Как прокачать грудь в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

Что потребуется для достижения результата?

Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

• Жим, лежа с гантелями.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа.
• Отжимания на брусьях с отягощением.

Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

• Базовые упражнения с утяжелением.
• Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

• Отжимания на брусе.
• Возвышения.
• Жим в положении лежа.
• Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

• Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
• В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
• Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
• Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

• Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
• Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
• Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
• Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
• В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Питание во время накачивания груди

Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

• Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
• Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
• Растительные жиры.

Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

Видео инструкция

Как накачать грудь новичку в домашних условиях — 2 | Путь Корнея

Начинается сезон отпусков и выходных на даче. Если у обычных людей до этого и так было мало времени, то теперь его не остается совсем. Летом включить в свою рабочую неделю несколько тренировок в спортивном зале становится очень трудно. Если даже у вас есть абонемент в тренажерку, то из-за сезонных отпусков, появляются очень частые пропуски занятий. Летом фитнес-клубы, как правило, пустеют.

При этом, всем хочется хорошо выглядеть на пляже и иметь красивые мускулы. Главная группа мышц, которая выделяет любого мужчину среди толпы – это грудь. Сегодня мы разберемся, как накачать эти мышцы в домашних условиях, как при минимальном количестве спортивного инвентаря, так и при полном отсутствии каких-либо снарядов.

Если ваша задача – накачать грудные к этому пляжному сезону, то мне придется вас огорчить. Тренировки, которая за неделю надувает мышцы, я не знаю. Однако есть рабочие комплексы и программы, позволяющие прогрессировать не только с тренажерами, но и без них. При этом если делать все правильно, результаты будут не хуже.

Чтобы накачать грудь необходимо дать этой группе мышц сильный стресс для эффективного роста. Необходимо подобрать упражнения с отягощением, которые вы можете выполнять несколько раз за подход. При этом последнее повторение должно быть на износ.

Из подобных упражнений я бы выделил: разведение гантелей в положении лежа, жим гантелей лежа, отжимание от брусьев с дополнительным отягощением.

Отжимания от пола для эффективного набора мышечной массы в области груди, подходят плохо. Дело в том, что создать достаточную нагрузку при работе с собственным весом затруднительно, а отжиматься с отягощениями не очень удобно. Поэтому более эффективными будут упражнения, которые я перечислил.

Оптимальный вариант, если у вас дома имеются гантели с максимальным весом 35-45 кг. Желательно, чтобы они были разборными – это позволит регулировать нагрузку и сделает тренировку более продуктивной.

Если Вы новичок и никогда не занимались спортом, то в этом случае вполне подойдут отжимания. Но помните, с помощью этого упражнения развить грудные мышцы можно лишь до определенного уровня. Человеку с опытом и уже прокачанной грудью отжимания от пола с собственным весом будут бесполезны.

Мы рассмотрим оба вида тренировок груди в домашних условиях.

Программа тренировок для новичка без спортивного оборудования:

Тренировка 1

Отжимания с широкой постановкой рук под углом вниз 3-5 подходов по 25 повторений.

Отжимания с собственным весом без отягощения широким хватом 3-5 подходов по 25 повторений.

Тренировка 2

Отжимания по методике Селуянова В.Н. – за 30 секунд мы делаем отжимания от пола в очень медленном темпе. Повторений получается сделать не очень много. После 30 секундный перерыв и снова отжимаемся. Выполняем три подхода, отдыхаем одну минуту и повторяем цикл. Всего необходимо сделать 3 цикла по 3 подхода каждый.

Программа тренировок, когда в наличии брусья и гантели.

Тренировка 1

Жим гантелей лежа 4 подхода по 6-8 повторений с максимальной нагрузкой.

Отжимания от брусьев с максимальным отягощением 2-3 подхода по 8 повторений. Последнее подтягивание должно быть на пределе возможностей.

Разведение гантелей из положения лежа — 1 подход и 20-25 повторений, также до отказа.

Тренировка 2

Жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания от брусьев без отягощения 3 подхода до отказа.

Разведение гантелей из положения лежа — 3 подход а по 12 повторений, также до отказа.

Эти упражнения при правильном выполнении могут дать заметный рост грудных мышц. Главное не забывать про все остальное: правильное питание, соблюдение рациона и кардио тренировки.

На этом все. С Вами был Корней.

Подписывайтесь на канал и делитесь собственным опытом и методиками.

Читайте похожие статьи:

4 эффективных упражнения на трицепс в домашних условиях, проверенных временем

Почему наши деды пили, курили, ели все подряд и жили до 100 лет

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Тренировки для красивого торса

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

1. Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
2. Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
3. Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Главное, чтобы тренировки обеспечивали мышцам максимальную нагрузку. Эффект от регулярных занятий мужчина может заметить уже через месяц.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

• соблюдать регулярные тренировки;
• питаться белками больше, чем их расходуете;
• делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
• соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

По теме: Сильная асимметрия грудных мышц

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

• Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
• Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
• Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
• Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
• С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Как накачать мышцы груди. Как накачать мышцы в домашних условиях.

Комментарии

Евкакий

2010-05-24

Отличная информация.Все тут разложенно по полочкам,понравились упражнения которые можно выполнять в домашних условиях

MAKS

2010-05-31

Статья супер, класс

клим

2010-06-30

мне помогло

Владимир

2010-07-28

Спасибо большое, материал большой и понятный) эт радует) когда поможет обязательно напишуу)

Жора

2010-08-10

Мне помогло и накачанная грудь нравится девушкам

Драгоманов

2010-09-04

За 2 летних месяца достиг совершенно иной формы,одними только отжиманиями от пола,грудные роздулись,обрели форму,прорисовка мышц видна,класс,а главное девчонки поглядывают на тело,не только грудь но и плечи шире стали,трицепсы подковообразны стали,рекомендую отжимания с наклоном ног и просто отжимания разными хватами,для построения класных грудных мышц,и ешьте куриные яйца,давно доказано что уровень холестерина не подымается,я кушал до 30яиц в день и 1л.молока,и за 2 месяца не стал жирнее,наоборот на белковой пище сжог жир,и наростил мышц. Мой вам совет,те кто неуверен в себе перед девушками,следуйте моему совету,и за несколько месяцев будете удивлять близких и незнакомых вам людей.

Александр

2010-10-19

Мне 16 лет рост 180 вес 72 бицепсы 36 см. С железом занимаюсь пол года от груди лёжа горизонтально жму макс 85 кг стоя на бицепс 50 кг. занимаюсь в школьной качалке каждую перемену т.е 15 мин на каждо
й достаточно ли этого? и нормальны ли мои показатели!

Роман

2010-10-19

Александр, для 16 лет у Вас очень неплохие результаты. С бицепсом даже перебор. При таком жиме максимум на бицепс должен находитьтся в пределах 45 кг. Но это приятный перебор, не так ли? Что касается Вашей мудрёной схемы тренировок, то в этом что-то есть. Тут я не могу сказать, достаточно этого или нет. Нужно более подробно знать, что именно и сколько Вы делаете, и как часто. И кроме этого знать хотя бы примерный рацион.

Валера

2010-10-27

Мне 16 лет рост 180 вес 70 кг,я уже 4 месяца отжимаюсь от пола чтоб накачать мышцы грудной клетки…я делаю 3 подхода по 40 раз утром и вечером,но у меня нечего не качается)))подскажите что делать??)

Роман

2010-10-27

Валера, вот что я скажу. Первое. Не надо делать отжимания так часто. Достаточно отжиматься три раза в неделю. Второе. Лучше делай не 3 по 40, а 10 по 15. Доведи подходы до 10 не сразу, а недели за 2-3. Третье. Пробуй менять ширину постановки рук. Советую отжиматься с широкой постановкой рук два раза в неделю и с обычной постановкой рук один раз в неделю. Четвёртое. Начинай класть на спину какой-нибудь груз. Постепенно его увеличивай. Пятое. Можешь попробовать отжиматься, размещая ноги на возвышении типа стул или стол. Шестое. Найди или сделай брусья. Они для мышц груди куда более эффективны. Когда сможешь на брусьях сделать 3 по 40, сам это увидишь. Здесь можно сказать много чего ещё, но попробуй это.

Валера

2010-10-28

Спасибо большое,будем пробовать!

Руслан

2010-11-01

Подскажите пожалуста как накачать бока?

Роман

2010-11-02

Руслан, накачать бока — это накачать косые мышцы живота? Если это так, тогда советую подписаться на мою рассылку и получить доступ к справочнику по упражнениям. Там Вы всё найдёте про накачку «боков».

колян

2010-11-10

подскажите,у меня очень сильно накачан ключичный отдел а грудинный ваще » 0 » как накачать грудинный отдел быстро и эффективно????

Роман

2010-11-14

Николай, очень советую отжимания на узких брусьях с полной амплитудой и небольшим наклоном вперёд. Перед этим хорошенько разогревайте плечи и дельтоиды, чтобы не получитьрастяжение. Делайте такие отжимания первым упражнением перед другими упражнениями на грудь.

колян

2010-11-15

спасибо большое,надеюсь получиться!!!

Ванёк

2010-11-18

У меня непропорциональная грудь т.е одна больше другая меньше как мне это исправить?

Роман

2010-11-18

Иван, причин этому может быть две. Первая — несимметричное строение мышц. Такое редко, но бывает в заметной форме. Это изменить невозмножно, но можно сгладить внешнее восприятие несимметричности соответствующим развитием самих несимметричных мышц груди и окружающих мышц: дельтоидов, пресса, зубчатых. Вторая причина — неравномерная нагрузка на тело. Такое часто встречается при тренировках исключительно со штангой. Например, некоторые жмут лёжа и совершенно не обращают внимания на симметричность хвата и на симметричность движения рук при жиме. Отсюда и дисбаланс. Отсюда следует, что надо почаще пользоваться гантелями в жимах лёжа и на наклонной скамье. Обязательно обращать самое пристальное внимание на то, чтобы делать упражнения строго симметрично. Если требуется более детальный ответ, напишите мне.

Sind

2010-11-18

у меня как бы немного лишней массы
сильно на груди заметно
хотел бы перевести это в мышцы или просто уменьшить размер что ли:D
помогите

Aнтон

2010-11-18

скажите пожалуйста!
мне 14 лет я занимаюсь в тренажёрном зале раз в неделю.
рост 171 вес 56 кг биципсы 28 см=((хочу накачать грудь,занимаюсь дзю-до три дня в неделю после каждой тренировки отжимаюсь на брусьях подтягиваюсь!
но грудь не растёт=((что делать?
в тренажёрном зале жим лёжа 53 кг а на грудь 22кг может ка-то добавить???

Вугар

2010-11-19

рост 183,вес был 69,вот мои показатели,жим лежа 100кг,приседание 100кг,становая тяга 140кг,бицепс 55кг!у меня обхват бицепса был 35,5см но потом ступил бросил тренировки теперь вес 67 бицепс 34см и все показатели очень снизились,а мои бывшие показатели какие по вашему?

Роман

2010-11-24

Антон, Вам всего 14 лет. Если будете продолжать заниматься спортом, поверьте, Вы будете НАМНОГО сильнее и мускулистее своих ровесников к 17-20 годам. Проверено на собственном опыте. Советую просто не торопиться и не форсировать события. Тренируйтесь фанатично и старайтесь стать сильнее. Для мышц груди могу посоветовать упражнения: разводку гантелей лёжа, пулл-оверы, отжимания от пола (особенно на одной руке). Делайте по 2-3 подхода после тренировки по дзю-до. И всё получится! Да, чуть не забыл, питайтесь как следует. Чтобы сил хватало и было с чего расти мышцам.

Роман

2010-11-24

Sind, рекомендую Вам обратить внимание на отжимания от пола. Их столько разновидностей, что уму непостижимо! Начните отжиматься каждый день (например, стараясь набрать в сумме 100 раз) и понаблюдайте за собой. Уверен, уже через неделю заметите положительные перемены.

