Как правильно делать тягу штанги: Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Тягаштанги в наклоне – базовое упражнениедля построения массивной спины. Еговключают во все основные программы понабору мышечной массы.

Какправильно делать тягу штанги в наклоне,какие ошибки бывают, видео правильнойтехники упражнения – в гиде «Советскогоспорта».

Тягаштанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцыспины и ног составляют примерно дветрети от общей мышечной массы человеческоготела. Вот почему спине нужно уделятьмного внимания, если вы хотите статьбольшим.

Тягаштанги в наклоне – одно из самыхэффективных упражнений для роста массы,когда либо придуманное человеком. Оновключает в работу широчайшие мышцыспины, ромбовидные и трапециевидныемышцы, мышцы-выпрямители спины, большиекруглые мышцы спины, а параллельно даетнагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тягаштанги в наклоне укрепляет практическивесь мышечный корсет спины. Кроме того,она сделает сильной вашу поясницу иулучшит осанку.

Критическаямасса. Все проблемы больших мышц, окоторых молчат в зале

Тягаштанги в наклоне. Как выполнять

Поднимитештангу с пола как при становой тяге.Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Из этого положения наклоните корпусвперед – примерно до угла 45 градусов.Колени чуть согнуты, руки со штангойопущены перпендикулярно полу. Плечинаходятся строго над грифом. Спинапрямая, поясница напряжена. Голова чутьприподнята, смотрит вперед.

Представьте,что ваши руки – крючья, которыми надоподтащить груз. На вдохе тяните штангук животу. Локти должны двигаться прямоназад и не расходиться в стороны.Почувствуйте напряжение широчайшихмышц. На выдохе опустите штангу.

Правильнуютехнику выполнения тяги штанги к поясуможно посмотреть на видео

Тягаштанги в наклоне. Основные ошибки

Привыполнении тяги штанги в наклонестарайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайтекорпус. Он должен оставаться неподвижным.Нельзя во время выполнения тяги менятьи угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковыхдвижений;

-избегайте округления спины. Во времядвижения сохраняйте небольшой прогибв пояснице. Не опускайте голову: из-заэтого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. Вверхнем положении можно свести лопатки– это увеличит нагрузку на ромбовидныеи трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдатьза вами со стороны и исправить ошибки.Неправильное выполнение тяги штанги кпоясу чревато растяжениями и травмамипоясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклонес тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетическийпояс. Если силы хвата недостаточно длятого, чтобы удержать штангу – используйтекистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителейв силовой раме, чтобы снять часть нагрузкис поясницы и не дублировать становуютягу.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычнотягу штанги к поясу в наклоне выполняютпрямым хватом. Но для того, чтобы лучшеосвоить динамику упражнения иногдаиспользуют обратный хват – как приподъеме штанги на бицепс. Такое положениерук не позволяет локтям расходиться встороны, акцентирует работу на широчайшихмышцах спины.

Тягук поясу в наклоне можно выполнять сгантелями. Техника выполнения аналогичнатяге штанги к поясу, но гантели лучшедержать нейтральным хватом (параллельнокорпусу). Этот хват корректирует движениерук при подъеме. Если у вас в распоряженииодна гантель – делайте тягу с опоройна скамью.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Программа

Тягуштанги к поясу в наклоне можно выполнятьв рамках фулл-боди программы (когда заодну тренировку вы прорабатываете всетело) или в составе сплита (в день, когдавы тренируете спину).

Сторонникисокращенного тренинга полагают, чтоодной связки «тяга к поясу в наклоне –подтягивания» уже достаточно длякачественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренингадобавляют к этим упражнениям различныетяги на блочных тренажерах.

Как правильноделать становую тягу (видео)

Всплит-программе ваша тренировка спиныможет выглядеть так: становая тяга – 3рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга кпоясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений,вертикальная тяга на блочном тренажере(3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальнаятяга на блочном тренажере (3-4 подхода),15 повторений.

Есливы занимаетесь по фулл-бади программестановую тягу и тягу штанги к поясу внаклоне лучше разделить по разным дням.Тогда на одной тренировке для спины выбудете делать, например, становую тягуи подтягивания, а на другой – тягу штангив наклоне и вертикальную тягу на блочномтренажере.

Каки в других упражнениях, при выполнениитяги штанги к поясу в наклоне важнапрогрессия весов. Однако погоня за весомне должна идти в ущерб технике упражнения.Прекращайте добавлять вес, еслипочувствовали изменение динамикидвижения и снижение нагрузки на целевыемышцы.

