Как разогнать метаболизм быстро: 10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1.

Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3.

Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

5.

Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

Как разогнать метаболизм

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачастую самостоятельное изменение питания может негативно отразиться на здоровье и замедлить метаболизм. Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, подробно рассказала, чем может обернуться замедление метаболизма и как этого избежать.

Метаболизм — это процесс обмена веществ, биохимические реакции, протекающие в клетках, способствующие переработке пищи в энергию или образованию различных тканей организма. Длительные диеты с постоянным ограничением тех или иных продуктов в конечном итоге ослабляют внутренний механизм, который, напротив, нуждается в постоянном поддерживании. Для контроля веса или его снижения важнее не уменьшить объем потребляемой пищи и количество калорий, а повысить скорость их сжигания.  Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, объем мышечной массы, жидкости и жировой ткани, уровень физической активности, соблюдение принципов здорового питания, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы не замедлять ваш метаболизм, а, наоборот, разогнать его, рекомендую строго придерживаться следующих правил:

• Обязательно надо завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Своевременный завтрак «запустит» скорость обменных процессов и не даст вашему организму работать на последних энергетических ресурсах.
• Исключите длительные перерывы в приемах пищи, вы должны есть каждые три-четыре часа, за исключением сна. У вас должны быть 3 основных приема пищи и два перекуса.
• Выпивайте достаточное количество чистой воды. Дефицит жидкости в организме провоцирует замедление обменных процессов. Средняя суточная норма воды — 30 мл на каждый кг веса. Начинайте свой день с 1 стакана прохладной воды, 2/3 нормы выпивайте до 19 часов, равномерно распределяя ее по часам.
• Очень важно качество употребляемых продуктов — откажитесь от фастфуда, промышленных мясных изделий, консервов. Исключите попадание в организм продуктов, загрязненных пестицидами, инсектицидами, содержащих искусственные консерванты, гормоны. Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии.
• Избегайте гиподинамии — регулярные физические тренировки ускоряют кровообращение и лимфодренаж, способствуют набору активной мышечной массы, где и находится 90 % митохондрий – «энергетических станций», вырабатывающих нашу энергию из пищи. Чем больше мышц, тем больше энергии!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В диете для ускорения метаболизма обязательно должны присутствовать: белковые продукты (постная говядина, индейка, кролик, рыба, креветки, омары), сложные углеводы (коричневый рис, киноа, дикий рис, чечевица, гречка), низкогликемические овощи (артишоки, спаржа, бобовые, баклажаны, цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, морские водоросли), низкогликемические ягоды и фрукты (грейпфрут, клюква, лимоны, малина, ежевика, черника), продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое, кунжутное, миндальное и льняное масла).

Как быстро разогнать обмен веществ

Чтобы успешно худеть, нужно тратить калорий больше, чем получать. А чтобы уговорить организм это делать, нужно «разогнать» свой метаболизм — простой рецепт, но как его применить на практике? Как ни странно, проще, чем кажется: достаточно каждый день понемногу ему помогать. И особенно приятно, что каждая из полезных «метаболических» привычек потребует не больше 5 минут в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте зарядку

Сидячий образ жизни многие эксперты уже окрестили новым курением — вред для здоровья от него уж точно никак не меньше. Страдает от сидячей работы и метаболизм: привычка проводить без движения по нескольку часов кряду замедлит ваш обмен веществ так же качественно, как привычка к фастфуду или алкоголю. Возьмите за правило каждые 45 минут делать перерывы, вставать из-за стола и делать небольшую разминку: приседания, наклоны, потягивания — все сгодится. И обязательно прогуливайтесь — хотя бы в соседнюю комнату и обратно. Организм скажет вам спасибо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интенсивно тренируйтесь

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы обмен веществ ускорился, надо заниматься спортом — это аксиома. А для того, чтобы «проснулся» замерший метаболизм, нагрузки должны быть высокоинтенсивные — и короткие. Например, упражнения со скакалкой, когда за минуту или две надо прыгать на переделе возможной скорости. Занимайтесь каждое утро — и сами заметите разницу, уже через пару недель.

Добавьте немного белка в каждое блюдо

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дробное питание через равные промежутки времени — отличный способ сбросить вес, наладить пищеварение и обмен веществ. А чтобы система работала еще быстрее, добавьте к каждой из своих трапез немного белка: яйца на завтрак, куриное мясо на обед, творог на ужин и орехи на полдник. Диетологи обещают, что этот метод позволяет разогнать ваш обмен веществ минимум на 10%. Не пренебрегайте!

Пейте улунг и зеленый чай

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но только в первой половине дня: в этих напитках содержится очень много кофеина и чашечка, выпитая вечером, может помешать вам как следует отдохнуть ночью. А вот выпитый утром или в обед, чай может ускорить обмен веществ на 5−7%, благодаря содержащимся в нем веществам, которые помогают сжигать жир интенсивнее.

Не забудьте про чашечку кофе!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А точнее, две-три: именно такое количество напитка диетологи считают оптимальным для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Кофеин, содержащийся в кофе, помогает сжигать жир быстрее. Кроме того, кофе — неплохой диуретик и помогает выводить из организма лишнюю жидкость, борясь с образованием отеков.

Завтракайте вовремя

Просто перенесите ваш завтрак на правильное время — и через несколько дней ваш обмен веществ ускорится на 15%! Правильное — это не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Именно в этот промежуток наш организм настраивается на первый прием пищи. Если же мы остаемся голодными, организм может решить, что наступили кризисные времена, энергию надо экономить, а не тратить — и скорость метаболизма замедляется. Не надо так.

Читайте также: «Себя можно спасти»: 10 историй людей, которым удалось выжить после анорексии

Ускорить обмен веществ и похудеть

Как ускорить обмен веществ и похудеть

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Пей чай и кофе

250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа. 

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.

Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам. 

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа. 

9. Используй систему «3 К»

Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению!

Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет

Термин метаболизм (обмен веществ) часто употребляется в сочетании со словами «похудение», «стройность». Многие связывают скорость метаболизма с тем, насколько быстро они расходуют калории и худеют. Нарушение метаболического обмена — водного, жирового, белкового, углеводного, минерального — это сбой в функционировании организма, негативно влияющий в целом на здоровье человека.

