Как правильно делать отжимания от пола для мужчин: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Содержание

Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и основные ошибки при выполнении

Будьте здоровы!

Блог

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Отжимания с колен — это вариант классических отжиманий от пола, который отлично подойдет новичкам в качестве более легкой альтернативы.

Однако это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.

Преимущества:

Самый легкий вариант отжиманий, доступный даже для начинающих
Развивает все мышцы верха тела, с акцентом на грудь, плечи и трицепсы
Улучшает силу, скорость и выносливость целевых мышц

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела.

Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
Предплечья работают в статике
Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе и женщин, и мужчин.

Среди плюсов упражнения — легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо.

Все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто бывает проблемной зоной. А при наличии диеты улучшается общий вид рук, ведь к движению подключаются еще и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок:

Неправильное положение рук

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении амплитуда также уменьшается, тем самым снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

Неправильное положение таза

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

Выполнение в быстром темпе, рывками

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Разведение локтей строго в стороны

Такой способ выполнения перегружает плечевые суставы и может привести к травме.

Лучше заводить локти слегка назад, так, чтобы при взгляде сверху, плечо и предплечье образовывали угол 90 градусов.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для рук, тем легче дается выполнение упражнения.

Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

Вначале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — классический показатель фитнеса. «Но вы редко видите парней, которые делают хотя бы одно повторение с идеальной техникой», — говорит Роб Шауль, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Поэтому всякий раз, когда парень говорит мне, что может сделать 50 раз в минуту, я говорю ему сделать это с помощью отжимания в упор, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связанный: Анархическая тренировка из Мужское здоровье : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ПОТЕРЯЛИСЬ!

Эта пауза устраняет помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас выполнять полный диапазон движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на прочность, — говорит Шауль. Читайте дальше, чтобы проверить свои, а затем следуйте плану Шауля, чтобы увеличить его.

Тест на отжимание в упоре

Примите положение для отжимания, ноги вместе, тело прямо, руки ниже плеч, но немного шире, как показано выше. Опустите тело на пол. Оторвите руки от пола, сделайте паузу, а затем опустите их обратно на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как и звучит — не заморачивайтесь. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать средний; 30 исключительный.

Связанный: 6 невероятно стройных парней рассказывают вам одну вещь, которую они делают каждый день

Увеличьте свою силу

Добавьте отжимания в упор к трем еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, используя приведенный ниже план в качестве руководства для ваших повторений. Перепроверьте себя через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: выполните 40 % от вашего количества тестов*

Неделя 2: выполните 40 % от вашего количества тестов

Неделя 3: выполните 50 % от вашего количества тестов

Неделя 4: выполните 60 % от вашего количества тестов

*Если результат не является целым числом, просто округлите его в меньшую сторону. Таким образом, если ваш лучший результат в тесте составил 14 повторений (40% соответствует 4,6 повторениям), вы будете делать по 4 повторения в подходе.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Совершенствуйте свою технику убедитесь, что ваша техника для остальной части движения остается на высоте. Сделайте это, используя приведенные ниже советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь
Держите руки прямо, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

2. Поворот
Опустите ладони вниз и прикрутите их к полу, чтобы повысить устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность равна мощности.

3. Распорка
Увеличение напряжения кора повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот.

4. Сожмите
Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пяток. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Жим
Держите ноги вместе, это увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии во всем теле.

Бен Корт

Бен Корт — заместитель главного редактора журнала Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Как стать лучше в отжиманиях

Теоретически отжимания кажутся достаточно простыми — опустите тело на пол, а затем снова поднимите его. Легкий!

Но все мы знаем, что это далеко не так. Особенно, если вы не наделены силой от природы выполнять отжимания строгой формы, может показаться почти невозможным выполнить это движение с идеальной техникой.

Но не все потеряно: есть упражнения, которые помогут улучшить отжимания.

Прежде чем вы сможете улучшить свои навыки отжиманий, вы сначала должны научиться делать правильные отжимания в строгом стиле (это обычные отжимания).

• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть чуть шире плеч.

• На протяжении всего движения ваша голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

• Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.

• В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.

• Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.

Как стать лучше в отжиманиях

После того, как вы освоили правильную технику отжиманий, следующим шагом будет определение вашего уровня отжиманий. Спуститесь вниз и выполните столько повторений, сколько сможете, используя правильную форму, а затем используйте свой показатель «максимальное количество повторений», чтобы определить свой уровень.

Ничего не можешь сделать? Нет проблем — начните с первого уровня, который является первым разделом ниже.

