Как повысить быстро выносливость: Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи6498Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

• хорошая осанка;
• силуэт подтянут;
• нет лишнего веса;
• движения точные, уверенные;
• дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
• укрепленная сердечная мышца;
• утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
• уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
• развиваются мышечные волокна;
• возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание. Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

• аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
• анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

• бег;
• пешие прогулки;
• катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

• приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;
• подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;
• отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;
• укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья. Усложненный вариант — со скручиванием;
• велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;
• плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

1. Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.
2. Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.
3. Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.
4. 30-секундная планка.
5. Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

9 октября 2012

Здоровье

Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы улучшить свои беговые результаты, будь то увеличение скорости или бег на выносливость. Но так как все мы разные, один и тот же вариант для кого-то сработает, а для кого-то будет пустой тратой времени. Поэтому предлагаю вам ознакомиться с приведёнными ниже вариантами и историями и выбрать то, что будет работать на вас.

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как повысить выносливость всего за 1 неделю

Что такое выносливость?

Слово выносливость обычно относится к физической или умственной способности человека выдерживать длительные стрессовые усилия или деятельность. Это также означает, что человек с низкой физической или умственной выносливостью может легко истощаться или испытывать недостаток внимания на поставленной задаче и легко отвлекаться. Выносливость часто используется взаимозаменяемо с выносливостью, но, хотя они являются родственными понятиями, они имеют свои собственные значения.

В то время как выносливость — это количество времени, в течение которого группа мышц или нейронов может выполнять определенную задачу с максимальной производительностью, выносливость — это максимальное количество времени, в течение которого группа мышц или нейронов может выполнять определенную задачу.

‍

Преимущества повышения выносливости

Теперь, когда мы приложили усилия, чтобы оценить важность хорошей выносливости, необходимо также начать разговор о способах увеличения выносливости. Основные медицинские причины, такие как щитовидная железа, уровень сахара или холестерина в крови, плохое питание и физический и / или умственный стресс, являются одними из основных причин плохой выносливости, и ниже приводится список преимуществ повышения выносливости:

• Ясность мысли- Повышение выносливости тела благотворно влияет на психическое здоровье, сохраняет спокойствие, заряжает позитивом и улучшает общую ясность мысли.
• Хороший сон- Поскольку хорошая выносливость помогает вам выполнять действия в течение более длительного времени, она гарантирует, что вы будете полностью загружены в течение дня и сожжете достаточное количество калорий. Это автоматически помогает вам лучше спать и хорошо отдыхать.
• Лучшее душевное спокойствие- Хорошая выносливость также улучшает ваше психологическое и психическое здоровье. Это помогает снять стресс , успокаивает и обеспечивает душевное спокойствие
• Лучшее представление о себе — Выносливость, связанная с улучшением социального здоровья, повышает вашу внутреннюю уверенность и дает вам лучшее представление о себе.
• Общее здоровье тела — Повышение выносливости тела помогает вам больше тренироваться, больше работать и, в конечном счете, укреплять здоровье.
• Повышение уверенности — Выносливость не только помогает вашему физическому здоровью, но также приносит пользу вашему психическому, социальному и психологическому здоровью. Хорошая выносливость делает вас энергичным, полным энтузиазма и всегда в поиске новых возможностей. Это очень полезно для вашей уверенности в себе.
• Больше энергии- Хорошая выносливость помогает вам постоянно выполнять несколько действий, не уставая. Это всегда держит вас в тонусе и дает достаточно энергии, чтобы продержаться в течение дня.

‍

Советы по повышению выносливости

После краткого понимания вопросов «Что такое выносливость?» и «Преимущества повышения выносливости» следующий большой вопрос, который нам необходимо решить, — «Как повысить выносливость?» Низкая выносливость обычно может быть увеличена с помощью упражнений для повышения выносливости, добавок для повышения выносливости и некоторых общих домашних средств для повышения выносливости.

‍

ДОМАШНИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ:

1. Хорошая музыка

музыка повышает эффективность работы сердца, снижая частоту сердечных сокращений. Это позволяет выполнять поставленную задачу гораздо дольше с максимальной эффективностью.

