Как правильно качать руки в домашних условиях: Как правильно качать руки гантелями?

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная
и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя
.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре
.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме
. В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться
и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой
!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук
невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание:
Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями
, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя
и тяга верхнего блока вниз
. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс
.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний
, попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями
, комплексом «доброе утро»
и выпадами
. Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин
и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если
в
вашем
домашнем
спортзале
уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

• Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
• Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.

Техника выполнения:

• Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
• Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

• Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

– Поднимание рук по очереди

1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.

Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.

• Отжимания на твердой поверхности
  

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

• Повышаем мышечный тонус
  

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

• Другой комплекс
  

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.

И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

1. Лягте на скамью на спину.
2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной — выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

1. Обычные подтягивания на турнике;
2. Изолированный сгиб рук на блоке;
   
3. Подъемы штанги из положения стоя;

4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

1. Французский жим.
   
2. Отжимания от скамьи;

3. Жим гантели сидя из-за головы.
   

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать руки в домашних условиях. Мышцы рук

Мышцы рук

Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей.  Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.

В чем суть?

Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время. Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации. Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.

Мышцы рук

Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:

• Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
• Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)

И трех вспомогательных:

• Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
• Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)

Бицепсы

Как накачать руки в домашних условиях?

Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.

Трицепсы

Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название. Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте. Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.

Предплечья

Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.

Как правильно качать руки?

Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.

Дополнительные советы

Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день. Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

• Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
• После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
• Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
• Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

• В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

• При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

• Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
• Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка выработать силу во время длинного броска в гольф, в основном с помощью рук, может привести к тому, что вы будете сопротивляться своему телу, что приведет к неправильной траектории поворота. Чтобы генерировать силу во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это значит, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья. Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки энергии, а руки — для того, чтобы контролировать свой замах.

Шаг 1

Встаньте в положение коррекции мяча. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать ход вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вынос с запястий, отводящих головку клюшки назад. Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите клюшку назад плечами, а не руками.Плечи, которым помогает верхняя часть тела, легче отталкивают руки назад, чем руки — назад.

Step 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершаете поворот верхней части тела во время замаха. Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела, вместо того чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Step 5

Снизьте скорость клюшки на вершине замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Step 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению вашего плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшим мышечным усилием рук. По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом.По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

Лучшее упражнение для рук во время ходьбы | Live Healthy

Автор: Allison Amy Обновлено 7 мая 2019 г.

Ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Он помогает поддерживать вес, улучшать настроение и укреплять кости, а также помогает предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Ходьба тонизирует мышцы ног и ступней, а также может привести в тонус мышцы рук, если вы используете определенные методы тренировки.

Встаньте и гребите

Во время ходьбы сожмите обе руки в кулак и согните руки в локтях. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу ладонями к себе. Начните с того, что локти находятся на уровне бедер, а локти немного выше, чем руки. Во время ходьбы поднимайте руки так, чтобы кулаки достигли подмышек.Отведите локти назад, используя мышцы плеч и верхней части спины, позволяя кулакам доходить до плеч. Опустите руки и кулаки обратно к бедрам и повторите 25 раз.

Установите ремешок

Во время ходьбы оберните один конец резистивного ремешка вокруг левой руки, а другой конец — вокруг правой руки. Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо.Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните два-три подхода по 12-15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощениями помогает укрепить верхнюю часть тела, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Тем, у кого есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется не использовать веса во время ходьбы. Начните с полкилограммовой гантели в каждой руке.Естественно размахивайте руками и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу. Использование тяжелых весов, слишком высокое размахивание руками или быстрое неестественное размахивание руками вызывают нагрузку на суставы и повышают риск получения травм.

Вытолкните

Начните идти, держа руки по бокам. Сожмите обе руки в кулак и поверните ладони вперед. Напрягите пресс и поднимите обе руки перед собой, ладони смотрят вверх, а мизинцы соприкасаются друг с другом.Поднимайте, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Сожмите грудь и опустите руки в стороны. Повторить 25 раз.

