Тренировка на силу и на выносливость: Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пробная тренировка

28.12.2021 3858 0 5 мин.Тренировки

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

• поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;
• следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;
• нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;
• сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

• встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;
• перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;
• приземлитесь в положении планки;
• сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;
• возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

• в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;
• удерживайте тело пальцами ног и руками;
• опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;
• оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;
• выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Программа тренировок на силу и выносливость

Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость.

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

все, что вам нужно знать

Тренировки на выносливость стали одним из важнейших строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости  в развлекательных, соревновательных и высокопроизводительных видах спорта. Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.

Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.

Давайте углубимся и узнаем больше о тренировках силовой выносливости.

Много повторений и меньший вес

Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу. Но какова цель тренировки силовой выносливости?

Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?

Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.

Миллионы спортсменов-любителей тренируются в тренажерном зале, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможный! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.

Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.

Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны. Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.

Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводила к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей. Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.

Тренировка капилляризации — что это?

Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть. Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Тренировка силовой выносливости, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.

Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?

В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление. В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.

Силовые тренировки полезны для всех

Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовики могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению. Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.

Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс

Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и как вы можете извлечь из нее пользу. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс. Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости. Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.

Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок. Регулярная смена фаз между тренировками с максимальной силой и силовой выносливостью важна и влияет на рост мышц. Во избежание застоя методы тренировок на гипертрофию, максимальную силу и силовую выносливость должны чередоваться в течение года. Тренировки на силовую выносливость рекомендуется проводить в течение четырех-восьми недель. Например, тренировка силовой выносливости хорошо подходит для фазы восстановления. Тем не менее, фаза не должна быть слишком длинной, так как во время силовой тренировки на выносливость практически не наращиваются мышцы. Тем не менее, из-за упомянутых здесь положительных эффектов всегда стоит проводить циклы тренировок на силовую выносливость, потому что тренировки на силовую выносливость делают мышцы более мощными, улучшают снабжение питательными веществами и повышают способность к восстановлению. Это поддерживает нормальную тренировку мышц и предотвращает застой.

Тренировка силы и выносливости: будь сильнее… дольше

Сколько ты можешь жать?

Если бы я получал четвертак каждый раз, когда слышу этот проклятый вопрос, я мог бы бросить свою работу. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал или хотя бы отдаленно напоминал, что тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировок сила — это одна из тех вещей, которые смешиваются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — этого никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, верите вы или нет, я видел, как спорили по-другому), если сравнивать двух спортсменов одинакового роста, мастерства и опыта, то более сильный имеет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «хлопот» (например, стрижка газона, уборка снега, мытье машины и т. д.), что приводит к красивое тело для противоположного пола или что-то среднее между ними.

Почему важна сила-выносливость

Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднятия тяжестей с малым числом повторений с большим между тренировками и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на тренирующихся, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ обычно является увеличение 1RM (одноповторного максимума) в любом заданном упражнении(ях).

Все это хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству тренирующихся на силу не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, направленными на увеличение вашего максимума на 1 повторение, заключается в следующем: если вам нужно быть в состоянии проявлять эту силу в течение любого промежутка времени сверх того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы взглянете практически на любой вид деятельности, в котором повышение силы было бы полезным, вы заметите, что для того, чтобы увеличение силы было полезным, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. время. Сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Бейсбол: Если вы не думаете, что будете делать хоумран на первой подаче каждый раз или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачами, вам лучше быть готовым не только тяжело, но часто.
• Футбол: Игра обычно длится 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. столько же (или чуть дольше). Нужно прилагать максимум усилий на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или более) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие, быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны быть в состоянии в любой момент «подключиться» к этому резерву силы и в полной мере использовать его.
• Бокс/Боевые искусства: Многие из требований хоккея (если не больше) необходимы здесь. В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или просто соревноваться без остановок, пока не будет определен победитель. Вы должны быть в состоянии использовать как можно больше своей силы в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, что вы можете делать в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как доставка продуктов, переустройство гостиной или переноска тяжелого рюкзака. Если вы не можете завершить свою деятельность примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

ВСАА, кофеин, электролиты и углеводы играют ключевую роль в поддержании энергии и выносливости.