источник: «Советский спорт»

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• штанга

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная проработка большинства мышц спины;
• ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Зафиксировать на 1 секунду.
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

проработанных мышц, преимущества и советы

Автор Cheryl Whitten

В этой статье

• Что такое тяга штанги?
• Тяга штанги Задействованные мышцы
• Преимущества тяги штанги
• Как выполнять тягу штанги
• Советы по тяге штанги
• Рекомендации

Тяга штанги — это тип силового упражнения, которое задействует мышцы спины. Иногда его также называют тягой в наклоне.

Вот что вам нужно знать.

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение для верхней части тела, укрепляющее спину и плечи. Часто это одна из первых техник, которую изучают спортсмены или начинающие лифтеры, потому что она проста.

Тяга штанги состоит из двух шагов. Вы поднимаете штангу с земли, а затем наклоняете грудь параллельно земле, так что вы слегка наклоняетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале, тренер наблюдает за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный помощник, как при жиме лежа или приседаниях со штангой.

Тяга штанги к мышцам

Тяга штанги тренирует верхнюю часть тела, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Он работает с несколькими мышцами, называемыми мышцами-агонистами, стабилизаторами и мышцами-синергистами.

Мышцы-агонисты, также называемые праймерами, являются основными мышцами, управляющими движением, тогда как синергисты являются вспомогательными мышцами, стабилизирующими мышцы во время движения.

Тяга штанги задействует следующие основные движители:

• Ромбовидные мышцы: ленты, которые тянутся от верхней части позвоночника до лопатки
• Широчайшие мышцы: большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
• Средняя и нижняя трапеции: мышца, идущая вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины
• Задняя дельтовидная мышца , задняя плечевая мышца, которая прикрепляется к лопатке

В тяге штанги также работают следующие мышцы-синергисты:

• Бицепс: толстая мышца верхней части предплечья
• Малая круглая мышца: мышцы, которые тянутся от головки плеча до лопатки
• Плечевая мышца: сгибатель локтя
• Плечелучевая мышца: мышца на предплечье
• Разгибающая позвоночник: группа мышц с обеих сторон позвоночник

Приседая и наклоняясь вперед, вы также тренируете мышцы живота и ног. Вы не обязательно концентрируете внимание непосредственно на этих мышцах с отягощениями, но хорошая техника также может помочь активировать эти области.

Преимущества тяги штанги

Основное преимущество любого упражнения по тяжелой атлетике заключается в том, что оно наращивает мышечную силу, но тяга штанги помогает вашему телу другими способами.

Сила ствола. Тяга штанги помогает развить силу туловища, которую можно использовать в других упражнениях и в повседневной жизни. Вы можете усилить упражнение большим весом, и оно одновременно задействует множество мышц, что помогает тренировать и активировать туловище. Тяга штанги также способствует стабильности позвоночника.

Улучшает тазобедренный сустав. Как следует из названия, часть тяги в наклоне заключается в наклоне вперед в области талии и бедер. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь в подвешенном состоянии, поднимая и опуская вес в серии повторений.

Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и устойчивым, вам нужно держать туловище и напрягать бедра. Все это улучшает ваши движения бедрами, которые могут быть перенесены в спорт. Ваши бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер может использовать тягу штанги для усиления этих движений.

Как делать тягу штанги

Хорошая техника важна для всех тренировок, но особенно важна для таких упражнений для спины.

Чтобы выполнить тягу штанги:

1. Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, опустив бедра ниже плеч и слегка согнув колени, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, а локти вытянуты и слегка направлены наружу.
3. Напрягите торс и держите спину ровной. Не округляйте его вперед.
4. Поднимите штангу, вставая. Используйте бедра и колени, а не спину. Сфокусируйте взгляд прямо перед ногами, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
5. Затем напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь находилась под углом 60 градусов к полу. Держите грудь приподнятой и выпяченной, колени слегка согнуты, и пусть вес висит.
6. Начать ряд. Напрягите туловище и подтяните штангу вверх к груди. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе, как будто вы заводите газонокосилку.
7. Контролируемо опустите штангу и снова начните тягу.
8. Держите туловище сильным и под устойчивым углом, спина ровная и прямая.
9. Повторить от 12 до 15 раз.
10. Когда закончите, опустите штангу на землю, не сдерживая себя.

Советы по тяге штанги

Есть несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от тяги штанги.

Практика с ненагруженными грифами. Если вы никогда раньше не выполняли тягу штанги, потренируйтесь сначала без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.

Как только вы почувствуете это, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с легкими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и способностях.

Берегите локти. Обычно локти разводятся наружу, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и наружу.

Держись прямо. Также распространено опускание угла вниз или наклон верхней части спины и плеч вперед. Держите позвоночник прямым и плоским или попробуйте более легкий вес.

Соображения

Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильную скованность в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в настоящее время есть боли в спине. Вы также не должны выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.

