Разное

Как развить выносливость: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Содержание

Как развить выносливость | Министерство физической культуры и спорта Астраханской области

Все знают спортивный девиз «Быстрее! Выше! Сильнее!». Требования в спорте растут постоянно, и даже самые немыслимые рекорды побиваются. Большую роль в этом играет развитие выносливости.

Длительное время для определённого вида спорта развивали определённые навыки и упор делали только на них. Сейчас стало очевидно, что для спортсмена с развитой выносливостью больше шансов добиться результатов в любом виде спорта. Повышение вышеназванного качества у спортсмена делает его практически неутомимым. Поэтому тренировка работоспособности набирает популярность у современных спортсменов.

Такие тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой, кровяной и лёгочной системы. От них лёгкие и сердце становится сильнее, и к мышцам попадает больше кислорода, в следствие чего спортсмен не устаёт длительное время и меньше времени затрачивает на отдых. Рассмотрим некоторые проверенные виды тренировки выносливости:

1) Бег

Это простой и очень удобный способ развития неутомимости. Для тренировок вам понадобится лишь кроссовки для бега. Заниматься бегом можно на улице, на стадионе или в спортзале на беговой дорожке. Тут важна не скорость, а время и расстояние. А также важно следить за пульсом.

2) Плаванье

В отличие от бега, в котором основная нагрузка идёт на нижнюю часть тела, плаванье задействует все основные группы мышц. Также плаванье – это отличный способ привести себя в форму и при этом избежать травм. У плаванья практически нет противопоказаний!

3) Прыжки со скакалкой

Не стоит недооценивать это с виду простое и детское упражнение. Даже боксёры используют скакалку для развития стойкости! У скакалки масса плюсов: это доступно каждому, её можно везде брать с собой и заниматься в любом месте.

Для достижения значительных успехов спортсмену важно развивать не только физические способности, но и силу воли, стойкость, целеустремлённость. Развитие общей выносливости – это достаточно длительный и трудоёмкий процесс, требующий больших физических затрат и волевых усилий, но в будущем это обеспечивает отличный результат, которые оправдывает все вложения с лихвой!

Как развить выносливость? — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Это один из вопросов,которые мне часто задают как в зале так и в соц сетях. .ᅠ

Ставь + в комментариях, если такие посты тебе интересны и полезны!ᅠ

  •  И так,ниже мы разберём : 
  • Что же такое выносливость?
  • Как она определяется?
  • Пути для увелечения выносливости?
  • Какие системы тренировок лучше выбрать?
  • Что такое МПК , и как правильно на него выйти?
  • Как подобрать вес снаряда,упражнения и диапазон работы?
  • Теория Силуянова? ᅠᅠᅠ

‍ Ну что, по порядку :

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.

В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.

Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.

Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система. ᅠ

Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.

Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма. ᅠПравильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.

Как правильно:

2 минуты выход максимум ➡️ 4 минуты занятия на пике МПК ➡️ лёгкий режим ➡️ заново ?.

Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.

Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы. Тут нет смысла брать вес, например, на грудь 90% от вашего максимума, т.к. вы будете делать его редко, постоянно сбрасывать и так и не выйдете на нужный уровень мощности.

Поэтому достаточно будет 45-50% от вашего разового максимума.Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.

Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.

Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.

Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.

Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.

✅ Хороший вариант для этого:

4 серии «интенсив-лёгкий» по 1,5 минуты ➡️ отдыхаем минут 15 ➡️ снова повторяем 4 серии по 1,5 минуты. Таких глобальный серий делаем за всю тренировку 3-4.

ℹ Есть теория улучшения выносливости Силуянова: не увеличивать выносливость сильных мышц, а увеличивать силу выносливых мышц за счёт упражнений стато-динамического характера. Но такая методика подходит определённому кругу людей, у которых таких выносливых мышц много.

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели12345678
Дистанция1000м1400м1700м2000м2200м2500м2700м3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели12345678
Подходы и повторы2-3х172-3х22-242-3х28-302х351-2х371-2х391-2х421-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Как развить выносливость и стать неутомимым | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Моя основная специализация — это силовые тренировки и бодибилдинг. Тем не менее мне приходилось участвовать в различных соревнованиях, где требовалась огромная и всесторонняя выносливость. В погоне за победой мне пришлось углубиться в методики развития выносливости и досконально разобраться в данном вопросе. В этой статье я расскажу Вам о базовых принципах развития максимальной выносливости.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Общая выносливость

Так в спорте называют способность человека длительное время осуществлять деятельность низкой интенсивности при полноценном функционировании всех мышц системы. Еще общую выносливость называют аэробной (то есть обеспеченной кислородом) выносливостью .

Считается , что это фундамент для развития специальной выносливости. Часто ошибочно думают, что начинать нужно с развития общей выносливости и что это очень важное качество, на развитии которого и нужно сконцентрировать все свои усилия. Но, на самом деле, это главная ошибка в стратегии развития выносливости.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Атлет, выполняющий огромные объемы низкой интенсивности, быстро сойдет с дистанции, если интенсивность повысится

Считается , что аэробная выносливость тренируются с помощью непрерывной, а также интервальной нагрузки.

Непрерывный тренинг в теории улучшает способность максимального потребления кислорода организмом, а интервальные тренировки улучшают активность мышц сердца .

Разумеется, все хотят получить «выносливое сердце» и всячески пытаются его тренировать. Каким же огромным открытием для меня было узнать, что сердце не тренирующегося человека обладает функциональностью мастера спорта по бегу.

Задыхаясь и покидая дистанцию, в 99% случаев человек совершенно не использует ресурс своего сердца.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Спортсмен, обладающий огромной выносливостью в определенном виде спорта или конкретном движении, совершенно не способен перенести эти качества на другие движения или группы мышц.

Основной проблемой при длительной и высокоинтенсивной работе является закисление мышц

Это явление приводит к сильному жжению в мышцах и одышке , — спортсмен задыхается и страдает от боли и в итоге бывает вынужден снизить интенсивность или даже прекратить работу.

При закислении в результате выполнения работы высокой интенсивности в мышцах человека накапливается лактат, или молочная кислота. Это продукт работы наших мышц, который необходимо выводить из них для сохранения работоспособности. В общем-то это и лимитирует нашу выносливость.

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Лактат заставляет нас задыхаться , если мы задействуем большую мышечную группу или сразу несколько мышечных групп. Например, тренировка рук не заставит вас тяжело дышать, вы будете страдать только от боли и жжения, но это ощущение терпеть несколько легче.

Однако лактат влияет и на способность мышц сокращаться . Даже если у вас железная сила воли, и вы будете терпеть одышку и жжение, ваши мышцы просто перестанут нормально работать.

Регулярная интервальная тренировка рабочей мышцы способствует накоплению в ней митохондрий, которые нейтрализуют лактат

Митохондрии — это органеллы, которые накапливаются в определенных мышцах, прежде всего в окислительных мышечных волокнах. Как вы уже поняли по названию, эти волокна идеально приспособлены к работе на выносливость — в них огромное количество митохондрий. Человек, у которого большая митохондриальная масса, обычно становится чемпионом в «выносливых видах спорта».

Вот вам и ответ на вопрос, почему бегун плохо плавает и наоборот. У одного из них больше митохондрий наработано в мышцах ног, у другого — в спине. А «общая выносливость» и «тренированность сердца» — это факторы, которыми начинающему спортсмену не стоит заморачиваться и тратить время .

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Вы можете начать с ходьбы или медленных пробежек в первый месяц тренировок, если до этого никогда не тренировались. Но гораздо важнее тренироваться на развитие митохондрий.

К сожалению, митохондрии тяжело накапливаются и легко умирают. Если вы хотите развить выносливость и победить в определенной дисциплине, придерживайтесь следующих правил

1. 50% вашего времени следует уделять интервальным тренировкам , причем только в тех движениях и видах упражнений, в которых вы хотите показать результат.

2. 40% тренировок следует посвятить силовому тренингу мышечных групп, которые задействованы в вашем виде спорта.

3. 10% тренировок можно уделить развитию окислительных мышечных волокон, поскольку нет убедительных доказательств , что вы сможете эффективно увеличить их массу.

4. Ближе к соревнованиям рекомендуется снижать долю силового тренинга и повышать объем тренировок на выносливость.

К сожалению, в одной статье я не могу изложить полную методику развития выносливости, однако эти принципы помогли мне существенно увеличить выносливость и победить в состязании, где мне противостоял более молодой и очень сильный атлет. Если вам любопытны подробности этой эпичной схватки, обратите внимание на видео, иллюстрирующее это событие.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #диета

6 привычек, которые помогут развить психологическую выносливость

Журналист Николас Коул собрал советы, которые помогают «морским котикам» из армии США в их нелёгкой работе.

1. Ешьте слона по кусочкам

Так называется техника успешного планирования и достижения целей. Чтобы эффективно работать в команде, нужно понимать, как ваш небольшой вклад помогает всему коллективу двигаться к цели. А для этого нужно разбить большую цель на маленькие легко выполнимые задачи.

Эта тактика работает во всех жизненных сферах. Если вы постоянно думаете только о конечной цели, вы всегда будете витать в облаках и расстраиваться, что на деле у вас ничего не выходит. И наоборот, если вы сосредоточитесь только на маленьких задачах, вы не сможете увидеть общую картину и вам будет казаться, что вы топчетесь на одном месте.

Нужно совмещать и то, и другое. Начните с малого, но не забывайте о той большой цели, к которой вы стремитесь.

2. Визуализируйте успех

Вот что важно для правильной визуализации.

  • Представляйте всё как можно более чётко и детально. Подключайте все органы чувств.
  • Прокручивайте свои действия в голове, чтобы довести их до автоматизма.
  • Будьте оптимистом. Не думайте о неудачах, представляйте, что вам всё удаётся.
  • Помните о последствиях: возможно, вы не хотите разочаровать близких или боитесь выставить себя в дурном свете. Если чувствуете, что сила духа вам изменяет, представьте последствия своего провала: это вас подстегнёт.

Перед следующим волнительным мероприятием заранее продумайте свои действия и представьте, как успешно всё пройдёт.

3. Учитесь контролировать свои эмоции

Для этого «морские котики» используют метод «4 на 4 на 4»:

  • вдох — 4 секунды;
  • выдох — 4 секунды;
  • повторяйте 4 раза.

Этот метод похож на дыхательные упражнения, используемые в медитации. Суть у него такая же: помочь вам успокоиться. Всем известно, что нельзя принимать решения сгоряча, но на практике это оказывается не так уж легко. В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, дайте себе несколько минут на то, чтобы ни о чём не думать, и просто сосредоточьтесь на своём дыхании.

4. Измените своё отношение к ситуации

Как известно, стакан может быть наполовину пуст или наполовину полон. Только вам решать, как вы хотите относиться к жизни. Психологически выносливые люди стараются во всём найти положительную сторону. Почему? Потому что они знают, что негативный подход никак не поможет им быстрее достичь поставленных целей, а только помешает. 

Умение изменить своё отношение к ситуации крайне важно для успешной профессиональной жизни. Ведь когда мы мыслим оптимистично, у нас повышается мотивация и вовлечённость в рабочий процесс.

5. Радуйтесь маленьким победам

Не забывайте подбадривать себя. Перестаньте постоянно говорить себе: «Я ещё слишком мало сделал». Иначе со временем вам просто начнёт казаться, что вы вообще никогда ничего не сделаете. Мотивация будет падать, а вы будете только уставать и раздражаться.

Остановитесь ненадолго и подумайте, чего вы уже достигли на пути к своей цели. Отпразднуйте маленькие победы: положительная энергия поможет вам преодолеть любые преграды.

6. Создайте правильное окружение

Конечно, для спецназовцев это особенно важно. Их специально тренируют, чтобы они всегда могли положиться друг на друга во время сложных операций. Командная работа и доверие — основа их успеха. Но это пригодится и в других сферах деятельности. Неважно, насколько вы талантливый или успешный: в одиночку вы не всегда сможете добиться таких же результатов, как в сотрудничестве с другими.

Общаясь с людьми, которые разделяют ваши взгляды и интересы, вы будете быстрее развиваться и совершенствоваться. Главное — найти тех, кто похож на вас, но в то же время достаточно отличается, чтобы научить вас чему-то новому. В таком окружении у вас появится чувство общности и принадлежности, а это одна из неотъемлемых потребностей человека.

За материал спасибо: Лайфхакер

Как развить у дошкольников выносливость

Развивайте  у детей выносливость! Советует инструктор по физической культуре Татьяна Владимировна Липунова.  

Кроме быстроты, силы и ловкости,  для полноценного физического развития ребёнка просто необходимо развитие такого физического качества как выносливости.

Развитие выносливости для ребёнка очень важно. Без этого физического качества ребёнок просто не сможет долго бегать, прыгать, играть в подвижные игры, лазать по лестницам и т.д. Таким образом, не будет удовлетворятся потребность ребёнка в двигательной активности. Ребёнок будет выбирать пассивные виды деятельности, не требующие затраты большого количества энергии. А значит и о проявлении и развитии силы, ловкости и быстроты не может быть и речи.

