Разное

Как рассчитать бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
  • Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т. к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

? расчет калорий, расчет БЖУ

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Расчёт БЖУ для набора массы

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.

Как быстро вам удалось набрать мышечную массу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • За 4-5 месяцев и меньше 40%, 25 голосов

    25 голосов 40%

    25 голосов — 40% из всех голосов

  • За год 38%, 24 голоса

    24 голоса 38%

    24 голоса — 38% из всех голосов

  • За полгода 22%, 14 голосов

    14 голосов 22%

    14 голосов — 22% из всех голосов

Всего голосов: 63

17 октября 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.

Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками.

Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.

Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

  1. Питание
  2. Тренировки
  3. Восстановление и отдых
  4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день.

Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.

Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете.

Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:

  1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
  2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
  3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
  4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
  5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
  6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса.

Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.

Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:

  1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
  2. Короткие тренировки (не более часа).
  3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
  4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
  5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
  6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы.

Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.

Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.

И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Забрано

Сушка тела — это соотношение белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение бжу для сушки и набора веса

Наверное, каждый видел таблетку с граммами углеводов под названием «Сушка тела для девочек». Благодаря социальным сетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее, чем то, что действительно позволяет безопасно достичь того же результата. Предполагается, что некая воображаемая девочка начнет сушить аж 100 г углеводов в день, а для учебников продолжит на 40, а потом на 20.Особенно трогательны дни «0 углеводов». Сообразительность от спорта окрестила эту «технику» острой до мозга костей. Правда в том, что большинству посетителей гимназии противопоказана любая сушка, что полезно для здоровья, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и в результате практически любой такой программы они будут напоминать, скорее, скелет, обтянутый кожей, а не хоть что-то, напоминающее спортивную красавицу.

Содержание статьи:


Суровый ответ на этот вопрос для всех, кто не занимается фитнесом, бодифитнесом, «физикой» и бодибилдингом с фитнесом, не зарабатывает себе на жизнь фитнес-моделированием и не работает фитнес-тренером Уровень достаточно высокий, так что отсутствие 6 кубиков ставит под сомнение пригодность. Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как говорят в народе, но и на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно для того, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа — более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Одни и те же фитнес-бикини «сушат» немного иначе, чем нам рекомендует олдскульный бодибилдинг. И не потому, что там у женщин что-то «не так работает», а потому, что «жестикулировать» обычно бессмысленно.Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и без углеводов в течение 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если речь идет о женских натурных тренировках.

Однако на практике чаще всего речь идет об условии «вчера записался в спортзал, сегодня — к лету хочу просохнуть». В этом случае, если до занятий в тренажерном зале не было секции тяжелой атлетики, слово «сухой» желательно заменить на комбинацию «похудеть». То есть, если он есть, по медицинским стандартам.Или «измените состав тела», если вес в норме, а жир как-то странно локализован на теле, что все видят.

«Сушка» обычным способом возможна только человеку с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то в пределах минус 90-100 роста. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, а точнее не только килограммы жира, но и мышцы. По срокам — хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев цикла массового сбора.Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсмена.

Ну, а как насчет оздоровительной физкультуры? В нем нельзя использовать сушку. Диета с уменьшением калорийности и простых углеводов.

Сушка для девочек из интернета

В Интернете распространены следующие варианты:

  • там 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, нужно варить, а не так жевать), 500 г куриных грудок, примерно 1 кг овощей, 2 столовые ложки масла в салатах, 150 г творога (снимается за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеиновый коктейль. Как только высыхание прекратится (вес не упадет), убрать рис. Составить такую ​​диету: курица с рисом, творогом, курица с рисом, белком или белком, курица с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге Дениса Борисова «Сушка туши». Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. А суть в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность и исходить из нее, а не из готовых диет.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также приведены варианты, что и как изменить, чтобы не надоесть однообразие;
  • «Русская сушка» — так окрестил это явление один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в сутки берут, варят куриные грудки по 600-800 г, плюс покупают еще килограмм огурцов. Это то, что вам нужно будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить утром еще порцию овсянки, если автор-ретеллер статьи был в хорошем настроении;
  • сидеть на 40 г углеводов, 20 г до тренировки и 20 г после.А в остальное время — куриные грудки и рыба, ну хоть овощи можно не в счет. Конечно же, огурцы.

Правила просты — вы можете выбрать «чистую» диету или гибкую. Чистый рацион включает рыбу, мясо, нежирную птицу, яйца, молочные продукты с нулевым и однопроцентным содержанием жира (некоторые любители «чистого» считают их вредными и не едят), а также всевозможные нежирные продукты. крахмалистые овощи, а также рис, сладкий картофель, гречка, овес и киноа для сложных углеводов, а также орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирает, обычно едят разные протеиновые батончики, а также обычные сладости и готовые блюда, а также хлеб и лепешки. Секрет в том, чтобы заранее рассчитать калории и учитывать химический состав пищи. На практике это возможно либо в ресторанах, которые публикуют количество ингредиентов в своих меню, либо самостоятельно готовить.

Обычно используются два метода расчета калорийности:

Берём начальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше — пару недель, мы рассчитываем состав и помещаем его в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. Оказывается, это отправная точка. Подразумевается, что если вы «подсыхаете», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Следовательно, также подразумевается, что вы будете потреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жира на 1 кг текущего веса.Затем рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрим, чем цифры отличаются от «опорных». Если на углеводы остается около 200 ккал, что очень мало, необходимо изменить коэффициент физических нагрузок. Проще говоря, с самого начала сушки добавляйте больше кардио. А если разница от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Вы можете начать с относительно большого количества углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 г по мере необходимости.Обычно они начинают «сокращаться» не раньше, чем впервые поднимется вес. Таким образом, они переходят из недели в неделю и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может оказаться, что такой подход сработает, а может потребоваться пересмотр того, что вы едите.

Если калорийность достаточно низкая, количество углеводов снижается примерно до 2 г на 1 кг веса и человек не худеет, выполните следующие действия:

  • Анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что ни одна сушильная диета не работает. При нарушениях сушку следует прервать, и следовать рекомендациям врача;
  • начать проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживать интенсивность работы;
  • пересмотреть силовые тренировки, перейдя от объемного стиля тренировки к чисто силовому, или наоборот. У обоих этих подходов есть «гуру», но правда в том, что он работает по-разному для всех;
  • более тщательно взвешивают и регистрируют, а также перестают употреблять готовые блюда, покупные соусы и полуфабрикаты.
  • Вариант чистой еды предусматривает то же самое, но выбор продуктов более ограничен. Что ж, вопросы углеводной загрузки и водных манипуляций должны мало интересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, а не в жизни.

