Как сбросить 1 кг за 1 неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Что будет с организмом, если худеть больше, чем на килограмм в неделю

• Образ жизни

По мнению врача-терапевта Марата Фаррахова, идея сбрасывать больше 1 килограмма за неделю — не самая удачная. В вопросах похудения тише едешь — дальше будешь.

19 мая 2022

Источник:

iStockphoto

Лето наступает уже через пару недель, и если вы не успели подготовить фигуру к пляжному сезону, велик соблазн приступить к поискам самых экстремальных диет для быстрого похудения.

Однако делать так не стоит. По словам терапевта Марата Фаррахова, если худеть слишком быстро, то без последствий для здоровья дело не обойдется.

Как отмечает врач, зачастую случается так, что человек пытается похудеть как можно быстрее, но в итоге только приобретает серьезные проблемы со здоровьем — а то еще и толстеет еще сильнее. 

Специалисты рекомендуют сбрасывать не более 1 килограмма в неделю — то есть примерно 4 килограмма в месяц. При такой скорости организм сможет адекватно перераспределить жидкость, не будет страдать гормональный фон.

Причем важно помнить: первые килограммы, скорей всего, уйдут легко, а вот потом процесс похудения немного замедлится и это нормально.

А вот если спешить вперед паровоза и пытаться похудеть слишком быстро, то можно столкнуться с рядом проблем.

Стресс от похудения

Фаррахов напоминает: любые запреты и ограничения — это стресс. Поэтому любую диету необходимо вводить постепенно, чтобы дать себе время привыкнуть. Если калории ограничить резко, то психика воспротивится, и через несколько дней есть риск сорваться и побежать в магазин за сладостями.

Как избежать такого сценария? Терапевт рекомендует ограничить суточные калории сначала на 10%, потом на 20-25%.

Читайте также

Постоянные срывы

Срывы с жесткой диеты, хотите вы того или нет, приводят к набору лишних килограммов — и отдаляют вас от цели.

— Стрессовый гормональный фон заставит тело создать новые запасы провианта на случай, если вам снова придет в голову шальная идея похудеть, — пишет Фаррахов в своей группе в соцсети.

Обвисшая кожа

Человеческая кожа способна менять свой размер, однако если человек похудел слишком быстро — есть риск, что она некрасиво обвиснет. При медленном похудении все иначе: коллагеновые волокна успевают перестроиться. Впрочем, если вам нужно похудеть очень сильно, возможно, без оперативного вмешательства будет не обойтись — сама кожа не подтянется.

Читайте также

Отеки

Слишком быстрое похудение, напоминает специалист, может спровоцировать появление отеков.  Жировая ткань может частично замещаться водой. Как итог — ощущение одутловатости по утрам.

Поэтому вес лучше сбрасывать неспешно. А еще — пить побольше воды, есть поменьше соли, отказаться от спиртного. И ни в коем случае не использовать диуретики для сгона жидкости.

Сгоревшие мышцы

Если вы захотите экстремально быстро избавиться от лишнего веса, ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Дело в том, что слишком резкий дефицит калорий для организма все равно что экстремальная ситуация: при таком раскладе все ресурсы достаются жизненно важным органам. Поэтому при стремительном похудении можно потерять физическую форму.

Читайте также

Желчные камни

Еще одно неочевидное последствие быстрого похудения — образование камней в желчном пузыре. Дело в том, что ограничения в питании и жидкости провоцируют сгущение желчи и появление камней, которые уже не могут раствориться. Особенно это опасно для тех, чьи родные сталкивались с подобной проблемой — таким людям очень важно худеть медленно, пить много воды и раз в год проверять желчный пузырь.

Опущенные органы

Органы держатся на своих местах благодаря жиру, мышцам и связкам. При похудении жир и мышцы исчезают, из-за чего органы начинают «сползать». Причем поднять обратно их с помощью, например, массажа, уже не получится.

