Как сбросить вес в домашних условиях без диет: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот

лучшие советы, чтобы сбросить вес — Полезные статьи — tsn.ua

Делимся секретами похудения без лишних усилий в материале ТСН.ua

Сбросить 5-10 кг без изнурительных диет, без тренажерных залов в домашних условиях можно, если изменить определенные привычки и усовершенствовать свой рацион.

Что нужно изменить, чтобы сбросить вес и похудеть без диет на 10 кг

• Пейте больше воды, минимум два литра в день. Помимо общей пользы для организма вода перед приемом пищи снижает аппетит. Значит и заставляет меньше есть. Если почувствовали голод, выпейте воду. Если через 10 минут после этого хочется есть, это действительно есть голод и можно поесть. После пробуждения выпивайте стакан теплой воды натощак, чтобы кишечник хорошо работать в течение всего дня.
• Начинайте потребление пищи салатом. Содержащиеся в овощах пищевые волокна обладают свойством набухать в желудке, благодаря чему — чувствовать себя сытыми.
• Голубой цвет помогает похудеть. Если есть такая возможность, ешьте в комнате с голубыми стенами, из голубых тарелок и т.д. Ученые утверждают, что голубой цвет удивительным образом угнетает аппетит, в то время как теплые оттенки — желтый, коричневый или розовый делают блюдо более аппетитным.
• Если тарелки будут не только голубыми, но и маленького размера – это еще больше ускорит похудение. Размер имеет значение, когда дело касается не только порции, но и посуды. Чем больше тарелка, тем меньше кажется порция, захочется доложить что-то еще. В маленькую тарелку поместится меньше еды. Кроме того, мозг получит сигнал, что мы наелись, когда заметит, что тарелка пустая.
• Наведите порядок на кухне, уберите с видного места калорийные продукты. В холодильнике разложите продукты так, чтобы на видном месте лежала более полезная пища.
• Ешьте пищу, а не закуски, не совершайте перекусы между приемом пищи.
• Превратите потребление пищи в неспешный ритуал, во время которого долго и тщательно пережевывайте пищу.
• Эксперты советуют уменьшить обычные порции в два раза, а то, что останется пережевывать медленно и сосредоточенно.
• Соблюдайте правило 20 минут. Если после еды не появилось ощущение насыщения, подождите 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы до мозга дошли сигналы, что организм получил достаточное количество пищи.
• Воспользуйтесь советом некоторых экспертов есть в 12-часовом окне. Принимайте пищу в течение 12-часового периода, например с 8 до 20 часов.
• Если очень хочется сладкого – не паникуйте. Старайтесь употреблять сладости в первой половине дня, и не раньше чем через два часа после основной пищи.
• Чашка крепкого заварного кофе утром не только предоставит энергию, но и повысит уровень метаболизма на 16%. Чтобы кофе способствовал похудению, выбирайте качественный продукт и не добавляйте к нему сахара и других примесей. Одной чашки в день вполне достаточно для результата.
• Высыпайтесь, правильное количество сна является очень важным фактором в поддержании здорового веса.
• Поддерживайте низкую температуру в помещении, особенно во время сна. Исследования свидетельствуют, что в холодных помещениях сжигается больше калорий, чем в теплых из-за ускорения метаболизма.
• Старайтесь стоять тогда и там, где это только можно – разговаривая по телефону, решая задачи на работе, уступая место транспорту, готовя на кухне.

Читайте также:

• Наукой доказано – кофе помогает похудеть и защищает от диабета 2 типа.
• Что будет, если ежедневно есть грейпфрут: польза для организма

Как похудеть без диеты в домашних условиях?

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо иметь силу воли. Ведь занятия спортом, соблюдение диеты и прочие манипуляции требуют немало сил и терпения, особенно, в самом начале процесса, когда результат практически не заметен. Однако, некоторые люди не могут ограничивать себя в питании, и именно они думают о том, как похудеть без диеты в домашних условиях. Сделать это, конечно, возможно, но очень трудно.

Можно ли похудеть без диет?

Если по каким-либо причинам человек не хочет сильно ограничивать себя в питании, то он может сбросить вес, только будет тратить больше калорий, нежели получает, поэтому главное и основное, на что стоит сделать упор — увеличение двигательной активности.

Заведите дневник питания и записывайте в нем все, что было съедено за день. Рассчитайте калорийность дневного рациона. Потом также посчитайте затраченную энергию за день. Учтите все, и домашние дела, и пешую прогулку до работы или по магазинам, ведь эти занятия тоже сжигают калории. Такая аналитическая работа поможет не только найти способ, как похудеть без диет в домашних условиях, но и понять, возможно ли это в принципе.

Если человек употребляет больше калорий, чем тратит, то сбросить вес не удастся. В таком случае, повысить расход калорий просто необходимо, а найти способ сжигать большее количество калорий очень просто. Это могут быть прогулки, как пешие, так и вело, плавание в бассейне, бег, аэробика и пр.

Можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом?

Если же отказывать от привычного стиля питания совершенно не хочется, то следует заняться активными тренировками. Это поможет сжечь больше калорий, и, возможно, человеку не потребуется сидеть на диете или в значительной мере ограничивать себя во всяких вкусностях. Чем больше человек будет тренироваться, тем быстрее он добьется нужного ему результата, да и контуры тела станут более подтянутыми, а фигура приобретет сексуальные и аппетитные формы и очертания.

Но, занятия спортом, это не единственный ответ на вопрос, как можно похудеть без диеты. Не менее эффективны и различные косметические процедуры. Например, обертывания и самомассаж также способствуют сбрасыванию веса и уменьшению объемов тела. Главное, делать их регулярно и отказаться хотя бы от пирожных и слишком жирных блюд.

Статьи по теме:

Как похудеть без диет: 14 устойчивых методов

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы хотите сохранить свой образ жизни (в основном) таким, какой он есть, и при этом похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как похудеть без диеты. Хорошая новость заключается в том, что это определенно возможно, и на самом деле это самый здоровый подход к долгосрочным изменениям.

Многие из самых популярных планов по снижению веса включают инструкции по снижению уровня калорий до очень низкого уровня и чрезмерным физическим нагрузкам. Однако, даже если вам удастся придерживаться диеты, нет никакой гарантии, что вы похудеете так, как обещали, и еще меньше шансов, что вы удержите его.

Организм каждого человека индивидуален, и каждый организм по-разному реагирует на определенные изменения в образе жизни. Независимо от того, хотите ли вы узнать, как избавиться от жира на животе, или вы хотите выйти из цикла диеты и не похудеть, внесение небольших прогрессивных изменений в свой рацион, режим упражнений и образ жизни будет способом двигаться вперед, а не следовать план (или тренд — как Ozempic для похудения), который обещает максимальные результаты за нереальное время.

Можно ли похудеть без диет?

Да, вы можете похудеть без ограничительной диеты. Если вы хотите добиться долгосрочной потери веса, которая выдержит испытание «нормальной» жизнью, выбор здорового образа жизни вместо диеты, которая сокращает калории и ограничивает потребление пищи, будет правильным выбором.

В Интернете есть сотни, если не тысячи планов, которые обещают рассказать вам, как избавиться от камня за месяц или (к сожалению) даже больше. Тем не менее, исследования, проведенные несколькими учреждениями, в том числе Школой общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса , убедительно подтверждают, что любая быстрая потеря веса будет быстро восстановлена, как только вы вернетесь к регулярному питанию. Существуют неприятные побочные эффекты быстрого сокращения ежедневного потребления пищи, такие как головные боли, раздражительность, чувство постоянной усталости и истощения, а также нарушения менструального цикла.

Измените свой образ жизни, сделав выбор в пользу здорового питания, выполняя упражнения, которые вам нравятся, снижая уровень стресса и получая больше сна, в долгосрочной перспективе будет намного эффективнее. Однако, как предупреждает сертифицированный личный тренер и специалист по снижению веса Аруша Неконам , «вы не можете перетренироваться от плохой диеты».

