не доступно для всех людей в силу анатомических особенностей и травм, и не является прямо-таки обязательным к выполнению для здоровья и красоты. Но определенную пользу организму оно несет.

Содержание

• 1 Польза упражнения березка для женщин
• 2 Польза упражнения березка для мужчин
• 3 Противопоказания
• 4 Какие мышцы работают
• 5 Техника выполнения
• 6 Рекомендации
• 7 Подводящие упражнения

Польза упражнения березка для женщин

Упражнение известно как одна из асан йоги, рекомендованных женщинам — Сарвангасана. В дни, за исключением менструального цикла, практикующая должна была выполнять «Березку», чтобы добиться улучшения здоровья:

1. повышения гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
2. снятия излишнего напряжения с мышц шеи;
3. обеспечения оттока крови от ног и профилактики варикозного расширения вен;
4. придания тонуса мышцам-стабилизаторам;
5. укрепления пресса
6. Бытует мнение, что «березка» вредна для органов малого таза, но это не так. На самом деле, упражнение хорошо улучшает кровообращение, просто его не рекомендуется делать во время месячных, чтобы не причинять дополнительный дискомфорт.

Польза упражнения березка для мужчин

«Березку» выполняют не только женщины. Для мужчин упражнение тоже полезно:

• служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
• помогает снизить риск геморроя при силовых нагрузках;
• улучшает подвижность позвоночника;
• укрепляет мышцы кора, особенно если выход в «березку» делать технически верно, за счет работы пресса, а не при помощи замаха и подъема ног.

★Чрезвычайная польза для организма упражнения БЕРЕЗКА избавит тебя от надоевших болезней

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Упражнение гимнастическое и выполняется без отягощений,, но нужно учитывать, что весь вес тела придется на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому ряд противопоказаний имеется:

1. грыжи и протрузии в шейном отделе позвоночника;
2. защемления нервов;
3. боли в трапециях их-за неправильной осанки и сидячей работы;
4. головные боли и мигрени;
5. тромбоз;
6. заболевания сердца, повышенное давление;
7. заболевания щитовидной железы.

Женщины не должны выполнять березку во время беременности, менструации и в период кормления ребенка грудью. Мужчины — во время обострения простатита. Оба пола должны воздерживаться от упражнения, если никаких заболеваний нет, но общее физическое состояние оставляет желать лучшего — кружится голова, ощущается усталость.

Какие мышцы работают

Выход в березку осуществляется за счет сокращения мышц пресса, в самом упражнении в статике напрягаются:

• пресс и широчайшие;
• дельтовидные и трапеции;
• квадрицепсы и бицепсы бедер;
• ягодицы

Удержание мышц в напряжении — один из способов укрепить их, и придать тонус. Но конечно это не заменяет обычную, классическую работу как с весом тела, так и с дополнительными отягощениями.

Техника выполнения

В отличие от обычных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются в динамике, тут необходимо полностью сконцентрироваться на их сокращении в статической позе, дыхании и других нюансах.

1. Лягте на пол, подтяните живот так, чтобы он был в тонусе, но не напряжен до предела;
2. Чуть согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
3. Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шею;
4. Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
5. Оторвите таз от пола, сильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
6. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
7. Успокойте дыхание так, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
8. Совершайте спокойные вдохи и выдохи;
9. Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов или дольше;
10. Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Можно встретить рекомендации делать березку за счет упора руками и помощи руками и ногами. В этом случае, технически упражнение будет легче, значительная часть задачи снимется именно за счет этого упора.

YogaFAQ#34 Сарвангасана или упражнение Березка

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Упражнение достаточно сложное, но наши рекомендации помогут выполнить его без особых проблем:

1. для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их вверх, используйте подводящие упражнения для этого;
2. уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, старайтесь укреплять его не только подводящими упражнениями, но и обычными динамическими;
3. старайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги вверх, за счет этого будет легче сохранить прямую линию;
4. на самом деле не обязательно оттягивать носочки вверх, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мышц бедер;
5. упражнение будет более эффективным после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Упражнение можно выполнять в составе заминки после комплекса аэробного или силового формата.

Подводящие упражнения

В плане развития мускулатуры и техники движения «подводящими» к березке могут считаться любые упражнения на пресс и кор, и спину.