Автор текста:Дарья Гапионок

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных

• поставьте себе цель в виде желаемого веса
• вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
• установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Как похудеть на 1 кг в неделю без усилий!

Хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю? Тогда следуйте этому простому совету от основателей New Body Plan! Джон Липси сбросил 10 кг жира всего за восемь недель во время своей трансформации, чтобы отказаться от тела своего отца и стать звездой обложки Men’s Fitness. А Джо Уорнер использовал New Body Plan, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и получить пресс с шестью кубиками в возрасте 40 лет! Воспользуйтесь их проверенными советами, чтобы начать строить свое лучшее тело!

Как похудеть на 1 кг в неделю с умом

Если вы хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю, вам нужно понять, что есть несколько способов похудеть. Некоторые из этих способов лучше, чем другие. И некоторые из этих способов более устойчивы, чем другие. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, нет смысла терять 1 кг за неделю только для того, чтобы снова набрать его (и больше) через неделю.

Также стоит отметить, что вы не просто стремитесь терять 1 кг в неделю. Вы действительно стремитесь сбросить 1 кг жира. Вы можете легко потерять 1 кг воды, просто обезвоживая себя. Но это не изменит состав вашего тела. И это, конечно, не заставит вас выглядеть, чувствовать или работать лучше. На самом деле, вы будете выглядеть и чувствовать себя ужасно!

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Можно ли терять 1 кг жира в неделю?

Хорошая новость заключается в том, что ответ на вопрос «Можете ли вы похудеть на 1 кг за неделю?» — «Да!» Быстро похудеть можно. Но это не обязательно легко. Это также небезопасно, если вы делаете это неправильно.

Например, голодание с помощью очень низкокалорийной диеты может помочь вам достичь цели. Но это не принесет пользы вашему долгосрочному здоровью. Например, очень низкокалорийная диета может подавить ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя. А это, в свою очередь, может затруднить похудение в будущем.

Как избавиться от любовных ручек

Можно ли безопасно терять 1 кг в неделю?

Теоретически да, можно безопасно терять 1 кг в неделю. Вы можете сделать это, сочетая некоторые разумные корректировки питания со сложным планом упражнений.

Сможете ли вы безопасно терять 1 кг в неделю в долгосрочной перспективе, зависит от нескольких факторов. Ясно, что вы не можете делать это вечно. Но если у вас изрядное количество лишнего веса, вы можете терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель, не делая ничего, что нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

На сколько калорий нужно сбросить 1 кг?

Принято считать, сколько калорий нужно сбросить на 1 кг, что дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере примерно 1 фунта веса. Итак, если вы хотите знать, как сбросить 1 кг за неделю, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 7000 калорий в течение недели. Это означает, что вам нужен дефицит калорий примерно в 1000 калорий в день.

Что такое тестостерон и почему он так важен?

Как сбросить 1 кг в неделю, не делая ничего экстремального

Лучшая стратегия для того, чтобы сбросить 1 кг в неделю, не является ни экстремальной, ни неустойчивой. Вот почему это должно быть сочетание корректировки диеты и повышения активности.

Если вы хотите создать дефицит с помощью одних упражнений, вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день. Это около 90 минут интенсивных упражнений в день. И это больше, чем большинство людей может безопасно восстановить.

Вместо этого постарайтесь выполнять около четырех интенсивных упражнений в неделю продолжительностью от 45 минут до часа, как в моих программах New Body Plan.

Это позволит сжечь около 500 калорий во время сеанса. И вы продолжаете сжигать лишние калории после сеанса, пока ваше тело восстанавливается. Если вы будете больше ходить в течение дня и вести более активный образ жизни, это также может легко увеличить расход энергии на 300 калорий в день.

Сокращение потребления калорий примерно на 400 калорий в день закроет этот пробел и приведет к потере 1 кг жира в неделю.

Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук

Как терять 1 кг в неделю с помощью простых корректировок диеты

Если вы думаете о том, как сбросить 1 кг в неделю, вы можете ожидать, что вам придется полностью пересмотреть свой рацион. Это не так. Вам просто нужно сделать несколько простых настроек.

Во-первых, свести к минимуму потребление алкоголя. Во-вторых, вообще избегать употребления калорий. В-третьих, убедитесь, что вы получаете много клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, так что ваши калории будут ощущаться так, как будто они идут дальше.

То же самое касается потребления большего количества белка. Включите хорошую порцию белка, такую ​​как курица, рыба или мясо, с каждым приемом пищи. Вам не нужно урезать углеводы. Просто убедитесь, что вы разумны с контролем порций.

10 лучших добавок спортивного питания для мужчин

Сможете ли вы терять по 1 кг в неделю в течение нескольких недель?

Это зависит от нескольких факторов. Вы должны тренироваться интенсивно и последовательно. Вам также необходимо следовать рекомендациям по питанию, изложенным выше.

Другой элемент — исходный состав тела. Если у вас не так много жира, который нужно сбросить, то постоянно терять много веса будет сложно. Точно так же, если вы очень не в форме, вы также можете обнаружить, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к упражнениям и изменениям в питании, которые вы вносите.

Людям, которым легче всего сбрасывать 1 кг в неделю в течение нескольких недель, являются те, кто в прошлом был в хорошей форме, но со временем прибавил немного жира. Вообще говоря, вы можете поддерживать потерю 1 кг жира в неделю в течение четырех, шести или даже восьми недель. После этого он, вероятно, станет более сложным.

Джо Уорнер: как быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир

Как терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель

Секрет того, как терять 1 кг в неделю в течение определенного периода времени, заключается в постоянстве. Вы должны быть последовательны в том, как часто и как усердно вы тренируетесь. И вы должны быть последовательны в том, как вы едите.

Многие люди принимают решительные меры, чтобы быстро сбросить значительный вес. Но они изо всех сил пытаются поддерживать этот подход. Вот почему очень важно, чтобы вы использовали упражнения, диету и общую активность в качестве атаки по трем направлениям.

Вам также может помочь иметь в виду конкретную цель по снижению веса. Вы можете, например, похудеть на 6 кг за шесть недель. Вы также можете помочь себе, настроив себя на успех. Выполнение простых вещей, таких как планирование сессий заранее и приверженность процессу, значительно облегчит достижение ваших целей.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Как естественным и быстрым образом повысить уровень тестостерона

Сжигайте жир и избавляйтесь от живота с лучшим кардио для похудения

Как избавиться от пивного живота

7 способов есть, чтобы похудеть и стать более стройным и сильным телом

9 0119

Как быстро похудеть!

Почему так важно осознанное питание для удовольствия

При правильном питании можно терять 1 кг в неделю

Для многих людей процесс похудения может быть сложной задачей.

Желание похудеть может быть вызвано разными причинами: состоянием здоровья, внешним видом, подготовкой к спортивным соревнованиям и т. д.

Однако существует множество факторов, влияющих на ваш вес. Тип телосложения у всех разный, поэтому вы не можете сравнивать свой путь похудения или тело с чьим-либо еще.

Вообще говоря, диета — это одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при планировании похудения. Физическая активность – это другое.

Можно сбросить один килограмм в неделю, если следовать правильному плану питания.

Однако этот план питания является всего лишь примером и общим руководством, и то, сколько вы потеряете, может зависеть от вашего тела, вашего образа жизни и вашего здоровья.

Разным людям для нормального функционирования требуется разное количество калорий в день, поэтому, если вы планируете похудеть здоровым способом (а это единственный способ), настройте этот план питания в соответствии со своим ИМТ и своим телом. Даже когда два человека пытаются сбросить вес и планируют сбросить одинаковое количество калорий, их потребление калорий может быть разным. Это зависит от того, сколько они сейчас весят, регулярно ли они занимаются спортом (по возможности старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в день) и так далее.