Неконам, который работает вместе с Ultimate Performance (открывается в новой вкладке), объясняет: «Вы теряете вес, находясь в дефиците калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем тратите. Конечно, упражнения помогут вам сжечь больше калорий, но если вы не дополните это, снизив общий расход калорий с помощью диеты, вы, по сути, саботируете свои усилия».

Итак, чему вы должны отдать предпочтение? Мы попросили совета у нескольких экспертов из разных областей питания и физических упражнений.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть без диеты

1. Отдайте предпочтение сбалансированной диете

Если вы хотите узнать, как похудеть без диеты, необходимы изменения в рационе, подтверждает Неконам. «Если вы не наделены невероятной генетикой и метаболизмом, работающим со скоростью света, вы не сможете похудеть, не внося изменений в диету».

Эти изменения, как объясняет диетолог Сигне Сванфельдт , должны быть основаны на трех конкретных группах продуктов питания:  

• Сложные углеводы, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобовые тофу, рыба и птица
• Ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, оливковое масло и авокадо, чтобы обеспечить нас незаменимыми жирными кислотами, а также помочь нам дольше оставаться сытыми

Но если вы сладкоежка, это не значит, что вы должны отказаться от любимых продуктов — просто взгляните на правило диеты 80/20, которое позволяет на 80% сбалансированно питаться и на 20% выбирать более здоровые продукты. допуск на сладкие, жирные продукты, которые мы можем предпочесть. Следуя этому правилу, которое очень похоже на структуру сбалансированной диеты, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, не ограничивая себя ни в чем, поскольку вы будете отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, а не другим.

2. Ешьте больше белка

Наряду с потреблением большего количества белка в основных приемах пищи, белковые закуски, такие как коктейль из лучшего протеинового коктейля для похудения, помогут вам научиться сбрасывать вес без диеты.

«Белок помогает вам дольше оставаться сытым по сравнению с несбалансированным питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами, такими как простые тосты, выпечка и сладкие хлопья», — объясняет Сванфельдт, который также является штатным диетологом в приложении для здорового питания Lifesum (открывается в новом вкладку). Это означает, что вы с меньшей вероятностью потребляете больше калорий, чем вам нужно в течение дня, поскольку вы не будете так голодны.

«К питательным продуктам, которые полезны, если вы хотите похудеть, относятся бобовые, овощи и нежирные белки, такие как рыба, птица и тофу», — добавляет она. Вы также обнаружите, что многие из лучших закусок для диеты также богаты этим важным макроэлементом.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Точно так же важно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Как и белок, согласно исследованию Норвежского университета наук о жизни , клетчатка является макроэлементом, который переваривается дольше, чем многие другие. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе цельнозерновые, также насыщают и с меньшей вероятностью перекусывают.

«Цельнозерновые продукты содержат больше минералов и витаминов по сравнению с рафинированными зернами, из которых удалена большая часть полезных компонентов», — объясняет Сванфельдт. «Цельное зерно содержит много клетчатки, которая не только помогает нашему пищеварению и здоровью кишечника, но также может способствовать снижению веса, поскольку помогает нам дольше оставаться сытыми, замедляя пищеварение и обеспечивая более плавный рост сахара в крови по сравнению с рафинированными продуктами. легкоусвояемые зерна».

4. Повысьте мотивацию к занятиям спортом

Когда речь идет о создании и поддержании дефицита калорий, что необходимо, но не обязательно с помощью ограничительной диеты, физические упражнения являются одним из наиболее полезных инструментов. Однако важно двигаться так, чтобы вам нравилось, потому что вы действительно пойдете и сделаете это. Нет смысла учиться тому, как начать бегать, если вы знаете, что вам это не нравится, так как вы, скорее всего, откажетесь от плана в течение нескольких недель и почувствуете себя демотивированными. Вместо этого что-то другое может быть лучшим выбором и держать вас в зоне.