Роман

2010-11-24

Вугар, вот, что я думаю о Ваших показателях. Очень уж малы приседания и становая по сравнению с жимом и подъёмом на бицепс. При таком жиме Вам неплохо было бы приседать 150кг, а в становой тянуть около 170-180 кг. Это дало бы прирост всей мышечной массы тела.

Sind

2010-11-26

Роман, не дотягиваю до 100)
3-4 по 20 раз пока делаю.
вчера что-то сделал не так, теперь
рука болит в плече,
всегда так) начинаю заниматься, так обламываюсь

Юра

2010-11-27

Пожалуйста помогите мне накачать мышцы груди и рук.13 лет рост 160 см

Виктор

2010-12-01

Помогите пожалуйста с мышцами груди. Когда я напрягаюсь, у меня они как бы «треугольником». Смотрел на картинках: у многих ключичный отдел больше (выпуклей), чем грудинный. Мне бы тоже так. Подскажите упражнения. Мне 13 лет, вес 50кг, рост 160 см.

Дамир

2010-12-06

Мне 15 лет, я с 12 лет хожу на лыжи.тренеровки 4 раза в неделю, грудная клетка все накачено я хочу накочать пресс я уже 3 месяц качаю токо чуть чуть вылезло((что делать?

Толик

2010-12-08

Привет парни падскажите что делать у меня правая грудь больше чем левая что делать????

Ян

2010-12-14

Мне 13 лет скоро будет 14, рост 1.73 см. вес 55 кг. как мне накачать мышцы груди?

mihail

2010-12-18

просто делайте жим лежа, жим под наклоном, разводку и пуловер. когда накачаитесь конкретно, то неровности, косяки в размере груди, замечать не будут!

Роман

2010-12-18

Михаил, это не обязательно сработает на пользу. Важно и как именно человек это будет делать. Я лично видел достаточно накачанных парней с заметной асимметрией грудных мышц. Это было следствием злоупотребления штангой и пренебрежения гантелями.

РУСЛАН

2011-01-03

подскажите пожалуйста!Мой рост 175 бицепс 40,фигура спортивная но всего лишь с небольшими лишними отложениями вес составляет 93 кг!грудь если считать по статье второго типа,наверное поэтому ее зверски трудно качать(к тренажерному залу доступа нет)!вопрос:сколько приблизительно я смогу взять на грудь если я отжимаюсь с грузом в 20 кг.около 25 раз?и что вы посоветуете мне чтобы быстро накачать грудь!?

Дима

2011-01-06

Мне 18 лет качаю мышцы груди!, к тренажорным залам доступа нет!, Низ и края качаються на ура!, а вот в середине у солнечного сплетения не качаеться, подскажите пожалуйста какие упражнения можно делать именно для этого места, (есть гантели, пол и перекладина)

Владимир

2011-01-08

Мне 15 лет, рост 174 см, вес 62 кг. С недавнего времени начал заниматься дома и столкнулся с проблемой. Обычно делаю 10 подходов по 10 отжиманий, но грудные мышцы и руки почти не развиваются. В чем проблема?

Виктор

2011-01-09

Мне 14 лет, рост 158 см, вес 52 кг. Мышцы нормально накачены, кроме бицепса и пресса. Незнаю почему, но бицепс не прокачивается (делаю подём штанги на бицепс стоя-20 кг, 3 подх. по 10 раз). Пресс тоже самое. Делаю 3 подх. по 50 раз. Уже 1 мес. качаю и всё никак. Подскажите что делать?

Тима

2011-01-11

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 183 вес 70 с чем та! У меня правая грудь чуть больше левой, скажите пожалуйста можно ли левую гр.мышцу качать отдельно? Если делать разводку гантелями но в левую руку брать гантель потяжелее будет ли эффект? Или если делать отжимания на одной левой руке?

Роман

2011-01-11

Тима, можно просто на грудь делать больше подходов с гантелями и меньше со штангой. Жимы гантелей на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамьях, разводки в этих же трёх вариантах. Общее число подходов на грудь пусть не превышает 10, а с гантелями стоит делать не менее 6 из них.

Сергей

2011-01-12

Спасибо за советы грудь накачалась превосходно рельев стало видно ещё лучше девушки тащатся теперь не только по моему Прэссу но и грудаку плечам и сам шире стал в плечах спасибо удачи начинающим!))

Тима

2011-01-12

Спасибо конечно за совет но дело в том что я штангой не качаюсь ВООБЩЕ, качал я не штангой а гантелями, отжиманиями,брюсьями, да всем чем тока можно но только не штангой и все ровно у меня правая грудь чуть больше!! Все упражнения старался делать симметрично! Но чем больше качаешь тем больше становится разница между правой и левой гр. мышцами! Подскажите пожалуйста будет ли толк от упражнений что я говорил раннее, или добавте какие то свои упражнения которым можно накачать левую грмышцу отдельно!!! Спасибо заранее

Никита

2011-01-17

Мне 18,рост 193,вес 80 (жму максимум 80) где то год качаюсь с перерывом в 2-3 месяца грудь очень плохо растёт (больше всего грудь растёт к подмышки центр и низ ваще тухлый)жал узким хватом бесполезно.
тренировки:
4 подхода по 10 раз средний вес.
подскажите чё делать?(если можно по подробней)

Ерке

2011-01-23

а с помощью допинга можна прокачать мышцы груди быстро за 6 дней

Роман Помазанов

2011-01-23

Ерке, а не желаете стать чемпионом мира по боксу, побив бабушкину подушку 10 секунд? 🙂 К сожалению слова «накачать мышцы» и «быстро» несовместимы. И допинг — это не то, с чего надо начинать.

Юра

2011-02-01

мне 16 лет рост 179, вес 75кг, я жму максимум 85кг, на брусьях раз 60, раньше я делал жим лежа 4 подхода 60кг по 15 раз, и потом добивал 50 кг на максимум, и после отжымался 5 подходов по 20 раз класическим жимом от пола. И всеравно нимагу накачать грудные мышцы до хорошего результата!! мне посаветовали делать жим лежа, на прибавку веса через каждый подход (лесенкой)правильно я делаю? или посаветуйте что нибуть. Буду очень признателен

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, тут надо решить две проблемы. Первая: что конкретно ты понимаешь под «хорошим результатом»? Тебе нужно чётко увидеть этот результат (фотографию), и сравнить со своим. Вторая проблема: действительно, нужно увеличить рабочий вес в жиме. Тебе посоветовали хороший приём — пирамиду, который ты называешь лесенкой. Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться.

Юра

2011-02-01

Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться. Подробно можно как эту схему делать, «лифтерской» просто я неслышал.

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, вообще, это тема для целой статьи. Она обязательно появится. А в общем, это пять подходов по пять повторений с весом примерно 80% от максимума.

Сергей

2011-02-20

сколько подходов нужно делать для начинающих?

Роман Помазанов

2011-02-20

Сергей, я рекомендую начинать с 2-3 подходов в упражнении. Для новичков должно быть одно базовое упражнение (жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях) и одно формирующее (разводка гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, баттерфлай). Таким образом новичку стоит делать не более 5-6 подходов на мышцы груди за тренировку не чаще трёх раз в неделю.

Гранд

2011-02-21

Помогите плиззз)у меня правая сиська нормальная а вот левая почти что ни какая… нету разреза нижней и грудинной частями, посоветовали жим гантелями с разными весами)) как быть?) спасибо..

Роман Помазанов

2011-02-22

Гранд, почитайте комментарии к этой статье. Мы уже рассматривали этот вопрос. Жимы разных по весу гантелей — идея интересная, но есть и более приятные упражнения: жимы гантелей под разными углами, разные виды отжиманий. Суть такова: чем более разнообразным будет тренинг грудных мышц, тем более равномерное развитие они получат. А ещё одной ошибкой является отвратительная техника в жиме лёжа. Гонятся за весом и жмут его как попало. Стоит наработать чёткую и симметричную технику в этом базовом упражнении. Об этом ещё напишу.

никита

2011-04-19

здравствуйте
можно вопрос??
я грудь накачал
но дело в том,что у меня правая немного ниже,совсем немножечко,но всё же,хотелось бы идеально ровные,то я не могу понять какая накачана
которая немного выше,или которая ниже и как исправить можно?

Роман Помазанов

2011-04-19

Никита, внимательно читайте комментарии к этому посту. Я уже это объяснял.

серёжа

2011-06-16

мне 13 лет у меня все мышцы накачины кроми груди как её накачать и сколько надо делоть подходов

Денис

2011-06-25

Роман, а не подскажете ли, как подкачать именно низ грудных, чтобы поярче был выражен?))

Роман Помазанов

2011-06-25

Олег

2011-07-12

ребят,помогите.я начинаю качать грудные мышцы посоветуйте как новичку с чего начать?к сведению мне 14лет,за раннее спасибо:-)

Роман Помазанов

2011-07-12

Олег, если тренируешься в оборудованном зале, начни с трёх подходов жима лёжа на наклонной скамье и двух-трёх подходов отжиманий на брусьях. Не спеши брать большой вес в жиме. Хорошенько освой технику. А на брусьях отжимайся по-разному. Одну тренировку отжимайся в полную амплитуду, а другую — только на половину. Тренируй грудь не чаще 2 раз в неделю. И старайся научиться чувствовать мышцы груди. Иногда напрягай их перед зеркалом, как можешь. Выглядит забавно, зато даёт хороший эффект.

дмитрий

2011-07-12

Валера здравствуй попробуй отжимания на брусях.Я считаю что это даже лучше чем отжимания от пола т.к при этом упражнении работают все мышцы торса особенно грудные мышцы и крылья. Я начинал с 5 раз по 3 подхода каждый день.

Павел

2011-07-29

Подскажите пожалуста, а чем нужно питаться чтоб накачать грудные мышцы и пресс? и сколько примерно чтобы накачать грудь и пресс займет времени???

Дима

2011-08-06

15 лет. Рост 175см Вес 64 . Ребят, подскажите как сбросить в грудной части слой жира. Делаю месяц отжимания от пола 10 подходов по 15 раз, меняю положение рук. Толку ноль. Напряжение чувствуеться в руках куда сильнее чем в груди. Именно на груди очень толстая прослойка жира и ее надо убрать. Месяц не дал результатов. Подскажите что делать. Заранее спасибо!

Роман Помазанов

2011-08-06

Дима, начни просто качать мышечную массу всего тела. Комплекс можешь взять у меня на сайте: http://www..php?id=137 И не избегай приседаний со штангой. Уже через пару месяцев напишешь сюда «спасибо!».

Диа

2011-08-06

Спасибо за дельный совет! Но к сожалению нету штанги. Что можно делать в домашних условиях?

Роман Помазанов

2011-08-07

паха

2011-09-26

Здравствуйте мне 15 лет хочу накачать мышцы с чего начать

Роман Помазанов

2011-09-26

Изучи основные принципы силового тренинга, технику безопасности, пройди медосмотр и начинай осваивать базовые упражнения.

Сега

2011-10-03

Мне 16 лет как мне накачать грудь?

Сега

2011-10-05

Мне 16лет как мне накачать грудь?чего посколько подходов делать?скажите пожалуисто

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, качать только мышцы груди — это не правильно.

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

Сега

2011-10-05

Спасибо все понил,только что такое Пулл-овер?

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, зайди в справочник по силовым упражнениям (если подписан на мою рассылку) и найти это упражнение там в разделе «широчайшие мышцы». А если не подписан, поищи в Сети.

Сега

2011-10-08

А где можно записать?

Антон

2011-11-26

я и без этого прокачался

Костян

2011-12-06

Мне 15 лет как накачать быстро грудные клетки,и пресс помогите пожалуйста…

макс

2011-12-07

Подскажите плиз что желательно кушать из нормальной еды чтобы способствовало лучшему росту и формирования мышц?