Несмотря на то, что дефицит калорий — это то, что заставляет вас худеть, вы должны убедиться, что делаете это здоровым образом, что вы едите достаточно и не голодаете.

При наборе веса и нескольких лишних килограммах легко захотеть сесть на экстремальную диету и похудеть как можно скорее, но вам следует разработать долгосрочный план здорового питания, который поможет вам не только хорошо выглядеть , но и чувствовать себя хорошо.

Общее правило диеты для здорового похудения заключается в том, что вам нужны все группы продуктов: белки, полезные жиры, здоровые углеводы и, конечно же, фрукты и овощи.

В качестве перекуса можно есть фрукты, орехи, смузи и т. д.

День 1

Завтрак

Омлет с авокадо и овощами

279 калорий 900 06

Ингредиенты:

• 2 Яйцо большое — 144 калории

• ½ авокадо, маленький — 116,5 калорий

• ½ болгарского перца, красного — 18,5 калорий

• 1 Соль, тире — 0 калорий 9 0006

• 1 Перец, дэш — 0 калорий

Обед

Курица Адобо с рисом

500 калорий

Ингредиенты:

• 9 0002 2 чашки Зеленая фасоль — 78 калорий

• ½ чашки Риса, приготовленного — 110 калорий

• ¼ стручка халапеньо, ломтик — 0,25 калорий

• 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, в сыром виде — 190 калорий

• ⅓ столовой ложки измельченного чеснока (столовая ложка) — 0 калорий

• 2 ст. л. соевого соуса (ст. л.) — 0 калорий

• 1 ст. л. белого уксуса — 3 кал.

• 1 ст. л. 6

  1 Соль, тире — 0 калорий

• 1 Перец, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. Смешать в миске: чеснок, соевый соус, уксус, масло, соль и перец.

2. Маринуйте курицу в холодильнике не менее 1 часа.

3. Сбрызните противень масляным спреем.

4. Запекайте курицу 30 минут при температуре 400 градусов. Сверху положите ломтики халапеньо.

5. Добавьте зеленую фасоль (и залейте зеленую фасоль маринадом из курицы) в течение последних 15 минут.

6. Приготовьте рис, как указано на упаковке.

7. Смешайте все ингредиенты в миске.

Ужин

Курица в беконе с жареным брюссельским соусом

434 калории

Ингредиенты:

• 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

• 3 Сырой бекон, ломтик – 132 калории

• 2 чашки брюссельской капусты – 112 калорий

• 1 Чесночная соль, дэш — 0 калорий

• 1 Перец, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. 900 02 Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту

2. Разрежьте куриную грудку на 3 полоски

3. Отрежьте жесткие концы брюссельской капусты, затем разрежьте каждую пополам или на четыре части (примечание: я предпочитаю просто покупать бритую брюссельскую грудку — если она продается в вашем магазине, сделайте то же самое!)

4. Оберните по одному кусочку бекона вокруг каждой куриной полоски

5. Застелите противень пергаментной бумагой

6. Выложите курицу и брюссель на противень.

7. Выпекайте в течение 30 минут, перевернув кусочки курицы через 15 минут и перемешав их вокруг Брюсселя, чтобы они прожарились равномерно.

8. Подавайте курицу и брюссель на тарелке и наслаждайтесь.

9. Курицы нет? Используйте ломтики тофу или гребешки. Без бекона? Используйте индейку или соевый бекон.

День 2

Завтрак

Яйца в формочках для маффинов с овощами

272 калории

Ингредиенты ents:

• 2 Яйцо, большое — 144 калории

• ⅓ стакана Сыр, тертый , моцарелла — 112 калорий

• 1 Приправа для рогаликов, дэш — 0 калорий

• 1 чашка Листовая зелень, шпинат, сырой — 7 калорий

• ¼ Болгарский перец, красный — 9,25 калорий

Инструкции:

1. Это рецепт работает лучше всего, если вы делаете 2 или 3 порции сразу.