Часто используют такой набор:

1. «лодочка» или обратная гиперэкстензия;
2. 1-2 подхода любого вида скручиваний на пресс;
3. планка.

Если никаких противопоказаний нет, но сделать березку без боли в позвоночнике не получается, стоит принять это как индивидуальную особенность. В йоге в этом случае порекомендовали бы делать высокий плечевой мост — стойку на носочках и трапециевидных мышцах. Со временем подвижность улучится, и вы сможете выполнять упражнение полноценно.

Упражнение «березка» является одним из общеразвивающих, придающих тонус и способствующих развитию растяжки и баланса движений. В составе обычного фитнес-тренинга можно делать березку на заминку, в самом конце занятия. Ввиду характера позы не стоит начинать с упражнения тренировку. Лучше заканчивать ее «березкой».

Упражнение «Березка. Стойка на лопатках». Профилактика и лечение простатита у мужчин. ЛФК

Watch this video on YouTube

польза для женщин и мужчин, как делать свечу

Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.

Содержание

1. Польза упражнения березка для женщин
2. Польза упражнения березка для мужчин
3. Противопоказания
4. Какие мышцы задействованы
5. Как правильно делать
6. Рекомендации
7. Подводящие упражнения
8. Упражнение березка в видео формате

Польза упражнения березка для женщин

В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.

Основные преимущества:

• Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
• Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
• Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
• Профилактика варикоза.
• Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
• Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
• Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.

Польза упражнения березка для мужчин

Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:

• Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
• Растяжка мышц (особенно полезно при регулярных силовых нагрузках).
• Тренировка мышц кора.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза и профилактика простатита.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

• Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
• Грыжи и протрузии в шейной зоне.
• Черепно-мозговые травмы.
• Болезни сердца.
• Перенесенный инсульт.
• Хронические болезни на стадии обострения.
• Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Какие мышцы задействованы

Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.

В пиковой точке задействуются:

• Дельтовидные (задний пучок).
• Широчайшие.
• Выпрямители позвоночника.
• Ягодичные.
• Прямая и косые мышцы живота.
• Четырехглавая мышца.
• Задняя группа мышц бедра.
• Икроножная и камбаловидная.

Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.

Как правильно делать

В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
3. После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
4. Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
5. Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.

Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

• Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.

• После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
• Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
• Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
• Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Подводящие упражнения

Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.

• Используйте «супермен» для поясницы;

• а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).

Упражнение березка в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение стульчик →
Упражнение мельница →
Как правильно делать упражнение планка →

Упражнения на заземление — Психология Березы

Чувствуете себя подавленным стрессом или беспокойством? Чувствуете себя непривязанным к себе или окружающему миру? Вы чувствуете, что вещи больше не кажутся такими яркими или реальными? Упражнения на заземление очень полезны для людей, которым нужно успокоиться и восстановить связь с вещами. Мы можем оказаться отключенными из-за реакции на травму, тревогу или стресс. Заземление помогает нам войти в контакт со своими чувствами или легко отвлечься от источника стресса. Я опишу несколько ниже, которые вы можете сделать быстро, где бы вы ни находились, а иногда даже не останавливая то, что вы делаете!

Во-первых, мне больше всего нравится метод 54321. Это включает в себя перечисление вещей, которые ваши чувства улавливают в обратном порядке, начиная с 5. Вы можете делать это в любом порядке, который вам нравится, но вы можете начать с размышлений о пяти различных вещах, которые вы слышите, и немного подумать о каждой, пока вы фокусируетесь только на них. на этом конкретном шуме. Затем переходите к четырем вещам, которые вы видите, и думайте о каждой, наблюдая только эту изолированную вещь. Затем, может быть, три вещи, к которым вы можете прикоснуться с того места, где вы сидите, и так далее. Это то, что вы можете делать в комнате, полной людей, в машине или в одиночестве ночью, не предупреждая никого о том, что вы делаете и почему. К тому времени, когда упражнение будет выполнено, вы должны чувствовать себя более связанными с местом, в котором вы находитесь, и самим собой.

Во-вторых, иногда полезно сосредоточиться на умственных упражнениях, а не на источнике вашего беспокойства или беспокойства. Запомните одну простую вещь: вы можете создавать в уме «пять лучших» списков разных вещей и ранжировать их. Вы можете подумать о своих пяти самых любимых фильмах, пяти самых нелюбимых местах, пяти самых популярных продуктах питания и т. д. Подумайте, почему вы так себя чувствуете, и продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя отделенным от ошеломляющих чувств, которые у вас были до этого. Вы можете записать эти списки или просто визуализировать их в своей голове.