Никита

2011-12-11

Роман, будьте добры, подскажите, стоит ли по приведённой схеме заниматься каждую тренировку (я занимаюсь трижды в неделю)? Если же следует тренировать грудь не более двух раз в неделю, как вы говорите, то что лучше тренировать в оставшийся день? Может, для роста мышечной массы нужно делать приседания со штангой? Что бы вы посоветовали?

Роман Помазанов

2011-12-11

Максу:
Основные продукты, которые следует употреблять для увеличения мышечной массы — это мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыры), злаки.
Из добавок можно посоветовать гейнеры типа Мега Масс 2000, сывороточный протеин 90%.
Питайтесь не реже 5 раз в сутки. Важно не только использовать эти продукты и набирать нужное количество белка (не менее 2 граммов на кг веса), но и набирать калорийность (не менее 40 Ккал на килограмм собственного веса).

Роман Помазанов

2011-12-11

Никита, грудь лучше всего тренировать не более 2 раз в неделю. Причём, один раз усиленно, с большими весами. А второй раз с небольшими весами и в небольшом числе подходов.
Отвечая на вторую часть вопроса (что качать в оставшийся день), скажу, что одновременно с грудью можно ведь качать всё, что угодно. Причём, не обязательно одно и то же на каждой тренировке. Просто исходите из того, что наиболее крупные мышцы тела (спину, грудь и ноги) стоит качать не чаще 2 раз в неделю, при этом один раз мощно, а второй слегка. Примените это требование к трём своим тренировкам и подберите соответствующие упражнения. Можете выложить то, что получится прямо здесь, в комментариях. Помогу подправить.

Никита

2011-12-11

Роман, мой примерный план тренировок таков:

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

Никита

2011-12-12

Роман, получилось нечто вроде этого:

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй — 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой — 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа — 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) — 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом — 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер — 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Арсений

2011-12-25

Грудные мышцы — это большие и сильные мышцы. Для того, что бы они были большие, сильные и рельефные их нужно качать один раз в неделю. Делайте 2 базовых упражнения по 4 подхода, после 2 подхода на брусьях с весом, и 2 подхода отжиманий от пола. С базовых упражнений сделайте жим штанги на гориз. скамье и жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Главное, не жалейте себя, работайте с большими весами до 8 повторений, и обьязательно все записывайте в тетрадку. Каждую тренировку добавляйте потихоньку вес на штангу и брусья, а отжимания доводите до максимум. Базовые упражнения позволят вам нарастить масу и силу грудных мышц, а брусья и отжимания сделают их рельефнее. Проверено! Удачи!

Паша

2012-01-08

я лично ооочень сильно накачал грудь простыми отжиманиями!!!

Руслан

2012-02-16

Роман помогите пожалуйста.Я качаю мышцы груди глубокими отжиманиями с широкой постановкой рук. И у меня левая грудь больше правой. Как с этим боротся? Я не качал их другими способами, только так.

Роман Помазанов

2012-02-19

Руслан, внимательно почитайте комментарии к этому посту. Я уже подробно отвечал на этот вопрос.

Юра

2012-03-01

Вот такой вопрос мне 18 лет рост 173 вес 60 жму 100 кг отжимаюсь на брусьях за 100.После болезни желудка стал набирать массу хорошо прорисована нижняя и средняя грудь а верхнюю не могу накачать.Ключицы видно.Что посоветуете?

Роман Помазанов

2012-03-03

Юра, я могу посоветовать сосредоточиться на отжиманиях с ногами, расположенными выше уровня головы (вплоть до отжиманий вверх ногами). Хороши также различные жимы на наклонной скамье с гантелями и штангой. Начинайте тренировку груди с этих упражнений. И соблюдайте меру в повторениях. Здесь 100 повторов скорее навредят. Ограничьтесь 6-8.

Димка

2012-06-14

привет. хотелось бы получить оценку своим тренировкам и совета. Тренируюсь 5 дней неделю. Вечером с начала 15 мин лёгкий бег потом 3 подхода по максимуму на турнике потом 3 подхода по максимуму на брусьях далее пресс 1 подход. И так почти каждый день. Мне 15 лет бицепс 24 см (но если честно то я не знаю как его мереть напрягая руку не напрягая) ем мало так как никогда не чувствую голода. может какие то советы а?

Роман Помазанов

2012-06-14

Дмитрий, ну, как минимум, разберись, зачем ты делаешь всё это.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам…

Димка

2012-06-14

а как тогда достичь результатов имея брусья и турник?

Роман Помазанов

2012-06-16

Дима, а каких конкретно результатов тебе нужно? Количество раз, сила или мышечная масса?

Димка

2012-06-17

основа идеи в том что бы поднять мышечную массу в 3-4 раза а значит и силу в том числе. после достижения думаю количество раз само вырастет) это пожалуй есть результат и всёравно сколько времени уйдёт на его достижение.

Сергей

2012-07-05

Привет я тока наиная заниматься спортом мне 15 лет вешу 50 кг кароче дришь подскажите как мне набрать массу и иметь ну такое спортивное телосложение

никита

2012-07-13

мне 13 лет,скоро будет 14.Мой рост 176см,вес 70 кг.Занимаюсь боксом 1 год,благодаря боксу у меня стала качаться грудь,каждый месяц я замечал что моя грудь становится всё больше и больше,но я хочу добится добится наиболее лучшего результата.Посоветуйте как?

Роман Помазанов

2012-07-14

Никита, здесь можно пойти двумя путями. Скажу сразу, второй путь более сложный и потребует гораздо больше работы и организационных способностей. В обоих случаях очень не помешает приём протеина или гейнера один раз в день сразу после тренировки.

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www..php?id=179

Роман Помазанов

2012-07-14

Сергей, начни с чтения статей на этом блоге, прочти несколько полезных книг, например, Фалеева, Макроберта, Смирнова.
Поверь, многое прояснится.

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше…

александр

2012-08-03

мне 14 лет отжиматься я начал три для назад в день я отжимаюсь раз по 300 просто так я подходы не считаю когда сколько получится еще я приседаю максимум раз 100 в день ну и качаю пресс не более ста раз в день гантелей к сожалению нету:(как вы думаете это нормально и нужно больше делать? И когда будут видны результаты?
Заранее спасибо:-)

Роман Помазанов

2012-08-04

Александр, а каких результатов ты ожидаешь и что ты хочешь получить в итоге? Если хочешь много отжиматься, то ты этого добъёшься, скорее всего.

Вова

2012-08-18

мне 14 лет! Мои рост 167 см вес 50кг. Я качаюсь неделю, но у меня большая проблема у меня левая грудь на много меньше правой, я не знаю как мне отдельно качать левую грудь чтобы уровнять? Как это сделать?

Роман Помазанов

2012-08-18

Вова, не поленись и прочти комментарии к этому посту. Эту тему уже обсуждали.

вован

2012-08-22

извините не в тему знаю:-(:(короче качаю прес качаю ем много, наверно 5 раз в день, не 4. Ем мясо каждый день раза 4. И у меня прес скрывается ПОД подкожным жирно, я не знаю как МНЕ правильно питаться и какими упражнениями убрать мне этот чертов жир? :-(:-(

Амир

2013-03-08

Всем привет. Мне 14 лет. Рост 170см, вес 54 кг. Прошу Подскажите Как накачать грудную мыщцу. Ато у меня в отличие от других пацанов у мя ненакачанная грудь. И еще как накачать спину ато у меня там кости видны в майке

Sezok

2013-04-03

Здравствуйте,мне 14 лет! я занимался боксом у меня грудные мыщцы вроде нормально видно скажите как мне увеличить процесс???кстати я уже недею качаю пресс делаю до усталости но не очень видно скажите через сколько можно увидеть кубики?

Анатолий

2013-07-02

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мне 23 года и у меня воронкообразная дефформация грудной клетки (ямочка глубиной ~2см). С помощью каких упражнений, и возможно ли вообще это исправить? Спасибо!

Роман Помазанов

2013-07-04

Анатолий, этот вопрос надо задать врачу.

Анатолий

2013-08-10

Подскажите пожалуйста упражнения ТОЛЬКО для увеличения объема грудной клетки,
т.е. что-бы НЕ качалась мышцы груди и пресса(верхнего).
Заранее огомное спасибо!

Роман Помазанов

2013-08-11

Анатолий, мне не известны силовые упражнения для увеличения грудной клетки, в которых совершенно не качаются мышцы груди и пресса. Пулл-овер очень подходит на эту роль, особенно в связке с приседаниями со штангой.

А вот из других упражнений — растяжек — можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

Дмитрий

2014-05-10

Очень полезная информация) Вообще проблем с мышцами не испытывал)2 года занимаюсь на турниках и год на брусьях и сейчас видно что нижняя часть груди накачена нормально а верх уж совсем никак) Прочитав это, понял, что недооценивал отжимания) Теперь всё исправлю спасибо)

Матвей

2014-06-07

Всем привет мне 14 вешу около 60 не как не могу накачать грудь и увеличить веса в жиме, присед 60кг по 10 раз, становая 65 по 10 а жим токо 45 что делать

Сергей!

2014-07-01

Как накачать пресс?У меня на теле 4 кубика!Но у меня не как не получается накачать 6 !Подскажите какие упражнения нужно делать чтобы накачать?

Роман Помазанов

2014-07-01

Сергей, изучите раздел сайта о тренировке пресса: http://сайт/press.php
Загляните в справочник по упражнениям: http://exercises..php?cat=9

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса — это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс — это всегда красиво и полезно для здоровья.

Виктор

2014-10-10

Здравствуйте, Роман!
Стараюсь регулярно читать Ваши материалы. Немного о себе. Я бывший легкоатлет (спринт), сейчас занимаюсь просто для здоровья: зарядка, бег (кроссы), фитнес. Накачиванием в спортзалах занимаюсь не очень регулярно, в основном зимой. Обычно схема такая: побегаю 6-8 10 км и потом на турник и брусья. Дома есть гантели, качаю бицепс, дельты, трицепс, пресс. Это всё как бы с лёгкой нагрузкой.
Если уж прихожу в спортзал, то там работаю 1,5 — 2 часа. Рост 175 см, вес 69-70 кг, потому что ем не очень много.
Вопрос такой. Очень «туго» идёт верхняя часть грудных. На тренировках я обычно начинаю с верха груди: жим штанги, гантелей на наклонной скамье, также разведение рук с гантелями на наклонной. Но, повторюсь, верх идёт очччень туго. Может, что-то присоветуете?

Роман Помазанов

2014-10-10

Виктор, на поверхности лежит две проблемы:

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

белов артем

2014-11-21

Страдаю лишним весом, рост 176, вес 80кг, начал качаться, скажите как избавить тело от лишнего веса?

Роман Помазанов

2014-11-21

Артём, к Вашим услугам раздел сайта http://.php?cat=28 и готовые программы тренировок и питания http://svu.сайт

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться — это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Рамиль

2015-02-25

Добрый день.
Есть гриф штанги 10кг и два блина по 30кг. Сразу я не осилю такой вес, но и пока закупаюсь блинами, пройдет время.
ВОПРОС: чтобы использовать принцип сверхнагрузки при отсутствии доп.блинчиков, можно ли просто увеличивать время подъёма, удержания, и опускания? Будет ли это принципом сверхнагрузки?
НАПРИМЕР, первая неделя жима лежа — гриф 10кг, подъём/удержание/опускание 5/5/5/0 сек,
вторая неделя — 10/10/10/0 сек, это один повтор.
Всего 6-8 повторов.
Кол-во подходов не знаю пока.

Роман Помазанов

2015-02-26

Рамиль, предложенный вариант манипуляций со временем имеет прямое отношение к принципу прогрессивной сверхнагрузки. Это её частный случай. Однако, этот вариант не поможет растить мышечную массу. Будет расти выносливость в замедленных движениях.

Aldiyar

2015-04-06

у меня проблема в том что сбоку кажется, что у меня выпуклая грудь, но спереди нет. Кажется, я перекачал по бокам, подскажите пожалуйста как сбалансировать это?

роман

2015-05-11

Здравствуйте, роман 26 лет 103кг. нтересует вот такой вопрос…
лет с 7 до 15 занимался дома, отжимашки + пресс иногда брусья(грудная клетка 0), с 15 до 19 (всерьез занялся гитарой)из спорта только брусья и турнички, не серьезно…. так приехал на велосипеде сделал пару выходов силой и поехал дальше. но на каждых встречных))) (грудная клетка 0)
с 19 до 26 не занимался вообще ни чем, тяжелее мышки и бутылки пива вообще ни чего не поднимал…
на данный момент 26 пару недель как решил пойти к знакомому в мини зальчик дома…. (занимаюсь только жим лежа и разводки)
сколько не занимались грудь не разу не болела, делаю 3-4 подхода по 85-95кг (7-9 раз)…. из жима лежа, не считая остальных упражнений….
как вообще такое может быть и как это можно исправить бицепс 40,5см грудь ноль???????????

андрей

2015-05-28

Почему у меня грудь с боку выпуклая а с впереди нет?

Роман Помазанов

2015-05-29

Андрей, то, как выглядят Ваши мышцы груди, зависит от нескольких вещей.
1. Масса грудных мышц.
2. Форма мышц. Она зависит от генетики и от методики тренировок, подборки упражнений.
3. Рельеф грудных мышц. Это минимальное количество жира в теле и на грудных мышцах. Чем больше жира, тем меньше заметны мышцы, особенно при взгляде спереди.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман Помазанов

2015-05-29

Aldiyar, я смог бы помочь Вам советом, если бы увидел фотографию Ваших мышц спереди и сбоку.

Роман Помазанов

2015-05-29

Роману на комментарий от 11.05.2015

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как «принцип прогрессивной сверхнагрузки» — http://.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Ави

2015-11-09

Роман, тренируюсь 3 года, всегда начинаю с брусьев, с отягощением, делаю наклонный жим, но почему то перестала расти грудь а растёт передняя дельта. Под каким углом должна быть скамья, чтобы работала только грудная мышца и исключить плечи?

Роман Помазанов

2015-11-09

Ави, скорее всего Вам надо просто сменить набор упражнений для мышц груди. Сделайте перестановки, начинайте, например, с разводки гантелей лёжа. Затем делайте жим. Брусья оставьте на десерт, изменив механику движения (широкие или, напротив, узкие брусья). Подключите пару принципов Вейдера. Например, отдых-пауза или кластеры (http://.php?id=415). Измените число повторений в подходах, как, впрочем, и рабочие веса.
Думаю, этого достаточно.

Ави

2015-11-09

Спасибо, Роман.

Антон

2015-12-27

Здравствуйте, Роман, мне 26, занимаюсь не постоянно 2 года, так как работаю на флоте и невсегда удается..находясь на судне, занимаюсь 2 дня, день отдых..проблема с грудью..никак не могу наростить мышцы в верху груди(ключичный отдел) хотя знаю, что эффективны жим штанги на наклонной положительно скамье и так же разводка гантелей..но все равно не выходит..низ развит нормально(грудинный отдел), думаю, что просто чрезмерно перенагружаю мышцы груди..и неверные системы и очередность тренировок..подскажите, можно ли в за одну тренировку совмещать жим штанги лежа на наклоной и горизонтальной скамье и разводку гантелей так же на горизонтальной и наклонной..думаю тренировать один день жим штанги лежа на горизонтальной, разводка на наклонной..2 день поменять..жим штанги на наклонной и разводка горизонтально..

Рамиль

2015-12-28

Антон, добрый день.
Позвольте посоуетовать вам обычные отжимания от пола. Вот некоторые особенности:
1. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на ключичный отдел груди. Можно, как я, отжиматься на кулаках.
2. Дополнительно я свожу лопатки в конце подъёма (при распрямлении рук) — это растягивает грудные.
3. Сжимаю вместе лопатки и напрягаю трицепсы и выдерживаю паузу 2 сек — это статическое напряжение, оно помогает развить грудь и трицепс.
Спасибо.

Роман Помазанов

2015-12-28

Антон, Вас уже засыпали советами и рекомендациями!
Позвольте вставить свои пару слов.

Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.

А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.

Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение — жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе — разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье — жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.

В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.

Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.

Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.

Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.

Задавайте вопросы, если возникли новые.

Антон

2015-12-29

Рамиль, Роман, благодарю за советы и подсказки, буду им следовать и думаю приду к нужному мне знаменателю. Еще раз, спасибо, прекрасный сайт, много полезной информации, плюс общение. Очень презнателен.

тахир

2016-01-28

Здравствуйте мне 14 лет, вес 58, рост 173. Занимаюсь кикбоксом 5 лет, каждый день на тренировках занимаюсь до последнего вздоха, но проблема рельеф не заметен вовсе кроме рук и ног, мне Нада накачать пресс и грудь. Как можно это сделать эффективно и как можно быстрее?) отжимаюсь 30раз по 5потходов,брусья и турник 10 по 5.Мышцы есть прес твёрдый но совсем не виден как и грудь. подскажите что делать??

рома

2016-03-13

Здравствуйте! у меня проблема с диспропорцией… левая грудная меньше правой. просил в зале чтобы сбоку наблюдали за техникой выполнения, говорили что выполняю равномерно. в чем может быть проблема и как выровнять?

Роман Помазанов

2016-03-13

Роман, равномерность развития мышц — это довольно сложная тема. Но вот несколько советов.

1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.

2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.

3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.

4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.

Антон

2016-03-13

Как лучше выполнять: базовые на оба отдела и потом формирующие, или прорабатывать каждый отдел по очереди — базовое+формирующие?

Роман Помазанов

2016-03-15

Антон, обычная схема — это выполнение сначала всех базовых упражнений, а затем формирующих независимо от пучков.
Но для разнообразия в иных программах начинают с формирующего упражнения, а после него выполнить базовое. Это даёт хорошие результаты.

Ислом

2016-04-25

Ребята что делать если мышцы груди неправильно вышли? У меня левая больше.

Роман Помазанов

2016-05-05

Ислом, разные по форме и размеру грудные мышцы — это довольно распространённая проблема.
Причины этого разные: генетика, неправильная техника упражнений на грудь (особенно жима лёжа), неправильно сформированные стереотипы движений при упражнениях, неудачно подобранные упражнения.
Здесь выход один — продолжайте занятия. Делайте свои комплексы упражнений разнообразнее (не ограничивайтесь только жимом лёжа), повышайте рабочий вес в жимах. Активно используйте гантели. Постепенно тело выровняется в силе разных мышц, участвующих в жимах лёжа (дельты, трицепсы, широчайшие, бицепсы). И это поможет выровнять мышцы груди.

Ельдар

2016-07-29

Роман, скажите пожалуйста, нормальна ли моя программа тренировок: в понедельник, среду и пятницу я тренирую грудь трицепсы и бицепсы, а во вторник, четверг и субботу тренирую спину и пресс. Если нет, то дайте мне совет как ее изменить.

Арсен

2016-08-19

скажите пожалуйста как сжечь лишние жиры я щас никуда не хожу но собираюсь на качалку записаться. Рост169 вес74 бицепс36 18лет

Роман Помазанов

2016-08-26

Ельдар, не поленитесь подписаться на мой курс «Фитнес для умных людей» http://сайт/course.html Из него Вы узнаете, что для ответа на Ваш вопрос необходимо чётко понимать цель тренировок. Что Вы хотите получить в результате?

Роман Помазанов

2016-08-26

Арсен, чтобы улучшить рельеф тела (снизить количество жира), необходимо уделить внимание своему питанию. А тренировочная программа должна быть направлена именно на сжигание жира. Не путайте с простой бодибилдерской программой.
Если есть трудности с программой и питанием, обращайтесь за помощью сюда http://сайт/complex.php или сюда http://сайт/sushka/

Артур

2017-02-17

Добрый день Роман. У меня появилась проблема в форме грудных мышцц. Ввиде формы треугольника, как испоавить и какие упражнения делать? Пролистать сверху вних тама никто не дает ответов на эту проблему.

Роман Помазанов

2017-02-20

Артур, здравствуйте. Мышцы груди у каждого человека имеют генетически определённую форму. У Вас, судя по всему, эта форма треугольника. Исправить форму можно лишь косвенно, делая акцент на развитие определённых участков мышц. От того, какие места меньше развиты и зависит набор упражнений. Большего сказать не могу, так как не видел Вашего фото.
Также на визуальное восприятие мышц груди сильно влияет развитие дельтовидных мышц и мышц пресса. Чем они сильнее развиты, тем, обычно, лучше смотрятся мышцы груди. На проблему формы грудных мышц лучше смотреть с этой стороны.

Евгений

2017-03-06

Жим лёжа не особо и развивает мышцы груди. Это можно понять просто посмотрев на анатомию самой мышцы, на то как работает. Винс жиронда предлогал специфическую технику жима лёжа. Если лифтерская техника, то работает все что угодно кроме грудных мышц. Об этих вещах уже многое сказано знатоками и профессионалами. Отжимания очень хороши, особенно с дополнительным весом на спине. Проверено.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия

   
   — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход)
   
   , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.

2. Миофибриллярная гипертрофия

   
   
   — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход)
   
   .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла

(в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты

  
  (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).

• Миозиновые миофиламенты

  (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут.

К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

ВНИМАНИЕ:

Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены:

стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание:

суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить!

Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

Тренировка мышц для высоких спортсменов

Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов
. На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!

Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:

А теперь, собственно говоря, советы:


1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой
.

2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику
и проработку мускулатуры.

3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы
. После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.

4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения
. Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !

5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы
. Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон
(это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.




Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить .
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

• увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
• тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
• объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
• улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
• в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
• развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Как развить мышечную и общую выносливость?


Выносливость –
это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.


Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как: различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1)
Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:


— дыхательный объем легких

— скорость газообмена в легких


2)
Возможность организма по переносу крови:


— общий объемом крови

— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода

— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)


3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:


— общий объем крови и скорость ее циркуляции

— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень
pH

— скорость утилизации молочной кислоты

— скорость вывода углекислого газа через легкие


Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.


1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)

— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой


— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. («циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).


2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами

— оптимальное количество подходов 3-4

— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут


Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы (в основном глюкоза)

Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)

Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислоты

Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.


Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата

— с помощью гликолиза

— окислением (с участием кислорода)


Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.

Емкость — количество энергии АТФ.


Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата

— от потребности мышц в энергии

— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ

— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.


Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце


Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.


— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.


— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.


— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.


Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза

— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения

— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды (кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии)

— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию
pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)

— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.


Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах


Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд

— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе

— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.


Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах

— от концентрации и активности окислительных ферментов

— от объема кислорода доступного для окислительных реакций

— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)

— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)

— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)


Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)

— многократное повторение нагрузок


Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

Как сцеживать молоко без молокоотсоса

«Люди в целом думают, что я чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

Выражение руки, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года Иди до молока: у тебя есть сила. Выразите это! , «в основном означает выливание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно относится к .На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обхватывающий обеими руками ее грудь сквозь голубое платье.

«Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней из Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы.”

Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой. Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только около половины продолжают. Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

Выражение руки «в основном означает выливание молока из груди руками».

Даже для тех, кому удается хорошо захватить грудь и нет проблем с кормлением, существует множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка.Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или пришло время вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».

Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выпускает молоко, может помочь облегчить набухание, облегчить истощение и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте. В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый полезный способ сцеживания молока для матерей — это ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше.Тем не менее, это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

«Мы очень, очень брезгливы», — говорит Уэбб. «Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

Но Уэбб не считает себя лактивистом, который считает грудное вскармливание единственным выходом. Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из них (и она старается включить всех родителей, а не только тех, кто идентифицирует себя как женщины).Но она чувствует, что в нашем ящике инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук. Первоначальное материнство было полно препятствий для уверенности в себе Уэбба: предписанный врачом постельный режим, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием. Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее запасы с трудом могут удовлетворить потребности дочери.

Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром. Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу для больниц, частые сцеживания, встречи с поддержкой по грудному вскармливанию, консультанты по лактации, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть на фотографии своего ребенка во время этого. Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

Постепенно Уэбб удалось накопить достаточно пищи, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно .

Формула

не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за отсутствия смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи, и у меня были проблемы с пищеварением всю мою жизнь», — сказала она. «Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем наконец предложить видео, снятое доктором.Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в которой подробно рассказывается, как увеличить производительность прокачки с помощью ваших рук.

Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она подумала, что она вылилась из себя. Но пока она работала со своей грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

Есть еще кое-что, откуда это взялось.

Действительно, исследование доктора Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает ощутимое влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним лишь насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать с помощью ручных методов», — утверждают авторы в исследовании.

«В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Она смогла накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, она не проявляла полного выражения, пока у нее не было выбора.

Она была в Калифорнии, проводя свои первые несколько ночей вдали от своей 5-месячной дочери, когда Уэбб понял, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей нью-йоркской квартире. Наступает паника.

Хотя Уэбб еще предстояло использовать сцеживание руками как единственный метод удаления молока, у нее было немного других вариантов.За 24 часа она отказала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я на самом деле думаю, что я горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

Она начала распространять доброе слово всем, кто готов был ее слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она начала привлекать клиентов к себе. Консультант по грудному вскармливанию, которая руководила группой поддержки грудного вскармливания, отметила, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью выше скорости света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, брала ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференции — в 2015 году. В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) и должна быть завершена к 2020 году, даже оставив свою работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и быть доулой.

После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она называет методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она призывает кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит. Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

Самый распространенный метод массажа с выражением рук — придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз к соску.Повторить. Другие методы, которые предлагает Уэбб, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «лопатку» (в которой она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя лопатку, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите приготовить. соскребите начисто) и «молочный коктейль (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди. Но с рвением!»).

Уэбб предлагает использовать пятку руки, чтобы надавить на сосок, «шпатель».

Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильно нажимать на компрессию (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась).Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко. Уэбб чаще всего видит, как люди причиняют себе вред, когда используют метод сжатия, который она называет «скользящим большим пальцем», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

Даже при том, что она отключила свой насос — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную.«Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

«Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант… Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

Так было с Микки Миллотт, которая родила третьего ребенка в возрасте 40 лет, но обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко.«Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старшей, опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она. «Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу туда и обратно во время долгой поездки на работу.

Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода … Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать.”

Миллотт пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она бросила насос. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

«Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до выражения рук — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий. .

Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка, как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь большой машина.»

Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

Не все так тепло относятся к выражению рук.

Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон к сдаче сцеживания в больнице после того, как ее дочь не прикладывалась к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс был очень трудоемким и дал очень мало результатов», — говорит она.«Когда через несколько дней я наконец взял напрокат помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

Рэйчел Левин, IBCLC в Центре перинатального образования и лактации NYU Langone Health, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство родителей, впервые обратившихся к ребенку, никогда не приходят сюда услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

Когда она вводит сцеживание руками, Левин говорит, что часто первой реакцией является смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

«Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из этих грудей », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, поэтому использовать руки — ненормально».

Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как отмечает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, легче толкать машину. и скажи, что вот так, тогда надо войти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение должно начинаться еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как отмечает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению рук сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

«Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помочь людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить кое-что из этого, чтобы их уважали, слышали и наделили полномочиями », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

Связанные

13 женщин о том, что такое сцеживание грудного молока

Как настроить насосную станцию ​​для откачки грудного молока

Автор: Аманда Гленн, CLC. Последнее обновление 26 февраля 2021 г. . Сообщение 14 декабря 2020 г. .

Хотите облегчить сцеживание грудного молока? Вам необходимо установить «станцию ​​для откачивания груди» со всем вашим насосным оборудованием — помпой, бюстгальтером без помощи рук, частями помпы, зарядным устройством для телефона и всем остальным, что вам нужно.

Таким образом, все в одном месте и готово к работе, когда придет время качать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Даже если у вас, вероятно, уже есть фактическая насосная станция (с учетом того, сколько времени вы проводите, подключив молокоотсос), стоит подумать о том, настроена ли она так, как вам хотелось бы, или все, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Преимущество установки насосной станции заключается в том, что все находится в одном месте и готово к работе, когда вам нужно перекачивать.

Вам не придется искать и перемещать помпу и оборудование, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сесть и заняться чем-нибудь, только для того, чтобы понять, что вы оставили крем для сосков в другом конце дома и можете Не дотянуться до пульта дистанционного управления.

Где должна быть ваша насосная станция?

Первое, о чем следует подумать, — это то, где вам будет наиболее комфортно качать большую часть времени.

Вы хотите быть рядом с телевизором?

В комнате, где все происходит так, чтобы вы ничего не пропустили, пока качаете?

Или вы бы предпочли спрятаться в тихой части дома, чтобы вы могли расслабиться и провести немного времени для себя?

Будете ли вы заботиться о своем ребенке во время сцеживания (и, следовательно, вам нужно будет поставить надувное сиденье или поиграть в тренажерный зал рядом с насосной станцией)?

Установка тележки для кормления грудью

Возможна и мобильная насосная станция!

Вы можете положить все свои вещи на тележку на колесиках и переместить их туда, куда вы хотите, если вам так удобнее.

Как вы хотите сидеть во время сцеживания?

Это зависит от того, чем вы хотите заниматься во время сцеживания.

Если вы планируете работать или учиться во время сцеживания, установка насосной станции за столом может сработать. Или вы можете предпочесть мягкое кресло с табуреткой, чтобы поднять ноги. Подумайте, как бы вы сидели в своем идеальном мире, а затем выясните, есть ли в доме где-нибудь такое, что можно сделать.

Независимо от того, как вы решите сесть, одна вещь, которую я считаю действительно полезной, когда я качаю, — это боковой столик, на который можно надеть бутылочки с помпой до и после сцеживания.Я научился стараться не класть на него другие вещи (например, напитки, пульт дистанционного управления и т. Д.), Потому что тогда я тянусь за ними и неизбежно опрокидываю свое молоко, и мне становится очень грустно.

Что вам нужно на молокоотсосе?

Список того, что им нужно, будет разным, но вот мой:

• Насос — Очевидно, вам нужна помпа. Хорошо, если можно поставить насосную станцию ​​рядом с розеткой; даже если у вас есть аккумулятор, всегда будет время, когда помпа разрядится, и вам придется перевезти все свои вещи.Идеально, если поблизости есть место, где можно «спрятать» его (за стулом, под столом и т. Д.). Таким образом, к нему легко получить доступ, но не всегда, особенно когда ваш ребенок становится подвижным и любопытным.
• Бюстгальтер для громкой связи — Я стараюсь держать чистый в своей сумке для сцеживания.
• bökee — Если у вас есть неудачная привычка опрокидывать только что накачанные бутылки с молоком и проливать все подряд, то буки — хорошее место, чтобы припарковать бутылку, пока вы убираетесь.Вы также можете использовать его для изготовления бутылки одной рукой. (Используйте EXCLUSIVEPUMPING10 для 10% скидки.)
• Детское одеяло — Я всегда кладу одно себе на колени, прежде чем меня зацепят, чтобы уловить капли (особенно при отцеплении) и ограничить урон при проливании.
• Развлечения — У меня на насосной станции есть удлиненное зарядное устройство для телефона и ноутбук. Я также оставляю там свой пульт дистанционного управления (у нас с мужем есть его и ее пульты).
• Крем для сосков — Я тоже храню его в сумке с помпой.
• Прокладки для груди — Я не умею их менять, но держу там чистые прокладки для груди в качестве напоминания.
• Дополнительные детали насоса и чистые крышки для бутылок — Я держу их на своей насосной станции, потому что часто их забываю. Кроме того, установка крышек сразу после отцепления снижает вероятность того, что я опрокиню бутылку и пролью ее.

Другими идеями могут быть дезинфицирующее средство для рук, чистящие салфетки / полотенце, чтобы вытереться, быстро очищаемые салфетки Medela для помпы и мешок, в который можно положить детали помпы, когда вы закончите сцеживать, например, Pumparoo с подмостками. коврик (см. обзор здесь).

Загрузите бесплатный контрольный список со всем, что вам нужно.

У вас есть насосная станция? Где это и что у вас там?

советов от доктора Харви Карпа — самый счастливый ребенок

Как уменьшить набухшую грудь

Успех грудного вскармливания чаще всего зависит от мамы, которая будет иметь под рукой нужную информацию в эти первые решающие дни, а также получить поддержку. Итак, если вы беременны, отложите эту статью сейчас, но напомните себе (календарное оповещение — хорошая идея!) Посмотреть на нее через 1–5 дней после родов.Вот когда набухание достигает пика, и вам понадобятся эти советы (и видео).

Чего ожидать, когда вы начнете кормить грудью

С самого начала ваш ребенок будет сосать молозиво из вашей груди, которое иногда называют «жидким золотом», потому что оно богато иммуностимулирующими антителами и белком. Затем ваше молоко «начинает поступать» через 3-5 дней после родов, и ваша грудь будет ощущаться полной, теплой и тяжелой в течение 1-2 дней (все это совершенно нормально). И кровь, и молоко приливают к твоей груди! Частое кормление ребенка важно в первые дни его жизни.

Что такое нагрубание груди?

Вы узнаете, что наполнились кровью, когда ваша грудь набухла, стала очень твердой, горячей и болезненной. Кожа может казаться стянутой или выглядеть блестящей. Отек может доходить до подмышки. Ой!

Как уменьшить набухшую грудь в домашних условиях

Ниже вы найдете советы, как лечить нагрубание груди.

• Чаще кормите своего малыша. Это лучшее, что можно сделать!
• Иногда грудь становится такой твердой, что у ребенка просто выскакивает рот! Сцеживайте молоко вручную и массируйте подмышечную впадину, прежде чем ребенок схватится за нее.Вы также можете сделать обратное давление, чтобы смягчить кожу вокруг соска.
• Чтобы уменьшить давление / боль, сцеживайте вручную в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя лучше (но не осушайте грудь).
• Между кормлениями вы можете использовать холодные компрессы, пакеты с замороженными овощами, пакеты со льдом и т. Д. Некоторые женщины предпочитают гелевые «соски», которые охлаждаются в холодильнике.
• Примените влажное тепло ПЕРЕД кормлением грудью (теплый душ, теплое полотенце, теплый компресс). Это поможет вашему молоку уйти. Классный трюк — налить несколько столовых ложек воды в подгузник и нагреть его в микроволновой печи в течение 10 секунд, чтобы сделать компресс, который хорошо удерживает тепло.Только убедитесь, что это не так жарко, чтобы обжечь или раздражать кожу!
• Спросите своего врача, можно ли использовать ибупрофен при набухании груди или боли.

Пойдет ли набухшая грудь?

Когда вы кормите грудью и опорожняете грудь, набухание должно пройти через день или два. Однако, если вы не можете или не можете кормить грудью, нагрубание груди может длиться несколько дней, что при отсутствии лечения может привести к закупорке протоков или маститу.

Будет ли накачка ухудшать нагрубание?

Помпа не должна усугублять нагрубание — на самом деле, оно может помочь облегчить нагрубание.Если ваша грудь набухла, она может стать слишком твердой для ребенка. Небольшое сцеживание перед кормлением грудью может помочь размягчить ареолу и удлинить сосок, чтобы вашему ребенку было легче соприкасаться с вашей грудью.

Наблюдайте и изучайте техники

Когда следует получать дополнительную помощь по грудному вскармливанию

• Немедленно позвоните своему врачу, если ваша грудь красная и болезненная, у вас симптомы гриппа или у вас температура +101 градус.
• Обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию, если нагрубание груди и связанная с ним боль не уменьшатся в течение 2 дней.

Увеличение груди: последние мысли

Набухание — одна из причин, по которой женщины отказываются от грудного вскармливания. Поделитесь этим советом с беременной подругой (или мамой, которая только что родила … но действуйте быстро!), И вы сделаете очень хорошее дело!

Advice адаптирован из материалов Breastfeeding Medicine Северо-восточного Огайо.

Посмотреть больше сообщений с тегами родители, мамы и папы

Есть вопросы о продукте Happiest Baby? Наши консультанты будут рады помочь! Свяжитесь с нами по адресу customercare @ happyiestbaby.com.

Отказ от ответственности: Информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного человека или состояния. Это только общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения по поводу вашего ребенка или себя, обратитесь к своему врачу.

Набухшие груди — предотвращение и лечение

Набухшие груди болезненны. Они кажутся тяжелыми, твердыми, теплыми и чувствительными — как будто они готовы взорваться! Помимо боли, нагрубание груди может привести к другим проблемам с грудным вскармливанием, если его не лечить.Возможность распознать нагрубание поможет вам вылечить его быстро и избежать осложнений.

Большинство матерей испытывают нагрубание в первые недели после родов. При изменении уровня гормонов грудь набухает и увеличивается в размерах по мере увеличения выработки молока. Может показаться, что они наполняются молоком, но набухание — это больше, чем хранение молока. Ваше тело направляет лишнюю кровь и жидкость к груди, чтобы увеличить выработку молока. Это вызывает застойные явления и отек, которые будут уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает.

Сведение к минимуму раннего набухания
Лечить нагрубание до…
Когда лечить нагрубание
После первых нескольких недель
Причины нагрубания
Лечение нагрубания
Убедитесь, что ваш ребенок эффективно сосет

Минимизация раннего набухания

Новые матери различаются по тому, насколько набухшей становится их грудь в течение нескольких недель после рождения; у некоторых наблюдается небольшое набухание, другие описывают свою грудь как
арбузов!

Попробуйте эти предложения

• Кормите ребенка грудью с самого рождения — не менее 8–12 раз за 24 часа.Если держать ребенка близко, вам будет легче кормить его каждые час или два.
• Если ваш ребенок сонный, возможно, из-за медикаментозных родов, вам, возможно, придется разбудить его и побудить к кормлению.
• Старайтесь чувствовать себя комфортно во время кормления грудью и научитесь хорошо прижимать ребенка к груди.
• Если ваш новорожденный не может кормить грудью, чаще сцеживайте его вручную, пока молоко не «поступит», а затем используйте электрический молокоотсос больничного класса, чтобы наладить выработку молока и уменьшить нагрубание.Ваше молоко можно давать вашему ребенку, пока он не сможет кормить грудью.

Лечить нагрубание до…

Облегчите грудное вскармливание
Даже если вам кажется, что у вас много молока, его набухание может затруднить захват ребенка грудью и хорошее кормление. Плохой захват может вызвать воспаление сосков. Вашему ребенку также может быть трудно справиться с выделением молока из набухшей груди.

Защитите молочную продуктивность
Когда молоко не удаляется из груди, вы будете производить меньше молока.Лечение набухания дает вашему ребенку больше молока и помогает сохранить выработку молока, когда он подрастет.

Избегайте закупорки протоков или мастита
Заливка может привести к закупорке протоков, ведущей к маститу.

Когда лечить

Примите меры, чтобы уменьшить нагрубание груди, если ваша грудь становится твердой, твердой, блестящей или бугристой. Когда молоко удаляется, улучшается кровообращение и уменьшается отек. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы уменьшить отек и сохранить текучесть молока.Многие матери имеют небольшую температуру при набухании груди. Температура ниже 38,4 ° C обычно не связана с инфекцией. Держите ребенка близко и продолжайте кормить грудью.

Заложение после первых недель

Устраните причину, как описано ниже, чтобы предотвратить ее повторение.

Распространенные причины нагрубания:

• Пропущенный сеанс кормления или сцеживания.
  Это может легко случиться во время праздников и праздников или при прибытии посетителей.Поощряйте ребенка кормить чаще или чаще сцеживать, если вы находитесь отдельно от ребенка.
• Кормление ребенка по расписанию
  Недавнее исследование показало, что матери различаются по тому, сколько молока может хранить их грудь, не испытывая дискомфорта. Мамы, соблюдающие распорядок дня, часто страдают от нагрубания, мастита и низкой выработки молока из-за того, что их грудь не дренируется достаточно часто.
• сцеживание молока.
  В некоторых книгах советуют сцеживать молоко, чтобы выработка молока на шаг опережала потребности ребенка.Однако выработка большего количества молока, чем необходимо вашему ребенку, может увеличить риск нагрубания и мастита, особенно если вы в течение нескольких часов не кормите и не сцеживаете молоко.
• Ребенок, который по какой-либо причине не может или не хочет нормально сосать
  Частое сцеживание молока до тех пор, пока ваш ребенок не сможет хорошо сосать, поможет вам поддерживать выработку молока и избежать закупорки протоков или мастита.
• Слишком быстрое отлучение от груди
  Если во время отлучения у вас возникло нагрубание груди, возможно, вам придется замедлить этот процесс.Это даст вашей груди время приспособиться к снижению потребности в молоке. Если более частое грудное вскармливание невозможно, попробуйте сцеживать столько молока, сколько нужно, чтобы снять чувство сытости, вручную или сцеживанием.

Лечение нагрубания

Уменьшает набухание и поддерживает течение молока:

• Старайтесь кормить грудью каждые 1,5–2 часа в течение дня и ночью каждые 2–3 часа от начала одного кормления до начала следующего. Дайте ребенку закончить первую грудь, прежде чем переходить на вторую
• Избегайте использования бутылочек или пустышек.Если необходима добавка, попробуйте использовать ложку, гибкую чашку для кормления или шприц.
• Между кормлениями прикладывайте лед на 15–20 минут между кормлениями, чтобы уменьшить отек. Используйте пакет со льдом, колотый лед в полиэтиленовых пакетах или пакеты с замороженными овощами (которые можно заморозить несколько раз, прежде чем выбросить). Оберните их легким полотенцем, чтобы защитить кожу.
• Непосредственно перед кормлением приложите влажное тепло к груди на срок до двух минут, чтобы молоко текло. Попробуйте теплое влажное полотенце, теплый душ или погрузите грудь в таз с теплой водой.Затем успокаивайте ребенка, если он не готов к кормлению.
• Сделайте легкий массаж от грудной клетки к области сосков круговыми движениями.

Убедитесь, что ваш ребенок сосет эффективно:

Расположите ребенка грудью и животом в полном контакте с вашим телом. Когда его щека плотно прилегает к вашей груди, ваш ребенок может легко запрокинуть голову, чтобы захватить ее. Таким образом, он получит большой кусок груди. Слушайте, не глотает ли он, когда он ест.

Если вашему ребенку трудно захватить грудь — когда он качает головой и облизывает сосок, ему, естественно, легче захватить грудь.

Смягчение обратным давлением

работает, отводя жидкость от области сосков.

• Надавите всеми пятью пальцами одной руки на основание соски. Слегка надавите и удерживайте около минуты, чтобы на ареоле осталось кольцо из небольших ямок.
• Можно также нажимать боковыми сторонами пальцев. Положите большой палец на одну сторону соска, а два пальца — на другую сторону, где будут губы вашего ребенка.
• Если этого недостаточно, осторожно сцедите немного молока перед кормлением, чтобы размягчить ареолу.Если вы решили использовать молокоотсос, установите его на минимальное всасывание.

Сохраняйте удобство:

• Попросите свою акушерку или терапевт порекомендовать безрецептурный противовоспалительный препарат, подходящий кормящим матерям для облегчения боли и отека.
• Может помочь хорошо сидящий поддерживающий бюстгальтер. Избегайте тугих бюстгальтеров (и косточек), которые давят на определенные участки груди.
• Холодные сырые листья капусты, надетые на бюстгальтер, успокаивают. Поменяйте, когда они станут увядшими или примерно через 2 часа.Используйте только до тех пор, пока опухоль не спадет, так как длительное использование может уменьшить количество молока. Прекратите использование при появлении кожной сыпи или других признаков аллергии.

Остерегайтесь симптомов мастита:

• Воспаленные, горячие, красные или затемненные локализованные участки груди, в зависимости от тона кожи. На более темной коже бывает труднее заметить изменения внешнего вида груди. У вас может оставаться набухшая грудь без заметной красной или затемненной области.
• Температура выше 38,4 ° C или симптомы гриппа.
• Отлучение от груди может усугубить инфекцию груди, поэтому продолжайте часто кормить грудью, особенно на пораженной стороне, и лечите как при нагрубании. Отдыхайте и пейте жидкости. Если лихорадка не исчезнет, ​​продолжайте кормить грудью и проконсультируйтесь с вашим терапевтом, так как вам могут потребоваться антибиотики. Дополнительная информация о мастите

Заложение должно исчезнуть в течение дня или двух. Если нет, обратитесь к руководителю LLL для получения дальнейших предложений. Возможно, вам потребуется улучшить технику грудного вскармливания ребенка или найти способы уменьшить количество молока.Это несложные проблемы, особенно если их лечить вовремя.

Автор: Карен Батлер, Сью Апстоун и матери из Ла Лече Лига Великобритания

Дополнительная литература

Женское искусство грудного вскармливания. LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.

.

Начало грудного вскармливания
Комфортное кормление грудью
Пустышки и грудное вскармливание
Выжимание грудного молока руками
Мастит
Мой ребенок не кормит грудью
Боль в сосках — почему и что делать
Положение и привязанность
Сонный ребенок

— почему и что делать

Эту информацию можно купить в печатном виде в нашем магазине

.

Авторские права LLLGB 2016

Как увеличить объем грудного молока за один день — Milkology®

• Убедитесь, что помпа установлена ​​правильно и работает хорошо

  Убедитесь, что у вас есть фланцы подходящего размера.Использование фланца неправильного размера может отрицательно повлиять на производительность сцеживания и количество молока. Заменяйте клапаны / мембраны в помпе примерно каждые 4-8 недель и немедленно заменяйте трубки, если в них попадет влага.

• Продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока

• Включите сцеживание вручную.

  Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук и сжимайте грудь во время сцеживания, чтобы выжать больше!

• Сделайте перекачивание молока, чтобы увеличить количество молока

  Насос мощности, выполнив «час мощности» откачки.” Насос на 10 мин. Отдых 10 мин. Насос на 10 мин. Отдых 10 мин. Прокачивайте еще 10 минут.

PRO-TIP — Если вы серьезно настроены увеличить количество молока, то лучшими насосами являются сдвоенные электрические насосы для больниц. Доказано, что они являются лучшими насосами для наиболее эффективного опустошения груди. Иногда страховые компании покрывают арендную плату.

Дополнительные способы увеличения количества молока:

Удаление большего количества молока — ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ для быстрого увеличения количества грудного молока и лучший способ сделать это.Вы должны всегда смотреть на удаление большего количества молока как на основной способ увеличить количество молока.

Думайте о следующем как о дополнительных способах увеличения количества молока, которые всегда должны идти рука об руку с отказом от молока.

Некоторые продукты питают организм кормящего грудью лучше, чем другие, а некоторые могут даже увеличить их количество! Вот список продуктов, которые отлично подходят для молочных мам…

• батат, свекла, морковь

• темная листовая зелень

• зеленая папайя

• фенхель / семена фенхеля

, ячмень

• семена льна

• нут, чечевица

• сырые орехи

• пивоваренные дрожжи

• кунжутные большие семена

• семена кунжута питания для вашего малыша и возможность сблизиться с новым членом вашей семьи.Но есть определенные обстоятельства — например, если вы будете далеко от своего малыша, хотите поделиться кормлением с партнером, или у вас проблемы с кормлением или недостаток молока, — когда молокоотсос может оказаться очень полезным.

  Хотя выбор молокоотсоса может зависеть от образа жизни и личных предпочтений, есть несколько брендов и моделей, которые неизменно занимают первые места в списке для многих кормящих родителей. Вот вся информация, которая вам понадобится, чтобы выбрать лучший насос для вас, а также самые популярные варианты, за которые проголосовали пользователи Babylist.

  В этой статье:

  Вам нужен молокоотсос?

  Поскольку ситуация каждого человека уникальна, вам нужно будет подумать о своем образе жизни, ситуации с работой, предпочтениях в кормлении и о том, как долго вы планируете кормить грудью, когда принимаете решение о том, покупать ли помпу или нет. Если вы планируете работать вне дома после рождения ребенка и, например, продолжаете кормить грудью, тогда вам просто необходимо иметь хороший насос. Но если вы планируете проводить с ребенком большую часть времени, это может быть не так важно.

  Мы рекомендуем приобрести помпу, если:

  • Вы планируете проводить время вдали от ребенка на регулярной основе, например по работе, или на длительный период времени, например в поездке.
  • Вы хотите сохранить количество молока, потому что ваш ребенок не может или не хочет кормить грудью, или вы страдаете от болезни или принимаете лекарства, которые небезопасны для грудного вскармливания.
  • Вы имеете дело с недостаточным предложением или набуханием.
  • Вы предпочитаете кормить ребенка сцеженным молоком.

  Имейте в виду, что многие планы медицинского страхования теперь покрывают стоимость молокоотсоса для кормящих родителей. Обязательно позвоните в свою медицинскую страховую компанию, чтобы узнать о ваших конкретных льготах и ​​о том, что вам нужно сделать, чтобы получить бесплатную помпу.

  Какие типы молокоотсосов существуют?

  Есть четыре основных категории молокоотсосов:

  • Молокоотсосы для больниц: Эти насосы для тяжелых условий эксплуатации оснащены мощными двигателями и большим количеством «сосаний» в минуту.Они быстро извлекают молоко и, как правило, работают довольно тихо, но они громоздкие и их сложно переносить. Больничные насосы обычно берут в аренду, так как их можно купить от 1000 долларов.
  • Электрический молокоотсос: Эффективный, портативный и регулируемый как по аспирации, так и по скорости. Хотя всем для работы требуется электричество, некоторые модели оснащены перезаряжаемыми батареями, что дает вам возможность качать, не будучи привязанным к розетке. Электронасосы также обычно поставляются с переносным ящиком и охладителем для транспортировки молока, что делает их популярным выбором для работающих мам.Доступны одиночные электрические молокоотсосы, но двойной насос является более популярным и более эффективным выбором.
  • Носимые электрические молокоотсосы: Набирающие популярность за последние несколько лет носимые молокоотсосы — это именно то, на что они похожи — полностью переносной молокоотсос без помощи рук, который можно носить прямо в бюстгальтере. Помпа состоит из «чашек», которые надеваются на каждую грудь, фланцы и пакеты для молока. Переносные насосы позволяют вам качать незаметно, в разных положениях и в любом месте.
  • Ручные молокоотсосы: Эти молокоотсосы используют нажимающее движение вашей руки для создания всасывания и сцеживания молока. Некоторыми легко управлять одной рукой, в то время как другие требуют двух рук. Из-за отсутствия двигателя эти насосы тихие и маленькие (размером с бутылку), что делает их хорошим выбором для путешествий или для случайной перекачки.

  Все молокоотсосы состоят из нескольких основных компонентов:

  • Нагрудный щиток (также известный как фланец), закрывающий вашу грудь.Накладки для груди бывают разных размеров в зависимости от типа и марки выбранного вами молокоотсоса. Некоторые модели предлагают несколько размеров, которые вы можете опробовать, в то время как другие предлагают дополнительные размеры для покупки.
  • Бутылочка или пакет для сбора молока
  • Источник питания (двигатель для электронасосов и ручка для ручных)

  Когда можно использовать молокоотсос?

  Согласно Лиге Ла Лече, вы можете начать сцеживать молоко после того, как грудное вскармливание станет устойчивым — обычно примерно через четыре недели после рождения ребенка.Однако, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии, у него проблемы с грудным вскармливанием или вы хотите только сцеживать молоко, вам не нужно ждать.

  Они рекомендуют вводить сеанс сцеживания после одного кормления каждый день, когда ваша грудь все еще чувствует себя наполненной. (Для многих это часто первое утреннее кормление.) Примерно в это же время вы также можете начать приучать своего малыша к бутылочке.

  Продолжительность грудного вскармливания и сцеживания зависит от вашей личной ситуации. Американская академия педиатрии рекомендует пытаться кормить исключительно грудью в течение первых шести месяцев, а затем продолжать кормить грудью, одновременно кормя твердой пищей, в течение оставшейся части первого года.Однако в конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего для вас, вашей семьи и вашей ситуации с уходом за детьми.

  Как мы выбрали наши лучшие молокоотсосы

  Мы спросили тысячи настоящих семей вавилистов о детских товарах, которые они больше всего любят сейчас, когда появился их малыш, затем взяли лучшие товары, которыми они поделились с нами, и добавили наши собственные исследования и идеи. Вот молокоотсосы, которые мы считаем лучшими из лучших.

  Считаете ли вы, что это содержание полезно? Сообщите нашим редакторам!

  Лучший молокоотсос в целом

  The Scoop

  • Аккумулятор для беспроводной перекачки
  • Регулируемое всасывание
  • Тихий

  Что говорят наши эксперты

  Содержит множество функций и бесчисленное количество положительных отзывов пользователей, поэтому есть причина (на самом деле их много), по которой Spectra занимает первое место среди лучших молокоотсосов.Этот молокоотсос для больниц обеспечивает большую мощность при меньшем размере и уровне шума. Цифровые элементы управления позволяют регулировать скорость и всасывание для максимального увеличения производительности, а в помпе используется замкнутая система, в которой молоко полностью отделено от частей помпы, что обеспечивает лучшую гигиену и производительность. Перезаряжаемый аккумулятор работает до трех часов, поэтому вы не всегда будете привязаны к розетке во время сцеживания. Пользователям также нравятся полезные дополнения, такие как таймер и ночник, для ночных откачиваний.

  На что обратить внимание

  Если вы хотите потратить немного меньше, обратите внимание на Spectra S2. У него нет перезаряжаемой батареи, но в остальном он довольно сопоставим.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Мне все понравилось в этом насосе! Как эксклюзивный насос, это было просто необходимо. Он легкий и оснащен перезаряжаемой батареей, поэтому его легко перемещать или брать с собой на работу. Я даже смог легко заправиться в машине по дороге домой. Свет, встроенный в ручку, идеально подходил для накачки в темноте или при слабом освещении, пока ребенок кормился.Также легко настроить параметры ». -Кейт

  Дополнительные характеристики

  Включает	Клапаны, переходник, трубки, (2) фланца 24 мм и (2) фланца 28 мм, баллоны с широким горлышком и устройства защиты от обратного потока
  Вес	3 фунта
  Размеры	7,5 x 7 дюймов

  Лучший молокоотсос для работы

  The Scoop

  • Насос + сумка все в одном
  • Простая установка и очистка
  • Резервная батарея

  Что говорят наши эксперты

  Пусть вас не обманывает эта скромная черная сумка — то, что внутри, меняет правила игры для работающих родителей или тех, кто регулярно занимается накачкой.Мощный двойной электрический насос встроен в сумку, в то время как другие отсеки содержат все, что вам нужно для накачки, что упрощает установку и упаковку в кратчайшие сроки. Технология двухфазного сцеживания имитирует процесс кормления грудью ребенка, и вы можете регулировать скорость и функцию откачки для более эффективного сцеживания. Этот насос также поставляется с шнуром питания и аккумулятором, который спасает вас, когда вам нужно накачать насос, а розетки не видно. Только не забывайте держать под рукой батарейки.

  На что обратить внимание

  Двигатель громкий.Насос более тяжелый (но это потому, что он встроен прямо в сумку), а также нужно очистить множество деталей, включая трубки.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Мне несколько раз требовались запасные части в течение рабочего дня, поэтому мне нравилось знать, что я могу легко их получить, потому что Medela широко используется. Кроме того, он был не слишком тяжелым, учитывая, что я каждый рабочий день проходил с ним более мили ». -Эрика

  Дополнительные характеристики

  Включает	Молокоотсос, адаптер переменного тока / зарядное устройство / шнур питания, батарейный блок, набор 24-миллиметровых экранов, набор трубок, (4) 5 унций.бутылки и крышки, рюкзак из микрофибры, сумка-холодильник, пакет со льдом, 30 одноразовых прокладок для кормления, крем для сосков, 5 стерилизующих пакетов Quick Clean, (2) наборы для помпы на 20 пунктов и пакетов для хранения грудного молока
  Вес	7,4 фунта
  Размеры	10 дюймов x 5 дюймов x 7 дюймов

  Лучший носимый молокоотсос

  The Scoop

  • Перекачивание без помощи рук
  • Тихо и незаметно
  • Насос в любом положении

  Что говорят наши эксперты

  Будущее откачки уже наступило, и это — Willow.Этот носимый молокоотсос — истинное определение сцеживания без помощи рук: без шнуров или дополнительных приспособлений все, что вам нужно (даже двигатель), находится прямо в чашечках для помпы. Просто вставьте чашки в бюстгальтер и продолжайте свой день, накачиваясь. Willow тихая, очень незаметная и водонепроницаемая. Вы можете перекачивать и хранить молоко в одном пакете и накачивать в любом положении, не беспокоясь о протечках. Также есть приложение, которое отслеживает объем молока, время сцеживания и время.

  На что обратить внимание

  «Ива» стоит недешево.(И в большинстве случаев не покрывается страховкой — хотя мы надеемся, что со временем ситуация изменится. Однако она имеет право на возмещение в рамках FSA / HSA, и Willow предлагает вариант финансирования через свой веб-сайт.) Сумки также покрываются дорого, и вы не можете переложить молоко из одного пакета в другой или повторно запечатать их. Он работает только с чашками для груди размером A-H, и вы не можете заряжать и накачивать одновременно.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Ива удивительна и дает столько свободы.»- Миранда М.

  Дополнительные характеристики

  Включает	2 насоса Willow, (2) фланца 24 мм (фланцы 27 мм поставляются отдельно), 2 трубки Flextubes, зарядное устройство, (24) 4 унции. пакеты для молока, 2 щетки для очистки, 2 сумки для переноски
  Размеры	4,4 дюйма x 5,5 дюйма x 3,3 дюйма

  Лучший ручной молокоотсос

  Совок

  • Компактный и портативный
  • С ручным приводом и без проводов
  • Отлично подходит для тихой и незаметной перекачки

  Что говорят наши эксперты

  Отличная ручная помпа — ваша лучшая подруга, если вы время от времени накачиваете или если вы в пути и вам нужно быстро сцеживать несколько унций без хлопот или громоздкости полноразмерной помпы (подумайте о свидании, длинном автомобиле поездка и т. д.). Поскольку он маленький, бесшумный и не требует каких-либо проводов, этот насос действительно упрощает незаметное сцеживание. Его угловой дизайн позволяет удобно сидеть во время сцеживания, обеспечивая естественное поступление молока в емкость. Он даже поставляется с подставкой для бутылок, чтобы предотвратить проливание даже капли этого жидкого золота.

  На что обратить внимание

  Ваша рука устанет, особенно если вы планируете вручную сцеживать молоко чаще, чем один раз в день.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Замечательно иметь под рукой, когда вам может понадобиться помпа, но вы не можете взять с собой электрическую помпу или если вы не планируете сцеживать молоко.Я бы порекомендовал обратиться за помощью к другу, который использовал его раньше, или к консультанту по грудному вскармливанию, но он относительно прост в использовании и спасает жизнь, когда он вам нужен! » -Хейли

  Дополнительные характеристики

  Включает	Один комплект PersonalFit 24 мм / средней груди, (2) 5 унций. бутылки с крышкой, подставкой для бутылок, клапаном и мембранами
  Вес	14,4 унций.
  Размеры	3.1 дюйм x 4,2 дюйма x 8,1 дюйма

  Готовы добавить помпу в свой реестр?

  С помощью Babylist вы можете добавить любой элемент из любого магазина в ОДИН реестр. Начните свой реестр сегодня и получите Hello Baby Box, полный бесплатных (потрясающих!) Вкусностей.

  Самый простой в использовании молокоотсос

  The Scoop

  • Цельный насос громкой связи
  • Нет отдельных частей для очистки
  • Ультра доступный

  Что говорят наши эксперты

  Думаете, ручной насос — это много работы? Подумай еще раз.Haakaa, изготовленный из 100% пищевого силикона, не требует особого ухода, когда дело касается перекачивания. Это цельный насос, который прикрепляется к вашей груди и собирает молоко с помощью собственного всасывания — никаких рук (или источника энергии) не требуется. Многие родители накачивают его, пока их ребенок кормится с другой стороны, чтобы набрать несколько унций для своей морозильной камеры. А еще лучше — меньше 15 баксов.

  На что обратить внимание

  Haakaa особенно удобен в путешествиях, поскольку он маленький, легкий и не требует чистки мелких деталей.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Я ненавидел свою электрическую помпу, но любил Haakaa. Мои потребности в сцеживании не были высокими, так как я не собиралась сразу же возвращаться к работе, и я могла получать около 4 унций в день, просто прикладывая их к груди, которую не кормила, пару раз в день. Удобно и не требует никаких усилий ». -Heron

  Дополнительные характеристики

  Включает	Без дополнительных деталей
  Вес	15.2 унции.
  Размеры	1,9 дюйма x 1,9 дюйма x 6,9 дюйма

  Лучший легкий насос

  The Scoop

  • Компактный и портативный
  • Аккумулятор с зарядкой через USB
  • Цифровой дисплей с подсветкой

  Что говорят наши эксперты

  С точки зрения удобства, этот насос находится где-то посередине между традиционным электрическим молокоотсосом и портативным устройством, не требующим громкой связи.Freestyle Flex легкий и портативный; он весит менее 10 унций и достаточно мал, чтобы поместиться в ладони, кармане или сумке. Также имеется встроенная перезаряжаемая батарея для удобства сцеживания без проводов (вместе с USB-портом) и двухфазное выражение, имитирующее сосательный ритм ребенка.

  На что обратить внимание

  Некоторые родители говорят, что всасывание у Flex не такое сильное, как у более крупных насосов, таких как Spectra.

  Дополнительные характеристики

  Включает	(2) нагрудные щитки 21 мм и (2) нагрудные щитки 24 мм, (4) бутылки объемом 150 мл с крышками, 2 подставки для бутылок, адаптер питания с USB-кабелем и сумка для переноски с охладителем
  Вес	10 унций.
  Размеры	13 дюймов x 7 дюймов x 9,5 дюймов

  Лучший доступный молокоотсос

  The Scoop

  • Доступный
  • Аккумулятор
  • Легкость и удобство переноски

  Что говорят наши эксперты

  Насос Bellababy Double Electric, получивший тысячи почти единодушно положительных отзывов в Интернете, стоит лишь в разы дешевле, чем многие аналогичные насосы на рынке.Этот насос с замкнутой системой имеет четыре режима откачки и девять уровней всасывания. Кормящим родителям нравится легкий вес помпы, возможности беспроводной связи и, конечно же, цена.

  На что обратить внимание

  Пользователи жалуются, что некоторые настройки всасывания на самом деле слишком сильные. Насос тоже громче.

  Двойной электрический молокоотсос Lansinoh

  и двойной электрический молокоотсос Evenflo Advanced — два других хорошо проверенных насоса, на которые стоит обратить внимание, если вы ищете более доступный молокоотсос.

  Дополнительные характеристики

  Включает	2 адаптера для сумок и 10 сумок для хранения
  Вес	2,84 фунта
  Размеры	14 дюймов x 10,24 дюйма x 4,13 дюйма

  Лучший молокоотсос для больниц

  The Scoop

  • Прочность больничного класса
  • Доказано, что он обеспечивает более быстрый выход и поток молока
  • Хороший выбор для эксклюзивных насосов

  Что говорят наши эксперты

  Не переживай шока от наклеек — насосы для больниц почти всегда арендуются на ежемесячной основе, где бы вы ни рожали, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы потратите больше тонны денег.Если вы любите эксклюзивный насос или у вас проблемы с поставкой, Symphony может стать вам идеальным помощником. Он может похвастаться двухфазной системой всасывания, которая, как было доказано, обеспечивает более быстрое сливание и более быстрый поток молока. Он эффективен, легко чистится и даже имеет специальную систему, предотвращающую перелив молока.

  На что обратить внимание

  Это большая и громоздкая помпа, поэтому вам не захочется таскать ее с собой без крайней необходимости. Бутылки в комплект не входят, но их можно приобрести отдельно с комплектом для двойной помпы Medela Symphony.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Как эксклюзивный насос, этот медицинский насос был абсолютно необходим. Он был быстрым, эффективным и мощным и помогал мне качать сына почти год ». -Jen

  Дополнительные характеристики

  Включает	молокоотсос, карточка программы Symphony 2.0, подставка для контейнера, карточка быстрого старта, защита для карточки / шнура
  Вес	3 фунта
  Размеры	10.25 дюймов 8,25 дюйма 12,50 дюйма

  Лучший аксессуар для молокоотсоса

  Совок

  • Превращает электрический насос в насос без помощи рук
  • Различные размеры фланцев для всех размеров груди
  • Дискретный

  Что говорят наши эксперты

  Если у вас уже есть молокоотсос, но вам нравится удобство переносного насоса, чашки Freemie Collection Cups — отличный выбор. Совместимость с наиболее популярными электронасосами (обязательно ознакомьтесь с полным списком здесь), трубки Freemies подключаются прямо к существующей помпе, что дает вам удобство перекачивания без помощи рук без высоких цен на покупку новой носимой помпы.Каждая чашка вмещает до восьми унций грудного молока.

  На что обратить внимание

  Непрозрачный пластик затрудняет правильное выравнивание сосков для некоторых мам. Другие говорят, что вам нужно перекачивать немного дольше, чем с традиционными фланцами, чтобы получить такое же количество молока.

  Что говорят родители-вавилисты

  «Freemies — это мой вечный подарок накаченным мамам. Это САМЫЕ ЛУЧШИЕ вещи! » — Дж.

  Дополнительные характеристики

  Включает	(2) воронки 25 мм и 28 мм, (2) чашки, (2) основания клапанов, (2) барьеры, (2) задвижки, комплект для подключения замкнутой системы Freemie, трубки 3 длины и Y-образный соединитель; молокоотсос продается отдельно
  Вес	8 унций.каждый
  Размеры	4,4 дюйма x 2,75 дюйма

  ---

  Считаете ли вы этот контент полезным? Сообщите нашим редакторам!

  ---

  5 хитростей для кормящих мам по увеличению количества молока

  Грудного молока не хватает. Даже если ваша морозильная камера забита пакетами с молоком, совершенно нормально беспокоиться о том, что вы можете сбежать по дороге. Или вы можете столкнуться с нехваткой грудного молока во время сцеживания и кормления, из-за чего вы не можете успевать за растущим аппетитом ребенка.Если ваши запасы молока не соответствуют текущим потребностям ребенка, попробуйте эти проверенные и проверенные приемы, чтобы увеличить количество грудного молока.

  Применить влажное тепло

  Влажное тепло обладает удивительной способностью улучшать кровообращение, открывать молочные протоки и стимулировать выделение — все это стимулирует выделение молока. Подход довольно прост:

  • Перед кормлением грудью приложите к груди горячий влажный компресс
  • Кончиками пальцев очень легко помассируйте от верхней части груди вниз до соска
  • Затем с усилием надавите на грудь и массируйте круговыми движениями, чтобы молоко направлялось к соскам

  Кормите чаще

  Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это правда — чем больше вы кормите, тем больше вы сигнализируете своему организму о том, что молоко необходимо.Чем меньше вы кормите грудью, тем больше вы говорите своему организму, что молоко не нужно. Хороший диапазон для кормления — это кормление 8-12 раз в день.

  Пока вы кормите, максимально используйте момент. Попробуйте просто кормить грудью обнаженного ребенка, наслаждаясь контактом кожа к коже, прижимаясь к нему и любя его. Выделяются гормоны, такие как окситоцин, который является гормоном, который сигнализирует о том, что молоко должно течь более свободно.

  Настройте режим кормления

  Есть два способа изменить свой распорядок дня, чтобы увеличить количество молока: переходить на другой корм и сцеживать молоко во время кормления.

  • Switch-Nursing: Это практика буквально перекладывать ребенка с груди на грудь и обратно. Начните с одной груди, и как только ребенок начнет комфортно сосать, переключите ее на другую грудь. Продолжайте в том же духе, используя отрыжку и смену подгузников между ними, чтобы держать ее начеку.
  • Помпа при кормлении грудью: Многофункциональные мамы объединяются! Подготовьте помпу, позвольте ребенку сосать грудь, поместите помпу на другую грудь и включите ее. Сливание во время кормления помогает обеим грудям дренироваться, способствуя более равномерному наполнению.

  Перейти к моточасам насоса

  Насосная мощность-час (также известная как мощная помпа) — популярный метод среди кормящих мам для увеличения количества молока, особенно у мам, которые не могут кормить грудью весь день. Час мощности насоса имеет место в любом месте, где вы можете уединиться, и бывает только один раз в день, в одно и то же время каждый день. Работает это так:

  1. Насос на 20 минут
  2. Отдых 10 минут
  3. Насос на 10 минут
  4. Отдых 10 минут
  5. Насос на 10 минут

  Think Nutrition

  Этот раздел состоит из двух частей.Во-первых, продукты и травы, которые могут помочь увеличить количество молока, а во-вторых, почему важно поддерживать уровень питательных веществ.

  Продукты питания и травы для увеличения количества грудного молока

  Конечно, овсянка. Быстрое, регулярное или резкое — все это способствует увеличению количества молока. Льняное семя — еще один продукт питания, который входит в состав печенья для кормления грудью, которое определенно более чем съедобно. Многие мамы обращаются к другой траве под названием пажитник. Вы можете купить пажитник в форме таблеток в местном магазине трав, а также смеси чая для кормления грудью, люцерну и овсяную солому.Находясь там, вы можете захотеть съесть пивные дрожжи, которые содержат железо, витамин B и другие минералы, которые, как считается, увеличивают количество молока.

  Обратите внимание на любые травы — у вас могут возникнуть или не возникнуть побочные эффекты. Перед тем, как вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по грудному вскармливанию.

  Самое главное, здесь простая, старая вода. Учитывая, что грудное молоко на 88 процентов состоит из воды, вам необходимо как можно чаще пополнять запасы. Хорошая цель — восемь унций воды при каждом кормлении грудью.

  Питательные вещества важны для снабжения грудным молоком

  Грудное вскармливание сжигает калории и забирает питательные вещества из организма. В этом красота и волшебство природы. Практически независимо от того, что вы потребляете, ребенок будет получать необходимые ему питательные вещества откуда-то из вашего тела. Поэтому важно позаботиться о себе, обеспечив получение с пищей большого количества питательных веществ и, возможно, добавок там, где вам не хватает. Белок, витамины, минералы, иммуностимуляторы — все это здесь, чтобы помочь вам восстановить энергию, прийти в норму и почувствовать себя самим собой.Позаботься и о тебе, мама. И поговорите со своим врачом о том, как вы себя чувствуете, прежде чем переходить на новый режим питания. Определенные симптомы являются индикаторами определенных недостатков.