    Подробнее полезная информация:

    Как приготовить протеиновый коктейль
    Сколько калорий нужно есть в день
    Сколько углеводов вам нужно в день?
    Как рассчитать свой идеальный вес

    Специально для — фитнес-тренера Елены Селивановой

Красивое тело должно содержать минимальное количество подкожного жира.Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов, чтобы сжигать подкожный жир к пляжному сезону или соревнованиям. Питание для сжигания жира будет подробно рассмотрено в этой статье, чтобы вы, дорогие читатели, могли применять рекомендации в своей повседневной жизни и сжигать лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми.Мужчинам и девушкам рекомендуется соблюдать правильную диету в течение 1-2 месяцев, чтобы достичь хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированное питание, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно, за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы не будут эластичными и не красивыми. Рекомендуем посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и заниматься физическими нагрузками. Тогда ваши мышцы станут упругими и подтянутыми. Диета для похудения и питание при сушке — это разные диеты, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира будут немного гореть мышцы, так устроено наше тело.

Посмотрите полезный видео номер 1:

Диета для похудания

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не начинайте резко снижать потребление углеводов и совершать другие ошибки. Организму нужно около 2 недель, чтобы организм правильно воспринял новую схему питания.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девочек составляет примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц диеты:

  • Белки — 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
  • Углеводы — 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленно)
  • Жиры — 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период за счет достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного поправиться, ваши мышцы будут расти.

2 ступени

После первого месяца остается еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. На пятой и шестой неделе еда на сушилке будет выглядеть так:

  • Белки — 2 грамма на 1 кг веса
  • Углеводы — 1,5-2 грамма на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

3 ступени

Сейчас вы активно сжигаете жир, если 3–4 раза посещаете тренажерный зал и правильно питаетесь.О тренировках мы поговорим ниже, а теперь разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушилке. Количество углеводов будет минимальным, чтобы жир не оставил ни единого шанса.

  • Белки — 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы — 0,5-1 г на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

Рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмая и восьмая неделя BJU будут выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

  • Равномерно потребляйте белок в течение дня.
  • Употребляйте углеводы по утрам.
  • Употребляйте жиры равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, так как от такой диеты организм будет испытывать стресс и необходимо снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезный видеоролик № 2:

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

Пища для сжигания жира должна быть разнообразной и вкусной, чтобы вызывать у вас настроение и аппетит.

Продукты, богатые белком: творог 0-1% жирности, курица, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

Растительные белковые продукты: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнечник, тыква), курага, киви, чернослив, бананы, вишня, рис, редис и т. Д.

Пища, богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), паста твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня , слива), овощи, зелень.

Следует исключить слишком жаркое, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для бугристого тела с минимумом жира

  1. Завтрак — очень важная еда в вашем рационе.После сна организм истощен, желательно принять BCAA или протеиновый коктейль. Затем ешьте хорошую белковую пищу и углеводы.
  2. Углеводы нужно есть утром, чтобы организм их успешно усвоил, а процесс расщепления подкожного жира прошел идеально и вы почувствовали облегчение.
  3. На ночь нельзя есть даже белковые продукты, поужинать за 3-4 часа до сна. Вы можете пить протеин за 1 час до сна, если очень хотите поесть.
  4. Овощи в каждый прием пищи, вы будете есть примерно 4-5 приемов пищи каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, и при сушке она вам очень нужна.
  5. Пейте воду 1-3 литра в день и выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Много воды пить не стоит, не перегружайте организм, достаточно 1-3 л.
  6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, потому что при дефиците углеводов нужно защищать мышцы от разложения.Белки отлично с этим справляются.
  7. Следует исключить фаст-фуд, майонез, газированные напитки и т. Д. Во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день при сушке

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах — корректируйте меню.

  • Завтрак — Каша овсяная с кусочками фруктов, курица, стакан молока 0-1%.
  • Второй завтрак — Орехи, творог 0-1% с нежирной сметаной, банан.
  • Обед — отварить рис, приготовить рыбу на пару, нарезать овощи и зелень, выпить чай.
  • Закуска — 1 грейпфрут.
  • Ужин — Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), зеленый чай с лимоном.

Ограничения низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета подходит здоровым мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на свое здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т. Д.Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке при низкоуглеводной диете.

Посмотрите полезный видеоролик № 3:

Многие люди часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение BJU при наборе веса или при сушке?» Однако если бы был однозначный ответ, подходящий для всех, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень легко. К сожалению, это не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, какое соотношение БЖУ правильное в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Один из важных факторов, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. Это зависит от того, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Есть 3 основных типа кузова.

  1. Ectomorph лучше всего характеризует слова «долговязый» и «стройный».«У него высокий рост, узкая грудь и плечи, тонкие кости.
  2. Мезоморф можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.
  3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, немного короче конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф — полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Эндомезоморфы и эктомезоморфы часто встречаются одинаково.

Как вы организовываете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас преобладают, а затем при необходимости скорректируйте диету.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, менее значимый фактор, чем тип телосложения.Тем не менее, это все равно необходимо учитывать при выборе идеального для вас соотношения BJU.

В целом женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует гликоген в мышцах.

Следовательно, представительницы прекрасного пола способны прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы о том, что женское тело с большей вероятностью будет использовать жиры в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в распаде жировой ткани.
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который препятствует усвоению углеводов клетками и стимулирует распад жировой ткани.
  3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые используются вместо гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Интенсивно тренирующаяся женщина с эктоморфным телосложением нуждается в большем количестве углеводов, чем мужчина эндоморфного типа, ведущий малоподвижный образ жизни.

Однако стремящийся мужчина мезоморфного типа должен есть больше углеводов, чем женщина с таким же типом телосложения и той же целью.

В общем, женщинам, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, мы рекомендуем сначала попытаться придерживаться нижнего предела потребления углеводов, который соответствует вашей цели и типу телосложения.Кроме того, в зависимости от вашего прогресса и самочувствия вы можете в любой момент отрегулировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать об увеличении количества углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы намереваетесь набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, тогда имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от вашего типа телосложения.

Итак, у эктоморфов естественно быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают вес. Соответственно в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблема, но попутно они могут набрать лишний жир. Соответственно, их потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте им следует придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

А теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять же, эктоморфа Даже на этапе избавления от лишнего жира нельзя снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% дневных калорий должно обеспечиваться белком, остальное — жирами.

Мезоморфы при работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но лучше сократить углеводы на 30-20%.

