Как правильно качать пресс девушкам дома: Как правильно качать пресс девушкам

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

Статьи по теме:

Да будет свет: 20 смешных фото о ситуациях, связанных с люстрой

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

20 смешных и необычных фото о том, как проводят уроки преподаватели

Как накачать пресс за 8 минут в день

Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.

Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.

Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.

Реально ли накачать ягодицы дома

Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.

С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.

К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.

У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.

Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.

В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.

Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.

Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.

Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.

За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.

Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.

Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.

Что нужно для рельефного пресса

Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.

Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.

Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.

Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.

Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.

Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.

Совмещение несовместимого

Ну а теперь перейдем к главному противоречию.

Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.

Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.

То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.

При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.

Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.

Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.

В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.

И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.

Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.

Рекомендации по тренировкам

Перейдем к практике.

Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.

Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.

В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг).

При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.

После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.

На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг). А также с минимальным количеством животных жиров.

При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.

В силовых тренировках акцент смещается на более интенсивный режим, с минимальными паузами отдыха между подходами.

При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.

Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.

Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.

Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.

К базовым движениям относятся:

1. Глубокие приседания

Важно опускаться ниже параллели бедер с полом, поскольку так ягодицы больше растягиваются и лучше включаются в работу.

2. Приседания в широкой стойке (сумо и плие)

В этих вариантах приседа акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет более широкой постановки ног.

3. Выпады

Способов выполнения этого движения масса: вперед, назад, с упором на скамью, с возвышения и т.д.

Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.

Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.

Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.

Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:

1. Ягодичный мостик

Упражнение прицельно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Его делают лежа на полу, скамье, фитболе. Также с упором на две или одну ногу.

2. Подъем ноги на четвереньках

3. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для пресса

Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.

Условно их разделяют на следующие группы:

• с подъемом туловища
• с подъемом ног
• с одновременным подъемом туловища и ног
• упражнения на косые мышцы живота

К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.

Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:

1. Скручивания лежа на полу

2. Подъем ног лежа

3. Складка

4. Велосипед

Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес. Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.

Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела.

Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках.

Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.

Пример программы для ягодиц и пресса

Далее вы найдете 2 варианта программ.

Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.

Вариант 1: С акцентом на ягодицы (фаза массонабора)

Частота тренировок 2-3 раза в неделю. Темп выполнения всех упражнений медленный и подконтрольный.

Научитесь чувствовать работу целевых мышц и тогда они будут лучше включаться в каждом движении. А значит, прогресс пойдет быстрее.

Вариант 2: С акцентом на пресс (фаза сушки):

При тренировках на рельеф часто используются суперсеты.

То есть выполняется подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. И только после этого следует отдых.

Во втором варианте программы суперсет используется под номерами 1,2 и 5.

Заключение

Накачать пресс и попу можно и в домашних условиях. Но только до определенного уровня, и придерживаясь определенных методических приемов.

Главное, это понимать и не ставить перед собой нереальных целей.

Ну а если прогресс от домашних занятий остановился, а желание улучшать результаты — нет, значит, пришло время выходить на новый уровень интенсивности и начинать заниматься в тренажерном зале.

90 000 руб. | Местные новости Кентукки, Погода, Спорт

Врач-коневод рассказывает о безопасности в индустрии скачек

Обновлено: 1 июня 2023 г., 16:29 по восточному поясному времени

|

Автор: WKYT News Staff

После недавних смертей у индустрии скачек возникли проблемы?

Установлен подозреваемый в стрельбе в Бардстауне, выдан ордер

Обновлено: 1 июня 2023 г., 11:55 по восточноевропейскому времени

|

Чарльз Газауэй

Подозреваемый считается вооруженным и опасным.

Lexington

Знай перед поездкой: Railbird 2023

Обновлено: 1 июня 2023 г. , 14:13 по восточному поясному времени

|

Автор: Мэрайя Конгедо

Когда вы пытаетесь спланировать наилучший способ проведения фестиваля такого масштаба, особенно если он проходит в новом месте, это может быть немного напряжно. Итак, чтобы успокоить вас, вот некоторые вещи, которые вы должны знать до того, как врата откроются:

Погода

Прогноз Криса Бейли | Очень тепло на выходных

Обновлено: 1 июня 2023 г., 15:10 по восточному поясному времени

|

Крис Бэйли

Более крутые изменения начнутся на следующей неделе.

Региональный

Полиция штата Кентукки сообщает, что сбежавший заключенный пойман

Обновлено: 1 июня 2023 г., 13:51 по восточному времени

|

От WKYT News Staff

KSP сообщает, что 32-летний Тайлер Дж. Блевинс из Ванцебурга ушел из Центра карьеры и развития Bluegrass в Ричмонде незадолго до 6:00 утра в четверг.

Хороший вопрос

Хороший вопрос: Откуда мы знаем, что цены на аренду растут?

Обновлено: 1 июня 2023 г., 13:36 по восточноевропейскому времени

|

Виктор Пуэнте

В среду руководители службы безопасности скачек расследуют, что привело к недавней гибели 12 лошадей в Черчилль-Даунс. Итак, мы хотели знать, насколько распространены эти смерти.

Commonwealth of Kindness

CASA of Lexington принимает присягу 13 новых волонтеров для защиты интересов детей

Обновлено: 1 июня 2023 г., 13:28 по восточноевропейскому времени

|

Дестини Куинн

Некоммерческая организация, которая обслуживает семь округов Центрального Кентукки и занимается помощью детям, набирает новых волонтеров.

Churchill Downs объявляет о мерах по повышению безопасности

Обновлено: 1 июня 2023 г., 13:13 по восточному поясному времени

|

Автор: WAVE Staff

О новых мерах безопасности было объявлено после специальной встречи между всадниками и официальными лицами Даунса.

Погода

Прогноз Джима Колдуэлла | Появились еще некоторые признаки лета

Обновлено: 1 июня 2023 г., 7:20 по восточноевропейскому времени

|

Джим Колдуэлл

В ближайшие дни температура действительно поднимется.

Похороны депутата Калеба Конли в четверг

Обновлено: май. 31 января 2023 г., 15:27 по восточному поясному времени

|

Джулия Сандор

Помощник Калеб Конли был застрелен во время остановки движения на I-75.

Официальный дом Женской теннисной ассоциации

• Соболенко и Стивенс вышли в финал 1/8 финала Открытого чемпионата Франции

  2023 Ролан Гаррос

• Аванесян стал первым удачливым проигравшим в 1/8 финала Открытого чемпионата Франции с 1988 года

  2023 Ролан Гаррос

• Мертенс нокаутировал Пегулу и вышел на Ролан Гаррос на второй неделе

  2023 Ролан Гаррос

• Как травмы помогли изменить отношение Соррибеса Тормо к теннису

  2023 Ролан Гаррос

• Осака публикует информацию о своем гендере в социальных сетях и ждет девочку

  Социальные сети

• Champions Reel: Как Ига Святек выиграл Штутгарт 2023

  2023 Штутгарт

• Champions Reel: Как Онс Жабер выиграл Чарльстон 2023

  2023 Чарлстон

• Champions Reel: Как Коко Гауфф выиграла Окленд 2023

  2023 Окленд

Уголок чемпионов: Елена Рыбакина делает заявление в Риме

Четвертая ракетка мира Елена Рыбакина присоединяется к подкасту WTA Insider Podcast после титульного забега на Internazionali BNL d’Italia, чтобы обсудить свои «странные» две недели и почему она готова бороться на Ролан Гаррос.

Четвертая ракетка мира Елена Рыбакина присоединяется к подкасту WTA Insider Podcast после титульного забега на Internazionali BNL d’Italia, чтобы обсудить свои «странные» две недели и почему она готова бороться на Ролан Гаррос.

• Marathon Marvels 2023: все трехчасовые матчи этого года

  Самые длинные матчи 2023 года

• Фотографии: Игроки соревнуются в своей первой основной сетке WTA в 2023 году

  Дебюты основной сетки WTA-2023

• Великие побеги 2023: Победа по сравнению с матчпойнтом ниже

  2023 Сейвы с матчпойнтом

Одиночные игры

Одиночный разряд

Очки 8940

Ига

Святек

ПОЛ

Просмотреть больше Рейтинги в одиночном разряде

Парный разряд

Двойные

Очки 7596

Катерина

Синякова

чешский

Просмотреть другие парные рейтинги

Одиночные игры

Одиночный разряд

Очки 4840

Арина

Соболенко

БЛР

Просмотреть больше Рейтинги в одиночном разряде

Парный разряд

Двойной

Очки 3860

Дж.

Пегула

США

С.

Гауфф

США