Отжимания на плечи: как накачать широкие плечи отжиманиями

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Тренировка дня, которая убьёт ваши плечи и руки за 6 минут

1 июня 2021

Спорт и фитнес

Никаких гантелей и эспандеров. Только вы, таймер и горящие мышцы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс направлен на экспресс-прокачку мышц плечевого пояса. Всего за 6 минут вы как следует нагрузите плечи, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Некоторые упражнения можно упростить, но всё равно есть смысл выполнять этот комплекс, только если вы можете сделать хотя бы 15 классических отжиманий в подход.

Если нет, попробуйте нашу программу отжиманий — она поможет вам прокачать мышцы груди и рук.

Как выполнять тренировку

Все упражнения выполняются по времени, так что для тренировки вам понадобится таймер. Также найдите устойчивую опору около 50 см высотой, например стул или диван.

Комплекс выглядит следующим образом:

• Отжимания «горкой» — 30 секунд.
• Негативная «горка» — 30 секунд.
• Отдых — 30 секунд.
• Отжимания в псевдопланше — 30 секунд.
• Удержание псевдопланша — 30 секунд.
• Отдых — 30 секунд.
• Касания плеч в стойке с ногами на стуле — 30 секунд.
• Стойка с ногами на стуле — 30 секунд.
• Отдых — 30 секунд.
• Лесенка из отжиманий и разводок без веса — 60 секунд.

Как делать упражнения

В тренировке чередуются динамические и статические движения. Последние «добьют» мышцы и не дадут вам задохнуться.

Отжимания «горкой»

Отжимайтесь почти до касания носом пола. Чтобы упростить движение, поставьте ноги дальше от рук.

Негативная «горка»

Как можно медленнее опускайтесь в отжимание «горкой», чтобы дойти до пола только в самом конце интервала. Если вы сделали движение быстрее, вернитесь в исходное положение и начинайте заново.

Отжимания в псевдопланше

Поставьте руки не под плечами, как в обычных отжиманиях, а гораздо ниже — где-то на уровне груди. Отжимайтесь в таком положении, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала.

Удержание псевдопланша

Стойте в положении псевдопланша. Если кончились силы, замените движение на обычную планку, но следите за формой — удерживайте поясницу от провисания.

Касания плеч в стойке с ногами на стуле

Поставьте ноги на стул и подойдите руками поближе, чтобы корпус был практически перпендикулярен полу. По очереди касайтесь ладонями противоположных плеч. Чтобы упростить движение, выполняйте касания плеч в «горке».

Стойка с ногами на стуле

Удерживайте стойку на руках. Следите, чтобы запястья, плечи, спина и таз находились на одной линии.

Лесенка из отжиманий и разводок без веса

Начните с одного отжимания «горкой» и двух разводок без веса. Каждый следующий раз увеличивайте количество отжиманий на один, а затем выполняйте в два раза больше разводок:

• 1 отжимание + 2 разводки.
• 2 отжимания + 4 разводки.
• 3 отжимания + 6 разводок.
• 4 отжимания + 8 разводок.
• 5 отжиманий + 10 разводок и так далее.

Если кончились силы, вместо «горки» выполняйте обычные отжимания.

Пишите, как вам тренировка. Сколько отжиманий успели сделать в последнем интервале?

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: полная прокачка ног, ягодиц и пресса
• Тренировка дня: 3 упражнения, которые избавят вас от сутулости
• Тренировка дня: 3 движения для разминки после работы

6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

перейти к содержанию

Отжимания являются основным упражнением для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или корректировщиков. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для развития силы, отжимания также являются одним из лучших упражнений для стабильности и здоровья плеч.

Отжимания хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют лопаткам двигаться свободно, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая удерживает лопатку в стабильном положении и помогает ей вращаться вверх. Сильная передняя зубчатая мышца снижает нагрузку на плечо при жиме над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, улучшение ее стабильности может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть вариаций отжиманий принесут наибольшую отдачу от ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают устойчивость плеч. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий от лопаток, вы можете надеть утяжеляющий жилет, чтобы усложнить каждую вариацию.

Варианты отжиманий для развития плеч

1. Отжимания от лопаток

Этот вариант имеет максимальную активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его в качестве разогрева.

• Встать в положение для отжиманий
• Держите локти прямыми и опустите лопатки на несколько дюймов
• Поднимите лопатки как можно выше
• Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что разновидности отжиманий, увеличивающие нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеча. Простой способ сделать это — оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ноги. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

• Примите положение для отжиманий и поднимите одну ногу
• Держите ногу поднятой на протяжении всего набора

3. Т-отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Добавляя компонент вращения, Т-отжимания укрепляют плечевую мускулатуру, постоянно меняя точки контакта с землей. Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середина спины).