В детском возрасте надо закладывать основы слаженной функциональной деятельности сердечно — сосудистой системы и дыхательной системы, постепенно приспосабливая ребёнка к длительному выполнению упражнений умеренной интенсивности.

В зависимости от возраста и подготовленности ребёнка предлагается разная степень нагрузки. Для развития выносливости большое значение в дошкольном возрасте имеют волевые качества, стремление проявлять максимум способностей, быть настойчивым, пересилить ощущение усталости.

Основной метод развития выносливости – метод непрерывных упражнений небольшой интенсивности и более активных упражнений с перерывами.

С повышением выносливости организм ребёнка адаптируется к предложенным нагрузкам. Их надо повышать для увеличения уровня выносливости.

Средствами развития выносливости можно считать подвижные игры на развитие выносливости,  спортивные упражнения, спортивные игры.

Физические упражнения и игры, развивающие выносливость, должны находить место в любых формах физического воспитания. Подбор упражнений должен обеспечивать смену работающих мышечных групп. Движения, предлагаемые ребёнку должны быть им хорошо освоенными.

Таким образом, чтобы развивать выносливость своего ребёнка необходимо просто с ним играть в подвижные игры. Для этого просто стоит вспомнить любимые игры своего детства: прыжки через скакалку, классики, выбивало, чай-чай выручай, резиночки и т.д. А ещё кататься с ним на велосипеде, самокате, на санках, на коньках, лыжах и других средствах передвижения. Больше бегать, прыгать, лазать и т.д. И тогда Ваш ребёнок удовлетворит свою потребность в двигательной активности, будет вынослив и весел!!!

Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

  1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
  2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

  • Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
  • Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

  1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
  2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
  3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
  4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

  1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
  2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.
Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Увеличьте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы сможете проработать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио.Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуйте подтягиваниям, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите». Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как повысить выносливость при тренировках

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны для того, чтобы помочь вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении без сбоев или нарушения формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как походы, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте его

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы развиваете мышечную выносливость, прежде всего, с помощью силовых тренировок. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрим ваш базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на плече (гриф на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

  • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
  • Сколько повторений было выполнено в идеальной форме
  • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

Как повысить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость.Как указано в словаре:

1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. неизменное качество; продолжительность:
4. что-то пережил, как невзгоды; пробный.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало дискомфортом от трековых спринтов, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как увеличить беговую выносливость

Некоторые из этих советов по увеличению беговой выносливости могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы не стали бы писать мне в крайнем расстройстве каждую неделю, так что прочтите их в любом случае!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.

Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Научитесь бегать ЛЕГКО

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.

Чтобы научиться бежать дальше, часто нужно сначала изучить , как по-настоящему бегать easy .

Один из лучших инструментов для этого — тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

  • Перестаньте обращать внимание на темп на ваших часах
  • Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
  • Бег по горячей влажной воде будет казаться труднее, и вам нужно будет больше замедляться
  • В некоторые дни бега просто кажется легче или тяжелее. Использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и хорошо бегая.
  • Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер пробега, в котором застряли, ваш мозг и тело откроют новые возможности.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что ходьба и бег — несовместимые вещи? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ финиша длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!

Способствует ли ходьба выносливости бега?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

  • Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
  • Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности. гоночный уик-энд
  • Можно ходить намного дальше, чем бегать
  • При этом задействуются те же мышцы без ударов
  • Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих настольных жокеев)
  • Ходьба укрепляет ноги
  • Прогулка по большим холмам активизирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Если вы добавите немного ходьбы к вашему распорядку, это может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащее увеличение скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

А как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хансона, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

В соответствии с этим методом вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку при замедлении.

# 4 Включите силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и способствуют лучшей беговой форме.

Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в тренажерном зале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Beat Running Boredom

Это редко приходит мне в голову, но я слышу это так часто: «, как ты продолжаешь, мне просто так скучно!

Разумеется, вы не собираетесь увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем вам это делать? Несколько способов сделать его более интересным:

  • Бегать в новых местах, уделяя внимание тому, что вас окружает
  • Попробуйте бег по пересеченной местности — это также поможет вашей выносливости, когда вы вернетесь на дорогу
  • Практикуйте мои беговые дорожки, убивающие скуку
  • Попросите друзей бегать вместе с вами
  • Присоединитесь к беговой группе
  • Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
  • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите управляемые цели

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели… вы пытаетесь пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера. — это успех, вы официально повысили выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.

Верно, так же как бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости во время бега описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет по поводу их конкретных тренировок.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе сборки, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс, включающий все перечисленные выше методы. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовые тренировки, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного снизить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать увеличивать их, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Есть два компонента, которые нужно есть перед бегом: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

No.

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

11 гениальных уловок для повышения выносливости бега, даже если re A Terrible Runner

Неважно, бегаете ли вы годами или только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побегать дальше и почувствовать себя лучше.Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость во время бега. В середине бега может быть неприятно чувствовать, что ваше тело больше не может продолжать работу, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте.»Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вы чувствуете, что не лучший бегун.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забывайте пить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку.«Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие достаточного количества жидкости либо замедлит вашу работу во время бега, либо заставит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, воспользуйтесь регидрацией во время ».

2

Заправка до начала занятий

Pexels

Если вы не съедите достаточно питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам.Но также не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. «Планируйте время еды и бега, чтобы избежать этого», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съедать не более 500 калорий за два часа до бега, состоящих из легкоусвояемых углеводов».

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно одеваться во все самые модные спортивные костюмы, но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт.«Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте. «Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продажам обуви. Так вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты выравнивания стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге.«Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич. «Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны склонны просто бегать, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму.«Плавайте, езжайте на велосипеде или займитесь степпером», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас пыхтеть и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, одновременно давая вашим костям и суставам отдохнуть от ударов бега. Это не только улучшит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы.Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, в том числе спринты, бег на короткие дистанции, «легкие» бегы, бег на длинные дистанции и т. Д. ». Это нагнетает нагрузку на различные энергетические системы в организме, делая вас более энергоэффективным и в конечном итоге способными чтобы поддерживать активность дольше, — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробные способности, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс.«Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), за которыми следует более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите)».

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​во время бега, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать. «Вы не сможете перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и сердечника

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. «Вот почему наращивание мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Больше мышц означает, что ваше тело более эффективно производит энергию ». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге.Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Это укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к наращиванию аэробной способности. Начните с включения спринтов по холму 10×30 секунд, за которыми следует 60-90 секунд восстановления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд».