Если вы ищете, с чего начать, загрузите одно из лучших приложений для тренировок. Доступный почти во всех магазинах приложений, этот набор предлагает выбор почти для каждого занятия, чтобы помочь вам найти то, что вам нравится, от йоги для похудения до руководства для начинающих по тренировкам с отягощениями.

5. Но не полагайтесь на упражнения, чтобы похудеть

Однако важно не полагаться исключительно на упражнения как на способ похудеть без диеты. Диета и физические упражнения — это два конца качели: вы должны сбалансировать их, чтобы это сработало. Слишком много одного, и вы не сможете сделать другое, но если вы выберете одно вместо другого, вам также придется полностью полагаться на него в своем прогрессе. И это, как соглашаются Сванфельдт и Неконам, не путь вперед.

«Если вы регулярно тренируетесь и сжигаете от 800 до 1000 калорий за занятие, но потребляете большую часть из 3000 калорий в день, вы ничего не добьетесь в своих целях по снижению веса. Это будет похоже на плыть против течения, много усилий без вознаграждения», — предупреждает личный тренер.

Если полностью полагаться на упражнения для похудения, это может даже способствовать набору веса, согласно обзору Медицинского центра Университета Дьюка , поскольку все мы склонны проголодаться после упражнений и съедаем больше, чем в противном случае.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Стремитесь к большему количеству шагов

«Быть ​​более активным — это не просто ходить в спортзал на час», — объясняет Неконам. «Если вы хотите похудеть, вам нужно повышать уровень активности в течение дня. То, насколько вы активны каждый день, является огромным фактором, определяющим, успешно ли вы похудеете или нет, и сохраните ли вы его».

Ваша деятельность вне физических упражнений называется термогенезом активности без физических упражнений, или NEAT, и это один из способов научиться сбрасывать вес без физических упражнений. «Проще говоря, это энергия, затрачиваемая на любые активные действия, не являющиеся формальными упражнениями, такие как поход по магазинам и уборка, выгуливание собаки или игра с детьми», — объясняет она. «Повышение этого может изменить правила игры, когда дело доходит до потери веса без диеты, поскольку NEAT составляет от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня и может быть разницей между тем, когда вы находитесь в режиме поддержания калорий [где вы оставайтесь в том же весе, какой вы есть] или дефицит калорий [похудение]».

Чтобы начать, так сказать, с правильной ноги, загрузите одно из лучших приложений для здоровья и стремитесь делать как минимум 10 000 шагов в день и добавляйте в свой актив такие действия, как ходьба на работу, где это возможно, всегда поднимайтесь по лестнице и носите покупки. дом.

7. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Большинство людей, когда думают о тренировках с целью похудеть, сразу же думают о кардиотренировках, таких как ходьба или бег. Со школьного возраста нас учат, что эти два занятия хороши для нашего уровня физической подготовки, и они являются одними из самых доступных, поэтому это имеет смысл при рассмотрении вопроса о том, как похудеть без диеты.

Однако, если вы действительно хотите сжечь больше калорий, включите силовые тренировки в свой распорядок дня. «С физиологической точки зрения, если вы хотите энергично качать кровь к скелетным мышцам и тренировать сердце, вам нужно много работать. И самый оптимальный способ тренировки сердечно-сосудистой системы — это интенсивные тренировки с отягощениями», — объясняет Неконам.

«Идея о том, что вы можете ускорить свой метаболизм, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, поднимая вес, подтверждается тысячами различных исследований», — продолжает она. Одно такое исследование, проведенное Канзасским университетом , показывает, что традиционные кардиоупражнения на самом деле не влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), в то время как тренировки с отягощениями улучшают RMR на впечатляющие 15%. Чем выше уровень вашего метаболизма в состоянии покоя, тем легче вашему телу естественным образом сжигать калории, когда вы занимаетесь своими делами, занимаетесь такими делами, как сон, сидение и даже прием пищи.