В качестве альтернативы этому можно подумать о песне, стихотворении, отрывке или стихе, который вы, возможно, выучили наизусть. Визуализируйте его разными шрифтами, в размеренном темпе и думайте о каждом слове и его значении в связи с другими. Подумайте о местах, где вы ее видели или слышали, и представьте, что вы говорите или поете ее, тщательно повторяя каждое слово.

В-третьих, сконцентрируйтесь на своих физических чувствах и вовлеките себя в присутствие, активизировав свои физические чувства. Самый простой трюк, который нужно запомнить, — это пойти в ванную и вымыть руки. Сделайте воду горячей, затем холодной и глубоко подумайте об ощущениях и практике мытья рук. Представьте ощущения каждой части вашей руки и то, как температура может повлиять на остальную часть вашего тела. Взаимодействие с окружающей средой и изменение чувств нашего тела могут позволить нам чувствовать себя более связанными с Землей, что может быть полезно, если вы чувствуете себя оторванным от мира.

Альтернативой этому может стать короткая сенсорная прогулка. В одиночестве выйдите на улицу и подумайте обо всем, чему вы подвергаетесь. Звуки, воздух, растительность, солнце; подумайте о том, как каждая из этих вещей существует и хороша. Считайте свои шаги и сосредоточьтесь на ощущении от этого. Соедините себя с Землей или с Солнцем и проветривайте своими движениями и наблюдениями.

Наконец, успокойтесь, участвуя в мероприятиях, повышающих уровень серотонина или дофамина и делающих себя счастливыми! Включите старую песню, которую вы давно не слышали, и попытайтесь вспомнить, когда вы ее слышали в последний раз. Посмотрите, помните ли вы его до сих пор, и постарайтесь вспомнить, где вы были в своей жизни, когда вам это нравилось. Лично я считаю, что попытки подпевать еще больше связывают меня с моментом.

В качестве альтернативы этому можно запланировать ожидаемое действие и обдумать недавнее действие. Иногда мы можем настолько отвлечься, что наша память может стать ошибочной, и мы можем забыть о счастливых вещах. Попробуйте подумать о счастливых моментах или занятиях, которые вы пережили за последний месяц. Тогда планируйте что-нибудь! Это может быть что-то небольшое, что вы сделаете позже на этой неделе, или поездка, к которой вы можете приступить позже в этом году. Перенаправление энергии на что-то позитивное очень эффективно.

Эти советы и рекомендации отлично подходят для облегчения кратковременных переживаний, которые мы можем испытывать, когда слишком подавлены и не в состоянии исцелиться от вещей в это напряженное и сложное время. Тем не менее, регулярные встречи с терапевтом также должны быть в приоритете, особенно если вы испытываете стресс, беспокойство или часто и регулярно отключаетесь от вещей. Психолог может помочь вам найти источник этих чувств, работая с вами над их исправлением, чтобы эти советы стали естественными и усвоенными, и вам не приходилось так часто бороться. Я надеюсь, что эти советы, которые я усвоил за эти годы, эффективны для вас, и обращайтесь к нам, если вам нужна консультация или дополнительная помощь!

Киндал Симс

Береза ​​Психология

Вот почему финны бьют себя березой в сауне

Узнайте, почему финны любят сауну vihta и что это такое

Автор

Сара Джозеф

16 мая 2023 г.

Содержание

• Каковы преимущества посещения сауны вихта?
• Как я могу получить такие же результаты без вихты сауны?
• Заключительные мысли

Если вам доводилось наблюдать культуру сауны, вы могли видеть, как финны бьют себя березовыми ветками. Нет, они не сумасшедшие. Культура сауны в Финляндии веками использовала березовые ветки для повышения пользы от сауны.

Эта традиционная практика, известная как «сауна вихта» или «венчик для сауны», включает в себя обрезку связок свежих гибких веток с березы и связывание их вместе. Этот пучок замачивают в теплой воде примерно на 30 минут, а затем финны осторожно бьют себя лиственными ветвями во время посещения сауны.