Что касается эндоморфов , то они должны получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% из жиров и 10% -20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели не забывайте, что самое главное — суточная калорийность. Даже правильное соотношение BJU не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не будете серьезно относиться к тренировкам!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела у мужчин проводится с основной целью — сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфа , имеющих худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • и мезоморфы с ярко выраженной мускулатурой и умеренной жирностью тела;
  • Сложнейшие эндоморфы — массивные атлеты с высоким процентом жира.

Первый вид сушится эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным упражнениям. Достаточно потренироваться в большом количестве повторений с относительно легкими весами. Плюс специальная еда на сушилке для мужчин — и готово! Со второй ситуация в целом аналогичная.

Но эндоморфам сложнее добиться рельефа мышц. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к самому тернистому и трудному пути — малейшее отклонение от диеты или программы тренировок может повлиять на достижение результата.Кардионагрузки в этом случае тоже необходимы (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь — сохранить баланс. То есть нельзя есть так, как будто вы набираете массу, но и голодать не стоит. Недоедание непременно отрицательно скажется как на состоянии спортсмена, так и на визуальном результате, на качестве тела.

Постоянно неправильно питаясь, спортсмен вместе с жиром теряет мышечную ткань, а сушка такой цели не преследует.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень хорошо подумайте о своем рационе . Меню сушки для мужчин должно быть сбалансированным и достаточным для спортсмена!

Сушка отличается от многих других диет. Важно минимизировать медленные углеводы и полностью исключить быстрые. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью их игнорировать (углеводы).

  • Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гуся, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму соль, масло и приправы.
  • Включить в рацион : нежирное мясо, предпочтительно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольшом количестве.
  • Если вы едите углеводы, убедитесь, что у вас низкий гликемический индекс (злаки, некрахмалистые овощи).Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодятся
    держи это при себе.

Меню на сушилке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей — в этот период спортсмену нужно на 1/3 больше белки , чем в период развития силы (до 2 — 2,5 граммов на килограмм веса). Если такое количество невозможно получить с пищей, на помощь приходит спортивная площадка. Также желательны поливитаминные комплексы.

Углеводы при сушке минимизируем до 2 г на килограмм веса. Жиры — не более 0,5 на 1 килограмм, но их необходимо употреблять. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак — самая важная еда! Отказ от него — верное замедление обмена веществ.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день каждые 2-3 часа.
  3. Утром мы потребляем 2/3 рациона.
  4. Едим минимум за два часа до сна.
  5. Выпиваем не менее 2 литров воды в день (в тренировочные дни можно пить больше).
  6. Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не жареное, но салат можно заправлять).
  7. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться каждый день, больше гуляйте.
  8. Если вы эктоморф, допускается небольшое количество сладкого в рационе, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза).Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.

Сушка для мужчин

Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период требуются интенсивные занятия спортом. Желательно выбрать круговую тренировку с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гнаться.Работайте с на 20% меньшим весом, чем ваш средний рабочий, когда вы «в весе». И не забывайте прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • приседание с отягощением;
  • выпадов с отягощением;
  • сгибание и разгибание;
  • поднятие икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • движитель;
  • тянуть вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим лежа с наклоном;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • узкий, средний или широкий хват;
  • упражнений на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего подойдут велотренажеры и плавание. По количеству занятий — не менее 3-4 в неделю.

Результат сушки, конечно, также зависит от особенностей тела, но ваши усилия имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и БЖУ, следите за режимом питания, ведите дневник питания, снимайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях — это просто.Но результат превзойдет ожидания, если вы не откажетесь.

Главное правило еды по сушке — это не просто отказ от «трех продуктов, из которых растет желудок», а полный контроль над калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Более того, если вы не понимаете и никогда не понимали, лучше начать не с диеты для сушки, а с определения того, сколько калорий и полезных веществ вы обычно едите.

Также важно, что при сушке потребление калорий в разные дни разное — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха сокращается.Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вы столкнетесь с повышением уровня гормонов и потерей не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс рисования мышц, который заключается в соблюдении строгой диеты (чаще всего кето-диета с высоким содержанием белка или безуглеводная диета) и выполнении. Фактически, когда спортсмен находится «на сухой стороне», он стремится сжечь остатки подкожного жира (в основном на животе), не теряя при этом мышечной массы.

При этом сушка пищи в корне отличается от обычной диеты для похудения, потому что в медицинском смысле «подсыхающие» спортсмены уже имеют низкий уровень жира в организме и им вообще не нужно худеть. . Проще говоря, если вы хотите избавиться от большого живота, вам нужна обычная диета, а не сушка.

Сушка без углеводов

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемые стратегии сушки являются строгими, это не лучший способ избавиться от лишнего жира на животе.Белковая диета на самом деле приведет к сжиганию жира, но мышцы значительно потеряют в объеме из-за опустошения депо гликогена.

Задержка жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» круп. Пшеница и белый шлифованный рис являются типичными продуктами, способствующими образованию слизи в желудке, и запрещены при употреблении в сушилке. Также молоко и кисломолочные продукты часто способствуют образованию застойных явлений и «вздутию живота».

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и злаки, которые не перевариваются при умеренном приготовлении — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и пшено. Многие из этих злаков обладают мочегонными свойствами. Кроме того, чаи из таких трав, как фенхель, мята перечная, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник, помогают выводить жидкость из организма.

Программа тренировок сжигания жира для разгрузки и пример простого меню.

Сушка жира

Правильное питание при сушке требует минимизации животных жиров — от сыра и масла до жирного мяса и яичного желтка.Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для «жирной» диеты для сушки будет умеренность — из-за особой структуры организм практически не в состоянии использовать ее для формирования резервов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но предпочтительнее отказаться от подсолнечного масла.

Drying Diet

Один из главных мифов о сушке — это необходимость потреблять огромное количество белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее потреблять белок на нижней границе (около 1,5-2,5 г белка на кг сухого веса), заставляя организм употреблять его осторожно. Предпочтение следует отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале общее количество белка в рационе при сушке должно быть в два-три раза на меньше , чем количество углеводов, и источником этих углеводов должны быть различные овощи и злаки (в первую очередь ячмень и).Главное преимущество такого подхода в том, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем использование дорогостоящего спортивного протеина.

Суточная доза на сушку :

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при массе 80 кг и 10% жира Рекомендуемая еда Запрещенные продукты
Белки 1.5 — 2 г 110 — 150 г Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичный белок, белковый изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1,2 — 1,4 г 90-100 г Кокосовое масло, оливковое масло Масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3-5 г 250 — 350 г Овощи, гречка, перловая крупа Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа сухого питания

При составлении диеты на сушку не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к нехватке витаминов и минералов.Особое внимание уделите ежедневному потреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если вы в течение месяца будете есть одну и ту же белковую пищу, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связанный с щитовидной железой). Нормы их ежедневного употребления значительно увеличиваются как во время самих физических тренировок, так и при соблюдении какой-либо диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов только после силовых тренировок, максимальное ограничение животных жиров и их замену легкими растительными маслами, а также контроль над общей калорийностью. В дни тренировок калорийность должна быть в норме, а в дни отдыха — уменьшаться на 15-20%.

Вера и поклонение | Университет Боба Джонса

В BJU вы обнаружите, что вера и поклонение вплетены в каждую часть вашего студенческого опыта.Вы узнаете, как все — от изучения экосистем в биологии до пения на молитвенных службах в День Благодарения — указывает на Бога и Его достойность всяческой хвалы.

Часовня

Через часовню весь университет призван познать, любить и служить Богу всем, чем мы являемся. Мы встречаемся, чтобы услышать послания президента Стива Петтита, преподавателей и приглашенных докладчиков.

По мере того, как мы исследуем такие темы, как «Живи достойно Евангелия» и «Мудрость свыше», наше понимание истины Писания укрепляется.По мере того, как мы укрепляем свою уверенность в Боге и Его слове, нас также поощряют практические способы повиноваться Христу и служить другим.

Подробнее о часовне

Молитвы и поклонения

Помимо часовни, есть много других возможностей собраться со своими однокурсниками для молитвы и поклонения.

Если вы живете в общежитиях, вы будете регулярно встречаться в группах ученичества, чтобы молиться и глубже разбираться в теме часовни семестра.

Когда студенческие лидеры организуют молитвенные и богослужебные мероприятия для студенческого коллектива, вы можете добровольно выступить в качестве музыканта, в составе установочной группы и т. Д. Ваше общество будет проводить еженедельные молитвенные собрания, на которых вы сможете поделиться бремена друг друга и сближаются во Христе.

Благодаря программе Missions Advance под руководством студентов у вас будет возможность больше узнать о том, что Бог делает по всему миру, и молиться о продвижении Его Царства. Даже на занятиях вам будут напоминать о вашей зависимости от Христа, поскольку преподаватели открывают каждое занятие молитвой.

Поместная Церковь

Участие в жизни местного сообщества верующих жизненно важно для вашего роста во Христе, даже в христианском колледже! В районе Гринвилля вы найдете десятки верящих Библии церквей, от больших до малых, частью которых вы можете стать.

Найдите место, где вы услышите Слово Божье, представленное ясно и полно, и где у вас будет возможность строить отношения и служить другим. Куда бы Бог ни вел вас, вы можете получить ободрение и ободрение своими братьями и сестрами во Христе.

Найдите церкви в районе Гринвилля

Библейская конференция

Каждый весенний семестр весь университет делает перерыв в занятиях, чтобы в течение нескольких дней проповедовать, петь и общаться. Приглашенные ораторы проповедуют на тему, выбранную президентом Петтитом, такую ​​как «Достаточность Христа», что дает нам возможность освежить наш дух и пересмотреть наши приоритеты.

Каждый год мы также собираем средства на специальный проект — от ремонта студенческих помещений в кампусе до поддержки основателей церквей.

Просмотр информации о библейской конференции

Выпускники и друзья Университета Боба Джонса

Bjualumni.com может собирать личную информацию, такую ​​как ваши имя и фамилия, домашние адреса, адреса электронной почты и номера телефонов; платежная информация при совершении транзакции, например при пожертвовании; и демографическая информация.

Bjualumni.com использует протокол SSL (Secure Sockets Layer) для шифрования передачи конфиденциальной информации, полученной с помощью форм на этом сайте. Эти формы можно идентифицировать по адресу, начинающемуся с «https:» вместо «http:».

Если предоставленная вами информация включала данные кредитной карты для покупки или пожертвования, эта информация должна быть предоставлена ​​банку-эмитенту карты для подтверждения платежа.

Bjualumni.com может предоставить информацию об учетной записи, если мы добросовестно считаем, что такое раскрытие обоснованно необходимо для (i) соблюдения закона, (ii) обеспечения соблюдения или применения условий любого из наших пользовательских соглашений или (iii) защищать права, собственность или безопасность bjualumni.com, наших клиентов или других лиц. Правоохранительные или судебные органы могут потребовать от Bjualumni.com предоставить личную информацию соответствующим государственным органам. Мы раскроем личную информацию после получения постановления суда, повестки в суд или в сотрудничестве с правоохранительными органами. Bjualumni.com полностью сотрудничает с правоохранительными органами в выявлении тех, кто использует наши услуги для незаконной деятельности, и оставляет за собой право сообщать о любых действиях, которые мы добросовестно считаем незаконными.

В некоторых случаях мы разрешаем третьим сторонам использовать файлы cookie, веб-маяки и аналогичные технологии для сбора или получения информации с Bjualumni.com и использования этой информации для предоставления услуг измерения и целевой рекламы (вы можете отказаться от сбора и использования такую ​​информацию для таргетинга рекламы в любое время). Мы используем информацию, которую собираем, для улучшения взаимодействия с пользователем на нашем сайте. Мы используем информацию отслеживания, чтобы определить, насколько хорошо каждая страница работает в целом, на основе совокупных демографических данных пользователей и моделей трафика на эти страницы.Это помогает нам и дальше создавать для вас лучший сайт.

Bjualumni.com не продает, не обменивает или не сдает в аренду вашу личную информацию третьим лицам, кроме перечисленных выше.

Причины, лечение и почему это происходит

Исследование BJU International показало, что средний размер полового члена находится в следующих пределах:

  • Средняя длина вялого полового члена: 9,16 см (около 3,6 дюйма)
  • Средняя длина полового члена вялый растянутый пенис: 13.24 см (примерно 5,3 дюйма)
  • Средняя длина эрегированного полового члена: 13,12 см (примерно 5,2 дюйма)
  • Средняя окружность вялого полового члена: 9,31 см (примерно 3,7 дюйма)
  • Средняя окружность эрегированного полового члена: 11,66 см (около 4,6 дюйма)

Уменьшение полового члена широко распространено с возрастом у мужчин, но есть много других причин, по которым пенис может уменьшиться: пенис.Это приводит к тому, что мышечные клетки в эректильных трубках внутри полового члена становятся слабее. Эректильные трубки вызывают эрекцию, когда они наполняются кровью, поэтому меньший кровоток означает меньшую или меньшую твердую эрекцию.

Другая возможная причина уменьшения полового члена — это нарастание рубцовой ткани, вызванное годами небольших травм в результате секса и спорта. Это накопление рубцовой ткани влияет на губчатые эректильные ткани полового члена, вызывает сокращение полового члена и ограничивает размер эрекции.

