Вредно ли протеин: 15 доводов «за» и 5 «против»

15 доводов «за» и 5 «против»

Опубликовано: 14.05.2016

Время на чтение: 4 мин

48315

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

• Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года
• Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Автор:

GoodLooker

Похожие записи

Вреден ли протеин для здоровья?

Существует много разговоров о том, что белковый продукт спортивного питания вреден. Эксперты говорят, что такие слухи беспочвенны.

Тема навеяна недобросовестной рекламой о добавках вредных анаболиков в состав белковых коктейлей.

Если ваш рацион сбалансирован, ежедневно в умеренных количествах едите мясо, рыбу и яйца — нет причин для беспокойства.

Что такое белок

Это важное питательное вещество, которое необходимо организму для развития мышц, поддержания здоровья и энергии. В нём содержатся 8 аминокислот, которые соединяются в белки, требующиеся для нормального функционирования организма. Каждый выполняет определённую функцию:

• состоят в составе мышечных тканей, способны сокращаться и тянуться;
• гемоглобин участвует в транспортировке по крови кислорода, насыщая весь организм. Выводит углекислый газ;
• иммуноглобулины — наши защитники от инфекций, вирусов, бактерий. Выработка этими белками антител позволяет человеку бороться с болезнями.

Человеческий организм не может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты, поэтому белок должен поступать с пищей.

Высокое содержание в следующих продуктах:

• белое мясо индейки и курицы;
• сыр;
• бобовые: горох, нут, арахис, фасоль;
• говядина;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• крупы, макароны — только твёрдые сорта;
• яйца.

Белок является важной частью рациона с высокой калорийностью. Важно контролировать потребление за сутки.

Какое действие оказывает протеин

Процесс изготовления из молока аналогичен производству детского питания. Быстрое попадание в мышцы и их ускоренный рост — невозможны!

Механизм усвоения белка — через желудочно-кишечный тракт в кровь. Организм усваивает его так же, как и любой другой белок из пищи. Расщепляет до аминокислот и использует для выработки энергии, как строительный материал.

Ваши мышцы и органы нуждаются в нём, чтобы работать и выживать.

Помогает нам поддерживать прочность костей и волос, нормальную работу мышц и иммунной системы, заживлять раны.

Если белка достаточное количество — ваше здоровье и жизнь станут намного лучше!

Производство протеина

Изготавливают из говядины, молока, гороха, риса.

Протеин из сыворотки — продукт переработки при производстве сыра и творога. Используют казеин из творога и сыворотку.

Производство растительных протеинов — долгий и затратный процесс, требующий специального оборудования. Содержание аминокислот ниже, чем в сыворотке молока.

Говяжий протеин производят из бульона. Подвергают очистке, фильтрации, сушке.

Сывороточный и говяжий белок являются двумя наиболее ценными, но содержание аминокислот в протеине из говядины ниже в три раза, чем из сыворотки, не все усваиваются нашим организмом.

Получается оптимальный источник белка для спортивного питания — сывороточный.

Можно ли принимать протеин

Чтобы получить необходимую норму в сутки, человеку придётся ежедневно съедать большое количество однообразной пищи. Кроме белка, еда содержит жиры, углеводы.

Польза протеинов:

• очищены. Известна точная концентрация полезных веществ, легко вычислить суточную норму;
• постепенное, безопасное наращивание мышечной массы;
• длительное утоление голода, контроль аппетита;
• удобно для перекуса — достаточно порошок разбавить водой;
• полностью усваивается, не создаёт тяжести после еды, не вызывает аллергию;
• снижение уровня сахара подходит для диабетиков;
• длительное хранение порошка позволяет брать с собой в любую поездку;
• разнообразие ассортимента вкусов.

Можете заменить несколько приёмов пищи протеиновыми коктейлями, и проблема питания будет решена без необходимости готовить или часами ходить по магазинам.

Ограничения:

• нельзя применять при тяжёлых заболеваниях печени и почек;
• индивидуальные аллергические реакции на конкретный тип белка. Питание поможет подобрать доктор;
• возможно расстройство кишечника у тех, кто плохо переносит лактозу. Можете подобрать безлактозные варианты;
• к чистым белкам для улучшения вкуса включают добавки. Внимательнее читайте состав.

Любая несдержанность в еде чревата проблемами. Необходимо следить за суточным потреблением, тогда протеин абсолютно безопасен.

Вымыслы о вреде протеина

Нельзя полностью заменить рацион белковыми коктейлями. По мнению врачей эндокринологов, диетологов, экспертов вещество — протеин, как и все другие добавки к пище, надо принимать в строгом соответствии с дозой. Тогда приём протеина абсолютно безопасен.

Есть и другие выдумки:

     1. Нельзя принимать женщинам.

Наоборот! Уровень белка и сахара в норме важен каждой даме, а в зрелом возрасте протеин защитит от травм костей.

     2. Даёт осложнения на печень и почки.

Неправда. В рекомендуемой дозе опасности не представляет.

     3. Природная еда дешевле и лучше.

Если испытывать постоянные спортивные нагрузки, норма необходимого белка увеличивается. С ростом цен на всё натуральное, стоимость протеина дешевле. Удобно и быстро употребить дозированное количества белка без жира и лишних калорий.

     4. Вред потенции.

Никто не будет сомневаться, что молоко или яйца не вредят потенции? Конечно, нет! Белки не влияют на уровень гормонов.

Как принимают

Дозируйте протеин в соответствии с инструкцией изготовителя. Для определения необходимого количества надо просчитать содержание в своём рационе жиров, углеводов и белков.

Желательно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить риск осложнений. Подобрать необходимую нагрузку, возможно исправить диету.

Протеин может приниматься и без нагрузок, если требуется повысить количество белка в рационе. Например: лежачие больные постоянно находятся на постельном режиме. Белковое питание восполнит недостаток аминокислот, а восстановительные свойства протеинов помогут скорее восстановиться.

Питаться по правилам и быть здоровым по силам каждому!

Пришло время извлечь максимальную пользу из молока и выпить протеиновый коктейль.

Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: Вот диета, которая вкусна, ее легко придерживаться и она гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышечной массы, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы претензии ни были, велика вероятность, что она действительно слишком хороша, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, потребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Палеодиеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — задумывались ли вы когда-нибудь о том, что избыток белка может быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни – он является строительным материалом каждой человеческой клетки и участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого организма. Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок является одним из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Таким образом, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу по мере старения. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить метаболизм и облегчить потерю лишнего веса, хотя успех в этом отношении сильно варьируется.

• Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного не определено. Обычно цитируемые рекомендации: 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день в 1 порции обезжиренного греческого йогурта. порция нежирной куриной грудки и тарелка хлопьев с обезжиренным молоком.
• Рекомендуемая суточная доза (RDA) в зависимости от веса тела составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 140 фунтов это составляет 51 грамм белка в день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив его на 2,2; таким образом, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0,8, вы получите 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
• В пересчете на процент калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должны поступать из белка
• Уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, умеренное потребление красного мяса и увеличение потребления более здоровых источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты считают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, в два раза больше стандартных рекомендаций. Третьи утверждают, что среднестатистический американский рацион уже содержит слишком много белка. (Узнайте больше о размышлениях экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Белковых саммитов» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения ошибочного представления о том, что американцы чрезмерно потребляют белок». Обратите внимание, что эти встречи были частично спонсированы группами животноводческой пищевой промышленности.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Если коротко, то да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, это может быть ценой. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести подобных рисков.

Итак, когда дело доходит до белка, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как очень много еще неясного, да и сами эксперты не согласны. Тем не менее, для среднего человека (который не является элитным спортсменом или активно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше стремиться к не более 2 г/кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах диет с высоким содержанием белка, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю протеина?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

• Узнайте у своего врача, есть ли у вас заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету рискованной
• Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; избегайте источников белков, которые содержат углеводы с высокой степенью переработки и насыщенные жиры
• Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
• Выбирайте хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; средиземноморская диета или диета DASH – хорошие отправные точки.

6 признаков того, что вы едите слишком много белка Легко понять, почему: белок является важным питательным веществом для крепких костей, мышц, кожи и практически любой другой части тела, и он отвечает за тысячи различных химических реакций, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Но это не значит, что больше

всегда лучше .

Несмотря на то, что Национальная академия медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белка (эквивалентно 50–175 граммам), люди часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка в надежде похудеть или привести себя в тонус. Обзор, опубликованный в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , показал, что нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендуется, поскольку повышенное потребление не привело к значительному улучшению спортивных результатов — оно привело только к минимальному увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, которые занимались тренировки с отягощениями.

Фактически, употребление слишком большого количества белка принесет больше вреда, чем пользы для здоровых людей, часто в ущерб клетчатке, углеводам или другим необходимым питательным веществам. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на почки, печень и кости, а также потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и рака.

Вот несколько основных предупредительных сигналов, которые помогут определить, не потребляете ли вы слишком много белка в день.