Вам может быть интересно, есть ли какая-то реальная польза от этого старинного финского ритуала, помимо поддержания традиции, и да, безусловно, есть. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое вихта сауны и почему финны до сих пор религиозно используют ее в своей банной культуре.

Каковы преимущества использования сауны вихта?

Хотя точное происхождение этого ритуала окутано тайной, считается, что вихта в сауне способствует расслаблению и омоложению, а также создает приятную атмосферу в сауне. Тем не менее, есть также множество доказанных преимуществ для здоровья. Давайте посмотрим на некоторые из них!

Увеличенный тираж

Поход в финскую сауну улучшит кровообращение независимо от того, пользуетесь ли вы вихтой сауны или нет, но финны всегда ищут новые способы улучшить преимущества. Вихта в сауне определенно является одним из таких способов.

Вот как это работает:

Когда человек осторожно прикасается к своей коже листьями березы, создается легкое трение, которое помогает увеличить приток крови к поверхности кожи. Эта нежная стимуляция, сравнимая с массажем, помогает улучшить доставку кислорода и питательных веществ к клеткам кожи.

Расширенная релаксация

Постороннему это может показаться странным, но финны клянутся, что вихта в сауне способствует расслаблению. Несмотря на странную практику, в этом утверждении есть доля правды.

Использование вихты в сауне фактически стимулирует естественную реакцию организма на расслабление. Когда листья березы соприкасаются с кожей, они активируют парасимпатическую нервную систему организма, которая отвечает за реакцию организма на отдых и расслабление. Это может помочь уменьшить чувство стресса и напряжения и способствовать ощущению спокойствия и расслабления.

Ритмичные удары вихты о кожу создают успокаивающий и медитативный эффект, не сравнимый ни с чем. Ароматный аромат листьев березы также помогает создать спокойную и расслабляющую атмосферу в финской сауне, что еще больше улучшает общее впечатление.

Поглощение эфирных масел и антиоксидантов

Давайте будем реалистами: березы изумительно пахнут, и это одна из причин, почему финны любят эту традицию. Тем не менее, вихта в сауне также может подготовить ваше тело к поглощению эфирных масел и антиоксидантов. Мягкое трение листьев березы является фантастическим отшелушивающим средством, удаляющим омертвевшие клетки кожи, прочищающим поры и удаляющим их.

Сами листья березы на самом деле содержат массу натуральных эфирных масел и антиоксидантов, которые могут впитываться через вашу кожу, что, среди прочего, может уменьшить воспаление. Этот инструмент «два в одном» настолько хорош в том, что он делает, что финны продолжают использовать традиционную вихту для сауны всякий раз, когда хотят улучшить свои впечатления от сауны.

Как я могу получить такие же результаты без вихты сауны?

Если вы не живете в районе, где растут березы, достать вихту для сауны может быть непросто. Тем не менее, есть куча способов достичь тех же результатов. Вихта в сауне имеет две основные черты: сначала запах масел, а затем трение о кожу. Если вы можете имитировать оба, вы будете золотыми!

Добавляйте эфирные масла березы в воду сауны

Аромат легко заменить флакончиком эфирных масел березы. Просто добавьте несколько капель в ведро с водой, а затем бросьте на горячие камни, как обычно. Благодаря этому пар пахнет божественно, и вы по-прежнему получаете все преимущества релаксации. Если береза ​​не ваша чашка чая, вместо этого проявите творческий подход с другими эфирными маслами !

Стимулируйте свою кожу с помощью сухой чистки

Если у вас завалялась отшелушивающая щетка с натуральной щетиной, то вам повезло! Это как раз то, что нужно, чтобы избавиться от всех мертвых клеток кожи перед сеансом в финской сауне. Начните со ступней или ног и двигайтесь вверх, слегка надавливая, чтобы не повредить кожу. Для достижения наилучших результатов используйте ритмичные круговые движения.

Используйте полотенце для отшелушивания

У вас нет отшелушивающей щеточки? Не беспокоиться. Вы можете получить аналогичные результаты с небольшим полотенцем. Поместите полотенце под кран с горячей водой, а затем отожмите лишнюю воду. Используйте те же круговые движения и аккуратно потрите кожу для достижения желаемого эффекта.

Заключительные мысли

Использование березы в банных ритуалах передавалось из поколения в поколение, и сегодня она остается важной частью финской банной культуры.