Увеличение веса

Увеличение веса, особенно в области живота, вызывает серьезную озабоченность у многих мужчин с возрастом.

Хотя половой член мужчины может казаться меньше с увеличением веса, он не уменьшился. Причина, по которой он выглядит меньше, заключается в том, что пенис прикреплен к брюшной стенке, и когда живот расширяется, он втягивает пенис внутрь. Если мужчина похудеет, его пенис вернется к своей обычной форме и размеру.

Хирургия предстательной железы

Исследования показывают, что мужчины, перенесшие операцию по удалению предстательной железы (радикальная простатэктомия), могут испытывать некоторое уменьшение полового члена. В одном отчете, опубликованном в Международном журнале исследований импотенции , было обнаружено, что 71 процент мужчин, перенесших радикальную простатэктомию, испытали некоторое уменьшение полового члена.

Но исследователи не совсем понимают, почему усадка возникает после радикальной простатэктомии. Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с уретральной трубкой, которая соединяется с мочевым пузырем и укорачивается во время простатэктомии.

Болезнь Пейрони

При болезни Пейрони внутри полового члена развивается фиброзная рубцовая ткань, из-за которой он изгибается во время эрекции. В большинстве случаев изогнутая эрекция не является поводом для беспокойства, но для некоторых мужчин изгиб может быть значительным или болезненным.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), болезнь Пейрони поражает до 23 процентов мужчин в возрасте от 40 до 70 лет. Возможно, что этим заболеванием страдает больше мужчин, но они не сообщили о нем своим врачам из-за смущение. Хотя болезнь Пейрони развивается с возрастом, по данным NIDDK, она наблюдается у мужчин в возрасте 30 лет.

Пейрони может вызвать уменьшение длины и окружности мужского полового члена. Иногда болезнь Пейрони проходит сама по себе; однако в большинстве случаев он либо останется прежним, либо ухудшится.Врачи будут рассматривать лечение только в том случае, если изгиб болезнен или препятствует половому акту. Операция может быть сделана для удаления рубцовой ткани, вызывающей усадку, искривление или боль.

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать уменьшение полового члена. Эти лекарства включают Adderall, назначаемый при дефиците внимания или гиперактивности, некоторые антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые лекарства, назначаемые для лечения увеличенной простаты.

В одном исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Sexual Medicine , было обнаружено, что некоторые из испытуемых-мужчин, принимавших финастерид для лечения увеличенной простаты, сообщали о меньшем размере полового члена и снижении чувствительности.

Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Urology , показало, что 41 процент мужчин, принимавших дутастерид для лечения увеличенной простаты, испытывали ту или иную форму сексуальной дисфункции.

Курение

Химические вещества, образующиеся при курении сигарет, могут повредить кровеносные сосуды полового члена, препятствуя его наполнению кровью и растяжению. Независимо от раздражителей и воздействия на мозг, если кровеносные сосуды повреждены, пенис не достигнет эрекции.

В исследовании, проведенном в 1998 году Бостонским медицинским университетом, изучались эрегированные пенисы 200 мужчин. Согласно одному отчету, результаты исследования показали, что у курильщиков эрегированный пенис короче, чем у мужчин, которые не курили. Исследователи считают, что это связано с тем, что курение препятствует кровотоку, предотвращая растяжение полового члена, что может уменьшить длину полового члена.

Курение также связано с эректильной дисфункцией (ЭД), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в BJU International .ЭД влияет на способность мужчины поддерживать эрекцию, а курение может предотвратить эрекцию.

Поделиться на PinterestКурение может вызвать уменьшение полового члена из-за химических веществ, влияющих на кровеносные сосуды полового члена.

Большинство причин уменьшения полового члена, например курение и увеличение веса, можно устранить, изменив образ жизни. Если лекарственные препараты вызывают сокращение полового члена, корректировка приема лекарств может обратить это уменьшение.

У некоторых мужчин, у которых наблюдается уменьшение полового члена после удаления простаты, состояние может улучшиться само по себе в течение от нескольких месяцев до года.Реабилитация полового члена (форма физиотерапии) после операции может помочь мужчинам восстановить эректильную функцию, а лекарства, такие как Виагра и Сиалис, могут усилить приток крови к половому члену.

Лечение болезни Пейрони направлено на удаление рубцовой ткани внутри полового члена с помощью лекарств, хирургии или ультразвуковой техники. Уменьшение полового члена необратимо, но устранение кривизны может помочь улучшить сексуальную функцию и уменьшить боль.

В большинстве случаев уменьшение полового члена связано с возрастом, приемом лекарств или привычками образа жизни, такими как курение или увеличение веса, и редко требует лечения.Принятие более здорового образа жизни или смена лекарств часто может обратить вспять усыхание и уменьшить другие сексуальные проблемы.

Любой мужчина, который страдает уменьшением полового члена, болью или другими сексуальными проблемами или обеспокоен раком, должен поговорить со своим врачом. Врач или уролог может ответить на вопросы, успокоить пациентов-мужчин и при необходимости предложить обследование и лечение.

Улучшает симптомы и биомаркеры мочевого пузыря у пациентов с рефрактерным интерстициальным циститом / болевым синдромом в мочевом пузыре, рандомизированных на экстракорпоральную ударно-волновую терапию по сравнению с плацебо

Дизайн исследования

Исследование мочевых маркеров было запланированным дополнительным исследованием фазы II исследования Low Energy Shock Wave. (LESW) для лечения IC / BPS — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое проспективное исследование (ClinicalTrials.номер правительства, NCT03619486). Подробная информация о дизайне и методах исследования была опубликована ранее 8 .

Текущее исследование включало только популяцию пациентов из одного центра (KCGMH) для анализа маркеров мочи. Пациенты с подтвержденным IC / BPS были случайным образом распределены для получения (1) группы LESW или (2) группы плацебо в соотношении 1: 1 после рассмотрения и утверждения институциональным наблюдательным советом больницы (Chang Gung Memorial Hospital IRB 201800525A3), и соответствовал этическим принципам Руководства по надлежащей клинической практике и принципам Хельсинкской декларации.Информированное согласие было получено от пациентов до проведения каких-либо процедур исследования.

Исследуемая популяция

Пациенты с IC / BPS в возрасте 20 лет и старше, не получившие не менее 6 месяцев обычного лечения, включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), гидродистензию, внутрипузырную инстилляцию гиалуроновой кислоты или внутрипузырно инъекции ботулинического токсина А. Диагноз IC / BPS был установлен на основании характерных симптомов неприятных ощущений (боль, давление, дискомфорт), которые, как предполагалось, были связаны с мочевым пузырем продолжительностью более 6 месяцев, при отсутствии инфекции или других идентифицируемых причин и результатов цистоскопии: клубочки, петехии или трещины слизистой оболочки при гидрораспространении под анестезией до давления 80 см H 2 O в течение 3 мин.

У них не было признаков активной инфекции мочевыводящих путей, нейрогенной дисфункции мочевого пузыря или коагулопатии. Критерии включения и исключения перечислены в Приложении к нашей предыдущей публикации 8 . Для генерации кодов рандомизации применялся метод перестановочной блочной рандомизации. Каждый номер рандомизации присваивался индивидуальному пациенту в соответствии с временной последовательностью, в которой прошедший скрининг пациент стал подходящим.

Лечение

Процедуры проводились одним опытным урологом в кабинете без анестезии.Исследуемые пациенты были помещены в положение лежа на спине с расширенным мочевым пузырем до 50–100 см3 объема мочи, обнаруженного при трансабдоминальной ультрасонографии. Аппликатор ударной волны (мини-система LITEMED LM ESWT, Тайвань) или аппликатор плацебо аккуратно помещали непосредственно на гель для передачи ультразвука над поверхностью кожи надлобковой области над мочевым пузырем на расстоянии 2–4 см от лобковой кости. и шириной 4 см, один раз в неделю в течение 4 недель, с 2000 разрядами, частотой 3 импульса в секунду и максимальной плотностью потока энергии 0.25 мДж / мм 2 8 . Устройство, используемое для исследования, представляло собой стандартный блок электромагнитных ударных волн с глубиной проникновения в зону фокусировки в диапазоне 20–150 мм, что означало, что эта широкая сфокусированная ударная волна могла быть легко помещена в мочевой пузырь из надлобковой области 8 . Лечение плацебо проводилось с терапевтической головкой того же внешнего вида, которая также была снабжена стойкой плацебо без передачи энергии.

Контрольные визиты были запланированы через 1 неделю, 4 недели и 3 месяца после лечения.Ослепление включало указание, что ни пациент, ни исследователь / наблюдатель не знали о назначении плацебо или ESWT. В случае неадекватного обезболивания или ухудшения симптомов ИК в течение периода исследования пациентам разрешалось принимать парацетамол.

Обработка мочи

Образцы мочи были собраны в начале, после лечения через 4 недели и 12 недель в KCGMH. Образцы кратковременно хранили на льду или при 4 ° C до хранения при -80 ° C (в течение 2–4 ч).Мочу центрифугировали (12000 об / мин × 15 мин) при 4 ° C и непосредственно анализировали супернатанты.

Мультиплексный анализ

Образец мочи хранился при -80 ° C до анализа с помощью MILLIPLEX MAP Human Cytokine / Chemokine Panel (Merck Millipore, Billerica, MA), мультиплексного иммунологического анализа на основе магнитных шариков, который может одновременно количественно определять следующее 41 цитокин человека: sCD40L, EGF, FGF-2, лиганд Flt-3, фракталкин, G-CSF, GM-CSF, GRO, IFN-α2, IFN-γ, IL-1α, IL-1β, IL-1RA, IL -2, IL-3, IL-4, IL-5, IL-6, IL-7, IL-8, IL-9, IL-10, IL-12 (p40), IL-12 (p70), IL -13, IL-15, IL-17A, IP-10, MCP-1, MCP-3, MDC (CCL22), MIP-1α, MIP-1β, PDGF-AB / BB, RANTES, TGF-α, TNF- α, TNF-β, VEGF, Eotaxin / CCL11, PDGF-AA.Образцы обрабатывали в двух экземплярах согласно инструкции производителя 10 . Концентрации цитокинов были нормализованы по содержанию креатинина в моче.

Оценка результатов

Средние изменения в шкале симптомов О’Лири-Санта (OSS), трехдневном дневнике мочеиспускания, визуальной аналоговой шкале боли (VAS, 0–10), общей оценке реакции (GRA) с категоризацией (- 3, — 2, — 1, 0, 1, 2, 3), урофлоуметрия и остаточная моча, обнаруженная при УЗИ через 1, 4 и 12 недель, сравнивали с исходным уровнем и между группами после лечения.

Статистические методы

Среднее изменение значений изучаемых параметров, баллов или результатов лечения по сравнению с исходным уровнем через 1, 4 и 12 недель после лечения, а также чистые изменения каждого элемента эффективности между группой лечения и контролируемыми группами были проанализированы с использованием обобщенное оценочное уравнение. Глобальная оценка ответов пациентов была проанализирована с использованием точного теста Фишера между группами лечения и контролируемыми. Все статистические оценки считались значимыми при P <0.05. Статистический анализ проводили с использованием статистического программного обеспечения SPSS версии 22.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс).

Калькулятор набора мышечной массы — Macros Inc

  • Пожалуйста, выберите желаемые единицы *

    ImperialMetric

  • Выполняете ли вы в настоящее время или планируете выполнение тренировки с отягощениями в рамках своей программы тренировки? *

    Да Нет

    Пожалуйста, выберите «Да» или №

  • Введите свой вес в килограммах (кг). *
  • Введите свой вес в фунтах (фунтах).
  • Введите свой возраст в годах. *
  • Выберите свой пол. *

    Женский Мужской

  • Рост в сантиметрах (см). *
  • Введите свой рост (футы).
  • Введите свой рост (дюймы).
  • Расчетный BMR:
  • Расчетный BMR:
  • конверсионная высота, см
  • высота, см
  • конверсионный вес, кг
  • Расчетный BMR
  • Расчетный BMR
  • bmr
  • Пожалуйста, выберите уровень активности.

    Выберите уровень активности Сидячий образ жизни, без активности Сидячий образ жизни, тренировки 2-3 раза в неделю Сидячий образ жизни, тренировки 4-6 раз в неделю Активный, тренировка 2-3 раза в неделю Активный, тренировки 4-6 раз в неделю Очень активный, тренировки 2-3 раза в неделю Очень активный , Обучение 4-6 раз в неделю

    Это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь на работе, и от вашей подготовки.Если ваша работа не связана с физическим трудом, выбирайте сидячий образ жизни, даже если вы много ходите на ногах. Если вы занимаетесь ручным трудом, выберите активный. Если вы считаете, что можете быть «очень активными», спросите в нашей бесплатной группе на Facebook, как только у вас появятся макросы — наши тренеры смогут проконсультировать вас.

  • Ваши поддерживающие калории:
  • Каков ваш уровень тренировочного опыта? *

    Выберите уровень опыта Начинающий атлет Средний атлет Продвинутый атлет

    Если вы регулярно тренировались менее 2 лет, выберите «новичок».Если вы постоянно тренируетесь более 10 лет, выберите «продвинутый». В противном случае выберите промежуточный.