Существуют различные способы, позволяющие улучшить метаболические процессы.

Что такое метаболизм?

С греческого метаболизм переводится как «превращение». Означает совокупность химических реакций в организме человека, превращающих калории из употребляемых продуктов в полезную для жизнедеятельности энергию. Другими словами, метаболизм — расходование энергии для жизненных процессов. Такие процессы происходят в каждой клетке тела.

Наше тело, в основном, расходует энергию:

• во время отдыха;
• во время физической активности;
• в процессе усвоения еды.

Да-да, организм затрачивает энергию даже тогда, когда отдыхает. Около 60 процентов энергии (от общего суточного потребления) уходит на поддержание температуры тела и сердцебиение, образование новых клеток и тканей, дыхание, кровоток и др. Скорость обмена веществ в состояния покоя (ничегонеделания) называется базальным метаболизмом.

В определенном количестве энергии нуждается и мозг. Именно поэтому человеку бывает трудно сконцентрироваться во время жестких диет. На переваривание пищи организм расходует 5-10 процентов энергии. Диетологами доказано, что употребление здоровой пищи в небольших количествах 5-6 раз в день значительно ускоряет метаболизм.

Физическая активность «забирает» 10-30 процентов энергии (если мы не являемся профессиональными спортсменами и в работе не требуется большого физического напряжения).

Важно! В течение дня большую часть калорий мы сжигаем в состоянии покоя при активных метаболических процессах. Физические упражнения отражаются на состоянии тела, но ведут к незначительным изменениям веса.

Способы ускорения обмена веществ

Итак, в результате мы имеем лишний вес, который, несмотря на диету или привычное питание, теряется с трудом. Мы определились, что кардинально повлиять на скорость метаболизма мы не можем, так как конституцию изменить мы точно не способны, но зато вернуть родной метаболизм в норму в наших силах.

Совет 1

Обратитесь к эндокринологу. Практика показывает, что большинство людей, которые столкнулись с проблемой потери веса, соответственно, причинами его появления, даже не подозревают о более серьезных проблемах, нежели переедание или отсутствие подвижности. Те, кто приходят в зал и начинают питаться правильно, чаще не видят никакого результата, ведь проблема кроется в гормонах. А метаболизм тесно с ними связан. Поэтому, в первую очередь, обратитесь к специалисту, который правильно диагностирует причину и устранит последствия.

Совет 2

Из последнего совета вытекает следующий – необходимо наладить режим дня, а именно бодрствования и отдыха. Недостаточное восстановление организма и плохой сон чаще становится причиной замедления обмена веществ, чем возрастные изменения. Нарушение циркадного ритма связано с ухудшением секреции мелатонина – гормона гипифиза. Вследствие чего лучше вырабатываются его антагонисты – кортикостероиды. Эти гормоны, в том числе всем известный кортизол, замедляет скорость метаболизма, приводит к стрессу, истощению тканей, при этом жировая ткань накапливается еще сильнее. Организм в целом становится слабым и бороться с этим просто – наладить режим. Следует ложиться не позднее 23.00 и спать не менее 7-8 часов. Если возникла бессонница – справиться с ней поможет все тот же эндокринолог.

Совет 3

Частое употребление пищи, которое стало модным в ускорении метаболизма, подходит далеко не всем. В предложенной схеме питания подразумевается прием небольших порций, употребляемых каждые 2,5-3 часа. Давайте вспомним наши конституциональные типы, к примеру эндоморфов, у которых обмен веществ очень медленный. Ферменты не справляются с перевариванием и усвоением питательных веществ, так куда же их еще нагружать каждые три часа. Вот это – настоящий стресс. Если эктоморфу это никак не повредит, а мезоморфу, скажем так – не помешает, то эндоморфам следует избегать такого пищевого поведения. Вашей гормональной системе нужно успевать разгружаться, поэтому наилучший вариант – трехразовое сбалансированное питание и максимум плюс один перекус. Тогда вы точно избежите дополнительного прироста в весе.

Совет 4

А лучший способ ускорить метаболизм, при отсутствии вышеперечисленных факторов – выполнять адекватные физические нагрузки. Это поможет в любом возрасте, с любой конституцией, независимо от пола и физподготовки. Но важно выполнять именно умеренные нагрузки, поскольку перетренированность может привести к обратному результату – стрессу, избытку кортизола, нарушению сна. Поэтому выбирайте нагрузки по вкусу, больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком и пейте достаточно жидкости.

Совет 5

Кстати, дополнительный совет – начинайте день со стакана теплой воды, а в течение дня и за полчаса до еды выпивайте свою норму – 30 мл на 1 кг веса. Это отличный способ подготовить пищеварительную систему и ускорить обмен веществ.

А также читайте: Можно ли накачаться после 50? Тренировки после 40 лет для мужчин → Каким фитнесом стоит заняться мужчине после 40?

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:

• Регулярная физическая нагрузка — выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
• Соблюдение питьевого режима — потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
• Правильное питание — подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
• Препараты, ускоряющие обмен веществ — рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.
• Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок — организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
• Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.

Чтобы понять, как улучшить метаболизм для похудения стоит обратить внимание на свое питание. Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма — питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов — красивого, здорового тела.

Как рассчитать уровень метаболизма?

Учеными выявлены факторы, оказывающие влияние на быстроту обмена веществ.

Скорость зависит от:

• количества мышечной ткани;
• количества жировой ткани;
• возраста;
• генетики.

Важно! Скорость обмена напрямую зависит от пола. Женщины в любом возрасте и при любой комплекции расходуют меньшее количество калорий, чем мужчины с такими же параметрами.

Быстро вычислить уровень обмена веществ мы не сможем. Современные тесты не гарантируют безукоризненный результат. Для максимально точных результатов необходимы специальные аппараты. Например, используется анализатор Seahorse. Прибор применяется для изучения базового метаболизма клеток в настоящем времени в микропланшете.

Можно воспользоваться формулой основного обмена Миффлина — Сан-Жерора, выведенной американскими врачами в 2005 году. С ее помощью мы узнаем, какое количество калорий можно употреблять без риска увеличения веса.

Формула существует в упрощенном и более сложном варианте.

Упрощенный вариант имеет такой вид:

• Женщины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (лет) – 161.
• Мужчины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (г) + 5.