Итак, мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, вы говорите мне о кардиотренировках или тренировках». Во многом вы правы. Но причина этого в том, что хорошая физическая форма и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, я видел много лифтеров в свое время, у которых был хороший 1ПМ, и они могли ездить на велотренажере вечно. Но поместите их в реальную ситуацию, например, в ручную работу или в какую-нибудь игру с «пикапом», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Причина этого кроется в стиле обучения стажера. Всегда популярный S.A.I.D. (Конкретная адаптация к навязанным требованиям) Принцип говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и готовиться к нагрузкам, возложенным на него конкретно. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, большими весами и большим временем отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным в течение одного короткого рывка, но затем ему потребуется приличный период отдыха. Как было сказано выше, это не самое полезное в спорте или быту! Сила-выносливость, или способность быть сильным в течение длительного периода времени, была бы.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и малый вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки выносливости нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений и меньшим весом. Неправильный!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть максимально сильными как можно дольше. Таким образом, вместо того, чтобы выкладываться на полную ради одного быстрого рывка, а затем срываться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягаться в течение длительных периодов времени. Теперь, как вы думаете, вы можете достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с более легким весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать человеку, который жмет 400 фунтов, что он увеличит свою силовую выносливость, делая бесчисленное количество отжиманий. Повышение выносливости? Может быть. Повышение силовой выносливости? Неа.

Так как же увеличить силу-выносливость?

Чтобы увеличить силовую выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три вещи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Heavy Weight

Это в значительной степени «просто понятно». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны дойти до того, что поднимаете как можно больший вес.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировки для повышения силовой выносливости заключается в том, чтобы ваше тело могло проявить максимальную силу, когда оно не полностью восстанавливается аэробно. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее восстановиться после этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо поддерживать указанное напряжение дольше, либо поддерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы не выполняете достаточное количество повторений в целом, вы не увеличите свою выносливость — силу или что-то еще. Выполнение большого объема работы (в сочетании с укороченными периодами отдыха) придаст вам выносливости. Когда это сочетается с большими весами, у вас есть сила-выносливость.

Думайте об этом как об уравнении:

Сила-Выносливость = Тяжелый вес + Короткий отдых + Объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что мы хотим делать, как мы это делаем? Мы уже выяснили, что легкие подходы с большим количеством повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, так как нам нужно поднимать тяжелые веса. Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем большие веса для множества подходов с малым числом повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). Затем периоды отдыха сокращаются в идеале до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая программа позволяет нам:

• Использовать большие веса (поскольку мы делаем мало повторений)
• По-прежнему использовать большой объем (потому что мы делаем больше сетов)
• Сократите периоды отдыха (на восстановление после пары повторений уходит меньше времени, чем на 12-15, так что вы сможете быстрее выполнить следующий подход)

Когда вы начинаете тренировку, подобную этой, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с более легкого веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ). Если вы начинаете с более легкого веса, старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более длительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его с каждой тренировкой. Сделайте свой прогресс небольшим (только добавьте 5-10 фунтов или уменьшите отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое данное упражнение два-три раза в неделю.

Пример из жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ в подъеме на грудь и жиме составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем я вырубился, а затем мне пришлось бы подождать по крайней мере несколько минут, чтобы сделать мой следующий подход.

Тренируя толчки два раза в неделю, я сделал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На моей первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету меня трясло, и моя форма к 15-му сету чуть не причинила мне боль. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и начинал снова с 60 секунд. К 6-й неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд. Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% 1ПМ менее чем за пять минут. Сделайте подобную тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы поднимаете в течение длительного периода времени.

Я назначал этот протокол множеству других людей, у которых были такие же (если не лучшие) результаты.

Тренировки на силу и выносливость

Попробуйте тренировку, подобную приведенной ниже. Я думаю, вы будете довольны результатами. Вы обнаружите, что не только вы набираете силу, но и можете использовать эту силу.

Тренировка 1

1

15 подходов, 2 повторения (отдых 90 сек.)

2

15 подходов, 2 повторения (отдых 1 мин.)

3

10 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек.)

4

20 подходов по 1 повторению

5

1 подход, 20 повторений

Тренировка 2

1

20 подходов по 3 повторения (отдых 1 мин.)

2

20 сетов по 2 повторения (отдых 90 сек.)

3

12 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек.)

4

6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.