  • Вы бы предпочли есть больше или меньше углеводов? *

    Выберите вариант Больше углеводов / меньше жиров Высокие жиры / меньше углеводов

    Подумайте о том, что вы обычно едите — обычно это больше углеводов (макароны, рис, зерна, фрукты ) или на жировой основе (арахисовое масло, сыр, авокадо, масла, орехи)?

  • Требуемые калории:
  • Требуемые калории:
  • Требуемые калории:
  • Объем калорий
  • Имя *

    Первый

    Последний

  • Электронная почта *

    Это сделано для того, чтобы мы могли отправить вам по электронной почте ваши макросы (для удобства) и отправить вам наш БЕСПЛАТНЫЙ курс, чтобы ускорить ваш прогресс и помочь вам избежать типичных ошибок при отслеживании макросов.

  • Белок в граммах
  • Белок в граммах
  • Белок в граммах
  • Белок в граммах
  • Белок
  • Жиры
  • углеводов в граммах
  • Хотите получать макросы по электронной почте для удобного использования? *
  • Требуемый мне белок (граммы):

    На самом деле вам нужно немного меньше белка, когда вы находитесь в фазе наращивания, чем если бы вы пытались сбросить жир. Одна из вещей, на которую мы должны обращать внимание во время сжигания жира, — это потеря мышечной ткани, поэтому мы склонны советовать более высокое потребление белка во время диеты.Во время фазы набора мышечной массы это не вызывает беспокойства, и исследования не показывают реальной пользы от более высокого потребления белка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

  • Мои требуемые жиры (граммы):

    Жиры очень полезны в фазе наращивания, поскольку они могут помочь вам съесть достаточно калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Однако с этим очень легко переусердствовать, а жир — это макроэлемент, который легче всего сохраняется в виде жира!

  • Мои требуемые углеводы (граммы):

    Для наращивания мышечной массы требуется больший объем силовых тренировок — и здесь пригодится больше углеводов, чтобы вы могли выполнять этот больший объем тренировок.

  • Требуемые калории (ккал):

    Имейте в виду, что это приблизительная оценка — мы рекомендуем придерживаться этих целей как минимум в течение 3-4 недель и корректировать их в зависимости от того, что происходит. Фактическое целевое количество калорий может немного отличаться.

  • Поэзия Абека

    Поэзия Абека Поэзия Бродского намного глубже. К сожалению, перевод стихов стоит недешево. Так что я сдаюсь.

    • Стихи разных поэтов со всего мира. Ищите стихи и поэты с помощью поисковой системы Poetry Search Engine.Цитаты всех известных поэтов.
    • Метафизическая поэзия отмечена использованием сложных образных языков, оригинальных замыслов, парадоксов и философских тем. Он был на пике своего развития в семнадцатом веке в Англии и …
    • Так что, может быть, вы избегали тех, у которых были настоящие фандиевые мины, или, может быть, вы были достаточно молоды, чтобы не зарегистрировать? Но многих людей абека беспокоит, особенно в области истории и естественных наук.
    • Кажется, что его поэзия всегда каким-то образом отделяется от времени, но на самом деле это полностью. Теперь справедливость в отношении имени Пастернака восстановлена ​​в его собственной стране, его стихи опубликованы в…
    • 20 марта, 2020 · Abeka 7-й класс по естествознанию с советом по экономии денег Youtube … Abeka Информация о продукте Словарь Орфография Поэзия I Abeka 7-й класс для продажи в Нэшвилле …
    • ABEKA СЛОВАРЬ, ПРОПИСАНИЕ, ПОЭЗИЯ IV ВИКТОРИНА 11A 🎓 измученный старостью или тяжелым трудом, дряхлый, не способный быстро понять или признать что-то тупое безутешное; безнадежно грустный безутешный недостаток власти или

    12 фев 2020 · Стихи, которые рифмуются. Поэзия, которая рифмуется, передает сообщение через музыку произнесенного слова.Их сила в их способности увлечь нас музыкой, чтобы мы ослабили нашу защиту и рассмотрели послание, которое предлагает стихотворение. Иногда поэты используют рифму как инструмент, чтобы показать юмор в сообщении, которое они пытаются передать. Лучший порошок для 338 Lapua

    18 pin распиновка блока питания atx

    Abeka Language 3 [Abeka] на Amazon.com. * БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Abeka Language 3 Мягкая обложка — 1 января 2006 г.

    Летающий слепой проход

    • 1 января 2008 г. · Правописание, словарный запас и поэзия 5 — Орфография, словарь и поэзия для 5-го класса Abeka Abeka.4,5 из 5 звезд 25. Мягкая обложка. 2 предложения от 15.45 $.
    • Поэзия Шутки Аллана Вольфа предназначены исключительно для удовольствия людей с чувством юмора. Если вы хотите перепечатать эти анекдоты ради выгоды или другой мирской выгоды, вам нужно мое РАЗРЕШЕНИЕ!

    Обзор праймера Cci 41

    Детский комплект для 2-го класса — Abeka 2-й класс для чтения, языка, орфографии, поэзии, почерка, арифметики, истории, естественных наук, здоровья Комбинированный набор учебников и читателей для полного года от Abeka 4.7 из 5 звезд 4

    Ankahi mantra in ved

    • Da Poetry Lounge — место проведения поэзии в театре Greenway Court в Лос-Анджелесе.Мы чествуем поэзию во всех ее проявлениях и приветствуем всех, кто достаточно смел, чтобы поделиться своими историями, или …
    • Poetry предоставляет специальный установщик, который установит поэзию изолированно от остальной части вашей системы, продавая ее зависимости. Это рекомендуемый способ установки поэзии.

    Подарочная карта в наличные

    Abeka Academy. Обзор. Зачисление в магазин. Также включены десять хорошо известных стихотворений для чтения и запоминания, чтобы улучшить понимание поэзии.

    Обновление Cricut не работает

    Объем трансмиссионной жидкости Isuzu npr

    Добро пожаловать на Poetry4kids.com. Веселая поэтическая площадка детского писателя Кенна Несбитта. Здесь вы найдете множество забавных стихов для детей, классические детские стихи, игры, уроки поэзии и …

    Заводские колпачки для ключей на продажу

    Scratch pong

    Abeka Vocabulary, Poetry VI Quiz Key Fifth Edition — 12th Grade. $ 4.99 0 ставок. Бесплатная доставка . A Beka Spelling Vocabulary Poetry 5 Пятое издание. 4 доллара.00 + 2,80 $ доставка.

    Медсестра ухаживает за пациентом, который смертельно болен и приближается к смерти

    Demon slayer rpg 2 управляет компьютером

    a beka abeka gods дар языка учитель worktext edition 4 класс письмо и грамматика 61123005 19982002 29 октября 2020 г. Yoshikawa Media TEXT ID 0107821b6 Электронная книга в формате PDF Электронная книга Библиотека Epub Боговский дар языка Бека Абека Писательский текст и грамматика для учителя 4 класс 61123005 19982002 ВВЕДЕНИЕ: № 1 Бека Абека

    Огун окигбе

    Прайс-лист плиток Wilcon 60×60 Поэзия

    .Написание ответа на стихотворение или сравнение двух стихотворений требует тщательного планирования. Эти советы покажут вам, как анализировать экзаменационные вопросы, структурировать эссе и …

    Протокол Uwsgi

    Общее количество изомерных спиртов с формулой c6h24o

    AllPoetry, San Jose, CA. 258К лайков. Allpoetry.com — крупнейшее поэтическое сообщество в Интернете. Читайте стихи тысяч поэтов со всего мира ….

    Тел. +3

    540085

    Как стоять в очереди на фронты

    Список тюрьмы Саннисайд

    Урок 1 стр. 377 ключ ответа

    Противопоказания для постурального дренажа

    Голос музыки Record player model 1260

    Prediksi hk rabu captain paito

    Является ли предупреждение безопасности учетной записи Microsoft законным

    Yung nugget age

    Генератор цитирования веб-сайта Apa

    Как отменить опубликованный платеж в gp

    Глава 15 правительство

    Обновление прошивки Rax80

    Как обойти приостановленный спектр интернет-услуг

    Проблемы Ruud econet

    Отключается конвекционный вентилятор на гранулах

    Какие продукты образуются в результате смешивания водных растворов Ni (no3) 2 (aq) и naoh (aq) _

    Kali mantra уничтожить врагов

    Как почистить велосипедную цепь

    Windows 10 цена

    Подвальная квартира в аренду рядом со мной

    Викторина по словарям по алгебре

    22680aa310 denso

    Conv2 matlab

    Диапазон IP-адресов модема Arris

    Пульт дистанционного управления Zosi

    Мощность экзотических тележек

    100 фунтов семена травы

    puppies nc craigslist

    • Список URL-адресов наблюдаемых приложений

    • Nekoma haikyuu

    • Как распечатать результаты лабораторных исследований в nextgen

    JailtrackerDivinity 2 классы

    Nosler 243 load data

    • Off the Grid

    • Доказательство закона притяжения reddit

    • Как подключить заводскую резервную камеру к вторичной стереосистеме

    • Значок электронного приложения на панели задач

    • Съемник рулевого колеса Evertough

    Бесплатные учетные записи ajpw с членством 2020Astra hacker

    Порода бордер-колли ers pa

    • Pwn2own tesla

    • Снимки звезд Shelby Shelby NC

    • Продавцы старинных музыкальных шкатулок

    Креативные бонги Съемка в Клермонте сегодня

    Dewalt 20v в папке для смены названия

    • Outlook на iphone
    • Продать кирпичи онлайн

    • Rafco qatar address

    Rectangle tool illustrator проблемаPmu fw не работает определенные приложения могут не поддерживаться

    New xperia rom

    • Ehi file for smart no load 2020

    • Текстура в Maya

    • Taurus 38 special 5 round

    • Настройки консольного порта Unifi usg

    • Рассчитайте массовый процентный состав серы в al2 (so4) 3

    Desawar 05 15 am 50 58 satta king 2019 satta xpress Калькулятор переменных на обеих сторонах

    Якорь крюк для уздечки

    • Список тюрем округа Итаска

    • Honda pioneer 500 на продажу рядом со мной

    • Кривая потенциальной энергии для образования молекулы h3

    • Myasus help

    • Keystone rv отзывает

    • Доступен клиент Arduino

    • Логотип Riskiq

    • Сброс планшета Asus

    • Rotax 447, тяга

    26 nosler brass

    Расписание Sears

    Маршрутизация событий Wpf usercontrol

    Cit 225 byui github

    3 горизонтальные линии означают

    Springfield saint victor

    2017 yankees

    Бывший в употреблении измельчитель измельчителя

    Биомы северной америки ответы на пакеты pogil

    Округ Лодердейл в здании суда

    Код неисправности Cummins 1883

    Команды Uemcli 9000 стол ул yle

    Sprint Express Pay

    Набор микросхем Wifi 6e

    Gp460 case reed

    Xr650l headlight

    Twitch bots free

    • Murfree расположение расплода

    • Vw odis software

    • davrenorphdf Медсестра ухаживает за клиентом-подростком, который долгое время болел сахарным диабетом. Вопросы теста психиатрической практики медсестер с ключом ответа

      Руководства по эксплуатации камина Fmi

      Поддельный регистрационный номер автомобиля

      Cmmg banshee 5.7 подавлено

      Поиск серийного номера Remington 742

      Best flooring

      Wow tcg raid rules

      Volvo 850 big turbo

      Самодельная дымовая машина Хэллоуин

      Запасные части Bose

      Сабвуфер Twitch Prime не работает

      Sto kemocite overload

      Системы уравнений Word задачи рабочий лист алгебра 2 pdf

      Кто владеет infoblox

      Dell idrac 8 изменить имя хоста системы

      Пограничный спор между Китаем и Индией 2017

      Поиск счетов Clash royale

      Выкройки баттерика весна 2020

      Насколько глубоки газы линии, похороненные в Мэриленде

      Fs19 courseplay комбайн разгрузка не работает

      Какие из следующих потенциальных опасностей могут встретиться в лабораторной викторине

      Зуко и друзья фанфики

      Формула вращения кватернионов

      Сирийские слова

      Rust mic not рабочий 2020

      Ратуша 8 база be st Defense 2019

      Китайское национальное животное

      2003 международное 4300 Компрессор кондиционера

      Отслеживание лица Arkit unity

      Преобразование тела в слияние компонентов 360

      Чит-коды приложения Replika

      Сиамские котята для усыновления в Рочестере Нью-Йорк

      300 затемнение верх 16 inch anderson

      Как долго острая пища проходит через

      Сопоставление полей Cef

      Слишком много запросов.повторить попытку через 1 час

      • Карбюратор Kawasaki fe290d с воздушной заслонкой

      • Шлемы Mordhau, работающие с капотами

      • Шаблон вызова Zoom psd

      Глава 2 раздел 2.1 вопрос ответа Женщина погибла в автокатастрофе Чикаго

      Самая полная коллекция поэтических журналов Великобритании с помощью поиска в онлайн-базе данных названий Национальной библиотеки поэзии — это удобно, если вы хотите опубликовать свои стихи.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.