1. Тебе всегда нужно писать

Если вы чувствуете, что вам всегда хочется в туалет, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка. Наши почки могут обрабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому отходы расщепляемого белка могут накапливаться.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Nutrients , исследователи также обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты на растительной основе и с низким содержанием жира, риск образования камней в почках ниже, чем у тех, кто ест мясо с высоким содержанием животного белка и низким содержанием белка. кальциевая диета. Это явление можно объяснить повышенным образованием мочевой кислоты у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, что приводит к большему риску образования камней в почках.

Излишнее накопление отходов из-за употребления слишком большого количества белка также создает гораздо более кислую среду, вызывая постоянное желание мочиться. Увеличение выработки кислоты с течением времени также может вызвать проблемы с костями и печенью.

2. Вы чувствуете, что находитесь в истерике

Диета с высоким содержанием белка могла помочь вам набраться сил к лету или приблизиться к желаемому весу, но может ли она также способствовать вашему мрачному настроению? Может быть, особенно если ваше соотношение белков и углеводов далеко от нормы.

Одно исследование из Lifestyle Genomics показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии у здоровых взрослых. Другое исследование также показало, что низкоуглеводная диета также может быть связана с тревогой, депрессией и стрессом. Эти результаты согласуются с теорией о том, что углеводы ответственны за высвобождение серотонина — гормона «хорошего самочувствия», поэтому употребление умеренного количества углеводов может снизить риск тревоги и депрессии.

Тем не менее, эта область исследований все еще продолжается, поскольку есть также противоречивые результаты, такие как исследование Nutrition Reviews , которые показали, что диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров не влияет на настроение людей, не страдающих депрессией. Тем не менее, сосредоточьтесь на потреблении сбалансированных порций углеводов, белков и жиров, следуя рекомендациям USDA MyPlate.

3. У вас запор

Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, особенно если основными источниками белка являются продукты животного происхождения, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе. Клетчатка помогает продвигать все по кишечнику, и ее можно найти только в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Подумайте о том, чтобы смешивать потребление белка с продуктами, содержащими как клетчатку, так и белок, такими как цельнозерновые, бобовые или темпе, которые могут оказать огромное влияние. Вы также можете попробовать увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы получить гораздо больше пользы для здоровья, чем просто снова стать регулярными — подумайте о том, чтобы защитить свой организм от хронических заболеваний и увеличения веса, а также сохранить здоровье кишечника, и это лишь некоторые из них.

4. Ваш вес медленно возвращается

Высокобелковые диеты часто хвалят за то, что они помогают людям сбросить один или два размера одежды всего за неделю, но долгосрочные эффекты не столь желательны. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка часто означает употребление очень малого количества углеводов, что в долгосрочной перспективе не является устойчивым для большинства из нас. Это может привести к тяге к еде и уменьшению энергии для утренней тренировки, а также может заставить вас снова набрать вес, который вы так усердно теряли.

Сандра Аамодт, доктор философии, нейробиолог, посвятившая годы изучению связи между массой мозга и весом. Она сказала EatingWell : «Не делайте ничего, чтобы похудеть, чего вы не хотите делать вечно». Это потому, что ваш мозг, безусловно, может изменить свое поведение после того, как вы похудеете, но ему нужно, чтобы вы продолжали прилагать усилия для его поддержания. Выбор ограничительных диет, таких как кето, может быть не лучшим выбором для долгосрочного здоровья.

5. Вы все время устали

Даже если вы из тех, кто спит восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка может вызывать усталость по нескольким причинам. Во-первых, теперь мы знаем, что чрезмерное потребление может напрягать ваши почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может повлиять на наш мозг, мешая нам быть внимательными, сосредоточенными и энергичными каждый день.

Так как углеводы являются основным источником энергии для вашего мозга, вы, вероятно, захотите увеличить потребление полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы снова стать лучше. Это не только поможет вам восстановить энергию, но и даст вам больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему телу для здоровья и счастья в целом.

6. У вас неприятный запах изо рта

Если вы или кто-то из ваших знакомых пробовал кето-диету, вы, вероятно, слышали термин «кето-дыхание». Это происходит, когда вы больше сосредоточены на потреблении белков и жиров, а не на здоровых углеводах: вашему телу приходится приспосабливаться и вырабатывать кетоны с ужасным запахом, например, ацетон (да, ингредиент жидкости для снятия лака!).

Попытка найти более сбалансированный подход к потреблению макронутриентов поможет вашему телу снова начать потреблять углеводы и снова сделает ваше дыхание приятным и свежим. Просто замените несколько источников животного белка растительными версиями, такими как цельнозерновые и бобовые. Вы по-прежнему можете поддерживать потребление белка на высоком уровне ваших ежедневных потребностей, одновременно увеличивая потребление здоровых углеводов.