• Выполнить отжимание
• Оторвите одну руку от земли и вытяните руку вверх и вокруг
• Следите за своей движущейся рукой
• Возврат в положение для отжиманий
• Это одно повторение; сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Этот вариант имеет два фантастических преимущества. Во-первых, это сложнее, чем обычные отжимания, которые помогают вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толчковых движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

• Выполните отжимание, поставив ноги на устойчивую возвышенную поверхность
• Начните с короткой коробки; по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте высоту ящика
• Хотите усложнить? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. С пола нельзя? Попробуйте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно снижайте высоту штанги.

• Держите ноги широко
• Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания на набивном мяче на одной руке

Положив одну руку на набивной мяч, вы запускаете стабилизаторы плеча, добавляя нестабильности.

• Отжимания одной рукой на набивном мяче
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

ПОДРОБНЕЕ:

• Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для плеч с собственным весом
• Облегчение! Посмотрите, как пенопласт закатать плечи
• Почему боковые подъемы ПРАВИЛО (и как их правильно выполнять) 
• Лучшие упражнения для плеч с гирями
• Дополнительные движения плечами, которые вы можете делать дома

Фото: visualphotos. com

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания — это основной элемент для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или корректировщиков. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для развития силы, отжимания также являются одним из лучших упражнений для стабильности и здоровья плеч.

Отжимания хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют вашим лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая удерживает лопатку в стабильном положении и помогает ей вращаться вверх. Сильная передняя зубчатая мышца снижает нагрузку на плечо при жиме над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, улучшение ее стабильности может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть вариантов отжиманий обеспечат наибольшую отдачу от ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают устойчивость плеч. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий от лопаток, вы можете надеть утяжеляющий жилет, чтобы усложнить каждую вариацию.

Варианты отжиманий для развития плеч

1. Отжимания от лопаток

Этот вариант имеет наивысшую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его в качестве разогрева.

• Примите положение для отжиманий
• Держите локти прямыми и опустите лопатки на несколько дюймов
• Поднимите лопатки как можно выше
• Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что варианты отжиманий, которые добавляют больше нагрузки на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеча. Простой способ сделать это — оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ноги. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

• Примите положение для отжиманий и поднимите одну ногу
• Держите ногу поднятой на протяжении всего набора

3. Т-отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Добавляя компонент вращения, Т-отжимания укрепляют плечевую мускулатуру, постоянно меняя точки контакта с землей. Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середина спины).

• Выполнить отжимание
• Оторвите одну руку от земли и вытяните руку вверх и около
• Следите за своей движущейся рукой
• Возврат в положение для отжиманий
• Это одно повторение; сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Этот вариант имеет два фантастических преимущества. Во-первых, это сложнее, чем обычные отжимания, которые помогают вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толчковых движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

• Выполните отжимание, поставив ноги на устойчивую возвышенную поверхность
• Начните с короткой коробки; по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте высоту ящика
• Хотите усложнить? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. С пола нельзя? Попробуйте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно снижайте высоту штанги.

• Держите ноги широко
• Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания на набивном мяче на одной руке

Положив одну руку на набивной мяч, вы запускаете стабилизаторы плеча, добавляя нестабильности.

• Отжимания одной рукой на набивном мяче
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

ПОДРОБНЕЕ:

• Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для плеч с собственным весом
• Облегчение! Посмотрите, как пенопласт закатать плечи
• Почему боковые подъемы ПРАВИЛО (и как их правильно выполнять) 
• Лучшие упражнения для плеч с гирями
• Дополнительные движения плечами, которые вы можете делать дома

Фото: visualphotos. com

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

5 лучших отжиманий от плеч для увеличения силы и массы

11 октября 2022 г. 6 июня 2022 г.0002 Делиться — значит заботиться!

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела. Подобно многим другим упражнениям на пресс для верхней части тела, отжимания задействуют и тренируют группы мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. В то время как стандартные отжимания знакомы большинству людей, некоторые люди хотят делать вариации отжиманий, которые тренируют мышцы плеч. Отжимания часто считают упражнением для накачивания груди, но существует множество вариаций отжиманий, которые отлично подходят для проработки плеч.0012 .

В этой статье рассказывается о лучших отжиманиях для плеч, о том, как их правильно выполнять, а также предлагаются некоторые советы и приемы, которые помогут накачать большие и сильные плечи в домашних условиях.

Содержание

• Что такое отжимания от плеч
• Почему отжимания от плеч важны для здоровья
• 5 лучших отжиманий для плеч
• Отжимания на наклонной скамье
• 4. Отжимания со щукой на возвышении
• 5. Отжимания в стойке на руках
• Техника обучения
• Выводы
• Справочник
• Подробнее
• 25 Наиболее эффективные виды отжиманий от начинающих до продвинутых

9

7

Что такое Отжимания для плеч — отличное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела. Несмотря на свое название, польза от отжиманий от плеч распространяется не только на плечи — это упражнение помогает нарастить мышцы трицепсов, ягодичных и грудных мышц.