Ваш тренер или инструктор должны оценить вашу историю и ваше текущее состояние перед началом. Поговорите со своим врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы хотите знать, подходит ли оно вам.

Освойте тягу штанги в наклоне для увеличения объема и здоровья спины

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество упражнений со штангой, которые приносят ошеломляющую пользу тем, кто их освоил, и тяга в наклоне полностью принадлежит к этому пантеону. Это упражнение для спины, которое вы найдете в любом хорошем плане тренировки толкания/подтягивания или тренировки верхней части тела, потому что оно позволяет вам переносить серьезный вес, а положение в наклоне задействует больше групп мышц для выполнения движения.

Но вы получите эти преимущества только в том случае, если будете выполнять движение правильно, поэтому вот наше подробное руководство по тяге штанги — преимущества, руководство по форме, варианты и многое другое — с советами экспертов от Wahoo Sports Science (открывается в новой вкладке)». Сертифицированный NASM тренер по силовой подготовке Джефф Хублер.

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Тяга штанги в наклоне Преимущества

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Двумя основными активными мышцами являются широчайшие и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для наращивания силы и размера этих ключевых тянущих мышц верхней части тела.

Однако, поскольку это комплексное многосуставное упражнение, задействуется больше групп мышц. «Помимо двух больших активных мышц, ключевыми, поддерживающими движение, являются подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но они являются частью всей вашей задней цепи, которая работает, чтобы удерживать вас в стабильном [согнутом] положении. — говорит Хублер.

Тяга штанги, наряду с другими составными упражнениями, такими как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, отражают основные движения в спорте. Это означает, что укрепление мышц, обеспечивающих действие, может привести к повышению производительности на поле. «Будь то регби, американский футбол или американский футбол, эти подъемники могут помочь», — говорит Хублер. «Даже в видах спорта на выносливость, где люди говорят, что этим упражнениям не место, они на самом деле очень важны с точки зрения структурной целостности — способности сохранять осанку».

Это преимущество для вашей осанки имеет применение и за пределами игрового поля. Если у вас сидячая работа, вы можете обнаружить, что ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению грудных мышц и ригидности шеи, а также к слабости в нижней части спины. Эта проблема усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными упражнениями на пресс. Добавление тяги в наклоне к вашей силовой сессии поможет сбалансировать мышцы верхней части тела.

Как делать тягу штанги в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Вот совет, как занять исходную позицию, которого вы не найдете в других руководствах по формам. «Начните со стойки, если можете», — говорит Хублер. Установите стойку примерно на высоте колена и выполните тягу в стойке так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу перед бедрами хватом сверху и руками на ширине плеч. Следующая часть сетапа — это, по сути, румынская становая тяга . «Держите грудь прямо, спину прямо и разблокируйте бедра, направляя их назад, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Ваши колени должны стать немного мягче, чем во время румынской становой тяги», — говорит Хублер.

«Ваша спина должна образовывать угол между 30-45° [с полом]; согнитесь в бедрах до такой степени, что вы не сможете удерживать позвоночник в нейтральном положении — здесь вы остановитесь. Если у вас округление спины, вы уходите оттуда. Если вы округляете спину, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

«Тогда пора выполнять ряд. Держите штангу близко к коленям, тяните ее прямо к пупку, а затем верните ее в исходное положение».

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Думайте о локтях

Когда вы готовы к тяге в наклоне – немного наклонитесь вперед, возьмите гриф в руках – подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а не гриф. вверх. Это поможет активировать ваши латы и держать все в напряжении.

Пауза в верхней точке

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь штангой грудины, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Оставайтесь сильными

Многие люди округляют спину и тянут штангу к средней линии, используя импульс, особенно в конце подхода, когда они устают. «Поскольку ваши широчайшие и трапециевидные мышцы устают, вы будете искать другие мышцы, чтобы помочь с движением», — говорит Хублер. «Убедитесь, что вы делаете медленную, устойчивую тягу вверх, а не дергаетесь или используете ноги, чтобы начать подъем».

Вариации тяги штанги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и нижние трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

(Изображение предоставлено Getty Images/Mayur Kakade)

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги набором гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела во время всей тяги. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжав лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы освоите тягу гантелей одной рукой на скамье, вы можете усложнить движение, опираясь вместо этого на гимнастический мяч. Эта неустойчивая поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную базу, когда вы пытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите убедиться, что спина не округляется во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь все время соприкасается со скамьей, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот более сложный вариант стандартной тяги штанги назван в честь Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который ее отстаивал. В тяге Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора на землю с каждым повторением. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, потому что поднимать штангу над землей в каждом повторении сложнее.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке).