Как принимать креатин для набора мышечной массы: Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.

Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Особенности применения

Бодибилдеры используют две схемы применения креатина: каждая имеет свои достоинства и особенности.

1. Предусматривает разделение приема на две стадии: загрузки и стабилизации. В период загрузки — первую неделю курса — организм насыщают креатином в полном объеме, употребляя то количество, которого ему не хватает. Затем наступает этап стабилизации, в течение которого нужно поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в мышцах.
2. Не предполагает стадии загрузки — некоторые спортсмены считают этот этап малоэффективным.

Разрабатывая программу приема креатина, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Средняя суточная дозировка креатина составляет 5 граммов в день. При выборе первой схемы употребления на этапе загрузки можно принимать по 5 граммов 4 раза в сутки.

Принимать добавку следует, смешивая ее с другими видами спортпита, или же отдельно. Важно принимать только свежеприготовленный креатин, а растворять его лучше в теплой жидкости. Для этого больше всего подходят сладкие соки, например виноградный. В смеси с ними креатин быстрее проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где и усваивается.

Желаем новых спортивных побед и потрясающих результатов!

Назад

Креатин для девушек: польза или вред?

Вперед

Иммунная защита и здоровье во времена нового коронавируса.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

• Be First,
• Maxler,
• Fit-Rix,
• QNT,
• Not Bad,
• Skills,
• Ultimate и пр.

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16307

15.04.2021

12239

05.04.2021

17941

11.06.2020

11616

11.06.2020

17477

Как креатин помогает вам набрать мышцу и силу

Как креатин помогает вам набрать мышцы и силу

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плозное склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Типиз
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Rudy Mawer, MSc, CISSN — Обновлено 29 мая 2017 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store и Healthline принадлежат RVO Health. Вот наш процесс .

Креатин — наиболее эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силы (1).

Это основная добавка в сообществах бодибилдинга и фитнеса (2).

Исследования показывают, что добавки с креатином могут удвоить вашу силу и прирост сухой мышечной массы по сравнению с одной лишь тренировкой (3).

В этой статье подробно рассматривается влияние креатина на силу, мощность и мышечную массу.

Креатин повышает выработку энергии

Аденозинтрифосфат (АТФ) является основной формой энергии в клетках вашего тела. Он играет фундаментальную роль в обмене веществ и работе мышц.

К сожалению, вы можете запасти АТФ только на 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений. После этого ваше тело должно производить новый АТФ, чтобы соответствовать требованиям деятельности (4).

Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью требует больше АТФ в секунду, чем ваше тело может произвести (5).

Это одна из причин, по которой вы можете бежать на полной скорости только несколько секунд. Энергия АТФ вашего тела просто иссякает.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме, который используется для производства новой АТФ во время высокоинтенсивных упражнений (5).

На самом деле, всего лишь 6-дневная загрузка креатином, за которой следует поддерживающая доза 2 г/день, может резко увеличить ваши мышечные запасы, как показано на графике ниже (5, 6).

Дополнительный креатин в ваших мышцах может затем использоваться для производства АТФ, обеспечивая небольшое количество дополнительной энергии до того, как наступит усталость.

Итог:

Креатин может обеспечить дополнительную энергию АТФ, что жизненно важно для максимальной мощности и силовых упражнений.

Креатин имеет и другие преимущества для мышечной функции

Помимо роли креатина в производстве энергии АТФ, он также может улучшить функцию ваших мышечных клеток другими способами (7).

Одним из примеров является увеличение содержания воды в мышечных клетках, известное как волюмизация или набухание клеток (8).

Он также может повышать уровень ИФР-1, ключевого гормона для роста мышц (9).

Эти изменения запускают несколько процессов, которые приводят к образованию новых белков, впоследствии создавая новую мышечную массу (7, 10).

Креатин также может помочь вам уменьшить разрушение мышц и сохранить мышцы во время тренировки. Это может привести к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе (11).

Еще одним долгосрочным преимуществом креатина является возможность выполнять больше упражнений или повторений и поднимать более тяжелые веса за тренировку (12).

Хотя за одну неделю это может и не измениться, общее количество поднятого веса является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).

На приведенном ниже графике показаны изменения в размере различных типов мышечных волокон после приема креатина (13).