2. Разогрейте духовку до 400 градусов.

3. Распылите на поддон масляный спрей.

4. Перец кубиками. Варить на среднем огне ~3 минуты.

5. Разбейте яйца в миску и взбейте вилкой, добавьте другие ингредиенты.

6. Равномерно вылить в форму для маффинов. Лучше всего подходят силиконовые формочки для маффинов.

7. Выпекайте 20 минут или пока яйца не схватятся.

8. Нет молочных продуктов? Используйте бекон.

Обед

Куриное жаркое по-азиатски

403 калории

Ингредиенты:

9016 6

6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

• 1 Цукини, средний — 33 калории

• 1 Болгарский перец, красный — 37 калорий

• 1 ст.л. Помидоры, вяленые — 17 калорий 9000 6

• ⅛ чашки Арахис (чашки) — 96 калорий

• 1 ч. л. хлопьев красного перца, дэш — 0 калорий

• 2 ст. 43

• Куриный кубик. Нарежьте овощи небольшими кусочками.

• Распылитель с масляным спреем.

• Готовьте курицу в течение ~8 минут, часто помешивая, на среднем огне.

• Добавьте цуккини и красный сладкий перец еще на ~5 минут.

• Добавить в соус и посыпать приправами, вялеными томатами на ~1 минуту.

• В самом конце положить арахис (вкуснее хрустящим, а не жареным!).

• Примечание. Соевый соус с имбирем я купила в Whole Foods. Нет соево-имбирного соуса? Используйте соевый соус.

• Курицы нет? Используйте рыбу, тофу или бобы. Нет орехов? Не стесняйтесь использовать любые другие орехи/семена, которые вы предпочитаете — хорошо подойдет кешью.

Ужин

Суп Copycat Olive Garden Zuppa Toscana

КРАХМАЛ

470 калорий 90 006

Ингредиенты:

• 1 Колбаса куриная — 140 калорий

• ¼ Лук, желтый — 13,75 калорий

• 2 чашки листовой зелени, капусты, сырой – 30 калорий

• ¾ чашки Бульон, куриный или говяжий (чашек) — 26,25 калорий

• ¼ чашки Молоко, 2% (чашек) — 30,5 калорий

• 1 Картофель, белый, средний , 5 дюймов — 160 калорий

• 1 Невяленый бекон, ломтик — 44 калории

• 1 ст. л. Сыр, тертый пармезан (столовая ложка) — 25 калорий

• 1 Соль, тире — 0 калорий 9000 6

• 1 Перец, дэш — 0 калорий

• 1 Чесночный порошок, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. Нарезать кубиками колбасу, лук и картофель.

2. Обжарьте бекон на плите (или в микроволновой печи или в духовке, если хотите), затем нарежьте его небольшими кусочками.

3. Опрыскайте горшок масляным спреем. Добавьте колбасу, лук, картофель и специи и перемешайте в течение 5-6 минут.

4. Добавить бульон и молоко, варить (под крышкой) на слабом огне 20 мин, пока картофель и колбаса не приготовятся.

5. Добавьте капусту и пармезан на ~3 минуты.

6. Нет молочных продуктов? Используйте соевое молоко и пропустите Parm.

7. Примечание. Лично мне нравятся колбасы этих марок, но выбирайте любую марку, к которой у вас есть доступ! Трейдер Джо; Фра’Мани; Тетон; Открытая природа; Aidells

День 3

Завтрак

Яичный омлет с вялеными помидорами

434 калории  

900 02 Ингредиенты:

• 2 Яйцо, большое — 144 калории

• ⅔ стакана Сыр, раскрошенный, фета — 266 калорий

• 1 стакан Листовая зелень, шпинат, сырой — 7 калорий

• 1 ст. л. Помидоры, вяленые — 17 калорий

• 1 Соль, дэш — 0 калорий

• 1 Перец, дэш — 0 калорий

Обед

Сливочный Alfredo Zoodles and Chicken

332 калории

Ингредиенты:

• ¼ чашки соуса Альфредо — 100 калорий

• 2 чашки Zoodles (лапша из цукини), сырая или замороженная — 42 калории

• 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

  901 69

• 1 Василий, дэш — 0 калорий

• 1 орегано, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. Нарезать полоски куриного филе.

2. Сбрызните сковороду масляным спреем и прогрейте курицу в течение ~10 минут на среднем огне, время от времени переворачивая, до готовности.

3. Пока курица готовится, сбрызните отдельную сковороду масляным спреем и обжарьте лапшу на среднем огне, разламывая лапшу щипцами, если она готовится из замороженного состояния. После приготовления слить лишнюю жидкость через сито.

4. Добавьте зудли и соус альфредо в сковороду с курицей, перемешайте и дайте покипеть ~3 минуты.

5. Топ с приправами.

6. Без молочных продуктов? Как правило, в большинстве продуктовых магазинов можно найти безмолочный соус альфредо или соус песто. Вегетарианец? Используйте тофу или бобы.

7. Примечание. Мне нравится соус Rao’s Alfredo, который продается в большинстве магазинов, но подойдет любой соус Alfredo, к которому у вас есть доступ.

Ужин

Карри с курицей и рисом

421 калория

Ингредиенты:

• ½ чашки приготовленного риса — 110 калорий

• ¼ лука, желтого — 13,75 калорий

• 1 порошок карри, дэш — 0 калорий

• ¼ ст. л. пасты карри — 2,5 калории

• 3 унции Кокосовое молоко с пониженным содержанием жира (унции) — 105 калорий

• 6 унций Куриное бедро, без костей и кожи, сырое — 190 калорий

• 1 ч. л. тире — 0 калорий

• 1 Соль, тире – 0 калорий

• 1 ст.л. Кинзы – 0 калорий

• ⅓ ст.л. 6

  Инструкции:

  1. Этот рецепт лучше всего работает при приготовлении 2-3+ порции.

  2. Нарежьте кубиками сырую курицу и лук.

  3. Распылитель с масляным спреем.

  4. Обжарить чеснок (1/3 ст. л. = 1 ч. л.) и лук в течение ~6 минут.

  5. Добавьте курицу, порошок карри, пасту карри и специи. Помешивайте еще 4-5 минут на самом слабом огне.

  6. Добавьте кокосовое молоко, варите столько, сколько хотите.

  7. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке, если он еще не приготовлен.

  8. Когда будете готовы к употреблению, выложите рис с курицей карри. Приправить кинзой.

  9. Примечания: Вы также можете использовать готовый соус карри, если хотите. Отслеживайте свои ингредиенты заранее, чтобы убедиться, что ваши калории под контролем. Нет курицы? Используйте тофу.

  День 4

  Завтрак

  Фриттата со шпинатом

  239 калорий

  Ингредиенты:

  • 2 Яйцо большое — 144 калории

  • ¼ стакана Замороженный шпинат — 9,5 калорий

  • ¼ Болгарский перец, красный — 9,25 калорий

  • ⅙ стакана Сыр тертый, чеддер — 76 калорий 9 0006

  • 1 Соль, тире — 0 калорий

  Обед

  Тако из индейки, завернутые в салат

  315 калорий

  Ингредиенты:

  • 3 Let листья туса для обертывания салата — 6 калорий

  • 4 унции фарша из индейки, 93% постного мяса, сырой – 172 калории

  • ⅓ стакана Сыр, тертый, моцарелла – 112 калорий

  • 1 Морковь, целая, средняя – 25 калорий 9000 6

  • 1 Тмин, тире — 0 калорий

  • 1 Чесночная соль, дэш — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Морковь нарезать кубиками.

  2. Распылите на поддон масляный спрей. Помешивая, обжаривайте индейку и морковь в течение ~10 минут на слабом огне, пока индейка не перестанет быть розовой.

  3. Добавьте приправы.

  4. Добавить к листьям салата.

  5. Верх с сыром.

  6. Нет фарша из индейки? Используйте говяжий фарш, тунец, бобы или тофу. Нет листьев салата для салатных оберток? Выложите внутренности тако на лист салата в виде «салата тако».

  Ужин

  Куриная сковорода по-французски с луком

  476 калорий

  Ингредиенты:

  • ⅓ чашки Бульон, куриный или говяжий (чашек) — 11,55 калорий

  • 1½ лука, желтый — 82,5 калорий

  • 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

  • ⅓ стакана Сыр, тертый, моцарелла — 112 калорий

  • 2 чайные ложки оливкового масла (ч.л. ) — 80 калорий

  • 1 Чесночная соль, дэш — 0 калорий

  • 1 Перец, дэш — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Нарежьте курицу и лук крупными кусочками.

  2. Добавьте масло в поддон.

  3. Готовьте курицу и лук в течение ~10 минут на среднем огне, пока курица не приготовится, а лук не станет ароматным (вы это знаете!).

  4. Добавить в бульон, посыпать сыром и приправами, варить на медленном огне не менее 5 минут.

  5. Курицы нет? Используйте тофу, рыбу или бобы. Без говяжьего бульона? Используйте куриный или овощной бульон. Нет молочных продуктов? Используйте безмолочный сыр или больше масла.

  6. Примечание: некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт от большой порции лука. Если это вы, замените лук на другие овощи, например. баклажаны, перец.

  День 5

  Завтрак

  Облегченная тарелка с буррито для завтрака

  306 калорий

  Ингредиенты: 900 06

  • ½ чашки Рис, коричневый, приготовленный — 120 калорий

  • ¼ чашки Сальса — 16 калорий

  • 2 чашки Листовая зелень, шпинат, сырой — 14 калорий

  • 1 яйцо, большое — 72 калории — омлет

  • ¼ чашки Сыр, тертый, мо царелла — 84 калории

  • 1 ч. л. Острый соус (ч. л.) — 0 калорий

  • 1 Соль, тире — 0 кал.

  • 1 Перец, тире — 0 калорий

    9016 9

  Обед

  Легкий салат с макаронами

  378 калорий

  Ингредиенты:

  • 2 чашки Зеленая смесь – 20 калорий

  • 3 Сырой бекон, ломтик – 132 калории

    9016 9

  • ¼ лука красного – 13,75 калорий

  • 1 ст. ложка оливкового масла (столовая ложка) — 119 калорий

  • 1 ст.

  • 1 Соль, дэш — 0 калорий

  • 1 Перец, дэш — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Приготовьте пасту, как указано на упаковке

  2. Нарежьте лук кубиками

  3. Бекон нарежьте кухонными ножницами на мелкие кусочки

  4. Добавьте бекон в сковороду, готовьте на медленном огне, часто помешивая, до готовности, около 8 минут

  5. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте приправы, масло и уксус

  6. Без бекона ? Использовать индейку, соевый бекон или семена подсолнечника

  7. Без глютена? Используйте макароны без глютена

  Ужин

  Противень с куриным бедром и чесноком

  487 калорий

  Ингредиенты:

  • 6 унций Куриное бедро, без костей, без кожи, сырое – 190 калорий

  • 1½ чашки Кабачки, мускатные орехи, кусочки, свежие (сырые) – 94,5 калорий

  9 0166

  1 стакан брюссельской капусты — 56 калорий

  • ½ лука, красный — 27,5 калорий

  • 1 ст. л. Оливковое масло (столовая ложка) — 119 калорий

  • 1 Соль чесночная, дэш — 0 калорий

  • 1 ч.л. Чеснок, измельченный (ч.л.) — 0 калорий

  День 6

  Завтрак

  Тост с гуаком и яйцом

  900 02 297 калорий

  Ингредиенты:

  • 1 Хлеб, ломтик , цельнозерновая – 120 калорий

  • 1 яйцо большое – 72 калории – сварить

  • ¼ стакана гуакамоле – 105 калорий

  • 1 ч.л. 0 калорий

  Обед

  Жареный картофель и говядина на противне

  532 калории

  Ингредиенты:

  901 66

  4 унции говядины, филе-миньон, сырое – 280 калорий

  • 1 Маленькая золотистая картошка – 90 калорий

  • 1 Болгарский перец, зеленый — 27 калорий

  • 1 Лук, желтый — 55 калорий

  • 1 ч. л. Чесночная соль — 0 калорий

  901 66

  ⅔ ст.л. Оливковое масло (ст.л.) — 790,73 калории

  Ужин

  Ньокки Парм

  474 калории

  Ингредиенты:

  9 0166

  ½ стакана ньокки, обычные – 140 калорий

  • 4 унции фарша из индейки, 93% мяса, сырое — 172 калории

  • 1 чашка Консервированные, нарезанные кубиками помидоры — 50 калорий

  • ⅓ чашки Сыр, тертый, моцарелла — 112 калорий

  • 1 Базилик, г зола — 0 калорий

  • 1 Орегано, тире — 0 калорий

  • 1 Соль, тире — 0 калорий

  • 1 Перец, тире — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Распылите на противень масляный спрей и установите горелку на слабый огонь. Жарьте ньокки (свежие или замороженные) и индейку, пока они не перестанут быть розовыми, а ньокки не подрумянятся.

  2. Добавьте помидоры, дайте покипеть 5-6 минут.

  3. Посыпать сыром и приправами, нагревать 5–6 минут, пока сыр не расплавится.

  4. Нет мяса? Используйте тофу.

  5. Примечание. Используйте любые клецки, которые у вас есть – клецки из цветной капусты или обычные. Выберите количество калорий, эквивалентное тому типу, который у вас есть. Оба они считаются крахмалом.

  День 7

  Завтрак

  Овсянка с арахисовым маслом и бананом

  349 калорий

  Ингредиенты :

  • ½ стакана Овсяные хлопья, сухие овсяные хлопья (сырые) — 150 калорий

  • 1 Банан — 105 калорий

  • 1 ст.л. Арахисовое масло (столовая ложка) — 94 кал. 0186

    Обед

    Жареные креветки и цукини с арахисовым соусом

    286 калорий

    Ингредиенты:

    • 5 унций креветок, свежих или замороженных — 140 калорий

    • 2 цукини, средние — 6 6 калорий

    • 2 ст. л. арахисового соуса — 80 калорий

    • 1 Соль, тире — 0 калорий

    • 1 Перец, тире — 0 калорий

    Ужин

    9000 2 креветки, зудл, грибы и белая фасоль, одно блюдо на сковороде

    531 калория

    Ингредиенты:

    • 2 чашки Zoodles (лапша из цукини), сырая или замороженная — 42 калории

    • 5 унций Креветки, свежие или замороженные — 140 калорий

    • ½ чашка Грибы, маленькие, целые или нарезанные — 7,5 калорий

    • 1 стакан Листовая зелень, шпинат, сырой – 7 калорий

    • ⅔ стакана Сыр, тертый, моцарелла – 224 калории

    • ½ стакана Фасоль и бобовые, белые, приготовленная – 110 калорий

    • 1 Базилик, тире — 0 калорий

    • 1 Соль, тире — 0 калорий

    Инструкции:

    1. Распылитель с масляным спреем.

    2. Жарьте креветки и лапшу на среднем огне ~10 минут до готовности, если есть лишняя жидкость, слейте ее.