Хотите работать более эффективно? Верните локти назад. — PodiumRunner

В следующий раз, когда вы будете смотреть группу элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что неизменно — независимо от того, насколько высоко они держат руки или что их руки делают во время замаха, — все они отводят локти далеко назад при каждом шаге. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любая механика удара ногой или маха ногой.

Отведение рук назад перемещает ваш баланс более вертикально и вперед, так что ступни могут приземлиться ближе под вашим телом и оттолкнуться назад. Сохранение рук назад также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении; если ваши руки остаются впереди вашего тела, они будут иметь тенденцию раскачиваться вперед и назад по средней линии, неверно направляя движения и тратя силы на боковые и вращательные движения.

Если держать руки назад, это может сделать больше для вашего удара, чем думать о том, где ступают ваши ноги.Где и как вы приземлитесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики ваших бедер, ног и ступней, и, если их изменить без улучшения основной механики, обычно получается неестественный, менее эффективный шаг.

Ваши руки, однако, не имеют веса, поэтому их движения можно легко изменить. Однако они влияют на баланс и частоту вращения педалей, а также подсознательно влияют на то, что делают ваши ноги и ступни. Таким образом, многие из тех, кто работает с бегунами на бегу, все чаще находят подбадривание руками наиболее эффективным способом заставить людей двигаться более эффективно.

Главное, что они советуют, — это вернуть локти назад.

фото: 101 Degrees West

«В течение многих лет я учил бегунов, что компактный мах рукой — это« быстрое решение »номер один для улучшения их беговой формы, особенно если они хотят остановить чрезмерный шаг», — говорит Альтра. основатель Golden Harper, который проводит клиники по беговой форме по всему миру. «Во время бега на длинные дистанции, если ваши локти выходят вперед за бедра, это имеет тенденцию вытягивать ногу впереди вашего тела, вызывая чрезмерный удар пяткой или чрезмерный шаг.Отведение локтей назад улучшает позу при беге за счет движения грудной клетки вперед, открывает дыхательные пути и продвигает тело вперед ».

Физиотерапевт и исследователь форм Эбби Дук из компании Run Raleigh Physical Therapy говорит, что она часто начинает с рук. «Когда я работаю с кем-то над подсказками для беговой формы, девяносто процентов моей коррекции формы — это махи руками», — говорит она. «Если ваши руки выставлены вперед, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что вы не используете ягодичные мышцы и собираетесь чрезмерно использовать подколенные сухожилия.”

Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири призывал сознательно останавливать движение рук вперед, чтобы добиться более быстрого шага назад. «Верни ноги на землю как можно быстрее», — писал он в книге « Бег быстро и без травм». Это может быть достигнуто за счет сильной остановки руки, при которой ступня быстро, но легко приземляется на подушечку / переднюю часть стопы ».

Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственное, что он обычно кричит во время забега, когда бегун может только услышать и реализовать что-то простое, это: «Локти назад!» По его словам, когда вы отводите локти назад, это заставляет ноги двигаться назад.Это особенно важно на поздних этапах гонки, когда вы теряете силу. Отведите руки назад, и ноги последуют за ним.

фото: 101 градус запада

Как эффективно размахивать руками

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Одна простая подсказка — обратить внимание на свои руки . Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе спиной.

Дуэк дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге , обеспечивая движение руки назад и раскрытие позади тела. Харпер говорит сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и двигать руками только назад, а не вперед. «Спина — активное движение; вперед — это просто восстановление или пассивное движение », — говорит он.

В своей книге Meb for Mortals олимпийский медалист Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и проверяет, видит ли он яркий треугольник света между его туловищем и верхней и нижней частью рук.

Более агрессивная стратегия исходит от Тома Миллера, специалиста по физическим упражнениям, главного тренера и автора книги Programmed to Run . Миллер рекомендует носить через спину поливинилхлоридную трубу длиной 2 фута и толщиной в полдюйма. держать в изгибе каждого локтя, чтобы плечи не двигались назад, а руки не двигались вперед. Поза немного преувеличена, так как она не позволяет вашим рукам отскочить так далеко вперед, как обычно, даже при эффективной постановке рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить вас двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг. в осанке и балансе.

Используется планка для осанки, держа руки назад / фото: 101 Degrees West

Миллер предлагает использовать трубу в течение первых полумили прямого бега, оставив ее в безопасном месте, а затем поднимая ее в течение последней половины. милю, чтобы закрепить осанку, когда вы устали. Или, если бегаете в группе, передавайте его на бегу, используя его в течение 3-5 минут каждые несколько миль.

Может потребоваться выпуск

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучивание привычек, чтобы ваша рука могла поворачиваться за вами и с комфортом сохранять эту позу во время бега.

«Вернуть локти назад часто мешает напряженность грудных и плечевых мышц», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что как бы вы ни концентрировались на этом, ткань укорачивается. Я могу дать вам все упражнения в мире, но вы должны освободить эту ткань ». Чтобы исправить это, вам нужно растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепить мышцы спины .

«Я не думаю, что всем нужно настоящее физиотерапевтическое вмешательство», — говорит Дуэк.«Но большинству людей нужны перекатывание с пеной и ежедневная растяжка плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед».

Оттягивание назад этой сгорбленной позы возвращает нас в равновесие и приближает нас к легкому, плавному шагу тех, кто находится впереди стаи.

5 упражнений для улучшения механики поворота верхней части тела — Baseball Youth

Гаррет Гордон

Верхняя часть тела в качелях очень важна.Это часть того, что держит и, в конечном итоге, доставляет летучую мышь к контакту. К сожалению, большинство нападающих совершают самые большие ошибки в верхней части тела.

Здесь, в Baseball Rebellion, у нас есть последовательность движений Rebel’s Rack, которую нападающие могут выучить. В результате это позволяет нападающим лучше поворачиваться с лучшей осанкой. Как только нападающий освоит работу ног, осанку и повороты, самое время погрузиться в положение и движения ваших рук при ударе.

Элитное движение верхней части тела

Многие элитные нападающие принимают положение, напоминающее дом.Как видите, имеется пять точек соприкосновения, образующих пятиугольник. Главное — помочь вам понять, под каким углом могут поворачиваться руки.

Посмотрите на фотографии Елич, Форель, Беттс и Бондс ниже, их «домик» имеет немного другую форму. Точно так же, как архитектура и формы домов, в которых живут многие люди, тоже различаются.

Так происходит ли это при каждом качании? Нет, но держу пари, что каждый мяч, который эти парни отбивали из этой позиции при контакте, был раздавлен.Фактически, это то, что вы можете практиковать, что поможет вам увеличить скорость биты и более плотный контакт с мячом.

Когда следует практиковать механику верхней части тела

Во-первых, если вы не прижимаете мяч к вертикали и не сильно ударяете по нему, но ваша работа ног, поза и поворот на высоте, тогда вам захочется продолжить чтение. Многие нападающие, которых я тренировал в прошлом и даже сейчас, пропускают «поворот за поворотом».

Это очень важно для нападающих, если они хотят хорошо бить.Я знаю, что похоже, что я преувеличиваю движение, но на высоких скоростях это может стать реальностью для многих нападающих. Вот несколько примеров того, чего нельзя делать.

Съемник для ручек

Вы можете видеть на видео выше, как я натягиваю рукоятку биты на груди. Когда нападающие делают это, они часто опаздывают на поле.

Если они и попадают в контакт, это не прочный. В результате мяч будет рассекаться или лететь в правое поле для правых нападающих и покидать поле для левосторонних нападающих.В общем, этого шага следует избегать. Короче говоря, это большой запрет.

Дровосек

Движение дровосека прямо здесь — худшее, что вы можете сделать. Нападающие, которые наносят удар прямо по мячу, не имеют шансов быть последовательными. Они также не будут плотно касаться друг друга, что ограничивает их способность управлять мячом.

Пожалуйста, ради вашего среднего уровня и пробивания% НЕ качайте прямо вниз! Что бы ни говорили профессиональные спортсмены.Это противоречие тому, что они сделали на самом деле. Только здесь вы можете узнать, что они на самом деле сделали.

The Bat Dragger

Перетаскивание битой чаще всего встречается у молодых спортсменов, которым трудно удерживать правильное положение рук во время замаха. Посмотрите на мой задний локоть во время этого видео, мой локоть делает неправильное положение, и это позиция для слабого удара.

Кроме того, атлеты, у которых отсутствует сила верхней части тела, сильно пострадают от сопротивления битой. Так что, пожалуйста, ради себя самого сделайте несколько отжиманий и подтягиваний, чтобы помочь себе! Наш Bat Drag Buster также является отличным инструментом для решения этой проблемы.Вместе со сверлами я вам покажу в этой статье.

Толкатель стволов

Толкать ствол до упора — сложная привычка. Нападающие почувствуют поворот, а затем, в последний момент, бросят на мяч руки. В результате это заставит нападающих не попадать по мячу, и они будут разочарованы.

Еще одна причина, по которой нападающие делают это, заключается в том, что иногда нападающие встают и выходят из «бокового изгиба» или вообще никогда не «поворачиваются на петлях»!

Подойдите к зеркалу

По моему личному опыту, мне всегда нравилось стоять перед зеркалом.По этой причине дайте ему немного времени, чтобы почувствовать, как вы овладеваете углами рук. Увидеть и почувствовать, где должно быть ваше тело при ударе, имеет решающее значение для вашего развития. Работа с углами, о которых я говорил в этой статье, проста и не требует много времени. Принимая

За 10-15 минут до сна или утром, чтобы поработать над своим лучшим шагом, лучшим поворотом, а теперь и вашим лучшим поворотом на бочке. Те, кто потратит время на то, чтобы стать мастером своего дела, обнаружат, что отбивают огромные бейсбольные мячи!

5 сверл для улучшения механики поворота верхней части тела

Упражнение по механике верхней части тела № 1

ПОЛУПОВОРОТА ЗЕРКАЛА С ШАРОМ В ЗАДНЕМ КОЛЕЕ

• Продолжайте быстро поворачивать, удерживая мяч в локте
• Все в порядке, просто продолжай попытки
• Ориентируйтесь на вращение ствола и ручки вверх
• Сохраняйте ту же работу ног
• Оставайтесь расслабленными и позвольте летучей мыши вращаться вокруг вашего тела, чтобы коснуться
• Вы можете взять пару, чтобы почувствовать движение, но если вы не будете быстро поворачивать свое тело и быстро бить битой, вы не протянете

Упражнение по механике верхней части тела № 2

ПОЛУПОВОРОТА ЗЕРКАЛА С ПОЛОСКОЙ НА ПЕРЕДНЕМ РЫНКЕ

• Вы должны сфокусироваться и найти это
• Движение должно быть свободным и быстрым
• Более слабым детям нужен более легкий браслет
• Иногда ремешок не подходит для детского предплечья, поэтому, если это не сработает, проявите изобретательность и используйте небольшую резиновую ленту

.

• Необходимо уделять большое внимание боковому изгибу

Упражнение по механике верхней части тела № 3

РАЗРАБОТЧИК ПЕРЕДНЕГО ПРИВОДА НА ПОЛОВИНУ ОБОРОТА

• Следите за тем, чтобы руки не касались груди
• Держите ремешок легким, чтобы вы могли сосредоточиться на скорости
• Подумайте только, поворачивая ноги, туловище и плечи, вы должны также повернуть это положение руками
• Держите их высоко, сосредоточив плечо на боковом изгибе, здесь снова

Упражнение по механике верхней части тела № 4

СВЕРЛО ДЛЯ НАКЛОННОЙ СТЕНЫ 2.0

• Сосредоточьтесь на тьюринге пораньше, чтобы освободить больше места
• Не бойтесь сильно ударить по пэду, просто не промахивайтесь!
• Убедитесь, что вы наклонили подушку, это заставит вас повернуть вверх
• Держите руки крепко, но в естественном положении. Не заставляйте, просто поверните
• Убедитесь, что вы едете быстро!

Упражнение по механике верхней части тела № 5

ПОЛОВИНА ПЕРЕДНИХ И ЗАДНИХ РЫЧАГОВ ОТКЛЮЧАЕТСЯ ОТ ПЕРЕДНЕЙ БАШКИ

• Боковой изгиб очень важен для этого сверла, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углы
• Сосредоточьтесь на скорости и держите голову запрокинутой
• Ваше тело — это двигатель, поэтому делайте упор на поворот туловища и бедер
• Пусть этот бочонок развернется и коснется фронта!

Последние мысли

Ключ к совершенствованию — это отработка и точная настройка вашей механики.Работа над поворотом ствола и его плотностью действительно создает связный замах. Вы так качаетесь и сосредотачиваетесь на этом, вы можете найти свой собственный Hitters House. Таким образом, вы можете ожидать большего количества ударов по дополнительной базе, большего количества линейных движений, а сама игра станет более увлекательной.

Есть вопросы по статье?

Обратитесь к Гарретту: [email protected]

Следите за сообщениями Гарретта в Twitter: @Garrett__Gordon

Получите 1x онлайн-анализ колебаний от Гарретта: https: // baseballrebellion.ru / product / online-hitting-one-time-eval /

Follow Baseball Rebellion

Веб-сайт: www.BaseballRebellion.com

Твиттер: @BRrebellion

Instagram: @BaseballRebellion

Facebook: бейсбольное восстание

YouTube: Baseball Rebellion

Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Домой | Блог | Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Используйте скручивание позвоночника, чтобы улучшить технику ходьбы и бега

Есть много вещей, на которые вы можете обратить внимание при ходьбе и беге, которые могут улучшить ваш темп, шаг, форму и функциональность.Хороший взмах руки — один из ключевых факторов не только в освобождении рук и плеч, но и в усилении поддержки кора и уменьшении стресса и напряжения по всему позвоночнику.

Если у вас болит спина после долгой прогулки или бега или вы замечаете большее напряжение в шее и плечах до, во время или после пробежки миль, велика вероятность, что вы упускаете важный «спиральный эффект» позвоночника. пока вы размахиваете руками.

Интересно наблюдать за движущимися телами.А иногда, видя, что искать, может быть легче почувствовать в собственном теле, каковы ваши привычки движений.

Фотография, которую я выбрала для этой статьи, помогает проиллюстрировать разницу между использованием «Эффекта спирали» и прямым торсом.

Девушка справа (с синей вершиной) имеет более «лобовое» положение тела. Ее руки раскачиваются, но туловище стоит прямо вперед. Скорее всего, если бы мы могли видеть положение ее тела со спины, ее лопатки были бы сжаты вместе, а верхняя часть спины могла бы быть расширенной вместо того, чтобы поддерживать естественный грудной изгиб верхнего отдела позвоночника.

Из-за этого прямого положения туловища у нее больше напряжения в спине и больше сжатия в позвоночнике с каждым шагом. Кроме того, она упускает преимущества хорошей механики плеча при махе рукой, потому что ее грудная клетка и верхняя часть спины не находятся в положении, в котором ее плечи МОГУТ двигаться правильно. Плечи, которые ищут округлую поверхность для улучшения размаха рук, могут только подниматься, что усиливает напряжение в шее и увеличивает нагрузку на руки и плечи.

В этом типе шага по квадрату она не задействована в «Эффекте спирали», поэтому, помимо того, что я уже указывал, есть еще немного побочных действий, которые происходят с ее верхней частью тела. Когда вы хотите двигаться вперед, движение вбок ускоряет или замедляет?

Движение плеч и бедер связаны друг с другом — из-за строения таза, бедер и суставов ног по сравнению с плечевым поясом, механика движения рук и ног не совсем одинакова. для вашего шага, но если вверху не все в порядке с позвоночником, плечами и махом рук, есть действительно хороший шанс, что низ (таз, бедра и ноги) также не будет работать так же эффективно.

Ходьба — лучшее занятие №1 для улучшения здоровья всего тела и наиболее эффективного и действенного использования мышц и суставов. НО получение всех этих важных преимуществ для здоровья от спортивной ходьбы зависит от правильного выравнивания тела, осанки и правильных функциональных привычек движений, позволяющих максимально правильно использовать свое тело.

Бег отлично подходит, если упражнения с более высокими нагрузками безопасны для вашего тела. Конечно, есть некоторые различия в технике ходьбы и бега, поэтому необходимо внести некоторые коррективы, но для верхней части тела, в частности, «спиральный эффект» все еще должен проявиться. (Просто это должно происходить быстрее и может происходить в немного меньшем диапазоне движений.)

Галочка слева (вся черная) отлично справляется со спиралью. Она позволяет позвоночнику вращаться, в то время как одна рука поворачивается вперед, а другая — назад. Это не только помогает освободить ее спину, шею и плечи, но и получает дополнительный бонус в виде отличной тренировки косого пресса с каждым шагом, который она делает!

Несмотря на то, что бедра, ноги и ступни являются основными движущими силами, которые продвигают нас вперед, спиральное действие туловища вместе с хорошо выполненным замахом руки может действительно помочь ускорить ваш темп.Позволяя позвоночнику свободно вращаться, в то время как руки качаются, вся верхняя часть тела и грудная клетка вращаются, когда одна рука движется вперед, а другая — назад. Этот спиральный эффект фактически заставляет ваше тело двигаться вперед вместе с ногами. Все вы движетесь в правильном направлении — с немного большей аэродинамикой!

Если вы начнете думать о включении «эффекта спирали» в свою технику ходьбы или бега, не удивляйтесь, если он покажется вам несколько странным или вы обнаружите, что у вас нет выносливости, чтобы поддерживать его на больших дистанциях.Через ваше ядро ​​будет задействовано множество мышц, которые вы, возможно, не использовали во время «лобового» шага.

Есть ОЧЕНЬ, о чем стоит подумать и на что обратить внимание, чтобы отрегулировать свою технику ходьбы и бега для хорошей механики походки. И даже если бег — это спорт, который вы любите для фитнеса, очень важно помочь сохранить свое тело в безопасности и избежать травм, чтобы вы также научились здоровым привычкам ходьбы!

Включите «Эффект спирали» для здорового шага в свои тренировки, а когда вы будете готовы к большему, подумайте о преимуществах тренировки Pilates-Walk ™.Ознакомьтесь с простыми советами и методами, позволяющими интегрировать более совершенную механику тела и хорошие функциональные двигательные привычки в свои тренировки по ходьбе, чтобы помочь вам оставаться здоровым, поддерживать форму и избегать травм.

Написал Алиса Джордж в Боль в спине, Упражнения и Фитнес, Бег, Ходьба и помечено, что бег рукой, беговая форма, спиральный эффект, шаг, ходьба рукой, ходьба форма.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© .Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Как использовать ARMS во время бега

Почему при беге важно движение рук?

Раскачивание руки — важная часть формы бега, поскольку руки обеспечивают демпфирующий механизм для вращения туловища во время бега. Бег с расслабленным махом рук позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной беговой форме.

Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение руки, которое воспринимается как ненужное, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.

В результате я часто вижу бегунов, крепко прижимающих руки к туловищу, не использующих должным образом раскачивание рук, которое является неотъемлемой частью хорошей беговой формы.

Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят сберечь энергию, сводя движения рук к минимуму.

Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом и понимания того, как различные различные сегменты тела должны взаимодействовать, становится ясно, что руки играют важную роль.

Умение держать руки во время бега может иметь огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо образом вы чувствуете себя во время бега, так и на вашу производительность.

Позвольте мне объяснить…

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Используйте мах рукой, чтобы управлять ритмом бега

Многие из нас на собственном опыте почувствовали то, что я собираюсь объяснить, и делайте следующее интуитивно, не думая при ходьбе:

• Быстро двигайте руками, ваша частота вращения педалей увеличивается
• Медленно опускайте руки, ваша частота вращения педалей уменьшается
• Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
• Преувеличивайте мах рукой, и вы продвигаетесь вперед длинными шагами
• Когда нам показывают холм, мы обычно больше используем руки, чтобы загнать ноги в гору

Единственная проблема в том, что в то время как большинство людей демонстрируют это характеристики, когда они ходят, где-то по пути эти простые факты теряются при тренировке для бега на длинные дистанции.Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию, не используя свои руки должным образом.

Все пункты, упомянутые в приведенном выше списке, одинаково справедливы как для бега, так и для ходьбы.

Проще говоря, ритм, который мы устанавливаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шага наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.

Если вы хотите узнать больше о частоте вращения педалей бега и о том, как она влияет на длину шага, ознакомьтесь с этим постом: Как увеличить темп бега Что касается техники бега у спортсменов на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна сохранять руки « активными », как я люблю это называть, во всем диапазоне шагов.

Хотя размер движений рук меняется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (точно так же, как изменяется длина шага), я считаю, что главное — никогда не отпускать руки « пассив ». Даже в медленном темпе держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им переходить в пассивное состояние — даже если они только активны!

Следующие подсказки помогут вам в совершенстве махать рукой при беге:

1. Сохраняйте угол 90 градусов в локте

Думайте о своей руке как о маятнике, раскачивающемся сверху вниз.Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) за определенную точку, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу темп бега.

Я обсуждаю это более подробно в следующем видео:

Держите локти под углом чуть менее 90 градусов, чтобы поддерживать высокую частоту вращения педалей. Простая подсказка, которая поможет в этом, — подумать о чистке нижних ребер костяшками пальцев, когда рука проходит взад и вперед по бокам вашего тела.

2. Отведите локти назад

Более мощный элемент движения бегущей руки должен быть направлен на отведение локтя назад, создавая разгибание плеча.

Многие люди ошибочно сосредотачиваются на движении рук вперед, когда большая часть импульса для бега создается движением локтя назад, нагружая туловище и ядро ​​в разгибание и вращение, как описано в этом анализе беговой формы Шалэйн Фланаган. .

3.Бег с расслабленными плечами и руками

Любой бегун, который чувствует боль и стеснение в плечах, верхней части спины или шее, может подсознательно приподнимать плечи во время бега, сохраняя напряжение.

Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на движении локтя «назад и вниз» при каждом взмахе руки, чувствуя при этом ощущение удлинения в шее. Это должно помочь вам не пожимать плечами во время бега.

Точно так же многие бегуны сжимают кулаки во время бега или крепко держат руки.Любой из этих вариантов создаст нежелательное напряжение в руке. Чтобы способствовать расслабленному и эффективному движению руки, постарайтесь аккуратно удерживать руку, слегка прижав друг к другу большой и согнутый указательный пальцы.

Если вы нашли эту информацию полезной, возможно, вы также захотите посмотреть это видео об эффективных методах поворота руки в беге.

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Беговые упражнения с махом руками

Вот видео от ребят из The Run Experience с выбором упражнений с махом руками.Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы улучшить работу верхней части тела в рамках более эффективной беговой формы.

Читать дальше >>

Как правильно растягивать плечи при беге

Последнее обновление 2 марта 2021 г.

упражнений для рук для женщин — лучшая тренировка для мышц рук в домашних условиях

Время: от 14 до 24 минут

Снаряжение: Гантели от 8 до 10 фунтов

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько можно в течение 40 секунд при сохранении правильной формы.Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему для всех четырех движений, затем отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, Сертифицированный NASM тренер, разработала эту эксклюзивную тренировку, чтобы помочь привести в тонус ваши руки.

Halo

Как делать: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо перед грудью, а локти лежали по обе стороны от груди.Удерживая оба локтя согнутыми, медленно обведите гантель вокруг головы справа от себя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Rainbow Slam

Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела.С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Наклонные сгибания в жиме

Практическое руководство: Начните с полусогнутого положения, левая стопа поставлена ​​на пол перед собой, а правая рука держит гантель сбоку от тела.Слегка наклонитесь в сторону и опустите гантель на пару дюймов к земле. Используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Затем согните локоть и поверните гантель к груди ладонью внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Жим от груди до разгибания трицепса

Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до четырех раундов.

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в программе «4-недельная летняя тренировка для женщин». Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, для всего тела и для пресса. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.