Поделиться на Pinterest

Итог:

Креатин может вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о создании новых мышечных белков и увеличении мышечной массы.

Креатин повышает силу и мощность

Энергия АТФ является основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений.

Поскольку креатин может повышать уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивать выработку энергии АТФ, это одна из немногих добавок, многократно доказавших свою способность увеличивать силу и мощность (14).

Одно 4-недельное исследование выявило 17-процентное улучшение результатов в велосипедном спринте, увеличение жима лежа на 18 фунтов (8 кг) в 1-м максимуме и увеличение рабочей нагрузки на 20 % при меньшем весе (3).

Как вы можете видеть на графике ниже, 10 недель приема креатиновых добавок также резко увеличили мощность полуприседа (15) .

Поделиться на Pinterest

В другом исследовании оценивались маркеры выходной мощности как в спортзале, так и на фитнесе.

После 9 недель приема креатина футболисты Дивизиона 1 стали свидетелями следующих улучшений в производительности (16):

• Жим лежа (макс. 1 повторение): Увеличение на 5,2% : Увеличение на 3,8%
• Приседания (макс. 1 повторение): Увеличение на 8,7%
• Высокоинтенсивная анаэробная пиковая мощность: Увеличение на 19,6%
• Высокоинтенсивная анаэробная способность: Увеличение на 18,4%

Большинство исследований креатина выявили положительные эффекты. В одном большом обзоре было обнаружено увеличение силы и мощности в среднем на 5% (17).

Итог:

Креатин улучшает многие аспекты силы и мощи. Среднее увеличение может составить около 5%.

Креатин помогает вам нарастить мышечную массу

Существует всего несколько легальных добавок, которые могут напрямую увеличивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями (14).

Из них креатин является наиболее эффективным и имеет наибольшую научную поддержку (1, 14).

В обзоре 250 исследований сравнивались самые популярные добавки для наращивания мышечной массы, как показано на графике ниже. Креатин приносил наибольшую пользу из всех (14).

Поделиться на Pinterest

Одно 8-недельное исследование показало, что креатин увеличивает мышечную массу при добавлении в режим упражнений. Сила в жиме лежа увеличилась, наряду со снижением уровня миостатина, который является белком, подавляющим рост мышечных клеток (18).

Более того, креатин полезен как для начинающих, так и для более опытных тяжелоатлетов.

Одно исследование среди хорошо тренированных спортсменов показало, что креатин увеличивает мышечную массу на 5,7 фунтов (2,6 кг), сгибание рук на бицепс на 24 фунта (11 кг) и жим ногами на 70 фунтов (32 кг) (макс. 1 повторение) ( 19).

Исследования показали, что добавки с креатином также могут помочь женщинам повысить тонус или увеличить силу. Одно исследование с участием женщин показало увеличение мышечной массы на 60% больше по сравнению с группой, которая занималась только силовыми тренировками (20).

Кроме того, в обзоре более 150 исследований сообщалось о среднем увеличении мышечной массы тела на 2,2% и уменьшении жировых отложений на 3,2% у тех, кто принимал креатин (21).

Итог:

Текущие исследования показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками является единственной наиболее эффективной добавкой для набора мышечной массы.

Как принимать креатин для достижения максимального результата

Креатин выпускается в нескольких различных формах. Хотя более новые версии креатина показывают положительные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина (1, 22).

До тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования этих новых версий, моногидрат креатина, вероятно, будет наиболее эффективным и дешевым доступным вариантом.

В большинстве исследований используется стратегия загрузки высокими дозами, которая может быстро повысить содержание креатина в мышцах. Хотя в этом нет необходимости, это поможет вам воспользоваться преимуществами креатина уже через несколько дней (1).

Чтобы загрузить креатином, принимайте четыре 5-граммовые порции в течение дня в течение примерно 5-7 дней. После этого принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах (1).

Польза, которую вы получаете от креатина, также зависит от ваших текущих запасов креатина в мышцах. На приведенном ниже графике показаны различные уровни до и после приема добавок у 16 ​​человек (23).

Поделиться на Pinterest

Те, у кого уже есть высокие запасы креатина, могут получить меньшую или незначительную пользу от дополнительных добавок. Тем не менее, люди с низкими запасами креатина могут увидеть большие улучшения (1).

Меньшее количество креатина можно также получить из пищевых продуктов, таких как красное мясо. Это говорит о том, что вегетарианцы или те, кто ест только небольшое количество мяса, могут получить еще большую пользу (23).

Хотя длительный прием креатина безопасен для здоровых людей, он может не подходить для людей с проблемами почек или другими сопутствующими заболеваниями (22).

Практический результат:

Наиболее распространенный протокол дозирования – это 5-7-дневная фаза загрузки примерно 20 граммами креатина в день, разделенная на 4 приема. Затем следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Стоит ли принимать креатин?

Как и в случае с большинством добавок, исследования показывают, что небольшой процент людей не получает никакой пользы от употребления креатина.

Может быть наиболее полезным для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет много животного белка.

И хотя креатин является добавкой номер один для упражнений, он принесет пользу только в том случае, если вы последовательно будете следовать разумному плану упражнений и питания.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, добавки с креатином могут обеспечить более быстрые результаты и повысить производительность в тренажерном зале.

Вот очень подробная статья о креатине: Креатин 101 – что это такое и что он делает?

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 мая 2017 г.

Написано

Руди Мауэр

Под редакцией

Frank Crooks

. Читать далее

• Как креатин повышает эффективность упражнений

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами для высокоинтенсивных упражнений. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши физические упражнения…

• 5 причин, почему моногидрат креатина является лучшим

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  повысить эффективность упражнений? Моногидрат креатина — отличный вариант. Вот почему это лучшая форма креатина, которую вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы плюсы и минусы креатина?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья, но они могут иметь и недостатки. В этой статье…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

  Даниэль Прейато, RD, CSCS

  Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных

  Джо Лич, MS

  Миндаль — популярный орех, богатый важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассматриваются все, что вам нужно для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 причин, почему вы всегда голодны

  Брианна Эллиотт, RD

  Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или состояние здоровья. Вот 14 причин постоянного голода.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества питьевой горячей воды?

  Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD

  Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах употребления горячей воды…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 самых полезных листовых зеленых овощей

  Автор: Autumn Enloe, MS, RD, LD

  Листовая зелень, насыщенная питательными веществами, но с низким содержанием калорий, имеет решающее значение для здорового питания. Вот 14 самых полезных листовых зеленых овощей, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Rudy Mawer, MSc, CISSN

  Таурин — это аминокислота, широко используемая в организме. В этой статье объясняется, что это такое, преимущества, меры предосторожности и следует ли вам принимать…

  ПОДРОБНЕЕ

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех существующих добавок креатин является одной из немногих, которые на самом деле постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в том, что он помогает немного улучшить показатель силы и, таким образом, прирост мышц, а также улучшить другие факторы, такие как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.

Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и содержится в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.

Но зачем нам это?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.

Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном счете позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!

Креатиновые респондеры и не реагирующие

Также важно знать, что литература показала, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.

Не ответившие против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.

Что касается определения того, не отвечаете ли вы на лечение, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Так что я бы предложил попробовать и следить за тем, как меняется ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы поняли, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

#1 Какой тип креатина вам следует приобрести?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это не так.

Как заявил Крайдер и его коллеги:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются in vivo в меньшей степени, чем моногидрат креатина, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».

Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном из исследований, опубликованных в Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с требуемой дозой на 75% меньше.  Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.

#2 С чем брать?

Вот здесь становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:

«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда он принимается отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как его прием с углеводами и белком почти удваивает абсорбцию по сравнению с приемом только креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.

#3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

До Против. Преимущества после тренировки

Они обнаружили небольшое, но незначительное преимущество .0258 к приему креатина после тренировки, а не перед тренировкой с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую достаточное количество углеводов и белков, необходимых для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ. .

Было бы интересно провести исследование пользы от приема креатина до и после тренировки, но его еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

#4 Как принимать креатин (загрузка, цикличность)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.

Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!

#5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение 5 лет, единственным постоянным побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.

Однако исследователи отметили, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.

Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.

Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не нужно об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.

В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.

Резюме

Подводя итог статье, вот основные выводы:

1. Моногидрат — самая эффективная (и дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
2. Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале после тренировки.
3. Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
4. Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть некоторые доказательства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки. Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе.