Как правильно накачать мышцы рук: Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay. com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Теги:

тренировка мышц,
физиология человека

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Мелинды Ратини, DO, MS, 5 октября 2020 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и облегчить боль . Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

40004 4000444464

4000444464

40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004444444 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/PhotoDisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Кэтрин Бакман, PhD, FCAOT, профессор и руководитель трудовой науки и занятости. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как вы этого добьетесь в 2022 году

Вы можете подумать, что отжимания на одной руке хороши только для ваших фотографий в Instagram или Facebook.

Вовсе нет. В любом случае не только 😉

Нет, это гораздо больше. Это невероятно эффективный способ стать намного сильнее в бюсте, устранить определенный мышечный дисбаланс, поработать над стабильностью и укрепить брюшной пояс. Отжимания на одной руке двигают вас гораздо больше, чем любой другой стиль отжимания.

Действительно, это упражнение фокусируется в основном на трицепсах и широчайших мышцах спины, которые так важны для красивого V-образного бюста.

Но надо признать, попасть туда непросто. Между силой, которая должна быть задействована в трицепсах, и проблемой баланса, это настоящий вызов… который я предлагаю вам принять.

Постепенно вы доберетесь до цели, следуя советам из этой статьи.

Но сначала сегодняшнее видео:

Содержание

• Как отжиматься на одной руке
  • Позиционирование
  • Выполнение движения
• Отжимание на одной руке – как до него добраться?
• Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении
  • Дополнительная помощь, чтобы добраться туда
• Шаг 2 – Отжимания на наклонной скамье на одной руке
• Шаг 3 – Наконец, настоящая помпа одной рукой
• Шаг 4 – Отжимание на одной руке для дураков
• Заключение

Как отжиматься на одной руке

Как вы можете видеть в этом видео, техника успешных отжиманий на одной руке сильно отличается от того, что вы обычно делаете для отжиманий, будь то широким или узким хватом.

Например, если, как и я, вы выполняете отжимания от груди широким хватом, ваши локти остаются достаточно далеко от груди на протяжении всего движения.

Даже когда вы сводите руки вместе, ваши руки должны образовывать угол около 45° по отношению к груди для хорошего исполнения.

В случае отжимания на одной руке это больше похоже на ромбовидное отжимание. Рабочая рука должна оставаться приклеенной (или почти) к груди, особенно для баланса.

А людям вроде меня, страдающим тендинитом внутренней стороны локтя (эпитрохлеитом), лучше уменьшить нагрузку на локоть.

Я сейчас расскажу, как именно это выполнить, а потом мы увидим, как добраться туда прогрессивным способом.

 Если у тебя получилось с первого раза, то это потому, что ты особенно силен!

Позиционирование

1. Начните в том же положении, как если бы вы делали планку (грудь и ноги на одном уровне), руки на ширине плеч, как будто вы собираетесь отжиматься узким хватом. Расставьте ноги в стороны, как показано на видео, чтобы улучшить равновесие (чем больше вы расставлены, тем легче будет сохранять равновесие).
2. Не давите на плечо, а держите его сзади (посмотрите видео шага 1, чтобы визуализировать этот момент).
3. Сфокусируйте взгляд на своей поддерживающей руке.
4. Напрягите все мышцы, от широчайших мышц спины до ягодиц. Это увеличит вашу силу и позволит вам отжиматься так, как если бы ваше тело было единым целым.
5. Оторвите одну руку от пола и положите ее за спину. Держите тело устойчивым и не позволяйте бедрам или плечам провисать.

Выполнение движения

1. Глубоко вдохните через нос, медленно сгибая локоть в сторону и опуская напряжённое тело. Не падайте на землю, сосредоточьтесь на сопротивлении гравитации.
2. Как только грудь коснется земли, резко выдохните через рот и оттолкнитесь трицепсом, грудью и плечом, чтобы выпрямить локоть и вернуться в исходное положение. Все ваше тело должно оставаться прямым, так как мышцы сокращаются на протяжении всего движения.

Отжимания на одной руке – как до них добраться?

Если бы я сказал вам, что это легко, я был бы чертовым лжецом! Нет, это сложно и приходится много пускать слюни. Но это возможно, если вы наберетесь терпения и будете следовать приведенному ниже методу.

Когда дело доходит до отжиманий на одной руке, абсолютно необходимо адаптировать их к своему уровню. В противном случае вы рискуете в худшем случае навредить себе, а в лучшем — разочароваться.

Чтобы добиться успеха, просто отрегулируйте угол атаки . То есть вы начнете почти вертикально и закончите горизонтально. Начните с первого шага, а затем переходите к следующему, как только вы сможете правильно выполнить по 5 отжиманий с каждой стороны.

И сохраните этот лейтмотив: ТЕРПЕНИЕ И НАСТОЙЧИВОСТЬ

Visual

Описание

Vegan Protein 3K Shake, 1 кг, нейтральный вкус — протеиновый порошок

NutriZing Organic Pea Protein Powder — Protein 80% — Vegan Body

2 Порошковая смесь | Сырая мака с корицей | 1 кг |.

..

Наше мнение

Белок из 3-х растительных источников без добавок

Веганский органический гороховый протеин для ваших блюд, кофе и десертов

Комбинация из трех растительных белков, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Текущая цена

27,99 €

21,47 €

34,00 €

2000 90 Подробнее см. на Amazon4 90

Посмотреть на Amazon

Посмотреть на Amazon

Visual

Описание

Vegan Protein 3K Shake 1 кг, нейтральный вкус, протеиновый порошок

Наше мнение

Белок из 9 растительных источников без добавок0004

Наш рейтинг

Текущая цена

27,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Visual

Описание

Организационный белок — белок 80% —

Наше мнение

Веганский органический гороховый белок для ваших блюд, кофе и десертов

Наш рейтинг

Текущая цена

21,47 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Visual

Описание

Органическая веганская белковая смесь BodyMe | Сырая мака с корицей | 1kg |…

Наше мнение

Комбинация из 3-х растительных белков, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Текущая цена

34,00 €

Подробнее

0 См. на Amazon 4 Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении

Это лучший способ подготовиться, не навредив себе. Если вы, как и я, уже следовали превосходной методике Оливье Лафе для мужчин или женщин, она напомнит вам упражнения для трицепсов.

Не заблуждайтесь, это не так просто, как вы думаете…

Внимательно посмотрите, как откатывается плечо, прежде чем начать упражнение, и применяйте его все время для отжиманий на одной руке.

Как выполнить шаг 1:

1. Встаньте спиной к стене, как если бы вы закончили отжиматься, поддерживая руку перед плечом.
2. Отодвиньте ноги назад на такое расстояние, которое позволит вам оттолкнуть руку с разумной силой.
3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если это слишком сложно, поднесите ноги немного ближе к стене.
4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что достаточно продвинулись, отодвигайте ноги от стены. При необходимости положите руку на стену немного ниже, но не ниже груди.

Когда вы сможете легко сделать это, держа руку на уровне груди, переходите к шагу 2.

Дополнительная помощь для достижения цели

Если у вас есть необходимое оборудование, другим решением для прогресса одной рукой является жим гантелей лежа одной рукой.

Очень эффективно прогрессировать в своем собственном темпе. Вам просто придется постепенно увеличивать нагрузку и, таким образом, набирать силу и равновесие, так как это упражнение также мобилизует стабилизирующие мышцы.

Шаг 2 – Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это естественный процесс приближения к земле.

По мере прохождения ищите все более низкие опоры. Как на видео ниже, можно начать с относительно высокой опоры, вроде комода тети Берты 😉

Как выполнить шаг 2:

1. Положите руку поддержки на выбранную опору.
2. Шагните ногами назад на расстояние, которое позволит вам выполнять отжимания с правильным выполнением.
3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если слишком тяжело, выберите опору чуть выше (но не больше, чем на видео).
4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Если вы достаточно продвинулись, выберите опору примерно на 15 см ниже. Делайте это до тех пор, пока не сможете отжиматься с сиденья стула или скамьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

Шаг 3 – Наконец-то настоящая одноручная помпа

Вот и все, вы сможете сфотографировать себя и даже сделать селфи, так как у вас свободна одна рука. Это безумие !

Это настоящее отжимание на одной руке на улице, как вы видели в первом видео.

Женщины тоже могут отжиматься на одной руке

Как выполнить шаг 3:

Ну, мне нечему вас учить, так как все уже описано в разделе «Как отжиматься на одной руке». вручил» в начале статьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

А если вы настоящий сумасшедший или человекоподобный зверь, то всегда можете попробовать шаг 4.

Этап 4. Пампинг одной рукой для дураков

Это чистое безумие, это так сложно.