«Посмотрите на это так», — добавляет тренер. «Чтобы поднимать тяжести, нужно затратить много энергии. Это увеличение энергии повысит ваш метаболизм на следующие 24-48 часов, так что вы продолжите сжигать жир даже после того, как покинете спортзал».

Выполнение упражнений, которые вам нравятся, будет самым эффективным способом повысить мотивацию к тренировкам и начать двигаться. Однако, если вы все еще застряли в поисках идей или хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, то есть на «поднятии тонуса», то силовые тренировки должны быть в вашем списке занятий, которые стоит попробовать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

8. Планируйте питание заранее низкий риск ожирения у женщин. Исследование, проведенное Парижским университетом , показало, что те, кто готовил и планировал прием пищи заранее, как правило, придерживались более здоровой диеты.

Если вы не любите готовить дома, попробуйте одну из лучших служб доставки еды для похудения. Эти коробки доставят к вашей двери в любое время и содержат полностью приготовленные блюда, которыми вы сможете насладиться. Они также могут подсказать вам, какие полезные блюда можно приготовить дома, когда закончится подписка.

9. Пейте больше воды

«Также может быть полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости в своем рационе, когда пытаетесь похудеть без диеты», — объясняет Сванфельдт. Несмотря на то, что важно, какими бы ни были ваши цели, поскольку вода играет несколько важных функций в организме, от помощи нашему мозгу в концентрации до избавления от отходов, исследования показывают, что употребление большего количества воды может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование Университета Гумбольдта показало, что участники, которые выпивали 500 мл воды, как правило, сжигали на 24–30 % больше калорий в течение 10–60 минут, чем те, кто этого не делал, потому что для липолиза было доступно больше воды. процесс, который сжигает накопленный жир и/или углеводы для получения энергии.

«Старайтесь всегда выбирать воду в качестве напитка, поскольку она не только увлажняет, но и содержит меньше калорий, чем безалкогольные напитки и соки, а это означает, что больше места для питательных продуктов, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми», — говорит диетолог. 

10. Исправьте график сна

Хотите знать, стоит ли мне заниматься спортом, если я чувствую усталость? Скорее всего, вы не уделяете первостепенное внимание восстановлению после упражнений, что может в некоторой степени повлиять на вашу способность похудеть.

Когда мы спим исследования Калифорнийского университета подтверждают, что наши гормоны голода повсюду. Грелин — это гормон, который контролирует, насколько мы голодны, и на него существенно влияет наш режим сна. Исследование показывает, что взрослые, которые лишены хорошего сна, как правило, имеют более высокий уровень этого гормона в организме и в результате чувствуют себя более голодными, что приводит к тому, что они едят больше в течение дня.Если вы склонны тянуться к сладким закускам, когда чувствуете усталость, теперь вы знаете, почему .

Чтобы помочь вам лучше спать, Неконам рекомендует своевременный углеводный ужин. «Из опыта работы с сотнями клиентов за последнее десятилетие я пришел к выводу, что углеводы лучше всего есть после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, правильно использует глюкозу и дозаправляет мышцы, а также в последний прием пищи в день, что может помочь с расслаблением. и улучшился сон».

11. Осознанное употребление алкоголя

Подобно тому, как недостаток сна заставляет нас чувствовать себя более голодными, алкоголь стимулирует нервные клетки, связанные с чувством голода в гипоталамусе мозга, исследование совместно с Лабораторией Милл Хилл в Лондоне показывает. Это означает, что мы с большей вероятностью поверим, что проголодались после пары напитков, даже если мы на самом деле сыты, поэтому, если вы не теряете вес при дефиците калорий, это может быть одной из причин.

К тому же, когда мы находимся под влиянием, наши суждения, как правило, улетают из окна в первую очередь, и выбор продуктов, который мы делаем под влиянием, как правило, сильно отличается от того, что мы сделали бы трезвыми.

Осознанное употребление алкоголя не означает полного отказа от алкоголя. Это способ скорректировать наши отношения с ним и рассмотреть, почему мы пьем, сколько и когда мы пьем. Часть процесса для некоторых людей заключается в том, чтобы время от времени переключаться на альтернативы алкоголю, которые также, как правило, содержат меньше калорий, чем их алкогольные аналоги.

(Изображение предоставлено Getty Images). от наслаждения многими вещами в жизни. Однако исследование Кардиффского университета показывает, что стресс может быть порочным кругом для нашего разума и тела.

Когда мы чувствуем себя переутомленными или испытываем постоянное давление, мы склонны переедать продукты, как правило, с высоким содержанием жира, соли и сахара, и потреблять меньше пищи с большим количеством фруктов или овощей. Мы также больше любим отдыхать от физических упражнений. Это не только мешает нам похудеть, вытаскивая нас из этого крайне важного дефицита калорий, но и приводит к другим симптомам, таким как усталость, головные боли и проблемы со сном, которые также влияют на нашу способность достичь этой цели.

13. Не пропускайте приемы пищи

«Пропускать приемы пищи из-за плотного графика или из-за экономии калорий — не лучшая идея», — предупреждает Кайл Кроули , консультант по спортивному питанию. «Обычно люди становятся более голодными из-за этого и едят больше, чем обычно, поскольку их способность делать разумный выбор продуктов питания снижается».

Многие исследования также изучали этот вопрос, и хотя некоторые методы диеты, такие как прерывистое голодание, продвигают пропуск приемов пищи как естественный способ сократить потребление калорий, убедительный вывод состоит в том, что пропуск приемов пищи просто приведет к восполнению это с едой позже в тот же день. Например, исследование Отдела экономики пищевых продуктов в Вашингтоне показало, что взрослые съедали почти на 200 калорий больше, чем в противном случае, за обедом после пропуска завтрака и почти на 800 калорий больше за ужином после пропуска обоих приемов пищи.

Кроули, который работает с ProteinWorks (открывается в новой вкладке), предлагает, если вы пропускаете приемы пищи, потому что у вас мало времени и вы не хотите брать в магазине что-то легкое, что может быть более калорийным, чем вы хотели бы, здоровые заменители пищи могут быть вариантом. «Они содержат необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы обеспечить вам хорошее питание в течение дня. Требуется небольшая подготовка, и есть множество вариантов по хорошим ценам».

Тем не менее, есть доказательства того, что такие планы, как диета 16:8, эффективны, и этот конкретный тип прерывистого голодания смотрит на то, когда мы едим, чтобы помочь похудеть, а не специально пропускаем приемы пищи.

14. Перейдите на вегетарианские и веганские альтернативы

Если вы ищете простой «лайфхак», чтобы узнать, как похудеть без диеты, это может быть он. Хотя вам все равно придется поддерживать этот дефицит калорий, переход на вегетарианские и веганские альтернативы некоторым продуктам может помочь в этом процессе, поскольку растительная диета, как правило, содержит меньше калорий. Например, 3 унции (100 г) нежирного говяжьего фарша содержат около 137 калорий, в то время как Quorn , один из мировых брендов, специализирующихся на альтернативах мясу, предлагает соевый фарш со схожим вкусом всего за 69 калорий.калорий на то же количество.

Кроме того, многие источники веганского белка, фрукты и овощи богаты белком и клетчаткой, которые надолго сохранят чувство сытости в течение дня. Ведущий диетолог Рианнон Ламберт объясняет: «Многие думают, что растительное питание не даст вам достаточного количества белка, но это не так. Существует множество растительных источников белка, таких как тофу, темпе, лебеда, орехи и семена, фасоль и бобовые. Некоторые продукты даже обогащены соей, в сочетании с которой вы получаете полноценный источник белка, который поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности».

Простая замена, а также переключение на «более легкие» версии спредов, заправок и молочных продуктов означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться всеми своими любимыми блюдами и рецептами, не прикасаясь к приложению для подсчета калорий.

10 простых способов похудеть без диет и упражнений

Как похудеть без упражнений и диет

Фото : iStock

Контроль массы тела — проверенный способ вести здоровый образ жизни. Но в современном мире большинству людей трудно контролировать свой вес, потому что им трудно придерживаться здоровой диеты и плана упражнений. Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Эксперты в области здравоохранения придумали несколько проверенных методов, с помощью которых можно похудеть, не потея и не моря себя голодом.

Чув The Food T H Oroughly и S Низкий LY

Связанные новости

к вашему холусту; 6 продуктов, которые регулируют артериальное давление

Может ли диета с высоким содержанием белка вызвать запор?

Когда вы тщательно пережевываете пищу, вы автоматически едите медленно, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими порциями пищи. Также говорят, что если вы едите быстрее, то у вас больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленно. Исследования показывают, что те, кто ест быстрее, также гораздо чаще страдают ожирением. Поэтому есть медленно — это простой способ похудеть.

Eat Smalle R Порции U NHEALTHY F OODS

В сегодняшний раз невозможно вдали вдали от нездоровую еду. Следовательно, другое, что можно сделать, — это есть меньшие порции нездоровой пищи, когда это возможно. Это, безусловно, поможет вам контролировать свой вес. Меньшие порции нездоровой пищи могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу меньшими порциями.

Новости по теме

6 вещей, которые ваши пердежи могут рассказать вам о вашем здоровье

Что такое климатическая диета? Объяснение этого экологически чистого способа питания

Употребление большого количества белка

Говорят, что белок оказывает сильное влияние на наш аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло людям потреблять на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов. Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль. Добавление белка в ваш рацион связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

Store u nhealthy f ods of s ight

E

психологическая активность в той же степени, что и физическая. Хранение нездоровых продуктов там, где вы их не видите, может усилить голод и тягу к ним, заставляя вас есть их больше. Одно недавнее исследование показало, что там, где высококалорийная пища более заметна в доме, жители с большей вероятностью набирают вес больше, чем люди, которые держат на виду только, скажем, вазу с фруктами. Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением.

Ешь F IBER — R ICH F OODS

Fibre -Rich Food COWER COME SATITITIO SATITITIO, что, в свою очередь, в возрасте, в свою очередь, в свою очередь. Исследования показывают, что один вид клетчатки, вязкая клетчатка, особенно полезен для похудения, поскольку увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи. Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка. Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах, таких как бобы, овсяные хлопья, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна. Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки. Поэтому вязкая клетчатка, в частности, помогает снизить аппетит и потребление пищи. Это волокно образует гель, который замедляет процесс пищеварения.

Напиток w ater r egularly

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой. Одно исследование на взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете почувствовать еще больший эффект.

Ear s maller p порции еды

Когда люди склонны потреблять большие порции пищи, увеличивается размер их желудка, что заставляет их хотеть есть больше, что естественным образом увеличивает аппетит масса. Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением. Поэтому нужно стараться есть меньшими порциями.

Ешьте с без e lectronic d i растяжения

Люди, которые едят во время просмотра телевизора или работы за компьютером, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может привести к перееданию и увеличению веса. Исследования показали, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за один раз. Кроме того, рассеянность во время еды оказывает еще большее влияние на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом.

Высыпайтесь и a void s tress

В сегодняшние стрессовые времена люди часто игнорируют достаточное количество сна, что только усиливает их стресс. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес. Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс. Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к еде, особенно к нездоровой пище, что приводит к увеличению потребления калорий. Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

Прекратить потреблять s угары d катки

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в современной диете. Сладкие напитки, такие как газированные напитки, тесно связаны с повышенным риском многих заболеваний. Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища, к тому же они вызывают сильную зависимость, что заставляет людей хотеть потреблять их все больше и больше. Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше. Однако, в качестве предостережения, не следует заменять газировку фруктовым соком, потому что он может иметь такое же высокое содержание сахара.