Как приседать со штангой: как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

• четырехглавые мышцы бедра;
• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
• икроножные и малоберцовые;
• разгибатели спины;
• дельты;
• мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

• развитие силовых показателей;
• улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

4. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
5. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
6. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

• залом кистей;
• округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
• отсутствие напряжения мышц пресса;
• сведение коленей внутрь;
• отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
• подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
• маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• с узкой и широкой постановкой ног;
• фронтальные – со штангой на груди;
• с выпадами вперед;
• на одной ноге;
• на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

• грыжи спины и брюшины;
• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника и суставов коленей;
• сколиоз и радикулит;
• реабилитационный период после операций;
• патологии вестибулярного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Оцените статью:

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика – 
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Как правильно приседать со штангой. Техника

Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!

• Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
• Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
• Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.

Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

1. Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
3. Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
4. Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Техника приседаний для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.

Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем —  на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

2. Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
3. Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
4. Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.

Основные ошибки при выполнении приседаний

1. Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.

Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

2. Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!

При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!

3. Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудную клетку позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют вариации приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжить приседания на спине и просто прибавить в весе, чтобы испытать квадрицепсы. Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибателям колен, чем приседания со штангой впереди.А другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.

Эксперты советуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Люди, которые плохо знакомы с этим упражнением, должны работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к тренировкам

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжек и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Как только ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Unrack the Bar

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности. Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
2. Ваши бедра остаются под перекладиной (вместо того, чтобы парить за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, продолжая спускаться. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крюки совпали с плечами.Локти держите вверх.
2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
3. Сделайте шаг назад и прочь от перекладины.

Распространенные ошибки

Локти опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга откатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и положение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конце концов, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

Прыгает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно спешить с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder Grip

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они располагаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать перекладину и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
3. Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
4. Задействуйте через ядро ​​так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
6. Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите корпус в напряжении, а спину — сильной
7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните тело под гриф, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что создается ощущение, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что теперь ваши руки находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение вместе со страхующими.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обязательны ли приседания со штангой на спине для наращивания мышц?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия.Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

Может показаться кощунством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышечной массы:

Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу в плане активации мышц. Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Позволяет для полного диапазона движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

Можно использовать тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели.Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ СМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут обеспечить быстрый путь к достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из этих двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не значит, что вам нужно полностью избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть для вас лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседании со штангой на спине, особенно в области плеч, шеи и поясницы. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может с этим справиться. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Активизируя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

ХОДЬБЫ

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, выпад при ходьбе имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

Приседания со штангой

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется для становой тяги с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать одни и те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

СТУПЕНКИ ВЕСЫ

Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не только укрепит мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Махи гирями — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов нарастить мышечную массу ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о самых популярных 10 вариациях приседаний .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ БАРБЕЛЯ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном замедлении темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Болгарские сплит-приседания: от 3 x 8 до 12
• Выпады при ходьбе: от 3 x 8 до 12

ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Приседания со штангой с шестигранной головкой: от 5 x 3 до 5
• Подъемы с отягощением: от 2 x 8 до 12

НУЖНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со штангой .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела.Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц.Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидная мышца и минимальная ягодичная мышца, которые улучшают баланс, а также общую физическую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет воздействовать исключительно на мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями

более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно.Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки.Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела, а также для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц.Укрепление нижней части тела с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой захвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится в верхней части списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Увеличить приседания легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее. Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее. Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний. Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джои Персия, магистр наук, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: ягодичный мост со штангой — отличный способ построить сильную ягодицу.Он перекладывает нагрузку прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины. Обязательно используйте подкладку между грифом и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу по бедрам. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

2.Швейцарский мостик с мячом и сгибание ног

Почему: швейцарский мостик с мячом и сгибание ног на ногах, как никто другой, вызывают ожог ягодиц и подколенных сухожилий. Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч.После того, как ваши бедра сойдутся в перемычку, подтяните пятки к ягодицам, чтобы закончить сгибание. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Повысьте скорость приседаний на спине >>>

3. Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — одно из лучших упражнений на подъемник, а вариация сумо позволит вам сохранить верхнюю часть тела. в положении, аналогичном приседанию, а также действительно укрепляет всю нижнюю часть тела. Ширина стопы и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: сядьте, расположив голени близко к перекладине, и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте себе, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу.Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: приседания спереди против приседаний на спине >>>

4. Сплит-приседания со штангой в Болгарии

Почему: Сплит-присед в Болгарии может быть одним из самых жестких и требовательных к физическим нагрузкам. упражнения на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги.Стойка на одной ноге означает увеличение силы корпуса и баланса, а также снятие нагрузки с поясницы, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню на плоскую поверхность / шнурки вниз, не пытайтесь удерживаться на подушечке стопы. С вершины движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней стопы, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и форма упражнений >>>

5. Качели на чайнике

Почему: качели с гирями тренируют мышцы при приседании во взрывной манере. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность.Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за гирю хватом сверху. Начните движение, втягивая гирю между ног, как если бы вы пытались ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

В нижнем положении сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх.Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицу, сохраняя при этом спину прямой.

6 недель до большой тяги >>>

6. Приседания с кубком

Почему: присед с кубком — это вариант приседаний, который действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора и улучшит ваши приседания.

Как: поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты.С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы держите прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Приседания с гантелями или приседания со штангой — какая тренировка для ног лучше?

posted on 07/05/2016

Люди всегда ищут предлоги, чтобы не делать приседания.Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок.В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями.Оба силовых упражнения прорабатывают мышцы по-разному, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Существует два типа приседаний со штангой на спине:

• Приседания с высокой штангой
• Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, приседания с высокой штангой — это приседания со штангой выше на спине и шее, в то время как гриф положение для приседаний с низким грифом намного ниже.Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и бывший специалист по пауэрлифтингу, отмечает, что «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одно из упражнений. вещи, которые делают приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания силы ног. Эти приседания позволяют работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество упражнений для приседаний со штангой. Популярные из них включают в себя приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полноценной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней быстро перерастут гантели и им не хватит веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также будут полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, поскольку вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет споров. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Как правильно приседать | Вестсайд штанга

Большинство атлетов согласятся, что приседания — самое важное упражнение в тренировке (оно считается королем упражнений).Приседания очень продуктивны, потому что они прорабатывают почти все группы мышц тела, несмотря на распространенное мнение, что это всего лишь тренировка ног. Это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что, осознаете вы это или нет, движения на корточках очень распространены в нашей повседневной жизни. Он хорошо подходит для футбольной силы и физической формы, а также для взрывных прыжков. Поскольку приседания создают прочную основу в виде нижних конечностей, ваше тело ощущается намного сильнее, и вы меньше устаете после того, как совершите упражнение всего за две недели.

Несмотря на то, что приседания — это типичный подъемник, многие начинающие люди видят только движение и не замечают мелких нюансов. Когда они сами пытаются приседать, они совершают мелкие ошибки, которые могут перерасти в большие, чем больше они прибавят в весе. Вот шаги к полному приседанию, а также ошибки, которых следует избегать.

Шаги к правильному приседанию

Если есть одна вещь, о которой нужно помнить перед приседанием, это держать спину прямо! Скругление спины оказывает ненужное давление на межпозвоночные диски.Неправильная форма приведет к растяжению спины, что сильно обездвижит вас, а слишком сильное давление вызовет грыжу межпозвоночного диска, что может потребовать хирургического вмешательства. При приседании держите поясницу прямой и слегка изогнутой.

Также следует помнить о голове, плечах и груди. Первые две следует выпрямить и слегка отвести назад, а грудь приподнять. Это та форма, которую вы должны принять, прежде чем снимать штангу.

Снимая штангу со стойки, держите все тело напряженным.При приседании обращайте особое внимание на мышцы кора, потому что это даст вам стабильность во время всего движения. Обычно ваши ноги должны быть на ширине плеч и поставлены под углом 45 градусов, но это зависит от человека, поэтому найдите наиболее удобную для вас стойку и придерживайтесь ее.

Спуститесь после затягивания сердечника. Движение должно ощущаться как при сидении на стуле (а не при падении прямо вниз), поэтому представьте, что вы делаете это, приседая. Сломайте бедро и отодвиньте ягодицу.Бедра должны принять на себя всю тяжесть ваших плеч. Всегда смотрите вперед во время всего приседа. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и не выходили слишком далеко за пальцы ног. Чтобы получить полный диапазон движений, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

В этот момент вы начинаете свое вознесение, возвращаясь к тому же движению, которое вы делали при спуске. Не забывайте держать голову и плечи отведенными назад, грудь выпяченной и, что наиболее важно, прямую спину, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это ваше дыхание. Приседания — сложное упражнение, и плохой ритм дыхания может вызвать головокружение, тошноту или потерю сознания. Сделайте глубокий вдох перед спуском или во время него, напрягая мышцы кора. Когда вы подъезжаете, с силой выдохните. Возможно, вам понадобится сделать еще несколько вдохов перед несколькими последними повторениями.

Преимущества приседаний перевешивают объем работы, которую вам необходимо выполнить.