Отжимания от плеч — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, их можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое главное, они совершенно бесплатны — без дорогостоящего оборудования  и без ежегодных взносов в тренажерный зал необходимый!

Упражнение тонизирует руки, плечи и даже позвоночник, превращая его в полноценную тренировку тела. Если у вас слабая сила верхней части тела, это правильное упражнение для вас. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете быстро привести в тонус плечи.

Правильное выполнение отжиманий от плеч может улучшить здоровье плечевого сустава и уменьшить боль в плече.

Почему отжимания от плеч важны для здоровья

В сочетании с регулярными упражнениями отжимания от плеч являются идеальным способом нарастить силу и сбалансировать все тело. Давайте посмотрим, почему это так выгодно для вас!

• Отжимания от плеч — это эффективное упражнение для укрепления и тонуса плеч, груди, рук, верхней части спины и кора. Они также являются отличным способом улучшит вашу осанку и поможет предотвратить появление сутулых плеч.
• Они бросают вызов вашей силе и координации на совершенно новый уровень! Отжимания не только развивают силу, но и работают над вашей выносливостью и выносливостью.
• Отжимания для плеч также укрепляют трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Это две самые важные плечевые мышцы для спортсмена, потому что они помогают вам поднимать руки от тела и удерживать их там.
• К счастью, для выполнения отжиманий от плеч дома не требуется особых усилий. Все, что вам нужно, это несколько стульев или стол и способность держаться, отрывая пальцы ног от пола.
• Регулярно выполняя эту процедуру, вы увидите результаты уже через две недели практики. Если вы не можете выполнить все эти упражнения сейчас, не волнуйтесь! Читайте дальше, чтобы узнать , как постепенно продвигаться к ним .

5 Лучшие отжимания для плеч

1. Отжимания с щукой

Если вы ищете простое упражнение на отжимания, чтобы добавить его в свою программу тренировки плеч, отжимания со щукой — отличное базовое упражнение для начала.

Отжимания с щукой, также известные как отжимания от плеч, — это вариант отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудь.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

2. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания распространены в индийской физической культуре и индийских боевых искусствах, особенно в пехлвани. Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме.

Индуистские отжимания — невероятное упражнение для развития сильных плеч, грудных мышц, рук, кора и позвоночника.

Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, прыжки, держа голову и тело близко к земле.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Вернитесь в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад, выгибая дугу. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы

• Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

Подробнее: Индуистские отжимания: как делать, польза и работа мышц

3. 

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий «щука», которые можно делать где угодно. Этот вариант отжиманий прорабатывает верхнюю часть груди и плечи и является отличным способом подготовиться к отжиманиям в стойке на руках, которые являются лучшим упражнением для плеч с собственным весом.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонное отжимание более сложным, чем стандартное отжимание .

Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Подробнее: Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания размера и силы

4. Отжимания с щукой на возвышении

Подняв ноги на ящике, вы продвинете эти приемы, потому что теперь стабилизируете более тяжелый процент вашего веса на руках .

Каждый из описанных выше шагов настройки остается в силе. Этот шаг позволяет вам увеличить силу, а также избавиться от страха упасть.

Как выполнять Отжимания с щукой на возвышении

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы освоили жим щуки, прежде чем пробовать жим щуки на возвышении.
• Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках, также называемые вертикальными отжиманиями, являются одним из лучших вариантов отжиманий для плеч, так как тело находится в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках показывают огромную силу, и они в основном развивают передние дельты, которые являются передней частью ваших плеч. Отжимания в стойке на руках — король всех упражнений на плечи с собственным весом . Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизирующих мышц плеч, отжимания на одной руке просто круты.

Требуется значительная сила, а также баланс и контроль, если выполняется отдельно. Отжимания в стойке на руках значительно увеличивают нагрузку на плечевые и трехглавые мышцы плеча по сравнению с обычными отжиманиями.

Как выполнять отжимания в стойке на руках

1. Расположите руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
2. Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Как только вы подниметесь, займите сильную, жесткую позицию по средней линии.
3. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
4. Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.

Советы

• Не выгибайте спину и не напрягайте пресс.
• Направьте пальцы ног, сожмите ягодицы и ухватитесь за землю кончиками пальцев, чтобы лучше чувствовать устойчивость.

Техника тренировки

• Для отжиманий от плеч начните с 2–3 подходов по 8–15 повторений. Выбирайте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки. А также выбирайте сеты и повторения, основываясь на своей способности поддерживать хорошую технику во всех сетах и ​​повторениях.
• Обратите особое внимание на свою форму и  сделайте упор на качество, а не на количество  улучшите силу верхней части тела
• Замедлите все свои движения и действительно  сосредоточьтесь на своей форме .
• Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильную разминку, отдых и питание .
• Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц для достаточного восстановления.