‍

2. Кофеин

Как было опубликовано в исследовании 2017 года, кофеин способен повысить вашу выносливость и помочь вам увеличить энергию, необходимую для выполнения сложных задач. Лучший способ повысить выносливость и быть в состоянии потеть в течение долгих часов в спортзале — это выпить несколько порций кофеина перед тем, как отправиться в спортзал. Тем не менее, следует также соблюдать осторожность, чтобы предотвратить развитие толерантности организма к кофеину, потребление источников кофеина с большим количеством сахара и других искусственных ароматизаторов и консервантов, поскольку это может привести к зависимости, диабету и другим проблемам со здоровьем.

‍

3. Гидратация

Гидратация связана с питанием мышц, что ясно указывает на то, что адекватная гидратация может помочь мышцам работать лучше и дольше.

‍

4. Сон

Хороший непрерывный сон очень важен для повышения выносливости. Ваше тело — это сложный механизм, которому тоже нужно время для отдыха, после которого оно может работать оптимально. Такие меры, как отказ от телевизора или Wi-Fi за час до сна или прием пищи по крайней мере за три часа до сна, являются одними из важных советов, которые обязательно подскажут вам, как повысить выносливость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Йога и медитация

Поскольку мы уже установили, что любая форма основной психической или психологической травмы является одной из основных причин плохой выносливости, ежедневные занятия йогой и медитацией помогает снять такие стрессы и в конечном итоге развить хорошую выносливость.

‍

2. Плавание

По сути, любое упражнение, которое тренирует ваши дыхательные способности и помогает выпотеть, считается лучшей тренировкой для повышения выносливости. Плавание в бассейне около 20 минут в день поможет вашим легким доставлять больше кислорода по всему телу, обеспечит хорошую дыхательную гимнастику и повысит вашу общую эффективность при выполнении любой поставленной задачи.

3. Велоспорт

Что может быть лучше, чем прокатиться на велосипеде! Согласно исследованию, если вы хотите узнать, как повысить выносливость с помощью хорошей кардиотренировки, вам подойдет езда на велосипеде! Известно, что езда на велосипеде является одним из лучших упражнений для кросс-тренинга, которое не только дает вам массу аэробных преимуществ, но также помогает вам наращивать силу и повышать выносливость.

‍

4. Тренировки HIIT

Ежедневное посвящение всего 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировке считается лучшим способом повысить выносливость. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые можно включить в режим тренировки HIIT:

• Интервальная тренировка берпи. Выполните следующую схему четыре раза и отдыхайте между ними около минуты после берпи в каждом раунде.

Подтягивания (Максимально возможное за 30 секунд)

Прыжки на домкрате (60 повторений)

Бёрпи (повторения 20)

• Финишер с резиновой лентой. Выполните следующую схему четыре раза с резиновой лентой и отдыхайте между ними в течение минуты после сгибания рук в каждом раунде.

Скакалка (1 мин)

Отжимания на брусьях (10-15 повторений)

Высокое колено (30 на каждое колено)

Сгибания рук с эспандером (20-25 повторений)

‍

9002 1

Скручивания (50 повторений)

Скручивания на велосипеде (1 минута)

Приседания (15-20 повторений)

Подъемы коленей в висе (15 повторений)

Косые скручивания (20 повторений каждое) сторона)

Полуберпи ( 15 -20 секунд)

• Интервальная тренировка с боевой веревкой. Конец каждой веревки оторвется как неподвижный объект, как только вы наденете ее на неподвижный столб, конюшню или столб. Схватив концы этой веревки и натянув ее с обеих сторон с помощью движения двумя руками и попеременного движения рук, вы также можете сформировать хорошую ВИИТ-тренировку для развития выносливости.

‍

• Интервальная спринтерская тренировка. Бег на 67 метров примерно за 10 секунд с отдыхом между ними примерно 30-50 секунд, а затем повторение этой тренировки 10-20 раз является примером средней интервальной спринтерской тренировки.

‍
‍

5. Подъем тяжестей

Силовые тренировки или упражнения для наращивания мышечной массы, такие как быстрый подъем высокой интенсивности, также являются одним из ключевых упражнений для развития выносливости. Включая меньшее время перерыва между подходами и буквально отдыхая только тогда, когда это необходимо, так что каждый подход заставляет вас тяжело дышать и потеть, сжигая ваши мышцы, только тогда вы можете сказать, что эта тренировка с отягощениями принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и улучшит вашу выносливость.

КАК ПОВЫСИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ?

• Продукты питания

1. Бананы

  Употребление бананов — лучший способ достичь мгновенного энергия. Бананы богаты углеводами, жирами, калием и клетчаткой. Употребление бананов непосредственно перед интенсивной тренировкой помогает выполнять упражнения дольше, не уставая.

‍

2. Яйца

Как уже многим известно, яйца являются отличным источником белка и особенно потребляются теми, кто хочет нарастить мышечную массу. Яйца также содержат значительное количество углеводов и, таким образом, обеспечивают мгновенный заряд энергии при употреблении в пищу.

‍

3. Рыба

Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, витамина В12, жиров и белков. Рыба, такая как тунец и лосось, также содержит незаменимые жирные кислоты, такие как DHA и EPA, которые помогают повысить выносливость. Рыба также является хорошим источником углеводов, которые замедляют процесс сжигания калорий и тем самым обеспечивают большое количество энергии, которой хватит на весь день.

‍

4. Коричневый рис

Сложные углеводы являются ключом к хорошей выносливости. Поэтому, если у вас есть привычка есть белый рис, лучше всего перейти на коричневый вариант риса. Коричневый рис содержит необходимые минералы, такие как марганец, фосфор, магний, селен и железо, а также клетчатку и углеводы. Таким образом, вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить коричневый рис, и вы получаете достаточно энергии, чтобы в течение дня выполнять различные задачи.

‍

• Продукты, которых следует избегать:

1. Алкоголь

Одна важная вещь, которой вам следует избегать, если вы хотите добиться хорошего уровень выносливости — алкоголь. Алкоголь, как известно, успокаивает вашу нервную систему, укрощает ваши рефлексы и координацию мышечных нейронов. Как правило, вы испытываете обезвоживание после выпивки. Таким образом, для поддержания хорошей выносливости необходимо принимать дополнительные меры предосторожности и избегать употребления алкоголя.
‍

2. Жареная пища

Если есть что-то, что, как вы знаете, вредно для вашего здоровья, но вы не можете держаться от этого подальше, так это жареная пища! Вы знаете, что это не полезно, но это так вкусно, что всегда умудряется привлечь вас к себе. Жареная пища насыщена всевозможными жирами, требует времени для переваривания в организме и в конечном итоге снижает вашу выносливость.
‍

3. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, содержат сложные сахара, такие как лактоза, для переваривания которых требуется больше времени, а в некоторых случаях они также могут вызывать расстройство желудка. Хотя молоко является источником белка и общей энергии, всегда рекомендуется не употреблять молоко перед посещением тренажерного зала.

‍

Как только вы поймете, в чем суть развития хорошей выносливости и как это помогает вашему общему здоровью в беге по журналу, вы можете следовать приведенным выше советам и включать различные тренировочные программы в свою повседневную жизнь. При самоотверженности, искренности и приверженности этому новому распорядку можно легко повысить выносливость всего за одну неделю.

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

День за днем ​​мы все страдаем. Жизнь тяжела, случалось ли вам когда-нибудь, приходя на работу, просто останавливаться прямо перед лестницей и просто ужасно бояться мысли о том, чтобы подняться по ней? Наверху вы запыхались, чувствуете дискомфорт и потеете.

Итак, как быстро развить выносливость и повысить выносливость? Мы рассмотрим советы в этой статье.

Содержание

1. Какое упражнение лучше всего подходит для развития выносливости?
2. Типы кардио: LISS или HIIT, что лучше?
3. Как повысить физическую выносливость
4. Как на самом деле создается выносливость
5. Заключительные мысли

Какое упражнение лучше всего повышает выносливость?

Столкнувшись с каким-либо предприятием, занимающимся спортом, мы всегда спрашиваем себя: «Как лучше всего достичь наших целей?»

Действительно зависит. Почему я говорю это?

Существует множество вариантов того, какую форму упражнений я мог бы вам порекомендовать. Не волнуйтесь, я просто не оставлю это там. Я приведу вам примеры, которые подойдут для многих различных сценариев.

Рекомендуя формы кардио для людей, вы должны изучить многие вещи, например, как долго они тренируются, их возраст, любые травмы, которые были диагностированы медицинским работником, и просто ноющие боли, которые они могут испытывать из-за чрезмерно напряженных мышц. .

Когда я сталкиваюсь с кем-то, кто очень плохо тренируется, много лет проработал за столом и не тренировался десятилетиями, я бы порекомендовал ему безударную форму кардио, например, велосипед, эллиптический тренажер, греблю, потому что его мышцы , сухожилия и связки не привыкли выдерживать сотни фунтов удара, который возникает каждый раз, когда мы прыгаем, приземляемся, бежим. Эта же идея подойдет тем, у кого артрит коленей, спины и т. д.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

При столкновении с бегом и спринтом я бы порекомендовал эти режимы кардио тем клиентам, у которых есть опыт этих форм кардио, будь то спортсмены или просто бегуны; конечно, при условии, что у них хорошая техника бега и хорошая обувь. Без хорошей техники бега или обуви вы обязательно столкнетесь с какой-либо травмой.

Типы кардио: LISS или HIIT, что лучше?

Есть два основных вида кардио, с которыми люди знакомы или слышали.

Одним из них является «LISS», что означает устойчивое состояние низкой интенсивности. Эта форма кардиотренировки представляет собой форму кардио, которая не очень утомительна и не требует каких-либо интервалов. Хорошим примером может быть ходьба на беговой дорожке с небольшим уклоном и ходьба в умеренном темпе, которую вы можете поддерживать в течение примерно часа.

В настоящее время популярна очень известная форма кардио «ВИИТ», которая означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это кардио очень интенсивное и включает в себя всплески почти максимальных усилий, за которыми следует полный отдых или активное восстановление (ходьба). Прекрасным примером HIIT-тренировки могут быть интервальные спринты, спринт с максимальным усилием в течение 20 секунд, за которым следует минутная ходьба (1:3 от работы к отдыху).

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы можете спросить, какой из них лучше для вас. И ответ — оба! Оба повысят вашу выносливость, и когда мы объединим их оба в свой тренировочный протокол, вы повысите свою выносливость и выносливость даже быстрее, чем просто используя один или другой!

Вот программа, на которую вы можете ориентироваться:

Неделя пробной тренировки (новичок)

• Понедельник: HIIT спринт (1:3 работа и отдых) 20 мин
• Вторник: LISS велосипед (легкое сопротивление) 60 минута
• Среда: ходьба LISS (по возможности на улице), если нет небольшого наклона, легкий темп, 60 минут
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: HIIT-тренажер (1:2 работа на отдых) 20 минут
• Суббота: ходьба LISS (на улице) если возможно) если на беговой дорожке небольшой наклон, легкий темп
• Воскресенье: ВЫКЛ

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

*распределенное соотношение работы и отдыха зависит от уровень физической подготовки человека

Как повысить физическую выносливость

При разработке индивидуальной кардиопрограммы очень важно знать исходный уровень кардиотренировок, выполненный с помощью фитнес-тестирования. Эти тесты дадут вам хорошее представление о том, с чего вы начинаете, так что вы сможете легко измерить свой прогресс через несколько месяцев.

Если вы не знакомы с программированием упражнений и действительно хотите тренироваться эффективно и в хорошей форме, было бы неплохо нанять личного тренера. Тренер должен быть знаком с выполнением этих типов фитнес-тестов и может убедиться, что они выполняются одинаково каждый раз, чтобы обеспечить точные результаты. Персональный тренер также может помочь вам разработать индивидуальную кардиопрограмму, адаптированную к вашей цели повышения выносливости на основе вашего текущего уровня физической подготовки.

Как на самом деле строится выносливость

Выносливость на самом деле строится за счет того, что мы тренируем нашу базовую физическую форму кардио, что, в свою очередь, создает наш Vo2 Max (максимальное количество кислорода, которое мы можем использовать во время тренировки), что является лучшим показателем кардио/выносливости.