Для более точного результата применяется доработанный вариант формулы https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html. Чтобы не переборщить с углеводами и жирами, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Как определить свой тип?

Унаследованная генетика делает каждого из нас уникальным, от цвета до волос до образа функционирования внутренних органов. Эта уникальность распространяется на то, как клетки преобразуют питательные вещества в энергию. Чтобы узнать, как получить наибольшую пользу за ваши калории, вам нужно понять свой уникальный тип обмена веществ. Как только вы это сделаете, вы сможете начать создавать свой новый образ жизни на диете, исходя из продуктов, способных помочь вам в достижении и поддержании идеального веса, одновременно оптимизируя физическую энергию, силу и ясность ума.

Определение типа обмена веществ — это всего лишь забавное название для выяснения того, как ваше тело перерабатывает то, что вы едите, — другими словами, как ваше тело поступает с тремя основными питательными веществами в пище: углеводами, белками и жирами. Давайте разберемся, как понять какой у тебя метаболизм.

Представьте, что вы — печь: ваше тело берет съедаемую пищу и сжигает её с помощью кислорода, чтобы превратить содержащиеся в ней калории в энергию.

Этот процесс известен как оксидирование (окисление), и так углеводы из пищи преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал выделить инсулин, чтобы «очистить» кровь от любого сахара, не использованного телом в качестве энергии, и транспортировать его в клетки, где он сохранится в виде жира.

Травы для улучшения обмена веществ

Медикаментозное лечение можно дополнить либо продолжить народными средствами и методами, которыми так богата народная медицина. Согласовать вопрос применения этих средств необходимо с лечащим врачом, во избежание возможного вреда для здоровья. Предлагаем несколько рецептов ягодных и травяных чаев, которые помогают восстановить обмен веществ:

• Иван-чай в количестве 30 грамм залить 500 грамм кипятка, довести до кипения и дать настоятся полчаса. Пить четырежды в день до приема пищи по 70 г.
• Хвощ в количестве 15 грамм залить 200 грамм кипятка и закутав чайник, дать, настоятся полчаса. Процедить и по 50 грамм принимать четырежды в день до приема еды.
• Надземную часть земляники — 70 грамм залить литром кипятка, настаивать не менее двух часов, обязательно процедить. Рекомендуется принимать по 70 грамм трижды в день за 20 минут до еды.
• Высушенные листья подорожника- 40 грамм залить 200 грамм кипятка, настоять полчаса в укутанном виде. Принимать по 30 грамм трижды в день за 20 минут до еды (допустимо использовать свежий сок подорожника в тех же дозах).

Следует понимать, народные средства не могут в полной мере заменять лечение методами традиционной медицины. И тем более не нужно самостоятельно ставить себе диагноз, так как нарушение обмена веществ может иметь разные виды проявлений.

Препараты, ускоряющие метаболизм в организме

Препараты, которые ускоряют обмен веществ, принято разделять на три группы: гормональные препараты, анаболики и стероидные симуляторы. Также существуют средства на основе антидепрессантов и нейролептиков, а еще те, что замедляют катаболизм (расщепление мышечной ткани). Наиболее часто используются препараты в виде таблеток. Из них популярны следующие:

• L-тироксин
  . Данное средство стимулирует функционирование щитовидной железы, так как содержит гормоны. Длительный прием этих таблеток провоцируют гипертиреоз — синтез большого количества гормонов, что способствует резкому снижению массы тела. Учтите, что у средства много побочных эффектов. При прекращении его приема возможны нарушения функционирования щитовидной железы.
• Турбослим
  . Биологически активная добавка, ускоряющая обмен веществ. Средство способствует подавлению аппетита и улучшает функционирование кишечника.
• Данабол и Аванар
  . Анаболические гормональные средства, содержащие мужские половые гормоны андрогены. Это оказывает определенное влияние на внешний вид женщин. Нередко такие препараты используют бодибилдеры. При прекращении их приема метаболизм может замедлиться в два раза.
• Глюкофаж
  . Данный медикамент повышает синтез глюкозы, что способствует уменьшению в крови инсулина. Это предотвращает отложение жира. Препарат противопоказан при почечной недостаточности и ряде сердечнососудистых заболеваний.

Препараты также могут выпускаться в виде капель, сиропов, инъекционных растворах.

Как скорректировать питание?

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах. Это вызывает увеличение концентрации сахара в крови, повышенное давление, нарушение гормонального фона. Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничение углеводов приводит к переработке жира в качестве «топлива» для организма в условиях недостатка сахара, что позволяет постепенно снижать вес.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке. Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время. На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.

Из — за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула. Подсчет баллов, на котором и строится диета, требует внимательности и не всегда удобна. Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

КУРС

Как выбрать квартиру

Узнайте, как не потерять миллионы из-за ошибки при покупке жилья и сэкономить на риелторе

Изучить программу

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Что такое метаболизм и как его разогнать? | 74.ru

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

5 советов по ускорению метаболизма



Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту — это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это — вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В некоторой степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но все же остается много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план с новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы встаете с кровати

Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания, чтобы сохранить энергию, — говорит Берарди. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Epidemiology , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов общего количества калорий за завтраком, набирали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщали, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.

Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного протеина со сложными углеводами и здоровыми жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира с содержанием омега-3.

Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?

Выпей холодной воды: Погоня за своим утренним Джо стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжигать несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом при Медицинском центре Питтсбургского университета. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, сделав это привычкой, можно добавить к потерянным килограммам практически без дополнительных усилий.

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы. ) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте поздних приемов пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам дипломированного диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на образцах здорового питания. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.По словам Метоса, диеты с высоким содержанием белков или жиров

Диеты с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, склонны поддерживать свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает ваш метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше спят, обычно имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до похудания, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки. К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть.Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию. Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выберите острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица. В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать сытость быстрее, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете меньше есть.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Его можно найти в нежирных молочных продуктах, но несколько минут в день под прямыми солнечными лучами тоже неплохо.

Выпейте чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют так, как должны, в результате ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжей, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и питьем, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай является отличным средством для похудания, поскольку он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, 2-3 чашки в день должны помочь.

Спящий режим
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигали своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блоггер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. В ее интересы входит здоровый образ жизни, активный отдых на свежем воздухе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase отслеживать ваши успехи на пути к здоровью! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте Smart Feedback вознаграждать вас дружеской улыбкой, когда вы не сбиваетесь с пути!

Как ускорить метаболизм согласно научным исследованиям

Часто обвиняют медленный метаболизм, когда мы изо всех сил пытаемся поддерживать свой вес в нормальном диапазоне. HFG рассматривает мифы и факты, касающиеся метаболизма и управления весом, и находит научно обоснованные способы их ускорения.

Пытаетесь контролировать свой вес? Возможно, вы чувствуете, что все делаете правильно — едите то, что нужно вашему телу, больше двигаетесь, — но нежелательный вес остается. Может ли замедленный метаболизм действовать против вас? И если это так, что вы можете сделать, чтобы его ускорить?

Что такое метаболизм?

На самом деле, когда говорят о метаболизме в связи с весом, большинство людей имеют в виду их «скорость метаболизма» — количество энергии, которое организм использует каждый день.Самым большим компонентом этого показателя является ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий (энергии), сжигаемое вашим телом в состоянии покоя. Таким образом, от 60 до 80 процентов вашей ежедневной энергии расходуется на такие функции, как дыхание, поддержание сердцебиения, кровообращение и восстановление клеток. Вы тратите оставшуюся дневную энергию на физическую активность (10–30 процентов) и около 10 процентов на переваривание пищи.

Размер и состав тела, возраст, пол и генетика могут влиять на BMR и учитывать различия в скорости метаболизма в состоянии покоя у разных людей.Количество имеющихся у вас мышц — самый большой вклад в ваш BMR. Это одна из причин, по которой мужчинам обычно легче контролировать вес, чем женщинам.

6 самых распространенных мифов о метаболизме

Миф 1 При менопаузе метаболизм замедляется

Fact Возможно, но это больше связано с возрастом, в котором наступает менопауза (в среднем около 51 года), и тем фактом, что менопауза изменяется там, где обычно откладывается жир.

Увеличение веса, связанное с возрастом, реально, часто из-за потери мышечной массы, которая увеличивается после 50 лет.

Большинство людей с возрастом также снижают уровень физической активности. Поскольку мышцы жаждут топлива, чем меньше у вас его энергии, тем меньше энергии сжигает ваше тело.

Хорошая новость в том, что возрастную потерю мышечной массы можно замедлить или избежать. Упражнения с отягощениями, такие как йога, пилатес или силовые упражнения, могут помочь вам сохранить или нарастить мышечную массу.

Миф 2 От 5 до 6 приемов пищи меньшими порциями в день ускоряется обмен веществ

Fact Хотя регулярное питание помогает избежать чрезмерного голода и переедания, частота приема пищи не влияет на метаболизм.

Одно британское исследование показало, что независимо от того, потребляли ли люди свои дневные килоджоули за два или пять приемов пищи, их скорость метаболизма оставалась неизменной, сжигая одинаковое количество энергии в течение 24 часов.

Миф 3 Люди с избыточным весом имеют более медленный метаболизм

Факт На самом деле все наоборот. Людям с большим телом требуется больше энергии для выполнения основных функций. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм — или скорость метаболизма — выше, чем у людей с меньшим весом.

Миф 5 Медленный метаболизм может затруднить похудение

Факт Наверное, нет. Медленный метаболизм встречается редко, обычно из-за недостаточной активности щитовидной железы.

В то время как «более быстрый» метаболизм означает, что ваше тело быстрее расходует топливо, люди с «быстрым» метаболизмом все равно могут набирать вес, если потребляют больше калорий, чем требуется их организму.

Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим и пьем в течение недели.

Мы также умеем переоценивать, насколько мы активны в течение дня и сколько энергии сжигаем во время тренировок.Контроль веса — это отчасти генетика, но на него также сильно влияет окружающая среда.

Миф 6 Употребление большего количества белка ускоряет метаболизм

Факт Несущественно. Белку требуется больше времени для сжигания, поэтому он обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, а это означает, что он увеличивает скорость метаболизма сразу после еды.

Однако этот эффект, называемый термогенезом, вносит лишь небольшую часть энергии, которую ваше тело сжигает каждый день.

Итог…

Многие факторы определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Некоторые из них нельзя изменить, например, ваши гены, пол, ваш рост и ваш возраст. Что вы можете сделать, в том числе выбор пищи, уровень активности и занятия с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить метаболизм в долгосрочной перспективе.

Как вы поддерживаете свой метаболизм и при этом худеете?

Не принимайте радикальных мер, таких как сокращение калорий примерно до 1000 калорий в день или меньше. Когда это происходит, ваше тело думает, что есть нехватка еды, и реагирует, сохраняя энергию, замедляя метаболизм и пытаясь похудеть.И если ваше тело действительно худеет, оно с большей вероятностью потеряет столько же мышц, сколько и жир. Мы предлагаем вам отказаться от интенсивных диет и вместо этого попробовать эти стратегии!

1 Внесите небольшие изменения в свой рацион

Вместо попыток больших изменений, которые трудно поддерживать и которые вызывают у вас ощущение, будто вы лишаете себя самих себя, исследования показывают, что небольшие, здоровые изменения в ваших привычках питания — и их соблюдение — приводят к долгосрочной потере веса.

2 Положите достаточное количество белка на тарелку

Белок необходим для поддержания мышечной массы, благоприятной для метаболизма.Постарайтесь приготовить четверть протеина, на четверть добавляйте углеводы с низким ГИ и много здоровых овощей любого цвета.

3 Напишите, что кусаете

Исследование 2019 года подтвердило ценность ведения дневника питания для похудения. Вам не нужно тратить много времени на его заполнение каждый день, чтобы он работал, но вы получите лучшие результаты, если будете записывать то, что вы едите после каждого приема пищи, а не оставлять все это в памяти в конце день.

4 Сделайте упражнение с отягощениями

Это необходимо для увеличения мышечной массы.Мышцы часто теряются во время похудания, но мышцы, нуждающиеся в килоджоулей, ткани помогают поддерживать ваш BMR на хорошем уровне.

Хотя корректировка диеты даст лучшие первоначальные результаты похудания, чем упражнения, регулярные аэробные упражнения имеют большее значение, когда вы пытаетесь не допустить возврата веса.

5 Высыпайся ночью

Исследования показывают, что плохой ночной сон может вызвать чувство голода. Постоянство сна — примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь — также может влиять на потерю веса.

Исследование 2019 года показало, что люди, которые спали от семи до девяти часов каждую ночь, теряли больше веса, чем те, чей режим сна был менее постоянным. Это произошло, несмотря на то, что обе группы следовали одному и тому же плану питания и имели одинаковое общее количество сна.

Чтобы узнать больше о вашем метаболизме, попробуйте эти статьи:

Как я могу повысить свой метаболизм?
Правда о вашем метаболизме

Как ускорить метаболизм

Хотите увеличить естественный двигатель сжигания калорий? Пора увеличить метаболизм! Чем выше ваш метаболизм, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче вам сбросить вес и сохранить его.К счастью, вы можете взять это под свой контроль.

Вот 13 супер-простых способов увеличить метаболизм!

# 1 — Попробуйте диету с низким гликемическим индексом, чтобы ускорить метаболизм

Низкоуглеводные диеты приводят к максимальному увеличению метаболизма, но также приводят к повышению уровня гормона стресса кортизола. Таким образом, ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом наиболее подходит для увеличения метаболизма и похудания. Придерживайтесь диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобы и овощи, чтобы ускорить метаболизм и предотвратить скачки уровня сахара в крови.

# 2 — Заменить все кулинарные жиры кокосовым маслом

Исследования показали, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле увеличивают метаболизм участников на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%. Кокосовое масло имеет уникальный профиль жирных кислот. Замена жиров при приготовлении пищи может иметь удивительные преимущества для вашего метаболизма, потери веса и общего состояния здоровья.

# 3 — Выбирайте органические продукты, чтобы ускорить обмен веществ

Неорганические фрукты, овощи и зерновые, содержащие пестициды, блокируют ваш метаболизм, влияя на работу щитовидной железы, которая является термостатом вашего тела и определяет, насколько быстро он работает. С другой стороны, пища, выращенная без пестицидов, поддерживает работу вашей системы сжигания жира, поскольку не подвергает вашу щитовидную железу воздействию токсинов. Чтобы ускорить обмен веществ, всегда используйте при приготовлении еды органические продукты.

# 4 — Ешьте острую пищу

Употребление корицы, красного или зеленого перца чили, перца или имбиря повышает выработку тепла вашим телом, а также активность симпатической нервной системы. В результате вы достигнете временного всплеска метаболизма, который приведет к сжиганию лишних калорий.

# 5 — Оставайтесь гидратированными

Промывка вашей системы водой — всегда хорошая идея. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, исследователи обнаружили, что метаболизм участников увеличился на колоссальные 30 процентов всего через 10 минут после употребления 16 унций воды. Кроме того, исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, потерять на пять фунтов больше, чем те, кто не пьёт воду, за три месяца.

# 6 — Съешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм

Богатый питательными веществами завтрак (например, омлет с овощами или овсянка с орехами и ягодами) запускает пищеварение и ускоряет обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают, наиболее успешны в похудении. Ознакомьтесь с лучшими женскими суперпродуктами, такими как наши семена чиа или наш порошок асаи, чтобы приготовить вкусный и здоровый завтрак.

# 7 — Не переусердствуйте с полезными жирами

Низкоуглеводные и высокожировые диеты очень популярны, но если вы хотите похудеть, слишком много жира — не лучший способ достичь ваших целей. Орехи, арахисовое масло, масла и авокадо очень полезны, но если вы хотите похудеть, избегайте переедания этих продуктов.

# 8 — Ешьте больше белка для метаболизма

Высокое потребление белка может увеличить метаболизм и количество сожженных калорий. Белок сжигается дольше, чем углеводы или жиры, поэтому ваше тело расходует больше энергии на поглощение питательных веществ при диете с высоким содержанием белка. Употребляя протеины, вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Ищете идеальный протеин для поддержки вашего тела? Протеины Women’s Best Sport Nutrition Proteins не только восхитительны на вкус, но и содержат полезные аминокислоты, которые помогут вам нарастить мышцы.

# 9 — Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм

Зеленый чай содержит ECGC, мощный антиоксидант, способствующий сжиганию жира. В одном исследовании люди, которые употребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили свою массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может сжигать дополнительные 50 калорий. Это примерно пять фунтов в год.

# 10 — Поднимать тяжеловесы

Медленный метаболизм? Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, вот и все. Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.

# 11 — Пропустить алкоголь

Алкоголь переводит ваш мозг в режим голодания. Несколько исследований показали, что выпив перед едой, люди съедают примерно на 200 калорий больше. Кроме того, организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что оставшиеся калории из вашей еды с большей вероятностью откладываются в виде жира.

# 12 — Расслабьтесь, чтобы избежать замедленного метаболизма

Длительный стресс очень вреден для талии. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело наполняется гормонами стресса, которые стимулируют жировые клетки глубоко в брюшной полости, увеличивая их в размерах и способствуя накоплению жира. Кроме того, гормоны стресса разжигают аппетит, что приводит к перееданию. Старайтесь делать больше вещей, которые вас успокаивают; например: прогулка, медитация, занятия йогой, походы, прослушивание классической музыки или принятие ванны.

Признаков быстрого метаболизма — Блог

Медицинский осмотр Розанны Сазерби, PharmD, 12 января 2020 г. области медицины и биологии.

Метаболизм — это химический процесс в вашем теле, который превращает потребляемую вами пищу в энергию, необходимую для выполнения функций, которые поддерживают вашу жизнь.Количество калорий, которые ваше тело сжигает в качестве топлива, во многом определяет ваш уровень метаболизма — известно, что у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других (это означает, что их тела имеют тенденцию сжигать больше калорий за определенный период времени). Поэтому вам может быть интересно, есть ли у вас быстрый метаболизм и есть ли какие-либо признаки, которые могут указать вам на такую ​​возможность.

Здесь мы более подробно рассмотрим возможные признаки быстрого метаболизма, а также дадим ответы на другие вопросы, которые обычно задают люди о «быстром метаболизме» — так что продолжайте читать.