Как развить умственную выносливость и силу

Каждый день мы сталкиваемся с различными проблемами: дома, на работе, в магазине и на улице.Многие из них — это всего лишь незначительные проблемы, с которыми мы справляемся автоматически и легко, но некоторые из них требуют стратегии, мышления и умственной выносливости.

Вам нужна умственная выносливость, если вы работаете в неблагоприятной обстановке или если у вас есть требовательный начальник. Вам также нужна умственная выносливость, когда вы общаетесь с подростками, заботитесь о престарелых родителях или когда вы ведете дела с трудными людьми.

Мы сталкиваемся с проблемами каждый день, и поэтому мы должны ежедневно учиться развивать умственную выносливость и выносливость.

  • Психическая выносливость не означает пассивность.
  • Это не означает сдаваться.
  • Это не значит поддаваться страданию.

Напротив, значит душевная сила.

Это способность проявлять внутреннюю силу в повседневной жизни и способность эффективно справляться со всеми проблемами. Это требует определенной силы воли, самодисциплины и настойчивости.

  • Мы должны научиться сосредотачивать свой ум на том, что мы делаем, и не позволять ему отвлекаться.
  • Мы также не должны уступать необоснованным или несправедливым требованиям людей.
  • Мы должны научиться оставаться на пути, ведущем к нашим целям, как бы тяжело ни было.

Когда мы развиваем умственную выносливость, мы учимся никогда не бросать то, что делаем. Наша умственная выносливость поддерживает нас, даже когда наше тело устало или когда нам скучно, и несмотря на трудности и проблемы, с которыми мы можем столкнуться.

Сосредоточьте внимание

• Не слишком ли коротко ваше внимание?
• Вы хотите улучшить свою концентрацию?
• Сосредоточенный ум позволяет выполнять все быстрее, эффективнее и с меньшим количеством ошибок.
• Научитесь концентрировать свой ум и внимание!
Я хочу больше информации

Советы по развитию психической выносливости и силы

Вы можете увеличить свою внутреннюю силу, стойкость и стойкость и стать башней силы. Этот сайт призван помочь вам стать сильнее.

1. Вы можете улучшить свою умственную выносливость так же, как спортсмен улучшает свою физическую выносливость, выполняя подходящие умственные упражнения.

Если вы хотите научиться контролировать свой разум и мыслительный процесс, я рекомендую вам прочитать и выполнить упражнения из книги «Сосредоточьте свое внимание».

Умственные упражнения стимулируют мозг, укрепляют его и повышают выносливость. Они также усиливают концентрацию и память.

2. Вы можете тренировать свой мозг и разум различными способами и развивать умственную выносливость. Один из способов — разгадывать головоломки и кроссворды, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свою голову и запоминали факты, словарный запас и детали.

3. Некоторые видеоигры могут также бросить вызов вашему разуму и мозгу, а также игры, требующие от вас использования памяти или планирования наперед, например судоку или шахматы.

4. Физические упражнения важны не только для тела, но и для мозга, поскольку они посылают в мозг больше кислорода и крови.

5. Сосредоточение внимания на своей деятельности улучшает вашу концентрацию, самодисциплину и умственную выносливость.

6. Вместо того, чтобы разделять свое внимание между работой и мечтами, чтением книги и просмотром телевизора, выполнением домашних заданий и прослушиванием музыки, сосредоточьтесь только на одном.

Не пытайтесь делать это весь день, потому что вы потерпите неудачу и разочаруетесь. Лучше сосредоточьтесь на чем-то одном по несколько минут и постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения.

7. Испытайте себя и сделайте то, чего никогда раньше не делали, но проявляйте осторожность и здравый смысл.

8. Делайте то, что обычно делаете, но по-другому.

9. Узнавайте новое, развивайте новые навыки или найдите новое хобби.

10 . Не убегай от проблем. Сразитесь с ними и попытайтесь их решить.

Все эти занятия заставляют ваш ум работать, улучшают его силу и выносливость, развивают силу воли и самодисциплину, а также дают вам внутреннюю силу и умственную выносливость, необходимые для решения проблем повседневной жизни.

Развивая умственную выносливость и силу описанным выше способом, вы обретаете умственную силу, которую вы можете использовать в любое время и для любых целей.

«Психическая стойкость — это состояние ума — вы могли бы назвать это« характер в действии ».
— Винс Ломбарди

«Настойчивость — это уникальная умственная сила; сила, необходимая для борьбы с яростной силой повторяющихся отказов и многочисленными другими препятствиями, которые ждут и являются частью победы в быстро меняющемся, постоянно меняющемся мире ».
— Боб Проктор

«Сила вашего ума определяет качество вашей жизни».
— Эдмон Мбиака

Сосредоточьте внимание

• Не слишком ли коротко ваше внимание?
• Вы хотите улучшить свою концентрацию?
• Сосредоточенный ум позволяет выполнять все быстрее, эффективнее и с меньшим количеством ошибок.
• Научитесь концентрировать свой ум и внимание!
Я хочу больше информации

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness. Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, стать более позитивными и счастливыми.

Подписывайтесь на нас в: Facebook Twitter Pinterest

Как повысить выносливость и выносливость для футбола за месяц

Когда я вырос и мне было 16, я понял, что футболистов в команде отличает то, как долго они могут бегать, и уровень выносливости, они должны работать с максимальной отдачей в течение всех 90 минут игры.До этого я не придавал значения повышению выносливости, и меня отставали. Мне нужно было наверстать упущенное и как можно быстрее улучшить свою выносливость. Вот что я сделал.

Итак, как можно улучшить выносливость и выносливость в футболе? Вот 4 самых важных вещи, которые я сделал для этого:

  • Тренировка в соответствии с футболом: бег трусцой или прямой бег бесполезны. Вам нужно тренироваться, моделируя реальные движения, которые вы бы выполняли в игре.
  • Измените свой образ жизни: хорошее питание и достаточный сон жизненно важны для любого человека, занимающегося любым видом спорта.
  • Научитесь работать над выносливостью и выносливостью вашего тела с научной точки зрения
  • Если вы дурачитесь на тренировке, не ждите результатов в игре.

В этой статье мы рассмотрим, как можно максимально быстро улучшить свою выносливость. Это правда, что с большинством советов, которые вы прочитаете здесь, вы увидите отличные результаты через месяц (или даже меньше), но есть и другие лайфхаки, которые вы можете использовать, чтобы улучшить то, что вы делаете неправильно прямо сейчас, и которые помогут поможет вам мгновенно повысить выносливость, по крайней мере, немного.

Почему выносливость так важна?

В своей жизни я занимался многими видами спорта, и, на мой взгляд, футбол — один из видов спорта, требующих максимальной физической подготовки. Вы постоянно бегаете взад и вперед по полю, защищаясь от игрока, перемещаясь в пространство, чтобы получать и отдавать пасы. Вы редко просто ходите по полю. Если вы не набираете выносливость, через 10 минут вы будете такими же, как я на изображении выше.

Спорт требует от вас большой активности.Мы все играли против или с игроками, которые просто удивляют нас, как много они могут бегать, что заставляет нас думать: «Черт возьми, этот парень везде». Яркими примерами таких игроков являются: Нголо Канте из Франции, Тони Кроос из Германии и Лука Модрич из Хорватии. Все эти игроки кажутся неутомимыми на поле, но самое главное — элитные футболисты.

Это правда, что футбол — это гораздо больше, чем просто способность много бегать и отличная выносливость. Чтобы стать отличным игроком, нужно быть умным и знать, куда двигаться.Но я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что выносливость — это фундаментальный навык, который нужно улучшать каждому футболисту.

Просто обладая большей выносливостью, чем другие футболисты, вы и ваша команда получаете следующие преимущества:

  • Вы можете покрыть больше места на поле, что затрудняет забивание другой команды.
  • Обычно вы выигрываете все эти 50/50 мячей. Выигрыш этих мячей означает владение мячом большинством. Владение мячом в большинстве означает победу в большинстве игр, что также означает победу в чемпионатах.
  • Вы умеете иметь ясный ум, чтобы правильно мыслить и принимать правильные решения в игре. Когда мы устаем, мы доходим до точки, когда не можем придумать идеи или не можем их реализовать.
  • К 80-й минуте игры обе команды очень устали. Если у вас отличная выносливость, вы можете использовать это в своих интересах, чтобы улучшить свою игру.

Список можно продолжить. Дело в том, что вы должны понимать, что игра в футбол требует большого количества энергии от вашего тела.Если у вас плохая выносливость, и у вас слишком быстро заканчивается энергия, вы не можете ничего делать в игре, все, от бега до даже размышлений, будет сложнее.

Очень полезно иметь программу тренировок по футболу. Однако вы не можете составить программу тренировок для себя, это должен делать специалист. Я написал статью о лучшей онлайн-тренировочной программе по футболу, которая является единственной тренировочной программой по футболу, которая включает в себя все, о чем я расскажу в этой статье.Вы должны взглянуть на это.

Какая позиция требует наибольшей выносливости?

Прежде всего, вам нужно знать, что абсолютно каждая позиция на поле требует от каждого игрока огромного уровня выносливости. Вы не поверите, даже вратари должны развивать большую выносливость. В моей статье «Самые опытные футбольные позиции», я сказал, что самая физически развитая позиция на футбольном поле для меня — это защитник.

Защитники постоянно бегают вверх и вниз по линии.Они должны защищаться, но также должны участвовать в атаке, когда это возможно. Это одна из позиций, требующих наибольшей выносливости. Если вы играете в нее, вам стоит обратить особое внимание на то, что вы можете узнать из этой статьи.

Тренировки по футболу

Поразительно, сколько товарищей по команде и тренеров, которые у меня были в моей жизни, считают, что лучший способ повысить выносливость — это бег трусцой. Я бы сказал, что бег трусцой — хорошее упражнение для разминки, но не упражнение, которое следует использовать для повышения выносливости по нескольким причинам.

# 1 Причина в том, что это не связано с реальными движениями, которые мы делаем в футболе. Во время футбольного матча мы редко просто бегаем по полю. Мы постоянно бегаем, делаем быстрые удары, перемещаемся из стороны в сторону и т. Д. Наши движения непредсказуемы, и из стороны в сторону, а не по прямой линии, как при беге трусцой.

Чтобы повысить выносливость в футболе, нам нужно делать больше, чем просто бегать трусцой на 2 мили в день. Я не говорю, что это не может помочь, но если мы хотим добиться больших результатов, нам нужно сделать что-то другое, что лучше имитирует реальные движения в игре.Метод тренировок, который вы получите в лучшей тренировочной программе, которую я рекомендую, поможет вам в этом.

Аэробная и анаэробная

Чтобы лучше понять это, вам нужно узнать разницу между аэробной и анаэробной. Это два разных типа упражнений, которые делают спортсмены.

Аэробные упражнения, , как говорится в этом слове, — это упражнения, для которых требуется воздух или кислород. Когда мы не выполняем упражнения, наше тело вырабатывает энергию посредством процесса, называемого «клеточное дыхание», при котором кислород используется для выработки энергии для наших мышц.Аэробные упражнения — это упражнения, которые можно выполнять в течение длительного периода времени, при этом мы не сильно устаем.

Этот тип упражнений также известен как «кардио». Распространенные примеры этого упражнения: плавание, бег, ходьба, походы и т. Д. Можно сказать, что это упражнение сделано для повышения выносливости, выполняя один и тот же механизм в течение длительного времени подряд.

С другой стороны, анаэробное упражнение , наоборот, «без воздуха». Анаэробные упражнения — это любая физическая активность, которая требует от вас быстрой одышки, например бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.Этот тип упражнений не предназначен для выполнения в течение длительного периода времени. Любое аэробное упражнение, которое становится слишком интенсивным, может мгновенно превратиться в анаэробное упражнение.

Что такое молочная кислота?

Но почему мы говорим, что это упражнения «без воздуха»? Потому что ваше тело достигает точки, когда, сколько бы вы ни дышали, оно не может снабжать ваши мышцы кислородом, достаточным для выработки энергии. Вот почему, когда мы выполняем это упражнение, нам кажется, что нам тяжело дышать.

Итак, то, что делают ваши мышцы для производства энергии, — это процесс, называемый «ферментацией» (да, это то же самое, что пекари используют для выпечки хлеба).Этот процесс в основном сжигает сахар в ваших мышцах, и одним из его продуктов является так называемая «молочная кислота».

Эта кислота является причиной того, что после интенсивных упражнений вы чувствуете жжение в мышцах. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, мы в основном наполняем наши мышцы этой кислотой, что делает невозможным продолжение тренировок через некоторое время.

Почему это важно?

Но почему все это так важно? Позвольте мне задать вам вопрос: какой вид упражнений, по вашему мнению, представляет собой футбол? Анаэробный правильно? Поэтому после каждой игры у нас возникает ощущение жжения в ногах, потому что они наполнены молочной кислотой. Если мы хотим улучшить выносливость ДЛЯ ФУТБОЛА, тогда нет никакого смысла продолжать выполнять аэробные упражнения (например, бег трусцой или вращение в тренажерном зале) для ее улучшения.

Это правда, что аэробные упражнения также могут помочь вам улучшить их, но то, что должно составлять большую часть вашей физической подготовки, должно быть анаэробными упражнениями.

Наука, лежащая в основе выносливости и выносливости

Прежде чем приступить к упражнениям, которые помогут вам улучшить свою выносливость, важно знать и понимать, как выносливость и выносливость работают в вашем теле.Почему некоторые люди быстрее устают? Что вам нужно делать, чтобы продержаться дольше в футбольном матче?

На все эти вопросы вы можете ответить, поняв, как с научной точки зрения работает выносливость в организме. Не волнуйтесь, я не буду использовать скучные технические слова, которые никто не сможет понять. На самом деле это очень легко понять.

Помните, что проблема, которую вы не можете понять, — это проблема, которую нельзя исправить. Кроме того, то, что нельзя измерить, нельзя улучшить.

VO2 max

VO2 max — это просто максимальная способность нашего организма переносить и использовать кислород, когда мы играем в футбол .Чем больше VO2 max, тем больше кислорода мы можем использовать во время тренировок. Как вы читали выше, наш организм использует кислород для создания энергии. Чем больше кислорода может использовать организм, тем больше энергии у нас будет, что приведет к повышению выносливости и выносливости.

VO2 max больше связано с аэробными упражнениями, а это означает, что после того, как наше тело достигает максимального значения VO2, мы начинаем вырабатывать молочную кислоту. Когда в наших мышцах накапливается слишком много этой кислоты, мы не можем продолжать бегать в поле из-за ощущения жжения и усталости.

Одна из веских причин, по которой мы, будучи футболистами, должны заниматься аэробными упражнениями, заключается в том, что они помогают нашему телу повысить свой VO2 max, а это означает, что нашему организму потребуется больше времени, чтобы добраться до точки, где оно начинает вырабатывать молочную кислоту. Что означает… да, увеличение выносливости. Однако анаэробные упражнения все же более важны, и вы поймете, почему в следующем пункте.

Лактатный порог

Лактатный порог — это момент, когда в наших мышцах накапливается молочная кислота, и мы не можем от нее избавиться .В тот момент, когда мы начинаем игру, мышцы уже вырабатывают молочную кислоту, но мы можем быстро избавиться от нее, потому что получаем достаточно кислорода и энергии.

Когда мы достигаем порога лактата, это плохой знак, потому что это означает, что молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, пока не достигнет точки, когда мышца очень устает и не может работать. Чем выше лактатный порог, тем выше наша выносливость и выносливость на футбольном поле.

Итак, как мы можем использовать все это для повышения нашей выносливости? Как видите, «VO2 max» связан с аэробными упражнениями, а «лактатный порог» связан с анаэробными упражнениями.Важно увеличить время, необходимое нашему телу для достижения этой точки, потому что от этого зависит выносливость и выносливость, которые у нас будут как у игрока. Вот некоторые из лучших упражнений, которые я узнал для повышения выносливости.

Создание пространства и распорядка для тренировки на выносливость (но будьте осторожны)

Когда я отправился в лагерь лучшей школьной футбольной команды США, IMG Academy, я узнал, что упражнения на физическую подготовку должны длиться от 15 до 15 минут. 45 минут, не более того.Что сильно противоречит тому, к чему привыкло большинство футболистов: бег трусцой в течение часа или выполнение кардиоупражнений как можно дольше.

Это имеет смысл, учитывая то, что я объяснил выше об аэробных и анаэробных упражнениях. В футболе важна не продолжительность тренировок на выносливость, а их интенсивность. В футболе всегда лучше провести короткую, очень интенсивную 30-минутную тренировку, от которой у вас перехватит дыхание, чем просто бегать в течение часа.

Установите распорядок дня, состоящий из интенсивных упражнений на выносливость в течение 45 минут перед тренировкой по футболу, и вы, вероятно, начнете видеть лучшие результаты.

Однако вам нужно быть осторожным, чтобы не делать одно и то же упражнение каждый день. Это плохо по двум причинам. Во-первых, наше тело привыкает к упражнениям через несколько недель, а во-вторых, выполняя одно и то же упражнение, вы подвергаете одни и те же мышцы чрезмерной нагрузке. Кроме того, отсутствие изменений между тренировками делает ее намного более скучной. Всегда переключайтесь и выполняйте разные процедуры.

Ниже вы увидите некоторые из лучших упражнений, которые, по моему мнению, помогли мне улучшить мою выносливость и выносливость в футболе.Вы увидите, что они короткие, интенсивные и имитируют реальную игровую ситуацию.

Лучшие упражнения на выносливость и выносливость

Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить выносливость в футболе. Лучше всего то, что в большинстве из них вам не нужно покупать какое-либо дорогое снаряжение. Ключ в этом — проявить творческий подход и использовать все, что есть рядом с вами. Когда ваше воображение не имеет границ, у вас никогда не закончатся упражнения, которые вы можете выполнять. Это здорово, потому что, как я сказал выше, важно еженедельно переключаться между упражнениями, чтобы организм не привык к этому.

Вы можете выполнять упражнения, но если вы теряете мотивацию, они бесполезны. В моей статье «Ключ к совершенствованию футбола самостоятельно» я даю вам несколько советов, как этого избежать и следить за ходом игры.

Следующие ниже упражнения вы можете делать со всем, что у вас есть в пределах досягаемости. Вот несколько примеров с изображениями, чтобы убедиться, что вам не нужно покупать какое-либо снаряжение.

Челночный бег

Челночный бег — это наиболее распространенное упражнение для повышения выносливости.По сути, они заключаются в выполнении серии быстрых изменений направления с помощью конусов или всего, что у вас есть под рукой.

Изображение, которое вы видите выше, представляет собой простое упражнение, в котором я бегу в одну сторону, касаюсь мяча, а затем бегу в другую. Вы можете сделать это по времени (30 секунд) или по количеству касаний (5 касаний каждого шара). Это очень простое упражнение, вы можете добавить третий или четвертый конус. Вы также можете добавить другие функции, например, быстрый спринт на 40 ярдов вперед или назад после завершения упражнения.

Вы также можете добавить футбольный мяч и попросить кого-нибудь передать мяч вам, чтобы вы передавали его обратно каждый раз, когда вы подходите к конусу (или любому другому объекту, который вы используете). Ключ к этому — проявить творческий подход и максимально использовать имеющиеся у вас предметы. В Интернете вы можете найти бесчисленное количество идей, вдохновляющих на выполнение этого вида упражнений.

Остановись и беги бегом

Изображение выше само по себе очень хорошо объясняет. Идея состоит в том, что вы делаете спринт со 100% усилием по красным линиям, а затем делаете немного меньший бег с 50% по жёлтым линиям.Затем сделайте медленный бег трусцой, чтобы восстановиться по синим линиям, но НЕ ходите, продолжайте бегать в таком темпе, в котором вы чувствуете, что можете восстановиться, чтобы позже снова выполнить еще один 100% спринт.

Для меня это лучшее упражнение на выносливость в футболе, потому что оно имитирует то, что вы действительно делаете в футбольном матче. Иногда вы бегаете, иногда просто бегаете трусцой, а иногда вы восстанавливаетесь. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение 45 минут, ни разу не останавливаясь. 45 минут — это здорово, потому что они равносильны половине футбольного матча.

Прыжки от груди

На изображении выше вы можете увидеть, как я делаю то, что я называю прыжками от груди. Вы просто прыгаете и ставите колени на высоту груди. Несколько советов по выполнению этого упражнения:

  • Как только вы коснетесь земли, вам сразу же придется снова подпрыгнуть. Сделайте это интенсивным.
  • Обычно люди делают небольшие прыжки и не поднимают колени достаточно высоко. Прыгайте высоко и поднимайте колени, как на картинке.
  • Сделайте это интенсивно и быстро. Попробуйте сделать это в течение одной минуты или 40 прыжков.

Это упражнение отлично подходит, когда вы играете в игру на тренировке. Каждый раз, когда одна команда забивает гол, игроки другой команды должны забивать 40 голов в качестве наказания.

Лестницы и лестницы

Лестницы есть везде. Попробуйте сделать на них как можно больше различных упражнений. На изображении вы можете видеть, что я просто бегаю по лестнице так быстро, как могу. Это здорово, потому что это не только повышает выносливость, но и улучшает ловкость ног.

Вы также можете попробовать варианты упражнения. Один из замечательных вариантов — подниматься по лестнице, прыгая по две-три ступеньки за раз. Как только ваши ноги коснутся земли, вам снова придется прыгать. Не забывайте всегда выполнять эти упражнения с интенсивностью. Это поможет вам улучшить выносливость и вертикальный прыжок.

Один отличный инструмент, который мне нравится использовать для тренировки выносливости, — это лестница ловкости (щелкните, чтобы увидеть ее в Amazon). Вы можете выполнять несколько упражнений, имитирующих нашу настоящую игру в футбол, и которые помогут вам стать быстрее и выносливее.

Подъем на холм

Опять же, мы пользуемся вещами и местами, которые обычно находились бы рядом с нами. При беге в гору не делайте перерывов между упражнениями практически без отдыха. Убедитесь, что он такой же интенсивный, как и вышеперечисленные. Это не то, сколько времени мы делаем это, но как трудно и мощным. Скоро ваше тело привыкнет к этому, и это даст вам огромное преимущество, когда вы снова будете бегать по плоской поверхности.

Правильный сон и питание

Это самая очевидная вещь в жизни, но мне все же пришлось упомянуть об этом.Правильный сон и питание — это то, что подпитывает наш организм. Чем лучше вы подпитываете свое тело, тем лучше оно будет работать.

Это одна из тех вещей, которые большинство людей делают неправильно, даже не подозревая об этом. Я начал есть отличные блюда с рисом, бобами, белком и салатом за 3–2 часа до практики. Это простое изменение в питании заставило меня почувствовать, что моя выносливость во время игры в футбол увеличилась вдвое. Причина, по которой в одни дни я чувствовал себя неутомимым на поле, а в другие — нет, зависит от того, что я ел за несколько часов до игры.

Учитывая, что составить план питания самостоятельно очень сложно, я думаю, что модуль питания в онлайн-программе «Лучшая футбольная тренировочная программа», которую я рекомендую, может быть вам полезен.

Лайфхаки для повышения выносливости

Следующие советы представляют собой любопытные факты, доказанные учеными, которые могут мгновенно повысить выносливость. Я пробовал некоторые из них, остальные мне очень любопытно узнать, действительно ли они работают.

# 1 Cold Bottle

Американская кардиологическая ассоциация обнаружила, что сохранение рук в холоде во время тренировки повышает вашу выносливость.Просто держите бутылку с холодной водой во время тренировки. По какой-то причине это помогает более эффективно регулировать температуру тела.

# 2 Конфеты перед игрой

Я видел, как многие игроки во многих видах спорта практикуют эту технику. Я помню, что перед игрой он съел пакет кеглей в качестве ритуала, это звезда американского футбола Маршон Линч. Он сказал, что сахар в конфетах дал ему достаточно энергии, чтобы взорваться в игре. Кроме того, я видел игроков, которые любят пить Red Bull перед матчем, хотя я бы не рекомендовал это вообще.

Я сам попробовал съесть конфеты перед игрой, чтобы посмотреть, есть ли разница. Я должен сказать, что на самом деле я чувствую себя немного более возбужденным, когда играю, но ничего такого, что меняет крайности.

# 3 Батончики из мюсли и отличное увлажнение

Это метод, который я использую для повышения энергии на тренировках или в играх. Обычно я кладу в сумку две мюсли или энергетические батончики, подобные тем, что вы видите на картинке. Я буду есть в середине футбольной тренировки или в перерыве, если это игра.Они дают мне энергию, чтобы продолжать работать, и помогают обмануть мой желудок, заставляя его чувствовать себя полным.

Также я обычно беру gatorade, powerade и много воды. Лучшее в этих напитках — это то, что они действительно помогают вам восполнить энергию, чтобы дать вам дополнительную милю естественным и более здоровым способом.

# 4 Лук

Это совет, который я узнал при написании статьи. Говорят, что включение лука в рацион перед игрой поможет повысить выносливость. В луке содержится питательное вещество под названием «кверцетин», которое усиливает кровоток, что приводит к лучшей доставке кислорода.

# 5 Hard Glutes

В спортивном мире существует странное убеждение, что женщины — единственные, кто должен тренировать ягодицы, потому что это заставляет их выглядеть лучше, и так далее. Я был одним из тех парней, которые вообще не тренировали ягодицы, и я заплатил за это цену, когда получил травму ягодиц, из-за которой я не работал на тренировках на 3 месяца.

Именно тогда я понял, что ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц нижней конечности. Они дают нам силу и способность быстро сокращать, менять направление и спринт.В целом, более сильные ягодицы означают большую стабильность, лучшую технику бега, что приводит к большей выносливости.

Отличный совет, который вы можете использовать в игре, заключается в том, что когда вы устали, напрягайте ягодицы для мгновенного ускорения бега. Конечно, это полезно, если вы устали и вас опережает защитник.

# 6 Маска с низким содержанием кислорода

Помните VO2? Что ж, лучший способ улучшить свой VO2 и вашу выносливость — это использовать одну из этих тренировочных масок с низким содержанием кислорода, подобных этой в Amazon.

Я искренне верю, что это один из лучших инструментов, который поможет вам улучшить вашу выносливость.Это маска, регулирующая количество кислорода, которым вы можете дышать. Вы можете масштабировать до многих уровней, насколько ограниченный воздух вы хотите получать. Согласно журналу спортивной науки и медицины, это помогает увеличить VO2 max на 13% (способность вашего тела переносить кислород).

Поскольку вы получаете меньше кислорода, ваше тело должно улучшить то, как оно использует то немногое, которое у него есть. Когда вы снимаете маску и вдыхаете нормальное количество кислорода, которое мог бы вдохнуть любой человек без маски, у вас будет преимущество, потому что ваше тело привыкло тренироваться с меньшим количеством кислорода, чем это.

# 7 Тренируйтесь на высоте

Если у вас есть возможность тренироваться на большой высоте, вы поймете, что когда вы соревнуетесь с командами на уровне моря, это как если бы у вас было два дополнительных легких. Не секрет, что командам в Южной Америке, таких как Аргентина или Бразилия, каждый раз, когда они играют с Боливией в «Ла-Пасе», тяжело из-за высоты.

Но почему это происходит? Поскольку высотные тренировки вызывают увеличение гемоглобина (молекул, которые переносят кислород в мышцы), поэтому, когда спортсмены соревнуются на уровне моря, они более эффективно переносят кислород в свои мышцы.Или, другими словами, на высоте меньше кислорода. Тренировочная маска также помогает имитировать этот эффект.

Правильное дыхание

Как я уже сказал, для нашего тела очень важно получать как можно больше кислорода. Дело в том, что если мы не дышим правильно, мы не получаем максимально возможное количество кислорода.

Все мы знаем правильную технику дыхания: вдох через нос, выдох через рот. Однако мы не дышим правильно во время игры, что ограничивает количество получаемого кислорода.Просто обращая внимание на то, как мы дышим, мы существенно меняем и можем улучшить нашу выносливость. Это также может помочь нам быстрее восстановиться, когда мы устали.

Улучшение техники бега

Еще одним фактором, серьезно влияющим на нашу выносливость, является наша техника бега. На изображении выше вы можете увидеть правильно работающий механизм. Следует учитывать следующие характеристики:

  • Прямые руки и заметное движение рук. Движение руки всегда должно быть под углом 90 градусов, а не поперек тела.
  • Вы всегда должны приземляться на подушечки стопы. Не пяткой.
  • Сундук вверх.
  • Верхняя часть тела впереди нижней конечности.

Правильная техника работы помогает сберечь как можно больше энергии внутри системы. Просто улучшив технику бега, вы мгновенно повысите свою выносливость и выносливость.

Техника бега настолько важна, что это одна из вещей, которую олимпийские бегуны практикуют больше всего. Я нашла курс, который поможет вам усовершенствовать эту технику.Взгляните на него, нажав здесь, чтобы узнать, стоит ли оно того для вас.

Развивайте психологическую стойкость

Выносливость — это не только физическая сила. Наш ум играет огромную роль в нашей выносливости. В большинстве случаев наш разум говорит нам, что мы больше не можем этого делать, даже до того, как мы действительно закончим. Мы должны развивать психологическую стойкость, чтобы двигаться вперед и никогда не останавливаться не только в футболе, но и во всех аспектах нашей жизни.

Ваш разум всегда будет хотеть, чтобы вы остановились, не прилагая максимальных усилий.Если ты слаб, ты, вероятно, проиграешь ей. Не останавливайтесь, когда вы устали, остановитесь, когда упражнение закончено.

Играйте как можно больше

Играйте как можно больше, и вы увидите, что очень быстро наберете форму. Ваше тело привыкнет к анаэробным упражнениям, которые представляет собой эта игра, и вы увидите, что повысится общий уровень вашей выносливости.

Попробуйте заняться разными видами спорта

Есть десятки видов спорта. Каждый из них имеет разные преимущества для нашего тела.Вы можете попробовать заняться другими видами спорта, помимо футбола, чтобы получить физическую форму, которую футбол вам не может дать.

Отличный пример — плавание. Плавание — один из наиболее полноценных видов спорта, который может помочь нам улучшить свое телосложение, чего не может сделать футбол. Время от времени выходить поплавать во много раз поможет улучшить вашу выносливость.

Еще один вид спорта, которым я очень люблю заниматься, — это баскетбол. В баскетболе бывают моменты, когда он даже более напряженный, чем игра в футбол. Изучение различных видов спорта и применение их в футболе не только делает вас лучшим футболистом, но и лучшим спортсменом.

Развитие выносливости — кинетика человека

Книга

Бегуны, велосипедисты, пловцы, гребцы, триатлонисты и спортсмены на сверхдистанционные дистанции должны поддерживать высокий уровень успеваемости, чтобы выйти на первое место. Развитие выносливости Модель показывает, как достичь оптимальной выносливости, чтобы добиться лучших результатов с помощью научно обоснованных аэробных, анаэробных тренировок и тренировок с отягощениями.

Написано 11 ведущими экспертами Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ведущей спортивной организации в мире, это руководство содержит как исходную информацию, так и упражнения, упражнения, тренировки и программы для достижения наилучших результатов.Спортсмены и тренеры оценят инструменты оценки, анализ и инструкции для определения конкретных потребностей и постановки эффективных тренировочных целей. Вооружившись этими инструментами и информацией, вы можете составить идеальную индивидуальную программу тренировок для своего вида спорта и избежать длительных периодов времени при достижении высочайшего уровня производительности.

Содержание

Глава 1 Физиология тренировки на выносливость

Глава 2 Испытания на выносливость и оценка

Глава 3 Принципы и рекомендации по тренировкам на выносливость

Глава 4 Спортивное питание и гидратация на выносливость

Глава 5 Развитие аэробной выносливости

Глава 6 Анаэробное развитие и развитие мышечной выносливости

Глава 7 Программы тренировок с отягощениями для видов спорта на выносливость

Глава 8 Запуск

Глава 9 Велоспорт

Глава 10 Плавание

Глава 11 Триатлон

О редакторе

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) — ведущая мировая организация в области спортивной подготовки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *