Как принимать цитруллин: Аминокислота цитруллин в спортивном питании

Аминокислота цитруллин в спортивном питании

18.12.2018

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

В необходимости для организма такой аминокислоты, как цитруллин, сегодня уже никто не сомневается. Действительно, это соединение не относится к так называемым строительным белкам, однако оно способно обезвреживать воздействие аммиака, тем самым нейтрализуя мочевину и молочную кислоту в клетках и тканях.

Помимо этого, цитруллин выполняет целый ряд ответственных функций. Он участвует в обмене веществ и улучшает циркуляцию крови, усиливает защитные функции организма и активизирует действие иммунной системы.

Кроме того, существует еще и специфическое воздействие этого вещества, которое делает его таким популярным у активно тренирующихся спортсменов.

Во-первых, он стимулирует естественное производство такой важной аминокислоты, как аргинин, помогающей снабжать работающие мышцы и ткани кровью, кислородом и необходимыми питательными веществами. Тем самым он поддерживает пампинг мускулов.

Во-вторых, цитруллин способен влиять на поддержание баланса азота в крови, что является довольно значимым фактором в процессе накачки мышц.

Наконец, активное содействие выведению мочевины и молочной кислоты, которые накапливаются в работавших мускулах, ускоряет восстановительные процессы после силовых нагрузок и нормализует белковый обмен. Это помогает быстрее снять мышечное утомление после интенсивных тренировок.

Проведенные многочисленные исследования воздействия цитруллина на организм спортсмена показали его влияние на выработку инсулина и креатина, а также повышения уровня АТФ почти на треть.

Цитруллин еще и тем полезен активно тренирующимся атлетам, что он является своеобразной энергетической добавкой. Его прием позволяет повысить интенсивность и результативность силовых нагрузок. Кроме того, он препятствует тому, чтобы возник эффект перетренированности, что особенно важно в период подготовки к соревнованиям.

Выпускается это спортивное питание в виде цитруллина малата (соединения цитруллина с яблочной кислотой). Положительные моменты можно ощутить уже на четвертые сутки после начала приема аминокислоты, однако наибольший эффект наблюдается через две недели. Рекомендуется принимать эту добавку курсами по одному-два месяца, а затем делать месячный перерыв.

Прием 6 г в сутки считается минимальной дозой, которая дает положительный результат. Для усиления воздействия можно увеличить эту дозу втрое. Специалисты советуют принимать цитруллин за полчаса до тренировок, желательно на голодный желудок. Если необходим дополнительный прием, эту спортивную добавку можно принимать утром натощак и вечером перед сном.

Сочетание цитруллина с другими препаратами (аргинином, L-карнитином, карнозином и аргинином) способно благодаря синергетическому эффекту усиливать воздействие отдельных компонентов и более предпочтительно в комплексных спортивных добавках.

Перейти к покупкам

Цитруллин: как принимать для мужчин и для чего нужен в спорте, польза и вред

Цитруллин (также известен как «цитруллин малат») впервые был извлечен из мякоти спелого арбуза, именно поэтому вещество имеет такое название (наименование арбуза на латинском языке — citrullus). В нашей новой статье рассмотрим особенности этого компонента, расскажем, как правильно принимать цитруллин, каковы его разновидности и чем они отличаются между собой.

Что представляет собой цитруллин

Рассматриваемое вещество представляет собой аминокислоту, которая распадается с образованием аргинина. Последний выполняет большое количество функций в организме человека. Например, отвечает за давление внутри глазного яблока, функционирование сердечной мышцы и кровеносных сосудов, работу коры больших полушарий и пр. Цитруллин интересен и тем, кто заинтересован в активном наращивании мышц и их быстром восстановлении после изнуряющих тренировок.

В организме человека цитруллин принимает участие в поддержании баланса азота, также оно обязательно входит в состав волос, кожного покрова и оболочек нейронов — нервных клеток. Цитруллин — важная составляющая спортивного питания. Вещество нужно для поддержания спортивного телосложения, быстрого роста мышц и повышения эффективности тренировок.

Принцип действия цитруллина заключается в расщеплении аммиака, накопление которого приводит к появлению чувства усталости. Таким образом спортсмен долго не чувствует усталость — он может выполнить больше упражнений, провести больше времени в спортзале. Это способствует повышению результативности и эффективности тренировок.

На самом деле цитруллин в естественной форме уже присутствует в организме человека. Вырабатывается вещество в печени с участием других аминокислот. Однако с возрастом темпы производства цитруллина снижаются, тогда организм начинает испытывать дефицит этой аминокислоты. Тогда появляется необходимость употреблять специальные добавки, содержащие цитруллин.

Однако, спортивное питание с цитруллином полезно не только людям в возрасте, но и молодежи. Особенно стоит присмотреться к цитруллину тем, кто ставит перед собой цели нарастить мышечную массу, улучшить физическую форму и пр. Ведь того количества вещества, что вырабатывается естественным способом, может не хватить.

Эффект от употребления цитруллина: что дает добавка

Про цитруллин знают почти все спортсмены и бодибилдеры. Недаром добавку называют природным энергетиком. Она расщепляет продукты метаболизма, устраняя таким образом усталость и продлевая время тренировок.

Вот для чего нужен цитруллин организму:

• удаляет аммиак из плазмы крови. Именно этот продукт обмена веществ создает чувство усталости и способствует утомляемости;
• активирует производство окиси азота. Это вещество служит для насыщения клеток кислородом. Именно в этом заключается польза цитруллина для пампинга и мышц — можно увеличить количество выполняемых упражнений;
• ускоряет процесс восстановления мышечных волокон. Это становится возможным благодаря способности цитруллина расщеплять молочную кислоту. В этом и заключается польза цитруллина малат в бодибилдинге;
• оптимизирует кровообращение в организме, благодаря чему клетки мышечной ткани начинают получать оптимальное количество кислорода и питательных веществ;
• придает человеку энергию, повышает активность;
• нормализует артериальное давление. Благодаря такой способности цитруллина спортом могут заниматься даже те люди, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• улучшает мужское здоровье. Для повышения потенции цитруллин имеет очень большое значение.

Специалисты уже неоднократно протестировали результативность приема добавки, проверили пользу и вред цитруллина малата для организма. Так, если принимать цитруллин в количестве 8 грамм в сутки, то в спортзале можно выполнять на 50% больше упражнений. При этом боли в мышцах снижаются в среднем на 40%.

Говоря о пользе рассматриваемой добавки, не стоит забывать и про роль цитруллина в похудении. Но для получения максимального эффекта рекомендуется правильно составить рацион. Для этого нужно проконсультироваться с диетологом.

Стоит помнить и о побочных эффектах от приема цитруллина. Так, может быть нанесен вред кишечнику, что проявляется болью в области живота и нарушением стула.

В каких продуктах содержится цитруллин: таблица

Рассматриваемое вещество есть в арбузе и в некоторых видах мяса. Рассмотрим, в какой продукции есть наибольшее содержание цитруллина:

Цитруллин или цитруллин малат: что лучше

Рассматриваемая добавка бывает двух видов:

• L-цитруллин. Это естественная, то есть чистая форма рассматриваемого вещества.

• цитруллин малат. Это тот же самый L-цитруллин, но содержащий в своем составе яблочную кислоту. Доказано, что это наиболее эффективная форма цитруллина. Яблочная кислота способствует лучшему усвоению цитруллина, также обладает сосудорасширяющим действием, а значит вы будете получать больше энергии.

  Принимая цитруллин малат, вы получите больше повторений и подходов при выполнении упражнений, снижение интенсивности боли в мышцах, увеличение длительности тренировок. К тому же, цитруллин малат можно принимать прямо перед тренировками — результат проявляется сразу. Обычный L-цитруллин не даст мгновенного эффекта — придется ждать некоторое время.

Как правильно пить цитруллин

Чтобы извлечь максимальную пользу от приема рассматриваемой добавки, необходимо знать дозировку и норму цитруллина. Ниже мы приведем инструкцию по применению цитруллина малата:

• необходимое количество добавки в день для взрослого человека составляет примерно 6 гр. ;
• принимать добавку нужно за полчаса до начала выполнения физических упражнений;
• для дополнения также можно пить добавку утром и вечером (перед сном).

Таким образом, можно осуществлять прием цитруллина до, после и во время тренировки, перед сном, в дни отдыха.

Рассматриваемая добавка может поставляться как в капсулах, так и в порошкообразном виде. В первом случае нужно просто запивать капсулы водой. А вот если у вас аминокислота цитруллин в виде порошка, то процесс приема немного отличается:

1. Возьмите примерно 200 мл. воды.

2. Добавьте определенное количество порошка, согласно инструкции, и перемешивайте на протяжении 20 секунд.

3. Принимайте одну такую порцию за полчаса до похода в спортзал.

Как долго принимать цитруллин?


Рекомендуется пить добавку курсами длительностью в 2-3 мес. После этого нужно сделать перерыв. Но допускается и прием добавки без перерывов.

Что лучше: цитруллин или аргинин, и в чем отличия

В продаже есть множество аналогов цитруллина, самым распространенным среди которых является аргинин. Стоит отметить, что цитруллин считается эффективнее аргинина. Последний является самостоятельным препаратом, всасывание которого начинается еще в кишечнике. Усвоение цитруллина также начинается в кишечнике, но протекает этот процесс намного интенсивнее. Следующая стадия всасывания приходится на почки.

Вторая причина, почему цитруллин лучше, данное вещество эффективнее повышает содержание аргинина в крови, чем обычная добавка аргинина.

Совместный прием цитруллина с креатином, бета-аланином, bcaa, карнитином, аргинином

Еще одним несомненным преимуществом рассматриваемой добавки является возможность приема вместе с прочими добавками, что позволяет повысить эффективность. Прием цитруллина можно дополнить следующими добавками:

• аргинин. Добавка и так повышает содержание аргинина в организме, но совмещение этих двух добавок даст куда больший эффект;

• карнитин. Комбинация цитруллина с данной добавкой способствует похудению, но при этом поддерживает привлекательную форму тела;

• бета-аланин. Комбинация с цитруллином способствует увеличению содержания оксида азота, а значит ткани будут получать больше кислорода;

• креатин. Сочетание цитруллина с этой добавкой способствует значительному росту мышечной ткани;

• BCAA. Данная комбинация увеличивает эффект некоторых аминокислот, в частности, лейцина и валина.
Цитруллин — спортивная добавка, которая повышает эффективность тренировок. Она снижает усталость благодаря эффективному расщеплению продуктов обмена, восстанавливает мышечные волокна. Добавка полезна не только спортсменам — она также повышает мужскую потенцию, оптимизирует кровообращение, нормализует артериальное давление и повышает работоспособность.

В каталоге продуктов PrimeKraft вы можете выбрать и приобрести цитруллин малат (L-Citrulline Malate), который рекомендуется употреблять за 30 минут до тренировки для снижения мышечной усталости и повышения выносливости. Регулярное применение добавки позволяет усилить интенсивность тренировки и повысить силовые показатели, а также укрепляет иммунитет и оказывает антибактериальный эффект.

 А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!

Кто, когда и сколько – ProSupps.com

Если вы провели приличное количество времени в мире фитнеса/бодибилдинга, есть большая вероятность, что вы сталкивались с добавкой, содержащей цитруллин.

В отличие от некоторых пищевых добавок, которые не дают большого эффекта за значительную сумму, которую они вам обойдутся, цитруллин предлагает ряд мощных преимуществ, от увеличения кровотока и энергии до улучшения когнитивных функций.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами добавок цитруллина, продолжайте читать. Ниже объясняется все, что вам нужно знать о том, кому следует принимать цитруллин, когда вы должны принимать его для достижения наилучших результатов и в каком количестве.

Вы также узнаете важную информацию о побочных эффектах цитруллина и узнаете, какие добавки лучше всего сочетаются с ним.

Цитруллин малат и L-цитруллин

Когда вы покупаете добавки, содержащие цитруллин, вы, вероятно, заметите, что в разных добавках используются разные формы этой аминокислоты. Две основные формы, в которых вы можете его употреблять, — это цитруллин малат и L-цитруллин.

• Цитруллин малат: Цитруллин малат состоит из цитруллина и яблочной кислоты. Яблочная кислота — это натуральная добавка, содержащаяся в таких фруктах, как яблоки, которая способствует выработке энергии для ваших клеток.
• L-цитруллин (свободная форма): L-цитруллин представляет собой изолированную форму цитруллина. Когда вы принимаете добавки, содержащие L-цитруллин, к аминокислоте больше ничего не добавляется.

С точки зрения эффективности, между этими двумя формами нет большой разницы. Оба предлагают преимущества и могут помочь вам увидеть значительные результаты.

Однако некоторые люди утверждают, что цитруллин малат может быть более полезным из-за дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает яблочная кислота. Например, он может помочь с увлажнением и защитить организм от свободных радикалов благодаря своим антиоксидантным свойствам.

Тем не менее, исследований, сравнивающих их, немного. Независимо от того, принимаете ли вы цитруллин малат или L-цитруллин, вы, вероятно, ощутите аналогичные преимущества для здоровья и производительности, поэтому для большинства людей нет необходимости вдаваться в подробности, какую форму вы потребляете.

Кому следует принимать цитруллин?

Многим людям могут быть полезны добавки с цитруллином. Поскольку он помогает улучшить кровоток, повышает выносливость и улучшает когнитивные функции, практически любой спортсмен или посетитель тренажерного зала, вероятно, заметит улучшения, когда начнет регулярно принимать добавку, содержащую цитруллин. Однако следующие люди, скорее всего, увидят наибольшую пользу от добавления его в свой режим приема пищевых добавок:

• Выносливые спортсмены (велосипедисты, бегуны и т. д.)
• Силовики (тяжелоатлеты, бодибилдеры и др.)
• Для тех, кому нравится внешний вид усовершенствованной помпы после тренировки
• Те, кому нужна помощь, чтобы быстрее восстановиться после тренировок
• Для тех, кто хочет чувствовать себя сосредоточенным и бодрым даже без кофеина

Если какие-либо из этих преимуществ вам нравятся, скорее всего, цитруллин станет хорошим дополнением к вашему набору пищевых добавок.

Цитруллин в основном действует на этих людей, способствуя вазодилатации (расширению кровеносных сосудов). Расширение кровеносных сосудов помогает увеличить количество питательных веществ и кислорода для работающих мышц. Это помогает повысить производительность, увеличить выработку клеточной энергии, улучшить восстановление после тренировки и улучшить пампинг после окончания тренировки.

Прием цитруллина также может способствовать улучшению притока крови к мозгу. Это, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя бодрее, энергичнее и сфокусированнее во время тренировки, даже если вы принимаете предтренировочную добавку, не содержащую кофеина.

Когда следует принимать цитруллин?

Цитруллин чаще всего добавляют в добавки перед тренировкой.

Для достижения наилучших результатов принимайте добавку, содержащую цитруллин, примерно за 30 минут до тренировки. Многие люди любят принимать эти добавки натощак, чтобы способствовать лучшему усвоению.

Некоторые люди также любят принимать добавки, содержащие цитруллин, первым делом с утра, чтобы получить дополнительную энергию и улучшить концентрацию.

Это может быть особенно полезно, если вы принимаете добавки, содержащие цитруллин вместе с кофеином. Вы сможете насладиться энергетическим эффектом кофеина, а также преимуществами цитруллина, улучшающими кровоток.

Сколько цитруллина следует принимать?

Конкретная доза цитруллина, которую вы должны потреблять, зависит от типа цитруллина, содержащегося в вашей добавке. Например, если ваша добавка содержит цитруллин малат, вы захотите потреблять больше, чем если бы ваша добавка содержала L-цитруллин.

Ваша доза также будет зависеть от желаемых результатов. Например, если вы ищете общие преимущества для здоровья, вам не нужно принимать столько же, сколько если вы ищете преимущества, связанные с фитнесом, такие как лучшая накачка и лучшее восстановление после тренировки.

При этом хорошая начальная доза L-цитруллина составляет около трех граммов в день для общего состояния здоровья и от трех до пяти граммов для повышения физической работоспособности. Хорошая начальная доза цитруллина малата составляет от пяти до шести граммов для общего состояния здоровья и от шести до восьми граммов для повышения физической работоспособности.

В большинстве исследований, проведенных на людях, принимающих цитруллин, использовались дозы, попадающие в эти диапазоны.

Есть ли побочные эффекты?

Что произойдет, если вы примете больше цитруллина, чем рекомендовано выше? Будете ли вы испытывать какие-либо негативные побочные эффекты?

Короткий ответ на вопрос, кажется, нет. Цитруллин изучался в течение многих лет, и до сих пор не было зарегистрировано никаких негативных побочных эффектов у лиц, принимающих его в высоких дозах.

Единственными людьми, которые могут подвергаться риску при приеме добавок цитруллина, являются те, кто уже принимает лекарства или добавки, которые увеличивают выработку оксида азота и способствуют улучшению кровотока. Например, Цитруллин может негативно взаимодействовать с препаратами, содержащими нитраты, а также с препаратами, предназначенными для тех, кто борется с эректильной дисфункцией. Как всегда, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед использованием любой пищевой добавки. Всегда проверяйте этикетку любой пищевой добавки перед использованием, чтобы узнать о конкретных рекомендациях по использованию и предупреждениях.

С какими добавками следует сочетать цитруллин?

Цитруллин часто комбинируют с другими ингредиентами, чтобы создать предтренировочную добавку, повышающую пампинг и дающую энергию. Ниже приведены некоторые ингредиенты, которые часто работают с цитруллином для достижения лучших результатов:

Кофеин

Кофеин — это стимулятор, который помогает повысить уровень энергии и помочь вам чувствовать себя более бдительно. Это основной ингредиент многих предтренировочных добавок.

Многие люди обнаруживают, что, принимая добавку, содержащую кофеин и цитруллин, они получают больше энергии во время тренировок и могут продвинуться дальше, независимо от того, какие упражнения они выполняют.

Комбинация кофеина с цитруллином также может улучшить накачку после тренировки.

Глицерин

Глицерин — еще один распространенный ингредиент предтренировочных добавок. Глицерин способствует увлажнению и помогает клеткам удерживать воду.

Увлажненные мышцы выглядят более полными, чем обезвоженные, что делает глицерин полезным ингредиентом для тех, кто хочет лучше накачивать мышцы после тренировки.

Более высокий уровень гидратации также может помочь с эффективностью тренировки, особенно когда речь идет о повышении выносливости или помощи спортсменам в выполнении тренировок в очень жарких условиях, когда они с большей вероятностью потеют и теряют воду.

Таурин

Таурин — это аминокислота, обладающая также антиоксидантными свойствами. Это может помочь улучшить производительность тренировки за счет увеличения уровня энергии.

Некоторые исследования также показывают, что это может быть полезно для тех, кто хочет улучшить здоровье своего сердца.

Бетаин

Бетаин — это растительное соединение, которое в основном содержится в свекле, но также присутствует во многих других продуктах. Он имеет многие из тех же эффектов, что и цитруллин.

Например, он увеличивает выработку оксида азота в организме и может способствовать увеличению выработки гормона роста.

По-видимому, он также повышает силу и выносливость, что делает его популярным ингредиентом предтренировочных добавок. Вероятно, это связано с тем, что он, как и цитруллин, способствует улучшению кровотока.

Теанин

Теанин — это аминокислота, которая содержится в основном в чае (особенно в зеленом чае). Теанин может повысить уровень познания и энергии, а также помогает уменьшить воздействие стресса на тело и мозг. Как и цитруллин, теанин также способствует улучшению кровотока, что делает его полезным ингредиентом для тех, кто хочет улучшить пампинг, ускорить восстановление и повысить эффективность тренировок.

Испытайте преимущества цитруллина сегодня

Считаете ли вы себя хорошим кандидатом на добавку цитруллина? Теперь, когда вы знаете больше о том, кому цитруллин может принести наибольшую пользу, а также о том, как вам следует принимать эту аминокислоту, чтобы увидеть наилучшие результаты, вы готовы попробовать это сами?

Две добавки ProSupps сочетают в себе цитруллин с другими полезными ингредиентами, которые помогут вам накачаться и оставаться накачанными после завершения тренировки. Если вам нужен напиток перед тренировкой, содержащий стимулятор, попробуйте наш Hyde® Xtreme. Если вы предпочитаете не стимулирующий напиток перед тренировкой, наш Hyde® Max Pump для вас.

Какой бы предтренировочный комплекс вас ни заинтересовал, воспользуйтесь нашим поиском магазинов сегодня, чтобы узнать, где можно купить эти замечательные продукты в Интернете или в вашем регионе.

Продукты в этой статье

Стоит ли принимать добавки с цитруллином?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN — обновлено 22 апреля 2017 г.

Он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше обычного уровня.

В то время как некоторые люди убеждены в его эффективности для здоровья и физических упражнений, другие настроены скептически.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о цитруллине и о том, стоит ли его принимать.

Что такое цитруллин?

Цитруллин — это аминокислота, впервые обнаруженная в арбузе (1).

Считается несущественным, т. е. ваше тело может естественным образом производить некоторые из них самостоятельно.

Однако вы можете повысить свой уровень, употребляя в пищу продукты, содержащие цитруллин, или принимая пищевые добавки, а не полагаясь только на выработку вашего тела.

Эти более высокие уровни могут оказывать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность, как обсуждается далее в этой статье.

Цитруллин играет важную роль в организме, но, в отличие от некоторых аминокислот, не используется для построения белков (2).

Тем не менее, он играет важную роль в цикле мочевины, который выводит из организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, от которой ваше тело избавляется с мочой.

Цитруллин также может способствовать расширению кровеносных сосудов и играть роль в наращивании мышечной массы (3, 4).

Резюме:

Цитруллин – это аминокислота, вырабатываемая естественным образом в организме, содержащаяся в продуктах питания и доступная в качестве пищевой добавки. Увеличение потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность.

Как это работает?

Цитруллин оказывает на организм несколько важных эффектов.

Одним из основных способов его действия является усиление вазодилатации.

Вазодилатация относится к расширению артерий или вен. Это связано с более низким кровяным давлением и усилением кровотока (5).

После употребления цитруллин частично превращается в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов за счет расслабления гладкомышечных клеток, которые их сужают (6).

Интересно, что потребление цитруллина может повысить уровень аргинина в организме больше, чем потребление самого аргинина (4).

Это связано с различиями в том, как организм обрабатывает и усваивает аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока может быть одним из процессов, связанных с благотворным влиянием цитруллина на физическую работоспособность.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белков, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, участвующий в наращивании мышц (2, 7).

Цитруллин также может снижать поглощение печенью определенных аминокислот и предотвращать их расщепление (4).

Благодаря этому двойному воздействию на синтез белка и расщепление аминокислот он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Резюме:

Цитруллин может увеличить кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Он также может оказывать положительное влияние на мышцы, стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот.

Он содержится в некоторых обычных продуктах

Помимо того, что он вырабатывается в организме, цитруллин содержится в некоторых продуктах.

Однако большинство пищевых продуктов не подвергались анализу на содержание этой аминокислоты.

Foods, как известно, содержат цитруллин, включают (7, 8):

• Арбуз
• ПУМЕКИ
• CUCUMER
• ГОРОКАЯ МЕРОНА
• GOURDS

:

88888. Большинство пищевых продуктов не подвергались специальному анализу на содержание цитруллина.

Типы добавок цитруллина

Существуют две основные формы цитруллина в пищевых добавках:

1. L-цитруллин: Это просто относится к самому цитруллину, без каких-либо дополнительных добавок.
2. Цитруллина малат: Это относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое важно для производства энергии (9).

В то время как эти две формы могут оказывать схожие эффекты, цитруллина малат чаще используется в спортивных добавках.

Однако при использовании цитруллина малата неясно, какие последствия для здоровья связаны с цитруллином, а какие с малатом.

Резюме:

L-цитруллин и цитруллина малат — это две формы, обычно встречающиеся в пищевых добавках. Цитруллин и малат могут оказывать воздействие на организм.

Он имеет несколько преимуществ для вашего здоровья

Исследователи изучили потенциальное воздействие цитруллина на здоровье, включая влияние на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физическую работоспособность (5, 10).

Может помочь расширению кровеносных сосудов

Улучшение способности кровеносных сосудов расширяться потенциально может улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.

Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина , а не улучшает способность артерий расширяться как у здоровых, так и у больных людей (11, 12).

Однако, когда люди с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний принимают L-цитруллин в течение семи или более дней, способность их артерий расширяться имеет улучшенный (13, 14).

Таким образом, хотя разовая доза может быть не очень эффективной для расширения кровеносных сосудов, прием добавок в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Может снижать кровяное давление

Добавки цитруллина могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Исследования с участием 30-40 участников изучали влияние добавок цитруллина на взрослых с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями сердца.

Они обнаружили, что артериальное давление участников снизилось на 4–15% через восемь недель (15, 16).

Более того, в небольшом исследовании, в котором приняли участие 12 взрослых с нормальным артериальным давлением, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6–16% через 7 дней (17).

Однако данные о здоровых людях не являются окончательными, поскольку другие исследователи не обнаружили пользы от цитруллина в течение периода от одной до четырех недель (14, 18).

В целом неясно, существенно ли он влияет на кровяное давление у здоровых людей.

Прочие преимущества для здоровья

Цитруллин может повышать уровень гормона роста (GH), наблюдаемый после тренировки (19).

Повышение уровня GH и других гормонов после тренировки может быть связано с благотворной адаптацией вашего тела во время тренировки (20).

Аминокислота также может улучшать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности увеличивать кровоток (21).

Резюме:

Прием добавок цитруллина может снизить артериальное давление и улучшить способность артерий расширяться. Эти эффекты могут проявляться более последовательно у людей с заболеванием.

Исследования показывают, что он может повысить эффективность упражнений

Из-за его способности усиливать кровоток цитруллин изучался в контексте как упражнений на выносливость, так и силовых упражнений.

В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований, основанных на силовых показателях, использовалась форма цитруллина малата.

Упражнения на выносливость

В целом, однократная доза цитруллина не улучшает результаты упражнений на выносливость (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не влияет на потребление кислорода (21).

Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (2223).

Это означает, что, хотя аминокислота может не позволить организму в целом использовать больше кислорода, она может улучшить использование кислорода в тренирующихся мышцах. В конечном итоге это может позволить повысить эффективность упражнений.

Это было продемонстрировано при езде на велосипеде, где производительность можно повысить, принимая добавки цитруллина.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли ездить на велосипеде до истощения на 12% дольше, чем те, кто принимал плацебо (22).

Прием этих добавок в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Именно столько силы можно произвести за определенное время (21).

В целом, эта добавка может благотворно повлиять на потребление кислорода мышцами, что может повысить выносливость.

Тренировка с отягощениями

Несколько исследований показали, что цитруллина малат может улучшить результаты силовых тренировок.

В одном исследовании с участием 41 мужчины оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная болезненность участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они употребляли цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллина малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с меньшим весом (25).

В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

Резюме:

Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить физическую работоспособность. Как выносливость, так и силовые тренировки можно улучшить, принимая добавки.

Сколько нужно принимать?

На основании текущих исследований рекомендуемая доза составляет 3–6 граммов L-цитруллина в день или примерно 8 граммов цитруллина малата в день.

Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку 1,75 грамма цитруллина малата обеспечивают 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма составляют малат.

Ниже приведены рекомендации по применению:

• Силовые тренировки: Восемь граммов цитруллина малата обеспечивают около 4,5 граммов цитруллина, эффективную дозу для силовых тренировок (24, 25).
• Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах прием 6 или более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней кажется эффективным (22).
• Артериальное давление: Для улучшения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3–6 граммов в день.

Кроме того, дозы 10 и более граммов обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот (2).

Расстройство желудка — верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы принимаете эту добавку для повышения эффективности упражнений.

Цитруллин, вероятно, лучше переносится из-за различий в том, как он усваивается и обрабатывается по сравнению с другими аминокислотами (2).

Резюме:

Оптимальными могут быть дозы 3–6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. О каких-либо известных побочных эффектах не сообщалось при дозах не менее 10 граммов.

Эти добавки кажутся безопасными

В отличие от многих добавок, имеется некоторая предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

В одном небольшом исследовании изучались различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник принимал дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина в отдельные визиты.

Даже при самых высоких дозах участники не сообщали о побочных эффектах (26).

Однако самые высокие дозы, по-видимому, не увеличивали уровень аргинина в крови так сильно, как ожидалось, а это означает, что существует предел того, сколько этой добавки может использовать ваш организм. В целом исследование показало, что дозы более 10 граммов не нужны.

Анализ крови, проведенный у участников после приема добавок цитруллина, не выявил каких-либо отрицательных изменений нормальных функций организма или артериального давления.