Проверьте свой уровень трех ключевых гормонов, влияющих на метаболизм и вес (кортизол, тестостерон и тиреотропный гормон или ТТГ), с помощью простого в использовании домашнего теста метаболизма. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

На ваш метаболизм и ваш основной уровень метаболизма (иногда называемый просто скоростью метаболизма) в значительной степени влияет генетика. При этом, с течением времени можно способствовать более быстрому метаболизму, если постоянно наращивать мышечную массу и следить за потреблением калорий.

На скорость метаболизма влияют несколько факторов, в том числе:

• Пол
• Возраст
• Мышечная масса
• Размер и состав тела
• Физическая активность
• Гормональные нарушения (например, синдром Кушинга и гипотиреоз)

Факторы, которые могут способствовать временно ускоренному метаболизму, включают:

• Низкие температуры (вашему телу приходится усерднее работать, чтобы согреться)
• Борьба с инфекцией (увеличивает скорость основного обмена человека)

Не знаете, как узнать, есть ли у вас быстрый метаболизм? Хотя трудно определить точные признаки быстрого метаболизма, есть возможные индикаторы, которые могут указывать на то, что ваш метаболизм работает более быстрыми темпами.

Симптомы быстрого метаболизма или признаки высокого метаболизма могут включать:

• Потеря веса
• Анемия
• Усталость
• Повышенная ЧСС
• Часто бывает жарко и потеет
• Часто чувство голода в течение дня

Важно отметить, что эти симптомы очень часто вызваны другими факторами или серьезными проблемами со здоровьем, которые не связаны со скоростью метаболизма, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных .

Заметили изменения в своем весе или уровне энергии и не знаете, почему? Домашний тест на метаболизм Everlywell позволяет вам проверить 3 ключевых гормона, обычно связанных с метаболизмом и весом, чтобы помочь сузить возможные причины и определить, может ли гормональный дисбаланс влиять на ваш метаболизм. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Наличие высокого базального уровня метаболизма и метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более низким уровнем метаболизма. Это означает, что чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему организму.

Хотя высокий уровень метаболизма не обязательно является хорошим или плохим с точки зрения здоровья, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать себя и питать свое тело, — в то же время стараясь не потреблять слишком много калорий, что может привести к энергетический дисбаланс.

Нет четкого ответа на вопрос, сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм, если у вас генетически нет более высокой скорости метаболизма.Все люди разные, и образ жизни, пищевые привычки и другие факторы влияют на то, как скорость метаболизма может меняться с течением времени.

Тем не менее, вот несколько простых изменений образа жизни, которые могут помочь со временем ускорить метаболизм:

Не пропускайте завтрак: Было доказано, что пропуск приемов пищи замедляет метаболизм, а то, что вы едите за завтраком, может задать тон вашей энергии на остаток дня. Откажитесь от крахмала или сахара и начните свой день с протеина, например с протеинового коктейля, яиц или орехового масла.

Подумайте дважды, прежде чем сокращать калории или сесть на интенсивную диету: Когда вы сокращаете слишком много калорий из своего рациона, ваш метаболизм может перейти в состояние шока и остановить сжигание жира в целях экономии энергии. Вместо того, чтобы есть меньше и пропускать приемы пищи, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ, например авокадо, цельножирный йогурт, нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца и бобы.

Высыпайтесь: Недостаток сна может отрицательно сказаться на некоторых гормонах сна и стресса в организме, которые могут повлиять на метаболизм.Стремитесь получать рекомендованные 7-8 часов нормального сна каждую ночь в интересах вашего метаболизма и вашего общего состояния здоровья. Если вам сложно ложиться спать в идеальный час, начните с малого, ложась на 15 минут раньше каждую неделю, и постепенно продвигайтесь к идеальному количеству отдыха каждую ночь.

Узнайте свои уровни трех основных гормонов (кортизола, тестостерона и тиреотропного гормона или ТТГ), которые влияют на метаболизм и вес, с помощью домашнего теста на метаболизм Everlywell.Этот домашний лабораторный тест позволяет вам легко собрать образец, не выходя из дома, отправить его в сертифицированную CLIA лабораторию для тестирования с помощью предоплаченной почтовой программы, входящей в комплект, и получить цифровые результаты всего за несколько дней. Тест может помочь определить, мешает ли гормональный дисбаланс достижению ваших целей по увеличению или снижению веса. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Связанное содержание

Что такое быстрый метаболизм?

Признаки замедленного обмена веществ

Хотите знать, как ускорить метаболизм? Вот что нужно знать

Список литературы

1.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

2. Холодная температура изменяет человеческий жир и метаболизм. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 12 января 2020 г.

3. Руджеро К., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

4.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

5. Шарма С., Кавуру М. Сон и метаболизм: обзор. Int J Endocrinol. 2010; 2010: 270832.

Как ускорить метаболизм

В этой статье:

Что такое метаболизм?
Основная скорость метаболизма объяснена
Что определяет ваш метаболизм?
У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?
Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?
Влияет ли возраст на обмен веществ?
Упражнения и обмен веществ
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Ускоряют ли физические упражнения метаболизм?
Диета и скорость метаболизма
Советы по ускорению метаболизма

Что такое метаболизм?

Физические функции, такие как пищеварение, биение сердца, работа легких и все действия, которые вы делаете в течение дня, требуют энергии. Метаболизм — это процесс, при котором питательные вещества из пищи, которую мы едим, расщепляются в наших клетках, чтобы произвести энергию для этих функций. Но когда люди говорят о метаболизме, они обычно имеют в виду свою базовую скорость метаболизма или BMR, то есть количество калорий (или единиц энергии), которые ваше тело сжигает за определенный период времени.

Основная скорость метаболизма объяснена

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое вы используете только при существовании — лежа, абсолютно ничего не делая.Для большинства людей это составляет около 60% от общего количества потребляемых калорий.

BMR увеличивается за счет активности — сидячие люди увеличивают свой дневной BMR примерно на 15%, а активные люди могут увеличивать его на 50% или даже больше.

Наконец, ваш метаболизм увеличивается за счет диетического термогенеза — индуцированного едой производства тепла (и, следовательно, использования калорий), вызванного действием еды, переваривания, всасывания и использования пищи. Это составляет около 10% от общего количества потребляемых нами калорий.

Что определяет ваш метаболизм?

Метаболизм контролируется щитовидной железой шеи, которая, в свою очередь, регулируется частью мозга, называемой гипоталамусом.Скорость вашего метаболизма зависит от сложных химических сообщений, которые ваше тело отправляет в ваш мозг, сообщая ему, сколько ему нужно для продолжения работы. Размер и состав вашего тела определяют, сколько еды вам нужно для выработки энергии. Чем вы тяжелее, тем больше энергии нужно вашему телу для поддержания жизнедеятельности, а значит, тем выше ваш метаболизм.

Это означает, что вопреки распространенному мнению, если у вас избыточный вес, у вас будет более быстрый метаболизм, чем у худощавого человека — большое тело, такое как большая машина, требует больше топлива.

Узнайте о различных преимуществах для здоровья и красоты, доступных клиентам Saga, в том числе о скидках на очки, членстве в тренажерном зале и многом другом.

У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?

Состав тканей тела — один из ключевых факторов, влияющих на обмен веществ. Сухая ткань или мышцы тела более «метаболически активны», чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Вот почему мужчины, у которых от природы более высокое соотношение мышечной массы и жира, склонны сжигать то, что они едят, быстрее, хотя у толстых мужчин может быть более медленный метаболизм, чем у стройных женщин с большим количеством мышечной ткани.

Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?

Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, она может замедлить скорость метаболизма, хотя и незначительно. Но если ваша щитовидная железа не очень слабоактивна — и в этом случае могут быть другие признаки, такие как крайняя усталость, депрессия, сухость кожи и волос и потеря полового влечения — вряд ли виноват в увеличении веса. И как только вы вылечите любую недостаточную активность, она вернется в норму.

Влияет ли возраст на обмен веществ?

Метаболизм немного замедляется с возрастом из-за того, что с возрастом у нас становится меньше мышечной ткани, но лишь незначительно.Таким образом, мужчине весом 70 кг, который сохраняет одинаковый вес на протяжении всей жизни, потребуется на 4-5% меньше энергии в 50 лет, чтобы поддерживать свой вес, и на 10% меньше к 70 годам, поэтому вам нужно есть немного меньше или немного больше заниматься спортом. по мере того, как вы становитесь старше.

Ускоряют ли упражнения обмен веществ?

Повышенный уровень активности может увеличить скорость метаболизма, потому что вы дышите тяжелее, а частота сердечных сокращений увеличивается, что вызывает потребность в большем количестве энергии. Однако любое упражнение должно быть действительно интенсивным, чтобы добиться значительных результатов, и ваш метаболизм вскоре вернется в норму по мере восстановления пульса.

Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения — особенно упражнения с отягощениями, такие как тренировки со свободными весами, силовые тренажеры в тренажерном зале или такие занятия, как Body Pump — наращивают мышцы, и чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш BMR.

Продукты, повышающие обмен веществ

У NHS есть официальная линия продуктов, повышающих метаболизм: «Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки.Доказательства этих утверждений слабы ».

Однако многие ведущие исследователи и исследования приходят к разным выводам, и, возможно, стоит включить в свой рацион больше следующих продуктов, чтобы повысить скорость метаболизма.

• Все продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что термический эффект от употребления протеина составляет 20-35%, по сравнению со средним показателем общей еды 10%. К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, нежирное мясо, яйца и твердые сыры. Бобовые, особенно соя, и орехи также являются продуктами с относительно высоким содержанием белка.Поэтому стоит подумать о диете с умеренно высоким содержанием белка.
• В нескольких международных экспериментах было показано, что перец чили увеличивает MR на 50% в течение 2-3 часов после еды, и это, по-видимому, связано с увеличением частоты сердечных сокращений из-за химического вещества капсаицина, которое они содержат. Некоторые другие специи, в том числе куркума, корица и имбирь, также могут иметь термический эффект.
• Самый последний обзор исследований кофеина и контроля веса показывает, что он действительно помогает ускорить метаболизм.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление кофе, богатого кофеином, значительно увеличивает MR на срок до 3 часов. Было показано, что чаи, включая стандартный черный чай, чай матча и зеленый чай, которые содержат кофеин, также повышают MR.
• Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что употребление пол-литра воды перед едой может повысить уровень метаболизма, по крайней мере, на короткое время, но исследования, подтверждающие это, ограничены.Однако это может помочь вам есть меньше, так что в любом случае стоит попробовать.

Было проведено несколько небольших исследований, связывающих рыбий жир и другие полезные жиры, орехи и витамин D (от солнечного света и рыбы, такой как лосось и сельдь), с повышенным уровнем метаболизма, но научных доказательств этого недостаточно. Тем не менее, все эти продукты имеют различные преимущества для здоровья — и общая здоровая диета с большим количеством этих продуктов и меньшим количеством «нездоровой» пищи почти наверняка поможет регулировать вес.

Диета и уровень метаболизма

Очень низкокалорийные диеты для быстрого похудения могут замедлить ваш метаболизм, если придерживаться их в течение более чем очень короткого времени. Происходит то, что ваше тело начинает использовать больше мышц для получения энергии, и, как мы видели, чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Потеря мышечной массы также означает, что после того, как вы выйдете из диеты, вам будет легче набрать вес из-за низкой скорости метаболизма. Так что, если вы хотите поддерживать хороший MR, не садитесь на диету слишком быстро!

Даже если вы худеете медленно, часто люди, которые сбросили вес, постоянно нуждаются в меньшем количестве калорий, чем при избыточном весе, потому что скорость их метаболизма естественным образом замедляется вместе с потерей веса.Это потому, что у тонкого тела меньше работы, чем у тяжелого (потому что, попросту, меньше веса, который нужно носить с собой), поэтому оно потребляет меньше энергии. Увеличение мышечной массы (см. Ниже) — простой способ противодействовать этому естественному эффекту.

Как ускорить метаболизм

Согласно исследованиям, у большинства людей очень схожий метаболизм, и размер человека лишь в редких случаях зависит от скорости метаболизма.

Однако, поскольку у людей с избыточным весом тела больше, их телам «нужно» больше калорий для таких процессов, как дыхание, производство и восстановление клеток, а также переваривание пищи. Независимо от этого, есть несколько вариантов образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы повысить скорость метаболизма.

1. Наращивайте мышцы для ускорения метаболизма

Клетки в ваших мышцах должны работать больше, чем в жировых, поэтому, добавляя мышцы, вы можете увеличить базальную скорость метаболизма (BMR). Это то, что люди имеют в виду, когда говорят «метаболизм» — насколько быстро вы расходуете калории.

Наши мышцы намного более метаболически активны, чем любой другой компонент нашего тела, и поэтому они сжигают больше калорий, просто находясь там! Однако без регулярного использования их размер уменьшается, а эффект повышения метаболизма ослабевает.Основной способ поддерживать мышцы — выполнять упражнения с отягощением — либо со свободными весами, либо с использованием тренажерного оборудования, либо собственным весом тела для создания сопротивления.

2. Уменьшите количество калорий, чтобы ускорить метаболизм …

С возрастом вы, как правило, теряете мышечную массу и набираете жир, что означает, что ваш BMR замедляется, то есть вы больше не сжигаете топливо так быстро, как раньше. Чтобы решить эту проблему, вам нужно будет есть меньше калорий, чем раньше, если вы хотите сохранить тот же вес или фигуру.Сократите потребление сладких или богатых углеводами продуктов, но продолжайте употреблять нежирный белок, нежирные молочные продукты, свежие овощи и фрукты. Это поможет сохранить мышечную массу и силу костей, снизив при этом потребление калорий.

3. … Но не сокращайте слишком много калорий, иначе вы можете замедлить метаболизм

Резкое ограничение потребления калорий может фактически замедлить метаболизм. Это потому, что когда вы садитесь на интенсивную диету, ваше тело начинает разрушать мышечную массу, что, в свою очередь, означает, что меньшее количество мышечных клеток расходует калории.Поэтому, когда вы сидите на диете, уменьшите потребление калорий всего на 300 калорий в день. Вы будете худеть медленнее, чем на интенсивной диете, но с большей вероятностью будете придерживаться ее, и в результате ваш метаболизм не пострадает. Белок в виде яиц, сыра, йогурта или запеченных бобов, а также свежих фруктов и цельнозерновых тостов прекрасно настроит вас на остаток дня.

4. Выполняйте аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Аэробная активность сжигает калории быстрее, чем любой другой вид, но для запуска этого аэробного процесса ваше сердце должно биться быстрее, поэтому вам нужно бегать трусцой, ездить на велосипеде или плавать с высокой скоростью.Если вы не уверены, делаете ли вы аэробные упражнения или нет, попробуйте поговорить — если вы можете говорить легко, не делая вдохов между словами, вы не двигаетесь достаточно быстро. Перед изменением режима тренировок проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, следуйте советам вашего терапевта или специалиста и не делайте больше, чем ваше тело может справиться.

Рекомендуется, особенно когда вы становитесь старше и / или имеете проблемы со здоровьем, получить совет от специалиста по поводу того, какое упражнение лучше и безопаснее для вас — начните с вашего терапевта.

5. Поднимите вес, чтобы ускорить метаболизм

По мере того, как вы стареете и ваша сила начинает уменьшаться, легко позволить другим помочь вам и таким образом потерять еще больше мышечной массы. Но не волнуйтесь, это не значит, что вам нужно постоянно таскать свои чемоданы — на самом деле, переноска таких тяжелых грузов, когда вы к этому не привыкли, может привести к травме — это просто означает, что вам нужно Включите силовые тренировки в свой еженедельный режим упражнений. Используйте эспандеры для тренировок дома или в тренажерном зале или купите простые утяжелители для запястий и лодыжек, чтобы использовать их, например, во время ходьбы.

6. Пейте зеленый чай, чтобы ускорить обмен веществ.

Хотя исследования не смогли окончательно доказать преимущества зеленого чая в повышении метаболизма, есть некоторые свидетельства того, что эпигаллокатехин, вещество, содержащееся в чае, может стимулировать метаболизм. Неизвестно, достаточно ли его в чашке зеленого чая, чтобы изменить ситуацию, но, поскольку зеленый чай также полон антиоксидантов, пить его определенно не причинит вреда.

7. Поддерживайте прохладу в доме для ускорения метаболизма

Исследования показывают, что у людей, которые живут или работают в перегретых местах (при прочих равных), уровень метаболизма ниже, чем у людей, живущих в более прохладных условиях.Хладнокровие помогает повысить уровень коричневого жира — особого типа жира, который увеличивает скорость метаболизма. Некоторым людям нужно согреться по медицинским показаниям, но другие могут подумать о том, чтобы немного уменьшить центральное отопление или надеть на один джемпер меньше.

Откройте для себя продукты, которые, скорее всего, помогут вам сжигать жир

8. Как красный виноград помогает метаболизму

Ресвератрол, содержащийся в кожуре красного винограда, ассоциируется со всеми видами пользы для здоровья, а некоторые исследования связывают его с улучшением таких аспектов метаболизма, как снижение уровня сахара в крови и давления, а также уменьшение жира в печени.До сих пор неясно, действительно ли это помогает ускорить метаболизм, поэтому вместо употребления красного вина, чтобы получить ресвератрол, который добавит в ваш рацион пустые калории в виде алкоголя, потягивайте сок красного винограда или, что еще лучше, ешьте настоящий продукт Таким образом, вы одновременно будете наслаждаться пользой полезных фруктов.

Узнайте больше о роли антиоксидантов в вашем рационе

9. Непоседы для увеличения скорости обмена веществ

Существует множество исследований, показывающих, что фиджеты сжигают на сотни калорий больше в день, чем не фиджеты, и повышают свой MR, даже не задумываясь об этом.Небольшие движения, от постукивания ногой до движения на стуле и даже смеха, могут производить то, что называется NEAT (или термогенезом, не связанным с физической активностью).

Внесение мелких вещей в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш MR. Подниматься по лестнице — это здорово, поэтому старайтесь никогда не подниматься на лифте. Садоводство, особенно копание и кошение, и работа по дому, например, мытье окон, тоже хороши. Чем меньше вы сидите на месте, тем больше вы ускоряете метаболизм.

Просто переключение из положения лежа в положение сидя или из положения сидя в положение имеет значение.

10. Высыпайтесь для ускорения метаболизма

Согласно обширному обзору всех исследований по этому вопросу, регулярная бессонница может замедлить ваш метаболизм.