Удалось сделать несколько? Замечательно! Вы получите максимальную пользу от упражнений, описанных на втором и третьем уровнях.

Чувствуете, что можете отжиматься бесконечное количество раз? Проверьте четвертый уровень, чтобы узнать о некоторых вариациях отжиманий, которые наверняка бросят вам вызов.

Вам не нужно отжиматься каждый день, чтобы получить результаты — начните с выполнения любого из этих вариантов несколько раз в неделю в разные дни, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания: попробуйте отжимания на наклонной скамье и отжимания со статическими удержаниями

Если вы не можете сделать ни одного строгого отжимания, попробуйте выполнить движение с поднятыми руками как минимум 12 дюймов на прочной скамье, ящике или столе. Они известны как наклонные отжимания и отлично подходят для начинающих. Чем выше поверхность, тем легче двигаться.

Вы даже можете отжиматься на наклонной скамье, опершись руками о стену. Выполните три подхода, отдыхая минуту между подходами. Когда вы сможете сделать три подхода по 10 повторений на заданной высоте, опустите руки и повторите процесс.

Затем попрактикуйтесь в планке на прямых руках: после тренировки удерживайте верхнюю позицию отжимания с идеальной техникой как можно дольше. Работайте над тем, чтобы удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Как только вы сможете сделать три или более отжиманий руками на уровне пола и сможете удерживать планку на прямых руках не менее 30 секунд, пора переходить на следующий уровень.

Если вы можете сделать от трех до шести отжиманий: попробуйте подходы с малым количеством повторений и отрицательные повторения

Ты становишься сильнее! Вот что вам следует делать, чтобы продолжать совершенствоваться:

В дни тренировок сделайте несколько отжиманий, остановившись на пару повторений меньше вашего максимума (что может означать просто одно отжимание в каждом «подходе»). . Выполняйте это до дюжины раз, либо последовательно (отдых между подходами 30-60 секунд) на протяжении всей тренировки, либо в течение дня через случайные промежутки времени.

В те же дни практикуйте отрицательные повторения: потратьте 10-20 секунд, чтобы опуститься из верхней позиции движения на пол, используя идеальную форму. Полностью опуститесь на пол, вернитесь в положение планки и повторите в общей сложности три медленных повторения.

Если вы можете сделать от 7 до 10 отжиманий: попробуйте количество повторений от малого до среднего

Ваши навыки отжиманий становятся впечатляющими! Что, вероятно, удерживает вас от более высоких цифр сейчас, так это «камнем преткновения» в нижней части движения.

Чтобы исправить это, сделайте три подхода обычных отжиманий, останавливаясь за одно или два повторения до отказа. Затем выполните серию повторений от низкого до среднего, где вы несколько раз переходите от нижнего положения (грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола) к средней точке (грудь на полпути между полом и верхом положения), снова останавливаясь на несколько секунд. повторения, застенчивые до отказа.

Если вы можете сделать 15 или более отжиманий, попробуйте отжимания на наклонной скамье, отжимания с бандажом, отжимания в виде человека-паука и плио-отжимания.

Ты профи! Но это не значит, что вы должны отказаться от этого великого шага. Теперь это означает, что вы должны попытаться освоить разные виды отжиманий, а не только строгую форму. Продолжайте совершенствоваться и бросайте вызов себе с помощью этих четырех вариантов отжиманий.

Отжимания с поднятыми ногами: Выполнение отжиманий с поднятыми ногами на ящике, скамье или коротком столе). Чем выше поверхность, тем сложнее движение. Это так называемые наклонные отжимания.

Отжимания с резинкой: Выполняйте отжимания, держась за концы резинки, накинув петлю на спину для дополнительного сопротивления.

Отжимания Человека-паука: Начиная с положения планки, отведите правую ногу в сторону, чтобы привести правое колено к правому локтю, и согните руки так, чтобы ваша грудь оказалась в нескольких дюймах от пола.

Оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение планки, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Плио-отжимания: Держа локти согнутыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли, сохраняя при этом корпус прямым. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стоит потратить время на то, чтобы освоить этот прием, даже если поначалу он кажется немного недосягаемым. Это потому, что преимущества отжиманий многочисленны.

Отжимания задействуют многие ключевые мышцы верхней части тела, в том числе руки, грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы, а также кор. Из-за этого отжимания — это вечнозеленое фитнес-движение, которое делают везде, от спортзала до армейских казарм, и оно не исчезнет в ближайшее время.

About Me

Dashy